นางสาวเบญญา ชัยวรรณ์ ม.6/2 เลขที่ 9

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201-33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2560
ชื่อโครงงาน การนอน เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาวเบญญา ชัยวรรณ์ เลขที่ 9 ชั้น ม.6 ห้อง 2
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
ชื่อผู้ทาโครงงาน
นางสาวเบญญา ชัยวรรณ์ เลขที่ 9 ชั้น ม.6 ห้อง 2
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
การนอน เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
Have a good sleep? ( Sleep for health and Anti-aging)
ประเภทโครงงาน โครงงานพัฒนาสื่อเพื่อการศึกษา
ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาวเบญญา ชัยวรรณ์
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน
ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่ใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการเรียน การทางาน หรือการทากิจกรรมต่างๆ จนลืม
การพักผ่อนที่เพียงพอและมักไม่คานึงถึงความสาคัญของการนอนหลับมากเท่าไหร่นัก เพราะคิดว่าเป็นเพียงแค่
กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทาในชีวิตประจาวันอยู่แล้ว แต่ในทางกลับกันการนอนหลับที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันของ
ร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทาให้เกิดโรคต่างๆ ตามมานอกจากนั้นยังมีผลทาให้อารมณ์ไม่คงที่ และมีสมาธิในการ
ทางานที่สั้นลง อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อผิวพรรณและทาให้แก่ก่อนวัยอีกด้วย ทั้งนี้การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมี
ความสาคัญต่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณ โดยการนอนหลับช่วยให้อวัยวะส่วนใหญ่ได้หยุดพักและช่วยให้อวัยวะที่
ต้องทางานตลอดเวลาอย่างเช่น หัวใจ ปอด และสมอง ใช้พลังงานน้อยลงซึ่งเป็นการลดการเกิดอนุมูลอิสระได้ทางหนึ่ง
ถ้าหากพักผ่อนน้อย หรือนอนดึก จะทาให้ร่างกายมีอนุมูลอิสระมากขึ้นทาให้เซลล์เสื่อมสภาพเร็วด้วย แล้วยังทาให้หิว
บ่อย ทานได้มากขึ้น จึงเป็นเหตุให้อ้วนได้ง่ายขึ้นอีกด้วย ดังนั้นควรเข้านอนตั้งแต่สี่ทุ่มซึ่งเวลาตั้งแต่สี่ทุ่มถึงตีสอง
เป็นช่วงที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ส่งผลให้หลับลึก ทาให้ความจาดี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และทาให้การ
หลั่งฮอร์โมนอื่นๆในร่างกายสมดุล
จึงอาจกล่าวได้ว่าการนอนหลับเป็นสภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดยปกติระหว่าง
การนอนหลับร่างกายจะไม่มีการเคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็น
ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของเราและยังช่วยปรับ
สมดุลฮอร์โมนของร่างกายด้วย นอกจากนี้ยังมีสาระสาคัญต่างๆ ที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว
เช่น สารเมลาโทนิน(Melatonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญหลายอย่างเช่น ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและ
ความดันโลหิตและที่สาคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ถ้าคนเราอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
ก็จะทาให้ประสิทธิภาพในการทางานของร่างกายรวมทั้งผิวพรรณด้อยลง

3. 3
วัตถุประสงค์
1. เพื่อศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับว่าจะสามารถชะลอวัยและสามารถรักษาสุขภาพได้จริงหรือไม่
2. เพื่อศึกษาเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับหรือเทคนิคในการนอนหลับที่จะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี
3. เพื่อศึกษาสาเหตุที่เกี่ยวกับการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ
4. เพื่อศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับ
5. เพื่อนาความรู้ที่ได้รับไปปรับใช้ในชีวิตประจาวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด
6. เพื่อเผยแพร่ความรู้ที่ได้จากการศึกษาค้นคว้าให้กับผู้ที่สนใจ
ขอบเขตโครงงาน
ศึกษาเกี่ยวกับการนอนเพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ สาเหตุของการนอนหลับไม่เพียงพอ เทคนิคในการช่วย
ให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี รวมทั้งประโยชน์ของการนอนหลับ โดยการสร้างสื่อเพื่อ
เผยแพร่และส่งเสริมความรู้ในด้านการบูรณาการ ด้านวิชาการและทางปฏิบัติโดยโปรแกรม Adobe photoshop
และการเผยแพร่ข้อมูลต่างๆผ่านทางสื่อสังคมออนไลน์หรือ Social Network อาทิ เช่น Facebook Line
Twitter Instagram Blogger เป็นต้น
หลักการและทฤษฎี
การนอนหลับ หมายถึง สภาวะที่ร่างกายตัดการรับรู้ต่อของสิ่งแวดล้อมและโดยปกติระหว่างการนอนหลับ
ร่างกายจะไม่มีการเคลื่อนที่ คนเราใช้เวลาถึงหนึ่งในสามของแต่ละวันไปกับการนอนหลับ ถือว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการ
พักผ่อนที่ดีที่สุด อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวหนังหรืออวัยวะที่สึกหรอของเราและยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนของ
ร่างกายด้วย
นอกจากนี้ยังมีสาระสาคัญต่างๆ ที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงระยะเวลาดังกล่าว เช่น สารเมลาโทนิน
(Melatonin) ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญหลายอย่างเช่น ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตและที่
สาคัญสารนี้ยังมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับอีกด้วย ถ้าคนเราอดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทาให้ประสิทธิภาพ
ในการทางานของร่างกายรวมทั้งผิวพรรณด้อยลง ทั้งนี้มีสาเหตุจาก
1. ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง โดยการอดนอนจะทาให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทางานหนักขึ้นซึ่ง
เลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นและเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวในเวลาต่อมาจึงทาให้ความสามารถของร่างกายใน
การต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสเสียไป
2. ระบบจัดเก็บความทรงจาหรือระบบประสาทจะมีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สาคัญคือ
ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) จะทาหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจาระยะยาวซึ่งอวัยวะ
ชิ้นนี้จะทางานตอนที่เรานอนหลับเท่านั้นและจะทางานได้ดีหากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
3. อารมณ์เครียดและเปลี่ยนแปลงได้ง่ายโดยไม่มีเหตุผล มีอาการง่วงนอนหรือรู้สึกไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน
4. ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ โดยร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40 เปอร์เซ็นต์เพื่อจัดการกับระดับ
น้าตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และการมีระดับน้าตาลในเลือดสูงนานๆ จะทาให้แก่เร็ว
5. หากเราอดนอนนาน 1 สัปดาห์ หรือนอนวันละ 4 ชั่วโมง โดยประมาณร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จาเป็น
ในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลงทาให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น

4. 4
6. หากคนเรานอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปติน (Leptin) น้อยลงซึ่ง เลปตินมีบทบาท
ในการควบคุมความอยากอาหาร เพราะฉะนั้นยิ่งเราอดนอน เลปตินก็จะถูกผลิตออกมาน้อยลงทาให้เรามีความอยาก
อาหารเพิ่มขึ้น เช่นอยากทานขนมหวานและอาหารมันๆ ซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมและลดน้าหนักได้
7. สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ในขณะหลับ ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะ
ช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ โดยการสร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ดังนั้น หากขาด
ฮอร์โมนชนิดนี้ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้
8. ในด้านของผิวหนัง สารเมลาโทนินเป็นสารที่มีบทบาทสาคัญในการปกป้องเซลล์ผิวหนังจากสารอนุมูล
อิสระต่างๆ และสารเมลาโทนินจะถูกสร้างมากที่สุดในเวลากลางคืนขณะที่เรานอนหลับ ถ้าเราอดนอนหรือนอนน้อยก็
จะทาให้มีการสร้างสารนี้ลดลง ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือภูมิแพ้ของผิวหนังได้ง่ายขึ้น
เทคนิคในการช่วยให้นอนหลับสบายเพื่อสุขภาพร่างกายและผิวพรรณที่ดี
1. จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลา ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนเราขึ้นอยู่กับช่วงอายุ
หรือวัย ยิ่งอายุน้อยยิ่งต้องการนอนมากและความต้องการนอนหลับสาหรับผู้ใหญ่โดยทั่วไปแล้วประมาณ 7-8 ชั่วโมง
ต่อวัน นอกจากนี้ช่วงเวลาเข้านอนก็เป็นสิ่งสาคัญ เพราะฮอร์โมนและสารต่างๆ ที่จาเป็นในการก่อให้เกิดสุขภาพ
ร่างกายและผิวพรรณที่ดีจะผลิตเป็นเวลาตามที่ร่างกายกาหนด เวลาที่แนะนาให้ควรเข้านอนไม่ควรจะเกิน 4 ทุ่มของ
แต่ละคืน
2. สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็น
พอดีและควรจะปิดไฟให้มืด นอกจากนี้ไม่ควรนาอุปกรณ์หรือสิ่งอานวยความสะดวกอื่นๆ เข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น
คอมพิวเตอร์ หรือโต๊ะทางานจะทาให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ
3. ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย รวมทั้งหมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนและปลอกหมอน
หรือนามาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทาให้ผิวหน้าอ่อนแอ เกิดสิว และอาจเป็นโรค
ภูมิแพ้ได้ง่ายขึ้น
4. หากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายก่อนนอน เช่น การอาบน้าอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือการนั่งสมาธิซึ่ง
ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดรฟีน (Endorphine) ออกมา ทาให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้สบาย
ยิ่งขึ้น
5. ท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นท่านอนที่ไม่มีอะไรมากดทับหน้าอกช่วยให้ระบบทางเดิน
หายใจทางานได้อย่างคล่องตัวที่สุด เมื่อนอนหงายกระดูกสันหลังจะได้รับการรองรับจากที่นอนทาให้สามารถวางตัว
อยู่ในแนวธรรมชาติได้ดีที่สุด(ยกเว้นผู้ป่วยหรือสตรีมีครรภ์) นอกจากนี้ท่านอนหงายจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการเกิดริ้วรอย
บนใบหน้าได้ดีที่สุดเพราะการนอนตะแคงหรือการนอนคว่านานๆจะทาให้เกิดแรงกดทับซึ่งก่อให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้า
6. กดจุดบริเวณใบหน้าก่อนนอน ด้วยการใช้ปลายนิ้วนวดวนเป็นวงกลมไปเรื่อยๆ ตามหัวคิ้ว ขมับ ร่องจมูก คาง
และมุมปาก ช่วยให้การนอนหลับสบายและหลับสนิทขึ้น
7. กลิ่นของน้ามันหอมระเหย ได้แก่ น้ามันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ จะช่วยให้ความรู้สึกที่ผ่อนคลายและช่วยให้
การนอนหลับสบายยิ่งขึ้น
