Pagine da manuale fitness

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Pagine da Manuale dell’istruttore di Fitness
di: Edward T. Howley - B. Don Franks
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Pagine da manuale fitness

  1. 1. CAPITOLO I Attività fisica e salute Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 OBIETTIVI Descrivere il rapporto tra attività fisica e salute. Elencare quali sono le componenti di un stato completo di benessere. Comprendere come l’attività fisica influenzi la qualità della vita. Mostrare quali sono i comportamenti da adottare per conseguire una vita sana. Individuare il legame che esiste tra attività fisica e prevenzione dei problemi precoci di salute. Conoscere la fisiopatologia dell’arteriosclerosi e di altre malattie cardiovascolari. Individuare i fattori di rischio dell’insorgere di malattie coronariche ed indicare quelli che potrebbero essere ridotti attraverso un’attività fisica regolare ed adeguata. Sapere differenziare il volume ed il tipo di esercizio fisico necessari per ottenere vari benefici per la salute e quelli richiesti per lo sviluppo dell’efficienza fisica. Identificare i vantaggi a breve ed a lungo termine associati alla pratica delle attività fisiche. Conoscere i rischi inerenti alla pratica dell’esercizio fisico. I filosofi e i medici hanno da sempre notato che un’attività fisica regolare è una componente essenziale di una vita sana. Nel “Regimen”, scritto intorno al 400 a.C., Ippocrate sosteneva: “Mangiare solamente non manterrà un uomo in buona salute; egli dovrà fare inoltre dell’esercizio fisico. Perché il cibo e l’esercizio fisico anche se posseggono qualità opposte, tuttavia agiscono insieme nel generare salute... E, come sembra, è necessario comprendere l’efficacia dei vari esercizi fisici, sia naturali che artificiali, per sapere quali tendono ad aumentare la “carne” e quali invece tendono a ridurla; e non solo questo, ma anche adeguare l’esercizio fisico alla quantità di cibo, alla costituzione del paziente, all’età della persona... (20, pagina 229). I RAPPORTI TRA ATTIVITÀ FISICA E SALUTE A partire dagli anni ’40, grazie a pionieri dell’attività fisica come T. K. Cureton, Bruno Balke e Peter Karpovich, numerose ricerche sperimentali hanno studiato quali fossero gli effetti di una attività fisica regolare sulle componenti dell’efficienza fisica, in modo particolare sull’efficienza cardiorespiratoria e la composizione corporea. Questi studi hanno portato, nel 1978, ad una presa di posizione dell’American College of Sports Medicine (ACSM), il cui rappresentante più autorevole era Michael Pollock, che riguardava la quantità ed il tipo di attività fisica necessaria per migliorare l’efficienza fisica (1). Questi suggerimenti, sebbene siano stati leggermente modificati in dichiarazioni successive (2, 3), continuano a rappresentare la “regola aurea”, per il miglioramento della forma fisica (cfr. V parte). Da questi studi è emerso che praticare
  2. 2. CAPITOLO II Forma fisica e prestazione OBIETTIVI Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 Descrivere gli obiettivi delle attività dirette ad ottenere una buona forma fisica e di quelle dirette a migliorare la capacità di prestazione. Elencare le componenti della forma fisica. Definire e distinguere i termini relativi alla forma fisica ed alla capacità di prestazione. Descrivere le componenti principali della capacità di prestazione fisica. Illustrare i comportamenti sani legati alla forma fisica. Indicare i fattori da cui dipendono gli obiettivi individuali per ottenere un buono stato di forma fisica. Illustrare il ruolo che ha il professionista di fitness nella promozione di un comportamento sano. Nel 1o capitolo abbiamo trattato dell’importanza dell’attività fisica per ottenere una piena forma o condizione fisica (fitness), un buono stato di salute per la prevenzione delle malattie e sono stati forniti consigli per un’attività motoria di intensità moderata ed elevata che, da un lato, mettevano in evidenza quanto sia importante, per i soggetti sedentari, iniziare un’attività fisica regolare, di intensità da bassa a moderata, per ottenere un miglioramento del loro stato di salute e dall’altro indicavano in una attività più intensa il mezzo con cui aumentare il livello di condizione e di forma fisica e la prestazione. In questo capitolo verrà esaminato il rapporto tra esercizio, condizione e forma fisica e prestazione. Il rapporto attività fisica/salute, trattato nel precedente capitolo, continuerà ad essere discusso confrontando gli scopi, le componenti e i comportamenti relativi alla forma fisica (1) e alla prestazione. GLI OBIETTIVI DELLA CONDIZIONE E FORMA FISICA Il miglioramento della condizione e forma fisica ha per obiettivo ridurre il rischio di incorrere in malattie e mantenere buone condizioni di salute. Sicuramente a tutti sono familiari le componenti di questo obiettivo. Ridurre il rischio di incorrere in problemi di salute Questo obiettivo non è che un ampliamento di quello esposto nel precedente capitolo. Molti problemi di salute, che portano ad una minore durata della vita, possono essere evitati con controlli e forme di prevenzione (come, ad esempio le vaccinazioni). Nel mondo ci sono ancora molte persone che non usufruiscono di un’assistenza sanitaria di base; la scienza medica è in grado di fornire questo servizio. La soluzione di questo problema sta soltanto nel trovare le risorse e nella volontà politica per renderle disponibili a tutti. Le società più ricche, dove la prevenzione è ormai abituale, sono affette da un altro tipo di problemi, che, come le malattie cardiovascolari, possono essere letali, o comunque limitare la qualità della vita provocando handicap. Il ruolo svolto dall’attività fisica nella prevenzione è stato illustrato nel capitolo precedente.
  3. 3. CAPITOLO III La valutazione dello stato di salute Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 OBIETTIVI Comprendere quale è lo scopo della valutazione delle condizioni di salute dei potenziali partecipanti ad un programma di fitness e conoscere gli strumenti adeguati per realizzarla. Descrivere la forma di screening più adeguata per un esercizio fisico di intensità moderata od elevata. Suggerire il tipo di programma che i praticanti dovrebbero realizzare, basandosi sul loro stato di salute e individuando fra di loro quelle categorie che dovrebbero consultare un medico prima di partecipare ad un programma di esercizi fisici; conoscere quali sono le controindicazioni relative ed assolute per prendere parte a prove da sforzo o ad un programma di esercizi. Elencare le condizioni e i risultati dei test che potrebbero indicare la necessità di un programma sottoposto a supervisione o di un’attenzione particolare durante le sedute d’esercitazione. Individuare quelle persone che hanno bisogno di chiarimenti e spiegazioni. Essere in grado di riconoscere quali sono le condizioni che richiedono un cambiamento degli esercizi consigliati e descrivere quei segni o sintomi dei partecipanti (incluse popolazioni particolari) che richiedono di rimandare, ritardare o terminare la seduta d’attività fisica. La prima responsabilità dell’IF o dell’IPF consiste nell’aiutare i potenziali partecipanti ad un programma di fitness a stabilire le loro attuali condizioni di salute. Se alla persona in questione è stato diagnosticato un problema di salute importante e le è stata prescritta una cura, per scegliere dei programmi di fitness appropriati occorre affidarsi alla consulenza del Direttore del programma di fitness e di medici specialisti. Se la condizione di salute è stata analizzata attentamente dai medici e dagli specialisti del settore senza che siano stati riscontrati problemi particolari, allora non ci sono ostacoli all’inizio o alla prosecuzione di un programma di fitness, che, in ogni caso, può essere modificato in base agli interessi personali di chi vi partecipa. La maggior parte delle persone, tuttavia, si trova in una situazione intermedia: non sono stati riscontrati loro gravi problemi di salute, ma le loro condizioni di salute non sono state mai controllate fino in fondo. VALUTARE LE CONDIZIONI DI SALUTE L’IF e l’IPF possono aiutare le persone a esaminare correttamente la propria condizione di salute valutando cinque condizioni importanti: • i problemi di salute già diagnosticati; • le caratteristiche che aumentano il rischio di sviluppare problemi di salute; • segni o sintomi di problemi di salute già in atto; • stile di vita con comportamenti connessi ad una condizione di salute, positiva o negativa; • risultati dei test di efficienza fisica.
