Download to read offline
More Related Content
![Presentación Metodología Corporativa [Modelo de Factoría]](https://cdn.slidesharecdn.com/ss_thumbnails/metodologacorporativaconelmodelodefactorav1-140108141506-phpapp01-thumbnail.jpg?width=640&height=640&fit=bounds)
Similar to Diatrofi alexiou arxontoula
Diatrofi alexiou arxontoula
- 1. Μαθήηπια: Αλεξίος Απσονηία Α’Σάξη Ομάδα Πποζαναηολιζμού: Οικονομίαρ & Γιοίκηζηρ ΔΠΑΛ ΗΓΖΡΟΚΑΣΡΟΤ σολικό Έηορ: 2013-2014
- 2. 1. Ζ έννοιαηηρ διαηποθήρ Γηαηξνθή είλαη ε επηζηήκε ηεο ηξνθήο πνπ ζρεηίδεηαη κε ηελ πγεία. Ο ζχγρξνλνο θιάδνο ηεο επηζηήκεο ηεο δηαηξνθήο αλαπηχρζεθε απφ ελδηαθέξνλ γηα ηε κειέηε ησλ θιηληθψλ λφζσλ πνπ πξνθαινχληαη απφ κηα ζπγθεθξηκέλε δηαηξνθηθή αλεπάξθεηα, φπσο π.ρ. ην ζθνξβνχην (πξνθαιείηαη απφ έιιεηςε βηηακίλεο C), γηα λα επηθεληξσζεί ηειηθά ζε πην ζχλζεηεο θαηαζηάζεηο, φπσο νη θαξδηφπαζεηεο, ν δηαβήηεο θαη ε νζηενπφξσζε. Σήκεξα, ην ελδηαθέξνλ γηα ηε δηαηξνθή βαζίδεηαη ζε έλαλ λέν νξηζκφ ηεο πγείαο σο «πξφιεςε ηεο αζζέλεηαο», ζηνλ νπνίν ε δηαηξνθή παίδεη ζεκαληηθφ ξφιν. 2. Μεζογειακή διαηποθή – Πςπαμίδα διαηποθήρ Ωο µεζογειακή διαηποθή αλαθέξεηαη έλα είδνο δηαηξνθήο πνπ ραξαθηεξίδεηαη απφ ρακειή θαηαλάισζε ιίπνπο θαη ηδηαίηεξα θνξεζκέλσλ ιηπαξψλ νμέσλ, θαη αληίζεηα θαηαλάισζε πδαηαλζξάθσλ, θπξίσο ζηηεξά ζηα θαη ηα απφ πνπ πςειή βξίζθνληαη πξντφληα ηνπο (δεκεηξηαθά, ςσκί, ξχδη θαη καθαξφληα), ζηα θξνχηα, ζηα γαιαθηνθνκηθά. ιαραληθά, Η ζην κεζνγεηαθή γάια θαη δηαηξνθή ηα είλαη επίζεο πινχζηα ζε βηηακίλεο, ελψ ε θχξηα κνξθή ιίπνπο πνπ ρξεζηκνπνηείηαη είλαη ην ειαηφιαδν. Η Παξαδνζηαθή Μεζνγεηαθή Γηαηξνθή, χζηεξα απφ κειέηεο θαη ζηε ρψξα καο θαη αιινχ, έρεη απνδεηρηεί ε πην πγηεηλή δηαηξνθή. Η Mεζνγεηαθή δηαηξνθή ραξαθηεξίδεηαη απφ ηηο δηαηξνθηθέο ζπλήζεηεο πνπ βξέζεθε φηη είραλ νη θάηνηθνη ηεο Κξήηεο θαη ηεο Νφηηαο Ιηαιίαο ζηηο αξρέο ηεο δεθαεηίαο ηνπ 1960. Δίλαη μαθνπζηή γηα ηηο επεξγεηηθέο ηεο ηδηφηεηεο θαζψο πξνθπιάζζεη απφ εκθξάγκαηα ηνπ κπνθαξδίνπ θαη απφ δηάθνξεο κνξθέο θαξθίλνπ, είλαη θησρή ζε ζεξκίδεο, ηνλψλεη ηνλ νξγαληζκφ, βνεζάεη ηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ εληέξνπ θ.ά. 2
