1. ENTRENAMENT NÚMERO DOS PER PERDRE PES.
Escalfament General
Realitzem carrera contínua durant 5 minuts. Mentre la fem, realitzem diversos moviments per escalfar les articulacions per evitar, d'aquesta manera, fer
estiraments més tard i també prevenir lesions.
1) Correm de manera que els talons toquin els glutis.
2) Mentre correm ens ajupim toquem, el terra i fem un salt, aixó cada tres pases.
3) Movem tots dos braços cap endevant i cap endarrere alternant-los, es a dir quan un esta
endevant l'altre està endarrere.
4)Estirem les cervicals movent el cap cap a un cantó i cap a l'altre mantenint el cap en aquesta
posició durant 5 segons.

2. 5) Aixequem una cama de manera que formi un angle de 90º i movem aquesta cap al costat que
li correspon, si es la dreta la movem cap a la dreta mantenint l'angle, no repetim amb l'altre
cama.
Escalfament Específic
Per començar, realitzarem l'escalfament específic de força-resistència durant 5 minuts. Per fer-lo, realitzarem diversos estiraments els quals serviran per
preparar-nos per l'entrenament que vindrà a continuació.
1) Ens posem davant de la paret. Col·loquem les mans a la paret, flexionem una cama i l'altra la
mantenim estirada. Tot seguit fem força amb els braços.
2) Ens estirem al terra per parelles pugem les cames de manera que es formi un angle de 90º als
genolls i que toquin els peus dels dos. Fem força. D'aquesta manera estirem els bíceps.
3) Una persona seu al terra amb les cames estirades intentant tocar els peus. L'altre company
posa les mans a la seva esquena i fa força. El que esta assegut fa força en el sentit contrari,
d'aquesta manera s'escalfa l'esquena. A continuació ho fa l'altre company.

3. 4) Es col·loca una parella cara a cara amb els braços estirats. Un posa les mans de manera que el
palmell miri al sostre i l'altre de manera que miri al terra i les col·loquen una a sobre de l'altra. A
continuacio el que té les mans a sobre fa pressió contra el terra i el que les té a sota fa pressió
cap amunt.
També realitzarem a continuació l'escalfament específic de resistència aeròbica el qual ens ajudarà a pujar les pulsacions.
Correm durant dos minuts i descansem 30 segons. Això ho fem 2 cops de manera que haurem estat treballant-ho durant 5 minuts. Les nostres pulsacions
hauran de estar entre el 60 i el 80 % de la nostra FC max (220-edat). Per tant, estarem entre 122 i 163 pulsacions per minut.
PART PRINCIPAL
Farem una part de l'entrenament dedicada a la força resistencia ja que és necessària a l'hora de perdre pes. Per fer aquesta labor més fàcil, realitzarem un
circuit. Aquest durarà 10 minuts i farem dues sèries. Cada sèrie constara de diferents exercicis els cuals duraran 40 segons i 20 segons de pausa entre cada
un.
1) Correm a peu coix fins a l'altra banda de la pista.
2) Fem flexions apoyant els genolls al terra i baixant el tors.

4. 3) Fem abdominals estirats al terra amb les cames flexionades i les mans a sobre del pit. Quan
estem en aquesta posició pugem i baixem el tors.
4) Ens posem al costat de l'estep i posem la cama que queda al costat d'aquest a sobre. Fem un
petit salt i hi col·loquem l'altra. Tornem a saltar i de manera que només quedi la segona cama a
sobre de l'estep i laltra estigui al costat. Fem un altre salt i col·loquem l'altra al terra.
5) Tornem a realitzar un exercici d'abdominals. Aquest cop, però també posarem les mans al pit
pero les farem pujant el tors cap a la dreta i cap a l'esquerra.
6) Fem un exercici d'abductors. Ens estirem al terra de de recolzant-nos amb un cantó del noste
cos i pugem i baixem una cama. Realitzem el mateix exercici amb l'altra cama.
Per acabar la part general, farem uns exericis de resistència aeròbica. Durarà 15 minuts i les pulsacions hauran de estar entre 122 i 163 per minut.

5. 4
1 2 3 5 6
1) Un agafa la pilota i surt correns seguint una linia i els altres dos han d'aconsegir defensar la cistella seguint els canvis de ritme que pot fer el portador de la
pilota.
2) Agafem la pilota i tot seguint un circuit marcat per tota la pista farem un zig zag d'anada i tornada, quan Ens dirigim cap a l'interior de la pista farem el
recorregut rapid i quan el fem cap a l'exterior mes lentament.
3) Ens coloquem en fila ocupant tot l'ample de la pista, el del mig pasa la pilota al del costat dret, el del costat dret li pasa un altre cop, el del mig li pasa al del
costat esquerra i aquest li torna a pasar.
pulsacions.
4) Ens coloquem en fila fem un tir a canasta, un per un, i agafem el rebot, seguidament sortim corrents fins l'altre cistella i repetim aquesta operació.
5) Fem un Triangle amb una distancia de uns 7 metres entre cada un. Despres el que te la pilota la pasa al que te a la detra i surt corrents cap al lloc que
ocupa aquest així fem continuament.
6) Col·loquem dos cons separats per una distancia de 4 metres, els jugadors A i B es situan al costat de cada con per la part interior, C es situa davant i enmig
d'A i B, Cada pase que facin A i B hauran de fer una volta al con i tornar a la seva posició.
TORNADA A LA CALMA
Per fer un entrenament rodó, farem 5 minuts d'estiraments. D'aquesta manera recuperarem les nostres pulsacions habituals. A continuació mostrarem
alguns dels exercicis que s'han de realitzar.

6. 1) Seiem al terra, i flexionem les cames ajuntant la planta dels peus.
2)Flexionem el braç i el passem per sobre del cap
3) Estirem una cama i pasem l'altre cama per sobre d'aquesta deixant-la flexionada, girem el cos
cap al costat de la cama i l'aguantem amb el braç.
4) Estirem els dos braços cap endarrere i ens agafem les mans per poder estirar mes.