Gaya hidup sihat

Oum : Sarjana Pengajaran Muda (SMP)
________________________________________________________________
HBHE 3101 Gaya Hidup Sihat
BIL ISI KANDUNGAN MUKA SURAT
1
2
3
4
5
6
7.
Isi Kandungan
Penghargaan
Ceramah Kecergasan dan Kesihatan
Prinsip FITT
Jadual Latihan Bola Sepak
Kesimpulan
Rujukan
1
2
3
14 -15
16-28
29
30
1

________________________________________________________________
SEKALUNG PENGHARGAAN
Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh dan Salam Sejahtera.
Marilah kita memanjatkan kesyukuran ke hadrat Ilahi atas limpah kurniaNya, kita
diberikan kesihatan serta kekuatan untuk berkhidmat dan menyumbang bakti
membangunkan pendidikan bangsa dan negara tercinta. Sesungguhnya, keutuhan
masyarakat dan kemajuan negara amat bergantung kepada tahap kualiti pendidikan yang
disajikan.
Atas kesedaran ini, maka kita semestinya berusaha menjadikan sistem sekolah sebagai
tapak semaian bagi menyuburkan nilai-nilai yang kita hasratkan terutamanya menjadi
saluran utama membina bangsa Malaysia yang maju dan bersatu padu.
Adalah diharapkan melalui tugasan ini, dapat memberi input kepada para pendidik untuk
memperkembangkan potensi diri bagi menghadapi cabaran dalam arus pendidikan negara
bagi memenuhi hasrat Falfasah Pendidikan Negara khususnya dan Wawasan 2020
amnya.
Akhir kata penulis mengambil kesempatan di sini untuk mengucapkan terima kasih dan
setinggi-tinggi penghargaan kepada semua pihak yang membantu dalam menyiapkan
kerja kursus ini terutamanya kepada En. Idrus bin Ashaari. Juga kepada semua individu
yang turut sama menyumbang tenaga dan idea dalam merealisasikan kerja kursus ini
sehingga sempurna disiapkan
SEKIAN TERIMA KASIH
HBHE 3101 Gaya Hidup Sihat 2

________________________________________________________________
SOALAN TUGASAN
1. Anda dipilih sebagai penceramah bagi Kempen Gaya Hidup Sihat dan diminta
memberi ceramah yang bertajuk Kecergasan dan Kesihatan kepada pelajar-pelajar
anda.
Sila sediakan teks ceramah selama 30 minit berdasarkan perkara-perkara berikut:
(a) Pengenalan
(b) Kecergasan
(c) Kesihatan
(d) Kesan positif
(e)
(f) Kesimpulan
2. Anda dipilih sebagai jurulatih sukan sekolah dan bertanggungjawab untuk melatih
atlit sukan bola sepak dengan menggunakan prinsip FITT.
(a) Terangkan setiap prinsip FITT kepada pelajar.
(b) Jelaskan bagaimana anda menjalankan latihan kepada pelajar tersebut
menggunakan prinsip FITT.

________________________________________________________________
Selamat pagi dan salam sejahtera saya ucapkan kepada yang saya hormati Pengerusi
Majlis, Yang Berusaha Puan Rokiah binti Hj Mahat Guru Besar Sekolah Kebangsaan
Undang Rembau, Guru-guru Penolong Kanan, guru-guru, murid-murid dan hadirin
sekalian.
Bersyukur saya kepada Ilahi kerana limpah kurnia-Nya, saya dapat bersama warga
sekolah dalam salah satu program Minggu Kecergasan anjuran sekolah ini. Terima kasih
saya ucapkan kepada pihak sekolah kerana memberi peluang kepada saya memberi
ceramah bertajuk ’Kecergasan dan Kesihatan’
Tuan puan dan murid-murid sekalian.
PENGENALAN
Untuk bahagian pengenalan saya akan menerangkan tentang Gaya Hidup Sihat. Ini
kerana gaya hidup sihat mempunyai kaitan secara langsung dengan kecergasan dan
kesihatan. Amalan hidup sihat menjurus kepada kehidupan yang sejahtera. Umumnya
gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang
mengamalkan tatacara kehidupan yang aktif dan cergas. Untuk pengetahuan hadirin,
gaya hidup sihat boleh diperolehi oleh setiap individu dengan mengamalkan aktiviti
fizikal dan mengamalkan pemakanan yang berkhasiat.
Masyarakat yang mempunyai gaya hidup yang sihat dikatakan mempunyai kualiti hidup
yang tinggi. Ini kerana kualiti hidup merangkumi pembangunan ekonomi, sosial,
psikologi, kebudayaan , politik dan alam sekitar.

