ตัวอย่างหนังสือ_ยกหิน 10 ตันออกจากอก ด้วยคำพูดเปลี่ยนชีวิต

2. บทนํา ความทุกข์คืออะไร 6
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ! 14
•3 สุัญญาณแห่งทัุกข์
•กำจัดค์วามทัุกข์ไปิทัีลี่ะนิ่้อย
•ข้อดี 3 ปิระการของค์วามทัุกข์
บทที่ 2 3 แกนแห่งความทุกข์ 32
•แกนิ่แห่งค์วามค์วบค์ุมได้
•แกนิ่แห่งเวลี่า
•แกนิ่แห่งติัวเอง
บทที่ 3 3 วิธีกําจัดทุกข์ 70
•กำจัดทัุกข์ด้วยการหาวิธีรับมือ
•กำจัดทัุกข์ด้วยพลี่ังแห่งการมองผ่่านิ่
•กำจัดทัุกข์ด้วยการรีเซุ็ติค์วามทัุกข์
สารบัญ

3. บทที่ 4 ทุกอย่างจะง่ายขึ้น 98
แค่เปลี่ยนมุมมอง
(การเปลี่ยนมุมมอง 1)
•พอเปิลี่ี�ยนิ่มุมมอง ทัิวทััศินิ่์ก็เปิลี่ี�ยนิ่
•มุมมองสุามแบบทัี�ค์วรรู้
•ถ้าใสุ่ค์วามธรรมดา เราจะสุบายข้�นิ่
บทที่ 5 อย่าทุกข์แค่คนเดียว 136
(การเปลี่ยนมุมมอง 2)
•มองในิ่มุมมองของค์นิ่อื�นิ่
•ลี่องเปิ็นิ่ค์นิ่อื�นิ่
•มีมุมมองของอนิ่าค์ติ
บทที่ 6 เมื่อเปลี่ยนเป
็ นคําพูด 166
ความทุกข์ก็จะหายไป
(การพูด 1)
•ปิระโยชุนิ่์อันิ่นิ่่าทั้�งของการเปิลี่ี�ยนิ่เปิ็นิ่ค์ำพูด
•เขียนิ่แลี่้วพูด ค์วามทัุกข์ก็จะเบาลี่ง
•เบาใจข้�นิ่ด้วยค์วามเข้าใจ

4. บทที่ 7 กล้าที่จะเปลี่ยนเป
็ นคําพูด 192
(การพูด 2)
•ถ้าได้ปิร้กษ์า ก็จะสุบายใจข้�นิ่
•เมื�อระบายแก�สุออก ก็จะสุบายใจข้�นิ่
•แค์่เขียนิ่ ก็มีค์วามสุุขข้�นิ่
บทที่ 8 แค่ลงมือทํา ความทุกข์ก็จะหายไป 238
(การลงมือทํา)
•จัดระเบียบชุีวิติ
•เปิลี่ี�ยนิ่จาก "ทัำไม่ได้" ให้เปิ็นิ่ "ทัำได้"
•เรื�องทัี�ค์วรหยุดเพื�อค์ลี่ายทัุกข์
บทที่ 9 สุดยอดวิธีกําจัดทุกข์ 282
•สุุดยอดวิธีกำจัดทัุกข์ 1: ยอมแพ้
•สุุดยอดวิธีกำจัดทัุกข์ 2: ลี่้มเลี่ิก ปิลี่่อยมือ
•สุุดยอดวิธีกำจัดทัุกข์ 3: ทัำเพื�อค์นิ่อื�นิ่
บทส่งท้าย 298

5. บทนํา
ความทุกข์คืออะไร?

