More Related Content
Similar to โครงงานเพื่อการศึกษาเรื่อง...โยคะ (20)
More from Natsinee Methajaroenrak (9)
โครงงานเพื่อการศึกษาเรื่อง...โยคะ
- 1. แบบเสนอโครงงาน
แบบเสนอโครงงานวิชา ง 33201 โครงงานคอมพิวเตอร์ >วิชา ง 41101 โครงงานคอมพิวเตอร์
จานวน 0.5 หน่วยกิต
ชื่อโครงงาน โยคะ
รายชื่อผู้เสนอโครงงาน
1. นาย กรวินท์ โตมี เลขที่ 28
2. นางสาว สาลินี ข่ายสุวรรณ์ เลขที่ 29
3. นางสาว ณัฐสินี เมธาเจริญรักษ์ เลขที่ 35
อาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
กลุ่มสาระการงานอาชีพและเทคโนโลยี โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
(ลงชื่อ).......................................
(...............................................)
(ลงชื่อ).......................................
(...............................................)
(ลงชื่อ).......................................
(...............................................)
วันที่ .........../........../..........
ความเห็นของอาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน
………………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………………….
(ลงชื่อ)..................................................
(..............................................................)
วันที่.........../............/...........
รับเมื่อวันที่......../........./.........
- 2. 1. ชื่อโครงงาน : โยคะ
2. รายชื่อผู้เสนอโครงงาน
นาย กรวินท์ โตมี เลขที่ 28
นางสาว สาลินี ข่ายสุวรรณ์ เลขที่ 29
นางสาว ณัฐสินี เมธาเจริญรักษ์ เลขที่ 35
3. อาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน : คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์
หน่วยงาน สาระการงานอาชีพและเทคโนโลยี โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย
4. หลักการและเหตุผล
โยคะถือกาเนิดในประเทศอินเดียเมื่อหลายพันปีที่แล้ว โดยในสมัยโบราณนั้นมนุษย์
ได้ค้ นคว้าเป็ นครั้งแรกเกี่ ยวกั บความเข้าใจในความเป็นอยู่ ของตนเอง อดีตมีก ารจารึก
ถ้อยค าด้วยตัวอัก ษรความรู้ที่ส าคัญๆทั้งหมดถูกส่งผ่านคนรุ่นหนึ่งไปยังอีก รุ่นหนึ่งใน
รูปแบบของนิทาน ด้วยวิธีการเช่นนี้ ความรู้ต่างๆจึงได้สะสมขึ้นและวัฒนธรรมต่างๆได้
พัฒนาขึ้นมาและนี่คือวิธีการที่การฝึกโยคะได้ถ่ายทอดมาถึงปัจจุบัน
โยคะ คือการออกกาลังกายชนิดหนึ่ง เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาร่างกาย จิตใจ และจิต
วิญญาณ เป็นการเตรียมกายใจให้พร้อมเพื่อเสริมสร้างสมดุลให้เกิดขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ
ในการฝึกโยคะผู้ฝึกโยคะทุกคนต้องยึดถือและปฏิบัติโดยเคร่งครัดเพื่อให้ สามารถป้องกัน
รักษาโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ การที่มีสมดุลภายในร่างกายและจิตใจที่ดีจะมิให้บังเกิดโรคได้
เนื่องจากปัจจุบันภาวะเศรษฐกิจการใช้ชีวิตในปัจจุบันมีภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบหลาย
อย่างจึงทาให้เกิดความเครียดและกดดันทาให้เกิดโรคหรือการเสื่อมโทรมของร่างกายได้
ง่ายดาย และไม่ค่อยมีเวลาออกกาลังกายหรือ บริหารร่างกายซักเท่าไหร่ซึ่งกลุ่มผู้จัดทาเห็น