________________________________________________________________
Oleh itu, gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai proses atau amalan ke arah perubahan
hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan
yang seimbang, bersenam, mengawal tekanan dan stress dan menghindar diri daripada
aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko.
KECERGASAN
Hadirin sekalian,
Seterusnya saya akan membicarakan tentang kecergasan secara mendalam.
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia kecergasan bermaksud keadaan cergas dari
segi fizikal dan mental, keupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa
merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah di samping
masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat kecemasan.
Menurut Organisasi Kesihatan Dunia atau ‘World Health Organization’ (WHO)
kecergasan adalah kebolehan melakukan sebarang kerja tanpa rasa penat, serta
mempunyai cukup tenaga untuk bereakreasi dan mempunyai lebihan tenaga untuk
melalui peristiwa kecemasan. Atau dalam ertikata lain, KECERGASAN juga boleh
ditakrifkan sebagai kebolehan seseorang individu melakukan sebarang perkara
melibatkan fizikal atau mental tanpa rasa penat. Sebagai tambahan juga WHO mentafsir
kecergasan harus ada elemen aktiviti fizikal melalui senaman atau aktiviti rekreasi.
Contohnya boleh dilihat dalam bolasepak pula ialah apabila situasi pemain di jatuhkan
pihak lawan ketika melompat tinggi untuk menanduk bola. Pada kebiasaannya pemain
akan jatuh kebawah dan yang membezakan pemain cergas atau tidak ialah pemain yang
tidak cergas sepenuhnya akan jatuh dengan kecederaan yang maksimum manakala

________________________________________________________________
pemain yang cergas akan lebih selamat. Ini kerana elemen yang ada dalam kecergasan
membantunya untuk bertindak balas melalui titik keseimbangan yang lebih optimum.
Justeru, persoalannya ADAKAH ANDA CERGAS? Untuk mengetahui sama ada anda
cergas atau tidak, terdapat beberapa komponen-komponen kecergasan secara
keseluruhnya. Antaranya ialah
1. Kecergasan fizikal iaitu keupayaan mememnuhi keperluan seharian dan massih
mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak di duga.
2. Kecergasan mental iaitu keupayaan seseorang untuk belajar dan berkembang
secara intelektual. Seseorang yang cergas mental akan berupaya untuk berfikir,
menyoal dan menganalis peristiwa untuk menyelesaikan masalah kehidupan
seharian.
3. Kecergasan emosi iaitu keupayaan untuk mengawal emosi seseorang itu supaya
berasa selesa untuk meluahkan perasaan dan berbuat demikian dengan cara yang
sesuai.
4. Kecergasan rohani iaitu kepercayaan tentang perasaan pertalian dengan manusia
lain dan memberi hala tuju kehidupan.
5. Kecergasan sosial ialah keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan
persekitaran. Ia merujuk kepada keupayaan seseorang individu untuk
menyesuaikan diri dalam aktiviti sosial melalui tingkah laku sehariannya.
Daripada lima komponen kecergasan, bolehlah kita bahagikan kecergasan kepada dua
tunjang utama iaitu:
a. Kecergasan berlandaskan kesihatan.

