Berkesadaran penuh

1. Bahan Bacaan 4. Berkesadaran Penuh (mindfulness)
Kesadaran Penuh (mindfulness) sebagai dasar penguatan 5 (lima) Kompetensi Sosial dan
Emosional
Bapak/Ibu hebat, kita akan membahas tentang kesadaran penuh (mindfulness).
Daniel Goleman, co-founder CASEL pada tahun 2017 mengatakan bahwa kemampuan
memberikan perhatian penuh sangat mempengaruhi aspek-aspek pembelajaran, namun seringkali
tidak terlalu diperhatikan dalam pendidikan. Padahal memberikan perhatian adalah faktor esensial
dalam membantu anak untuk mengontrol diri sendiri dan meningkatkan kemampuan belajar. Oleh
karena itu, melatih kemampuan mengarahkan perhatian adalah langkah berikutnya yang harus
dilakukan dalam Pembelajaran Sosial dan Emosional.
Bagaimana melatih kemampuan untuk dapat mengarahkan perhatian penuh? Salah satu
caranya adalah dengan melatih kesadaran penuh atau mindfulness.
A. Definisi Kesadaran Penuh (Mindfulness)
Apakah Bapak/Ibu pernah mendengar kata istilah mindfulness? Sampai saat ini belum ada
terjemahan baku untuk mindfulness. Kita akan menggunakan istilah “kesadaran penuh” dalam
modul ini.
Sebelum membahas pengertian kesadaran penuh lebih lanjut, coba pikirkan sejenak:
1) Apa yang ada dalam kepala kita saat menonton film atau membaca buku yang kita sukai,
dapatkan Anda mengingat alur ceritanya sampai saat ini?
2) Dalam rapat rutin, saat guru mengemukakan pendapat atau mengumumkan kegiatan
sekolah yang akan datang, dapatkah Anda mendengarkan dengan seksama setiap informasi
yang diberikan?
Saat pikiran kita tertuju pada apa yang sedang kita lakukan secara sengaja, menyimak
dengan baik apa yang sedang dengar, mengobservasi sekeliling kita, berbicara dengan guru,
mendengar penyampaian informasi dalam pertemuan guru, membaca modul ini, dan memunculkan
rasa ingin tahu tentang apa yang ada atau terjadi dengan pikiran terbuka (tanpa menghakimi)
dengan welas asih, kita sedang mengalami kesadaran penuh atau mempraktikkan mindfulness. Jadi,
Mindfulness atau kesadaran penuh adalah kesadaran yang muncul ketika seseorang memberikan