6. 7
ความทุุกข์์ข์องคุณหายไปได้้และยังทุำได้้ง่ายอีกด้้วย
ในิ่การใชุ้ชุีวิติปิระจำวันิ่ ผู่้ค์นิ่สุ่วนิ่ใหญ่มักมีค์วามทัุกข์
ทัี�แติกติ่างกันิ่ออกไปิ หนิ่ังสุือเลี่่มนิ่ี�จะชุ่วยปิลี่ดปิลี่่อยค์ุณให้
เปิ็นิ่อิสุระจากค์วามทัรมานิ่อันิ่เปิ็นิ่บ่อเกิดแห่งค์วามทัุกข์เหลี่่า
นิ่ั�นิ่เอง
คน 3 ใน 4 กําลังมีความทุกข์
ค์ุณค์ิดว่าสุัดสุ่วนิ่ของค์นิ่ทัี�มีค์วามทัุกข์มีมากนิ่้อยแค์่
ไหนิ่กันิ่ค์รับ?
ผ่มลี่องหาค์ำติอบนิ่ี�โดยใชุ้ทัวิติเติอร์ของติัวเองถาม
ผู่้ติิดติามทัี�มีกว่า130,000ค์นิ่ว่า“ค์ุณมีค์วามทัุกข์ไหมค์รับ?”

7. 8
มีค์นิ่ติอบค์ำถาม1,066ค์นิ่ผ่ลี่ค์ือมีผู่้ทัี�ติอบว่ามีค์วาม
ทัุกข์ 75.9% แลี่ะผู่้ทัี�ไม่มีค์วามทัุกข์อะไรรุนิ่แรง 24.1%
ผ่มติกใจมากทัี�พบว่ามีค์นิ่ 3 ในิ่ 4 กำลี่ังมีค์วามทัุกข์
แลี่้วติอนิ่นิ่ี�ก็กำลี่ังเจ็บปิวดแลี่ะทัุกข์ทัรมานิ่
ผ่มลี่องเปิลี่ี�ยนิ่ค์ำถามอีกแบบหนิ่้�งเพื�อค์วามแนิ่่ใจโดย
เปิลี่ี�ยนิ่เปิ็นิ่ “ค์ุณกำจัดค์วามทัุกข์ของติัวเองได้ไหมค์รับ?”
ค์รั�งนิ่ี�มีค์นิ่ติอบ 633 ค์นิ่ ผู่้ทัี�ติอบว่ากำจัดค์วามทัุกข์
ไม่ค์่อยได้มี 77.4% สุ่วนิ่ผู่้ทัี�กำจัดค์วามทัุกข์ได้ค์่อนิ่ข้างง่ายมี
22.6%ทัี�นิ่่าติลี่กค์ือสุัดสุ่วนิ่ของผู่้ทัี�ไม่มีค์วามทัุกข์กับผู่้ทัี�กำจัด
ค์วามทัุกข์ได้แทับจะเทั่ากันิ่เลี่ย
เราอาจสุรุปิได้ว่าค์นิ่ทัี�ติอบว่าไม่มีค์วามทัุกข์ทัี�จริงแลี่้ว
มีค์วามทัุกข์ แติ่จัดการมันิ่ได้ จริงๆ แลี่้วพวกเขาไม่นิ่่าใชุ่ค์นิ่ทัี�
ไม่ทัุกข์ร้อนิ่ใดๆ แลี่ะมีค์วามสุุขมาติั�งแติ่แรกอยู่แลี่้ว
เวลี่าทัี�เราก้าวผ่่านิ่ค์วามทัุกข์ไปิได้ เราจะเติิบโติข้�นิ่
อย่างแนิ่่นิ่อนิ่ ด้วยเหติุนิ่ี�ค์วามสุามารถในิ่การแก้ปิัญหาของ
เราจ้งเพิ�มข้�นิ่เราข้ามผ่่านิ่ค์วามทัุกข์ทัี�อาจพบเจอหลี่ังจากนิ่ั�นิ่
ไปิได้ง่ายกว่าเดิม
ถ้าเรารู้วิธีค์ลี่ายทัุกข์ เราจะหลีุ่ดพ้นิ่จากค์วามทัรมานิ่
สุ่วนิ่ใหญ่แลี่ะใชุ้ชุีวิติได้อย่างสุนิุ่กสุนิ่านิ่ไม่เค์รียดเราจะมั�นิ่ใจ
ทัี�ติัวเองได้เติิบโติข้�นิ่แลี่ะมีค์วามรู้สุ้กเชุิงบวก นิ่ำไปิสุู่ชุีวิติ
ซุ้�งมีค์วามสุุขในิ่ทัี�สุุด