________________________________________________________________
Kecergasan berlandaskan kesihatan berkaitan dengan keupayaan seseorang itu
melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya setiap
individu untuk menggelakkan penyakit yang berkaitan dengan aktiviti fizikal seperti
jantung , diabetis dan obesiti.
Kecergasan berlandaskan kesihatan terdiri daripada lima iaitu:
i. Daya tahan Kardiovaskular yang bermaksud sistem kardiorespiratori ,
(jantung) sistem peredaran darah dan paru yang berfungsi untuk
mengedar darah dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu aktiviti
senaman dilakukan.
ii. Daya tahan otot yang merujuk kepada keupayaan sekumpulan otot
melakukan pengerakan atau pengecutaan dalam waktu tertentu.
iii. Kekuatan otot pula merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang
dijanakan oleh otot.
iv. Regangan pula pengerakan anggota badan dengan bebas untuk
menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang berpaut
pada tulang
v. Komposisi badan pula merujuk pada sejumlah anggota yang terdapat
dalam badan yang bertujuan untuk pangawalan suhu badan,
penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.
b. Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor
Kecergasan ini penting untuk setiap individu atau atlit yang mempunyai daya tahan
seperti atlit larian. Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu :

________________________________________________________________
i. Koordinasi iaitu komponen yang berkait rapat dengan keberkesanan dan
keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan individu.
ii. Imbangan iaitu kebolehan individu untuk mengekalkan keseimbangan graviti.
Imbangan dapat mengekalkan kedudukan supaya berkeadaan teguh semasa
melakukan aktiviti.
iii. Kuasa ialah keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan pantas dalam
jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.
iv. Ketangkasan ialah merupakan kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan
arah pergerakan secara pantas dan cekap.
v. Masa tindak balas ialah satu jangka yang diambil untuk bergerak selepas
menerima rangsangan. Masa tindak balas mempunyai keitan dengan deria
penglihatan dan pendengaran.
vi. Kelajuan ialah kebolehan seseorang individu melakukan pergerakan berturut-
turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah.
Sehubungan dengan itu boleh dikatakan kecergasan fizikal dan kesihatan mempunyai
kerana kita tidak akan mampu tugas harian jika tidak cergas selain akan mendapat
pelbagai penyakit yang merbahaya seperti jantung, koronari, angin ahmar dan lain-
lain. Individu yang cergas akan kelihatan ceria dan berasa lebih muda dari segi
fizikal, walaupun umur sedang meningkat tua.
KESIHATAN
Tuan puan dan hadiran sekalian,

________________________________________________________________
Kesihatan adalah satu keadaan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan
bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan cacat cedera sahaja. (WHO). Kesihatan
berkait rapat kepada siapa sahaja sebagai individu dan bagaimana individu memberi
maklum balas terhadap persekitaran dan cabaran kehidupan. Individu yang benar-
benar sihat bukan sahaja bebas daripada penyakit atau cacat cedera malah juga sihat
dari segi fizikal, sosial , mental, emosi, persekitaran dan rohani.
Kesihatan boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian iaitu :
i. Kesihatan Fizikal iaitu individu yang mempunyai kesihatan fizikal
mempunyai ketahanan terhadap sabarang penyakit yang membolehkan
menjejaskan fungsi tubuh. Individu yang mencapai tahap kesihatan fizikal
mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti
seharian dengan baik manakala deria tubuhnya pula mempunyai berfungsi
dengan baik.
ii. Kesihatan Sosial ialah keupayaan individu untuk memenuhi hubungan
interpersonal. Ini bermaksud individu tersebut dapat berinteraksi dengan baik
pada individu lain, keluarga dan masyarakat. Individu yang mencapai tahap
kesihatan sosial berupaya untuk mengadaptasi situasi-situasi sosial yang
dialaminya dalam kehidupan seharian.

