Nell’ambito dell’età evolutiva entra a pieno titolo anche il delicato momento dell’adolescenza. Una “terra di mezzo”, piena di bisogni di salute peculiari che le varie articolazioni del sistema sanitario non sembrano in grado di intercettare in maniera sistematica. In questo periodo si passa infatti – senza mezze misure – dalle cure pediatriche, caratterizzate dall’accoglienza e dall’accompagnamento del piccolo paziente e della sua famiglia, a quelle di tipo “adulto”, caratterizzate dal rapporto diretto medico-paziente e dalla responsabilizzazione di quest’ultimo.
Inoltre, occorre tenere ben presente che anche le famiglie sono in difficoltà nella relazione con gli adolescenti, oggi molto più che in passato. In questo senso, anche l'alimentazione degli adolescenti presenta degli punti e degli appunti che possono essere rilevati e risolti.
3. Obesità, per l’Italia un costo sanitario tra 6 e 16 miliardi
In Occidente, l'eccesso di peso drena tra il 4 e il 10% della
spesa sanitaria (ottobre 2018)
6. Sorveglianza HSBC (Ministero della Salute e
ISS). Comportamenti di 60000 adolescenti (11-15 anni), nel
corso del 2018.
Del campione di giovani preso in esame è risultato essere in
sovrappeso il 16,6% degli intervistati, mentre il 3,2% è
obeso. Sono soprattutto i maschi che vivono nelle regioni
dell’Italia del Sud ad avere maggiori problemi di obesità.
7. I principali errori alimentari dell’adolescente sono:
• la prima colazione frettolosa o assente,
• la seconda colazione del mattino abbondante,
• il pranzo spesso incompleto,
• la merenda a base di cibi “industriali”,
• la cena preparata in fretta o addirittura basata su formaggi e salumi.
I pasti sono consumati sempre meno a domicilio e nelle “ore canoniche”. Gli snack
vengono assunti senza soluzione di continuità durante la giornata a scuola, al lavoro o
nei locali pubblici. Altro fenomeno sociale è il dilagare di distributori automatici di
alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri semplici e di bibite analcoliche dolci.
Ridotto è invece il consumo di cereali, dei legumi e della frutta fresca, a favore di
dolciumi, “snack”, barrette, “soft-drink”, hamburger etc. Il latte è spesso precocemente
abolito e sostituito da bevande gasate e zuccherate. Costante è l’eccesso di proteine
animali, grassi saturi e sodio mentre carenti sono i carboidrati complessi e fibra
alimentare, calcio, ferro, zinco ed acido folico.
Un regime dietetico corretto, sulla scorta dei dettami della dieta mediterranea, dovrebbe
prevedere che il 12-15% delle calorie sia fornito dalle proteine, il 25-30% circa dai lipidi e
il 55-60% circa dai carboidrati. La percentuale dei lipidi dovrebbe essere suddivisa in:
10% acidi grassi saturi, 7-8% polinsaturi e 12-13% monoinsaturi. L’apporto di colesterolo
non deve superare i 100 mg/1000 kcal.
9. Quali sono, però, le motivazioni che si nascondono dietro a
queste scelte alimentari?
Per il 25,1% si tratta di una vera e propria filosofia di vita e
prevalgono le persone che dichiarano di mangiare “veg” per
ragioni di salute (30,1%), mentre per quasi 2 italiani su 10
(19,3%) si tratta di una scelta etica.
Solo il 3,6%, invece, dichiara di averlo fatto per tutelare
l’ambiente. (Dati Eurispes, 2019)
10. 1 italiano su quattro (19,3%) compra prodotti senza glutine, ma solo al 6,4% è
stata diagnosticata un’intolleranza, mentre il 12,9% li assume consapevolmente
senza essere intollerante.
Il 18,6% compra prodotti senza lievito ma solo il 4,6% è stato effettivamente
riconosciuto intollerante, a differenza del 14% che ammette di non esserlo.
Lo stesso vale per i prodotti senza lattosio: un quarto dei consumatori (26%) li
acquista ma solo l’8,5% lo fa in seguito ad una diagnosi di intolleranza.
