1. L’ESPORT Alimentació i preparació física Mercè Aubanell Serra Metge – Pediatra

2. ...PARLAREM De fútbol, de fer exercici físic. Què passa quan fem exercici físic ? Quins mecanismes posa en marxa el nostre cos ? Què utilitza el nostre cos per fer front a l’esforç físic ? Com podem millorar-ho ?

3. TIPUS D’ESPORTS SEGONS L’ACTIVITAT FÍSICA

4. Esports enèrgics de xoc o de contacte : El FÚTBOL, el hoquei, les arts marcials, la lluita, la boxa, el bàsquet, el handbol, el voleibol. Enèrgics de no contacte: natació, tennis, gimnàstica, ciclisme, esquí, vela, atletisme. Moderadament enèrgics de no contacte: beisbol De no contacte: tennis de taula, golf No enèrgics: bitlles, escacs

5. Per començar us proposo una activitat: Agafeu un paper i un llapis. Localitzeu-vos el pols (al canell o al coll). Ben descansats, compteu les pulsacions que teniu en 15’’, i calculeu les que teniu en 1 minut (multiplicant per 4) Apunteu-ho Ara:aixequeu-vos i assagueu-vos de la cadira 20 vegades el més ràpid possible. Compteu-vos altre cop les pulsacions Apunteu-ho

6. ... i? ... Què ha canviat? ... Teniu més calor que abans? ... Respireu més de pressa? ... ?

7. QUAN FEM EXERCICI... Augmenta la funció del cor: la freqüència cardíaca el volum de sang que surt en cada batec Millora l'ús de l’Oxigen (O 2 ) redistribució de sang als músculs que estan treballant (fins a un 85%, mentre quan estan en repòs: 20%) augmenta l’extracció d’O 2 dels teixits Augmenta la funció de l’aparell respiratori: la freqüència respiratòria (fins a 60-70 bx’, en repòs 13x’) el volum d’aire que mobilitzem en cada respiració

8. Al fer un esforç augmenten proporcionalment: El Volum de sang que surt a cada batec La F reqüència C ardíaca La T ensió A rterial Una mesura útil per quantificar el nivell d’esforç aconseguit és el consum d’O 2 que fa el cor, que se’n diu: consum miocàrdic d’O 2 . Quan el calculem en una prova d’esforç tenim el V O 2 màxim (en ml/Kg/min). Ens dona la màxima capacitat del nostre cos, per utilitzar O 2 , quan l’exercici arriba a un nivell màxim; (quan les demandes són màximes). És un valor que depèn de la FC i de la TA. Quan fem un esforç físic el consum d’O 2 del miocardi pot augmentar 10 vegades els valors de repòs.

9. Són RESPOSTES a l’esforç (canvis ràpids i temporals que solen desaparèixer en acabar l’exercici.) Amb un bon entrenament, el nostre cos s’ ADAPTA ( canvis més persistents per respondre de manera més fàcil a l’exercici.)

10. La FATIGA és un mecanisme de defensa i de protecció. Amb l’ENTRENAMENT no hem de buscar eliminar-la, en canvi SI que ens permet retardar-la i poder acabar la competició amb un nivell d’esforç alt. ... bufa ! .... estic cansat !! ....... ...bfffff !!!

11. Una persona sedentària amb dotació genètica mitja/normal: Si corre 1 Km, és cansa . Ha gastat unes 60 Kcal, i estarà totalment esgotada La mateixa persona després d’un temps d’entrenament: Pot corre 5-6 Km, a 10-12 Km/h Ha gastat més de 500Kcal, quasi sense cansar-se Un corredor de marató: Corre 42,2 Km, a 16-17 km/h

13. METABOLISME MUSCULAR Energia ATP Oxigen Aliments GLUCOSA Calor Aigua CO 2

14. Les distancies més llargues es fan caminant o trotant. L'esprint és un esforç màxim. És fa 1 cop cada 90’’, en una distància de 14 metres. Descansos: 3’’ cada 2’

15. % de distància total recorreguda per partit Les activitats intenses en relació a la pilota poden ser anaeròbies i els esforços de gran intensitat poden ser moments crucials.