  4. 4. CAPITOLO IV Fisiologia dell’esercizio fisico Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 OBIETTIVI Spiegare come i muscoli trasformino energia per via aerobica e anaerobica e valutare l’importanza di ogni tipo di trasformazione dell’energia nelle attività sportive e di fitness. Descrivere la struttura del muscolo scheletrico e la teoria dei filamenti scorrevoli nella contrazione muscolare. Descrivere quali sono la potenza, la velocità, la resistenza e il metabolismo dei diversi tipi di fibre muscolari. Descrivere lo sviluppo della tensione in termini di contrazione involontaria, di sommazione, di tetano e descrivere il ruolo che svolge il reclutamento dei vari tipi di fibre muscolari negli esercizi fisici di intensità crescente. Descrivere quali siano i diversi combustibili per il lavoro muscolare e l’effetto dell’intensità e della durata dell’esercizio fisico sul tasso di scambio respiratorio. Descrivere come viene fornita al muscolo l’ATP, durante il passaggio da una condizione di riposo ad un lavoro in condizione di steady state e gli effetti dell’allenamento su queste risposte dell’organismo. . Descrivere l’effetto sul VO2max dei vari tipi di test da sforzo, dell’allenamento, del patrimonio genetico, del sesso, dell’età, dell’altitudine, dell’anidride carbonica, delle malattie cardiovascolari e polmonari. Descrivere come la soglia ventilatoria e la soglia del lattato siano indicatori del livello di efficienza fisica (capacità di prestazione) e come siano anche elementi che permettono di prevedere la prestazione nelle gare di resistenza. Spiegare le alterazioni della frequenza cardiaca, della gittata sistolica, della portata cardiaca, del consumo d’ossigeno durante una prova da sforzo a carichi crescenti e l’effetto dell'allena. mento su queste reazioni e collegare la variazione del VO2max presente nella popolazione alle differenze nella massima portata cardiaca e nell’estrazione dell’ossigeno. Descrivere i cambiamenti nella pressione sistolica e il risultato sinergico tra la frequenza cardiaca e la pressione sistolica durante una prova da sforzo a carichi crescenti e come essi differiscano in un lavoro che interessi gli arti superiori o gli arti inferiori. Riassumere gli effetti di un allenamento della resistenza sulla .muscolatura, sulle reazioni metaboliche e cardiovascolari ad un lavoro submassimale e sul VO2max. Descrivere gli effetti sul . VO2max della riduzione o dell’interruzione dell’allenamento e fino a che punto gli effetti dell’allenamento di resistenza siano specifici per i muscoli interessati ad esso. Descrivere quali differenze vi siano nelle risposte ad un esercizio a carichi crescenti tra maschi e femmine. Confrontare le reazioni cardiovascolari, rilevate durante un esercizio dinamico, con quelle rilevate durante un esercizio isometrico o esercizi di allenamento con sovraccarichi pesanti. Mettere a confronto l’importanza dei diversi meccanismi di dispersione del calore, durante esercizi intensi ed esercizi submassimali, in un ambiente con temperatura elevata. Descrivere gli effetti dell’allenamento sulla tolleranza del caldo in un ambiente molto caldo e umido.
  5. 5. CAPITOLO V Anatomia funzionale e biomeccanica Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 OBIETTIVI Descrivere la struttura generale delle ossa lunghe. Identificare le principali ossa del sistema scheletrico e classificarle in base alla loro forma. Descrivere il processo di ossificazione delle ossa lunghe. Fare una distinzione tra sinartrosi (articolazione fissa), anfiartrosi (articolazione semimobile) e diartrosi (articolazione mobile), sia dal punto di vista strutturale che funzionale ed identificare gli elementi di una diartrosi. Elencare i fattori che determinano l’ampiezza e la direzione del movimento delle articolazioni. Nominare e dimostrare i movimenti possibili in ogni articolazione. Descrivere le forze che possono produrre il movimento delle articolazioni e che possono resistere al movimento causato da un’altra forza. Descrivere la struttura generale di un muscolo. Spiegare come si può aumentare la tensione muscolare. Descrivere le fasi di un movimento balistico, compreso il tipo di contrazione muscolare. Spiegare le differenze tra contrazioni muscolari concentriche, eccentriche ed isometriche. Descrivere le funzioni dei muscoli. Elencare i muscoli principali in ogni gruppo muscolare ed identificare le principali azioni ed articolazioni che interessano questi muscoli: trapezio, serrato anteriore, deltoide, grande pettorale, muscolo latissimo del dorso, bicipite brachiale, brachiale, tricipite brachiale, flessore ed estensore radiale ed ulnare del carpo, retto dell’addome, muscolo obliquo esterno, muscolo sacro spinale, muscolo grande gluteo, muscolo gluteo medio, iliopsoas, muscolo retto femorale, i tre muscoli vasti, i tre muscoli posteriori della coscia, tibiale anteriore, soleo, e gastrocnemio. Citare gli errori specifici che si compiono durante gli esercizi fisici per la colonna vertebrale, le articolazioni lombosacrali e l’articolazione del ginocchio. Analizzare i movimenti ed i muscoli interessati alla locomozione, al movimento di lancio, ai movimenti di pedalata, di salto, di nuoto. Descrivere le tecniche corrette di sollevamento pesi. Descrivere i tre fattori che determinano la stabilità ed individuare la relazione reciproca che esiste tra asse di gravità, base di appoggio, equilibrio, stabilità e descrivere le applicazioni pratiche di queste relazioni durante l’attività fisica. Descrivere il momento di una forza e la sua relazione con le contrazioni muscolari. Descrivere come chi si esercita può cambiare la posizione dei segmenti del corpo per modificare il momento di forza. Spiegare come si applicano al movimento i principi meccanici del momento d’inerzia e del momento angolare. Discutere gli errori più frequenti che si riscontrano nella locomozione, nei movimenti di lancio e di colpo.
  6. 6. CAPITOLO VI Misurazione e valutazione Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 OBIETTIVI Descrivere le componenti ed i tipi di validità. Spiegare i modi per migliorare la precisione dei risultati dei test. Descrivere come interpretare i risultati dei test di fitness. Descrivere come usare i risultati dei test in un programma di fitness. Regolare un ergometro a nastro. Regolare un cicloergometro. Regolare uno sfigmomanometro. Quando vengono elaborati programmi di fitness, per mettere a punto un programma che sia a misura di chi lo deve applicare, abbia obiettivi precisi e sia sicuro si combinano tra loro nozioni provenienti da aree diverse della scienza dell’esercizio fisico. Negli altri capitoli sono contenute informazioni che si basano sulla fisiologia, sull’anatomia, sulla biomeccanica e sulla psicologia dell’esercizio fisico. In questi capitoli, invece, sono riassunti aspetti che riguardano la misurazione e la valutazione e relativi ai test di efficienza fisica. Il 9o, 11o e 13 o capitolo presentano test specifici che riguardano la composizione corporea, la funzione cardiorespiratoria, la forza e la resistenza muscolare, la mobilità articolare. STABILIRE LA VALIDITÀ DI UN TEST Il problema più importante che riguarda un test è quello della sua validità: il test misura realmente la caratteristica che si vuole valutare? Le due componenti chiave della validità sono la consistenza e la pertinenza. La consistenza comprende l’affidabilità dei risultati del test, come pure l’obbiettività da parte di coloro che lo somministrano (operatori od esaminatori). Se il test viene ripetuto – senza che vi sia un cambiamento nello stato di efficienza fisica di chi lo ha eseguito – e si ottengono gli stessi risultati, allora il test è affidabile. Se operatori diversi somministrano o misurano il test ed ottengono gli stessi risultati, il test presenta obiettività. Un test può essere affidabile ed obbiettivo, ma potrebbe ancora non essere valido. Invece, se dei test sono inaffidabili o privi di obiettività sono non validi. Una volta che ci si sia assicurati della consistenza del test, ci sono quattro modi principali per determinare se misura ciò che si suppone debba misurare: la validità di contenuto, la validità concorrente riferita al criterio, la validità predittiva e quella concettuale o di costrutto. La validità di contenuto indica che il test sembra essere ben basato sulla logica, sulla testimonianza di esperti e sulla diffusione del suo uso. La validità concorrente o di criterio comporta l’esistenza di una criterio esterno di validazione del test. Per esempio la pesata sott’acqua serve come criterio di valutazione per convalidare una misurazione del contenuto di grasso del corpo, basata sulla misurazione delle pliche cutanee. Con la validità predittiva, i risultati del test servono alla previsione di valori che verranno raccolti anche dopo molto tempo dalla sua somministrazione.