________________________________________________________________
iii. Kesihatan Mental merujuk kepada tahap keupayaan intelektual seseorang.
Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untuk
belajar dan berfikir secara terbuka.
iv. Kesihatan Emosi pula menglibatkan keupayaan individu untuk mengawal
emosinya. Individu yang mempunyai kesihatan emosi yang baik berupaya
menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang
dan bersahaja.
v. Kesihatan persekitaran pula berupaya untuk memainkan peranan yang baik
dan berkesan untuk melindungi serta mempertingkatkan keadaan
persekitaran. Individu yang mencapai tahap kesihatan persekitan mempunyai
apresiasi yang baik terhadap persikataran luaran.
vi. Kesihatan Sosial dikaitkan dengan aspek-aspek kerohanian, kepercayaan
dankeyakinan diri. Individu yang mencapai tahap kesihatan rohani
mempunyai kesedaran dan sentiasa mengamalkan prinsip-prinsip hidup yang
positif.
Setiap pelajar memerlukan otak yang sentiasa sihat dan cergas, supaya pelajaran
yang diberi dapat diterima dengan mudah dan berkesan. Otak yang cergas dan sihat

________________________________________________________________
itu datangnya dari badan yang sihat. Oleh itu setiap pelajar harus menjaga kesihatan
masing-masing serta berusaha menjauhkan diri daripada sebarang penyakit supaya
membolehkan mereka hidup dengan sempurna. Setiap individu perlu mempelajari
ilmu kesihatan untuk kesempurnaan hidup.
Ilmu kesihatan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu yang pertama peringkat
pengetahuan amalan. Peringkat pengetahuan ialah peringkat mendapatkan ilmu
tentang asas kesihatan dan cara-cara menjalani cara hidup yang sihat.
Peringkat yang kedua pula ialah bermaksud mengamalkan ilmu yang diperolehi.
Disiplin yang ketat terhadap kebersihan dan kesihatan sejak kecil akan menjadi
amalan yang amat mudah sehingga dewasa. Alah bisa, tegal biasa kata orang
Melayu. Cergas dan sihat merupakan salah salah satu aspek yang perlu di ambil berat
untuk memastikan kesihatan kita berada di tahap optimum.
KESAN POSITIF
Tuan puan dan hadirin sekalian,
Sekarang mari kita lihat kesan positif sekirannya individu berada di tahap
kecergasan dan kesihatan yang optimum. Salah satu cara untuk menjaga kesihatan
dan mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi ialah melalui senaman. Antara
kelebihan atau kesan-kesan positif hasil dari melakukan senaman ialah:

________________________________________________________________
i. Menguatkan kesihatan jasmani terutama jantung, paru-paru dan otot.
ii. Mengelakkan penyakit-penyakit seperti penyakit jantung koronari, kencing
manis dan tekanan darah tinggi. Faedah aktiviti fizikal juga dapat mengurang
lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) dan lemak darah.
iii. Membantu setiap individu bertenang dan menggelakan dari stress.
iv. Membantu setiap individu mengurangkan lemak dan dapat mengawal berat
badan.
v. Membuat kita sihat dan berasa lebih cergas. Ini kerana kadar respiratori anda
juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi.
vi. Membantu tidur dengan lebih nyenyak.
vii. Meningkatkan kolestrol baik dalam badan.
viii. Menguatkan tulang dan sendi.
ix. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
x. Mengumuhkan bahan-bahan yang dikehendaki.
Selain dari terdapat kesan positif dari aspek fisiologi jika seseorang cergas dan sihat hasil
dari melakukan senaman.Individu yang aktif dalam senaman dan aktiviti rekreasi juga
akan memperolehi kesan posotif seperti peningkatan daya tahan kardiovaskular dan tahap
kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya
dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.
KESIMPULAN
Tuan puan dan hadirin sekalian,
Secara kesimpulannya, kecergasan merupakan aspek yang penting dalam kesihatan dan
sentiasa berkait rapat kerana tanpa kecergasan kita tidak akan mampu melakukan tugasan