ว่าโยคะเป็นศาสตร์ที่สามารถพัฒนาจิตใจ ร่างกาย ทาให้อาการเจ็บป่วยทุเลาลง ร่างกาย
แข็งแรง ลดความอ้วน เสริมสร้างสมรรถภาพ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น อาการปวดเมื่อย
ตามคอ หลัง พังผืด ผิวพรรณ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เป็ นต้น จากที่ได้กล่าวมาก็จะ
เห็นว่าโยคะเป็นศาสตร์ที่ควรศึกษาและนามาปฏิบัติเพื่อพัฒนาร่างกาย และจิตใจ
5. วัตถุประสงค์ของโครงงาน : สามารถศึกษาการเล่นโยคะได้ด้วยตนเอง
- 3. 6. วิธีการฝึกโยคะเบื้องต้น
โยคะ : ท่าพื้นฐาน สาหรับผู้ฝึกใหม่
ผู้เขียนและแสดงแบบเป็น "ผู้ฝึกใหม่" ประมาณ 38 ชั่วโมง อายุ 48 ปี แต่ละท่าที่แสดง อาจไม่
สวยงามอย่างผู้เชี่ยวชาญ
แสดงแบบเพื่อเป็นกาลังใจให้ "ผู้สนใจและผู้ฝึกใหม่" มีกาลังใจในการฝึก เมื่อฝึกนานเข้า ตัวจะ
อ่อนขึ้น ท่าจะสวยงามมากขึ้น สมบูรณ์ขึ้น
พีงตระหนักว่า โยคะที่แท้จริง เน้นการประสานกาย จิต ลมหายใจเข้าเป็นหนึ่งเดียวกัน ท่าสวยงาม
- 4. เป็นแค่ผลพลอยได้ อย่าหักโหม หรือฝืนร่างกาย จะทาให้บาดเจ็บได้
"ทาได้แค่ไหน ก็แค่นั้น ทาบ่อยๆ จะค่อยๆปรับตัวได้ดีขึ้นเอง"
ท่าศพ Savasanaชวะซัน
ขั้นตอนการฝึก
นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝ่ามือ
ประโยชน์
ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
ลดความเครียด
ช่วยให้เราเฝ้าสังเกต ความรู้สึกภายในตัวเองได้ดีขึ้น
สร้างความคุ้นชินกับการอยู่ในท่าศพ ปล่อยวางจากความกลัวตาย
คาแนะนา
การหลับตา อาจช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น
คอยมีสติกาหนดรู้ ลมหายใจ
พักศีรษะสบายๆ จะตะแคงศีรษะก็ได้
ท่าศพไม่ใช่การนอนหลับ
หากง่วง ให้ลองขยับตัว เช่น รวบขาชิดสักพัก ให้รู้ตัวตื่น แล้วกลับไปอยู่ท่าศพต่อไป
- 5. ท่าจระเข้ Makarasanaมัคระซัน
ขั้นตอนการฝึก
นอนคว่า
ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ออก
รวบแขน มือโอบไหล่ หรือจับต้นแขน
พักศีรษะบนปลายแขน
ประโยชน์
เป็นท่าผ่อนคลายสาหรับกลุ่มอาสนะในท่านอนคว่า
เป็นการนวดผนังหน้าท้องให้แข็งแรง
ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทางานได้ดีขึ้น
คาแนะนา
ควรให้หน้าท้องแนบติดพื้น
เหมาะสาหรับผู้มีอาการปวดหลัง ซึ่งไม่สามารถพักในท่าศพได้สะดวก
- 6. ท่างู Bhujangasanaภุชงคะซัน
ขั้นตอนการฝึก
เริ่มจากท่าจระเข้ แล้วเข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิดกัน แขนชิดลาตัว หงายฝ่ามือ คางจรดพื้น
ยกมือวางเสมอและชิดทราวงอก หน้าผากจรดพื้น ตั้งศอกขึ้น ปิดศอกชิด
ค่อยๆยกขึ้นตามลาดับ จากหน้าผาก ศีรษะ ไหล่และทรวงอก
ประโยชน์
บริหารกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบน
เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
กดนวดช่องท้อง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยการขับถ่าย
คาแนะนา
ค่อยๆยกศีรษะ ยกหลังขึ้นช้าๆ เสมือนว่าเรากาลังยกกระดูกสันหลังทีละข้อๆ
ไม่ยกสูงเกิน ให้สะดือแนบติดพื้นตลอด
อย่าเงยหน้ามากเกิน เพราะจะทาให้ปวดต้นคอได้
ทอดขาแนบพื้น ไม่เกร็งชา โดยเฉพาะช่วงเริ่มยก
- 8. ท่าคันไถ ครึ่งตัว ArdhaHalasanaอารดะ หาละซัน
ขั้นตอนการฝึก