Dati Eurispes 2019
11. Colazione: latte o yogurt parz.scr. + amidi o frutta
Spuntino: latte o yogurt o panino o crackers o biscotti o frutta (anche
frullata)
Pranzo: pasta o riso o patate, carne o pesce o formaggio, verdure od
ortaggi, pane, olio, frutta
Spuntino: latte o yogurt o panino o crackers o biscotti o frutta (anche
frullata)
Pranzo: carne o pesce o formaggio, verdure od ortaggi, pane, olio, frutta
Giorgiopitzalis.it
13. “Se mi insegni, io lo imparo
Se mi parli, mi è più chiaro
Se lo fai, mi entra in testa
Se con me tu impari, resta”
(Bruno Tognolini)
14. La sera non andare a letto tardi (è importante dormire almeno 8 ore) e, al mattino,
ricordati di fare colazione!
È consigliato bere latte o yogurt parzialmente scremato, accompagnato da fette
biscottate con marmellata o corn flakes o pane e/o frutta di stagione.
Il tè non è una colazione valida.
I biscotti sono più calorici. Attenzione quindi a non esagerare.
Arrivare a scuola o al lavoro a digiuno è un errore frequente: cerchiamo di evitarlo.
I genitori devono insegnare al bambino a fare colazione prima di andare a scuola: ne
gioverà la sua crescita, il suo apprendimento e il suo umore.
A 11 anni è il 20,7% degli adolescenti ad ignorare il primo importantissimo pasto della
giornata, mentre a 13 il 26,4% di loro, e a 15 anni il 30,6%. In questo caso sono le
ragazze, più dei loro compagni, a recarsi in classe a stomaco vuoto.
15. A pranzo è corretto mangiare 80 grammi di pasta o riso o
polenta (un mazzetto di pasta che riempie lo spazio tra
pollice e indice ripiegato fino alla base del pollice), condita
con olio extravergine di oliva o sugo al pomodoro;
il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o
formaggi con verdure.
Sia a pranzo che a cena è indispensabile assumere dei
contorni (verdura cotta o cruda, pomodori, insalate,
finocchi, carote, fagiolini, ecc.) e frutta di stagione.
16. L’acqua è la bevanda migliore ed è consigliabile a tutte le età.
Tutti gli altri “soft drink”(thè, aranciate, coca, ecc.) sono
essenzialmente costituite da zuccheri semplici, forniscono
calorie inutili senza altri nutrienti.
Anche i prodotti light (zero) sono diseducativi, hanno il loro
costo (non lieve) e soddisfano solo il gusto e non altro.
I succhi di frutta, quando consumati in eccessiva quantità,
possono causare diarrea, dolori addominali, compromissione
della crescita.
Quindi attenzione, altrimenti il peso aumenta troppo!
17. Il latte è un alimento completo e
ricco di calcio.
Anche le tue ossa vogliono
crescere e senza l’aiuto del
calcio e del latte non si cresce
bene.
Non devi pensare al latte come a
un alimento per i lattanti.
Una buona quantità di latte
(1 tazza al mattino e 1 yogurt a
merenda) è utile a tutti,
soprattutto a chi pratica sport.
18. È consigliato mangiare cinque volte al giorno (prima cola-
zione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena).
Evitiamo quindi di mangiare e masticare (es. chewing-
gum) sempre e dovunque (in macchina, quando vediamo la
TV o studiamo).
Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2-3 “grossi
appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per
assumere cibo in eccesso, tendendo ad assumere alimenti
più grassi.
20. Masticare il “boccone” almeno 15 volte aumenta il senso di
sazietà e diminuisce la fermentazione degli zuccheri nello
stomaco.
Anche in questo caso l’esempio vale più di molte parole.
Bisogna educare il bambino a una adeguata masticazione
poiché la prima digestione avviene in bocca.
La voracità fa aumentare, tra l’altro, l’ingestione di aria e,
quindi, sensazioni di gonfiore e pesantezza.
Non vi abituate a mangiare davanti alla TV o al computer; e
questo perché quando si mangia si deve essere pienamente
consapevoli di quello che si fa: così si svilupperà il senso del
gusto e della sazietà.
21. Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere
3-4 porzioni di carne,
2-3 porzioni di pesce,
3 porzioni di formaggi,
2 porzioni di uova,
1-2 porzioni di salumi.
Almeno 1-2 volte la settimana il pasto di due portate va
sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con
legumi.
22. Attenzione non devi fare a pugni! Devi solo vedere quanta
frutta e verdura mangi.
Il tuo pugno può essere una misura.