________________________________________________________________
seharian dengan cepat dan individu akan kekurangan tenaga dalam badan untuk bertindak
balas terhadap perkara yang tidak diduga. Seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal
yang baik mampu mengurangkan risiko mendapat penyakit-penyakit hipokinetik seperti
obesiti, dietbetis, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan penyakit-penyakit sedentari.
2. PENGENALAN
Sukan bola sepak antara sukan yang paling popular di seluruh dunia. Bola sepak adalah
sukan yang terdapat di mana-mana negara di seluruh dunia. Bola sepak merupakan
permainan yang menitikberatkan penguasaan kemahiran asas seperti menendang,
menahan, mananduk, mengelecek, membuat lontaran ke dalam, dan menjaga gol.
Penggabungjalinan kemahiran tersebut membolehkan murid bermain bola sepak sebagai
aktiviti rekreasi dan kecergasan. Di samping itu juga, pelajar boleh dilatih menjadi
pemain yang berkebolehan.
Sebelum merangka program latihan untuk pemain bola sepak, juru latih mestilah terlebih
dahulu mengenal pasti keadaan fizikal atlet untuk mengenal pasti keadaan fizikal pemain
bagi menentukan perkara-perkara yang diperlukan atlet bagi memenuhi keperluan
pemain. Risiko kecederaan akibat latihan yang berlebihan atau sedikit latihan yang
menyebabkan tiada perubahan kepada pemain. Semasa latihan perubahan keseluruhannya
berlaku termasuk pernafasan, darah, jantung, peredaran darah, tendon, ligamen dan
tulang bertambah kuat.

________________________________________________________________
2.1 PRINSIP FITT
Empat prinsip asas yang harus diikuti dan dipatuhi dalam menjalankan latihan bola sepak
ialah FITT.
2.1.1. Frequency ( Kekerapan senaman). Frequency bermaksud kekerapan senaman
dimana senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten. Jumlah hari melakukan
senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kekerapan latihan untuk bola sepak
sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu pada kekuatan yang mencukupi.
Latihan yang dijalankan. Latihan juga tidak boleh terlalu banyak kerana boleh
menyebabkan seseorang pemain itu terlalu letih.
2.1.2. Intensity (Bebanan). Latihan yang dijalankan untuk pemain bola sepak dilakukan
dengan cukup lasak, sesuai dengan permainan bola sepak yang memerlukan

________________________________________________________________
pemain tahan lasak dan cergas. Latihan yang dilakukan oleh pemain bola sepak
juga perlulah bersesuaian mengikut umur dan tahap kesihatan pemain. Juru latih
juga perlu mengambil kira latihan untuk kecergasan jantung yang memerlukan
senaman yang meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal. Kadar Nadi
Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80%. Latihan yang dilakukan oleh
pemain bola sepak sebaik-baiknya sehingga mengeluarkan peluh dan dapat
menarik nafas panjang dengan selesa. Isipadu latihan adalah penting untuk
meningkatkan kekuatan Isipadu latihan boleh diubah dari satu sesi kepada sesi
yang lain. Bebanan boleh ditingkatkan dengan meningkatkan latihan secara
beransur-ansur, langkah demi langkah daripada senaman yang mudah kepada
senaman yang lebih kompleks daripada latih tubi yang mudah kepada yang
susah dan daripada ulangan yang rendah kepada ulangan yang lebih banyak.
2.1.3 Time ( Masa Senaman ). Masa latihan bola sepak perlu dilakukan sekurang-
kurangnya 20 minit setiap sesi disamping 3 -5 minit aktiviti memanas dan
menyejukkan badan. Masa latihan juga perlu bergantung kepada intensiti. Jika
latihan mempunyai intensiti rendah, latihan tersebut perlu masa yang lebih
panjang. Sebaliknya sekiranya latihan tersebut mempunyai intesiti yang tinggi,
masa yang diperlukan lebih pendek. Masa latihan boleh dipanjangkan mengikut
tahap kecergasan pemain. Sebagai contoh sekiranya minggu pertama latihan
pemain membuat latihan larian padang sejauh 1000 meter, pada minggu kedua
pula latihan tersebut ditingkatkan kepada 15000 meter. Tujuan supaya pemain
akan mendapat stamina dan cergas ketika perlawanan yang sebenarnya. Selain
dari itu latihan yang diberikan dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan
otot para pemain.
2.1.4 Type ( Jenis senaman )

