2. ÍNDEX
1. Què són les curses de Muntanya
2. Categories en una cursa de Muntanya
3. Com s’ha d’anar equipat:
3.1. Equipament en una cursa
4. Consells d’hidratació
5. Cursa i marxa dels Instituts de les Terres de l’Ebre.
3. 1. Que són les curses de Muntanya?
Una cursa de muntanya és una competició esportiva en la
que es recorre un traçat a peu per la muntanya (pistes,
camins no asfaltats, senders i barrancs) superant
normalment desnivells importants.
Es poden fer en baixa, mitja i alta muntanya.
- Baixa: Des de 0 metres fins a 1000 metres.
- Mitja: Des de 1000 metres fins 3000 metres.
- Alta: Més de 3000 metres.
4. 2. Categories
Junior masculí i femení (des dels 16 fins als 18 anys)
Sub-23 masculí i femení (des dels 18 fins als 22 anys)
Sènior masculí i femení (des dels 23 fins als 40 anys)
Veterà masculí i femení (des dels 41 fins als 50 anys)
Màster masculí i femení (més de 50 anys)
Absolut masculí i femení (totes les edats)
5. 3. Com s’ha d’anar equipat a una
cursa?
Sabatilles de Running
Sabatilles de Muntanya
Mitjons de Running o compressius
Pantalo de córrer o malles
Samarreta tècnica
Gorra i ulleres
6. EQUIPAMENT
Sabatilles de Running:
Són sabatilles bastant llises amb molta amortiguació.
Porten poca protecció, són toves però molt còmodes.
Sabatilles de Muntanya:
Són sabatilles amb relleus com podrien ser tacs. Són bastant més dures
amb més protecció i bona subjecció del peu.
7. EQUIPAMENT
Mitjons de Running:
És simple però important.
Portar mitjons no adequats et pot produir butllofes als peus.
Mitjons Compressius:
Els mitjons compressius aporten notables beneficis demostrats, com
la millora de la circulació en repòs i durant l'esforç l'augment del reg
sanguini de la musculatura.
8. EQUIPAMENT
Pantalo de córrer o malles:
Són lleugers i còmodes, et faciliten alguns moviments a l’hora de córrer.
Samarreta tècnica:
Són lleugeres i transpirables.
Gorra i ulleres:
Protegeixen la cara i els ulls.
10. 4. CONSELLS D’HIDRATACIÓ
MOMENT OBJECTIU PAUTA
ABANS DE
L’EXERCICI
Hidratar-se correctament
abans de la cursa
Entre 1-2h abans de
l’exercici, beure uns 600 ml
d’aigua (3 gots d’aigua)
DURANT
L’EXERCICI
Ingerir la quantitat de líquid
suficient per mantenir el
balanç hidroelectrolític del
cos.
Entre 150/200 ml d’aigua
cada 20 min d’exercici.
DESPRÉS DE
L’EXERCICI
Restablir la pèrdua
d'electròlits i aigua produïda
durant l’exercici per la
sudoració
Es recomana beure
begudes isotòniques, en
funció de la durada de
l’esforç
11. 5. Cursa i Marxa de Muntanya
dels Instituts (Projecte CMCF)
12. La Cursa i la Marxa
3 Avituallaments (2 en la marxa):
Serviran per hidratar-se durant el recorregut. L’avituallament de meta també trobaran
sòlids (fruita, galetes..).
5 Controls de Xip (4 en la marxa):
Serviran per assegurar-se del vostre pas per aquella zona i per veure el temps
aconseguit.
És important xipar-se a tots els controls.
Hi hauran 2 persones ‘’escobra’’:
Un per a la marxa i l’altre per a la cursa. S’encarregaran d’anar darrera l’última persona
de la marxa i l’última de la cursa.
13. LA CURSA
Distància total: 6’3 kms.
Desnivell amb pujada: 450 m.
Desnivell amb baixada 450m.
Breu explicació:
En els primers 2’3 km farem una pujada amb forta pendent, es recomana pujar
caminant.
El primer control de xip està situat a 1’6km, a 550m d’alçada.
Seguim pujant i arribem segon control de xip i avituallament, la Foradada 2’3km i
680 m d’alçada
Els següents 4 km són de baixada.
El següent control de xip i avituallament està situat en el km 4’3 a 475 m.
Només ens queden 2 km i s’arriba al Cocó de Jordi on hi ha l'últim control de xip i
avituallament.
14.
15. LA MARXA
Distància: 3’8 km.
Desnivell amb pujada: 300 m.
Desnivell amb baixada 300m.
Breu explicació:
La marxa també és un recorregut circular. Els primers 1’6 km són amb
forta pendent.
Els següents 2’2 km són de baixada.
Sortim des del Cocó de Jordi situat a 250m d’alçada. El primer control de
xip està situat a 550 m en el km 1’6 on s’acaba pràcticament la pujada.
Ens desviarem a mà dreta i comença la baixada, el pròxim control de xip i
avituallament està situat al km 1’9 a 475 m.
Ja només ens queden 2 km per arribar al Cocó de Jordi on hi ha l'últim
control de xip i avituallament.
16.
17. RECOMANACIONS
Si algú té un problema , ja sigui una caiguda, molèsties o similar, ho ha de comunicar als
nois/es de l’organització que trobaran al llarg del recorregut.
És molt important portar les sabatilles ben cordades per tenir una bona subjecció del peu
per tal d’evitar lesions i caigudes.
S’ha d’esmorzar bé el dia de la cursa i es recomana portar menjar per quan finalitzi la cursa
(tot i que hi ha avituallament sòlid a l’arribada).
Els que facin la marxa o tinguin intenció d’anar a caminar es recomana pantaló llarg per
evitar rascades.
L’activitat tindrà un cost a determinar per cobrir les despeses dels autobusos, premis, etc.
Color samarretes: -La Sénia: groc/ -Ulldecona: roig/ -Alcanar: blau/ -Amposta Berenguer:
negre/ -Jesús: verd/ -Amposta Centre Tecnificació: verd / Camarles : blau-grana/ Deltebre:
taronja
Pagina web: https://sites.google.com/a/xtec.cat/les-curses-de-muntanya-a-les-classes-de-
fisica/les-curses/2a-cursa-i-marxa-de-muntanya-dels-instituts-projecte-cmcf