- 3. Ο ηξφπνο απηφοδηαηξνθήο θεξδίδεη φιν θαη πεξηζζφηεξν έδαθνο ηα ηειεπηαία ρξφληα, θαζψο πιήζνο κειεηψλ δείρλνπλ φηη νη θάηνηθνη Μεζνγεηαθψλ πεξηνρψλ δνπλ πεξηζζφηεξν, ελψ πνιχ ζπαληφηεξα ζε ζρέζε κε ηνπο Ακεξηθαλνχο θαη ηνπο Βνξεηνεπξσπαίνπο πάζρνπλ απφ θαξθίλν εληέξνπ θαη ζηήζνπο ή θαξδηαθέο παζήζεηο. Τν κελνχ είλαη απιφ θαη ζηεξίδεηαη ζηε ιηηή δηαηξνθή: ρνξηαξηθά, θξνχηα, φζπξηα, ιαραληθά, αγλφ ηπξί, δπκσηφ καχξν ςσκί, σκφ ειαηφιαδν, μεξνί θαξπνί, ιίγν ζπηηηθφ θξαζί θαη ςάξηα! Απηά ηα βαζηθά ραξαθηεξηζηηθά ηεο Μεζνγεηαθήο δηαηξνθήο (ε πςειή θαηαλάισζε θξνχησλ, ιαραληθψλ θαη αθφξεζησλ ιηπαξψλ), πξνζηαηεχνπλ εθηφο ησλ άιισλ, θαη ην δέξκα απφ ηα ζεκάδηα ηνπ ρξφλνπ, δειαδή ηηο ξπηίδεο. Καη ζε ζπλδπαζκφ κε θαζεκεξηλή ζσκαηηθή άζθεζε (π.ρ. πεξπάηεκα, ρνξφο, θιπ) ην Μεζνγεηαθφ δηαηξνθηθφ κελνχ απνηειεί ζπληαγή γηα καθξνδσία, πγεία θαη νκνξθηά. 3.A) Τδαηάνθπακερ Οη πδαηάλζξαθεο είλαη ηα λνκίζκαηα ελέξγεηαο ηνπ ζψκαηφο καο. Τα πεξηζζφηεξα ηξφθηκα πνπ ηξψκε θαζεκεξηλά απνηεινχληαη απφ πδαηάλζξαθεο. Ο νξγαληζκφο καο, δηαζπά ηνπο πδαηάλζξαθεο ζε κηθξφηεξα θνκκάηηα, ηε γιπθφδε, ηα νπνία θαίεη γηα λα πάξνπκε ηελ ελέξγεηα πνπ ρξεηαδφκαζηε φιε κέξα γηα λα δήζνπκε. Οη πδαηάλζξαθεο είλαη ε βαζηθή πεγή ελέξγεηαο ηνπ Δγθεθάινπ καο θαη ηνπ λεπξηθνχ καο ζπζηήκαηνο. Πξνζθέξνπλ ηελ ελέξγεηα πνπ ρξεηαδφκαζηε γηα λα θηλεζνχκε, λα ζθεθηνχκε θαη λα γίλνπλ φιεο νη απαξαίηεηεο ιεηηνπξγίεο ηνπ ζψκαηφο καο. Υπάξρνπλ δχν θχξηεο θαηεγνξίεο πδαηαλζξάθσλ: νη απινί πδαηάλζξαθεο θαη νη ζχλζεηνη. Καιφ είλαη λα έρνπκε απφ φινπο ηνπο πδαηάλζξαθεο ζηελ θαζεκεξηλή καο δηαηξνθή. Μεγαιχηεξν κέξνο ηεο θαζεκεξηλήο καο δηαηξνθήο έρνπλ ηα ακπινχρα θαη κάιηζηα ηα κε επεμεξγαζκέλα, γηα ζθέςνπ…δεκεηξηαθά ην πξσί, ςσκί ηνπ ηνζη αξγφηεξα θιπ. Τέινο, θαη νη 3
- 4. απινί πδαηάλζξαθεο φπσοηα θξνχηα, ηα ιαραληθά, ην γάια θαη ην γηανχξηη είλαη απαξαίηεηνη θάζε κέξα ζε κηθξφηεξεο πνζφηεηεο θαη πην αξαηά κέζα ζην κήλα ηα γιπθά. 3.B) Πρωτεΐνες Με ηελ ιέμε “πξσηεΐλε” ην πξψην πνπ έξρεηαη ζην κπαιφ καο είλαη ην θξέαο, ηα πνπιεξηθά θαη ηα παξάγσγά ηνπο. Όκσο πξσηεΐλε πεξηέρνπλ φια ζρεδφλ ηα ηξφθηκα φπσο ηα θξνχηα, ηα ιαραληθά, ην ςάξη, ηα φζπξηα, ηα δεκεηξηαθά θαη νη μεξνί θαξπνί. Η πξσηεΐλε είλαη έλα απφ ηα βαζηθά δνκηθά ζηνηρεία ηνπ αλζξψπηλνπ ζψκαηνο θαη απνηεινχλ ην 16% ηνπ ζπλνιηθνχ βάξνπο ηνπ. Οη κχεο, ηα καιιηά, ην δέξκα θαη ν ζπλδεηηθφο ηζηφο απνηειείηαη θπξίσο απφ πξσηεΐλεο. Η πξσηεΐλε παίδεη ζεκαληηθφ ξφιν ζε φια ηα θχηηαξα θαη ζηα πεξηζζφηεξα πγξά ηνπ ζψκαηνο καο. Δπίζεο, πνιιέο απφ ηηο ζεκαληηθέο ρεκηθέο ελψζεηο φπσο ηα έλδπκα, νη νξκφλεο, νη λεπξνδηαβηβαζηέο θαη ην DNA καο απνηεινχληαη ζε ελ κέξεη απφ πξσηεΐλεο. 