Power amb informació sobre la cursa i recomanacions per als participants de la cursa de muntanya dels instituts de Terres de l'Ebre

1. LES CURSES DE MUNTANYA

2. ÍNDEX
 1. Què són les curses de Muntanya
 2. Categories en una cursa de Muntanya
 3. Com s’ha d’anar equipat:
3.1. Equipament en una cursa
 4. Consells d’hidratació
 5. Cursa i marxa dels Instituts de les Terres de l’Ebre.

3. 1. Que són les curses de Muntanya?
 Una cursa de muntanya és una competició esportiva en la
que es recorre un traçat a peu per la muntanya (pistes,
camins no asfaltats, senders i barrancs) superant
normalment desnivells importants.
 Es poden fer en baixa, mitja i alta muntanya.
- Baixa: Des de 0 metres fins a 1000 metres.
- Mitja: Des de 1000 metres fins 3000 metres.
- Alta: Més de 3000 metres.

4. 2. Categories
 Junior masculí i femení (des dels 16 fins als 18 anys)
 Sub-23 masculí i femení (des dels 18 fins als 22 anys)
 Sènior masculí i femení (des dels 23 fins als 40 anys)
 Veterà masculí i femení (des dels 41 fins als 50 anys)
 Màster masculí i femení (més de 50 anys)
 Absolut masculí i femení (totes les edats)

5. 3. Com s’ha d’anar equipat a una
cursa?
 Sabatilles de Running
 Sabatilles de Muntanya
 Mitjons de Running o compressius
 Pantalo de córrer o malles
 Samarreta tècnica
 Gorra i ulleres

6. EQUIPAMENT
 Sabatilles de Running:
Són sabatilles bastant llises amb molta amortiguació.
Porten poca protecció, són toves però molt còmodes.
 Sabatilles de Muntanya:
Són sabatilles amb relleus com podrien ser tacs. Són bastant més dures
amb més protecció i bona subjecció del peu.

7. EQUIPAMENT
 Mitjons de Running:
És simple però important.
Portar mitjons no adequats et pot produir butllofes als peus.
 Mitjons Compressius:
Els mitjons compressius aporten notables beneficis demostrats, com
la millora de la circulació en repòs i durant l'esforç l'augment del reg
sanguini de la musculatura.

8. EQUIPAMENT
 Pantalo de córrer o malles:
Són lleugers i còmodes, et faciliten alguns moviments a l’hora de córrer.
 Samarreta tècnica:
Són lleugeres i transpirables.
 Gorra i ulleres:
Protegeixen la cara i els ulls.

9. EQUIPAMENT RECOMANABLE
 Paravent:
La seva principal funció és aïllar-nos del vent, també del fred i de la
pluja. Utilitzen materials molt lleugers.

10. 4. CONSELLS D’HIDRATACIÓ
MOMENT OBJECTIU PAUTA
ABANS DE
L’EXERCICI
Hidratar-se correctament
abans de la cursa
Entre 1-2h abans de
l’exercici, beure uns 600 ml
d’aigua (3 gots d’aigua)
DURANT
L’EXERCICI
Ingerir la quantitat de líquid
suficient per mantenir el
balanç hidroelectrolític del
cos.
Entre 150/200 ml d’aigua
cada 20 min d’exercici.
DESPRÉS DE
L’EXERCICI
Restablir la pèrdua
d'electròlits i aigua produïda
durant l’exercici per la
sudoració
Es recomana beure
begudes isotòniques, en
funció de la durada de
l’esforç

11. 5. Cursa i Marxa de Muntanya
dels Instituts (Projecte CMCF)

12. La Cursa i la Marxa
 3 Avituallaments (2 en la marxa):
Serviran per hidratar-se durant el recorregut. L’avituallament de meta també trobaran
sòlids (fruita, galetes..).
 5 Controls de Xip (4 en la marxa):
Serviran per assegurar-se del vostre pas per aquella zona i per veure el temps
aconseguit.
És important xipar-se a tots els controls.
 Hi hauran 2 persones ‘’escobra’’:
Un per a la marxa i l’altre per a la cursa. S’encarregaran d’anar darrera l’última persona
de la marxa i l’última de la cursa.

13. LA CURSA
 Distància total: 6’3 kms.
 Desnivell amb pujada: 450 m.
 Desnivell amb baixada 450m.
 Breu explicació:
En els primers 2’3 km farem una pujada amb forta pendent, es recomana pujar
caminant.
El primer control de xip està situat a 1’6km, a 550m d’alçada.
Seguim pujant i arribem segon control de xip i avituallament, la Foradada 2’3km i
680 m d’alçada
Els següents 4 km són de baixada.
El següent control de xip i avituallament està situat en el km 4’3 a 475 m.
Només ens queden 2 km i s’arriba al Cocó de Jordi on hi ha l'últim control de xip i
avituallament.

15. LA MARXA
 Distància: 3’8 km.
 Desnivell amb pujada: 300 m.
 Desnivell amb baixada 300m.
 Breu explicació:
La marxa també és un recorregut circular. Els primers 1’6 km són amb
forta pendent.
Els següents 2’2 km són de baixada.
Sortim des del Cocó de Jordi situat a 250m d’alçada. El primer control de
xip està situat a 550 m en el km 1’6 on s’acaba pràcticament la pujada.
Ens desviarem a mà dreta i comença la baixada, el pròxim control de xip i
avituallament està situat al km 1’9 a 475 m.
Ja només ens queden 2 km per arribar al Cocó de Jordi on hi ha l'últim
control de xip i avituallament.

17. RECOMANACIONS
 Si algú té un problema , ja sigui una caiguda, molèsties o similar, ho ha de comunicar als
nois/es de l’organització que trobaran al llarg del recorregut.
 És molt important portar les sabatilles ben cordades per tenir una bona subjecció del peu
per tal d’evitar lesions i caigudes.
 S’ha d’esmorzar bé el dia de la cursa i es recomana portar menjar per quan finalitzi la cursa
(tot i que hi ha avituallament sòlid a l’arribada).
 Els que facin la marxa o tinguin intenció d’anar a caminar es recomana pantaló llarg per
evitar rascades.
 L’activitat tindrà un cost a determinar per cobrir les despeses dels autobusos, premis, etc.
 Color samarretes: -La Sénia: groc/ -Ulldecona: roig/ -Alcanar: blau/ -Amposta Berenguer:
negre/ -Jesús: verd/ -Amposta Centre Tecnificació: verd / Camarles : blau-grana/ Deltebre:
taronja
 Pagina web: https://sites.google.com/a/xtec.cat/les-curses-de-muntanya-a-les-classes-de-
fisica/les-curses/2a-cursa-i-marxa-de-muntanya-dels-instituts-projecte-cmcf

19. VIDEO