1. NECESSITATS NUTRICIONALS
I D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
BAF II
BORJA GALLARDO PEREA
2n NIVELL CEE FUTBOL
CURS 2011-12

2. NECESSITATS NUTRICIONALS I
D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT
ENTRENAMENT
DIETA
DESCANS

3. CONCEPTES BÀSICS
CALORIA
– QUANTITAT NECESSÀRIA DE CALOR PEL COS
BALANÇ CALÒRIC
– Diferència entre despesa energètica
– I ingesta energètica.
DESPESA ENERGÈTICA
– Despesa Basal (despesa mínima per sobreviure)
– Despesa Física (moviment)

4. TIPUS DE COMBUSTIBLE
MACRONUTRIENTS
– Hidrats de carboni (carbohidrats)
– Proteïnes (aminoàcids)
– Greixos (lípids)
MICRONUTRIENTS
– Vitamines (Fruites)
– Minerals (Verdures)

5. MACRONUTRIENTS
HIDRATS DE CARBONI
– FUNCIÓ:
Aportar energia
– TIPUS:
Monosacàrids:
Glucosa, fructosa
Disacàrids:
Sacarosa, lactosa, maltosa
Polisacàrids:
Glucògen

6. HIDRATS DE CARBONI
ÍNDEX GLUCÈMIC
– MARCA LA QUALITAT DELS TIPUS
D’HIDRATS DE CARBONI
– ÍNDEX ALT:
DIGESTIÓ RÀPIDA
CURTA DURADA
– ÍNDEX BAIX:
DIGESTIÓ LENTA
LLARGA DURADA

7. ALIMENTS RICS EN
HIDRATS DE CARBONI
Fruites mel
Verdures dolços
Cereals begudes edulc.
Llegums pastissos
Pa, pasta gelats
Galetes sucres
Sèmola

8. PROTEÏNES
FUNCIONS
– Estructural (col·làgen
(col làgen i queratina)
– Reguladora (insulina i hormona c.)
– Transportadora (hemoglobina)
– Defensiva (anticossos)
– Enzimàtica (sacarosa i pepsina)
– Contràctil (actina i miosina)

9. PROTEÏNES
ORÍGEN
– ANIMAL – VEGETAL
– ESSENCIALS - NO ESSENCIALS

10. ALIMENTS RICS EN
PROTEÏNES
CARN
PEIX
MARISC
PERNILL
GALL D’INDI
LÀCTICS
OUS
SOJA
SEITÀN

11. GREIXOS
FUNCIONS
Energètica
estructura
TIPUS
SATURADES (CANSALADA)
INSATURADES
MONOSATURADES (OLI OLIVA)
POLINSATURADES (PEIX BLAU)

12. ALIMENTS RICS
EN GREIXOS
OLIS ADVOCAT
FRUITS SECS LLAVORS
MANTEGA ROVELL OU
NATA LÀCTICS SENCERS
OLIVES FORMATGES CURATS

13. MICRONUTRIENTS
TIPUS
VITAMINES
FRUITES (de temporada)
MINERALS
VERDURES
VEGETALS
HORTALISSES
LLEGUMS

14. HIDRATACIÓ I
PRÀCTICA ESPORTIVA
BEGUDES ISOTÒNIQUES
AIGUA VS B. ISOTÒNIQUES
LES BEGUDES ISOTÒNIQUES ENS AJUDEN
RECUPERAR-
A RECUPERAR-NOS MILLOR DESPRÉS DE
LA PRÀCTICA ESPORTIVA.

15. DIETA MEDITERRÀNIA
COMPOSADA PER:
55% HIDRATS DE CARBONI
30% GREIXOS
15% PROTEÏNES
Cereals, verdures i fruites (arròs,
pasta...)
Errors:
Errors: molts cereals i poca verdura i
aigua

16. ALTRES DIETES
VEGANA (vegetals)
VEGETARIANA (vegetals, fruita)
OVO-LACTO-
OVO-LACTO-VEGETARIANA (omnívors)
ENERGÈTICA (fruita més adient)
MACROBIÒTICA (algues...)
CRUDÍVORA (dieta metabòlica, aliments crus)
hc,
DIETA DE LA ZONA (40% hc, 30% g, 30% p)
DIETA ÀCID - BASE
DIETA ESCANDINAVA (per a maratons)
DIETA ÍNDEX GLUCÈMIC

17. DIETA DE LA ZONA
40% HIDRATS DE CARBONI
30% GREIXOS
30% PROTEÏNES
NECESSARI: activitat física
PREFERÈNCIA: verdures, hortalisses, fruita...
LIMITACIONS: pasta, pa, arròs, patata, carn, peix
EVITAR: embotits, dolços...

18. TIPUS DE DIETA
DE COMPETICIÓ
ESCANDINAVA
Tres dies proteïnes, greixos
(hdc
hdc)
Dies previs a competició (hdc)

19. RECOMANACIONS
DE COMPETICIÓ
• ABANS DEL PARTIT
(3-
Esmorzar (3-4 h abans)
Sucs, fruita, torrades, proteïnes
(pernill, tonyina, formatge)
Cafè (amateur, professional, ja
que millora rendiment)

20. RECOMANACIONS
DE COMPETICIÓ
• DURANT EL PARTIT
FRUTA
AIGUA
BEGUDES ISOTÒNIQUES

21. RECOMANACIONS
DE COMPETICIÓ
• DESPRÉS DEL PARTIT
FRUITA
AIGUA
BATUTS DE FRUITA

22. DIETA BROSSA
• CAL EVITAR:
Begudes ensucrades i gasoses
Rebosteria industrial
3 àpats
Dolços i gelats industrials
Aliments dins una bossa plàstic

23. RECOMANACIONS
5 àpats
Percentatge: 55-35-15/ 40-30-30
55-35- 40-30-
Més micronutrients
Més proteïnes
Sopar lleuger
Eliminar brossa
Aigua i fruita abans dels àpats