More Related Content
More from Jirakit Suttikham
More from Jirakit Suttikham (6)
กิจกรรมที่5
- 2. ผู้จัดท้า นาย จิรกิตติ์ สุทธิคา เลขที่ 10 ชั้น ม.6/2 นางสาว เบญจวรรณ ปัญญาวารินทร์ เลขที่ 11 ชั้น ม.6/2
- 3. การออกก้าลังกาย การออกกาลังกายหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียของเหลวได้มากถึง หนึ่งลิตร ปริมาณอาจแตกต่างกันแล้วแต่บุคคล ประเภท และความยาวนาน ของการออกกาลังกาย ส่วนใหญ่ของเหลวจะสูญเสียทางเหงื่อและทางอากาศ ที่หายใจออก หากไม่มีการชดเชยก็อาจทาให้เราตกอยู่ในภาวะขาดน้าได้ ซึ่ง จะส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการออกกาลังกายต่อไป ดังนั้น จึง เป็นเรื่องสาคัญในการที่จะได้รับปริมาณของเหลวอย่างเหมาะสมทั้งระหว่าง และหลังการออกกาลังกาย
- 5. แนวทางปฏิบัติ - แน่ใจว่าได้รับน้าอย่างเพียงพอก่อนที่จะเริ่มการออกกาลังกาย โดยการดื่ม เพียงเล็กน้อยแต่บ่อยครั้งในรอบวัน - คานวณการสูญเสียเหงื่อ เพื่อที่ว่าระหว่างและหลังการออกกาลังกายเรา สามารถทดแทนการสูญเสียได้อย่างถูกต้อง ตั้งเป้าไว้ว่าดื่มของเหลว 1.5 ลิตร เพื่อ ชดเชยกับการสูญเสียน้าหนัก 1 กก. ของร่างกาย -ในระหว่างการออกกาลังกาย พยายามดื่มของเหลวในปริมาณเล็กน้อยแต่ บ่อยๆเพื่อรักษาสมดุลของน้า - หากออกกาลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเพิ่ม พลังงานทาให้ออกกาลังกายได้นานขึ้น
- 6. การรับน้าอย่างเต็มที่ก่อนการออกกาลังกายเป็นเป็นสิ่งสาคัญ มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น หากอยู่ในภาวะขาดน้า ก่อนที่จะออกกาลังกาย อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มเร็วขึ้นและหัวใจจะต้องทางาน หนักขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะส่งผลทางลบต่อประสิทธิภาพการทางานและยังสามารถ นาไปสู่ภาวะที่ร้ายแรง หากได้รับน้าในระดับสูงตลอดวัน และยังไม่ได้ออกกาลัง กายมาแปดถึงสิบสองชั่วโมง เราก็ควรจะมีความพร้อม ที่จะออกกาลังกายในเวลาไหนก็ได้ของวัน ก่อนการออกก้าลังกาย
- 7. วิธีตรวจสอบโดยคร่าว ๆ ด้วยการตรวจสีของปัสสาวะ ซึ่งควรจะเป็นสี เหลืองอ่อน ยิ่งเข้มเท่าใดแสดงว่าขาดน้ามากเท่านั้น เมื่อรู้สึกว่าขาดน้าให้ดื่มน้า อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกาลังกาย หากไม่ผ่านการทดสอบสีปัสสาวะ ให้ดื่มน้า เพิ่มอีกสองชั่วโมงก่อนออกกาลังกาย ซึ่งน่าจะเพียงพอในการกระจายไปทั่วร่างกาย ควรตั้งเป้าไว้ว่าจะดื่มน้า 400- 600 มิลลิลิตร ใน 2ชั่วโมงก่อนออกกาลังกาย