8. 9
3 ใน 4 คนกำจัด้ความทุกข์เองไม่ได้้
ฉันมีความสุขทุกวัน
ทํายังไงดีนะ
ช่วยด้วย!
เจ็บปวด
ทรมาน
การยอมรับตัวเอง
ความมั่นใจ
ความ
ทุกข์
ความ
ทุกข์
ความ
ทุกข์
ความ
ทุกข์
การเตัิบโตัของตััวเอง
ความ
ทุกข์
แก่นแท้ของความทุกข์คือการหยุดชะงัก
ค์ุณค์ิดว่าแทั้จริงแลี่้ว “ค์วามทัุกข์” ค์ืออะไร?
ถ้าติามพจนิ่านิุ่กรมจะบอกว่าค์วามทัุกข์ค์ือค์วามกังวลี่
ค์วามทัุกข์ใจ แติ่ถ้าเพิ�มการติีค์วามของผ่มเข้าไปิจะหมายถ้ง
สภาวะของการเผู้ชีิญหิน้ากับปัญหิาอันหินักหินาด้้วย
ความเจ็บปวด้แลี่ะอยู่ในสภาวะหิยุด้ชีะงักท่�ได้้แตั่ย�ำเท้า
อยู่กับท่� ก้าวหิน้าตั่อไปไม่ได้้ พูลี่างคิด้ว่า “ทำยังไงด้่?”
“ฉัันควรทำอย่างไร?”
ผ่มค์ิดว่า “การก้าวไปิข้างหนิ่้าไม่ได้” “การหยุดชุะงัก”
แลี่ะ “การย�ำอยู่กับทัี�” ติ่างหากทัี�เปิ็นิ่แก่นิ่แทั้ของค์วามทัุกข์
ผ่มค์ิดอย่างนิ่ั�นิ่ได้ในิ่ระหว่างรักษ์าค์นิ่ไข้จำนิ่วนิ่มากทัี�อาการ
ไม่ดีข้�นิ่หรือรักษ์าไม่หาย

9. 10
แม้จะตักอยู่ในสถานการณ์ยากลี่ำบาก แตั่ถ้าก้าว
ไปข้างหิน้าได้้สักเลี่็กน้อย อาการจะด้่ข้�น ความทุกข์จะ
ค่อยๆ เบาบางลี่ง
เมื่อกําจัดความทุกข์ได้ ก็จะมีความสุข
แติ่ลี่ะค์นิ่ติ่างมีเรื�องให้ทัุกข์ใจแติกติ่างกันิ่ไปิแติ่ถ้าค์ุณ
ค์ลี่ี�ค์ลี่ายค์วามทัุกข์ออกไปิได้ หัวใจของค์ุณก็จะแจ่มใสุข้�นิ่
ค์ุณจะหลีุ่ดพ้นิ่จากค์วามไม่สุบายใจแลี่ะค์วามกังวลี่ ค์ุณจ้งมี
ค์วามสุุข นิ่ี�ดูเปิ็นิ่เรื�องทัี�วิเศิษ์มากเลี่ยใชุ่ไหมค์รับ
ในิ่ฐานิ่ะจิติแพทัย์ ผ่มติ้องเจอกับค์วามทัุกข์ทัรมานิ่
อันิ่หลี่ากหลี่ายของผู่้ปิ่วยผ่มมีหนิ่้าทัี�ลี่ดค์วามทัรมานิ่ทัางจิติใจ
แลี่ะทัำให้มันิ่ดีข้�นิ่ ก็อาจเรียกได้ว่าจิติแพทัย์เปิ็นิ่อาชุีพทัี�ติ้อง
รับฟังค์วามทัุกข์ของมนิุ่ษ์ย์
ผ่มติีพิมพ์หนิ่ังสุือมากว่า 40 เลี่่ม ผ่มมักเนิ่้นิ่ไปิทัี�วิธีใชุ้
ชุีวิติ บอกเลี่่าถ้งวิธีปิฏิิบัติิจริงเพื�อให้ค์นิ่มีชุีวิติทัี�ดียิ�งข้�นิ่ ขณะ
เดียวกันิ่ผ่มก็เปิิดชุ่องยูทัูปิเพื�อเผ่ยแพร่ข้อมูลี่ด้วย ชุ่องของผ่ม
จะเนิ่้นิ่การถามติอบเรื�องค์วามทัุกข์แลี่ะปิัญหาของผู่้ค์นิ่ ติอนิ่
นิ่ี�ผ่มมีค์ลี่ิปิมากกว่า 4,000 ค์ลี่ิปิแลี่้ว
นิ่อกจากนิ่ี� ผ่มยังมีผ่ลี่งานิ่ในิ่นิ่ิติยสุารรวมถ้งการ
บรรยายติามทัี�ติ่างๆ ด้วย โดยกิจกรรมทัั�งหมดของผ่มติ่างมุ่ง