  7. 7. CAPITOLO VII I costi energetici dell’attività fisica Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 OBIETTIVI Descrivere come si possono usare le misurazioni del consumo di ossigeno per calcolare l’energia prodotta ed elencare la quantità di calorie che si ricavano per ogni litro di ossigeno e per ogni grammo di carboidrati, grassi e proteine. Esprimere il consumo energetico in l (litri) · min-1, in kcal · min-1, in ml · kg-1 · min-1, in MET, e kcal · kg-1 · h-1. Calcolare il costo in ossigeno per camminare, per fare jogging, per correre, ed il costo in ossigeno di 1 miglio di cammino o di corsa. Calcolare il costo in ossigeno di un esercizio realizzato al cicloergometro sia con gli arti superiori che inferiori. Calcolare il costo in ossigeno della salita e discesa da un gradino. Calcolare il costo energetico approssimativo delle attività ricreative e sportive e di altre attività e descrivere l’effetto dei fattori ambientali sulla risposta della frequenza cardiaca ad un lavoro svolto ad un determinato ritmo. Quando debbono consigliare specifiche attività fisiche ai partecipanti, di solito, gli IF si pongono queste domande: 1. L’intensità dell’esercizio fisico previsto dall’attività proposta è tale da raggiungere la frequenza cardiaca di lavoro stabilita (cfr. il 14o capitolo)? 2. La durata e l’intensità dell’attività proposta permettono di raggiungere un dispendio energetico nella misura necessaria a che l’energia spesa sia in equilibrio o addirittura superi la quantità di calorie assunte (cfr. il 10o capitolo)? Per rispondere a queste domande, l’IF deve conoscere quali sono i costi energetici delle varie attività. Questo capitolo si propone di offrire le principali informazioni su come calcolare il dispendio energetico delle varie attività fisiche e di indicare, sinteticamente, i valori relativi alle normali attività ricreative. METODI PER MISURARE IL DISPENDIO ENERGETICO Il dispendio energetico si può misurare tramite la calorimetria diretta e indiretta. La calorimetria diretta richiede che una persona esegua l’attività fisica studiata all’interno di una camera, appositamente costruita, isolata, attraverso le cui pareti scorre dell’acqua. L’acqua viene riscaldata dal calore emanato dalla persona e si può calcolare la produzione di calore conoscendo il volume dell’acqua che scorre attraverso la camera per minuto e la variazione di temperatura subita dall’acqua, dal momento dell’entrata a quello dell’uscita della persona dalla camera. Per esempio, se una persona, nella camera, esegue esercizi di salita su un gradino di 20 cm di altezza con una frequenza di 30 salite · min-1, l’acqua scorre sulle pareti della camera a 20 l · min-1 e la temperatura dell’acqua, dal momento dell’entrata della persona nella
  8. 8. CAPITOLO VIII Alimentazione, composizione corporea e controllo del peso Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 OBIETTIVI Elencare i sei nutrienti o principi alimentari essenziali, descrivendo il ruolo che svolgono nel funzionamento dell’organismo, e le percentuali raccomandate di calorie provenienti dai grassi, dalle proteine e dai carboidrati. Discutere la valutazione appropriata degli alimenti assunti con la dieta. Descrivere il ruolo svolto dalla USDA Food Guide Pyramid e dalle US Dietary Guidelines nel compiere scelte alimentari sane. Spiegare il rapporto esistente tra contenuto di lipidi nel sangue, malattie cardiovascolari ed il ruolo svolto dalla dieta e dall’esercizio fisico nel modificare la quantità di lipidi nel sangue. Descrivere quali sono i metodi corretti per mantenere l’idratazione durante l’esercizio fisico. Illustrare quale è il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali di una persona fisicamente attiva. Descrivere quali sono i metodi corretti per aumentare al massimo le riserve di glicogeno prima di una competizione. Elencare quali sono le componenti della “triade” della donna praticante attività fisica. Una buona alimentazione è il prodotto di una dieta in cui gli alimenti vengono ingeriti nelle giuste quantità e nella quale troviamo quella distribuzione di nutrienti che è necessaria per mantenere un buono stato di salute, nel presente e nel futuro. Una cattiva alimentazione o malnutrizione, invece, è il risultato di una dieta nella quale troviamo un consumo insufficiente, un consumo eccessivo od un consumo squilibrato dei nutrienti, fattori che provocano malattie o un aumento della predisposizione ad ammalarsi. Nelle precedenti definizioni è implicito che un’alimentazione adeguata è essenziale per una buona salute. Un trascorso di cattive scelte nutrizionali alla fine provoca conseguenze sullo stato di salute. Come risulterà chiaro dai contenuti di questo capitolo, scelte alimentari scorrette sono collegate a patologie croniche, che comprendono quelle cardiovascolari ed i tumori. Il pubblico viene bombardato di messaggi sull’alimentazione e spesso, per una persona normale, è difficile distinguere una cattiva informazione da una buona. L’IF può svolgere un ruolo importante nel fornire informazioni alimentari basilari. Però, deve essere espressamente sottolineato che l’unico professionista in grado di fornire consigli alimentari a persone che presentano necessità particolari è un dietologo che possegga la necessaria qualificazione. I SEI GRUPPI DI NUTRIENTI ESSENZIALI Esistono molte sostanze necessarie per il corretto funzionamento dell’organismo. I nutrienti, o principi alimentari, sono sostanze necessarie all’organismo per mantenere la salute, per l’accrescimento, per la conservazione e la riparazione dei tessuti. I nutrienti
  9. 9. CAPITOLO IX La composizione corporea Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 OBIETTIVI Illustrare quale sia l’influenza del peso e della composizione corporea sulla salute, la forma e l’efficienza fisica e descrivere quali siano le implicazioni per la salute dei diversi modelli di distribuzione di grasso nel corpo. Esporre quale sia l’importanza dell’analisi della composizione corporea per valutare l’efficienza fisica. Descrivere le differenze tra i modelli della composizione corporea a due compartimenti e quelli a più compartimenti e spiegare quale sia l’obiettivo di questi modelli. Identificare i punti abituali di misurazione delle pliche cutanee. Identificare i punti abituali di misurazione delle circonferenze del corpo. Valutare la composizione corporea utilizzando varie tecniche e descrivere i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna di esse. Negli Stati Uniti, i mezzi di comunicazione di massa sono pieni di messaggi pubblicitari che riguardano programmi che dovrebbero essere studiati per aiutare “ad essere in forma”. Uno dei punti cardine di questi programmi è la perdita di peso e spesso ne rappresenta anche l’obiettivo primario. Una giusta quantità di grasso corporeo rappresenta una componente importante dell’efficienza fisica di una persona. L’IF deve comprendere quale sia l’importanza del mantenimento o del raggiungimento di quantità appropriate di grasso corporeo, essere informato dei vari metodi che permettono di valutarlo ed essere in grado di stimarlo attraverso la misurazione delle pliche cutanee e delle circonferenze corporee. L’obiettivo di questo capitolo è quello di aiutare l’IF ad acquisire queste capacità. SALUTE E COMPOSIZIONE CORPOREA Si calcola che circa un terzo degli adulti americani d’ambo i sessi sia obeso (9). L’obesità è una condizione nella quale un individuo presenta un eccesso di grasso (cioè, presenta un eccesso di tessuto adiposo) e normalmente viene identificata con una composizione corporea avente una percentuale di grasso in eccesso del 32% nelle donne e del 25% negli uomini. La tabella 9.1 elenca quali sono gli standard attraverso i quali è possibile interpretare la percentuale di grasso corporeo. È stato documentato che l’obesità comporta numerose conseguenze negative per la salute, che comprendono le malattie coronariche, l’ipertensione, l’apoplessia, il diabete mellito non insulino dipendente, un aumento del rischio di diversi tipi di cancro, l’osteoartrite, patologie degenerative delle articolazioni, un assetto anormale dei lipidi nel sangue e disturbi mestruali (14). Inoltre, l’obesità rappresenta un grave problema psicologico per molte persone. A causa del rapporto esistente tra obesità e molte malattie, è essenziale che l’IF fornisca ai partecipanti al programma di attività fisica un’esatta valutazione di questa importante componente dell’efficienza fisica.