- 8. ระหว่างการออกก้าลังกาย หากมีภาวะขาดน้าเพียงเล็กน้อยอาจมีผลกระทบทางลบต่อประสิทธิภาพ การทางานของร่างกายได้ ดังนั้นสิ่งสาคัญที่ดีที่สุดคือการดื่มน้าเสียแต่เนิ่นๆ ใน วงรอบปกติขณะที่กาลังออกกาลังกายปริมาณน้าที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับปริมาณ เหงื่อที่สูญเสีย ระยะเวลาที่ออกกาลังกาย สามารถคานวณการสูญเสียของเหลวใน การออกกาลังกายและประมาณการได้ว่าควรชดเชยน้าเข้าไปเท่าใด ระหว่างและ หลังการออกกาลังกาย โดยการชั่งน้าหนักตัวเองหลังจากการออกกาลังกาย เปรียบเทียบกับน้าหนักก่อนที่จะออกกาลังกาย
- 9. สาหรับทุกกิโลกรัมของน้าหนักตัวที่สูญเสียต้องดื่มน้าประมาณ 1.5 ลิตรเพื่อชดเชย หากเราออกกาลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้าคือสิ่งเดียวที่จาเป็น ในการป้องกันภาวะขาดน้า แต่ถ้าหากออกกาลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่ม เกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือแม้แต่น้าผลไม้ จะช่วยได้มาก หากเรากาลังฝึกเพื่อการ แข่งขันก็ควรจะฝึกการดื่มในขณะที่ออกกาลังกายด้วย อันนี้จะช่วยให้รู้ว่าเราต้องการ น้าเท่าใดและเมื่อใด มันเป็นเรื่องสาคัญที่ไม่ควรรอจนกระทั่งรู้สึกกระหายน้าก่อนที่จะ ดื่ม เมื่อถึงเวลานั้นก็สายเกินไปแล้วเพราะอยู่ในภาวะขาดน้าเรียบร้อยแล้ว
- 10. หลังการออกก้าลังกาย หลังออกกาลังมาอย่างหนักเราก็พร้อมที่จะดื่มซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้สดชื่น ขึ้นเท่านั้น แต่มันช่วยเติมระดับของเหลวในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พัก ฟื้นด้วย พึงระลึกว่าเราจะต้องชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปขณะออกกาลังกาย ไม่ ควรรอจนกระทั่งเสร็จสิ้น ยิ่งชดเชยเร็วเท่าใดก็จะยิ่งฟื้นคืนสภาพได้เร็วเท่านั้น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้าที่มีเกลือเล็กน้อยจะช่วยได้มาก
- 12. การดื่มมากเกินไป แม้ว่าอาจจะกระหายมากหลังการออกกาลังกาย พึงระลึกว่าการดื่มมาก เกินไปอาจเป็นอันตรายและอาจก่อให้เกิดสภาพที่เรียกว่าภาวะระดับโซเดียมใน เลือดต่า ทาให้เซลล์ของร่างกายบวมขึ้นซึ่งนาไปสู่ปัญหาสุขภาพ อาการของภาวะที่ มีระดับโซเดียมในเลือดต่าจะมีอาการรู้สึกสับสน ปวดศีรษะ รู้สึกไม่สบายตัว อาเจียนและเป็นตะคริว ในกรณีที่เลวร้ายที่สุดภาวะที่มีระดับโซเดียมในเลือดต่าที่ รุนแรงอาจนาไปสู่ อาการโคม่า ชัก และเสียชีวิตได้
- 14. เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่มีอยู่หลายชนิดทาให้เป็นการยากที่จะเลือกว่าชนิดใดมี ประโยชน์จริง คนส่วนใหญ่ที่ออกกาลังกายปานกลางไม่จาเป็นต้องดื่มสิ่งเหล่านี้ แต่ถ้า เราออกกาลังกายอย่างหนักเครื่องดื่มเหล่านี้มีประโยชน์ นอกจากช่วยในการชดเชย ของเหลวที่หายไปแล้ว เครื่องดื่มเหล่านี้มี คาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียมและ คลอไรด์ ซึ่งให้พลังงาน