2. ΜΕΣΑΒΟΛΙ΢ΜΟ΢ – ΔΙΑΣΡΟΦΗ
Α΢ΚΗ΢Η
ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΤ΢ΑΡΚΙΑ

3. Μεταβολιςμόσ – Ενζργεια
 Μεταβολιςμϐσ εύναι το ςϑνολο των λειτουργιών του οργανιςμοϑ
που ϋχει ςτϐχο την παραγωγό τησ αναγκαύασ ενϋργειασ για τισ
καθημερινϋσ μασ δραςτηριϐτητεσ.
 Ενϋργεια = κύνηςη, δϑναμη, ςκϋψη.
 Ενεργειακό πρϐςληψη = τροφϋσ(την ενϋργεια που παύρνουμε με
τισ τροφϋσ την μετρϊμε ςε θερμύδεσ).
 Ενεργειακό απώλεια ό κατανϊλωςη:
Φρειαζϐμαςτε ενϋργεια για
a) Βαςικϐ μεταβολιςμϐ – μεταβολιςμϐσ κατϊ την διϊρκεια του
ϑπνου(καρδιακό λειτουργύα, κυκλοφορύα του αύματοσ, μυώκϐσ
τϐνοσ, διατόρηςη θερμοκραςύασ του ςώματοσ, λειτουργύα
οργϊνων).
b) Υυςικό δραςτηριϐτητα, πχ ςωματικό ϊςκηςη, πνευματικό
λειτουργύα – διϊβαςμα!

4.  Ενεργειακό πρϐςληψη(τροφό) > Ενεργειακό απώλεια
ςημαύνει αϑξηςη βϊρουσ – κινδυνοσ παχυςαρκύασ.
>
 ΢τα παιδιϊ που αναπτϑςςονται – αϑξηςη ϑψουσ και
βϊρουσ, ειδικϊ ςτην εφηβύα -> 12% τησ ενϋργειασ
καταναλώνεται ςτην ανϊπτυξη.

5. Διατροφή
Σρώγοντασ παύρνουμε:
1. Υδατϊνθρακεσ.
2. ΠρωτεϏνεσ.
3. Λύπη.
4. Βιταμύνεσ – μϋταλλα – ιχνοςτοιχεύα.
5. Νερϐ και διϊφορα υγρϊ.
Με την αναπνοό παύρνουμε το οξυγϐνο, ςτοιχεύο
απαραύτητο για τον μεταβολιςμϐ τησ τροφόσ.

6. Πρωτεΐνεσ
 Εύναι τα δομικϊ υλικϊ του ςώματϐσ μασ. «Κτύζουμε» το
ςώμα μασ με πρωτεϏνεσ, πχ μϑεσ, οςτϊ κλπ.
 ΠρωτεϏνεσ – αντιςώματα για την ϊμυνα εναντύων των
μικροβύων.
 ΠρωτεϏνεσ – ορμϐνεσ. Εύναι ουςύεσ που παρϊγονται
ςτον οργανιςμϐ μασ και ρυθμύζουν την λειτουργύα του.
 Η πρωτεϏνη αιμοςφαιρύνη βρύςκεται ςτο αύμα και
μεταφϋρει το οξυγϐνο απϐ τουσ πνεϑμονεσ ςε ϐλο το
ςώμα.

7.  ΢ε καταςτϊςεισ υποςιτιςμοϑ – ϋλλειψησ τροφόσ – ό κατϊ την ϋντονη
και παρατεταμϋνη ϊςκηςη οι πρωτεϏνεσ χρηςιμεϑουν ωσ καϑςιμο.
 Αποτελοϑνται απϐ τα αμινοξϋα(20) . Σα 8 εύναι απαραύτητα γιατύ το
ςώμα μασ δεν μπορεύ να τα ςυνθϋςει και πρϋπει να τα πϊρουμε απϐ τισ
πρωτεϏνεσ τησ τροφόσ.
 Σροφϋσ πλοϑςιεσ ςε πρωτεϏνεσ:
 Ζωώκόσ προϋλευςησ  αυγϊ, κρϋασ, ψϊρι, πουλερικϊ, γϊλα, τυρύ.
 Φυτικόσ προϋλευςησ  φαςϐλια, φακϋσ, κουκιϊ, ςϐγια,αρακϊσ,
δηλαδό τα ϐςπρια.