  10. 10. CAPITOLO X Il controllo del peso Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 OBIETTIVI Descrivere i tipici cambiamenti nella composizione corporea che si producono durante l’invecchiamento. Descrivere il ruolo svolto dal bilancio energetico nella perdita e nel mantenimento del peso. Identificare i fattori che contribuiscono all’obesità. Fissare linee guida sulle calorie che debbono essere assunte per facilitare la diminuzione o l’aumento di peso. Descrivere quali sono gli obiettivi corretti e scorretti della diminuzione del peso, discutere il ruolo dell’esercizio fisico nella diminuzione e nel mantenimento del peso e prescrivere programmi di esercizi fisici sicuri ed efficaci per le persone obese. Descrivere quali sono i cambiamenti corretti nelle strategie comportamentali che permettono di modificare o mantenere la composizione corporea. Indicare quale sia l’efficacia reale di metodi rapidi, ma inappropriati per diminuire di peso. Esporre quale sia il rapporto tra peso corporeo ed autostima. Riconoscere i segnali dei disturbi alimentari. Fissare linee guida su come aumentare di peso in modo sano. Se si dà un’occhiata agli annunci pubblicitari che compaiono normalmente nei mass media, ci si può accorgere di come la nostra società sia ossessionata dalla perdità di peso e dall’idea di un “bel fisico”. Si è calcolato che, nei soli Stati Uniti, ogni anno vengano spesi 30 miliardi di dollari per cercare di dimagrire. Questa ossessione per un corpo snello è talmente diffusa che, secondo la dichiarazione di un gruppo di esperti del National Institute of Health (NIH) statunitense sulle implicazioni dell’obesità sulla salute, il fardello psicologico rappresentato dall’obesità costituisce la maggiore conseguenza negativa sulla salute provocato da uno stato di sovrappeso (19). Ed è anche stato stabilito che le persone obese sono oggetto di una discriminazione, sia sociale sia economica. L’AUMENTO DELLA DIFFUSIONE DELL’OBESITÀ NEGLI STATI UNITI Malgrado l’accento posto sull’essere magri, i cittadini degli Stati Uniti diventano sempre più grassi: è stato calcolato che 58 milioni di adulti statunitensi siano obesi (14). La figura 10.1 dimostra la tendenza ad una diffusione crescente dell’obesità tra gli adulti degli Stati Uniti. Una caratteristica tipica degli adulti è l’accumulo di tessuto adiposo addizionale quando invecchiano. Questo accumulo graduale di grasso spesso viene definito obesità strisciante. Una parte di questo cambiamento nella costituzione corporea è dovuto ad una perdita naturale di tessuto muscolare, provocata dal processo di invecchiamento. Però, i fattori più importanti che contribuiscono all’aumento del grasso corporeo (6) sono rappresentati dalla diminuzione
  11. 11. CAPITOLO XI La funzione cardiorespiratoria Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 OBIETTIVI Descrivere il rapporto tra funzione cardiorespiratoria (FCR) e salute, elencare i motivi per i quali si esegue un test della funzione cardiorespiratoria ed i rischi che comporta. Presentare una sequenza logica da seguire durante il test. Descrivere quali sono le procedure per realizzare test da campo basati sul camminare, la corsa o il jogging per valutare la funzione cardiorespiratoria (FCR). Porre a confronto l’ergometro a nastro, il cicloergometro e l’ergometro a gradino, come strumenti per realizzare una prova da sforzo a carichi crescenti. Elencare le variabili misurate durante una prova da sforzo a carichi crescenti. Descrivere le procedure utilizzate prima, durante e dopo un test. Confrontare le prove da sforzo submassimali a carichi crescenti con quelle massimali. . Descrivere i procedimenti di estrapolazione della FC per valutare il VO2max, utilizzando le prove da sforzo a carichi crescenti eseguite sull’ergometro a nastro, sul cicloergometro, sull’ergometro a gradino. Nell’introdurre un capitolo riguardante la funzione cardiorespiratoria (FCR), di solito, si usa indicare le malattie cardiache come causa principale di morte, per poi procedere a descrivere il ruolo svolto dall’esercizio fisico nei programmi di prevenzione e di riabilitazione. Però, è anche più opportuno sottolineare l’importanza di un elevato livello della funzione cardiorespiratoria come obiettivo normale da perseguire per tutta la vita, per poterne godere pienamente. Questo motivo merita da solo che la FCR venga inclusa in qualsiasi trattazione che riguardi il concetto positivo di salute. La funzione cardiorespiratoria, che viene anche definita funzione cardiovascolare, o aerobica, rappresenta un buon criterio per stimare la capacità del cuore di pompare sangue ricco di ossigeno ai muscoli. Sebbene i termini cardio- (che concerne il cuore), vascolare (che concerne i vasi sanguigni), respiratorio (che concerne i polmoni e la ventilazione), e aerobico (che funziona con l’ossigeno) siano differenti dal punto di vista tecnico, rispecchiano tutti aspetti diversi di questa componente della forma ed efficienza fisica. Una persona con un cuore sano può pompare grandi quantità di sangue ad ogni battito ed avrà un elevato livello di FCR. I valori della FCR vengono espressi nei seguenti modi: • litri di ossigeno consumati dal corpo per minuto (l · min-1); • millilitri di ossigeno consumati per chilogrammo di peso corporeo per minuto (ml · kg-1 · min-1); • MET, multipli del consumo metabolico a riposo, dove un MET = 3,5 ml · kg-1 · min-1 Quindi, di una persona che è in grado di utilizzare 35 ml · kg-1 · min-1, durante un esercizio fisico a livello massimo, si dice che presenta una FCR pari a 10 MET (35 diviso 3,5 = 10). I programmi di allenamento, basati su esercizi aerobici, incrementano la capacità del cuore di inviare sangue alla muscolatura. Per
  12. 12. CAPITOLO XII Forza e resistenza muscolare Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 OBIETTIVI Fornire una definizione della forza e della resistenza muscolare e di elencare i fattori che caratterizzano la forza muscolare. Elencare quali sono gli adattamenti fisiologici prodotti dall’allenamento della forza nei maschi e nelle femmine e descrivere quali sono i cambiamenti nelle ossa e nella muscolatura dovuti alla maturazione ed all’invecchiamento. Illustrare quali sono le teorie più diffuse sulle cause dell’insorgere del dolore muscolare tardivo (DOMS). Elencare i fattori legati alla fatica muscolare e mettere a confronto le capacità di affaticamento delle fibre a contrazione rapida e di quelle a contrazione lenta. Descrivere quali sono i test isometrici, dinamici (isotonici) ed isocinetici che permettono di valutare la forza muscolare. Descrivere quali sono i test da campo per valutare la resistenza muscolare. La forza e la resistenza muscolare sono componenti importanti della forma ed efficienza fisica e di un buono stato di salute. Quattro americani su cinque hanno sofferto di qualche forma di dolore alla schiena; l’80% dei problemi che riguardano questa parte del corpo sono di natura muscolare (45) e possono essere corretti attraverso esercizi di rafforzamento della parte inferiore del dorso e della muscolatura addominale. Le ricerche hanno permesso di dimostrare che l’allenamento della forza riduce i rischi di traumi a carico delle articolazioni e/o della muscolatura che potrebbero essere provocati da un’attività fisica (20, 42). Inoltre, l’allenamento della forza