1. จากท่าศพ เข้าสู่ท่าเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิดลาตัว คว่าฝ่ามือ
2. ยกขาทีละข้างถึง 30 องศา นิ่งสักครู่
3. ยกถึง 60 องศา นิ่งสักครู่
4. ยกขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ โดยไม่เกินมุมฉาก นิ่งสักครู่ แล้วสลับทาอีกข้าง
5. จากนั้นลองยกขา 2 ข้างพร้อมกันถึง 30 องศา นิ่งสักครู่
6. ยกถึง 60 องศา นิ่งสักครู่
7. ยก 2 ขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ อย่ายกเกินมุมฉาก
ประโยชน์
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก
บริหารอวัยวะในช่องท้อง เสริมการทางานของระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย
ทาให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขาดีขึ้น
คาแนะนา
ยกขาช้าๆ ทั้งตอนขึ้นและตอนลง ไม่งอเข่า
ไม่เกร็งขาจนเกินไป ไม่ฝืนเกร็งหน้าท้องจนเกินไป ระวังการเป็นตะคริว
ท่านี้เป็นท่าที่ยาก ทาเท่าที่ทาได้ อย่าฝืนตัวเอง ซึ่งจะทาให้เกิดอันตราย
ผู้มีปัญหาปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ หรือทาด้วยความระวังเป็นพิเศษ
- 10. คาแนะนา
ไม่งอเข่าวางขาข้างที่เหยียดให้อยู่กึ่งกลางพอดี เพื่อตัวจะได้ไม่เอียง เกิดการเหยียดทั่วแผ่นหลัง
ในตอนเริ่มทา ระวังอย่าให้ขาตึงเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายและไม่เกิดประโยชน์เลย
ผู้เริ่มทามักเหยียดได้ไม่มาก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด ในเบื้องต้น มืออาจจับถึงที่บริเวณเข่าเท่านั้น
ท่าคีม Paschimotanasanaปัจฉิมโมทนะซัน
ขั้นตอนการฝึก
จากท่านั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง ค่อยๆเหยียดหลัง
ลดแผ่นหลังลงจนสุด มือจับไว้ที่ขา บริเวณที่เราจับถึง
หากมือแตะถึงเท้าได้ ทานิ้วชี้เป็นตะขอ เพื่อเกี่ยวนิ้วหัวแม่โป้ง
ลดทรวงอกลง แล้วจึงลดศีรษะลงเป็นลาดับสุดท้าย
ประโยชน์
เป็นการเหยียดอวัยวะบริเวณส่วนหลังทั้งหมดอย่างเต็มที่
กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
เป็นท่ารักษาสุขภาพทั่วทั้งร่างกายอย่างเป็นองค์รวม
เป็นท่าที่ทาให้ผู้ฝึกเกิดความสงบ มีสติรู้ภายในได้ชัดเจน
คาแนะนา
ไม่งอเข่า ทาด้วยความรู้สึกว่าเรากาลังเหยียดหลัง ไม่ใช่กาลังก้มตัว
เนื่องจากกระดูกต้นคอเคลื่อนไหวได้ดีอยู่แล้ว ควรลดศีรษะลงด้วยความระมัดระวัง
- 11. ท่านั่งเพชร Vajrasanaวัชระซัน
เข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด นั่งหลังตรง
ใช้มือช่วย พับเข่าทีละข้าง
แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดติดกัน นั่งหลังตรง มือวางไว้บนเข่า
นั่งบนหลังเท้า ในเบื้องต้น อาจใช้มือช่วยพยุงน้าหนักตัวไว้
ประโยชน์
เสริมการทางานของระบบย่อยอาหาร
ทาให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง
เอื้อต่อความสงบ เอื้อต่อการนั่งสมาธิ
คาแนะนา
นั่งบนหลังเท้า อย่านั่งบนส้นเท้า ซึ่งไม่ถนัด และเจ็บ
นั่งอย่างสงบ มีสติรู้ลมหายใจ
ผู้มีปัญหาปวดเข่า เลี่ยงการทาท่านี้ หรือทาด้วยความระมัดระวัง
- 12. ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ Yoga Mudra
ขั้นตอนการฝึก
นั่งในท่าเพชร
กาหมัด นาหมัดวางที่บริเวณขาพับ
ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลงช้าๆ แล้วลดทรวงอก