8. Τδατάνθρακεσ
 Ένα απϐ τα κυριϐτερα καϑςιμα του ςώματϐσ μασ εύναι η
γλυκϐζη. Σα αυτοκύνητα χρειϊζονται βενζύνη ό
πετρϋλαιο, το ςώμα μασ χρειϊζεται υδατϊνθρακεσ και
λύπη.
Βενζύνη – πετρϋλαιο λύπη - υδατϊνθρακεσ
λιπαρϊ οξϋα γλυκϐζη

9.  Σην γλυκϐζη την λαμβϊνουμε απϐ την διϊςπαςη των
υδατανθρϊκων τησ τροφόσ.
 Ο εγκϋφαλϐσ μασ ςτηρύζεται αποκλειςτικϊ ςτην
γλυκϐζη για να λειτουργόςει.
 Η γλυκϐζη αποθηκεϑεται ςτουσ μϑεσ ωσ γλυκογϐνο.
Αυτϐ καταναλώνεται γρόγορα ςε ϋντονη και μικρόσ
διϊρκειασ ϊςκηςη πχ αγώνεσ ταχϑτητασ, ϊρςη βαρών.
Κατανϊλωςη γλυκογϐνου Κατανϊλωςη λύπουσ

10.  ΢υνύςταται η κατανϊλωςη ενϐσ γεϑματοσ πλοϑςιου ςε
υδατϊνθρακεσ, πχ ζυμαρικϊ, πατϊτεσ για ενύςχυςη
των αποθεμϊτων γλυκογϐνου πριν απϐ ϋντονη
ςωματικό δραςτηριϐτητα (αθλητικού αγώνεσ).
 «Απλού» υδατϊνθρακεσ -> ζϊχαρη.
 «΢ϑνθετοι» υδατϊνθρακεσ -> ϊμυλο των φροϑτων και
λαχανικών.

11. Πηγζσ υδατανθράκων
 Δημητριακϊ(ςιτηρϊ, ϐςπρια) και τα παρϊγωγϊ τουσ
ϐπωσ εύναι το ψωμύ και τα ζυμαρικϊ(πχ μακαρϐνια).
 Λαχανικϊ που ϋχουν ϊμυλο, για παρϊδειγμα καρϐτα,
πατάτες, καλαμπϐκι.
Η πατϊτα εύναι θαυματουργό  πλοϑςια
ςε βιταμύνεσ και μϋταλλα, φτωχό ςε φυτικϋσ ύνεσ και δεν
προκαλεύ φουςκώματα ςτο ςτομϊχι.

12.  Φροϑτα – πχ μόλα, μπανϊνεσ.
Πλοϑςια ςε βιταμύνεσ, μϋταλλα και φυτικϋσ
ύνεσ.
 Όςπρια – εντϊςςονται ςτα δημητριακϊ, πχ
φαςϐλια, αρακϊσ, ςϐγια, φακϋσ, ρεβύθια.
Περιϋχουν πολϑτιμεσ πρωτεϏνεσ, ςύδηρο,
αςβϋςτιο

13.  Γλυκϊ-Ζαχαρωτϊ-Αναψυκτικϊ.
Περιϋχουν ζϊχαρη, ϋναν «απλϐ» υδατϊνθρακα που
διαςπϊται και απορροφϊται γρόγορα και αυξϊνει
απϐτομα την γλυκϐζη ςτο αύμα με αποτϋλεςμα:
Αδυναμύα ςυγκϋντρωςησ – υπερδραςτηριϐτητα –
ανηςυχύα αλλϊ και κύνδυνοι για τερηδϐνα – διαβότη
και ϊλλεσ χρϐνιεσ αςθϋνειεσ.

14.  ΢οκολϊτα – η παρεξηγημϋνη απϐλαυςη
 ΢ε αντύθεςη με τα γλυκϊ που περιϋχουν κυρύωσ την
βλαβερό ζϊχαρη, οι ςοκολϊτεσ ϋχουν ωσ
κϑριο ςυςτατικϐ το κακϊο.
 Η ςοκολϊτα γϊλακτοσ περιϋχει
λιγϐτερο κακϊο και περιςςϐτερα
λύπη και αςβϋςτιο – ωφϋλιμα για τα παιδιϊ
αλλϊ ςε μικρϋσ ποςϐτητεσ.
 Η μαϑρη ςοκολϊτα ϋχει περιςςϐτερο
κακϊο. Εύναι πλοϑςια ςε αντιοξειδωτικϋσ ουςύεσ ϐπωσ οι
πολυφαινϐλεσ, καφεϏνη και θεοβρωμύνη που τονώνουν τον
οργανιςμϐ καθώσ και αγχολυτικϋσ ουςύεσ, μϋταλλα και
ιχνοςτοιχεύα.