10. 11
ไปิทัี�การเผ่ยแพร่ข้อมูลี่เพื�อปิ้องกันิ่การเจ็บปิ่วยทัางจิติใจ
เริ�มแรก แม้จะเปิ็นิ่ค์วามทัุกข์ใจเลี่็กๆ นิ่้อยๆ แติ่ถ้า
ปิลี่่อยไปิ อาจกลี่ายเปิ็นิ่ค์วามทัุกข์ทัี�หนิ่ักหนิ่าข้�นิ่ได้ แลี่ะ
ยังเปิ็นิ่สุาเหติุของค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บอย่างค์วามทัรมานิ่แลี่ะ
ค์วามเค์รียดอีกด้วย
ถ้าความเคร่ยด้เพูิ�มข้�น เราก็จะควบคุมมันไม่ได้้
มันจะเริ�มกัด้กินจิตัใจแลี่ะนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางใจใน
ท่�สุด้ สุด้ท้ายเมื�อหิมด้หินทางแก้แลี่ะคนคนนั�นสิ�นหิวังกับ
อนาคตั การฆ่่าตััวตัายก็จะเกิด้ข้�น
สิ่งที่ผมรู้หลังตอบคําถามความทุกข์
กว่า 4,000 เรื่อง
ผ่มได้เผ่ยแพร่ค์ลี่ิปิยูทัูปิไปิ 4,000 ค์ลี่ิปิแลี่้ว นิ่ั�นิ่
หมายค์วามว่าผ่มติอบค์ำถามเรื�องค์วามทัุกข์มากกว่า4,000เรื�อง
ติัวเลี่ข 4,000 นิ่ับว่าเยอะมากทัีเดียว จนิ่ค์ุณอาจค์ิด
ว่าผ่มได้รับฟังค์วามทัุกข์ทัี�หลี่ากหลี่ายทัุกวันิ่ แติ่ในิ่ค์วามเปิ็นิ่
จริง ค์วามทัุกข์นิ่ั�นิ่ไม่ได้หลี่ากหลี่ายเสุียเลี่ย มากกว่า 95%
เปิ็นิ่ค์ำถามค์ลี่้ายๆ กันิ่เลี่ยค์รับ แถมยังเปิ็นิ่ค์ำถามทัี�ผ่มเค์ย
ติอบไปิแลี่้วด้วย