________________________________________________________________
Sesuatu latihan yang dirancang perlu dilakukan mengikut komponen kecergasan
yang berbeza. Sesuatu aktiviti atau latihan yang dipilih perlu mengikut keupayaan
dan minat pemain. Latihan yang diberikan kepada pemain perlu dipelbagaikan
untuk menggelakkan rasa bosan. Sebagai contoh sekiranya hari ini, latihan yang
diberikan berlari keesokkan harinya lakukan latihan yang berlainan seperti
berjoging atau aerobik. Latihan ini perlu sesuai dengan kemahiran bola sepak
yang akan diajar.
2.2 Latihan Bola Sepak Mengikut Prinsip FITT
MINGGU PERTAMA
Hari/
Masa
Jenis Aktiviti Prinsip-prinsip Asas
Isnin
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan
a. Berlari ulang alik
b. Aktiviti regangan bagi
semua otot dari otot atas ke
otot bawah.
- regangan bahu
Frequensi :
Larian ulangan sebanyak
5 -10 kali secara ulang alik.
Intensity

________________________________________________________________
- hayunan tangan
- pergerakan membulat
- regangan dada
2. Latihan litar ( 5 stesen)
a. Stesen 1 - Burpee
b. Stesen 2 - Pusing sisi
c. Stesen 3 -Tekan tubi
d. Stesen 4 -Lari ulang alik
e. Stesen 5 - Bangkit tubi
3. Permainan Kecil
a. Tendangan leret
b. Tendangan tinggi
4. Menyejukkan badan
- menarik nafas
Melatih otot kaki melalui
larian. Otot bahu, tangan,
kaki melalui aktiviti
regangan. Latihan untuk
kardiovaskular untuk latihan
litar seperti tekan tubi dan
bangkit tubi.
Time
Masa yang ditetapkan 3- 5
minit untuk memanaskan
badan. Untuk permulaan
latihan tidak terlalu panjang
untuk menggelakkan
kecederaan.
Type
Aktiviti yang dijalankan
pelbagai untuk melihat tindak
balas pemain dengan aktiviti.
Selasa
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan
a. Berlari bebas dalam kawasan
yang ditandakan.
b. Aktiviti regangan bagi semua
otot dari otot atas ke otot
bawah.
Frequensi :
Larian bebas dalam kawasan.
Dalam kawasan dalam
beberapa posisi seperti lari
sisi, lari ke depan dan
mengundur.

________________________________________________________________
- regangan bahu
- hayunan tangan
- regangan dada
2 .Latihan litar ( 6 stesen)
d. Stesen 4. - Bangkit tubi.
e. Stesen 5 – lari ulang alik.
f. Stesen 6 - lompat
mencangkung
3. Kemahiran asas
Mengelecek bola
Intensity
bangkit tubi.
Time
Masa yang ditetapkan 5
badan. Masa yang diambil
untuk setiap stesen ialah 10
minit
Type
Contohnya mengelecek bola
menggunakan skital.

________________________________________________________________
- menarik nafas dan aktiviti refleksi
Rabu
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan
c. Berlari terus
b. Aktiviti regangan
- regangan bahu
- hayunan tangan
- regangan dada
2. Kemahiran asas
Menanduk dan lontaran ke dalam
3. Permainan kecil
Perlawanan bola 2 pasukan dengan lima
sepasukan.
4. Menyejukan badan
Frequensi :
Larian ini boleh dilakukan di
balapan dalam 200 m hingga
400m
Intensity
Aktiviti fizikal yang
dijalankan adalah
perkembangan keupayaan otot
dan kekuatan otot.
regangan.
Time
badan.

________________________________________________________________
Menarik nafas Type
Khamis
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan.
a. berlari anak (jogging)
- regangan bahu
- hayunan tangan
- regangan dada
2. Kemahiran asas
Menahan bola menggunakan bahagian
tapak kaki.
c. Permainan kecil
Pemain bermain permainan kecil
Bola Lontar.
Frequensi :
500 m
Intensity
Latihan yang dijalankan
memperbaiki kecergasan
aerobik, koornidasi, daya
tahan, kekuatan dan kuasa
otot.
Time
badan .
badan.