15. ΢υμπεράςματα για τουσ
υδατάνθρακεσ
 Προτιμϊμε την κατανϊλωςη τροφών που περιϋχουν ςϑνθετουσ
υδατϊνθρακεσ που δεν διαςπώνται και απορροφώνται εϑκολα
απϐ το ϋντερο και περιϋχουν επύςησ και ϊλλα χρόςιμα ςτοιχεύα
ϐπωσ πρωτεϏνεσ, βιταμύνεσ, φυτικϋσ ύνεσ και μϋταλλα.
ΟΦΙ
ςτα γλυκϊ, ζαχαρωτϊ, καραμϋλεσ, παγωτϊ και αναψυκτικϊ που
περιϋχουν πολλό ζϊχαρη.
ΝΑΙ
ςτα δημητριακϊ, ϐςπρια, φροϑτα και λαχανικϊ.
ΝΑΙ
ςτην ςοκολϊτα, υπϐ ϐρουσ! ! !

16. Λίπη
 Ζωώκϊ λύπη( κορεςμϋνα): κρϋασ, γϊλα, τυρύ ,μπιφτϋκια , λουκϊνικα κ.α.
 Φυτικϊ λύπη(μονοακϐρεςτα): ελαιϐλαδο, καλαμποκϋλαιο, ελιϋσ ,ξηρού
καρπού.
 «Απλϊ» λύπη  λιπαρϊ οξϋα
΢ϑνθετα λύπη  χοληςτερύνη, τριγλυκερύδια. Σα τριγλυκερύδια αποτελοϑν το
αποθηκευτικϐ λύποσ, αυτϐ που μασ κϊνει χοντροϑσ(ςτην κοιλιϊ, ςτουσ γλουτοϑσ)
 Αποτελοϑν μαζύ με τουσ υδατϊνθρακεσ τα κυριϐτερα καϑςιμα του οργανιςμοϑ.
 ΢ε ςυνθόκεσ ανϊπαυςησ-ηρεμύασ το 50% τησ ενϋργειασ προϋρχεται απϐ λύπη και
το 50% απϐ γλυκϐζη

17. • Όςο αυξϊνει η ϋνταςη τησ ϊςκηςησ(τρϋχουμε πιο γρόγορα) το
ςώμα μασ χρηςιμοποιεύ περιςςϐτερο υδατϊνθρακεσ(γλυκογϐνο)
και λιγϐτερο το λύποσ.
• ΢ε όπια ωσ μϋτριασ ϋνταςησ προπϐνηςη και μεγϊλησ
διϊρκειασ(πϊνω απϐ 1 ώρα) η αναγκαύα ενϋργεια προϋρχεται απϐ
τα λύπη. Γι'αυτϐ και εύναι το καλϑτερο εύδοσ ϊςκηςησ για να
κϊψουμε το λύποσ και τα «παχϊκια» ςτην κοιλιϊ.
• Όταν τρώμε πολϑ και δεν γυμναζϐμαςτε η επιπλϋον τροφό γύνεται
λύποσ  παχυςαρκύα.
 Μονωτικϐ του δϋρματοσ – Προςταςύα οργϊνων.
 Απορρϐφηςη των λιποδιαλυτών βιταμινών (ADEK) , ςυςτατικϐ
μεμβρανών , ςϑνθεςη ορμονών
 Επύςησ τα λύπη αυξϊνονται ςτο αύμα και «βουλώνουν» τισ αρτηρύεσ
μασ.( κακό χοληςτερύνη –LDL)
 Σα λύπη ϋχουν ϊμεςη ςχϋςη με τουσ υδατϊνθρακεσ:
΢ε περύπτωςη υπερκατανϊλωςησ υδατανθρϊκων αυτού
μετατρϋπονται ςε λύποσ.

18. Ω3 λιπαρά οξζα – Σα «καλά»
λιπαρά (Πολυακόρεςτα)
 Εύναι τρύα και τα ονομϊζουμε με τα αρχικϊ τουσ: EPA,
DHA,ALA.
 Αν και «λιπαρϊ» μειώνουν την παραγωγό
χοληςτερύνησ και τριγλυκεριδύων απϐ το ςυκώτι.
 Εμποδύζουν την πόξη του αύματοσ και την απϐφραξη
των αρτηριών.
 Ανακουφύζουν απϐ χρϐνιεσ παθόςεισ, πχ αρθρύτιδα.
 Καταπολεμοϑν την κατϊθλιψη και ενιςχϑουν την
μνόμη και την ςυγκϋντρωςη.