11. 12
ระหว่างทัี�เจอกับปิัญหามากกว่า1,000เรื�องในิ่ทัุกเดือนิ่
ผ่มค์้นิ่พบว่าปิัญหาของมนิุ่ษ์ย์มีไม่มากนิ่ักแลี่ะค์นิ่สุ่วนิ่ใหญ่มี
ปิัญหาแบบเดียวกันิ่
นิ่ี�ราวกับไม่ว่าผ่มจะติอบไปิสุักเทั่าไหร่ ค์วามทัุกข์ของ
ผู่้ค์นิ่ก็ไม่มีวันิ่ลี่ดลี่ง
รู้วิธีจัดการความทุกข์ เพื่อชีวิตที่ดียิ่งขึ้น
กว่า8ปิีทัี�ผ่มติอบค์ำถามเรื�องค์วามทัุกข์ลี่งในิ่ชุ่องยูทัูปิ
ผ่มจ้งค์ิดได้ว่าค์วามจริงแลี่้วผ่มนิ่่าจะวิเค์ราะห์ค์วามทัุกข์ให้
ทัุกค์นิ่เข้าใจง่ายยิ�งข้�นิ่ ในิ่เมื�อมีค์ำถามทัี�ค์ลี่้ายๆ กันิ่สุ่งมาถ้ง
ผ่มทัุกวันิ่ ดังนิ่ั�นิ่ถ้าทัุกค์นิ่วิเค์ราะห์ติามผ่มได้ เราก็จะรับมือ
กับค์วามทัุกข์ทัั�งหมดนิ่ั�นิ่ได้
ผ่มวิเค์ราะห์ค์วามทัุกข์เรื�องติ่างๆ แลี่้วแบ่งได้เปิ็นิ่ 3
กลีุ่่มผ่มเรียกว่า“3แกนิ่แห่งค์วามทัุกข์”ซุ้�งไม่ว่าใค์รก็สุามารถ
ทัำค์วามเข้าใจแลี่ะวิเค์ราะห์ค์วามทัุกข์ของติัวเองได้ในิ่แวบเดียว
เมื�อค์ุณวิเค์ราะห์เสุร็จแลี่้ว ค์ุณจะได้ข้อสุรุปิด้วยติัวเองว่าจะ
จัดการกับมันิ่อย่างไรในิ่อนิ่าค์ติ หลี่ังจากนิ่ั�นิ่เพียงทัำติามวิธี
จัดการนิ่ั�นิ่ ค์วามทัุกข์ของค์ุณก็จะเริ�มค์ลี่ี�ค์ลี่าย
ผ่มติั�งใจให้หนิ่ังสุือเลี่่มนิ่ี�เปิ็นิ่แบบนิ่ั�นิ่ค์รับ

12. 13
หนิ่ังสุือนิ่ี�กลี่ั�นิ่กรองมาจากปิระสุบการณ์การเปิ็นิ่
จิติแพทัย์กว่า 30 ปิี ผ่มหวังว่ามันิ่จะชุ่วยค์ลี่ายค์วามทัุกข์ของ
ค์ุณได้ เพื�อเปิลี่ี�ยนิ่ชุีวิติของค์ุณเอง
คาบาซาวะ ชีิอน

13. บทที่
1
อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!

14. 15
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!
ก่อนิ่อื�นิ่มาเริ�มจากทัำค์วามเข้าใจ“ค์วามทัุกข์”เสุียก่อนิ่
ค์วามทัุกข์ทัี�ค์ุณมีอยู่ติอนิ่นิ่ี�เปิ็นิ่แบบไหนิ่กันิ่ค์รับ?
ค์นิ่ทัี�กำลี่ังทัุกข์จะมีจุดร่วมกันิ่อยู่ 3 ปิระการ เมื�อเรา
เข้าใจเรื�องเหลี่่านิ่ี� เราก็จะมองเห็นิ่วิธีค์ลี่ายทัุกข์ได้ค์รับ
1
3 สัญญาณแห่งทุกข์
• จุดร่วมที่ 1
มีความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความเจ็บปวด
และความทรมาน
จุดร่วมของค์นิ่ทัี�กำลี่ังเปิ็นิ่ทัุกข์ค์ือค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บ
อย่างค์วามทัรมานิ่ ค์วามรู้สุ้กไม่ว่าจะ “เจ็บปิวด” “ทัรมานิ่”
“ไม่เอาแลี่้ว”“ไม่สุบายใจ”“อยากหนิ่ี”“อยากติาย”เปิ็นิ่อาการ
ของค์วามเค์รียด
ยกติัวอย่างเชุ่นิ่ ถ้าค์ุณ A เอ่ยพร้อมกับยิ�มว่า “ฉัันิ่มี
ปิัญหาในิ่ทัี�ทัำงานิ่ แย่จริงๆ เลี่ย”

