стресс и саморегуляция

СТРЕСС.
САМОРЕГУЛЯЦИЯ.
Круглый стол для руководителей.
Тема: «Стресс-менеджмент. Саморегуляция,
самоуправление, эмоциональный интеллект...»
Организатор: Центр Управленческих Кадров www.auk-olymp.ru
Спикер: тренер AIC - Сергей Паршаков - sergey.p.parshakov@gmail.com
Компания спикера: Агентство Интеллект Консалтинг - www.aiconsult.ru

http://www.youtube.com/watch?v=hnpQrMqDoqE
http://www.youtube.com/watch?v=s93ywqFa6CM
http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU
http://www.youtube.com/watch?v=vzrjEP5MOT4
Немного видео о стрессе
http://www.youtube.com/watch?v=O2ySMXsuMiw
www.aiconsult.ru

Что же такое стресс?
Существует более 40 разных определений стресса.
1) "Стресс есть неспецифический ответ организма на
любое предъявление ему требования […]
Неспецифические требования, предъявляемые
воздействием как таковым, — это и есть сущность
стресса. Ганс Селье, "Стресс жизни”
2) Стресс это состояние или чувство, которое человек
испытывает в ситуации, в которой он воспринимает
себя неспособным обнаружить / привлечь личные и
социаль-ные ресурсы, необходимые для справления
с ситуацией. Лазарус Ричард
3) Стресс — комплексное психическое и физиологичес-
кое состояние, возникающее в ответ на разно-
образные экстремальные воздействия (стрессоры).
www.aiconsult.ru

Зачем нужна стресс-реакция?
• Бессознательная
автоматическая реакция
организма
• Мобилизует все
системы организма
• Обеспечивает
подготовку организма к
ответу на любой вызов
среды
А можно отказаться?
www.aiconsult.ru

Две базовые подсистемы ЦНС
(центральной нервной системы)
Симпатическая НС
Биться или убегать
Парасимпатическая НС
Отдых, восстановление
www.aiconsult.ru

В чем главное отличие
человека от животных?
www.aiconsult.ru

Чем измерить уровень стресса?
Стандартизированные опросники
• Методика определения стрессоустойчивости
Т.Холмса и Р.Раге (Holmes&Rahe)
• Maslach С., Jackson S. Burnout Inventory, MBI.
Опросник на выгорание (MBI) адаптирован
Водопьяновой Н.Е.
• Опросник Плутчика Келлермана Конте.
Методика Индекс жизненного стиля (Life Style
Index, LSI). Тест для диагностики механизмов
психологической защиты. http://psycabi.net/testy/310-oprosnik-
plutchika-kellermana-konte-metodika-indeks-zhiznennogo-stilya-life-style-index-lsi-test-dlya-
diagnostiki-mekhanizmov-psikhologicheskoj-zashchity
www.aiconsult.ru

Источники стресса
При наличия огромного количества стресс
факторов, источников стресса, как реакций на
стресс факторы, только два:
1. происходящие с людьми события в
жизни (факты)
2. значение, которые люди присваивают
происходящим с ними событиям
(интерпретации)
www.aiconsult.ru

Список стресс факторов
Фасадные (внешние) Глубинные (внутренние)
1. Конфликты в семье (с супругами, с
родителями, с детьми, с родственниками).
2. Социальные конфликты (участие в военных
действиях, потеря / вынужденное
изменение места работы, миграция,
проблемы с жильем, судебные
разбирательства, проблемы с соседями,
религиозные конфликты, финансовое
положение, сексуальные домогательства).
3. Производственные конфликты (рабочие
перегрузки, конфликты с сотрудниками –
рабочие и отношений, выход на пенсию).
4. Утраты (дети, родители, друзья, супруги,
родственники).
5. Здоровье (дети, собственное, супруги,
родители).
1. Проблемы здоровья
(ДТП, операции, тяжелые
заболевания и т.п.).
2. Утраты близких.
3. Проблемы семьи и
отношений
(развод, хроническая
неблагоприятная
обстановка в семье,
дефекты воспитания
(гиперопека, “золушка”),
«интимные» травмы и т.д.).
www.aiconsult.ru

Симптомы хронического стресса
Проявления в сфере мышления
потеря концентрации внимания
субъективное ощущение “ослабления
памяти”, легкая отвлекаемость, потеря
инициативы, потеря интересов, негативные
мысли, импульсивность мышления,
склонность к принятию поспешных решений,
откладывание принятия решений
Проявления на уровне поведения
беспокойство, суетливость, мешающая
сконцентрироваться на завершении задачи,
потеря аппетита / переедание, снижение
/утрата сексуального влечения, беспокойный
сон, конфликтность
Психовегетативные симптомы
головные боли, расстройства желудка,
повешенное сердцебиение, высокое АД,
одышка, тошнота, мышечные спазмы,
повышенная утомляемость (СХУ),
неопределенные боли в разных частях тела,
подверженность аллергическим реакциям,
повышенная потливость, повышенный
мышечный тонус, частые простудные
заболевания, возобновление болезней,
имевших место ранее и т.д.
Проявления в сфере эмоций
тревожность, нерешительность,
раздражительность, мрачное настроение,
ощущение “внутреннего напряжения”,
истощенность, отсутствие энтузиазма, потеря
уверенности, сниженная самооценка,
неудовлетворенность работой, снижение
удовлетворенности жизнью в целом
www.aiconsult.ru

ВЫГОРАНИЕ?!
www.aiconsult.ru
Эмоциональное выгорание — это синдром,
развивающийся на фоне хронического стресса и
ведущий к истощению эмоционально -
энергетических и личностных ресурсов
работающего человека.
Синдром эмоционального
выгорания (англ. burnout) — понятие, введённое в
психологию американским психиатром Гербертом
Фрейденбергером[en] в 1974 году, проявляющееся
нарастающим эмоциональным истощением.
Может влечь за собой личностные изменения в
сфере общения с людьми (вплоть до развития
глубоких когнитивных искажений.