19.  Προςτατεϑουν το ϋμβρυο και ϋχουν ευεργετικό δρϊςη πριν απϐ την γϋννηςη.
ΚΑΙ ΠΟΤ ΣΑ ΒΡΙ΢ΚΟΤΜΕ…?
 Κυρύωσ ςτα λιπαρϊ ψϊρια(ςολωμϐσ, ςαρδϋλεσ, ρϋγκα, τϐνο, ςκουμπρύ κ.α.).
 ΢τουσ ξηροϑσ καρποϑσ(αμϑγδαλα, καρϑδια).

20. Βιταμίνεσ – Μζταλλα -
Ιχνοςτοιχεία
 Οι βιταμύνεσ εύναι ουςύεσ «ρυθμιςτϋσ» του μεταβολιςμοϑ και των
λειτουργιών του ςώματϐσ μασ.
 Ο ανθρώπινοσ οργανιςμϐσ δεν μπορεύ να τισ ςυνθϋςεισ και τισ
λαμβϊνει με τισ τροφϋσ.
 Διακρύνονται ςε λιποδιαλυτϋσ( Α, D, E, K) και υδιατοδιϊλυτεσ(C,
B1,B2,B3,B6,B12, Νιαςύνη, Υολικϐ οξϑ).
 Δεν ϋχουν θερμύδεσ, δηλαδό δεν μποροϑν να χρηςιμοποιηθοϑν ωσ
καϑςιμο και δρουν ςε πολϑ μικρϋσ ποςϐτητεσ. Δεν παχαύνουν!
 Εύναι υπεϑθυνεσ για τον μεταβολιςμϐ των υδατανθρϊκων, λιπών,
πρωτεώνών και διϊφορων λειτουργιών ϐπωσ η ϐραςη, η
ανϊπτυξη των οςτών, των δοντιών, η λειτουργύα των νεϑρων
και των μυών, ςχηματιςμϐσ και πόξη του αύματοσ(ςτισ
πληγϋσ), διατόρηςη τησ ελαςτικϐτητασ του δϋρματοσ,
αναπαραγωγό.

21. Πηγζσ βιταμινϊν
 Βιτ.Α : ςυκώτι, καρϐτο, ςπανϊκι, ντομϊτα, μαροϑλι,
αυγϊ, ψϊρια – προβιταμύνη Α(καρϐτα, λαχανικϊ).
 Βιτ.D : λύπη, ϋλαια, λιπαρϊ ψϊρια, γϊλα.
 Βιτ.Ε : ελαια, ςιτηρϊ, ξηρού καρπού, ϐςπρια.
 Βιτ.Κ : ςυκώτι, αυγϊ, λαχανικϊ.
 Βιτ.C : πορτοκϊλια, γκρϋιπ φρουτ, λεμϐνια, ακτινύδια,
μπρϐκολο, κουνουπύδι, λαχανικϊ.
 Β1 : κρϋασ, δημητριακϊ, ξηρού καρπού, ϐςπρια,
λαχανικϊ.
 Β2 : γαλακτοκομικϊ, δημητριακϊ, αυγϊ, λαχανικϊ.

22.  Β3 : εντϐςθια, ρϑζι.
 Β6 : δημητριακϊ, λαχανικϊ, μπανϊνεσ.
 Β12 : γαλακτοκομικϊ, κρϋασ, ψϊρι, αυγϊ.
 Βιοτύνη : τυρύ, κρϋασ.
 Νιαςύνη : δημητριακϊ, κοτϐπουλο, ψϊρια, ϐςπρια.
 Υολικϐ οξϑ : ςυκώτι, ϐςπρια, λαχανικϊ.
 Βλεπουμε ϐτι για να πϊρουμε τισ απαραύτητεσ βιταμύνεσ
χρειϊζεται να τρώμε απϐ ϐλα – εκτϐσ απϐ γλυκϊ,
ζαχαρωτϊ!!!
 Οι βιταμύνεσ A,C,E ϋχουν αντιοξειδωτικό δρϊςη.
 Τδατοδιαλυτϋσ – Λιποδιαλυτϋσ (A,D,E,K). Οι τελευταύεσ
απορροφοϑνται ςτο ϋντερο μαζύ με τα λύπη.

