1. FAKULTAS PSIKOLOGI UNIVERSITAS PANCASILA
20 September 2019
MINDFULNESS
Dra. Hj. Umi Mahmudah Hani, Psikolog
Dr. Silverius Y. Soeharso, SPsi, SE, MM, business psychologist
Seta A. Wicaksana M. Psi
2. SASARAN
Setelah mengikuti mata kuliah ini, Anda
diharapkan mampu menjelaskan:
1. Pengertian dan Definisi Mindfulness
2. Peran dan Manfaat Mindfulness
3. Bagaimana Membangun dan Menerapkan
Mindfulness Dalam Dunia Kerja dan
Kehidupan Sehari-hari
3. 1. PENGERTIAN DAN DEFINISI MINDFULNESS
Mindfulness menjadi sebuah pendekatan yang paling sering diaplikasikan selain Cognitive
Behavior Therapy oleh para praktisi psikologi, khususnya di Amerika Serikat.
Penelitian-penelitian mindfulness berkembang sangat pesat sejak awal tahun 1980. Fakta
mengejutkan lainnya, 25% dari seluruh pegawai perusahaan di Amerika Serikat pernah
mendapatkan pelatihan mindfulness
Germer, Siegel, dan Fulton (2005) menyebutkan Mindfulness adalah suatu kondisi kesadaran
pada saat ini dengan penuh penerimaan.
Mindfulness menekankan pada kesadaran, menjadi sadar sepenuhnya pada hal yang terjadi
saat ini dengan mengalihkan pengalaman yang lain, diterima sepenuhnya tanpa penilaian
(Mace, 2008).
Mindfulness adalah kualitas kesadaran diri (consciousness), yang mencakup keadaan sadar
terjaga (awareness) dan perhatian (attention) dan harus dibedakan dari proses mental seperti
kognisi (perencanaan-pengawasan), motivasi dan keadaan emosi (Brown & Ryan, 2003)
4. 1. PENGERTIAN DAN DEFINISI MINDFULNESS
Mindfulness merupakan suatu kondisi di mana
pikiran, perasaan dan tubuh kita berada pada
saat ini, tidak mengembara ke masa lalu maupun
masa depan.
Mindfulness sangat berorientasi pada hidup
saat ini. Konsep hidup saat ini (living in the present)
berbeda dengan hidup untuk saat ini (living for the
present). Hidup untuk saat (living for the
present) ini dapat membuat seorang individu
berperilaku dengan tidak mempertimbangkan
konsekuensi yang terjadi di masa depan.
Sementara hidup pada saat ini (living in the present)
mengembangkan perilaku berdasarkan
kontrol diri dan pencapaian tujuan yang lebih efektif
(Brown, Ryan, & Creswell, 2007).
5. 1. PENGERTIAN DAN DEFINISI MINDFULNESS
Orang yang sehat dan bahagia mengembangkan kehidupan yang mindful. Pikirannya tidak
mengembara kemana-mana, baik ke masa lalu maupun masa depan.
Biasanya orang yang hidup di masa lalu masih memendam kekecewaan, kemarahan,
kekesalan, dendam dan perasaan bersalah. Sedangkan orang yang hidup di masa depan
merupakan tipe orang yang cemas dan khawatir berlebihan, selain itu hidupnya juga cenderung
terburu-buru dan tidak tenang.
Mindfulness adalah kualitas kesadaran diri diartikan sebagai meningkatnya perhatian dan
keadaan sadar terjaga atas realitas pengalaman keberadaannya yang terjadi di sini-saat ini.
Jon Kabat-Zinn, 1990:
“Mindfulness means paying attention in a particular way: on purpose, in the present
moment, and non-judgmentally”
Mindfulness adalah memberikan perhatian (atensi) dengan cara tertentu. Perhatian adalah
pintu menuju kesadaran. Kita tidak akan menyadari apa yang terjadi pada diri kita tanpa
memberikan perhatian kepadanya. Perhatian yang kita berikan perlu dilakukan dengan cara
tertentu yaitu: on purpose (secara sengaja; diniatkan), in the present moment (pada saat
ini), non- judgmentally (tanpa menghakimi).
6. 1. PENGERTIAN DAN DEFINISI MINDFULNESS
Mindfulness merupakan suatu keterampilan
dalam memberikan perhatian dengan berfokus
pada satu tujuan, saat ini dan tidak menilai
(Jon Kabat-Zinn, 1990)
Paying Attention on Purpose
Mindfulness adalah tentang memberikan perhatian
secara disengaja, artinya memang diri kita sengaja
memberikan perhatian pada sesuatu.
Misal: Saat Anda membaca tulisan ini, apakah
Anda menyadari apa yang Anda baca?