15. 16 ยกหิน 10 ตันออกจากอก ด้วยคําพูดเปลี่ยนชีวิต
ค์ุณค์ิดว่าค์ุณ A กำลี่ังเปิ็นิ่ทัุกข์อยู่หรือเปิลี่่าค์รับ?
ค์ำติอบค์ือไม่ ค์นิ่ทัี�ค์ุยกับค์ุณ A ก็มองไม่เห็นิ่ว่าค์ุณ A มี
ค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บแลี่ะกำลี่ังเปิ็นิ่ทัุกข์อยู่ เพราะถ้าดูไม่เจ็บปิวด
หรือไม่ทัรมานิ่ ก็ไม่ใชุ่ค์วามทัุกข์
แติ่ถ้าค์ุณติ้องเผ่ชุิญกับปิัญหาหรือเรื�องยุ่งยากอย่าง
เดียวกับค์ุณAเปิ๊ะแลี่้วค์ุณเกิดค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บอย่าง“ค์วาม
เจ็บปิวด” “ค์วามทัรมานิ่” ข้�นิ่มา นิ่ั�นิ่จะกลี่ายเปิ็นิ่ค์วามทัุกข์
สุิ�งสุำค์ัญติรงนิ่ี�ค์ือปิัญหาหรือเรื�องยุ่งยากไม่ใชุ่ค์วามทัุกข์
เสุมอไปิ แลี่้วการค์ลี่ายทัุกข์ก็ไม่จำเปิ็นิ่ติ้องขจัดติ้นิ่ติอของ
ปิัญหาออกเสุมอไปิ
• จุดร่วมที่ 2
ไม่รู้วิธีรับมือ ไม่รู้ว่าต้องทําอย่างไรดี
ค์ำพูดทัี�ค์นิ่มีค์วามทัุกข์มักพูดเสุมอค์ือ “ทัำยังไงดีนิ่ะ”
“ฉัันิ่ไม่รู้เลี่ยว่าติ้องทัำยังไง” พูดอีกอย่างก็ค์ือ พวกเขาไม่รู้วิธี
รับมือเมื�อไม่รู้วิธีก็ไม่สุามารถทัำอะไรๆกับค์วามกังวลี่ภาวะ
ค์ับขันิ่ หรือปิัญหาติรงหนิ่้าได้
ค์วามรู้สุ้กหมดหนิ่ทัางไม่รู้จะทัำอย่างไรหรือค์วาม
ผ่ิดหวังทัี�ค์วบค์ุมอะไรไม่ได้ จะยิ�งทัำให้เรารู้สุ้กเหมือนิ่จนิ่มุม
แลี่ะสุับสุนิ่ แลี่ะมันิ่ยิ�งทัำให้เราไม่รู้ว่าค์วรทัำอย่างไรดี

16. 17
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!
ถ้าปิัญหาติรงหนิ่้าแก้ได้เพียง“ลี่งมือทัำA”แค์่เราทัำวิธี
รับมือนิ่ั�นิ่ให้เปิ็นิ่จริงปิัญหาก็จะไม่ใหญ่มากไปิกว่านิ่ี�ค์วามไม่
สุบายใจก็จะไม่เกิดด้วย
ยกติัวอย่างเชุ่นิ่ ลีู่กนิ่้องของค์ุณกำลี่ังจนิ่ปิัญญาไม่รู้
จะทัำอย่างไรดี ติอนิ่นิ่ี�ลีู่กค์้ากำลี่ังโกรธจัด เพราะบริษ์ัทันิ่ำสุ่ง
สุินิ่ค์้าลี่่าชุ้ากว่ากำหนิ่ด จนิ่ลีู่กค์้าจะขอยกเลี่ิกสุัญญาทัั�งหมด
เมื�อค์ุณถามลีู่กนิ่้องไปิว่า “แลี่้วขอโทัษ์ลีู่กค์้าหรือยัง?”
เขาก็ติอบกลี่ับว่า “ยังเลี่ยค์รับ”
“งั�นิ่ก็หาขนิ่มสุักกลี่่องแลี่้วรีบไปิขอโทัษ์เขาสุิ!”ลีู่กนิ่้อง
ทัี�ได้ยินิ่ดังนิ่ั�นิ่ก็รีบพุ่งติัวออกไปิหาลีู่กค์้าทัันิ่ทัี
เพียงเทั่านิ่ี� จากลีู่กนิ่้องทัี�ไม่รู้จะทัำอย่างไรดีก็จะรู้วิธี
รับมือว่า “ติ้องไปิขอโทัษ์ลีู่กค์้า” แลี่้วเขาก็ลี่งมือทัำติามนิ่ั�นิ่
คนท่�ม่ความทุกข์จะไม่รู้ว่าควรทำอย่างไร เขาจ้ง
ไม่สบายใจแลี่ะตัื�นตัระหินก ถ้าเขาม่วิธิ่รับมือชีัด้เจน แค่
ลี่งมือทำก็เพู่ยงพูอแลี่้ว
ถ้าเรารู้วิธีทัี�จะชุ่วยให้สุถานิ่การณ์ดีข้�นิ่หรือชุ่วย
ค์ลี่ี�ค์ลี่ายปิัญหาได้ เราก็จะมองเห็นิ่ค์วามหวังว่า “ค์งจะมี
ทัางออกสุักทัางแหลี่ะ” แลี่้วค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บก็จะเบาบางลี่ง
อย่างไรก็ติาม ถ้าเรารู้แลี่้วว่าค์วรทัำอย่างไรแติ่ยังไม่
ลี่งมือทัำอะไรสุักอย่างนิ่ั�นิ่ติ้องเรียกว่า“การเพิกเฉัย”มากกว่า
เปิ็นิ่ “ค์วามทัุกข์” หรือ “ปิัญหา”