23. Ανόργανα ςυςτατικά
Εύναι το αςβϋςτιο(Ca), ο φώςφοροσ(P), ο ςύδηροσ(Fe), το ιώδιο(Ι), το
κϊλιο(Κ), το μαγνόςιο(Mg) κ.α. Όπωσ και οι βιταμύνεσ, ΔΕΝ
προςφϋρουν ενϋργεια.
 Αςβϋςτιο(Ca)
 Βρύςκεται ςτα οςτϊ και ςτα δϐντια – απαραύτητο για την ανϊπτυξη του
ςκελετοϑ, την λειτουργύα των μυών και του νευρικοϑ ςυςτόματοσ.
 Σροφεσ που περιϋχουν Ca : Γϊλα, τυρύ, γιαοϑρτι, λϊχανο, μπρϐκολο.
 Σα παιδιϊ και οι ϋφηβοι που μεγαλώνουν χρειϊζονται περιςςϐτερο Ca.

24. Το αςβζςτιο είναι απαραίτητο για:
 ηομ μεηαβολιζμό,
 ηη ζσζηολή ηης καρδιάς,
 ηη ζύζπαζη ηωμ μσώμ,
 ηημ καηαζκεσή ηοσ ζκελεηού
 για τα κϑτταρα, τισ ορμϐνεσ, το όπαρ, τη χολό.
24

25. Ο καφζσ και τα αναψυκτικά τφπου κόλα δεν
επιτρζπονται ςτα παιδιά λόγω απϊλειασ
αςβεςτίου.
 Προκαλοϑν οςτεοπϐρωςη.
 Πϊνω απϐ δϑο φλυτζϊνια καφϋ ό αναψυκτικϊ
τϑπου κϐλα διπλαςιϊζουν τα κατϊγματα ςτισ
γυναύκεσ.
25

26. Σο γάλα ζχει αςβζςτιο.
Όμωσ οι μαθητζσ αποφεφγουν το γάλα.
΢ε ζρευνα του ΕΛ.Ι.ΚΑΡ.:
Γϊλα
58% ΟΧΙ
42% ΝΑΙ
26

27. Αναψυκτικϊ τϑπου κϐλα, καφϋσ
Έχουν καφεώνη.
Η καφεώνη βγϊζει πολλϊ οϑρα με τα οπούα
χϊνεται αςβϋςτιο απϐ τον οργανιςμϐ.
27

28.  ΢ύδηροσ(Fe)
 Εύναι ςυςτατικϐ τησ αιμοςφαιρύνησ που χρηςιμεϑει για την
μεταφορϊ του οξυγϐνου απϐ τουσ πνεϑμονεσ, με την
κυκλοφορύα του αύματοσ ςε ϐλο το ςώμα.
 Σροφϋσ πλοϑςιεσ ςε Fe εύναι το κρϋασ, τα αυγϊ, το ςυκώτι, οι
φακϋσ, τα φαςϐλια.
 Έλλειψη Fe προκαλεύ αναιμύα που μειώνει την απϐδοςη ςτουσ
αθλητϋσ.
 Η γυμναςτικό καταςτρϋφει τα κϑτταρα του αύματοσ που ϋχουν
Fe, γι’αυτϐ οι αθλητϋσ ϋχουν αυξημϋνεσ ανϊγκεσ ςε Fe. Τπϊρχει
επύςησ αυξημϋνη αποβολό με τα οϑρα και τον ιδρώτα. Η
γυμναςτικό «θϋλει» ςύδηρο!!!

29. Αςβϋςτιο: Γαλακτερϊ, πρϊςινα φϑλλα λϊχανο, ϐςπρια.
Φωςφϐροσ: Γαλακτερϊ, πουλερικϊ, ψϊρι, δημητριακϊ.
Κϊλιο: Πρϊςινα φϑλλα λϊχανο,φαςϐλια, πατϊτεσ, μπανϊνεσ, κρϋασ.
Μαγνόςιο: Πρϊςινα φϑλλα λϊχανο, δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ.
΢ύδηροσ: Αυγϊ, κρϋασ, ϐςπρια, δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ,
πρϊςινα φϑλλα λϊχανο.
Ψευδϊργυροσ: ΢ε ϐλεσ τισ τροφϋσ.
Χαλκϐσ: Πϐςιμο νερϐ.
Ιώδιο: Χϊρια, γϊλα, λαχανικϊ.
Ιχνοςτοιχεύα
βρύςκονται :
29

30.  Νερϐ
 Σο μιςϐ και περιςςϐτερο του βϊρουσ του ςώματοσ
αποτελεύται απϐ νϋρϐ.
 Φωρύσ νερϐ ζοϑμε το πολϑ μϋχρι 7 ημϋρεσ.
 Οι ανϊγκεσ για τον ϊνθρωπο εύναι περύπου 2 λύτρα την
ημϋρα και εξαρτώνται απϐ το βϊροσ μασ, την φυςικό
δραςτηριϐτητα και τισ τροφϋσ που τρώμε.
 Η γυμναςτικό αυξϊνει τισ ανϊγκεσ για νερϐ (απώλειεσ).