ЧТО и КАК ДВИЖЕТ ЧЕЛОВЕКОМ?
• Жизнь – это замкнутый круг рефлекторной
деятельности.
• СИЛА. ЭНЕРГИЯ. ЭМОЦИИ. ЧУВСТВА.
СТРАСТЬ. ЦЕЛИ. МОТИВЫ. ЖЕЛАНИЯ.
МЕЧТЫ. ЛЮБОВЬ
• Движение = Колесо (устройство кругового
движения вокруг центральной оси). Ракеты,
воздушные шары и парашюты – реактивны.
www.aiconsult.ru

Колесо эмоций Роберта Плутчика
www.aiconsult.ru

ПОВЕДЕНЧЕСКИЙ (психологический) ТИП – генетически
детерминированная совокупность основных потребностей и типа
стрессорной реакции. Поведенческий тип, или темперамент
определяется почти исключительно наследственными
факторами. Поведенческая стрессорная реакция называется
«смещенная активность».
Древнейший метод определения психологического
типа собеседника – подшучивание.
Поведенческий тип определяется типом стрессорной реакции
Универсальные формы смещённой активности –
Гиперактивность (поведение типа А),
либо
Замирание (поведение типа Б)
www.aiconsult.ru

Невозможно
изменить
тип поведения
(в стрессе)
на противоположный
www.aiconsult.ru

М.Фридман (1910-2001) и Р.Розенман (р.1920)
выделили ядерные психологические типы человека
А и Б
• Активный
социально
• Амбициозный
• Агрессивный
• «Адреналин»
Уолтер Кеннон
“борьба/бегство”
www.aiconsult.ru
• Неактивный
социально
• Неамбициозный
• Неагрессивный
• «Кортизол»
Ганс Селье
“затаивание”

Агрессия – это сокращение дистанции
• Агрессия может быть Враждебна
• Агрессия не обязательно Враждебна
• Агрессия – это сокращение дистанции,
а не причинение вреда.
www.aiconsult.ru

Две полярных стратегии поведения
в стрессе
А и Б
• Локомоция при
стрессе
• Быстро атакует
чужака
• Доминанты
(α - альфы) и
субординанты
(ω - омеги)
• Слабое материнское
www.aiconsult.ru
• Неподвижность при
стрессе
• Неторопливо атакует
чужака
• Субдоминанты
(β - бетты)
• Выраженное материнское

Поведенческий тип Б не является признаком
низких адаптивных возможностей
Поведение типа Б оптимально в условиях
неконтролируемого стресса
Неконтролируемое воздействие:
• Нельзя приспособиться
• Нельзя избежать
• Нельзя предсказать
Длительный опыт социальных поражений
приводит к депрессии людей типа А (Б.А.Б.)
www.aiconsult.ru

В контролируемых условиях – лучше А
В неконтролируемых – лучше Б
В длительных неконтролируемых условиях тип
А «выучивает» стратегию беспомощности.
Для типа А характерны «срывы».
Неэффективность стратегии Б
Л.Н. Толстой, Николай II
Эффективность стратегии Б
Кутузов, Quintus Fabius Maximus Verrucosus Cunctator
www.aiconsult.ru

Ангедони́ я - снижение или утрата способности
получать наслаждение и удовольствие, поведение
сопровождающееся потерей активности в их достижении.
После стрессов тип А, по сравнению с типом Б
проявляет: • Ангедонию •Увеличенную тревожность
•Поведение отчаяния •Неспособность к обучению
Перспективы: Врождённое поведение типа Б, или же
депрессия, как результат хронического стресса?
Перспективы: Поиск неинвазивных методов
дифференциальной диагностики выученной
беспомощности и врождённого поведения типа Б
www.aiconsult.ru

Какую выбрать стратегию при стрессе?
• Оптимальность стратегия поведения
– А или Б – зависит от
возможности и необходимости
контролировать ситуацию
• Эффективна не та или иная
стратегия, а пластичность поведения
www.aiconsult.ru

Господи!
Дай мне
Силы справиться с тем, что я могу изменить;
Смирения – претерпеть то, что я изменить не
в силах;
и
Мудрости – отличить одно от другого.
www.aiconsult.ru

Локализация стрессов
• Область
саморегуляции
• Область
субъективных
интерпретаций
• Область
конструктивных
действий
• Область
мудрого
принятия Погода
Мировая
коньюнктура
Мир/Война
Плохие жил.
Условия
Отношения в
коллективе
Бизнес Цели
Стресс
менеджера
Стресс
Социальной
роли
Страх
темноты
Вера в
бедность или
богатство
Реальная ситуация –
ФАКТЫ и СОБЫТИЯ
Выдуманная ситуация –
ВЫБОР ИНТЕРПРЕТАЦИЙ
Мы можем
влиять
Мы не можем
влиять
www.aiconsult.ru