________________________________________________________________
d. Menyejukkan badan
Aktiviti ringan seperti berjalan-
jalan dan menarik dan
menghembus nafas.
Type
balas pemain dengan aktiviti
Jumaat
4.30
-
6.30
petang
1. Memanaskan badan
a. Berlari laju dan perlahan
- regangan bahu
- regangan tangan
- hayunan bulatan
- regangan dada
2. Kemahiran asas
Tendangan bebas
3. Permainan kecil
Tujuh sepasukan
Frequensi :
600 m
Intensity
melatih otot kaki melalui
regangan.
Time
Masa yang ditetapkan 6 - 8
badan

________________________________________________________________
4. Menyejukan badan
Senaman ringan dan aktiviti refleksi. badan.
Type
MINGGU KEDUA
Hari/
Masa
Jenis Aktiviti Prinsip-prinsip Asas
Isnin
4.30 –
6.30
petang
3. Memanaskan badan
a. Berlari ulang alik
b. Aktiviti regangan bagi
semua otot dari otot atas ke
otot bawah.
- regangan bahu
- hayunan tangan
Frequensi :
Larian ulangan sebanyak
10 secara kali secara ulang
alik. Larian tersebut perlu
dilakukan dengan pantas. L
Aktiviti dalam latihan litar
perlu ditambah bebanannya
untuk menambah stamina

________________________________________________________________
- regangan dada
4. Latihan litar ( 5 stesen)
d. Stesen 4 -Lari ulang alik
e. Stesen 5 - Bangkit tubi
3. Permainan Kecil
a. Tendangan leret
b. Tendangan tinggi
- menarik nafas
pemain.
Intensity
bangkit tubi.
Time
badan. Latihan perlu
dipanjangkan untuk mendapat
hasil yang optimum.
Type
Selasa
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan
a. Berlari bebas dalam kawasan
yang ditandakan.
b. Aktiviti regangan bagi semua
Frequensi :
Larian bebas dalam kawasan.
Dalam kawasan dalam
beberapa posisi seperti lari

________________________________________________________________
otot dari otot atas ke otot
bawah.
- regangan bahu
- hayunan tangan
- regangan dada
2 .Latihan litar ( 6 stesen)
d. Stesen 4. - Bangkit tubi.
e. Stesen 5 – lari ulang alik.
f. Stesen 6 - lompat
mencangkung
3. Kemahiran asas
Mengelecek bola
sisi, lari ke depan dan
mengundur. Aktiviti larian
tersebut perlu pantas untuk
mendapat pemain yang cergas.
Intensity
bangkit tubi dipanjangkan
untuk memastikan pemain
memperolehi kekuatan otot
terutama kaki, tangan dan
bahu.
Time
Masa yang ditetapkan 5
badan. Masa yang diambil
untuk setiap stesen dalam
latihan litar ialah 15 minit
Type

________________________________________________________________
- menarik nafas dan aktiviti refleksi
Contohnya mengelecek bola
menggunakan skital.
Rabu
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan
c. Berlari terus
- regangan bahu
- hayunan tangan
- regangan dada
2. Kemahiran asas
Menanduk dan lontaran ke dalam
3. Permainan kecil
Perlawanan bola 2 pasukan dengan lima
sepasukan.
Frequensi :
balapan dalam 400m hingga
800 m
Intensity
Aktiviti fizikal yang
dijalankan adalah untuk
perkembangan keupayaan otot
dan kekuatan otot.
regangan.
Time
badan. Perlawanan kecil

