2. KEBAIKAN SUKAN KEPADA REMAJA
MENINGKATKAN
KEYAKINAN DIRI
MENINGKATKAN
STAMINA
MEMBANTU MENGAWAL
BERAT BADAN
MEMBANTU MEMBINA
TULANG DAN OTOT YANG
SIHAT
MENGURANGKAN TEKANAN
(STRES)
MENGAWAL TEKANAN DARAH
DAN TAHAP KOLESTEROL
3. PEMAKANAN SUKAN
-
Manusia memerlukan makanan untuk
terus hidup.
-
Metabolisme-penukaran
kepada haba dan tenaga.
-
Pencernaan membantu metabolismemenukar makanan kepada saiz yang
sesuai untuk penyerapan dalam darah
-
Garam tak organik , air dan vitamin
diserap tanpa mengalami sebarang
perubahan kimia.
makanan
5. Penyerapan zat makanan yang hadam
Protein – berubah menjadi ASID AMINO dan dibawa ke hati
melalui peredaran vena labuhan. Air kencing adalah kumuh
hasil ungkaibina protein
Karbohidrat - berubah menjadi GLUKOSA dan dibawa ke
hati melalui peredaran vena labuhan. GLIKOGEN daripada
glukosa disimpan dalam otot-otot badan dan organ hati.
Lemak – berubah menjadi ASID LEMAK dan GLISEROL dan
seterusnya diubah semula kepada bahan lemak larut.
Lemak yang berlebihan disimpan di bawah kulit sebagai
bahan makanan simpanan.
6. AMALAN PEMAKANAN DALAM
SUKAN
1. Jenis, jumlah, komposisi dan masa
makanan adalah penting bagi atlet.
pengambilan
2. Faedah pemakanan yang sesuai oleh atlet
• Pencapaian faedah latihan yang optimum
•
Meningkatkan
pemulihan
selepas
bersenam
• Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul
• Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan
• Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan
• Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam
pertandingan.
7. MALNUTRISI
• mengurangkan pembekalantenaga
• mengurangkan metabolisma semasa bersenam
• mengurangkan sintesis tisu penting tubuh atau
enzim.
• Pengambilan secara berlebihan nutrien tertentu
boleh mengganggu proses fisiologi yang normal
dan membawa kepada komposisi tubuh yang
tidak diingini.
8. PEMAKANAN YANG SIHAT
• Kunci bagi diet yang sihat adalah
keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.
• Atlet perlu mengamalkan pemakanan yang
seimbang dan sihat serta mencukupi dari segi
Kalori untuk memenuhi keperluan bagi tenaga
harian dan nutrien perlu.
• Pengambilan nutrien khusus atau tokokkan diet
mungkin diperlukan dalam keadaan tertentu.
10. BMI (indeks jisim badan)
• kaedah yang baik
untuk menilai status
pemakanan
•
*BMI bagi seorang atlet a mungkin
melebihi BMI yang normal. Ini kerana
jisim otot dan rangka tubuh atlet adalah
lebih besar akibat tahap aktiviti fizikal
yang tinggi
Contoh: Jika anda
adalah seorang
remaja perempuan
yang berumur 17
tahun, mempunyai
berat badan 60 kg
dan tinggi 1.7 m, IJT
anda adalah 20. Jadi
anda mempunyai IJT
yang normal (antara
18 – 25 kg/m2).
11. APAKAH CORAK PENGAMBILAN MAKANAN YANG
SESUAI SEBELUM SESUATU ACARA SUKAN?
Tujuan:
• mengelakkan rasa lapar
• mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.
• menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat
kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.
Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada
sebelum acara sukan itu bermula.
Contoh:
12. Pemakanan Sebelum Bersukan
Bagi atlit yang bersukan dalam keadaan :
• 1 jam intensiti tinggi
• 60-90 minit intensiti tinggi secara berkala
• Lebih daripada 90 minit intensiti sederhana
hingga tinggi
• Atlet yang cenderung mengalami “reactive
hypoglycemia” tidak digalakkan mengambil
karbohidrat 15-60 minit sebelum
bersenam/bersukan
• Pengambilan karbohidrat 5-10 minit sebelum
bersenam/bersukan mungkin berfaedah jika
aktiviti melebihi 2 jam dan berintensiti melebihi
50% VO2 max
Pengambilan
karbohidrat < 4 jam
sebelum
senaman/sukan
berpanjangan
boleh meningkatka
n prestasi fizikal
13. PEMAKANAN SEMASA
LATIHAN/PERTANDINGAN
•
•
Bergantung kepada tempoh aktiviti
60 hingga 90 minit maka pengambilan makanan
adalah 30g-60g karbohidrat sejam.
•
Melambatkan proses keletihan dan mengekalkan
prestasi atlet, terutama sekalipada peringkat
akhir seisi latihan atau pertandingan.
•
Para atlit disarankan mengambil makanan yang
cepat hadam agar proses pemulihan glikogen
dalam badan cepatberlaku supaya stamina dapat
dikekalkan
14. PEMAKANAN SELEPAS BERSUKAN
• Makan / minum sumber yang tinggi
karbohidrat sejurus selepas sesi dan 2 jam
selepas untuk mengganti glikogen dalam otot
16. PEMANASAN DAN REGANGAN BADAN
KEPENTINGAN
• meningkatkan jurang gerakan dan keanjalan atau
kelenturan otot.
meningkatkan keupayaan dan mengurangkan kecederaan.
• memastikan keanjalan atau fleksibiliti otot dan
mengelakkan kecederaan ketika bersenam.
• boleh dilakukan selepas memanaskan badan. Meregangkan
badan atau otot yang sejuk hanya akan menyebabkan otot
tegang dan koyak.
