1. ENTRENAMENT NÚMERO QUATRE PER PERDRE PES.
Escalfament General
Realitzem carrera contínua durant 5 minuts. Mentre la fem, realitzem diversos moviments per escalfar
les articulacions per evitar, d'aquesta manera, fer estiraments més tard i també prevenir lesions.
1) correm de costat creuant les cames.
2) Correm uns segons i realitzem una pausa
on flexionarem l'esquena intentant tocar-
nos la punta dels peus
3) Correm tocant amb els talons als glutis.
4)Correm movent els braços cap en dins i
cap en fora.
5) correm a gran velocitat un segons ens
parem i correm en quiet.
Escalfament Específic
Per començar, realitzarem l'escalfament específic de força-resistència durant 5 minuts. Per fer-lo,
realitzarem diversos estiraments els quals serviran per preparar-nos per l'entrenament que vindrà a
continuació.
1) Ens posem de cantó les dues parelles i
empenyem l'un contra l'altre.
2) Juntem els peus i fem pressió. El
company ha d'intentar que ens moguem.
3) Seiem amb un company de manera que
els dos ens quedem d'esquenes, ens
agafem dels braços, fem foça un contra
l'altre intentem posar-nos de peu
4) Ens posem un darrere de l'altre. El que
està darrere ha d'agafar pels braços al que
està situat devant, el qual esta intentant
avançar però el seu company li impedeix fer-
ho.
També realitzarem a continuació l'escalfament específic de resistència aeròbica el qual ens ajudarà a
pujar les pulsacions.

2. Farem un joc que durarà 5 minus d'intensitat mitjana-baixa (122-163 pulsacions/minut). Una persona del
grup empaitarà a un dels altres dos. Quan això passi el que haurà estat empaitat intentarà agafar a l'altre.
Farem una part de l'entrenament dedicada PART PRINCIPAL
a la força resistencia ja que és necessària a l'hora de perdre
pes. Per fer aquesta labor més fàcil, realitzarem un circuit. Aquest durarà 10 minuts i farem dues sèries.
Cada sèrie constara de diferents exercicis els cuals duraran 40 segons i 40 segons de pausa entre cada
un. Tot l'exercici durarà uns 8 minuts aproximadament.
1)Fem flexions recolzant les mans al terra i
baixant el tors i pujant-lo. Al pujar-lo
piquem de mans.
2)Ens estirem al terra, posem les mans a
sota del cul i pugem i baixem les cames.
3) Posem les mans a sobre del banc i ens
ajupim davant de manera que es formi un
angle de 90º a sota dels genolls i ens
aguantem per la força que realitzem contra
el banc.
4)Ens quedem al mateix lloc pero pugem i
baixem els genolls fent petits salts
5) agafem les peses de 2kg. i pugem i
baixem els braços.
6) Fem abdominals aixecant el tors de
manera que estem mes a prop dels genolls.
Per acabar la part general, farem uns exericis de resistència aeròbica.
Aquesta vegada, tal i com vam fer a l'entrenament anterior també treballarem el futbol. Cada exercici el
practicarem en 2 minuts i entre exercici i exercici hi hauran 30 segons de pausa. En total durarà 15
minuts. Les pulsacions hauran d'estar entre 122 i 163 per minut.
1) Sortim correns d’un costat del camp, correm fins
a la linia de tir lliure i parem, sense moure-n’s correm el mes rapid que poguem i tornem a sortir correns
fins al mig camp, repetim l’operació.
2) Sortim del corner correm fins al mig camp fem una volta al cono i ens dirigim cap a la porteria fem zig-
zag esquivant els tres cons col•locats i llancem a porteria.

3. Aquesta vegada, tal i com vam fer a l'entrenament anterior també treballarem el futbol. Cada exercici el
practicarem en 2 minuts i entre exercici i exercici hi hauran 30 segons de pausa. En total durarà 15
minuts. Les pulsacions hauran d'estar entre 122 i 163 per minut.
1) Sortim correns d’un costat del camp, correm fins
a la linia de tir lliure i parem, sense moure-n’s correm el mes rapid que poguem i tornem a sortir correns
fins al mig camp, repetim l’operació.
2) Sortim del corner correm fins al mig camp fem una volta al cono i ens dirigim cap a la porteria fem zig-
zag esquivant els tres cons col•locats i llancem a porteria.
3) Sortim d’un lateral, correm fins al mig camp rapidament i tornem a trote.
4) Sortim d'un costat del camp corrent de front fins al tir lliure, després tornem un altre cop de
front fins a l'inici. Tot seguit correm fins a mig camp i tornem al tir lliure, així succesivament fins arribar al
final del camp. Pujem dues linies i baixem una.
TORNADA A LA CALMA
Per fer un entrenament rodó, farem 5 minuts d'estiraments. D'aquesta manera recuperarem les nostres
pulsacions habituals. A continuació mostrarem alguns dels exercicis que s'han de realitzar.
1) Seiem a terra, estirem una cama i
intentem tocar la punta del peu amb el braç
2) Estirem els dos braços cap enrrere i ens
agafem les mans per poder estirar mes.
3) ens col·loquem en un esglaó i ens posem
de manera que la meitat del peu quedi cap
enfora i ens inclinem una mica, hem de
notar que ens estira els bessons.
4) Estirem una cama i l'altra la flexionem.