17. 18 ยกหิน 10 ตันออกจากอก ด้วยคําพูดเปลี่ยนชีวิต
• จุดร่วมที่ 3
นิ่งเฉยและหยุดคิด เพราะรู้สึกสิ้นหวัง
หรือหมดหนทาง
ติอนิ่ทัี�เรารู้สุ้กหมดหนิ่ทัางหรือสุิ�นิ่หวัง เราจะพูดว่า
“ไม่รู้จะทัำยังไง” หรือ “ทัำอะไรไม่ได้สุักอย่าง” แลี่ะจะยืนิ่นิ่ิ�ง
อย่างงงงันิ่ นิ่ั�นิ่เรียกว่า “การหยุดทัำ” หรือ “การหยุดค์ิด” ซุ้�ง
ก่อให้เกิดค์วามไม่สุบายใจ
พูดอีกอย่างก็ค์ือนิ่ี�เปิ็นิ่สุภาพทัี�ในิ่หัวขาวโพลี่นิ่ไปิหมด
สุภาวะอย่างนิ่ี�มีสุาเหติุมาจากนิ่อร์อะดรีนิ่าลี่ินิ่ สุารในิ่
สุมองซุ้�งเปิ็นิ่ฮอร์โมนิ่แห่งการติื�นิ่ติัวถูกหลี่ั�งออกมามากเกินิ่ไปิ
นิ่ับเปิ็นิ่กลี่ไกหนิ่้�งทัางชุีววิทัยาแลี่ะปิระสุาทัวิทัยาจ้งไม่เกี�ยวกับ
นิ่ิสุัยหรือค์วามสุามารถของค์ุณดังนิ่ั�นิ่ไม่จำเปิ็นิ่ติ้องโทัษ์ติัวเอง
ไปิค์รับ
ในิ่ทัางกลี่ับกันิ่ ถ้าเราทำใหิ้การหิยุด้ชีะงักน่�ด้่ข้�นได้้
แม้เพู่ยงเลี่็กน้อย ความรู้ส้กหิมด้หินทางหิรือสิ�นหิวังก็จะ
หิายไป เราจะเค์ลี่ื�อนิ่ไหวได้แลี่ะเกิดค์วามค์ิดในิ่สุมอง เรา
อาจได้พบกับไอเดียหรือหนิ่ทัางแก้ปิัญหาดีๆ แลี่้วค์วามทัุกข์
ปิัญหา หรือค์วามจริงอันิ่นิ่่าลี่ำบากก็จะดีข้�นิ่ในิ่พริบติา