16. Segons el tipus d’esforç físic, els músculs utilitzen O 2 o no: Quan fem un esforç continuat , el treball muscular es basa tan: En la capacitat del cor i els pulmons per subministrar sang amb prou oxigen. Com en la capacitat dels músculs per utilitzar els nutrients, en presència d’O 2 -metabolisme aeròbic- Quan l’exercici és “explosiu”, intens i de curta durada, els músculs treballen sense O 2 . No dona temps a una arribada suficient d’O 2 S’utilitza un combustible diferent, és produeix àcid làctic, ens cansem més. -metabolisme anaeròbic-

17. EL RENDIMENT ESPORTIU Eliminació de residus Regeneració i aportació d’energia i O 2 Depend de l’eficàcia de Manteniment d’equilibri + Integració d’informació

18. COM PODEM MILLORAR ? III. Entrenament adequat IV. Tècniques d’educació i control psicològic II. Equipament I. Alimentació + hidratació

19. ALIMENTACIÓ. En què gastem l’energia?

20. Les necessitats calòriques per una persona, es calculen segons la seva edat, sexe, pes actual i activitat. Quan l’activitat és alta, com en els entrenaments i partits, a les necessitats diàries hi hem de sumar un 25 % més de calories.  Avui no parlarem ni de càlculs de calories per cadascú, ni cal pesar el que mengem, n’hi ha prou amb seguir les guies per una BONA ALIMENTACIÓ , basades en Nº DE RACIONS , com per exemple la de la PIRÀMIDE.

21. El nostre cos és resistent i pot tolerar dèficits nutritius abans que els símptomes clars d’una mala nutrició siguin visibles. Però un nivell nutritiu pobre limita l’activitat diària tan en l’atleta com en persones sedentàries

22. L’ALIMENTACIÓ I L’ESPORT 3 MOMENTS: Alimentació fora d'èpoques de competició. Alimentació abans i durant la competició. Alimentació després de la competició.

23. ... Conceptes bàsics d’alimentació Dins els aliments hi ha 5 nutrients principals GLÚCIDS (sucres) VITAMINES I MINERALS PROTEÏNES LÍPIDS (greixos) AIGUA I ELECTRÒLITS Els uns sense els altres fan que puguem patir dèficits nutritius Els gràfics com les piràmides o les rodes d’aliments faciliten l’elecció del menú equilibrat.

24. LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS

25. Necessitas de GLÚCIDS En el nostre cos poden estar Emmagatzemats en forma de GLICOGEN en els músculs i fetge Circulant dins la sang, en forma de GLUCOSA En els aliments els trobem en forma de: GLÚCIDS SENZILLS : el sucre de taula, la mel, a la fruita. Són dolços, i solubles en aigua. GLÚCIDS COMPLEXOS : els dels cereals, fècules, llegums,... “són els que estan a la base de la piràmide”. No són dolços. El nostre cos els absorbeix lentament El nostre cos els absorbeix ràpidament.

26. Durant una sessió d'exercici intens i repetitiu, disminueixen les reserves de GLICOGEN muscular, això fa que ens notem cansats i sense ganes de continuar. Podem augmentar aquestes reserves amb: Una dieta rica en GLÚCIDS COMPLEXOS + Nº total de calories adequades (energia) “ Els jugadors que tinguin més glicogen i glucosa disponibles per els músculs, podran córrer més ràpid i durant més temps”.

28. Necessitats de VITAMINES i MINERALS Són els reguladors del metabolisme, cofactors d’enzims i alguns són encarregats de transportar O 2 . Com més exercici, més reaccions metabòliques en que intervenen vitamines. La suficients vitamines

29. En alguns esports i edats, és més important vigilar les carències de: FERRO: transportador d’O 2 Falta de Fe + anèmia capacitat física Falta de Fe sense anèmia “... Encara no se sap”

30. CALCI , necessari per: els ossos i les dents la transmissió de senyals nervioses la contracció muscular la coagulació de la sang “ durant l’adolescència hi ha un RISC més alt de patir fractures ” Una quantitat de CALCI adequada en èpoques de creixement fa prevenció de la osteoporosi .

31. Necessitats de PROTEÏNES: en els esportistes són les mateixes que en la població general. No hem d’afegir suplements proteics. Podrien provocar: deshidratació, cetosi, augment de calci en sang, sobrecàrrega del fetge i del ronyó.

32. Necessitats en LÍPIDS Tenen “mala premsa”, però el nostre cos els necessita. Són reserves d’energia. Estan en el teixit adipós, i també formen part de les membranes cel·lulars, del teixit nerviós i són precursors d’hormones. NO tots són iguals, la proporció ideal: LÍPIDS SATURATS 1/3 del total LÍPIDS MONOINSATURATS: 1/3 LÌPIDS POLIINSATURATS: 1/3 Una dieta amb molts LÍPIDS SATURATS augmenta el risc de malalties cardiovasculars i disminueix la capacitat de resistència. La majoria són d’aliments d’origen animal i són sòlids a temperatura ambient.