31.  Σι κϊνει το νερϐ ςτο ςώμα μασ;
 Διαλϑει τισ ςτερεϋσ τροφϋσ για να απορροφηθοϑν ςτο
ϋντερο.
 Εύναι το «ϐχημα» για την αποβολό των ϊχρηςτων ουςιών
(οϑρα, ιδρώτασ).
 ΢υςτατικϐ το αύματοσ.
 «Λιπαντικϐ» για τισ αρθρώςεισ.
 Ρυθμύζει την θερμοκραςύα του ςώματοσ κυρύωσ με την
εφύδρωςη.

32. Φωτοςϑνθεςη (ςτα φϑλλα –
ημϋρα – ηλιακϐ φωσ)
Αναπνοό (πνεϑμονεσ)
Υϑλλα Οξυγϐνο(Ο2)
Διοξεύδιο του ϊνθρακα
Υυτϊ
Με την φωτοςϑνθεςη τα φυτϊ παύρνουν
απϐ τον αϋρα το CO2 και φτιϊχνουν
γλυκϐζη για την διατροφό τουσ και
αφόνουν οξυγϐνο ςτον αϋρα.
Πνεϑμονεσ
Ζώα – Άνθρωποσ
Με την αναπνοό παύρνουμε το χρόςιμο
οξυγϐνο και διώχνουμε το ϊχρηςτο
CO2.

33.  Οξυγϐνο
 Σο οξυγϐνο παρϊγεται απϐ φυτϊ με την λειτουργύα τησ
φωτοςϑνθεςησ (ηλιακϐ φωσ,νερϐ και διοξεύδιο του
ϊνθρακα).
 ΢το ανθρώπινο ςώμα ειςϋρχεται με την
λειτουργύα τησ αναπνοόσ (πνϋυμονεσ) και
μεταφϋρεται με το αύμα ςτο ςώμα ϐπου
αντιδρϊ με τα προώϐντα του μεταβολιςμοϑ
των υδατανθρϊκων και των λιπών και παρϊγεται
ενϋργεια.
 Φωρύσ οξυγϐνο ζοϑμε μϐλισ για μερικϊ λεπτϊ!

34. Αντιοξειδωτικϋσ ουςύεσ
 Κατϊ την αντύδραςη του οξυγϐνου με τα προώϐντα των τροφών
παρϊγονται διϊφορεσ τοξικϋσ μορφϋσ οξυγϐνου. Αυτϐ
ονομϊζεται οξειδωτικϐ stress.
Οξειδωτικο stress vs Αντιοξειδωτικόσ ϊμυνασ
 (εχθρικϋσ δυνϊμεισ) ςώματοσ διατροφόσ
 Σο οξειδωτικϐ stress εύναι υπεϑθυνο για την γόρανςη του
ςώματοσ(ρυτύδεσ-ϊςπρα μαλλιϊ) και διϊφορεσ παθόςεισ ϐπωσ
καρδιοπϊθειεσ, εγκεφαλικϊ, αρθρύτιδεσ και ϊλλα νοςόματα.

35.  Παρϊγοντεσ που ενιςχϑουν τον «εχθρϐ»
 Κϊπνιςμα
 Τπερβολικϐ αλκοϐλ
 Μϐλυνςη τησ ατμϐςφαιρασ
 Φημικϊ τροφύμων
 Άγχοσ – ΌΦΙ ϊγχοσ για τα μαθόματα αλλϊ χαρϊ για μϊθηςη!!!
 Έλλειψη ϑπνου(νωρύσ ςτο κρεβϊτι)
 Καθιςτικό ζωό – ϐχι ϊθληςη
 Ακτινοβολύα – κινητϊ, υπερβολικό ϋκθεςη ςτον όλιο το
καλοκαύρι
 Λοιμώξεισ απϐ μικρϐβια - ιοϑσ