Più frutta, meno snack e patatine!
Solo 1 adolescente su 3 consuma vegetali almeno una volta
al giorno.
23. Mangia soprattutto merende preparate
in casa, come ciambellone, crostata,
pane e marmellata, pane e pomodoro.
La merenda può essere costituita anche
da un gelato di frutta, un frullato,
uno yogurt o della frutta.
24. È meglio mangiare il pane fresco del fornaio perché le
calorie del pane in cassetta, cracker, grissini sono
maggiori.
Perché? Perché contengono più grassi e meno acqua,
quindi sono solo apparentemente più leggeri.
Sono anche ricchi di calorie i cornetti e tutti i prodotti da
forno.
Quindi, attenzione alla frequenza ed alla quantità.
26. La perdita di peso indotta dalla dieta attraverso la restrizione energetica o attraverso
l'attività fisica è il modo più efficace per ridurre il grasso epatico, con effetti evidenti già
entro pochi giorni. È anche vero il contrario. Il grasso del fegato è aumentato
all'aumentare dell'assunzione di energia dopo 3-4 diete iperenergetiche ad alto
contenuto di grassi.
Il principale acido linoleico PUFA dietetico (18: 2 n -6) è stato inversamente collegato al
rischio T2DM (olio di mais, girasole).
Alte dosi di zuccheri (softdrink), e in particolare di fruttosio durante l'eccesso di
energia, possono aumentare il grasso del fegato. Ad esempio, lo zucchero (caramelle e
bevande dolci) un eccesso di alimentazione per 3 settimane nei soggetti in sovrappeso
ha aumentato il grasso del fegato (27%) accompagnato da un aumento del DNL
(lipogenesi de novo).
La supplementazione con vitamine E, C e D è in corso di validazione.
Harry P. F. Peters et al. Liver fat: a relevant target for dietary intervention? Summary of a Unilever workshop. J Nutr Sci.
2017; 6: e15.
27. Dal fegato grasso non alcolico
(NAFLD non alcoholic fatty
liver disease), espressione
epatica della sindrome
metabolica, è possibile il
passaggio alla NASH (non
alcoholic steato-hepatitis).
Il 10% dei bambini sono
affetti da NAFDL. Di questi
il 5% svilupperà la cirrosi.
I risultati degli studi relativi
alle opzioni farmacologiche
per il trattamento della
NAFLD sono inconcludenti
componenti Consumo Ricca di
Frutta fresca Ogni giorno, 3 porzioni
Vitamina C, polifenoli,
carotenoidi, fibre
Verdure Ogni giorno, 6 porzioni
Vitamina C, polifenoli, ω-3-PUFA,
carotenoidi, fibre
Olio d'oliva Ogni giorno 2 cucchiai/die MUFA, polifenoli
Cereali non raffinati Ogni giorno, 8 porzioni Polifenoli, fibre
Noccioline settimanalmente Polifenoli, ω-3-PUFA, fibre
Legumi Settimanalmente, ≥ 3 porzioni Polifenoli, fibre
Pesce Settimanale, 5-6 porzioni ω-3-PUFA
vino rosso Settimanalmente, ≥ 7 bicchieri Polifenoli
Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease. Caterina Anania,
Francesco Massimo Perla, Francesca Olivero, Lucia Pacifico, Claudio Chiesa. World
J Gastroenterol. May 21, 2018; 24(19): 2083-2094
29. 6-11 anni
Pasta il fondo del piatto (grammatura che a
crudo corrisponde a 75g).
Polenta un mouse piccolo (grammatura a crudo
90g).
Mozzarella 2 palline di ping-pong (60 grammi)
Fontina un evidenziatore (50 grammi).
Pomodori o spinaci cotti una pallina da tennis
(150g)
Verdura verde in foglie deve coprire quasi
interamente un piatto piano (50g).
Olio extravergine di oliva 6 cucchiaini da caffè
Sale 1 cucchiaino da caffè
31. 1. Fai sempre la prima colazione
2. Mangia 5 volte al giorno
3. Non esagerare con pizza, pane o biscotti
4. Bevi acqua o latte
5. Mangia frutta e verdura di stagione.
32. Grazie a tutti per l’attenzione e… SE SARETE CONVINCENTI E
SPONSOR DELLA SALUTE,
GIUSTOPESO.IT a tutti!