33. Una alimentació insuficient, monòtona , + El nostre cos no podrà aconseguir l’energia necesària RISC DE CARÈNCIES!!!

34. Necessitats d’AIGUA i ELECTRÒLITS Beure és una prioritat El 70% del cos d’un adult és aigua, (80% en els músculs, 15% en teixit adipós) Una prova que podeu fer: Peseu-vos abans i després d’un partit o d’un entrenament. La quantitat d’aigua necessària = 2 vasos d’aigua / per cada 250 gr. perduts + els 2 litres per les activitats diàries. - ÉS UNA “REGLA D’OR” DE LA HIDRATACIÓ –

35. Si perdem entre un 4 a un 10% del pes corporal, notarem que: ens maregem tenim rampes fatiga ens podem desmaiar Fatiga física i mental durant l’exercici Si la pèrdua és de més d’un 10 o un 20 %, pot provocar una aturada cardíaca La set és una senyal molt important per a la supervivència, però per mantenir el grau òptim d’hidratació que cal durant l’exercici físic, és un mal indicador . Ens avisa massa tard.

36. Quina classe de líquids? quina quantitat? L’aigua és la beguda primordial. En dies de calor, quan suem molt, quan tenim sensació de mareig i de cansament van molt bé les begudes amb sals i sucres. Afavoreixen l’absorció d’aigua dins el budell Milloren el rendiment. (afegim “energia”) Però també ens poden donar problemes: dificulta el buidament de l'estómac, poden donar nàusees, diarrees, ..,

37. CONSELLS: Quantitat de sucres: 6 a 8 % Més fresques que la temperatura ambient, (15-22ºC). Volum: 2 vasos d’aigua l’hora prèvia i 100-200ml cada 10-15 minuts mentre es fa l’exercici. Proveu-ho. Cadascú ha de trobar les quantitats i el ritme que li va millor.

38. limitar el GREIXOS saturats, més del 50% de les calories: GLÚCIDS , principalment COMPLEXOS NO cal augmentar la ingesta de PROTEÏNES ... i ....   CONCLUSIONS (1)

39.  CONCLUSIONS (2) Assegurar una bona absorció de vitamines i minerals, amb: FRUITES , VERDURES , LLEGUMS , CEREALS INTEGRALS , sense afegir preparats artificials.

40.  Sugerències dietètiques: C alories per: mantenir el pes, assegurar el creixement, i bon humor. Aliments amb vitamina C, a cada àpat. Pa, pasta italiana, cereals, Per prevenir anèmia: carn vermella magra, (les parts fosques de la carn de pollastre) El nostre cos absorveix millor el ferro de la carn. 2 a 3 racions de làctics. (millor 3) Complir la: “ REGLA D’OR DE LA HIDRATACIÓ”

41. Distribució dels àpats al llarg del dia Hem de mantenir el nivell de sucre a la sang durant tot el dia. Evitar les digestions lentes. El que mengem durant un dia, és millor repartir-ho en 4 o 5 àpats. El que mengem durant una setmana ha de ser equilibrat, per evitar patir carències.

42. FORA D’ ÉPOQUES DE COMPETICIÓ Objectiu: Aportar les quantitats adequades d’energia i de nutrients per mantenir les activitats habituals , tenint en compte les èpoques de creixement ( els futbolistes de l’Olímpic estan a l’adolescència) i fer front als canvis que provoca l’activitat esportiva ... amb la piràmide i els consells, ja us podeu fer el vostre menú  

43. ABANS I DURANT  : Omplir megatzems de GLICÒGEN amb un àpat ric en GLÚCIDS Mai s’ha d’anar a la competició en dejú  : Prevenir baixades de sucre, sense “ sentir-se ple “ Àpat amb forces GLÚCIDS, pobre en greixos i proteïnes L’àpat important 3-4 hores abans. 1-2 h. abans: Àpats líquids Abans de començar:  vasos d’aigua

44.  : Conservar el GLiCOGEN muscular, Recuperar les pèrdues de líquids. 100 – 200 ml d’una beguda amb GLÚCIDS cada 15 – 20 minuts. Els GLÚCIDS són especialment importants en competicions de més de 60 minuts .

45. POST-COMPETICIÓ  : Omplir els dipòsits gastats Re- hidratar completament Solucions d ’HIDRATACIÓ oral Sòlids rics en GLÚCIDS COMPLEXOS Si l’exercici ha durat més de 60 minuts, les reserves de glicògen muscular estan disminuides (inclús un 90% menys) La recàrrega completa és produeix en les 24-48 hores següents.

47. II.EQUIPAMENT (1) Roba que permeti la regulació de la temperatura del cos. Els teixits de poliester permeten un nivell d’evaporació més ràpida que el cotó. El cotó és una fibra cilíndrica que s'expandeix quan és humida i dificulta la pèrdua de calor. Les botes cada vegada són més sofisticades. B usquem aquelles que limit e n realment el risc de lesió, milloren el rendiment i són econòmicament assequibles. Coses sovint contradictòries.  Els vostres entrenadors i vosaltres mateixos en sabeu més . .