36. Ασ δοϑμε ϐμωσ ποιεσ εύναι οι κυριϐτερεσ αντιοξειδωτικϋσ
ουςύεσ που παύρνουμε με τισ τροφϋσ:
 Βιταμύνεσ (A,E,C)
 Φλαβονοειδό (αρακϊσ, κϐκκινο κραςύ, ςοκολϊτα,
ςταφϑλια κ.α.)
 Ανθοκυανύδεσ (κερϊςια, κουνουπύδι, λϊχανο, μπρϐκολο,
ςταφϑλια και φρϊουλεσ)
 Φαινϐλεσ (ελαιϐλαδο, κακϊο – θυμϊςτε την ςοκολϊτα-,
κϐκκινο κραςύ, πρϊςινο τςϊι, μπρϐκολο)
 Λυκοπϋνιο (ντομϊτα)
 ΢ελόνιο (θαλαςςινϊ, κρϋασ, δημητριακϊ)

38. Διατροφή και Ανάπτυξη (1-5 ζτη)
 Εκτϐσ απϐ τισ πρωτεϏνεσ και τουσ υδατϊνθρακεσ
απαραύτητα εύναι και τα διϊφορα μϋταλλα (Ca, Fe κ.α) και οι
βιταμύνεσ – απαραύτητο το γϊλα για αςβϋςτιο.
 ΢τη νηπιακό ηλικύα το παιδύ εγκαταλεύπει τισ παιδικϋσ
τροφϋσ και μπορεύ να τρώει απϐ τα φαγητϊ τησ οικογϋνειασ
αλλϊ ΌΦΙ μπαχαρικϊ και ςϊλτςεσ που προκαλοϑν
δυςπεψύα.
 10 – 16 μηνών : Μαθαύνει να χρηςιμοποιεύ τα δϐντια του.
 Πριν το τϋλοσ του 2ου χρϐνου ζωόσ, ψητϊ ςτη ςχϊρα πχ
μπιφτϋκι.
 Σριών χρονών τρώει μϐνο του. Σηγανιτϊ μετϊ το 3ο ϋτοσ.
 Ποςϐτητα ανϊλογα με την ϐρεξη περύπου 1/3 – ½ τησ
μερύδασ των μεγϊλων. 3 κϑρια γεϑματα, 2 μικρϊ ενδιϊμεςα.

39.  Διατροφό ςτα παιδιϊ 5-10 εώσ 12 χρονών
 Κατανομό πρϐςληψησ ενϋργειασ ανϊ γεϑμα:
1. Πρωινϐ 19%
2. Μεςημεριανϐ 33%
3. Απογευματινϐ 17%
4. Βραδυνϐ 31%
 Περύπου 12% τησ ενϋργειασ των τροφών χρηςιμοποιεύται για
την ανϊπτυξη.
 Δεν ξεχνϊμε ϐτι το αςβϋςτιο μαζύ με την βιταμύνη D εύναι
απαραύτητα για τα οςτϊ.
 Φρειαζϐμαςτε τουλϊχιςτον 500γρ γϊλακτοσ – 2 ποτόρια. Αν το
παιδύ εύναι παχϑςαρκο τϐτε γϊλα 0%.

40. Ο τρϐποσ κατανϊλωςησ τησ
τροφόσ.
40

41. Σάξη ςτο Φαγητό
Φαγηηό 5 θορές ηημ ημέρα
41

42. Πρωώνϐ (Πρϐγευμα 7-8 πμ)
Δεκατιανϐ 10-11πμ
Μεςημεριανϐ(12-1) το κϑριο φαγητϐ
Απογευματινϐ 5 μμ
Δεύπνο 8 μμ
42
Αν μποροϑςε να ϋχουμε:

43. Πρωϊνό (Πρόγευμα)
Γϊλα 250γρ- ϋνα μεγϊλο φλυτζϊνι,
Κορν-φλεώκσ: ενϊμιςυ φλυτζϊνι τςαγιοϑ,
ψωμύ, μϋλι-μαρμελϊδα,
χυμϐ φροϑτων ϋνα ποτόρι
43

44. Το Δεκατιανό και το Απογευματινό μπορεί
να είναι κάτι από τα εξήσ:
 Υροϑτο ό κουλοϑρι ό παςτϋλι ό
ξηροϑσ καρποϑσ ανϊλατουσ ( μύα
χοϑφτα) ό γιαοϑρτι με μϋλι.
44

