Ravinto, lepo, uni, treenin jaksotus, stressinhallinta, lisäravinteet ja ylitreenaamisen välttäminen.

1. SUORITUSKYVYN
OPTIMOINTI
CROSSFIT-URHEILUSSA
YEAH
BUDDY!
OLLI SOVIJÄRVI, LL
14-06-2014

2. TREENITAUSTA

3. BACK-TO-BASICS

4. OPTIMAALINEN
RUOKAVALIO
PYRAMIDIN PERUSTA
MAKSIMOI RAVINTEIDEN
SAANTI &
MINIMOI TOKSIINIT

5. ©Jaakko Savolahti

6. Perfect Health
Diet
- Paul Jaminet
Treenin jälkeisellä
aterialla runsaasti
LAADUKAS
PROTEIINI
KASVIKSET
&
YRTIT
LAADUKAS
RASVA
ATERIAN
KOOSTUMUS
TÄRKKELYS

7. SOKERIKASVIÖLJYTVILJAT PALKOKASVIT
TOKSIINIT
Jaakko Savolahti©

8. Jaakko Savolahti©

9. Liikkuvuus
Tekniikka
Voimapohja
Kuntopohja
1-3x /viikko
progressio!
Perusvoima
Met-con
Taitoharjoittelu
Hyvä ohjelmointi
2-4x /viikko
kevyet viikot
Taitoharjoittelu
Priorisointi: voima
vs. metcon
Yksilöllinen
jaksotus ja
ohjelmointi
(3-6x /viikko)
ylitreenaamisen
välttäminen
ALOITTELIJA KESKITASO KILPATASO

10. KEHONHUOLTO JA
MOBBAUS
1. jäähdyttely treenin jälkeen
2. foam rollaus / dynaamiset
3. mobilisointiharjoitteet
5. palauttava liike seuraavana päivänä ->
verenkierto -> kuona-aineiden poisto
6. manuaalinen terapia
4. infrapunasauna 7. jääkylvyt

11. RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS
TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS
BETA-ALANIINI BCAA
PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA

12. Voe rähmä!
NO REP!
MENTAALINEN KAPASITEETTI

13. VISUALISAATIO
TOISTO-PATTERNIT
”As you think, so shall you become.”
- Bruce Lee
EPÄMUKAVUUSALUE ->
MUKAVUUSALUEELLE
SISÄINEN ITSEKESKUSTELU ->
”EN PYSTY VS. PYSTYN”
MENTAALISET BLOKIT JA
VÄÄRÄT USKOMUKSET

14. CROSFITTAAJAN
SUDENKUOPAT

15. HALLINTA VS KIKKAILU/TYPERYYS

16. FAIL -> ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN
MAKAAMAAN

17. TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT
Yleinen vireystila päivän aikana
Miltä tuntuu lämmittelyssä?
Unen laatu
Vastustuskyky / sairastelu
Ruokahalu
Leposyke ja sykevälivaihtelu
Palautuminen treeneistä
Olotila 2h treenin jälkeen

19. VERENKIERTOELIMISTÖN JA HERMOSTON
PALAUTUMINEN

20. OLLIN FIRSTBEAT ANALYYSI-
ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA
TREENIVASTEESTA

21. 1. PÄIVÄ

24. RASKAS TREENIPÄIVÄ
10min. OTM
2-position Snatch
Tempaus
lämmittely
Yleinen
lämmittely
Nouseva harjoitusvastus

25. 2. PÄIVÄ

28. KEVYEMPI TREENIPÄIVÄ
Yleinen
lämmittely
Liikespesifinen
lämmittely
Open 14.2
C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä
Mittaushäiriöitä

29. LEPOPÄIVÄ
LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINENYÖN AIKANA

30. 1. PÄIVÄ
2. PÄIVÄ
RASKAS
KEVYEMPI

31. SYDÄMEN SYKEVÄLIVAIHTELUN MITTAAMINEN /
VERENKIERTOELIMISTÖN ja HERMOSTONPALAUTUMISEN TASO

32. CHECK MY LEVEL
Hermoston palautumistaso

33. STRESSINHALLINTA
1. syvähengitys
2. meditaatio
3. läsnäolo
MIND/BODY LISÄRAVINTEET
1. L-teaniini
2. magnesium
3. ruusujuuri
TEKNOLOGIA
1. HRV-harjoittelu
2. binaural beats
3. magneettipulssi
4. kehon skannaus 4. lakkakääpä 4. piikkimatto

35. UNI ON ANABOLINEN
ELI RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO

36. Unessa opittu informaatio
käsitellään ja tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen suorituskyky
Emotionaalinen tasapaoino
PSYYKKINEN TASO

37. Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä heikkenee
Riski metaboliseen oireyhtymään
kasvaa
Mielenterveysongelmat
lisääntyvät
Muistiongelmat
UNIVAJE

38. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan
aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan
menoa
Mielen tyhjennys päivän askareista
Yönaikaisesta verensokerista
huolehtiminen

39. 400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen
nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen
nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää
ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää
kramppeja yön aikana

40. KOFEIINI (5-8h)
(C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT (6-10h)
(teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI
(viimeinen annos viim. 90min. ennen)

41. RAVINTO JA LISÄRAVINTEET
TREENIN JÄLKEEN

42. MITÄ TREENIN JÄLKEEN?
1. SALILLA:
- Heraproteiinia 30-50g
- BCAA 10-15G
- Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon)
(glukoosipolymeereja / osmopure)
- Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g
- sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!!
2. KOTONA:
- Proteiinia 40-100g
- Vihreitä kasviksia / viherjauhe
(emäksöi kehoa treenin jälkeen)
- Hiilihydraatteja 50-100g
(valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,
banaani, hunaja, marjat, hedelmät)

43. 1. ryhmä: ennen+jälkeen
lihasmassa kasvoi nopeammin, rasva-% laski nopeammin
2. ryhmä: aamulla+illalla
sama voimatason kasvu kuin 1.ryhmällä
!
HERA+GLUK+KREA
LIHASKASVU & VOIMA

44. Keskimääräisiä lihasten glykogeenisynteesinopeuksia
erilaisilla hiilihydraateilla ja erilaisella ajoituksella.
Proteiini tehostaa synteesiä. Ylimmässä tilanteessa
hiilihydraattia 1,5 g/kg ja proteiinia 0,53 g/kg
Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin
(MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan
≥24h (katkoviiva). Voi olla, että proteiinin syönnillä
on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi
kohonneeseen tasoon.
Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of
carbohydrate intake.
Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional
regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise:
strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May
17;9(1):40.
© Juha Hulmi @ Lihastohtori

45. 1. Palautumisjuoma
(heraproteiini + glukoosi)
!
2. Kreatiinimonohydraatti
- tehostunut vaste harjoitukseen
- nopeutunut palautuminen harjoituksesta
- mahd. treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja
stressioireita
- lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%)
- lisää voimantuottoa (1RM +5-15%)
- lisää lihasmassaa
- lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET
TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A

46. tutkimusnäyttö B
1. D-vitamiini
2. Beta-alaniini
(4-8x päivässä 1-2g = paras hyöty)
4. BCAA
(haaraketjuiset aminohapot)
(10+10+10g treenin ympärillä)
- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy)
- puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa
- ehkäisee kroonisilta sairauksilta
- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa
- yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua
- vähentää tulehdustilaa elimistössä
- saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista3. Omega-3
- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima+korkean
intensiteetin treeni)
- vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET
TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B

47. Magnesium
(glysinaatti/tauraatti)
Sinkki
(pikolinaatti/orotaatti/
aspartaatti)
Seleeni
(Se-methyl L-selenocysteine)
C-vitamiini
(esteröity + bioflavonoidit)
Jodi
(merilevä-muodossa)
!
KUURILUONTOISESTI
B-Complex-vitamiinit
Ruusujuuri
(adaptogeeni)
Fosfatidyyliseriini
(adaptogeeni)
Pakurikääpä
(adaptogeeni)
MUUT SUOSITELTAVAT RAVINTOLISÄT

48. TUTKIMUSVIITTEITÄ
• Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to
resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
• Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):
1918-25.
• Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.
• Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein
ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308.
• Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance
anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
• Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein
intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91.
• Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not
further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.
• Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine
uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111.
• Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance
anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.
• Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for
whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

49. TUTKIMUSVIITTEITÄ
!
• Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, Sharman MJ, McGuigan MM, Scheett T, Häkkinen K, Newton RU,
Dioguardi F. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond
Res. 2003 May;17(2):250-8.
• Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci
Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):598-607.
• Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports
Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.
• Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber
adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
• Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.
2012 Jul;43(1):25-37.
• Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle
protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond).
2011 Sep;121(6):267-78.
• Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by
branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.

50. Lisätietoja:
www.biohakkerit.fi
Teemu Arina
Teknologia-asiantuntija
Jaakko Halmetoja
Ravitsemusasiantuntija
Olli Sovijärvi
Lääkäri
Kirjassa kerrotaan, miten omaa
suorituskykyä voi optimoida teknologisin ja
biologisin apuvälinein ja kuinka erilaisia
mittausmenetelmiä ja sensoriteknologioita
hyödyntämällä voi optimoida
henkilökohtaista kehitystä.
BIOHAKKERIN KÄSIKIRJA
KIITOS :)