2. perhatian secara sengaja/sadar dalam ketika melakukan sesuatu dengan landasan rasa ingin tahu,
tanpa menghakimi, dan welas asih (compassion). (Hawkins, 2017, hal. 15).
1. Prinsip Kesadaran Penuh (Mindfulness)
Kesadaran penuh sebenarnya telah ada dalam diri manusia secara alami. Akan tetapi
pikiran merupakan bagian diri kita yang seringkali sulit dikendalikan. Sehingga kesadaran
penuh yang sebenarnya telah dimiliki secara alami itu mengalami hambatan untuk benar-
benar dialami.
Coba ingat kembali saat kita berada dalam kondisi yang dirasa dalam tekanan,
misalnya saat tuntutan beban kerja yang semakin menumpuk, pimpinan sekolah yang seolah
tidak dapat berkompromi, rekan kerja menolak bekerja sama, murid tidak dapat mengikuti
pembelajaran, atau saat ingin membuat kesepakatan bersama pasangan ataupun anggota
keluarga lain dalam menyikapi sebuah masalah. Dalam kondisi di bawah tekanan seperti di
atas mungkin dapat memicu munculnya emosi kuat seperti frustasi, marah, stres, dan
berbagai campuran emosi lainnya yang mungkin tidak dapat diidentifikasi. Emosi-emosi kuat
yang muncul ini mempengaruhi diri kita secara sadar dan tidak sadar, dapat mempengaruhi
bagaimana kita memandang dan merespon orang lain dalam sebuah interaksi, efektivitas
pekerjaan, hingga pada keputusan-keputusan hidup yang diambil.
Pada umumnya, seorang manusia dewasa yang tidur kurang lebih delapan jam
perhari memiliki 6000 pikiran dalam sehari (Tseng and Poppenk, 2020). Bayangkan betapa
sibuknya pikiran kita. Karena sangat cair, pikiran dapat bergerak ke masa depan dan
menimbulkan perasaan khawatir. Pikiran juga dapat bergerak ke masa lalu yang seringkali
menimbulkan perasaan menyesal. Pikiran berada dalam situasi terbaik jika terfokus pada
situasi saat ini dan masa sekarang.
Praktik kesadaran penuh dapat membantu Anda dalam menyikapi, memproses, dan
merespon permasalahan yang dihadapi agar fokus hanya pada situasi yang sedang terjadi
saat itu, bukan pada kekhawatiran akan masa yang akan datang ataupun penyesalan akan
masa yang telah berlalu. Daniel Goleman dalam bukunya Altered Traits menuliskan bahwa
ada banyak manfaat mindfulness, terlebih untuk well-being atau kesejahteraan psikologis
seseorang. Selain fisik dan mental, praktik kesadaran penuh yang efektif turut
menumbuhkan kebaikan dalam diri seseorang dan meningkatkan empati yang memunculkan
inisiatif untuk memberikan bantuan kepada orang lain yang membutuhkan. Menurut
Hawkins (2017), Secara saintifik, latihan berkesadaran penuh yang konsisten dapat

3. memperkuat hubungan sel-sel saraf (neuron) otak yang berhubungan dengan fokus,
konsentrasi, dan kesadaran (Hawn Foundation, 2011).
Praktik berkesadaran penuh memungkinkan kita untuk menyadari sensasi yang
dirasakan oleh indera-indera tubuh kita sehingga dapat berpikir dan merasakan secara lebih
jelas dan jernih. Misalnya menyadari aroma yang dihirup di sekitar kita (contohnya: bau
aroma terapi, bau tanah setelah hujan, dll), mengamati benda-benda yang ditangkap mata
(contohnya: ekspresi wajah orang yang berbicara dengan kita, awan biru, langit kemerahan,
dedaunan yang hijau), merasakan sentuhan benda pada kulit (hembusan angin, baju yang
dipakai, air hangat yang menyiram tubuh), dan menyadari apa yang dirasakan indera
lainnya.
2. Praktik BerKesadaran Penuh
Bapak/Ibu, pada bagian ini kita akan mengeksplorasi bagaimana praktik
berkesadaran penuh dapat memperkuat 5 Kompetensi Sosial dan Emosional (KSE); yaitu
kesadaran diri, manajemen diri, kesadaran sosial, keterampilan berelasi, dan pengambilan
keputusan yang bertanggung jawab.
Dari pembahasan sebelumnya, kita belajar bahwa prinsip praktik kesadaran penuh
adalah perhatian yang disengaja pada apa yang sedang dilakukan dengan rasa ingin tahu,
tanpa menghakimi, dan welas asih (compassion). Prraktik paling mendasar dan sederhana
yang mudah dilakukan adalah dengan menyadari napas. Berikut ini adalah teknik menyadari
napas yang dinamakan Teknik STOP.