สุดท้ายลดศีรษะลงจรดพื้น
ประโยชน์
เป็นการกดนวดอวัยวะภายในช่องท้องอย่างเต็มที่
ทาให้เลือดไหลเวียนมาเลี้ยงศีรษะได้เป็นอย่างดี ทาให้สมองแจ่มใส
เสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดใหญ่ที่โคนขา
คาแนะนา
ให้ก้นติดส้นเท้าตลอดเวลา ผู้ฝึกใหม่อาจยังทาไม่ได้
ในช่วงแรก หากศีรษะยังไม่จรดพื้น ให้หาหมอนหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆมารองรับไว้ที่บริเวณศีรษะ
เราอาจตั้งศอกไว้ หรือพักศอกลงก็ได้ แล้วแต่ถนัด
หากรู้สึกกดนวดช่องท้องมากเกิน อย่าวางหมัดไว้กลางช่องท้อง ให้ขยับหมัดไปด้านข้าง
- 14. ท่ากงล้อ Chakrasanaจักระซัน
ขั้นตอนการฝึก
ยืนหลังตรง ไม่เกร็ง ส้นเท้าชิด มีสติรับรู้อยู่ที่บริเวณฝ่าเท้า
ยกแขนซ้ายขึ้นทางด้านข้างลาตัว จนแขนขนานพื้น
พลิกฝ่ามือหงาย
ยกแขนต่อจนให้ต้นแขนแนบชิดหู เหยียดข้างลาตัว
ค่อยๆโน้มตัวไปทางขวาเหยียดกล้ามเนื้อข้างลาตัวทุกส่วน
จากนั้นทาสลับข้าง
ประโยชน์
บริหารแนวกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง
เหยียดกล้ามเนื้อข้างลาตัว
กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง
เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขน
คาแนะนา
ตลอดเวลา ให้ส้นเท้าชิดกันไว้ ผู้ฝึกใหม่อาจทาได้ไม่ดี
ท้ายสุด ให้ก้มคอ ไม่ฝืนกระดูกต้นคอ
- 15. สายตามองตรงไปข้างหน้า จนช่วงสุดท้ายที่พักกระดูกต้นคอ ค่อยก้มมองพื้น
ไม่ดันสะโพกออกข้างตัว เพียงงอเอวเท่านั้น
7. ขั้นตอนการดาเนินงาน
1. เสนอหัวข้อโครงงาน
2. ศึกษาการวิธีการเล่นโยคะ
3. แก้ไขและเพิ่มเติมให้สมบูรณ์
4. จัดทาคู่มือการทาโยคะ
5. รายงานผลการดาเนินงาน
6. จัดทาเอกสาร
7. นาเสนอโครงงาน
8. ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ :
การฝึกโยคะดั้งเดิมต้องการค้นหาความสุขที่แท้จริง ความสุขที่ไม่ใช่เกิดจากความพอใจ
หรือความรื่นรมย์ การฝึกโยคะจะทาให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และมีรู้
ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็น
การฝึกจนเกิดปัญญา แต่ปัจจุบันได้นามาฝึกเพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้
๑.การรวมกายกับจิตเข้าด้วยกัน อันหมายถึงการมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา เป็นจุดสาคัญของ
การฝึกโยคะ ที่ผู้ฝึกต้องกาหนดจิตให้รู้ตัวว่าตนเองทาอะไรอยู่ทุกขณะจิต
๒.ความสมดุล การฝึกโยคะเป็นการสร้างสมดุลให้เกิดขึ้น ทั้งสมดุลระหว่างกายกับใจของตนเอง
และสมดุลระหว่างตนเองกับสิ่งแวดล้อม
๓.การพัฒนาจิต กระบวนการของโยคะเป็นการฝึกจิต โยคะทาให้จิตเกิดสมาธิ สงบ ไม่ฟุ้งซ่าน
เมื่อจิตสงบเป็นสมาธิอยู่กับกาย ก็จะสามารถมองเห็นปัญหา หรือสิ่งที่จะเกิดได้ง่ายขึ้นส่งผลให้
• ช่วยให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย
• ช่วยผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย
• ช่วยทาให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว
• ทาให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น
- 16. • ทาให้มีสมาธิในการทางานดีขึ้น
• ทาให้มีสติดีขึ้นรู้ว่าเรากาลังทาอะไร เพื่ออะไร
• ทาให้ใจเย็นลง
• ช่วยลดอาการปวดประจาเดือน