3.Γ) Βιηαμίνερ Οη βηηακίλεο είλαη νξγαληθέο ελψζεηο πνπ ζε πνιχ κηθξέο πνζφηεηεο είλαη απαξαίηεηεο γηα ηελ αλάπηπμε θαη ηελ θαλνληθή ιεηηνπξγία Κάπνηεο ηνπ απφ νξγαληζκνχ. απηέο ηηο ζαπκαηνπξγέο νπζίεο ζπληίζεληαη απφ ηνλ νξγαληζκνχ αιιά ζε αλεπαξθήο πνζφηεηεο. Κάπνηεο άιιεο φκσο δελ κπνξνχλ λα ζπληεζνχλ απφ ηνλ νξγαληζκφ, γηα απηφ ην ιφγν πξέπεη λα ιακβάλνληαη κε ηελ ηξνθή. Γηα ηηο πεξηζζφηεξεο δηαδηθαζίεο ηνπ κεηαβνιηζκνχ νη βηηακίλεο απνηεινχλ ηνλ αθξνγσληαίν ιίζν. Φσξίο ηελ παξνπζία ηνπο ζα ήηαλ αδχλαηεο πνιιέο 4
- 5. βηνρεκηθέο αληηδξάζεηο ηνπαλζξψπηλνπ νξγαληζκνχ ή θάπνηεο ζα γίλνληαλ πνιχ αξγά θαη αθαλφληζηα. Οη βηηακίλεο είλαη αλαγθαίεο γηα ηελ αθνκνίσζε ησλ πξσηετλψλ, ησλ πδαηαλζξάθσλ θαη ησλ ιηπψλ. Δίλαη ππεχζπλεο γηα ηελ ζχλζεζε ησλ νξκνλψλ θαη ησλ ελδχκσλ. Δληζρχνπλ ην ακπληηθφ ζχζηεκα ηνπ νξγαληζκνχ, ξπζκίδνπλ ηελ αλάπηπμε, θαη ηέινο ζεκαληηθφο είλαη ν ξφινο ηνπο ζηελ θαιή ιεηηνπξγία ηνπ λεπξηθνχ ζπζηήκαηνο. 3.Γ) Μέηαλλα- ισνοζηοισεία Τα κέηαιια θαη ηα ηρλνζηνηρεία ήηαλ γλσζηά πνιχ πξηλ αλαθαιπθζνχλ νη βηηακίλεο. Όηαλ φκσο ζηηο αξρέο ηνπ 20νπ αηψλα αλαθαιχθζεθαλ νη βηηακίλεο ηα επηζθίαζαλ. Τα κέηαιια δίλνπλ ζηεξεφηεηα θαη αληνρή ζηνλ ζθειεηφ, ρξεζηκνπνηνχληαη ζαλ ζπζηαηηθά νξγαληθψλ ελψζεσλ, ξπζκίδνπλ ηελ ηζνξξνπία πγξψλ ζην ζψκα θαη παίξλνπλ κέξνο ζε πνιιέο δηεξγαζίεο ηνπ κεηαβνιηζκνχ. Η ιήςε κεηάιισλ, έρεη σο θχξηα απνηειέζκαηα ηελ ξχζκηζε ηνπ νξγαληθνχ ηζνδπγίνπ ζε λεξφ, ηελ νκαιφηεξε δηαθίλεζε ησλ ζξεπηηθψλ ζπζηαηηθψλ, ηελ ζρεηηθή δηαηήξεζε ηεο θπζηνινγηθήο νμχηεηαο ηνπ αίκαηνο, θαη ηελ θαιχηεξε ιεηηνπξγία εμσθξηλψλ θη ελδνθξηλψλ αδέλσλ. Τα κέηαιια ηα δηαθξίλνπκε ζε αλφξγαλα ζηνηρεία πνπ είλαη θαη ηα πιένλ απαξαίηεηα. Βξίζθνληαη ζε κεγάιεο πνζφηεηεο ζηνλ νξγαληζκφ καο. Τα ιηγφηεξν απαξαίηεηα πνπ ηα νλνκάδνπκε ηρλνζηνηρεία θαη βξίζθνληαη ζε πνιχ κηθξέο πνζφηεηεο ζηo νξγαληζκφ καο. Τέινο ππάξρνπλ θαη ηα βαξηά κέηαιια ή ηνμηθά πνπ δεκηνπξγνχλ ζνβαξά πξνβιήκαηα ζηελ πγεία καο γηα απηφ πξέπεη λα απνθεχγνληαη. Τνμηθά κέηαιια είλαη ν κφιπβδνο, ν πδξάξγπξνο, ην θάδκην, ην αξζεληθφ θαη ην αινπκίλην. Αο γλσξίζνπκε ινηπφλ ηα πην βαζηθά κέηαιια θαη ηρλνζηνηρεία μεθηλψληαο απφ ηα πην απαξαίηεηα γηα ηνλ νξγαληζκφ καο. 5