Методы преодоления стрессов
Преодоление
оценочного
подхода
Навыки
позитивного
мышления
Изменение
неадекватных
убеждений
Блокировка
нежелательных
мыслей
Рациональная
психотерапия
или
ИСПОВЕДЬ
Область субъективных интерпретаций
www.aiconsult.ru

Область здоровых субъективных выборов
• Я несовершенен
• Я рожден для борьбы
• Я достоин любви таким какой я есть
• Я достоин принятия таким какой я есть
(уважение)
• Все люди несовершенны. Они рождены для
борьбы. Они достойны принятия и любви
такими какие они есть.
• Всё что делается – Лучшее из возможного.
www.aiconsult.ru

МОЛИТВА
(или медитация)
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
МЕЧТЫ
СМИРЕНИЕ
(или Гештальт-
терапия)
ИЛИОТРОПИОН
Рефрейминг
Глубокое
дыхание
Область мудрого принятия
www.aiconsult.ru

Область мудрого принятия
«Житейская мудрость есть нравственная воля
поступать правильно и нравственный навык
понимания, что есть правильный поступок».
Аристотель.
Житейская мудрость = Совесть.
Мудрое принятие = Жизнь по Совести.
"Разум - действует медленно (принимая во внимание столько
принципов, которые всегда должны быть налицо), что он
поминутно устает и разбегается, не имея возможности
одновременно удержать их. Чувство действует иначе: оно
действует в одну секунду и всегда готово действовать. Надо,
следовательно, возложить наше упование на "чувство", иначе
упование наше постоянно будет шататься.
... Сердце имеет свои причины, неизвестные уму. Сердце, а не
разум чувствует Бога». БЛЕЗ ПАСКАЛЬ
www.aiconsult.ru

Тренинг
социальных
навыков
Тренинг
уверенности
в себе
Выбор
оптимальной
стратегии
Постановка
адекватных
целей
Тренинг
управления
временем
Область конструктивных действий
www.aiconsult.ru

Область конструктивных действий
www.aiconsult.ru
Проактивность
Начиная представляю
конечный результат
Главное внимание
главным вещам
Мышление в стиле
Выиграл / Выиграл
Сначала понимаю, потом
стремлюсь быть понятым
Прошу о помощи
Синергия
«Затачиваю пилу»
Целостность
Дух, Душа (Ум и Сердце), Тело

Что такое цель???
Цель – это мысленно предвосхищенное
будущее состояние, к которому сознательно
стремятся, и достижение которого требует
активных действий.
Различают цели:
• Результата - Что я буду ИМЕТЬ?
• Процесса - Как я буду это ДЕЛАТЬ?
www.aiconsult.ru

Чем больше цель ясна – тем
легче её достигнуть…
Структура формулировки цели/результата:
ГЛАГОЛ (в настоящем/будущем времени)
+ существительное
+ измеримый количественный критерий
+ срок/периодичность
www.aiconsult.ru

Сравните
«Я хочу улучшить мои отношения…»
И
«Моя цель –
УЛУЧШАТЬ
мои отношения, поступки, чувства и мысли
УВЕЛИЧИВАЯ
в два раза
количество благодарностей самой себе
в течение этого месяца»
www.aiconsult.ru

КАК ДОСТИГАТЬ ЛЮБОЙ ЦЕЛИ?
Самый большой секрет достижения любой цели – это
рассчитать свою личную ежедневную норму работы.
www.aiconsult.ru

ВЕРА.
АУТОТРЕНИНГ.
АФФИРМАЦИИ.
ОБРАЗ СЕБЯ.
ЗОЖ
(СОН, Питание,
Нагрузка, Отдых)
СОЗДАНИЕ
ПОТОКА
ЖИЗНИ
ПРИНЯТИЕ
РЕШЕНИЙ
(БЕЗОТЛАГАТЕЛЬНО)
ЦИКЛ:
НАЗГРУЗКА-
ОТДЫХ
ЕЖЕДНЕВНО
Область саморегуляции
www.aiconsult.ru

Нет
ВЕРЫ
в себя
Неувереность
Агрессия
www.aiconsult.ru

ВЕРА в
себя
(без уважения и
любви к другим)
МанипуляцияАгрессия
www.aiconsult.ru

ВЕРА
в себя
(есть уважение и
любовь к другим)
Манипуляция
Агрессия
Уверенность
www.aiconsult.ru

ЦЕННОСТНЫЙ ОБРАЗ СЕБЯ
ДИССОЦИИРОВАННО
(я вижу себя как бы со стороны)
Диссоциированный образ позволяет нам ориентировать себя в будущее.
В ПОЛНЫЙ РОСТ
Образ себя в полный рост создает целостность всех наших действий.
В ДВИЖЕНИИ
Движение - это путь к таким действиям, которые мы хотели бы целостно предпринять.
Дух
www.aiconsult.ru

ЗОЖ – ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
• ПИТАНИЕ. Основа – натуральные белки и
жиры. Свежее. Вода – с утра натощак и до
еды. Овощи и Фрукты (не соки). Регулярно.
Норма - «свой кулак». По голоду или 4 часа.
• Нет «транс» и «гидро» жирам, «быстрым»
углеводам (белые: сахар, мука, крахмал) и
консервантам. Нет: «диетам», голоданиям,
стимуляторам. Кофе и чай – без фанатизма.
Травы - не чай.
• Нет воздержанию при «удалении» отходов.
www.aiconsult.ru

