Indice di sazietà

1. Indice di sazietà
Alimento
(x 100 gr)
Indice di
sazietà
Cornetto 1,8
Pane bianco 1,6
Biscotti secchi 1,3
Barrette di cereali 0,8
Riso bianco 1,3
Gelato 1,2
1 kinder bueno 0,7
Pasta bianca 2,5
Zucchero 1,3
1 Mars 0,8
Patate in busta 0,9
Burro 1,3
Pizza 2,4
Alimento
(x 100 gr)
Indice di
sazietà
Avena 3,6
Farro 3,5
Orzo 3,4
Fagioli secchi 3,8
Orata 5,2
Cavolfiori 4
Orata 5
Lenticchie 3
Kamut 3,6
Riso integrale 4
Bulgur 3,8
Amaranto 3,9
Pollo 6
L’Indice di sazietà è un parametro che misura il senso di sazietà a breve termine (entro due ore) dopo il consumo di vari alimenti tramite l'assunzione
di una quota isocalorica standard di 240 kcal circa. Alimenti con un alto indice di sazietà sono in grado di soddisfare maggiormente la fame a parità di
apporto calorico e indurre a mangiare di meno dopo due ore dall'ingestione dell'alimento. Una dieta composta da alimenti ad alto indice di sazietà
aiuta quindi a sentirsi sazi per più tempo, mangiare di meno e ridurre l’introito calorico giornaliero.
Altri fattori che influenzano il senso di sazietà sono:
Qualità dei carboidrati
Carboidrati raffinati, con un alto indice glicemico, soprattutto se non accompagnati
da una quota proteica o di fibre nello stesso pasto, hanno un indice di sazietà molto
basso.
Volume del cibo
Maggiore è il volume degli alimenti, più rapido è lo stato di pienezza gastrica.
Alimenti voluminosi ma poveri di calorie contengono un'elevata quantità di acqua e
fibre ed una ridotta percentuale di grassi (frutta, verdura, legumi). Alimenti
ipercalorici ma poco voluminosi (dolci, prodotti da forno, salumi e formaggi) hanno
una ridotta quantità di acqua e fibre e un’elevata percentuale di grassi.
Masticazione
Secondo vari studi, il rischio di acquistare peso è maggiore per chi mangia più in
fretta, mastica meno e assume bocconi di grandi dimensioni. Con una buona e lenta
masticazione (20 volte circa per boccone), migliora la digestione, aumenta il senso
di sazietà, si assimilano meglio gli alimenti e si può tenere sotto controllo il peso
corporeo.
«In linea generale, maggiore è il contenuto di fibre, proteine e acqua in un
cibo, più a lungo riuscirà a soddisfare la fame » (Susanne Holt)
Dott.ssa Caterina