A cura della D.ssa Giulia GARAFFO

1. LA NON DIETA
CAMBIARE STILE ALIMENTARE
DIMENTICANDO LE CALORIE
G. GARAFFO
Biologa nutrizionista
con laurea in biologia molecolare,
professoressa e ricercatrice

2. LA NON DIETA
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IL “FALLIMENTO” DI TUTTE LE DIETE
DALLA DIETA AL REGIME
LO STILE CHETOGENICO
Dalla letteratura, sappiamo che le diete restrittive non sono efficaci per perdere peso e
non recuperarlo nel tempo, e talvolta sono iatrogene.
Siamo abituati ad intendere la dieta come un periodo di restrizione calorica in cui
tagliare le calorie che assumiamo dagli alimenti, scordandoci che il cibo non è la
somma delle calorie dei macronutrienti che lo compongono, ma è molto di più: è
informazione che il nostro corpo riceve dall’ambiente e a cui risponde per adattarsi.
Se ripensiamo all’etimologia della parola “dieta” deriva dal greco δίαιτα (diaita)=
abitudine, modo di vivere, questa ci rimanda al senso profondo di riorientare il proprio
stile nutrizionale e le proprie abitudini, piuttosto che immaginarci un periodo di
restrizioni che ha un’intrinseca data di scadenza.
Per questo possiamo immaginarci di cambiare le nostre abitudini e riscoprire uno
stile alimentare che non sia episodico, ma si strutturi per diventare un regime che
promuova la nostra salute e prevenga il più possibile le malattie oggi epidemiche.
Lo Stile Chetogenico non deve essere interpretato come una dieta rigida in cui
contare i macronutrienti al solo scopo di ridurre i carboidrati e aumentare
esageratamente i grassi per indurre il nostro fegato a produrre una enorme
quantità di chetoni, ma dobbiamo immaginare un regime nutrizionale in cui
riscoprire ed esaltare la fisiologia del nostro corpo, prediligendo cibo per esseri
umani e promuovendo grazie al nostro stile alimentare degli switch metabolici che
sono preventivi e protettivi per la nostra salute.
l lavori scientifici pubblicati da Mark P. Mattson della Johns Hopkins University,
esperto di neuroscienze e aging, ci hanno spiegato come l’evoluzione abbia
plasmato il nostro corpo, il nostro metabolismo e il nostro cervello per adattarci a fasi
chetogeniche, esaltate dall’esercizio fisico (analoghe ai periodi di digiuno che l’uomo
paleolitico esperiva o in cui trovava una preda e la cacciava) in cui il corpo usa le riserve
di tessuto adiposo che ha a disposizione, il fegato inizia a produrre chetoni e in questo
assetto metabolico tutto l’organismo aumenta la sua resilienza e migliora la risposta
agli stress e agli insulti che sono dannosi per il nostro organismo.
Come possiamo promuovere un regime chetogenico? Per fare questo passaggio è
indispensabile individuare all’interno della nostra routine e abitudine alimentare
quel cibo e quegli alimenti che non siamo fatti per mangiare, ad esempio cereali,
legumi e zuccheri raffinati, e che il nostro corpo non riconosce come “cibo vero”, come