• СОН – от 4 до 6 полных циклов сна
(короткая и длинная фаза – от 80 до 100
минут). Гормон «оптимизма» - серотонин
выделяется только с 22 до 4, с началом
второго полного цикла сна.
• ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА – до 40 минут.
(завершать до момента начала выделения
гормона «стресса» – кортизола)
• ОТДЫХ - Обязательные перерывы в работе.
Прогулки. «Производственная гимнастика».
Без переедания (без внутренней «напруги»)
www.aiconsult.ru

“В результате практических наблюдений
доказано,
что здоровый сон
является самым важным фактором,
влияющим на долголетие,
более значимым, чем
диета, физическая активность или
наследственность…”
William C. Dement, M.D., Ph. D.
www.aiconsult.ru

Стадии Сна
Стадия 1
Засыпание (дремота); переходный этап от бодрствования ко сну
Стадия 2
Наступление сна; медленное отрешение от внешнего мира;
уменьшается температура тела, частота сердечных сокращений и
дыхания
Стадия 3 – 4
Самый глубокий и восстанавливающий сон; кровяное давление
падает, дыхание замедляется еще более, энергия восстанав-
ливается; синтезируются различные биохимические вещест-
ва, необходимые для роста и восстановления организма
Стадии 3 – 4 это и есть стадии полного цикла длящегося у человека
индивидуально от 80 до 100 минут .
www.aiconsult.ru

Зачем мы спим
Высшая Гарвардская Школа Медицины
Адаптивная Теория
Сон – это период тишины, спокойствия и наименьшей
уязвимости
Теория Сохранения Энергии
Сон способствует сохранению энергетических ресурсов
организма
Теория Восстановления
Сон предоставляет организму возможность
обновления, восстановления сил и энергии
Теория Пластичности мозга
Во время сна происходят изменения в работе и
организации памяти, влияющей на способности к
обучению
www.aiconsult.ru

Сколько часов сна нам необходимы?
BBC Science
Люди предпочитают спать от 5 до 11 часов в сутки.
Средняя продолжительность ночного сна – 7.75 часов
(5 полных циклов)
Биологический вид В среднем спит в сутки
Питон 18 часов
Тигр 15.8 часов
Кошка 12.1 часов
Шимпанзе 9.7 часов
Homo Sapiens 7.75 часов
Овца 3.8 часов
Африканский слон 3.3 часов
Жираф 1.9 часов
www.aiconsult.ru

Что происходит во время сна?
Мозг
Активность коры головного мозга
снижается, однако деятельность мозга
крайне активна.
Перерабатываются кратковременные
воспоминания.
Систематизируется информация,
полученная в период бодрствования.
40% потока крови перераспределяется от
мозговых клеток к мышечным тканям.
www.aiconsult.ru

Глаза. Несмотря на то, что мозг отключает нейроны спинного мозга,
глаза остаются активны. Это позволяет видеть сновидения посредством
быстрого движения глаз под закрытыми веками.
Гормоны
Уровень адреналина и кортикостероида (кортизол,
кортизон и др.) падает (гормоны «стресса»).
Уровень мелатонина (гормон «отдыха»),
тестостерона (гормон «мужественности»),
фолликулостимулирующего гормона (гормон
«женственности» и «впп») возрастает.
Вырабатывается и депонируется в гипофизе
окситоцин (гормон «любви и отношений») и
серотонин (гормон «оптимизма и бодрости»).
www.aiconsult.ru

Иммунная система
Сон помогает противостоять болезням.
Температура тела.
Понижается, чтобы способствовать
наступлению глубокого сна
Кожа
«Сон красоты» регенерирует кожный покров.
Восстанавливаются и заживают клетки,
поврежденные УФ-излучением.
www.aiconsult.ru

Мышцы
Мышцы расслаблены, хотя мы ворочаемся во
сне до 35 раз. Сон дает мышцам возможность
восстановиться и обновиться.
Кровь
Сердечный ритм и кровяное давление
снижаются. Происходит отток крови от мозга.
Запускается процесс детоксикации организма.
www.aiconsult.ru

Проблемы со сном
• В настоящий момент более 30% жителей развитых
стран страдают от бессонницы и других расстройств сна
Человек, который испытывает проблемы со сном–
• В 2 раза вероятнее страдает от недостатка энергии
• В 3 раза чаще подвержен плохому настроению,
подавленности и усталости, испытывает трудности с
концентрацией внимания и выполнением повседневных
задач
• В 4 раза вероятнее имеет проблемы во взаимоотношениях
• “…имеет значительный риск возникновения проблем со
здоровьем, начиная от проявления депрессии, тревожных
состояний и биполярного расстройства и заканчивая
возникновением недостаточного иммунитета и появлением
болезней сердечно-сосудистой системы»
Ассоциация Психического Здоровья (Великобритания),
«Доклад на тему сна» – Влияние неполноценного сна на здоровье и благополучие
человека
www.aiconsult.ru

ЖИЗНЬ СТРАШНО СКУЧНА, ЕСЛИ БЫ НЕ…
www.aiconsult.ru

Вопрос - Как быть проактивным? Ответ - создай «ПОТОК».
www.aiconsult.ru

ЭМОЦИИ. ЕСТЕСТВЕННЫЙ ЦИКЛ.
www.aiconsult.ru
(Знать) (Где Сидит Фазан) (Каждый Охотник) (Желает )

