Recommended
More Related Content
What's hot
Viewers also liked
Viewers also liked (20)
Similar to โครงงานเพื่อการศึกษาเรื่อง...โยคะ
Similar to โครงงานเพื่อการศึกษาเรื่อง...โยคะ (20)
More from Natsinee Methajaroenrak
โครงงานเพื่อการศึกษาเรื่อง...โยคะ
- 1. แบบเสนอโครงงาน แบบเสนอโครงงานวิชา ง 33201 โครงงานคอมพิวเตอร์ >วิชา ง 41101 โครงงานคอมพิวเตอร์ จานวน 0.5 หน่วยกิต ชื่อโครงงาน โยคะ รายชื่อผู้เสนอโครงงาน 1. นาย กรวินท์ โตมี เลขที่ 28 2. นางสาว สาลินี ข่ายสุวรรณ์ เลขที่ 29 3. นางสาว ณัฐสินี เมธาเจริญรักษ์ เลขที่ 35 อาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์ กลุ่มสาระการงานอาชีพและเทคโนโลยี โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย (ลงชื่อ)....................................... (...............................................) (ลงชื่อ)....................................... (...............................................) (ลงชื่อ)....................................... (...............................................) วันที่ .........../........../.......... ความเห็นของอาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน …………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………. (ลงชื่อ).................................................. (..............................................................) วันที่.........../............/........... รับเมื่อวันที่......../........./.........
- 2. 1. ชื่อโครงงาน : โยคะ 2. รายชื่อผู้เสนอโครงงาน นาย กรวินท์ โตมี เลขที่ 28 นางสาว สาลินี ข่ายสุวรรณ์ เลขที่ 29 นางสาว ณัฐสินี เมธาเจริญรักษ์ เลขที่ 35 3. อาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน : คุณครู เขื่อนทอง มูลวรรณ์ หน่วยงาน สาระการงานอาชีพและเทคโนโลยี โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย 4. หลักการและเหตุผล โยคะถือกาเนิดในประเทศอินเดียเมื่อหลายพันปีที่แล้ว โดยในสมัยโบราณนั้นมนุษย์ ได้ค้ นคว้าเป็ นครั้งแรกเกี่ ยวกั บความเข้าใจในความเป็นอยู่ ของตนเอง อดีตมีก ารจารึก ถ้อยค าด้วยตัวอัก ษรความรู้ที่ส าคัญๆทั้งหมดถูกส่งผ่านคนรุ่นหนึ่งไปยังอีก รุ่นหนึ่งใน รูปแบบของนิทาน ด้วยวิธีการเช่นนี้ ความรู้ต่างๆจึงได้สะสมขึ้นและวัฒนธรรมต่างๆได้ พัฒนาขึ้นมาและนี่คือวิธีการที่การฝึกโยคะได้ถ่ายทอดมาถึงปัจจุบัน โยคะ คือการออกกาลังกายชนิดหนึ่ง เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาร่างกาย จิตใจ และจิต วิญญาณ เป็นการเตรียมกายใจให้พร้อมเพื่อเสริมสร้างสมดุลให้เกิดขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ ในการฝึกโยคะผู้ฝึกโยคะทุกคนต้องยึดถือและปฏิบัติโดยเคร่งครัดเพื่อให้ สามารถป้องกัน รักษาโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ การที่มีสมดุลภายในร่างกายและจิตใจที่ดีจะมิให้บังเกิดโรคได้ เนื่องจากปัจจุบันภาวะเศรษฐกิจการใช้ชีวิตในปัจจุบันมีภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบหลาย อย่างจึงทาให้เกิดความเครียดและกดดันทาให้เกิดโรคหรือการเสื่อมโทรมของร่างกายได้ ง่ายดาย และไม่ค่อยมีเวลาออกกาลังกายหรือ บริหารร่างกายซักเท่าไหร่ซึ่งกลุ่มผู้จัดทาเห็น ว่าโยคะเป็นศาสตร์ที่สามารถพัฒนาจิตใจ ร่างกาย ทาให้อาการเจ็บป่วยทุเลาลง ร่างกาย แข็งแรง ลดความอ้วน เสริมสร้างสมรรถภาพ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น อาการปวดเมื่อย ตามคอ หลัง พังผืด ผิวพรรณ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เป็ นต้น จากที่ได้กล่าวมาก็จะ เห็นว่าโยคะเป็นศาสตร์ที่ควรศึกษาและนามาปฏิบัติเพื่อพัฒนาร่างกาย และจิตใจ 5. วัตถุประสงค์ของโครงงาน : สามารถศึกษาการเล่นโยคะได้ด้วยตนเอง
- 3. 6. วิธีการฝึกโยคะเบื้องต้น โยคะ : ท่าพื้นฐาน สาหรับผู้ฝึกใหม่ ผู้เขียนและแสดงแบบเป็น "ผู้ฝึกใหม่" ประมาณ 38 ชั่วโมง อายุ 48 ปี แต่ละท่าที่แสดง อาจไม่ สวยงามอย่างผู้เชี่ยวชาญ แสดงแบบเพื่อเป็นกาลังใจให้ "ผู้สนใจและผู้ฝึกใหม่" มีกาลังใจในการฝึก เมื่อฝึกนานเข้า ตัวจะ อ่อนขึ้น ท่าจะสวยงามมากขึ้น สมบูรณ์ขึ้น พีงตระหนักว่า โยคะที่แท้จริง เน้นการประสานกาย จิต ลมหายใจเข้าเป็นหนึ่งเดียวกัน ท่าสวยงาม
- 4. เป็นแค่ผลพลอยได้ อย่าหักโหม หรือฝืนร่างกาย จะทาให้บาดเจ็บได้ "ทาได้แค่ไหน ก็แค่นั้น ทาบ่อยๆ จะค่อยๆปรับตัวได้ดีขึ้นเอง" ท่าศพ Savasanaชวะซัน ขั้นตอนการฝึก นอนหงาย กางขาประมาณ 1 ฟุต กางแขนประมาณ 1 ฟุต หงายฝ่ามือ ประโยชน์ ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ลดความเครียด ช่วยให้เราเฝ้าสังเกต ความรู้สึกภายในตัวเองได้ดีขึ้น สร้างความคุ้นชินกับการอยู่ในท่าศพ ปล่อยวางจากความกลัวตาย คาแนะนา การหลับตา อาจช่วยให้ฝึกได้ดีขึ้น คอยมีสติกาหนดรู้ ลมหายใจ พักศีรษะสบายๆ จะตะแคงศีรษะก็ได้ ท่าศพไม่ใช่การนอนหลับ หากง่วง ให้ลองขยับตัว เช่น รวบขาชิดสักพัก ให้รู้ตัวตื่น แล้วกลับไปอยู่ท่าศพต่อไป
- 5. ท่าจระเข้ Makarasanaมัคระซัน ขั้นตอนการฝึก นอนคว่า ขาทั้งสองกางออกราว 2 ฟุต ปลายเท้าชี้ออก รวบแขน มือโอบไหล่ หรือจับต้นแขน พักศีรษะบนปลายแขน ประโยชน์ เป็นท่าผ่อนคลายสาหรับกลุ่มอาสนะในท่านอนคว่า เป็นการนวดผนังหน้าท้องให้แข็งแรง ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทางานได้ดีขึ้น คาแนะนา ควรให้หน้าท้องแนบติดพื้น เหมาะสาหรับผู้มีอาการปวดหลัง ซึ่งไม่สามารถพักในท่าศพได้สะดวก
- 6. ท่างู Bhujangasanaภุชงคะซัน ขั้นตอนการฝึก เริ่มจากท่าจระเข้ แล้วเข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิดกัน แขนชิดลาตัว หงายฝ่ามือ คางจรดพื้น ยกมือวางเสมอและชิดทราวงอก หน้าผากจรดพื้น ตั้งศอกขึ้น ปิดศอกชิด ค่อยๆยกขึ้นตามลาดับ จากหน้าผาก ศีรษะ ไหล่และทรวงอก ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อหลัง ส่วนบน เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง กดนวดช่องท้อง ลดกรดในกระเพาะอาหาร ช่วยการขับถ่าย คาแนะนา ค่อยๆยกศีรษะ ยกหลังขึ้นช้าๆ เสมือนว่าเรากาลังยกกระดูกสันหลังทีละข้อๆ ไม่ยกสูงเกิน ให้สะดือแนบติดพื้นตลอด อย่าเงยหน้ามากเกิน เพราะจะทาให้ปวดต้นคอได้ ทอดขาแนบพื้น ไม่เกร็งชา โดยเฉพาะช่วงเริ่มยก
- 7. ท่าตั๊กแตน Salabhasanaซาลภะซัน ขั้นตอนการฝึก จากท่าจระเข้เข้าสู่ท่าเตรียม ยกขาขึ้นทีละข้างสลับกัน ยกทั้ง 2 ขาขึ้นพร้อมกัน ประโยชน์ บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กดนวดช่องท้อง กระตุ้นการทางานของระบบขับถ่าย รักษาอาการปวดประจาเดือน คาแนะนา ยกขาขึ้นช้าๆ ยกขาขึ้นทั้งท่อน ไม่งอเข่า คือยกต้นขาขึ้น โดยที่เข่าและปลายเท้าลอยติดขึ้นมาด้วย ระวังไม่เงยคาง ไม่เกร็งแขน ไม่เกร็งไหล่ โดยเฉพาะตอนเริ่มยก ไม่ยกสูง ท้องน้อยกดแนบพื้นอยู่ตลอด
- 8. ท่าคันไถ ครึ่งตัว ArdhaHalasanaอารดะ หาละซัน ขั้นตอนการฝึก 1. จากท่าศพ เข้าสู่ท่าเตรียม โดยรวบขาชิดกัน แขนชิดลาตัว คว่าฝ่ามือ 2. ยกขาทีละข้างถึง 30 องศา นิ่งสักครู่ 3. ยกถึง 60 องศา นิ่งสักครู่ 4. ยกขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ โดยไม่เกินมุมฉาก นิ่งสักครู่ แล้วสลับทาอีกข้าง 5. จากนั้นลองยกขา 2 ข้างพร้อมกันถึง 30 องศา นิ่งสักครู่ 6. ยกถึง 60 องศา นิ่งสักครู่ 7. ยก 2 ขาขึ้นสุด ยกเท่าที่ได้ อย่ายกเกินมุมฉาก ประโยชน์ สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก บริหารอวัยวะในช่องท้อง เสริมการทางานของระบบย่อยอาหาร และระบบขับถ่าย ทาให้การไหลเวียนของเลือดบริเวณขาดีขึ้น คาแนะนา ยกขาช้าๆ ทั้งตอนขึ้นและตอนลง ไม่งอเข่า ไม่เกร็งขาจนเกินไป ไม่ฝืนเกร็งหน้าท้องจนเกินไป ระวังการเป็นตะคริว ท่านี้เป็นท่าที่ยาก ทาเท่าที่ทาได้ อย่าฝืนตัวเอง ซึ่งจะทาให้เกิดอันตราย ผู้มีปัญหาปวดหลัง ควรหลีกเลี่ยงท่านี้ หรือทาด้วยความระวังเป็นพิเศษ
- 9. ท่าเหยียดหลัง Shanusrisasanaซาณุ ศีรษะซัน ขั้นตอนการฝึก จากท่านั่งพัก รวบขาชิด ตั้งหลังตรง พับเข่าข้างหนึ่ง นาฝ่าเท้าไปวางชิดต้นขา ดึงส้นเท้าชิดสุดลาตัว ยกมือทั้ง 2 ขึ้น ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลง เอามือรวบจับที่ขา จากนั้นลดทรวงอก แล้วค่อยลดศีรษะ ลง หน้าผากจรดขา ประโยชน์ เป็นการเหยียดเส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ตลอดส่วนหลังของร่างกาย ทั้งบริเวณขา หลังและคอ เป็นการกดนวดอวัยวะในช่องท้อง