________________________________________________________________
4. Menyejukan badan
- Menarik nafas
mengambil masa 40 minit
menguasai kemahiran yang
diajar.
Type
Jumaat
4.30 –
6.30
petang
1. Memanaskan badan.
a. berlari anak (jogging)
- regangan bahu
- hayunan tangan
- regangan dada
2. Kemahiran asas
Menahan bola menggunakan bahagian
tapak kaki.
Frequensi :
1000 meter
Intensity
Latihan yang dijalankan
memperbaiki kecergasan
aerobik, koornidasi, daya
tahan, kekuatan dan kuasa
otot.
Time
badan. Latihan kemahiran

________________________________________________________________
e. Permainan kecil
Pemain bermain permainan kecil
Bola Lontar.
f. Menyejukkan badan
Aktiviti ringan seperti berjalan-
jalan dan menarik dan
menghembus nafas.
asas diajar denganlebih teliti
menguasai kemahiran.
Type
Jumaat
4.30
-
6.30
petang
2. Memanaskan badan
a. Berlari laju dan perlahan
- regangan bahu
- regangan tangan
- hayunan bulatan
- regangan dada
2. Kemahiran asas
Frequensi :
1000 m
Intensity
melatih otot kaki melalui

________________________________________________________________
Tendangan bebas
3. Permainan kecil
Tujuh sepasukan
4. Menyejukan badan
Senaman ringan dan aktiviti refleksi.
regangan.
Time
Masa yang ditetapkan 6 - 8
badan. Masa untuk kemahiran
asas dan kemahiran kecil
ditambah untuk mencari
pemain mengikut posisi yang
dipilih berdasarkan kecergasan
dan stamina setiap individu.
Type
Contoh aktiviti seperti larian
dan regangan.

________________________________________________________________
PENUTUP
Kesimpulan kecergasan dan kesihatan adalah berkait rapat dalam kehiupan individu.
Individu yang cergas dan sihat dapat menjalankan hidup dengan lebih dan bertenaga.
Setiap individu patut menyedari akan keperluan individu melalui senaman dan aktiviti
fizikal. Ini kerana kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi
paru-paru dan salauran darah tersumbat dengan kolestrol.
Aktiviti fizikal seperti sukan, rekreasi dan senaman dapat memperbaiki kecergasan
aerobik, koordinasi, daya tahan, kekuatan dan kuasa otot. Bagaimanapun, keperluan bagi
sesetengah sukan terhad kepada program kekuatan bagi sebahagian anggota serta
mengabaikan bahagian yang lain. Dengan melakukan senaman dan aktiviti fizikal, setiap

________________________________________________________________
individu dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot, memperbaiki kecergasan
kardiovaskular, membetulkan postur dan mengawal kadar lemak dalam badan.
Latihan fizikal seperti senaman juga dapat memastikan agar kekuatan semua bahagian
anggota seperti kaki, paha, hamstring, belakang, abdomen dan bahagian atas badan akan
ditingkatkan secara progresif.
RUJUKAN
Borhan Yusof, Hasbullah Ismail., Mohamed Mustaffa. (2008) HBHE3103 Gaya
Hidup Sihat. Open University Malaysia. Kuala Lumpur.
Dr. Ansary Ahmad. (2006). HBHE1103 Pengenalan Pendidikan
Kesihatan. Open University Malaysia. Kuala Lumpur.

________________________________________________________________
Dr. Mansor Fadzil . (2007). HBHE2103 Program Bersepadu Sekolah
Sihat. Open University Malaysia. Kuala Lumpur.
Dr. Serguei Sidorenko. (1998). Senaman Kecergasan Fizikal. Syarikat First
Agency Publishing. Kuala Lumpur.
Dzulkifli Ismail. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4.
Dewan Bahasa dan Pustaka. Kuala Lumpur.
Mohd Sofian Omar Fauzee. (2008). Dril Bola Sepak. Karisma Publications Sdn.
Bhd. Shah Alam.
Sidang Pengarang. (2006). Kecergasan Fizikal dalam Sukan. Karisma
Publications Sdn. Bhd. Shah Alam.

Gaya hidup sihat

Recommended

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot (20)

Viewers also liked

Viewers also liked (15)

Similar to Gaya hidup sihat

Similar to Gaya hidup sihat (20)

Gaya hidup sihat