ЛЕСТНИЦА РОСТА
ВЕРЫ, ЦЕННОСТИ, МАСТЕРСТВА, ОТНОШЕНИЙ
Ориентация на успех.
Какие конкретные критерии дадут мне знать, что задача завершена успешно?
Поведенчески конкретно.
Какие конкретные поступки я должен (могу, хочу) сделать?
Краткосрочность задачи.
Как долго я могу заинтересованно и самостоятельно работать над задачей?
Достижимость. Обладаю ли я необходимым опытом для выполнения
задачи?
Низкий уровень РИСКА
Как лично я оцениваю уровень
риска?
www.aiconsult.ru

Есть. Должно. Хочу.
Три способа восприятия - себя и мира.
Как только изменяется одно из трёх возникают изменения.
Изменения порождают необходимость вновь соединять все три
состояния в единое целое.
Изменение создает проблему (разрыв).
Если решение есть то изменение это - ВОЗМОЖНОСТЬ.
Если решения нет то - УГРОЗА.
После принятия решения необходимо действовать.
Без действия и возможность и угроза остаются проблемой.
Для действия нужна энергия. Источники энергии это:
Вера, Доверие, Эмоции и Близость (секс в любви).
• Вера – это Авторство Видения – или Ответственность.
• Доверие - оно же и есть Приверженное исполнение Обещаний и
Уважение к различиям.
• Эмоции – смена состояний в потоке Жизни.
• Близость - возможность обменяться Ощущениями, Энергией,
Эмоциями и Информацией.
www.aiconsult.ru

ЕСТЬ
«штрих»
ДОЛЖНО
ХОЧУ
«ВЛИЯНИЕ»
«СИЛА»
ЕСТЬ
www.aiconsult.ru

Проблема Симптомы Причины Действия
Краткое
описание
Что есть
Что хочу
Что должно
Как
проявляется
данная
проблема.
Почему
я делаю
выводы
о наличии
проблемы
Что
по моему
мнению
является
причиной
проблемы
Мои
идеи и
предложения
по
устранению
проблемы
www.aiconsult.ru

Контур Потока (каждый день)
ВИЖУ МЕЧТУ
Цели, События, Люди
Обдумываю План и
Первый шаг,
определяю
Критерии УСПЕХА
Благодарю себя
за любой
результат
Ошибки это важный
опыт для УСПЕХА
Выполняю задачи и
слушаю своё сердце
Изменяю способ или критерий
Повторяю,
то что работает
Разно-Образие Видений
ВЕРА = УВИДЕТЬ
ВЫБОР= 1 из ВСЕГО
ДОВЕРИЕ(ДВ)=В+В+Р
РЕШИМОСТЬ
Р=М+ДВ
М=Н*В*Пш
ПРИВЕРЖЕННОСТЬ
П=Сила*Намерение
Б
Л
А
Г
О
Д
А
Р
Ю
www.aiconsult.ru

действительно важно «Быть самым богатым
человеком на кладбище
для меня не важно…
Ложась спать говорить
себе
о том, что сделал
что то прекрасное —
вот что действительно
важно»
Стив Джобс
www.aiconsult.ru

Я буду
«Хотя я и не
могу изменить
то, чем был, но
могу сам
построить то,
чем я буду»
Августо Кури
www.aiconsult.ru

на свободу
«Творчество –
переход из
небытия в
бытие через акт
свободы»
Н.Бердяев
www.aiconsult.ru

www.aiconsult.ru
Правила для подсчет результатов теста EQ:
Если Ваш ответ соответствует ключу
дайте себе 5 баллов,
если Ваш ответ удален от ключа на 1 балл, дайте себе 4 балла,
если на 2 балла - дайте 3, и т.д.
Пример:
1) Точный ответ – Всегда.
Вы ответили Обычно – 4 балла
Вы ответили Редко – 2 балла.
2) Точный ответ – Иногда.
за ответы Обычно и Редко дайте себе 4 балла,
а за ответы Всегда или Никогда – по 3 балла.
Тест на Эмоциональный Интеллект (EQ).
Оцените (хоть и косвенно) свой личный Риск-Аппетит.