Atau Anda hanya membacanya secara
otomatis? Sebagian besar pikiran, perasaan
dan perilaku kita terjadi secara otomatis.
Sampai kita lupa memperhatikannya.
Mempraktekkan mindfulness artinya
memperhatikan diri kita secara sengaja.
Mendengarkan apa yang dikatakan orang
lain secara penuh perhatian. Mencermati
perilaku kita sendiri secara sadar.
7. 1. PENGERTIAN DAN DEFINISI MINDFULNESS
Paying Attention in The Present Moment
Mindfulness adalah tentang memberikan perhatian pada saat ini. Bukannya melayang-layang
ke masa depan/masa lalu. Memberikan perhatian pada apa yang ada, bukan apa yang
belum/tidak ada. Hadir utuh, di sini saat ini. Saat Anda makan, makanlah secara sadar. Nikmati
apa yang ada di depan Anda. Tanpa memikirkan nanti siang makan apa besok menunya apa.
Cukup nikmati apa yang ada saat ini. Menurut sebuah riset, kemampuan untuk memberikan
perhatian pada saat ini adalah kunci kebahagiaan
Non Judgmentally
Mindfulness adalah tentang tidak melabeli apapun yang kita alami saat ini. Entah dengan label
baik-buruk atau benar-salah. Cukup memperhatikan dan mengalaminya secara sadar penuh.
Bukan berarti kita menjadi pribadi yang apatis. Melainkan membiarkan diri kita melihat,
mendengar dan merasakan secara utuh terlebih dulu sebelum kita memutuskan apa yang perlu
kita lakukan padanya.
8. 1. PENGERTIAN DAN DEFINISI MINDFULNESS
Non Judgmentally
Inilah mindfulness. Sebuah keadaan saat kita kita hadir
utuh di sini saat ini. Memberikan perhatian penuh pada
diri kita atau seseorang/sesuatu di depan kita.
Menyadari penuh diri dan lingkungan di sekitar kita.
Melihat, mendengar dan merasa apa adanya tanpa
berusaha menilai dan menghakiminya.
Kesimpulan:
Mindfulness adalah proses hasil meningkatnya keadaan
sadar terjaga dan perhatian yang terpusat pada keadaan
internal dalam dirinya (mind-body) dan lingkungan di luar
dirinya atas pengalaman keberadaannya di sini-saat ini
tanpa perlu mengelaborasi, tanpa penilaian, sebagai
pengalaman terbuka dan penerimaan atasnya.
9.
10. 2. PERAN DAN MANFAAT MINDFULNESS
Istilah mindfulness menjadi populer setelah Jon Kabat-Zin mengkampanyekannya secara
luas. Kabat-Zinn, Profesor Fakultas Kedokteran Universitas Massachusetts, pendiri program
Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Program ini terlibat secara intens dalam
berbagai riset terkait mindfulness.
Apa saja manfaat mempraktikkan mindfulness?
a. Mengurangi kadar stress.
b. Meningkatkan kemampuan regulasi dan kendali diri.
c. Menurunkan kecemasan dan depresi.
d. Meningkatkan kinerja pegawai.
e. Meningkatkan kemampuan membangun relasi.
f. Meningkatkan keterampilan kepemimpinan
g. Digunakan oleh olahragawan untuk menemukan "kejelasan" di dalam dan di luar lapangan
dan program perhatian.
h. Daniel Goleman berpendapat salah satu dari empat manfaat mindfulness adalah peningkatan
memori kerja. Namun, review terbaru tentang studi 18 yang mengeksplorasi pengaruh terapi
berbasis perhatian dan ingatan mempertanyakan gagasan ini.
11. 2. PERAN DAN MANFAAT MINDFULNESS
Apa saja manfaat mempraktikkan mindfulness?
i. Membaiknya mood dan perhatian, kebiasaan
makan yang lebih baik, tidur dan pengendalian
berat badan yang lebih baik tidak didukung
sepenuhnya oleh ilmu pengetahuan
Para ahli telah menyarankan Mindfulness
tidak untuk semua orang terutama mereka yang
menderita beberapa masalah kesehatan mental
serius seperti skizofrenia atau gangguan bipolar
Peneliti harus secara sistematis menilai potensi
efek samping saat mempelajari perawatan
mindfulness. Praktisi harus waspada terhadap
mereka dan tidak merekomendasikan perawatan
mindfulness sebagai pendekatan pertama jika yang
lebih aman dengan bukti efikasi yang lebih kuat
tersedia.
12. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
8 Cara mempraktikan mindfulness di tempat kerja
Mempraktekkan mindfulness dalam bekerja amat penting agar kita bisa lebih fokus, bekerja
dengan lebih efektif serta mendapatkan keseimbangan dalam hidup.