permette di diminuire la perdita di forza muscolare e della densità ossea, che sono associate al processo naturale di invecchiamento (22, 39). L’osteoartrite è la forma più comune di artrite che risulta dalla degenerazione e dalla distruzione progressiva della cartilagine articolare. Si pensa che, nei pazienti affetti da osteoartrite, l’allenamento della forza riduca l’instabilità funzionale ed il dolore, migliorando la forza e la funzionalità del tessuto connettivo circostante, che spesso viene compromesso dalla malattia (32). L’allenamento della forza non soltanto può essere utile dal punto di vista della salute, ma può anche aumentare il tono muscolare, migliorare l’aspetto di una persona e con esso l’autostima. Dopo i 25 anni d’età, se non si eseguono regolarmente esercizi per l’allenamento della forza, si perdono circa 250 g di muscolo all’anno (45). Nella maggior parte dei casi, un aumento annuale della massa grassa del corpo non rappresenta certamente un mezzo che serve ad incrementare l’autostima. Dal punto di vista metabolico, il muscolo scheletrico è più attivo del tessuto adiposo ed uno dei principali risultati dell’allenamento della forza è l’incremento della massa muscolare, che provoca un corrispondente aumento nel dispendio energetico a riposo – cioè del metabolismo basale. Si tratta di un importante fattore per la prevenzione e il controllo dell’o-
  13. 13. CAPITOLO XIII Flessibilità e funzionalità della regione inferiore della schiena Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 Descrivere quale rapporto vi sia tra la mobilità articolare/l’escursione di movimento delle articolazioni e la funzionalità della regione inferiore della schiena. Elencare quali sono i cinque fattori che influiscono sul grado di mobilità articolare/l’escursione di movimento delle articolazioni di una persona. Descrivere il numero di flessioni che si possono produrre tra la gabbia toracica e l’osso sacro e stabilire una regola da osservare quando si eseguono esercizi di estensione della schiena. Spiegare perchè una buona ampiezza di movimento dell’articolazione dell’anca sia importante per avere una schiena sana. Descrivere i vantaggi e gli svantaggi del test di flessione in avanti del tronco dalla stazione seduta. La parola flessibilità si riferisce alla capacità di flettersi o piegarsi senza spezzarsi e la parola flessione si riferisce all’azione del piegarsi o flettersi. Nell’anatomia funzionale, la parola flessione viene utilizzata per indicare qualsiasi movimento sul piano sagittale che si produce quando due segmenti del corpo vengono avvicinati l’uno all’altro (cfr. il 5o capitolo). Così, quando dalla stazione eretta ci si piega in avanti, per toccare le punte dei piedi, si osserva una flessione sia nelle articolazioni ileofemorali (dell’anca) sia una flessione limitata nelle articolazioni intervertebrali del tratto inferiore della colonna.1 Il movimento di ritorno alla stazione eretta si chiama estensione; mentre un ulteriore movimento all’indietro del tronco, che vada oltre la posizione normale che il corpo assume nella stazione eretta, viene definito iperestensione (cfr. il 5o capitolo). In 1 OBIETTIVI un certo qual modo può essere definito strano che una persona potrebbe essere definita “flessibile”, se fosse in grado di mostrare una grande capacità di movimento sia in un piegamento in avanti del tronco (cioè nella flessione) sia in un piegamento all'indietro (cioè nell’iperestensione), dal momento che i due movimenti rispondono ai criteri utilizzati per la definizione di flessione dell’anatomia funzionale. Poichè, in parte, esiste una possibilità di confusione nel definire la capacità individuale di iperestensione come indicatore della flessibilità, invece di questo termine viene usato spesso quello di escursione di movimento delle articolazioni o mobilità articolare. I termini flessibilità, escursione di movimento o mobilità articolare comunque potrebbero essere considerati intercambiabili. Il possesso di una buona mobilità in tutte articolazioni del siste- La maggior parte dei movimenti intervertebrali avviene tra la quinta vertebra lombare (L 5) e quelle fuse del sacro (che inizia con S1) che vengono definite articolazione lombosacrale. Quindi, l’articolazione intervertebrale tra L4 e L5 permette una percentuale notevole dei movimenti della regione inferiore della spina dorsale; tuttavia la quantità di movimento permessa tra L1-L4 è nominale.
  14. 14. CAPITOLO XIV La prescrizione di esercizi fisici per la funzione cardiorespiratoria Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 OBIETTIVI Definire quale deve essere la dose (intensità, durata e frequenza) degli esercizi quando vengono prescritti e identificare quali sono i mezzi il cui uso permette di ottenere effetti sulla salute. Descrivere cosa è la prescrizione d’esercizi definita “Exercise lite”. Spiegare i concetti di sovraccarico e di specificità riferiti ai programmi di allenamento. Descrivere i principi generali relativi ai programmi per lo sviluppo ed il miglioramento della funzione cardiorespiratoria, compresi quelli relativi al riscaldamento e al defaticamento. Mettere a punto una prescrizione di esercizi fisici di intensità, durata e frequenza tali da ottenere e mantenere gli obiettivi di funzionalità cardiorespiratoria che si vogliono ottenere. Esprimere l’intensità dell’esercizio fisico in termini di produzione di energia, frequenza cardiaca e di scala di percezione dello sforzo. Porre a confronto gli approcci che vengono utilizzati per elaborare prescrizioni di esercizi fisici per una popolazione normale, per coloro che presentano una buona forma fisica e per coloro per i quali si dispone di risultati di un test a carichi crescenti; descrivere le differenze fra un programma sottoposto a supervisione ed un programma che non è sottoposto a supervisione. Descrivere quali sono gli effetti della temperatura, dell’umidità, dell’altitudine e dell’inquinamento sulla prescrizione di esercizi fisici. Nei capitoli introduttivi di questo testo abbiamo mostrato come l’inattività fisica sia stata a lungo considerata solo un fattore secondario di rischio per lo sviluppo delle malattie cardiache. Ciò significa che uno stile di vita sedentario aumenterebbe il rischio di una persona di incorrere in patologie coronariche, solo se fossero presenti altri fattori, primari, di rischio. Naturalmente, non è più così. Attualmente, la sedentarietà, cioè l’inattività fisica è riconosciuta come un fattore primario di rischio, alla pari del fumo di sigaretta, dell’ipertensione e di un livello elevato di colesterolo sierico (6, 44, 45, 51, 61). Vi sono ricerche che dimostrano che una attività fisica regolare intensa è utile anche per ridurre il rischio di malattie cardiache in coloro che fumano o sono ipertesi (46). Inoltre vi sono studi epidemiologici che dimostrano che un aumento dell’attività fisica (47) e della condizione e forma fisica (8) sono correlati ad un minore tasso di mortalità per qualsiasi altra causa, non solo per le malattie cardiache. Perciò, esiste un largo consenso sull’importanza dell’attività fisica, sia per la prevenzione sia per l’intervento terapeutico nelle malattie cardiovascolari, respiratorie e metaboliche. La domanda principale riguarda quanta attività fisica sia necessaria per ottenere gli effetti desiderati.