48. II.EQUIPAMENT (2) Igual que tenim cura dels entrenaments i del què mengem, el material s’h a de conservar, LA NOSTRE PELL TAMBÉ.

49. VELOCITAT És una de les característiques que distingeix, de manera clara al futbolista d’elit. En el futbol, la VELOCITAT sempre és necessària. Depèn de: Temps de reacció, capacitat d’anticipar-se Cicle d’estirament-escurçament del múscul. En carreres curtes, menys de 10’’, depèn sobretot de la potència anaeròbica. De la capacitat per generar força per unitat de temps.

51. L’AGILITAT , depèn de: la velocitat la coordinació neuro-muscular la percepció de la posició del nostre cos articulacions estables factors externs: interacció bota-terra

52. Sigui quina sigui la posició de cada futbolista en el partit, cal un entrenament integral.

53. PREVENCIÓ DE LESIONS Què ens predisposa a lesionar-nos mentre fem esport? Desequilibri en la força d’ambdues cames Debilitat d’un grup muscular Errors d’entrenament Mal alineament anatòmic Mala condició física Calçat inadequat Situació de fatiga. (dormir poc)

54. ⇨ Exercicis d’escalfament i d’estiraments per cada esport. ⇨ Entrenaments durant tot l’any evitant excessos.  ⇨ Evitar entrenament amb dolor ⇨ Vigilància adequada dels pares, entrenadors o tècnics. ⇨ Ús d’un equip esportiu adequat i en bones condicions. ⇨ Adaptació del exercicis al grau de maduresa física i tècnica.  Què hem de fer per evitar-les?

55. Generalment el dolor augmenta amb l’exercici i al tocar la zona i s’alleuja en repòs. S’ha de fer REPÒS, i FISIOTERAPIA POSTERIOR, a vegades cal immobilitzar. Les lesions del cartílag de creixement es diuen: epifisiolisi i no sempre és veuen a les radiografies. Les fractures d’estrès és produeixen per contraccions musculars repetides sobre una zona d’inserció a l’os; o per petits traumatismes directes i repetits. És més freqüent en persones poc entrenades.

56. Quan fem un estirament excessiu podem patir una distensió muscular. Són més freqüents a la cuixa i al maluc. Es tracten amb fred, compressió i immobilització x 1 a 2 dies i desprès fisioteràpia, fins que el múscul recupera completament la seva funció. No practicar esport fins la recuperació total. Prevenció: exercicis d’estiraments i escalfament

57. L’esquinç: és una distensió dels lligaments que rodegen a l’articulació. És produeixen sobretot en esports violents, més sovint al genoll, turmell, canell, espatlla i colze. Els més lleus tenen un pronòstic excel·lent i no deixen seqüeles. Si són més importants poden deixar una inestabilitat articular que s’ha de compensar enfortint els músculs. A vegades el lligament està trencat i cal més temps per recuperar-se.

58. IMPORTANT: El millor antiinflamatori és aplicar fred a la zona lesionada (cops,esquinços, ... ). Per exemple: gel picat en una bossa de plàstic durant 15–20 min., cada 8 hores, durant les primeres 48 h. En els primers moments mai poseu calor, perquè afavoreix la inflamació.

59. ☼ Factors ambientals i esports: Quan fa  molta calor  podem patir:  rampes  esgotament  cop de calor En les formes greus, les senyals són clares: molt mal de cap, febre, cansament i necessitat de tombar-se, cames fredes, col·lapse circulatori amb insuficiència cardíaca per deshidratació. Els esportistes joves són els que estan en més perill quan fan un exercici enèrgic en un lloc molt calorós.

60. El cop de calor és molt greu i necessita tractament especialitzat immediat. Hem de col·locar el noi/noia on s’estigui més fresc i començar maniobres de refredament externes, mentre es trasllada a un centre hospitalari. Prevenció (sobre tot quan la temperatura exterior ≥ 30ºC i humitat alta): modificar l’activitat, insistir amb la hidratació, ús de roba adequada, aclimatació suficient al calor

61. RECOLÇAMENT I CONTROL PSICOLÒGIC “ ( The last but not lest )” LA MOTIVACIÓ = las ganes de passar-ho bé, el per què cadascú de vosaltres ve als entrenaments i als partits. EL REFORÇ POSITIU ... El millor és el que us feu els uns als altres quan formeu part d’un bon equip. Penseu-hi, repasseu situacions, com us heu sentit?, com us sembla que s’ha sentit els companys?,...