Tekanan kerja dan jam kerja yang panjang adalah faktor yang paling sering menyebabkan stres,
tapi mindfulness dapat memberikan efek positif bagi kondisi mental dan fisik.
1. Body Scan
Body scan merupakan praktek meditasi yang bertujuan untuk meningkatkan fokus pada momen
yang Anda inginkan. Metode ini dapat dilakukan pada malam hari sebelum tidur atau pada saat
bangun tidur. Biasanya dilakukan dengan bantuan fasilitator, tapi Anda dapat mencobanya
sendiri di rumah.
Cara: Berbaringlah terlentang dengan kaki sedikit melebar dan telapak tangan menghadap ke
atas kemudian, bernapaslah dengan fokus, dan rasakan iramanya. Fasilitator kemudian
akan menanyakan apa yang kamu rasakan, mulai dari ujung kaki hingga kepala. Begitu
selesai, fasilitator akan membawa kita untuk sadar kembali dan membuka mata.
13. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN
MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
8 Cara mempraktikan mindfulness di tempat kerja
2. Mengamati lingkungan sekitar
Metode ini dilakukan dengan cara memusatkan
perhatian secara penuh pada sebuah objek.
Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan
fokus terhadap pekerjaan/hal lainnya.
Ambillah sebuah objek dari lingkungan sekitar Anda.
Anda dapat menggunakan buku tulis,
pensil, tanaman dan sebagainya. Pasang waktu
hitung mundur selama lima menit. Selama waktu
yang ditentukan, fokuskan perhatianmu terhadap
objek itu dan amati ciri-cirinya. Anda juga dapat
mempraktikkan mindfulness saat makan siang
14. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
8 Cara mempraktikan mindfulness di tempat kerja
3. Makan secara perlahan
Mindfulness juga dapat dipraktikkan saat Anda menikmati makan siang. Makanlah secara
perlahan sambil mengamati tekstur dan mencium bau makanan. Fokuslah saat mengunyah dan
kenali tekstur yang kamu rasakan. Lakukan semuanya secara saksama dan jangan terburu-buru.
4. Mempertajam kelima indera
Salah satu cara mengembalikan ‘keberadaan’ Anda dalam bekerja adalah dengan mempertajam
kelima indera. Metode ini amat sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus.
Cara: Memperhatikan berbagai hal yang Anda lihat, dengar, cium, raba, dan rasakan. Lakukan ini
saat jam kerja atau kapan pun yang Anda sukai.
5. Melakukan pekerjaan satu demi satu
Melakukan pekerjaan multitasking justru dapat menurunkan produktivitas. Jadi, cobalah untuk
fokus pada satu jenis pekerjaan dalam sekali waktu.
Anda dapat menyiasatinya dengan mengatur waktu hitung mundur selama 25 menit dan istirahat
selama 5 menit. Cara ini juga bermanfaat untuk mengetahui seberapa efektif Anda dalam
bekerja.
15. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN
MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
8 Cara mempraktikan mindfulness di tempat kerja
6. Menuliskan hal-hal yang kamu syukuri
Menulis jurnal di tengah kesibukan memang memakan
waktu, tapi Anda dapat mempersingkatnya dengan
hanya menuliskan hal-hal yang kamu syukuri.
Gunakanlah buku harian, buku tulis, kertas/aplikasi
jurnal online. Tuliskan tiga hal yang kamu syukuri dan
mengapa Anda menyukainya.
Luangkanlah waktu Anda beberapa saat untuk duduk
tenang dan melakukan teknik pernapasan
7. Melakukan teknik pernapasan
Teknik pernapasan adalah salah satu cara paling jitu
menghalau stres dari pekerjaan. Luangkan 10 menit
waktu Anda untuk duduk dengan tenang dan melakukan
teknik pernapasan. Tarik napas Anda selama beberapa
detik, lalu embuskan lewat hidung secara perlahan.
16. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
8 Cara mempraktikan mindfulness di tempat kerja
8. Beristirahat sejenak
Cobalah berikan waktu selama 10-15 menit bagi tubuh Anda untuk beristirahat. Istirahat sejenak
tidak hanya dapat membuat Anda lebih rileks, tapi juga memberikan kesempatan agar Anda
dapat mempraktikkan mindfulness. Anda dapat menghabiskan waktu istirahat Anda dengan
berjalan kaki, pergi ke toilet, atau mengonsumsi camilan sehat.
Mempraktikkan mindfulness adalah hal yang sederhana, tapi perlu dibiasakan dengan
menjadikannya kegiatan sehari-hari. Kuncinya adalah dengan memberikan waktu sejenak bagi
tubuh untuk rehat dan kembali menyegarkan diri. Lakukanlah berbagai hal yang Anda sukai agar
waktu istirahat yang singkat terasa bermakna.