www.aiconsult.ru
из книги Дэвида Райбака «Как использовать эмоциональный интеллект в работе».
Каждому утверждению дайте ответ, который больше всего подходит Вашей действительности.
Шкала ответов: Всегда, Обычно (чаще всего), Иногда, Редко, Никогда.
ВОПРОС Ответ
1. Я предпочитаю держать людей под контролем и не позволяю им «прыгать высоко».
2. Я дорожу своей профессиональной объективностью.
3. Я готов переложить на других ответственность за ошибки.
4. Я стараюсь избегать влияния на других и уговоров.
5. На каждую проблему я реагирую гневно.
6. Я стараюсь не заниматься шероховатостями и разногласиями, т.к. верю, что они «рассосутся» без моего участия.
7. Я стараюсь не реагировать эмоционально, когда другие показывают свои чувства.
8. Когда я сердит, я это выражаю.
9. Я отделяю свою жизненную философию (касающуюся меня как личности) от моего подхода к бизнесу.
10. Я открыто обсуждаю свои чувства с другими.
11. Я предпочитаю общий подход подробностям и специфике.
12. Я сосредоточен на главных вопросах, позволяя другим заботиться о деталях.
13. Я избегаю проблемы в надежде, что со временем они решатся без меня.
14. Я делегирую проблемы первой очередности.
15. Я стараюсь, чтобы ни в одном моем публичном выступлении не звучали эмоции и чувства.
16. Я стараюсь «держать карты в руке так, чтобы никто не мог заглянуть».
17. Я слушаю других, когда они хотят что-то сказать.
18. Я сосредоточен на чувствах других.
19. Оценивая других, я учитываю их поведение в прошлом.
20. Я стараюсь, чтобы на меня не слишком влияли чувства других, когда я выслушиваю конфликтующие стороны.
21. Я хочу делать хорошие вещи для других.
22. Я чувствую, что мое спонтанное поведение мешает мне выполнять руководящую роль.
23. Я уверен в своих способностях.
24. Я склоняю других к тому, чтобы брать на себя больше риска.
25. Мне присуще использовать власть, принадлежащую мне по праву руководителя.
26. Я открыто обсуждаю с другими свою личную жизненную философию.
27. Когда я приступаю к разбору проблемных ситуаций, внутреннее спокойствие и сдержанность для меня важны больше, чем
спонтанность.
28. Я получаю удовольствие от того, что умею влиять на других и уговаривать других.
29. Борьбу с конфликтами и проблемами надо начинать сразу.
30. Я обращаю внимание на разногласия, и стараюсь заняться ими сразу после того, как я их обнаружил.

www.aiconsult.ru
ВОПРОС Ответ
31. В кризисных ситуациях я прячу все отрицательные эмоции.
32. Я люблю вызывать других на дискуссию, но при этом я корректен и знаю меру.
33. Я предлагаю свою помощь всегда, когда это возможно, один на один и при людях.
34. Мне удается контролировать свои чувства, когда я сердитый или агрессивный.
35. Я чувствую грань дозволенного при общении с другими и не перехожу ее.
36. Я общаюсь с другими так, чтобы они гордились своим уникальным вкладом в общее дело.
37. Я стараюсь не вмешиваться и не принимать какую-либо позицию, если вокруг меня происходит что-то, в чем я не принимал участие с начала.
38. Я готов делиться своим личным мнением и ощущением.
39. Во всех ситуациях я прямой и открытый.
40. Я позволяю другим взять на себя руководящую роль и при этом я их не контролирую.
41. Я стараюсь учитывать все мнения, даже противоположные.
42. Я открыт и готов рассматривать идеи своих оппонентов.
43. Я сосредоточен на самых главных составляющих проблемы.
44. Я готов взять на себя личную ответственность, если дело кончилось провалом.
45. Я прямо обсуждаю с персоналом и волнующие факты, которые оцениваются неоднозначно.
46. Когда мне нужна важная информация, я могу сделать исключение из общих правил.
47. Я делегирую важные задачи каждый раз, когда это возможно.
48. Я готов понять чужие чувства, даже в течение дискуссии на повышенных тонах.
49. Для меня самое главное понять, какие чувства привели к конфликту.
50. Мне очень важно, как люди отреагируют, если я показал свои чувства.
51. Я тепло и от всей души выражаю свои спонтанные чувства.
52. Я легко могу заручиться чужой поддержкой и помощью.
53. Я четко передаю свои намерения.
54. Я искренен, когда говорю о своих чувствах и намерениях.
55. Я обращаю много внимания на чужие чувства и намерения.
56. Я помогаю другим лучше понять самих себя.
57. Я подбадриваю других, чтобы они сделали работу лучше, чем ожидается.
58. Я получаю удовольствие от комплексных задач и я очень доволен, когда, разбирая факты, я проясняю ситуацию.
59. Мне по душе сложные задачи, и я получаю удовольствие от работы.
60. Я в равной степени осознаю свою ранимость и свои возможности и силу.

www.aiconsult.ru
КЛЮЧ ОТВЕТ БАЛЛЫ
1. Никогда. Руководитель с развитым ЭИ не ограничивает других, он всегда помогает им добиться большего.
2. Иногда. Это компромисс честных стандартов с человеком как приоритетом.
3. Никогда. Это противоречит высокому ЭИ и пониманию руководящей роли. Не путать с зонами ответственности.
4. Никогда. Это часть работы.
5. Редко. Наша цель – создать открытую и дружескую среду. Мы не думаем всегда о «правоте», а о том, что поможет
(полезно).
6. Никогда. Проблемы и разногласия требуют нашего участия, разъяснения и быстрой реакции.
7. Иногда. Надо понимать других, но не позволять им играть на Ваших чувствах.
8. Редко. Это нежелательно, но подавление этого в 100% случаях означает, что Вы ведете себя искусственно.
9. Редко. Высокий ЭИ несет в себе естественное поведение и удовольствие от лидерства.
10. Обычно. Высокий ЭИ лишает страха открытости. Мы не боимся выглядеть «не так» и не претендуем на совершенство.
11. Редко. Нам интересны подробности, как часть комплексного подхода, как работа других, как возможный источник
конфликта.
12. Редко. Часто суть т правда прячутся в подробностях.
13. Никогда. То «лекарство», которое предложит время, нам чаще всего не нравится. Мы можем решать важные вопросы и в
ущерб расписания, которое раньше наметили.
14. Редко. Это не то, что стоит делегировать (зато внимательно спросите, что стоит делегировать).
15. Редко. Смотри ответ 9.
16. Редко. Высокий ЭИ означает открытость и прямоту. Тем не менее, работу с разногласиями надо начинать осторожным.
17. Всегда. Это суть ЭИ.
18. Всегда. То же, что ответ 17, только еще более важно.
19. Иногда. Мотивация сотрудников растет, если они понимают, что «сегодня могут получить 5, несмотря на прежние оценки».
С другой стороны, при правильной измеряемости и документальном сопровождении оценки работы, нельзя игнорировать
«историю».
20. Всегда. Надо понимать и уважать чувства других, но если Вы должны послушать несколько людей, то важно быть
открытым со всеми и не стать жертвой манипуляции.