- 6. 4.Πασςζαπκία και ζηαηιζηικάζηοισεία για ηην Δλλάδα Παρπζαξθία είλαη ε παζνινγηθά απμεκέλε ελαπφζεζε ιίπνπο ζην αλζξψπηλν ζψκα. Απηή ε αχμεζε ηεο πνζφηεηαο ηνπ ζσκαηηθνχο ιίπνπο, ζπλεπάγεηαη βέβαηα θαη αχμεζε ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο. Απφ Παγθφζκηνο ην 1948 ν Οξγαληζκφο Υγείαο ηελ έρεη εληάμεη ζηνλ θαηάινγν ησλ παζήζεσλ. Η παρπζαξθία ραξαθηεξίδεηαη απφ ππεξβνιηθή ελαπφζεζε ιίπνπο ζηηο ιηπαπνζήθεο ηνπ ζψκαηνο. Φπζηνινγηθά ην ιίπνο, ζην ζχλνιφ ηνπ, απνηειεί ην 15-20% ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο γηα ηνλ άλδξα θαη ην 20-25% γηα ηε γπλαίθα. Σηελ παρπζαξθία ην πνζνζηά απηφ κπνξεί λα θηάζεη ην 40%, ελψ ζε ζπάληεο πεξηπηψζεηο θαη ην 70% (θαθνήζεο παρπζαξθία). Τελ εμάπισζε ηεο παρπζαξθίαο επηβεβαηψλνπλ ηα επξήκαηα ηεο λέαο παλειιήληαο κειέηεο ηεο ΔΙΔΠ ζε παηδηά ειηθίαο 8 θαη 10 εηψλ, ζην πιαίζην ηεο παλεπξσπατθήο πξνζπάζεηαο ηνπ Παγθφζκηνπ Οξγαληζκνχ Υγείαο γηα ηνλ πξνζδηνξηζκφ θαη ηνλ πεξηνξηζκφ ηεο παηδηθήο παρπζαξθίαο. Σηα αγφξηα ηεο Β' ηάμεο ην πνζνζηφ παρπζαξθίαο ήηαλ 14% ελψ ζηα θνξίηζηα 13%. Αμηνζεκείσην ζηνηρείν είλαη φηη ην 36% ησλ αγνξηψλ θαη ην 37% ησλ θνξηηζηψλ είρε βάξνο άλσ ηνπ θπζηνινγηθνχ. Τα πνζνζηά ζηελ Γ' ηάμε είλαη αθφκα πην αλεζπρεηηθά, θαζψο ελψ ην πνζνζηφ ηεο παρπζαξθίαο ήηαλ αλάινγν, 14% ζηα αγφξηα θαη 13% ζηα θνξίηζηα, ην ζπλνιηθφ πνζνζηφ ησλ παηδηψλ κε ζσκαηηθφ βάξνο κεγαιχηεξν ηνπ θπζηνινγηθνχ αλέξρνληαλ ζε 44% γηα ηα αγφξηα θαη 41% γηα ηα θνξίηζηα. Τα επξήκαηα θαηαδεηθλχνπλ ζεκαληηθή απμεηηθή ηάζε ησλ πνζνζηψλ παρπζαξθίαο θαη ζσκαηηθνχ βάξνπο άλσ ηνπ θπζηνινγηθνχ, θαηά 50% ζε βάζνο δεθαεηίαο, θαζψο ζηελ πξνεγνχκελε παλειιήληαο εκβέιεηαο ηα αγφξηα θαη ηα θνξίηζηα ειηθίαο 6 έσο 12 εηψλ εκθάληδαλ πνζνζηφ παρπζαξθίαο 9% θαη 6% αληίζηνηρα, ελψ βάξνο άλσ ηνπ θπζηνινγηθνχ είρε κφλν ην 31% ησλ αγνξηψλ θαη ην 27% ησλ θνξηηζηψλ. Τν εχξεκα απηφ ζπζρεηίδεηαη αθελφο κε ηελ εμαεηή νηθνλνκηθή θξίζε πνπ βηψλεη ε Διιάδα, αθεηέξνπ κε ην γεγνλφο φηη ζην Γεκνηηθφ Σρνιείν δελ απνδίδεηαη ε 6
- 7. δένπζα ζεκαζία ζηεζσκαηηθή άζθεζε. Δηδηθφηεξα, ην 65% ησλ ζρνιείσλ αθηεξψλνπλ κφλν έσο 2 ψξεο εβδνκαδηαίσο γηα λα αζθεζνχλ νη καζεηέο ησλ πξναλαθεξζεηζψλ ηάμεσλ. Η έιιεηςε άζθεζεο, ζε ζπλδπαζκφ κε ηε ζεξκηδνγφλν θζελή δηαηξνθή ησλ ηειεπηαίσλ εηψλ, νδεγεί ζε αχμεζε ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο πάλσ απφ ην θπζηνινγηθφ φρη κφλν ζηα παηδηά, αιιά θαη ζηνπο εθήβνπο θαη ζηνπο ελήιηθεο, κε απνηέιεζκα λα ηίζεηαη ε πγεία ηνπο ζε απμεκέλν θίλδπλν. 