  15. 15. CAPITOLO XV La prescrizione di esercizi per lo sviluppo della forza, della resistenza muscolare e della densità delle ossa Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 OBIETTIVI Spiegare i principi del sovraccarico, della specificità e della progressività e come vengono applicati nell’allenamento della forza. Descrivere gli adattamenti del muscolo all’allenamento aerobico ed anaerobico. Descrivere questi metodi di allenamento della forza: isometrico, dinamico (allenamento con sovraccarico costante, con sovraccarico variabile, circuit training), isocinetico e pliometrico. Confrontare l’efficacia dei diversi metodi di allenamento della forza. Descrivere questi metodi di allenamento della forza: superserie, a piramide, a programmi separati. Descrivere un programma di allenamento della forza che serve ad aumentare o mantenere la massa ossea. Confrontare il programma di allenamento utilizzato per aumentare la forza con quello per il suo mantenimento e descrivere i sintomi del superallenamento. Identificare i principi fisiologici relativi al riscaldamento ed al defaticamento. Descrivere le principali precauzioni che si debbono applicare in una sala pesi per garantire la sicurezza di chi la frequenta. Dimostrare di conoscere il rapporto tra quantità di ripetizioni, intensità, numero degli esercizi e recupero, nei programmi di allenamento con sovraccarichi diretti all’aumento della forza o della resistenza muscolare. L’allenamento della forza (od allenamento con sovraccarichi) è un programma sistematico di esercizi che sono diretti allo sviluppo del sistema muscolare e scheletrico. La mancanza di una adeguata condizione muscolare (cioè di forza e resistenza muscolare) e la diminuzione della densità delle ossa, che si produce con l’aumento dell’età, sono due problemi che riguardano la salute di tutta la popolazione. Per cui gli IF debbono essere in grado di mettere a punto programmi che permettano di sviluppare il sistema muscolare. Perciò, l’argomento principale di questo capitolo saranno i principi di base che permettono di elaborare programmi per aumentare, o mantenere, la forza, la resistenza muscolare e la densità delle ossa. CONSIDERAZIONI SULL’ALLENAMENTO DIRETTO AD AUMENTARE LA FORZA, LA RESISTENZA MUSCOLARE E LA DENSITÀ DELLE OSSA Quando si elabora un programma che si pone l’obiettivo di sviluppare la forza, la resistenza
  16. 16. CAPITOLO XVI La prescrizione di esercizi per la mobilità articolare e per la schiena OBIETTIVI Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 Descrivere un segmento motorio, gli elementi della colonna vertebrale che svolgono una funzione di ammortizzazione ed il ruolo svolto dalle faccette articolari. Fare una differenza tra curve funzionali e strutturali della colonna vertebrale e descrivere le limitazioni che possono imporre ai programmi di esercizio fisico, per quei soggetti che soffrono di dolori alla schiena. Spiegare perché è importante che i muscoli del tronco siano in grado di controllare la postura del bacino. Distinguere tra i problemi della regione lombare, tipici degli adulti e quelli riscontrati nei giovani. Spiegare perché non si dovrebbero eseguire flessioni complete in avanti del tronco dal decubito supino. Spiegare come i muscoli del tronco cooperino tra loro a formare una sorta di “corsetto” dinamico e come si possa aumentarne la forza. Descrivere come, nel prescrivere esercizi di movimento, occorre tenere conto delle limitazioni anatomiche nell'escursione dei movimenti. Il mal di schiena, cioè il dolore nella regione lombosacrale del dorso, negli Stati Uniti è tra i disturbi più diffusi tra gli adulti, rappresenta la causa più comune della perdita di ore lavorative per persona, più di qualsiasi altro trauma da lavoro ed è il più frequente motivo di limitazioni dell’attività fisica in soggetti sotto i 45 anni di età. In questo capitolo, la discussione sul mal di schiena inizia con una sintesi di alcuni concetti anatomici e biomeccanici che riguardano il tronco e la colonna vertebrale. Verranno poi esaminati i diversi tipi di dolore lombosacrale che si manifestano negli adulti, rispetto a quelli più frequenti in soggetti giovani, e successivamente verranno discussi quali sono i fattori potenziali di stress della colonna vertebrale e come questi possano provocare sintomi collegati al mal di schiena. Nell’ultimo paragrafo verranno descritti gli esercizi che si possono utilizzare per migliorare la mobilità e la funzionalità della regione lombosacrale del dorso. ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE La colonna vertebrale viene mostrata nelle figure 5.2 e 5.9. Nella nostra trattazione dei dolori alla schiena, parleremo soprattutto della quinta vertebra lombare che si articola sull’osso sacro; quest’ultimo rappresenta anche la parete posteriore del bacino. Quando si tratta il dolore lombare, l’unità fondamentale del tratto lombare della colonna é il segmento motorio, formato da due vertebre e dal disco intervertebrale che si trova tra di loro (figura 16.1). Seb-
  17. 17. CAPITOLO XVII Come dirigere esercizi per la salute, la condizione e la forma fisica Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 OBIETTIVI Riuscire a differenziare i principi che servono a mettere a punto programmi di esercizi di intensità moderata, consigliabili a tutti e programmi di esercizi strutturati sistematicamente per quelle persone che sono interessate a migliorare la propria capacità funzionale. Descrivere i fattori che determinano la maggiore o minore probabilità che le persone partecipino a tali programmi. Descrivere le caratteristiche di un buon istruttore d’esercizio fisico. Indicare come viene controllata l’intensità durante una seduta di esercizi fisici. Descrivere quali sono le indicazioni che vanno fornite per quanto riguarda l’abbigliamento e la sicurezza nei programmi per camminare e di jogging. Spiegare come vanno bilanciate durata ed intensità in un programma per camminare ed indicare le attività che possono essere utilizzate per migliorare la partecipazione ad esso ed il suo gradimento. Descrivere quali sono gli intervalli corretti tra camminare e correre all’inizio di un programma di jogging. Descrivere quali sono le attività che si possono realizzare utilizzando la bicicletta per ottenere miglioramenti dell’efficienza cardiocircolatoria. Elencare quali sono quegli elementi dei giochi che producono miglioramenti della condizione fisica. Oltre a quelle normali di nuoto, descrivere altre attività che si possono svolgere in piscina e che possono essere una componente efficace di un programma di esercizi aerobici. Fornire consigli per coloro che iniziano programmi di esercizi di aerobica a basso ed alto impatto ed indicare quali sono i tipi di esercizi che vengono normalmente inseriti in questi programmi. Fornire obiettivi iniziali corretti alle persone che cominciano ad utilizzare attrezzature d’esercizio specifiche. Formulare un programma di allenamento a circuito nel quale si usano esercizi aerobici ed attrezzature specifiche. Un IF deve avere bene in mente quale deve essere lo scopo di un programma diretto a migliorare la condizione e la forma fisica: cercare di aiutare le persone a considerare un’attività fisica adeguata un aspetto essenziale del loro stile o delle loro abitudini di vita. Ciò presuppone che chi partecipa al programma comprenda quale tipo di attività fisica sia più adeguato per le proprie caratteristiche, acquisisca livelli sufficienti di abilità per trarre soddisfazione dalla sua attività e sia, intrinsecamente, motivato a continuare a svolgere atti-