www.aiconsult.ru
21. Всегда. Руководитель с высоким ЭИ помогает другим расти, понять себя лучше, предлагает способ открытого общения.
Если к Вам обращаются открыто, воспринимайте это как знак доверия и уважения.
22. Никогда. Руководитель с высоким ЭИ не страдает раздвоением в этом плане. «Руководитель» может повести себя
жестко, не обидев «человека» в себе.
23. Всегда. Руководитель с высоким ЭИ не стесняется того, что ему приятно сделать так, чтобы дело было сделано,
проблемы решились, люди вокруг него были довольны.
24. Всегда. Это суть. Люди не могут значительно улучшить результаты, ничего не изменив и без риска.
25. Никогда. Есть другие источники авторитета, такие как наши человеческие и профессиональные качества.
26. Обычно. Если человек понимает Вашу жизненную философию, он лучше поймет, в каком направлении Вы движетесь,
что Вами движет, легче сможет создать контакт с Вами.
27. Всегда. Речь идет о том, что сначала надо понять, и на данном этапе спонтанность мешает.
28. Всегда. Если не любим убеждать, придется только командовать.
29. Всегда. Руководитель с высоким ЭИ обладает способностью увидеть проблему или ее потенциальный источник раньше
других. Он на раннем этапе должен увидеть спад эффективности, нарушения отношения, упадок заинтересованности и т.д.
30. Всегда. Смотри ответ 29.
31. Всегда. Выражать гнев – последний шаг. Взаимное уважение – вот то, что нужно. Мы должны добиться своего
цивилизованным путем.
32. Иногда. Не «держать» вообще – опасно: ничего не услышим и не узнаем. «Передерживая» в качестве обратной реакции
получим замкнутость.
33. Всегда. Словами и невербальным поведением руководитель с высоким ЭИ добивается того, что его сотрудники
воспринимают себя как уникальных людей.
35. Всегда. В наше время в частности надо понимать весь риск, связанный с вопросами дискриминации любого рода,
чувствительных вопросов национальности, религии, сексуального приставания и т.п.
37. Редко. Без участия и вовлечения мы не можем понять других, поделиться своими чувствами, узнать, что то, что нам
нужно для решения проблем, не сможет помочь.
38. Обычно. Смотри ответ 10.
39. Обычно. Смотри ответ 10.
40. Редко. Мы остаемся рядом, чтобы помочь. Ваши сотрудники будут отличать контроль ради контроля и контроль с целью
оказания помощи.

www.aiconsult.ru
41. Всегда. На пути от хаоса к ясности нужно рассматривать все и отбрасывать аргументированно.
42. Всегда. Если чувствуете, что не хватает данных, то возможно «слышим только себя». Надо разделять несогласие с
нашим мнением и атаку на нас лично.
43. Всегда. Что привело к конфликту – это наш ключ к разрешению и пониманию.
44. Всегда. Так как руководитель с высоким ЭИ участвует с самого начала, то он берет на себя ответственность.
45. Всегда. И на этапе обсуждения, и когда надо донести до сотрудников решение проблемы (которое может устроить людей
в разной степени), руководитель с высоким ЭИ предпочитает гласность и прозрачность.
46. Редко. Фактически только в случаях, когда информация нужна для разрешения проблемы, и никаким образом нельзя
отнести ее к информации для личного пользования.
48. Обычно. Смотри ответ 17. Это, возможно, момент истины, определяющий наш уровень ЭИ.
50. Всегда. Несмотря на свою открытость, руководитель с высоким ЭИ осознает, что отклики и реакция имеют значение.
51. Обычно. Смотри ответы 10, 30 и 39.
52. Всегда. Если намерения понятны и направление известно, легче получить поддержку и помощь, необходимые для
достижения корпоративных целей.
56. Обычно. На основе фактов и опыта руководитель с высоким ЭИ помогает другим лучше понять себя, но делает это
ненавязчиво.
57. Всегда. Когда мы помогли другим почувствовать себя хорошо, они могут сделать то, на что они способны и больше, чем
ожидается. Важная часть задачи – это правильное определение того, кто годится на какую работу.
58. Всегда. Если знаем, как добиться открытости, то у нас будут те факты, которые помогут нам принять правильное
решение. В этом процессе много захватывающего.
59. Всегда. Чувство того, что мы отреагировали быстро и добились результата, может помочь нам получить удовлетворение
от работы.
60. Всегда. Эти два противоположных чувства помогут нам добиться нужного баланса.

www.aiconsult.ru
ИТОГО БАЛЛОВ
Если у ВАС:
Больше 240 баллов: Вы «суперзвезда» в плане EQ, и работая с Вами можно
получить прекрасную поддержку.
Больше 180 баллов: Вы просто «звезда», и похоже, что Вам есть куда
двигаться - еще немного усилий и Вы станете «суперзвездой».
Больше 120 баллов: Вы не можете претендовать на призовое место по части
EQ, но Вы отвечали честно, и это отрадно.
Больше 60 баллов: похоже, что Вам «некуда двигаться кроме как к лучшему»,
и работа над EQ поможет Вам как никому.
"Великий путь начинается с первого шага…"

Пере - загрузка пере - ЗагрузкаПере - Загрузка

Как победить усталость?