5.Βιολογικά ηπόθιμα Τα βηνινγηθά πξντφληα είλαη ζε γεληθέο γξακκέο ην απνηέιεζκα ηεο πηζηνπνηεκέλεο βηνινγηθήο γεσξγίαο. Τα βηνινγηθά πξντφληα είλαη νιφθξεζθα, ηδηαίηεξα γεπζηηθά θαη αξσκαηηθά ηξφθηκα, πνπ παξάγνληαη απφ ηνπο πηζηνπνηεκέλνπο γεσξγνχο ή αιιηψο βηνθαιιηέξγεηεο πνπ ζέβνληαη ην πεξηβάιινλ, ηελ γε αιιά θαη ηα δψα. Η γεληθή ηάζε είλαη ζπλερψο απμεηηθή φζν αθνξά ηελ παξαγσγή θαη ηελ θαηαλάισζε βηνινγηθψλ πξντφλησλ, ζηελ επξσπατθή έλσζε αιιά θαη ζε φιν ηνλ θφζκν. Όζν ν επηζηεκνληθφο θφζκνο φιν θαη πεξηζζφηεξν καο πιεξνθνξεί γηα ηα νθέιε πνπ έρνπκε απφ ηελ θαηαλάισζε πξντφλησλ, ησλ είλαη βηνινγηθψλ ζίγνπξν φηη νη θαηαλαισηέο ζα αγθαιηάδνπλ πεξηζζφηεξν ηα βηνινγηθά πξντφληα. Η επξσπατθή έλσζε έρεη ζέζεη απζηεξνχο φξνπο θάησ απφ πνηεο πξνυπνζέζεηο ηα θπηηθά ή δσηθά πξντφληα κπνξνχλ λα ραξαθηεξίδνληαη βηνινγηθά ή νξγαληθά, νηθνινγηθά ή bio θαη λα θέξνπλ ην ινγφηππν ηεο ΔΔ ή θάπνην εζληθφ ζρεηηθφ ινγφηππν. Τα βηνινγηθά πξντφληα γηα λα γίλνληαη απνδεθηά σο ηέηνηα πξέπεη λα παξάγνληαη κε πξαθηηθέο εγθεθξηκέλεο θαη απηφ ηζρχεη θαη γηα ηα κεηαπνηεκέλα πξντφληα αιιά θαη ηα βηνινγηθά πξντφληα πνπ εηζάγνληαη απφ ρψξεο εθηφο επξσπατθήο έλσζεο. Όινη νη βηνθαιιηεξγεηέο αιιά θαη νη ζρεηηθέο επηρεηξήζεηο ηνπ θιάδνπ ειέγρνληαη εμνλπρηζηηθά ηνπιάρηζηνλ κηα θνξά ηνλ ρξφλν απφ πηζηνπνηεκέλεο εηαηξείεο ψζηε λα απνθηήζνπλ ην ζρεηηθφ ζήκα. Οη απζηεξνί έιεγρνη ζηα βηνινγηθά πξντφληα είλαη απηνί πνπ καο εμαζθαιίδνπλ φηη ε παξαγσγή ηνπο γίλεηαη κε 7
- 8. ηξφπν πνπ πξνζθέξεηνθέιε ζην θπζηθφ πεξηβάιινλ, ηα δψα, ηηο αγξνηηθέο πεξηνρέο θαη ηέινο ζε φινπο ηνπο θαηαλαισηέο. 6.Σι να πποζέσοςμε ζηιρ εηικέηερ ηυν ηποθίμυν Πώρ διαβάζοςμε ηιρ εηικέηερ ηων ηποθίμων; Με ην λα δηαβάδνπκε ηηο εηηθέηεο ησλ ηξνθίκσλ ζα καο βνεζήζεη δηαιέμνπκε λα ηξφθηκα ρακειά ζε ιηπαξά, νιηθά ρνιεζηεξίλε θνξεζκέλα ιηπαξά, θαη ζεξκίδεο. Οη εηηθέηεο ησλ πεξηζζνηέξσλ πιένλ ηξνθίκσλ έρνπλ δχν ζεκαληηθά κέξε: ηηο δηαηξνθηθέο πιεξνθνξίεο θαη Γηαβάδνπκε ηελ ηηο ιίζηα κε δηαηξνθηθέο ηα ζπζηαηηθά. πιεξνθνξίεο; Κνηηάδνπκε γηα ηα πνζνζηά ησλ θνξεζκέλσλ ιηπαξψλ, ησλ νιηθψλ ιηπαξψλ, ηεο ρνιεζηεξίλεο θαη ησλ ζεξκίδσλ ζε θάζε κεξίδα ηνπ πξντφληνο. Σπγθξίλνπκε ίδηα πξντφληα δηαθνξεηηθήο κάξθαο γηα λα βξνχκε εθείλν κε ηα ιηγφηεξα πνζνζηά. Σηελ πεξίπησζε πνπ έρνπκε πςειή πίεζε θάλνπκε ην ίδην θαη γηα ην