3. LA NON DIETA
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I GRANDI SÌ
COSA EVITARE
Tenendo sempre un occhio alle sensibilità individuali e preferenze di ciascuno di noi,
all’interno dello stile chetogenico sono presenti moltissimi alimenti che ci aiutano a
promuovere questo regime:
La regola generale è che va prestata attenzione alla qualità degli alimenti
cercando di accertarne l’origine, i metodi di coltivazione e allevamento.
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■ Verdura: a volontà
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■ Pesce e carne: sono il fondamento, insieme ai grassi, di un sano stile chetogenico.
Importante è variare: pesci, meglio se piccoli, pescati e non allevati, molluschi,
crostacei, uova di pesce; carne di diversi animali (es: manzo, pollo, maiale, agnello,
coniglio, cinghiale) che siano allevati in modo etico rispettando la biologia di quella
specie e senza sprecare niente – From nose to tail – dal naso alla coda, includendo
quindi tutti i tagli, le frattaglie e le ossa, da cui ricavare, ad esempio, un ottimo
brodo.
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■ Grassi di qualità: non dovranno mai mancare olio extravergine di oliva, olio di cocco,
burro e burro ghee, lardo e pancetta, olive, avocado, cioccolato extra fondente.
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■ Uova: le uova biologiche da galline “felici” sono indispensabili, ricche di proteine di
altissima qualità e micronutrienti essenziali e possono essere mangiate ogni volta
che ne si ha voglia.
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■ Yogurt, Kefir e formaggi: i fermentati del latte e i formaggi, meglio ancora se
stagionati e se di capra e pecora, sono ottime fonti di grassi di qualità, anche a
catena corta e media (SCFA, MCT)
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■ Noci, nocciole e mandorle: utili come snack, sono buone fonti di acidi grassi
essenziali; possono essere la base per farine, insieme alla farina di cocco per alcune
preparazioni.
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■ Frutta: in piccole quantità può essere mantenuta all’interno di uno stile
chetogenico.
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■ Acqua
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■ Pane, cracker, gallette, grissini di ogni tipo
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■ Dolci, biscotti, fette biscottate, prodotti da forno e di pasticceria.
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■ Pasta, riso
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■ Patate
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■ Fagioli, ceci, lenticchie, soia
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■ Derivati della soia
ad esempio il cibo prodotto industrialmente, dove facciamo fatica a riconoscere gli
ingredienti con cui è preparato, e più in generale quelli ricchi di zuccheri e carboidrati;
parallelamente riscoprire proteine e grassi di qualità che sono densi di nutrienti
essenziali per il nostro benessere , e che il nostro corpo si è adattato a mangiare in
milioni di anni di evoluzione.

4. LA NON DIETA
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■ Bibite zuccherate, aperitivi, birra
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■ Piatti pronti e confezionati
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■ Marmellate e yogurt alla frutta
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■ Oli di semi vegetali e margarina
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■ Sciroppi e dolcificanti
FAME E SAZIETÀ
UNA GIORNATA TIPO
COLAZIONE
PRANZO
CENA
Non esistono delle dosi e delle quantità fisse di cibo, che siano adatte a tutti; ma
nel nostro cervello e nel nostro corpo sono “implementati” dei sistemi che ci
aiutano ad autoregolarci, la fame e la sazietà.
All’interno di uno stile chetogenico, una volta che il corpo si è “disintossicato” da
zuccheri e carboidrati, è più semplice percepire le sensazioni che ci restituisce
comprendendo ciò di cui abbiamo bisogno e ciò che è un di più. Non è contando
le calorie con la calcolatrice ma osservando i segnali che il nostro corpo ci manda
che possiamo capire cosa e quanto variare nella nostra alimentazione.
Se si prevede anche di assumere chetoni esogeni come integrazione, questi
possono essere utili ad aumentare il senso di sazietà, aiutandoci eventualmente
a perdere peso.
Ognuno di noi ha dei ritmi e delle routine dettate sia dalla fisiologia che da
esigenze di vita pratica; per questo ogni schema va riadattato alle proprie
esigenze prevedendo un po’ di flessibilità, ma in generale proviamo a fare un
esempio di giornata alimentare che rientri nello stile chetogenico.
Bulletproof coffè: per chi ama iniziare la giornata col caffè, il BPC è un buon modo
per “prolungare” il digiuno notturno e fornire grassi buoni per stimolare la chetosi.
Frittata di agretti con insalata, noci e avocado.
Vellutata di verdure preparata con brodo di ossa e mascarpone, e costolette di
agnello al forno.

5. LA NON DIETA
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SPUNTINI
Noci, nocciole e mandorle.
Oppure kefir con ribes rosso.
Oppure al posto degli spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio possiamo
prevedere di prendere dei chetoni esogeni che ci aiutano a tenere alta la
chetonemia, ci saziano e ci fanno aumentare l’acqua assunta durante la giornata.