- 10. คาแนะนา ไม่งอเข่าวางขาข้างที่เหยียดให้อยู่กึ่งกลางพอดี เพื่อตัวจะได้ไม่เอียง เกิดการเหยียดทั่วแผ่นหลัง ในตอนเริ่มทา ระวังอย่าให้ขาตึงเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายและไม่เกิดประโยชน์เลย ผู้เริ่มทามักเหยียดได้ไม่มาก อย่าฝืนโดยเด็ดขาด ในเบื้องต้น มืออาจจับถึงที่บริเวณเข่าเท่านั้น ท่าคีม Paschimotanasanaปัจฉิมโมทนะซัน ขั้นตอนการฝึก จากท่านั่งพัก รวบขาชิด นั่งหลังตรง ค่อยๆเหยียดหลัง ลดแผ่นหลังลงจนสุด มือจับไว้ที่ขา บริเวณที่เราจับถึง หากมือแตะถึงเท้าได้ ทานิ้วชี้เป็นตะขอ เพื่อเกี่ยวนิ้วหัวแม่โป้ง ลดทรวงอกลง แล้วจึงลดศีรษะลงเป็นลาดับสุดท้าย ประโยชน์ เป็นการเหยียดอวัยวะบริเวณส่วนหลังทั้งหมดอย่างเต็มที่ กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เป็นท่ารักษาสุขภาพทั่วทั้งร่างกายอย่างเป็นองค์รวม เป็นท่าที่ทาให้ผู้ฝึกเกิดความสงบ มีสติรู้ภายในได้ชัดเจน คาแนะนา ไม่งอเข่า ทาด้วยความรู้สึกว่าเรากาลังเหยียดหลัง ไม่ใช่กาลังก้มตัว เนื่องจากกระดูกต้นคอเคลื่อนไหวได้ดีอยู่แล้ว ควรลดศีรษะลงด้วยความระมัดระวัง
- 11. ท่านั่งเพชร Vajrasanaวัชระซัน เข้าสู่ท่าเตรียม ด้วยการรวบขาชิด นั่งหลังตรง ใช้มือช่วย พับเข่าทีละข้าง แบะส้นเท้า วางก้นไว้ระหว่างส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าชิดติดกัน นั่งหลังตรง มือวางไว้บนเข่า นั่งบนหลังเท้า ในเบื้องต้น อาจใช้มือช่วยพยุงน้าหนักตัวไว้ ประโยชน์ เสริมการทางานของระบบย่อยอาหาร ทาให้อวัยวะรอบกระดูกเชิงกรานแข็งแรง เอื้อต่อความสงบ เอื้อต่อการนั่งสมาธิ คาแนะนา นั่งบนหลังเท้า อย่านั่งบนส้นเท้า ซึ่งไม่ถนัด และเจ็บ นั่งอย่างสงบ มีสติรู้ลมหายใจ ผู้มีปัญหาปวดเข่า เลี่ยงการทาท่านี้ หรือทาด้วยความระมัดระวัง
- 12. ท่าสัญลักษณ์แห่งโยคะ Yoga Mudra ขั้นตอนการฝึก นั่งในท่าเพชร กาหมัด นาหมัดวางที่บริเวณขาพับ ค่อยๆเหยียดหลัง ลดตัวลงช้าๆ แล้วลดทรวงอก สุดท้ายลดศีรษะลงจรดพื้น ประโยชน์ เป็นการกดนวดอวัยวะภายในช่องท้องอย่างเต็มที่ ทาให้เลือดไหลเวียนมาเลี้ยงศีรษะได้เป็นอย่างดี ทาให้สมองแจ่มใส เสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดใหญ่ที่โคนขา คาแนะนา ให้ก้นติดส้นเท้าตลอดเวลา ผู้ฝึกใหม่อาจยังทาไม่ได้ ในช่วงแรก หากศีรษะยังไม่จรดพื้น ให้หาหมอนหรือเก้าอี้ตัวเล็กๆมารองรับไว้ที่บริเวณศีรษะ เราอาจตั้งศอกไว้ หรือพักศอกลงก็ได้ แล้วแต่ถนัด หากรู้สึกกดนวดช่องท้องมากเกิน อย่าวางหมัดไว้กลางช่องท้อง ให้ขยับหมัดไปด้านข้าง
- 13. ท่าบิดสันหลัง Vakrasanaวัคระซัน ขั้นตอนการฝึก เข้าสู่ท่านั่งหลังตรง ชันเข่าขวา ส้นเท้าขวาเสมอเข่าซ้าย มือขวายันหลัง ตั้งหลังตรง ข้อศอกซ้ายคร่อมเข่าขวา มือซ้ายจับข้อเท้าขวา ออกแรงศอกซ้าย ดันต้นขาขวาแนบเอว แขม่วท้อง แล้วบิดตัวไปทางขวา ตามลาดับจากเอว ไหล่และศีรษะ ทาสลับข้าง ประโยชน์ เป็นการสร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง กระตุ้นระบบประสาทตลอดแนวกระดูกสันหลัง บริหารอวัยวะภายในช่องท้อง บริหารคอ บริหารสายตา คาแนะนา ตั้งแผ่นหลังให้ตรง ตลอดเวลาที่บิด รักษาระดับไหล่ทั้งสองข้างให้ขนานพื้น รักษาข้อศอกของแขนข้างที่ใช้ยันพื้นให้ตรง ไม่งอศอก