αιάηη. Κοίηαξε ηα ζςζηαηικά Οη πεξηζζφηεξεο εηηθέηεο γξάθνπλ ηα ζπζηαηηθά ηνπο ζε ζεηξά, κεηξεκέλα ζε γξακκάξηα. Τα ζπζηαηηθά πνπ εκπεξηέρνληαη ζε κεγαιχηεξε πνζφηεηα αλαθέξνληαη πξψηα θαη κεηά αθνινπζνχλ ηα ζπζηαηηθά κε ηελ κηθξφηεξε πνζφηεηα. Γη’ απηφ φηαλ ζέινπκε λα δηαιέμνπκε ηξφθηκα ρακειά ζε θνξεζκέλα ιηπαξά ή νιηθά ιηπαξά ηφηε ειαηηψλνπκε ηελ ρξήζε ησλ 8
- 9. πξντφλησλ ηα νπνίαέρνπλ ηα ιηπαξά γξακκέλα πξψηα ή αλαθέξνπλ πνιιά ιηπαξά θαη ιάδηα ζηα ζπζηαηηθά ηνπο. Δάλ παξαθνινπζνχκε ηελ πνζφηεηα αιαηηνχ πνπ θαηαλαιψλνπκε ηφηε θάλνπκε ην ίδην κε ην λάηξην ή ην αιάηη. 7.ςσνά διαηποθικά ζθάλμαηα Αν ζαρ ενδιαθέπει να διαηηπείηε μια νεανική εμθάνιζη, καηαπολεμώνηαρ ηα πποβλήμαηα ςγείαρ πος έπσονηαι με ηα σπόνια, πποζπαθήζηε να αποθύγεηε οπιζμένερ διαηποθικέρ παγίδερ. Όινη μέξνπκε φηη ην γήξαο είλαη θάηη αλαπφθεπθην, σζηφζν ζήκεξα κπνξνχκε πιένλ λα έρνπκε ζε θάπνην βαζκφ ηνλ έιεγρν ηνπ ηξφπνπ κε ηνλ νπνίν ν ρξφλνο δηαγξάθεηαη πάλσ καο, ζε ζχγθξηζε κε ην παξειζφλ. Οη δηαηξνθηθέο καο ζπλήζεηεο παίδνπλ θαζνξηζηηθφ ξφιν ζηε δηαηήξεζε ηεο θαιήο καο θπζηθήο θαηάζηαζεο, θαη θαη’ επέθηαζε ηεο εηθφλαο καο. Όκσο, είλαη αιήζεηα φηη νη πεξηζζφηεξνη άλζξσπνη θάλνπλ ηξαγηθά ιάζε κε ηε δηαηξνθή ηνπο, ηα νπνία ζπκβάιινπλ ζηελ πξφσξε γήξαλζε, εζσηεξηθή θη εμσηεξηθή. Καιφ είλαη, ινηπφλ, λα απνθεχγεηε ηα εμήο 5 δηαηξνθηθά ιάζε: Α. Σποθέρ με πολλά οξέα Τα ηξφθηκα πνπ εληζρχνπλ ην pH ηνπ νξγαληζκνχ ζαο δελ είλαη απαξαίηεηα αλζπγηεηλά. Τα κνχξα, νη θξάνπιεο, ηα ςάξηα, νη μεξνί θαξπνί θαη ηα θνινθχζηα είλαη φια πινχζηα ζε νμέα. Β. Μειυμένη ππόζλητη κπέαηορ Η θαηαλάισζε θξέαηνο απνηειεί έλα πγηέο θνκκάηη κηαο πγηεηλήο αληηγεξαληηθήο δηαηξνθήο, αλ πξνηηκάηαη ηα άπαρα, αλεπεμέξγαζηα δσηθά πξντφληα, πνπ είλαη πινχζηα ζε σ-3. Αλ, απφ ηελ άιιε κεξηά, ε δηαηξνθή ζαο πεξηιακβάλεη πνιχ θφθθηλν θξέαο θη επεμεξγαζκέλεο 9
- 10. ηξνθέο, φπσο κπέηθνλ,ινπθάληθα θαη ζαιάκη, ηφηε ζίγνπξα δελ βνεζάηε ηνλ εαπηφ ζαο λα δηαηεξήζεη ηε θξεζθάδα ηνπ. Γ. Πλήπηρ αποσή από ηα λιπαπά Τν ιίπνο ζπλήζσο ζεσξείηαη «θαθή» ιέμε φηαλ κηιάκε γηα ηελ πγεία καο, αιιά ζηελ πξαγκαηηθφηεηα ην αλζξψπηλν ζψκα ρξεηάδεηαη νξηζκέλα θαιά ιηπαξά γηα λα ιεηηνπξγήζεη ζσζηά. Αλ αλαηξέζεηε ηειείσο ηελ πξφζιεςή ηνπο απφ ηελ θαζεκεξηλή ζαο δηαηξνθή, ξηζθάξεηε λα απνθηήζεηε εχζξαπζηα λχρηα, μεξή επηδεξκίδα θαη αξαηά καιιηά. Καη, βέβαηα, ηίπνηα απφ απηά δελ παξαπέκπνπλ ζε λεαληθή εκθάληζε. Δπηπιένλ, κε ηελ πιήξε απνρή απφ ηα ιηπαξά, ηα επίπεδα ηεο ελπδάησζεο ηνπ νξγαληζκνχ ζαο ελδέρεηαη λα πέζνπλ ηξαγηθά, αθφκα θη αλ πίλεηε αξθεηφ λεξφ. Γ. Γίαιηερ «ηηρ μόδαρ» Γηα πνιινχο απφ εκάο, ε απψιεηα έζησ θαη ιίγσλ θηιψλ κάο θάλεη λα θαηλφκαζηε λεφηεξνη θαη λα αηζζαλφκαζηε πην πγηείο. Ωζηφζν, ε επηινγή κηαο «πνιιά ππνζρφκελεο» δίαηηαο, ε νπνία είλαη δχζθνιν λα ηεξεζεί θαη πξνθαιεί απφηνκε απμνκείσζε βάξνπο, είλαη πνιχ πηζαλφ λα επεξεάζεη αξλεηηθά ην κεηαβνιηζκφ ζαο, κε απνηέιεζκα λα κελ κπνξείηε λα ράζεηε θηιά. 8.Γιαηποθικέρ ζςμβοςλέρ Α. Σπώηε ποικιλία ηποθίμυν Φξεηάδεζηε πεξηζζφηεξα απφ 40 δηαθνξεηηθά ζξεπηηθά ζπζηαηηθά γηα λα έρεηε θαιή πγεία θαη θαλέλα ηξφθηκν δε κπνξεί λα ηα παξέρεη φια. Η παξνρή ηξνθίκσλ ζηηο κέξεο καο δηεπθνιχλεη ην λα ηξψκε επξεία πνηθηιία ηξνθίκσλ είηε αγνξάδνληαο θξέζθα ηξφθηκα θαη λα ηα 10
- 11. καγεηξεχνπκε, είηε εθκεηαιιεχνληαοπξνκαγεηξεκέλα πηάηα θαη γεχκαηα είηε παξαγγέιλνληαο απ’ έμσ. Ιζνξξνπήζηε ηηο επηινγέο ζαο ζε βάζνο ρξφλνπ! Αλ θάγαηε κεζεκεξηαλφ κε πςειή πεξηεθηηθφηεηα ζε ιίπνο, θάηε έλα ρακειφ ζε ιίπνο βξαδηλφ Β. Βαζίζηε ηη διαηποθή ζαρ ζε πολλά ηπόθιμα πλούζια ζε ςδαηάνθπακερ Οη πεξηζζφηεξνη άλζξσπνη δελ ηξψλε αξθεηά ηξφθηκα φπσο ην ςσκί, ηα δπκαξηθά, ην ξχδη, άιια δεκεηξηαθά θαη παηάηεο. Πεξηζζφηεξεο απφ ηηο κηζέο ζεξκίδεο ζηε δηαηξνθή ζαο πξέπεη λα πξνέξρνληαη απφ απηά ηα ηξφθηκα. Γνθηκάζηε επίζεο ςσκί, δπκαξηθά θαη άιια δεκεηξηαθά νιηθήο άιεζεο γηα λα απμήζεηε ηελ πξφζιεςε ηλψλ. Γ. Απολαύζηε πολλά θπούηα και λασανικά Οη πεξηζζφηεξνη απφ εκάο δελ ηξψκε αξθεηά απφ απηά ηα ηξφθηκα παξφηη παξέρνπλ ζεκαληηθά πξνζηαηεπηηθά ζξεπηηθά ζπζηαηηθά. Πξνζπαζήζηε λα ηξψηε ηνπιάρηζηνλ πέληε κεξίδεο εκεξεζίσο θαη, αλ δελ ζαο αξέζνπλ πνιχ ζηελ αξρή, δνθηκάζηε λέεο ζπληαγέο ή δείηε ηη έηνηκα πηάηα ππάξρνπλ δηαζέζηκα ζην ζνχπεξ κάξθεη. Γ. Γιαηηπήζηε ςγιέρ ζυμαηικό βάπορ και νιώζηε καλά Τν ζσζηφ βάξνο γηα εζάο εμαξηάηαη απφ πνιινχο παξάγνληεο, κεηαμχ ησλ νπνίσλ ην θχιν, ε ειηθία, ην χςνο ζαο θαη ε θιεξνλνκηθφηεηα.. Οη επηπιένλ ζεξκίδεο κπνξεί λα πξνέξρνληαη απφ νπνηνδήπνηε ζξεπηηθφ ζπζηαηηθφ κε ζεξκηδηθή αμία – πξσηεΐλε, ιίπνο, πδαηάλζξαθαο ή αιθνφι – αιιά ην ιίπνο είλαη ε πην ζπκππθλσκέλε πεγή ζεξκίδσλ. Η ζσκαηηθή δξαζηεξηφηεηα είλαη έλαο θαιφο ηξφπνο λα απμήζεηε ηελ ελέξγεηα (ζεξκίδεο) πνπ δαπαλάηε θαη κπνξεί λα ζαο θάλεη λα ληψζεηε 11