Скорость информационных потоков постоянно
увеличивается. Объем обрабатываемой информации
нарастает.
Современному человеку все больше и больше
времени приходится проводить за монитором
компьютера. Очевидно, что нагрузки на наш организм
усилились и будут нарастать.
Неужели с этим ничего нельзя поделать? Есть
мнение, что двадцать первый век - это век хронически
усталых людей.…Нет, это не так. И от этого недуга есть
панацея.
Есть методика, позволяющая увеличить
выносливость, наполнить себя энергией в течение дня,
поддерживать постоянный тонус. Можно защитить глаза,
быстро и эффективно снять усталость, сухость и боль.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Поднять вверх правую руку, поднимите голову,
посмотрите наверх и сильно потянитесь к потолку.
Вытягивайте плечо как можно сильнее, так, чтобы
хрустнула спина. Медленно через сторону опустите руку.
Сделайте тоже самое с левой рукой. Тяните до боли, до
хруста, чтобы плечо и спина потянулись как можно
сильнее.
Теперь обе руки – вверх, до боли, до хруста вверх.
Теперь медленно опускайте руки и тяните вверх темя.
Плечи вперед, вверх к ушам, и вниз, назад. Запомните
вашу осанку.

Разведите руки в стороны и потянитесь руками туда,
куда вам не дотянуться. Сначала правой рукой, потом
левой. Медленно опустите руки. И еще раз: плечи вперед
к ушам, и вниз, назад.
Возьмите себя правой рукой через голову за левое
ухо. Чуть-чуть потяните голову рукой, наклоняя ее к
правому плечу. Теперь в другую сторону.
Сядьте на левую ягодицу, правую ногу приподнимите,
оттяните носочек как можно дальше. Сядьте на правую
ягодицу. Тяните левую как можно дальше.

Сядьте на твердую поверхность. Выпрямите спину.
Поднимите ноги, чтобы они не касались пола, и
попрыгайте на ягодицах.
Вытянуть вперед правую руку. Потрясите ей сначала
медленно, а затем быстро, чтобы рука ходила ходуном.
Сильнее и сильнее. Затем тоже самое с левой рукой. В
конце обеими руками.
Потрясите головой вправо-влево, затем вперед-назад.
Челюсть должна быть расслаблена. Лицевые мышцы
должны ходить ходуном.

Стоя на левой ноге потрясите правой ногой. Затем
наоборот.
Встаньте на пятки и потрясите все тело, как будто
подпрыгиваете, не отрываясь от пола. Все мышцы тела
должны ходить ходуном.
Разотрите до сильного тепла ладони рук и сильно
массажируйте шею и затылок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Пальминг.
Разотрите до тепла руки. Приложите ладони к лицу.
Центр ладони должен быть над центром глазного яблока.
Основание мизинцев должы находиться у вас на
переносице, как мостик очков. Ладошки должны плотно
прилегать, чтобы не было дырочек. Локти поставьте на
стол. Спина прямая.
Теперь представьте себе что-нибудь очень приятное,
радостное событие, например. Затем представьте
темноту и сгущайте ее.

Большие повороты
Встаньте, расставив ступни ног на расстоянии 30 см
друг от друга. Отрывая немного левую пятку от пола,
поворачивайте одновременно плечи, голову и глаза
вправо до тех пор, пока линия плеч не станет
перпендикулярной стене, к которой вы были обращены
лицом. Затем поворачивайте свое тело влево. Чередуйте
попеременные взгляды то на правую, то на левую стены,
обращая внимание на то, чтобы голова и глаза двигались
вместе с плечами.

Солнечный пальминг
Солнечный свет так же необходим глазам, как
состояние покоя и расслабления. Если это возможно,
начинайте свой день подставляя закрытые глаза солнцу.
Всего лишь несколько минут такой соляризации за один
раз - уже существенная помощь глазам. Приучайтесь к
сильному свету солнца, позволяя его лучам падать на
ваши закрытые веки. Чтобы исключить возможность
появления напряжения, было бы хорошо слегка
поворачивать свою голову из стороны в сторону.
После солнечных процедур сделайте пальминг.

Пальцевые повороты
Поставьте указательный палец перед своим носом.
Мягко поворачивайте свою голову из стороны в сторону,
смотря при этом мимо пальца. Очень быстро ощущения
движения можно добиться, если вы закроете глаза и
будете делать повороты таким образом, чтобы кончик
носа каждый раз касался пальца во время прохождения
мимо него.
Поднесите ладони к лицу, широко растопырив пальцы.
Делайте повороты головой, представляя, что пальцы - это
что-то вроде частокола, и смотрите сквозь них вдаль.
Пальцы должны проходить мимо вас.

Закрыть глаза, представить приятную картинку
Потереть уши.
Смотреть на кончик ручки и приближать и удалять ее
Смотреть на кончик ручки и вдаль, на кончик и вдаль

стресс и саморегуляция

More Related Content

What's hot

Viewers also liked

Similar to стресс и саморегуляция

стресс и саморегуляция