- 14. ท่ากงล้อ Chakrasanaจักระซัน ขั้นตอนการฝึก ยืนหลังตรง ไม่เกร็ง ส้นเท้าชิด มีสติรับรู้อยู่ที่บริเวณฝ่าเท้า ยกแขนซ้ายขึ้นทางด้านข้างลาตัว จนแขนขนานพื้น พลิกฝ่ามือหงาย ยกแขนต่อจนให้ต้นแขนแนบชิดหู เหยียดข้างลาตัว ค่อยๆโน้มตัวไปทางขวาเหยียดกล้ามเนื้อข้างลาตัวทุกส่วน จากนั้นทาสลับข้าง ประโยชน์ บริหารแนวกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง เหยียดกล้ามเนื้อข้างลาตัว กดนวดอวัยวะภายในช่องท้อง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณแขน คาแนะนา ตลอดเวลา ให้ส้นเท้าชิดกันไว้ ผู้ฝึกใหม่อาจทาได้ไม่ดี ท้ายสุด ให้ก้มคอ ไม่ฝืนกระดูกต้นคอ
- 15. สายตามองตรงไปข้างหน้า จนช่วงสุดท้ายที่พักกระดูกต้นคอ ค่อยก้มมองพื้น ไม่ดันสะโพกออกข้างตัว เพียงงอเอวเท่านั้น 7. ขั้นตอนการดาเนินงาน 1. เสนอหัวข้อโครงงาน 2. ศึกษาการวิธีการเล่นโยคะ 3. แก้ไขและเพิ่มเติมให้สมบูรณ์ 4. จัดทาคู่มือการทาโยคะ 5. รายงานผลการดาเนินงาน 6. จัดทาเอกสาร 7. นาเสนอโครงงาน 8. ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ : การฝึกโยคะดั้งเดิมต้องการค้นหาความสุขที่แท้จริง ความสุขที่ไม่ใช่เกิดจากความพอใจ หรือความรื่นรมย์ การฝึกโยคะจะทาให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และมีรู้ ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็น การฝึกจนเกิดปัญญา แต่ปัจจุบันได้นามาฝึกเพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้ ๑.การรวมกายกับจิตเข้าด้วยกัน อันหมายถึงการมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา เป็นจุดสาคัญของ การฝึกโยคะ ที่ผู้ฝึกต้องกาหนดจิตให้รู้ตัวว่าตนเองทาอะไรอยู่ทุกขณะจิต ๒.ความสมดุล การฝึกโยคะเป็นการสร้างสมดุลให้เกิดขึ้น ทั้งสมดุลระหว่างกายกับใจของตนเอง และสมดุลระหว่างตนเองกับสิ่งแวดล้อม ๓.การพัฒนาจิต กระบวนการของโยคะเป็นการฝึกจิต โยคะทาให้จิตเกิดสมาธิ สงบ ไม่ฟุ้งซ่าน เมื่อจิตสงบเป็นสมาธิอยู่กับกาย ก็จะสามารถมองเห็นปัญหา หรือสิ่งที่จะเกิดได้ง่ายขึ้นส่งผลให้ • ช่วยให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย • ช่วยผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย • ช่วยทาให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว • ทาให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น
- 16. • ทาให้มีสมาธิในการทางานดีขึ้น • ทาให้มีสติดีขึ้นรู้ว่าเรากาลังทาอะไร เพื่ออะไร • ทาให้ใจเย็นลง • ช่วยลดอาการปวดประจาเดือน