- 12. σξαία. Τν κήλπκαείλαη απιφ: αλ παίξλεηε βάξνο, πξέπεη λα ηξψηε ιηγφηεξν θαη λα είζηε πεξηζζφηεξν δξαζηήξηνη. Δ. Σπώηε μέηπιερ μεπίδερ – μειώζηε κάποια ηπόθιμα, μην ηα αποκλείεηε Αλ θξαηάηε ην κέγεζνο ηεο κεξίδαο ζε ινγηθά επίπεδα, είλαη επθνιφηεξν λα ηξψηε φια ηα ηξφθηκα πνπ ζαο επραξηζηνχλ ρσξίο λα ρξεηαζηεί λα απνθιείζεηε θάπνηα. Παξαδείγκαηνο ράξηλ, ινγηθέο κεξίδεο είλαη: 100g θξέαηνο· έλα κέηξην θξνχην, κηζφ θιηηδάλη σκά δπκαξηθά θαη 50ml παγσηνχ. Τα πξνκαγεηξεκέλα γεχκαηα κπνξνχλ λα είλαη έλαο ρξήζηκνο ηξφπνο γηα λα ειέγμεηε ην κέγεζνο ηεο κεξίδαο θαη ζπρλά έρνπλ ηε ζεξκηδηθή αμία ζηε ζπζθεπαζία γηα λα βνεζήζνπλ φζνπο κεηξνχλ ζεξκίδεο. Αλ ηξψηε έμσ, ζα κπνξνχζαηε λα κνηξαζηείηε ηε κεξίδα κε θάπνην θίιν. Ε. Σπώηε ζςσνά γεύμαηα Η παξάιεηςε γεπκάησλ, εηδηθά ηνπ πξσηλνχ, κπνξεί λα νδεγήζεη ζε αλεμέιεγθηε πείλα ε νπνία ζπρλά έρεη σο απνηέιεζκα ηελ ππεξθαγία. Τα κηθξά γεχκαηα (ζλαθ) κεηαμχ ησλ θπξίσλ γεπκάησλ κπνξνχλ λα θαηεπλάζνπλ ηελ πείλα, αιιά κελ ηξψηε ηφζν πνιχ ψζηε λα αληηθαηαζηήζνπλ ηα θαλνληθά γεχκαηα. Μελ μερλάηε λα ππνινγίδεηε ηα ζλαθ σο κέξνο ηεο ζπλνιηθήο πξφζιεςεο ζεξκίδσλ. Ζ. Πίνεηε πολλά ςγπά Οη ελήιηθνη πξέπεη λα πίλνπλ ηνπιάρηζηνλ 1.5 ιίηξν πγξψλ εκεξεζίσο! Ή αθφκα πεξηζζφηεξν αλ θάλεη πνιιή δέζηε ή αλ είλαη ζσκαηηθά δξαζηήξηνη. Τν απιφ λεξφ βξχζεο είλαη πξνθαλψο κηα θαιή πεγή 12
- 13. πγξψλ αιιά επνηθηιία κπνξεί λα είλαη θαη απνιαπζηηθή θαη πγηεηλή. Δλαιιαθηηθέο επηινγέο είλαη νη ρπκνί, ηα αλαςπθηηθά, ην ηζάη, ν θαθέο, ην γάια, θ.η.ι. Θ. Κινηθείηε Όπσο είδακε, πνιιέο ζεξκίδεο θαη ιίγε ζσκαηηθή έρνπλ σο δξαζηεξηφηεηα απνηέιεζκα κπνξνχλ λα αχμεζε ηνπ ζσκαηηθνχ βάξνπο. Η κέηξηα ζσκαηηθή δξαζηεξηφηεηα βνεζά ζηελ θαχζε απηψλ ησλ επηπιένλ ζεξκίδσλ. Δίλαη επίζεο θαιή γηα ηελ θαξδηά θαη ην θπθινθνξηθφ ζχζηεκα θαη γηα ηε γεληθφηεξε πγεία θαη επεμία. Άξα, βάιηε ηε ζσκαηηθή δξαζηεξηφηεηα ζην θαζεκεξηλφ ζαο πξφγξακκα. Φξεζηκνπνηήζηε ηηο ζθάιεο αληί ηνπ αζαλζέξ. Πεγαίλεηε κηα βφιηα ζην κεζεκεξηαλφ ζαο δηάιεηκκα. Γελ ρξεηάδεηαη λα είζηε αζιεηέο γηα λα γίλεηε δξαζηήξηνη! Η. Να θςμάζηε όηι η ιζοπποπία είναι ηο παν Γελ ππάξρνπλ «θαιά» ή «θαθά» ηξφθηκα, κφλν θαιή ή θαθή δηαηξνθή. Με ληψζεηε ελνρέο γηα ηα ηξφθηκα πνπ ζαο αξέζνπλ αιιά θαηαλαιψζηε ηα κε κέηξν θαη επηιέμηε άιια ηξφθηκα πνπ ζα ζαο παξέρνπλ ηελ ηζνξξνπία θαη ηελ πνηθηιία πνπ απαηηνχληαη γηα θαιή πγεία. 13