  18. 18. CAPITOLO XVIII La prescrizione di esercizi fisici per gruppi particolari di persone OBIETTIVI Il lettore sarà in grado di: Modificare gli esercizi fisici prescritti per questi gruppi di persone e per questi tipi di incapacità e malattie sottoposte a controllo: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Bambini Anziani Donne incinte Persone con limitazioni di carattere ortopedico Diabetici di Io tipo Diabetici di IIo tipo Persone sofferenti d’asma Persone ipertese Persone con manifestazioni accessorie Persone con broncopneumopatie ostruttive (BPO) Persone affette da malattie cardiache Nella prima infanzia, l’attività fisica rappresenta un elemento indispensabile per una crescita ed uno sviluppo ottimali ed è anche necessaria per lo sviluppo della capacità di movimento in generale e, quindi, per lo sviluppo delle capacità motorie e delle abilità sportive nella seconda età scolare e nel periodo prepuberale. Inoltre, è estremamente importante per prevenire e diminuire il rischio di incorrere in varie patologie croniche, che potrebbero insorgere in età adulta. Va poi tenuto conto che l’attività motoria, rappresenta sia una forma di intervento, non farmacologico, sia una componente importante nel processo riabilitativo successivo ad una vasta gamma di malattie. Perciò, è importante che l’IF sia in grado di prescrivere attività fisica per tutto l’arco della vita e per tutte le condizioni. In questo capitolo viene fornita una introduzione sintetica su come l’esercizio fisi- co viene usato con determinate popolazioni speciali e con soggetti che presentano malattie specifiche. Molte di queste informazioni sono state tratte, adattandole, dal testo di Power e Howley, Exercise Physiology (Fisiologia dell’esercizio). LA PRESCRIZIONE D’ESERCIZIO FISICO NELL’INFANZIA Fin dal 1970, negli Stati Uniti, vi è stato un continuo aumento dell’incidenza dell’obesità infantile ed i bambini che ne sono affetti presentano, spesso, un elevata pressione sanguigna, un tasso elevato di lipidi nel sangue e di insulina nel plasma. Comunque, le preoccupazioni sulla salute e la capacità di prestazione fisica dei bambini e degli adolescenti sono state espresse già da oltre cento anni. La ricer-
  19. 19. CAPITOLO XIX Comportamento, psicologia, stress e salute OBIETTIVI Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 Descrivere come un IF che operi un ambiente in cui si pratica esercizio fisico si debba occupare di soggetti con personalità diverse. Spiegare come si può accrescere la motivazione a iniziare e continuare a praticare esercizio fisico. Elencare quali sono le tecniche di comunicazione con i singoli praticanti, durante lo svolgimento di programmi di gruppo. Descrivere quali sono le componenti dello stress. Spiegare come l’attività fisica possa influire sullo stress. Descrivere gli aspetti positivi e negativi dello stress e come l’invecchiamento possa influire sulla risposta ai fattori stressanti. Elencare i modi per ridurre al minimo livelli negativi di stress. Individuare le tecniche che si possono utilizzare in un programma di esercizi fisici per facilitare lo sviluppo delle capacità/abilità di rilassamento muscolare. L’argomento principale di questo libro sono la condizione e la forma fisica. Però, gli aspetti fisici, mentali, psicologici, sociali e spirituali della vita sono collegati tra loro. Questo capitolo tratta dello stress, cioè di un argomento che unisce aspetti psicologici e fisiologici della condizione fisica e del benessere (cfr. 6). Brown, in una rassegna dei dati sull’esercizio fisico, la condizione fisica e la salute mentale (4) afferma che il 25% della popolazione statunitense agirebbe a livelli inferiori a quelli ottimali a causa dello stress e di fattori emotivi a esso collegati, quali l’ansia e la depressione. Secondo Robinson (10) negli Stati Uniti, due terzi dei ricorsi ai medici di base sono collegati allo stress; 112 milioni di persone assumono farmaci anti stress e l’industria perde più di 150 bilioni di dollari all’anno per problemi dovuti a questo fenomeno. L’esercizio e la condizione fisica svolgono un ruolo importante nel promuovere una buona salute mentale e nel prevenire le conseguenze negative dello stress. L’EQUILIBRIO FRA LO STATO DI RILASSAMENTO E LO STATO DI ATTIVAZIONE Una vita sana comporta la capacità di rilassarsi e di non prendere in considerazione stimoli esterni, durante i momenti di tranquillità. Dunque, una persona fisicamente efficiente può anche lavorare e divertirsi intensamente e con entusiasmo. Una buona condizione fisica accresce sia la capacità di rilassamento (dominanza del sistema nervoso parasimpatico), sia quella di attivazione (comunemente chiamata eccitazione, ndt) (dominanza del sistema nervoso simpatico). Una delle chiavi per ottenere una vita sana è un equilibrio tra stato di attivazione e di rilassamento. Le per-
  20. 20. CAPITOLO XX La modificazione del comportamento Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 OBIETTIVI Descrivere il modello transteorico e le fasi implicate in un cambiamento che vada in direzione di un comportamento sano. Discutere il ruolo della motivazione nella decisione di praticare l’esercizio fisico e identificare sei strategie specifiche di cambiamento del comportamento, che facilitino questa decisione e quella di continuare a praticare attività fisica. Descrivere le strategie che gli IF e gli IPF possono utilizzare per controllare e facilitare il cambiamento di comportamento. Descrivere i modi attraverso i quali le tecniche di prevenzione delle ricadute, usate per altri problemi, possono essere applicate al comportamento verso l’esercizio fisico. Identificare quelle abilità efficaci di comunicazione che servono a motivare e favorire un cambiamento verso un comportamento sano. Per molte persone, riuscire a tradurre in azione il desiderio di cambiare i propri comportamenti in direzione di un miglioramento della salute, rappresenta una sfida. Infatti, anche se desiderano svolgere attività fisica o scegliere una alimentazione più sana, potrebbero non possedere le nozioni, le capacità o le motivazioni per realizzare e mantenere quei cambiamenti di comportamento che sono necessari perché ciò avvenga. L’IF e l’IPF, se vogliono aiutare delle persone ad adottare e mantenere abitudini di vita più sane, dovrebbero capire quali sono i principi essenziali per provocare una modificazione del comportamento e sviluppare le abilità necessarie per realizzarla. Questo capitolo comincia con un sommario del modello transteorico del cambiamento comportamentale. Successivamente, vengono presentati i metodi e le strategie da utilizzare, secondo una prospettiva per la quale il cambiamento non è una proposta che implica un mutamento immediato e radicale (tutto o nien- te), ma un processo con fasi specifiche che possono giustificare interventi diversi. Per una eccellente rassegna dell’applicazione all’esercizio fisico del modello transteorico, il lettore può fare riferimento a Prochaska, Marcus (16). Inoltre, verranno discussi i vari fattori che l’IF deve prendere in considerazione quando aiuta i partecipanti al suo programma nel loro cammino, attraverso ogni fase del modello, e verranno discusse anche le strategie specifiche da utilizzare per incoraggiare le persone a prendere la decisione di praticare l’esercizio fisico, continuare a praticarlo e assumere altri comportamenti sani. Ulteriori strategie e consigli d’intervento si possono trovare nei lavori di Franklin (5), King (8) e Knapp (10). L’ultimo paragrafo del capitolo esamina quali sono le capacità di comunicazione che dovrebbe possedere l’IF per motivare i praticanti e favorire un cambiamento di comportamento che sia diretto ad un miglioramento della salute.