4. Teknik STOP dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja karena napas ada dalam diri setiap
orang. Panduan Praktik STOP dapat dilakukan mengikuti langkah-langkah berikut ini:
S STOP. Berhenti sejenak;
Anda dapat duduk, berdiri, maupun berbaring (sesuaikan dengan situasi Anda), pastikan
Anda merasa nyaman dengan posisi yang dipilih. Anda dapat menutup mata ataupun
memusatkan pandangan pada satu titik tertentu.
T Take a breath. Bernapas seperti biasa.
Ambil napas, pusatkan perhatian Anda pada udara yang masuk dan keluar. Mulailah dengan
bernapas secara alami dan kemudian tarik napas lebih dalam dan perlahan.
O Observe - Amati sensasi pada tubuh, pikiran, perasaan, dan lingkungan Anda (4 aspek)
(amati sensasi fisik/tubuh) mulailah dengan mengamati sensasi yang dirasakan pada bagian
kepala, leher, pundak, perut, pinggang, punggung, paha, hingga telapak kaki, ataupun
sebaliknya.
(amati pikiran) pada saat ini, apa yang sedang Anda pikirkan, atau yang sedang muncul
dalam pikiran Anda?Apa pilihan-pilihan yang Anda miliki?
(amati perasaan) emosi-emosi apa saja yang saat ini sedang Anda rasakan?
(amati lingkungan) suara apa yang dapat Anda dengar? Apa yang terlihat di depan mata
Anda? - kembali amati napas sebagai pijakan Anda untuk mengendalikan fokus pada diri
Anda. Amatilah apa adanya keadaan Anda tanpa menghakimi
P Proceed. Lanjutkan kembali aktivitas.

5. Akhiri dengan satu kali tarikan napas yang lebih panjang dan dalam. Sadari keberadaan diri
Anda dalam ruang dan waktu saat ini. Saat Anda telah siap untuk melanjutkan, Anda dapat
menyelesaikan latihan Anda.
Selain itu, ada pula beberapa teknik lainnya yang dapat disesuaikan dengan
kebiasaan dan hobi Anda, seperti:
a) Mengamati setiap perasaan yang muncul
b) Mengungkapkan tiga (3) hal yang disyukuri secara rutin
c) Fokus pada tiga (3) hal yang dilihat, didengar dan dirasakan
d) Menulis jurnal pikiran dan perasaan
e) Menggambar, membuat coretan, atau mewarnai
f) Mendengar atau memainkan alat musik dan merasakan bunyi yang didengar

6. Gambar 2. Contoh-contoh Latihan berkesadaran Penuh
B. Praktik Kesadaran Penuh Memperkuat 5 Kompetensi Sosial dan Emosional (KSE)
Bapak/Ibu, praktik kesadaran penuh dapat membuat kita fokus terhadap kejadian yang
sedang terjadi. Berkesadaran penuh akan memberikan kita waktu dan kesempatan untuk mengenali
emosi, perasaan, dan pikiran apa adanya, dengan pikiran terbuka dan rasa ingin tahu, bukan untuk
menghakimi). Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa di dalam kondisi berkesadaran penuh,
terjadi perubahan fisiologis seperti meluasnya area otak, terutama yang berfungsi untuk belajar dan
mengingat, berkurangnya stress, dan munculnya perasaan tenang dan stabil (Kabat-Zinn, 2013, hal.
37).
Berlatih kesadaran penuh dapat memunculkan perasaan yang lebih tenang dan kemampuan
berpikir yang lebih baik, sehingga akan berpengaruh pada keputusan-keputusan yang kita buat

7. setiap hari, mulai dari pengambilan keputusan sederhana hingga keputusan dalam memilih metode
pengajaran, merancang kegiatan sekolah, dan memberi konsekuensi pada murid. Dengan
berkesadaran penuh, keputusan yang diambil diharapkan dapat lebih responsif dan reflektif melalui
pertimbangan etis dan konstruktif tentang konsekuensi yang terjadi dari setiap pilihan. Sehingga kita
dapat lebih siap untuk menerima dan menghadapi hasil atau konsekuensi setiap keputusan yang
dibuat.
Diagram 2 memperlihatkan kerangka Pembelajaran Sosial Emosional berbasis kesadaran penuh
dalam mewujudkan kesejahteraan psikologis
(wellbeing) yang diadaptasi dari piramida K-For-Catanese (dalam Hawkins, 2017). Penerapan
pembelajaran sosial dan emosional berbasis kesadaran penuh secara terhubung, terkoordinasi,
aktif, fokus, dan eksplisit, dapat mendukung terwujudnya well-being ekosistem sekolah