Beberapa pakar dikutip Psych Central dan Tiny Buddha memberi cara mempraktekkan
mindfulness dalam kehidupan sehari-hari
1. Latih mindfulness dalam aktivitas sehari-hari. Anda bisa mempraktekkannya saat mandi, jalan
ke kantor, makan, dan lain-lain. "Anda bisa merasakan rutinitas itu ternyata lebih
menyenangkan dan menarik," ujar Halliwell.
17. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
Beberapa pakar dikutip Psych Central dan Tiny
Buddha memberi cara mempraktekkan
mindfulness dalam kehidupan sehari-hari
2. Praktik dimulai sejak Anda bangun tidur. "Ini membantu
Anda menyetel sistem saraf untuk kegiatan sepanjang
hari, meningkatkan kemungkinan munculnya momen
mindful lain," ujar Lucas. Mulailah aktivitas saat Anda
merasa sudah siap dengan sikap mindful.
3. Perhatikan, jangan dipikirkan. Bayangkan Anda adalah
murid yang baru belajar melakukan sebuah aktivitas
untuk pertamakalinya. Jangan menilai, memberi label,
atau terlalu memikirkan apa yang Anda lakukan.
4. Gunakan kelima indera yang Anda miliki. Mindfulness
berarti benar-benar merasakan apa yang sedang terjadi.
Seperti apa aromanya, rasakan dengan tangan,
bagaimana tekturnya, dengarkan dengan saksama.
18. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
Beberapa pakar dikutip Psych Central dan Tiny Buddha memberi cara mempraktekkan
mindfulness dalam kehidupan sehari-hari
5. Jika pikiran membelandang, itu pertanda baik. "Memiliki otak yang sibuk adalah aset," Lucas
berujar. Coba cek napas, diam sejenak dan atur napas kembali. Rasakan betul udara masuk,
dan keluar. Ini akan mengembalikan Anda ke momen yang sedang terjadi.
6. Ada hal yang terus mengganggu pikiran? Satu trik yang biasanya berhasil adalah
menuliskannya. Biasanya pikiran bisa sedikit rileks, karena Anda tahu Anda bisa melihat tulisan
itu lagi lain waktu.
7. Cari sebuah benda atau aktivitas sebagai pengingat untuk kembali ke modus mindful.
Misal: Saat minum teh di pagi hari/ketika Anda berkaca sambil mencuci tangan.
8. Latih mindfulness secara singkat. Menurut Lucas, otak kita merespon rentetan aksi mindful.
Sikap mindful beberapa kali sehari lebih membantu daripada sesi panjang, bahkan semacam
retret akhir pekan. Standar 20 menit bisa dipakai, namun memulai dengan beberapa menit
sehari juga bisa dilakukan.
19. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
Beberapa pakar dikutip Psych Central dan Tiny
Buddha memberi cara mempraktekkan
mindfulness dalam kehidupan sehari-hari
9. Meditasi membantu Anda untuk mempraktikkan
mindfulness tanpa harus berusaha keras. "Cara terbaik
untuk menumbuhkan mindfulness dalam hidup
sehari-hari adalah belajar meditasi," Halliwell berujar.
Doa adalah salah satu alat praktek mindful, ketika A
bangun, dengan doa ia sadar sudah terbangun dan
bersyukur masih diberi kehidupan, ketika ke kamar mandi
dengan berdoa ia merasakan dengan sadar saat itu juga ke
kamar mandi dan mandi apa adanya. Dengan doa sebelum
makan ia jadi tersadar bahwa saat itu ia akan makan dan
menikmati makanannya. Ketika bekerja dengan
mindfulness bisa lebih fokus dan optimal. Doa semacam
pengingat bahwa kita sadar.
20. 3. BAGAIMANA MEMBANGUN DAN MENERAPKAN MINDFULNESS DALAM DUNIA KERJA DAN
KEHIDUPAN SEHARI-HARI
Ketika beribadah sebisa mungkin dalam kondisi khusyu', selain berhubungan dengan kualitas
ibadah (ketuhanan). Jika ditelaah lagi, khusyu dalam beribadah sebenernya adalah mindfulness,
tapi banyak dari kita yang melakukan aktivitas ibadah karena kebiasaan
mengulang..mengulang..tidak disadari ibadah pun menjadi aktivitas autopilot..suatu rutinitas,
mencapai khusyu' agak sulit dilakukan. Latihan mindfullness dalam beribadah membantu agar kita
lebih khusyu beribadah, dan juga baik untuk dilakukan (meningkatkan kualitas dalam diri).
Tak perlu menganalisa pengalaman mempraktikkan mindfulness. Anda hanya harus mencobanya
terus setiap hari.
21.
22. APA YANG TELAH ANDA PELAJARI?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