  21. 21. CAPITOLO XXI Prevenzione e cura dei traumi Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 OBIETTIVI Descrivere come ridurre al minimo i rischi di traumi e prevenire la trasmissione degli agenti patogeni trasportati dal sangue. Descrive i segni ed i sintomi di traumi dei tessuti molli (distorsioni, stiramenti, contusioni e contusioni con ecchimosi del tallone), come fornire le cure nel caso di traumi e quando usare il calore in un trattamento a lungo termine. Identificare segni, sintomi e quali sono le misure adeguate di trattamento dei traumi ossei, delle ferite e delle irritazioni cutanee più comuni. Descrivere le cause dei disturbi da calore, come prevenire sincopi da calore e come trattare le emergenze prodotte dal calore quando insorgono e fornire linee guida per la reintegrazione dei fluidi, prima e dopo l’esercizio fisico. Spiegare quali sono le cause dei disturbi da freddo, come prevenire congelamenti superficiali e profondi, l’ipotermia e come trattare i casi di emergenza provocati dal freddo quando si presentano. Distinguere tra i segni ed i sintomi del coma diabetico e quelli dello shock insulinico e descrivere quale sia il trattamento appropriato in ciascun caso. Identificare quali sono le complicazioni cardiovascolari e polmonari che possono insorgere mentre si eseguono esercizi fisici. Identificare i segni ed i sintomi dei problemi ortopedici più comuni e sapere come affrontarli. Descrivere i metodi per controllare i segni vitali. Descrivere quali siano le tecniche di respirazione artificiale e di rianimazione cardiorespiratoria per gli adulti. L’IF deve essere preparato a trattare in modo corretto ogni situazione sanitaria di emergenza che si presenti durante la sua attività. In questo capitolo verrà illustrato come prevenire i traumi, come riconoscerli, quali sono i metodi più comuni per trattarli ed anche come prepararsi ad affrontare situazioni sanitarie di emergenza. LA PREVENZIONE DEI TRAUMI Nella partecipazione ad un programma di attività fisica sono insiti certi rischi. L’IF dovreb- be essere consapevole di questo fatto e prendere iniziative per tenere sotto controllo quei fattori che possono aumentare il rischio che si verifichino dei traumi durante l’attività fisica. Una programmazione preliminare, essere preparati ad individuare traumi e a prestare le prime cure di emergenza, impianti ed attrezzature adeguate e l’assistenza nella scelta delle attività, tutto contribuisce a ridurre la possibilità di traumi. Qui di seguito discuteremo, brevemente, quali sono i fattori che contribuiscono al verificarsi di traumi e le misure da adottare per ridurne il rischio (2-9, 11, 12, 16, 17).
  22. 22. CAPITOLO XXII Esercizio fisico, ECG e farmaci Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 OBIETTIVI Descrivere l’anatomia del cuore. Descrivere i principi dell’elettrofisiologia del cuore. Definire cosa è un elettrocardiogramma ed identificare quali sono la velocità e le dimensioni standard della carta. Identificare i complessi elettrocardiografici più importanti e calcolare la frequenza cardiaca dal ritmo della striscia dell’elettrocardiogramma. Descrivere i vari tipi di anomalie di conduzione atrioventricolare ed le loro probabili conseguenze sulla risposta all’esercizio fisico. Identificare un ritmo cardiaco normale ed uno anormale, il loro significato, e prevederne le possibili conseguenze sul rendimento durante esercizio fisico. Descrivere quali sono i segni elettrocardiografici ed i marker biochimici di un attacco cardiaco. Elencare le classi più comuni di farmaci che vengono prescritti ed usati per curare le malattie cardiovascolari, quelle ad esse collegate, alcune componenti di ogni classe e le possibili conseguenze di questi farmaci sul rendimento durante l’esercizio fisico. Questo capitolo si propone di fornire all’IF una conoscenza generale del cuore, dei principi fondamentali di analisi di un ECG, dei farmaci usati nella terapia cardiovascolare e di come questi fattori interessino i test di esercizio fisico e le prescrizioni di esercizi fisici, in una popolazione fondamentalmente sana. Non vuole essere una guida completa all’interpretazione di un ECG ed ai farmaci usati nelle terapie cardiovascolari: su questo argomento esistono molti, eccellenti testi che vengono riportati in bibliografia (2, 6, 8-10). COMPRENDERE L’ANATOMIA DEL CUORE Il cuore è un organo muscolare costituito da quattro cavità: l’atrio destro, il ventricolo destro, l’atrio sinistro ed il ventricolo sinistro (cfr. figura 22.1). Il flusso del sangue, attraverso il cuore, viene regolato da differenze di pressione e da valvole poste tra le cavità. Il sangue venoso, proveniente dal corpo, affluisce nell’atrio destro, attraverso la vena cava inferiore e superiore. Dall’atrio destro, il sangue passa nel ventricolo destro, attraverso la valvola tricuspide. Il ventricolo destro pompa il sangue attraverso la valvola polmonare nell’arteria polmonare fino ai polmoni, dove esso cede il monossido di carbonio (CO2) e prende ossigeno. Il sangue, arricchito d’ossigeno, viene rinviato al cuore attraverso le vene polmonari, che si svuotano nell’atrio sinistro. Di qui, il sangue, attraverso la valvola mitrale passa nel ventricolo sinistro. Attraverso la valvola aortica, il ventricolo sinistro pompa il sangue ossigenato nell’aorta, nelle arterie coronariche e nel resto del corpo. Il ventricolo sinistro, che normalmente produce una pressione maggiore di quello destro, ha uno spessore maggiore ed una maggiore richiesta di sangue.
  23. 23. CAPITOLO XXIII Aspetti amministrativi e gestionali Il lettore sarà in grado di: 1 2 3 4 5 6 7 8 OBIETTIVI Descrivere quale è l’importanza della pianificazione a lungo termine. Descrivere quale è il tipo di personale e l’ambiente di lavoro consigliabili per un Centro di fitness. Identificare quali sono gli elementi di un programma di fitness completo. Spiegare gli elementi di un bilancio. Descrivere le attrezzature raccomandate per un Centro di fitness. Spiegare l’importanza della comunicazione con il personale, con i partecipanti e con il pubblico. Descrivere l’importanza di registrare e conservare tutti i dati del programma di fitness. Descrivere l’importanza della valutazione. Nei Centri più piccoli di fitness può succedere che l’IF abbia l’incarico di occuparsi anche degli aspetti amministrativi e gestionali, ma, nella maggior parte dei casi, vi sono un Direttore tecnico od un Direttore amministrativo che si assumono le principali responsabilità in questo senso. Il Direttore tecnico, cioé colui che è incaricato del Centro dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di conseguire il diploma di Health Fitness Director ACSM (cioè il diploma di Direttore tecnico ed amministrativo di un Centro di fitness). Comunque, tutto il personale dovrebbe avere una conoscenza delle decisioni che deve prendere e dei sistemi che adotta, chi ha la responsabilità dell’attuazione del programma di un Centro. PIANIFICARE OBIETTIVI A LUNGO TERMINE Il concetto chiave dell’amministrazione è la pianificazione. Si può ottenere successo con programmi diversi e con diversi stili di gestione, però solo se essi vengono accuratamente pianificati. Del resto quasi nulla può funzionare a lungo termine, se prima non si esegue una attenta valutazione. Questo capitolo si occupa dei vari aspetti che debbono essere presi in considerazione quando si stabilisce un programma a lungo termine in un Centro di fitness ed offre suggerimenti sul modo in cui fare fronte alle responsabilità che normalmente ricadono sull’amministratore in qualsiasi tipo di programma. Il direttore del Centro è di norma responsabile della programmazione a lungo termine in questi ambiti: • decidere quali corsi specifici verranno offerti, quando, dove e per chi; • assumere e valutare il personale; • preparare ed applicare il bilancio; • mantenere le comunicazioni; • occuparsi del controllo della qualità. Ogni organizzazione, sia essa pubblica o privata, a fine di lucro o no, deve indicare chiaramente quali sono i suoi scopi. Nella programmazione a lungo termine si debbono stabilire quali scopi si vogliono raggiungere, indivi-

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