45. Μεςημβρινό (Γεφμα)
Κύριο πιάτο: 1 μερύδα κρϋασ μϐςχου,αρνιοϑ,
χοιρινοϑ, κοτϐπουλο ό 1 μερύδα ψϊρι κατϊ
προτύμηςη ψητϐ ό βραςτϐ
Επίςησ το κύριο πιάτο μπορεί να είναι:
 Όςπρια( φαςϐλια, ρεβϑθια, φακϋσ, φϊβα) ό
ζαρζαβατικϊ ( μελιτζϊνεσ, φαςολϊκια, μπϊμιεσ,
αγκινϊρεσ, αρακϊσ, ντομϊτεσ γεμιςτϋσ κ.α).
 Ζυμαρικϊ (μακαρϐνια, χυλοπύτεσ, τραχανϊσ).
΢αλϊτα , τυρύ ό ελιϋσ, φροϑτα
Και φυςικϊ ϊρτοσ ο επιοϑςιοσ (ψωμύ).
45

46. Βραδυνό (δείπνο)
Επανϊληψη του μεςημβρινοϑ ό παρϐμοιο.
Σο δεύπνο παύρνουμε το αργϐτερο ςτισ 8 μ.μ., ϐπωσ το
παύρναμε οι Έλληνεσ ϐλουσ τουσ αιώνεσ και ϐπωσ το
παύρνουν ςόμερα ϐλεσ οι ϊλλεσ χώρεσ τησ Ευρώπησ.
Όταν ςτισ 10 ό 11μ.μ. πηγαύνουμε για ϑπνο
το ςτομϊχι και το ϋντερο πρϋπει να ηρεμοϑν
χωρύσ το φορτύο τροφόσ.
46

47. Με άδειο ζηομάτι δεμ εργάδεηαι καλά ο
εγκέθαλος
Τα παιδιά ποσ δεμ λαμβάμοσμ πρωιμό δεμ
είμαι αποηελεζμαηικά ζηα μαθήμαηα
ΕΛΛΑΔΑ
64% μαθηηώμ παίρμοσμ πρωιμό ζηο ζτολείο
10% πρωιμό ζηο ζπίηι
26% δεμ ηρώμε ηίποηα
47

48.  ΢την ηλικύα των 2 ετών μϋτρηςη μϐνο ολικόσ
χοληςτερύνησ.
 10 χρονών μϋτρηςη καλόσ, κακόσ χοληςτερύνησ
και τριγλυκεριδύων. ΢ε παιδιϊ με ψηλό
χοληςτερύνη, διαβότη, νοςόματα καρδιϊσ ό
οικογενειακϐ ιςτορικϐ (γονεισ+αδϋρφια)
ςυχνϐτερα και νωρύτερα πλόρησ μϋτρηςη (ανϊ 2-
3 χρϐνια).

49. Επίπεδα λιπιδίων και παθολογικά
 Ολική χοληςτερίνη<170
 =170-199 οριακή
 >200 υψηλή – παθολογική
 LDL<100 κφ, LDL=110-129 οριακή και LDL>130
παθολογική- υψηλή
 HDL> 60
 Τριγλυκερίδια για παιδιά 2-9 ετών > 110 υψηλά
Από 10-19 ετών>130 υψηλά

50. Προτεινόμενα τρόφιμα για τα ςχολικά
κυλικεία:
 Μεςογειακϐ τοςτ χωρύσ βοϑτυρο ό απλώσ ςϊντουιτσ με
τυρύ, ντομϊτα,αγγοϑρι, τϐνο, μαροϑλι.
 Υροϑτα καθαριςμϋνα – ςαλϊτεσ.
 Κουλοϑρι – μαντολϊτο.
 Νερϐ – φρϋςκοι χυμού φροϑτων – ΌΦΙ αναψυκτικϊ
 Γιαοϑρτι.

51.  ΢υμπερϊςματα για διατροφό (μερικϋσ ςυμβουλϋσ)
 Μπανϊνα ό μόλο αντύ για μπιςκϐτα για δεκατιανϐ.
 Φροϑτα αντύ για γλυκϊ – ζαχαρωτϊ.
 Χυμού φροϑτων, παγωμϋνο τςϊι αντύ για μπϑρα ό αναψυκτικα
ειδικϊ το καλοκαύρι.
 Ελαιϐλαδο ςτη ςαλϊτα ακϐμα και ςτο τηγϊνιςμα (για τισ
μαμϊδεσ).
 Κϐκκινο κραςύ αντύ για ϊλλα αλκοολοϑχα ποτϊ (1-2
ποτόρια).
 ΢τη παραλύα φρουτοςαλϊτα αντύ για παγωτϊ.
 Λεμϐνι (Βιτ.C) αντύ για ξϑδι ςτη ςαλϊτα.
 Μιςό ςοκολϊτα (καλϑτερα μαϑρη) αντύ για καραμϋλεσ.