8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือน้าอัดลม เพราะคาเฟอีนจะกระตุ้นให้ร่างกาย
ตื่นตัว ทาให้นอนหลับได้ยาก จึงแนะนาให้ดื่มชาคาโมมายด์อุ่นๆ หรือนมอุ่นๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
แต่ไม่ควรดื่มน้ามากก่อนเข้านอนเพราะอาจทาให้ต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้า นอกจากนี้อาหารจาพวก
มันเทศ เผือก กลอย ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต่างๆ ช่วยให้ร่างกายผลิตสารเซโรโทนิน
(serotonin) ทาให้นอนหลับสบาย

5. 5
10 วิธีการนอนหลับเพื่อสุขภาพที่ดี
1. ไม่ควรใช้ยานอนหลับ ยกเว้นในกรณีที่มีความจาเป็นจริงๆ และควรใช้ตามดุลพินิจของแพทย์เท่านั้น
2. ห้องนอนควรเงียบ อย่าให้มีเสียงรบกวน อาจใช้ที่อุดหูเพื่อกลบเสียงที่เราควบคุมไม่ได้ เช่น เสียงการจราจร เสียง
เครื่องบิน หรือแม้กระทั่งเสียงกรนของคนนอนข้างๆ
3. อาบน้าอุ่นก่อนนอน จะทาให้กล้ามเนื้อคลายตัว นอนหลับสบายขึ้น
4. คนที่ทางานกลางคืนแล้วต้องนอนกลางวัน ควรบังแสงสว่างในห้องให้มืดสนิท เพราะแสงสว่างมีผลต่อนาฬิกาของ
ร่างกายเรา ถ้ามีแสงแล้วลอดผ่านมาในห้องนอนจะทาให้นอนไม่หลับ ส่วนคนที่นอนปกติแต่ตื่นนอนยาก ให้เปิดม่าน
หน้าต่างไว้เพื่อให้แสงสว่างเข้ามาในห้องทาให้ตื่นง่ายขึ้น
5. นอนหลับเฉพาะช่วงกลางคืนเท่านั้น อย่านอนกลางวันเป็นเวลานานๆ ถ้าง่วงก็ให้งีบเพียง 20 นาทีเท่านั้น
6. อากาศในห้องต้องเย็นสบาย ไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป การวิจัยพบว่าหากมือหรือเท้าเราได้รับความอบอุ่นการนอน
จะยิ่งดีมากขึ้น
7. ออกกาลังกาย เป็นวิธีดีที่สุดที่ช่วยให้เรานอนหลับสบาย หลับลึกโดยเฉพาะการออกกาลังกายช่วงบ่ายจะทาให้รู้สึก
ง่วงและหลับสนิทต่อ เนื่องถึงเช้าตื่นมาด้วยควากระปรี้กระเปร่า
8. หลีกเลี่ยงสารคาเฟอีนและนิโคติน เนื่องจากการดื่มชา กาแฟและน้าอัดลม รวมถึงการสูบบุหรี่มีสารที่มีฤทธิ์
กระตุ้นประสาท ทาให้นอนไม่หลับ
9. อย่ารับประทานอาหารปริมาณมากๆ ก่อนเข้านอน ควรทานอาหารก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง อย่ารับประทาน
อาหารรสจัด หรือมีไขมันสูง จะทาให้เกิดลมในกระเพาะ และทาให้ต้องดื่มน้ามาก ช่วงดึกต้องตื่นมาเข้าห้องน้าทาให้
นอนไม่หลับได้
10. ทาให้เป็นกิจวัตรอย่างสม่าเสมอ โดยการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน อย่านอนตื่นสาย บางครั้งเรา
อยากตื่นสายในวันหยุดสุดสัปดาห์บ้าง กลายเป็นว่าเรานอนไม่หลับในคืนต่อมาและอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ถึงแม้จะ
นอนชดเชยในเวลากลางวันก็ทดแทนกันไม่ได้
ประโยชน์ของการนอนหลับ
การนอนหลับอย่างเพียงพอถือเป็นสิ่งสาคัญของชีวิต เพราะมีประโยชน์หลายประการ อาทิ ทาให้สุขภาพดี
ไม่เป็นโรคร้ายแรงต่างๆ อย่างโรคหัวใจ ความดันต่า โรคเบาหวาน ซึ่งล้วนเกิดจากการนอนไม่หลับต่อเนื่องเป็น
เวลานานทั้งสิ้น การนอนหลับอย่างเพียงพอยังช่วยให้ฉลาดและความจาดีขึ้น เพราะการนอนหลับอย่างเต็มที่จะช่วย
ทาให้ไม่ลืม
สิ่งต่างๆ ที่กักเก็บข้อมูลมาทั้งวัน ทาให้สามารถทาสิ่งเหล่านั้นในวันต่อไปได้อย่างถูกต้องแม่นยา แถมยังช่วย
ให้เข้าใจและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ได้รวดเร็วยิ่งขึ้นด้วย และการนอนหลับอย่างเพียงพอยังทาให้มีรูปร่างที่ดีได้ เนื่องจากการ
นอนจะช่วยให้ระบบการเผาพลาญสามารถทางานได้ดีนั่นเอง จะเห็นได้ว่า หากเราสามารถนอนหลับได้อย่างเพียงพอ
แล้ว ย่อมทาให้เรามีสุขภาพดีทั้งภายนอกและภายใน
ทั้งหมดนี้ เป็นเคล็ด (ไม่) ลับง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณชาร์ตแบตร่างกายด้วยการนอนหลับอย่างสบายๆ แบบสุขภาพ
ดี ตื่นเช้าอย่างสดชื่นพร้อมรับวันทางานได้อย่างเต็มที่