18. 19
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!
เจ็บปวด ทรมาน
ทํายังไงดี จะเอายังไงดี
ทําอะไรไม่ได้เลย
ไปต่อไม่ได้
อยากหนี
ไม่รู้ว่าจะต้องทํายังไง
อยากตาย
ความเจ็บปวด้ด้้านจิตัใจ
การหิยุด้คิด้แลี่ะหิยุด้ทำ
จุด้ร่วมท่� 1 ม่ความรู้ส้กเชีิงลี่บ
จุด้ร่วมท่� 2 ไม่รู้วิธิ่รับมือ ไม่รู้ว่าตั้องทำอย่างไรด้่
จุด้ร่วมท่� 3 นิ�งเฉัยแลี่ะหิยุด้คิด้เพูราะรู้ส้กสิ�นหิวังหิรือหิมด้หินทาง
ความรู้ส้กหิมด้หินทาง
ยิ�งเจ็บปวด้ ยิ�งทรมานข้�นอ่ก

19. 20 ยกหิน 10 ตันออกจากอก ด้วยคําพูดเปลี่ยนชีวิต
2
กําจัดความทุกข์ไปทีละน้อย
ขจัดสาเหตุไม่ใช่เรื่องง่าย
เมื�อเผ่ชุิญกับค์วามทัุกข์ หลี่ายค์นิ่จะแสุวงหาวิธีแก้
ปิัญหาจากรากเหง้า พยายามกำจัดติ้นิ่เหติุออกไปิ แลี่ะค์ิดว่า
ค์วามทัุกข์ก็จะหายไปิได้ในิ่ทัันิ่ทัี ก่อนิ่อื�นิ่ผ่มติ้องบอกเลี่ยว่า
นิ่ี�เปิ็นิ่ค์วามค์ิดทัี�ผ่ิด ค์ุณวางเปิ้าหมายไว้สุูงเกินิ่ไปิค์รับ
การแก้ปิัญหามันิ่ยาก เราจ้งเปิ็นิ่ทัุกข์ การขจัดติ้นิ่เหติุ
ออกไปิแบบทัันิ่ทัีนิ่ั�นิ่ทัำไม่ได้ติั�งแติ่แรกอยู่แลี่้ว แลี่้วถ้าเราฝืืนิ่
ทัำในิ่สุิ�งทัี�เปิ็นิ่ไปิไม่ได้ก็ไม่แปิลี่กทัี�เราจะเจ็บปิวดแลี่ะทัรมานิ่
มากยิ�งข้�นิ่
ผ่มจำแนิ่กสุัญญาณแห่งค์วามทัุกข์เปิ็นิ่ 3 ปิระการค์ือ
“มีค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บ” “ไม่รู้วิธีรับมือ” แลี่ะ “นิ่ิ�งเฉัยแลี่ะหยุด
ค์ิด”พูดง่ายๆก็ค์ือถ้ารู้วิธีรับมือเอาค์วามทัรมานิ่ออกไปิแลี่ะ
ก้าวไปิข้างหนิ่้าแม้เพียงเลี่็กนิ่้อยได้ทั้ายทัี�สุุดแลี่้วนิ่ั�นิ่จะไม่ใชุ่
ค์วามทัุกข์อีกติ่อไปิแลี่ะเราก็ไม่จำเปิ็นิ่ติ้องแก้ไขปิัญหาหรือ
ขจัดติ้นิ่เหติุด้วย
เราไม่จำเปิ็นิ่ติ้องกำจัดติ้นิ่เหติุของปิัญหาเพื�อขจัด
ค์วามทัุกข์นิ่ั�นิ่เลี่ยสุักนิ่ิดเดียว แค์่รู้เอาไว้ว่า เราไม่ติ้องแก้ไข
สุาเหติุให้ดีข้�นิ่ก็ได้ เทั่านิ่ี�เราก็จะรู้สุ้กสุบายข้�นิ่มากเลี่ยค์รับ

20. 21
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!
ถ้าอย่างนิ่ั�นิ่ เราค์วรทัำอะไรดี?
ให้เราทัำเรื�องทัี�ทัำได้ให้เสุร็จไปิทัีลี่ะอย่าง เริ�มแรกให้
ทัำแค์่นิ่ั�นิ่ก่อนิ่ค์รับ
การจะเปิลี่ี�ยนิ่จากสุถานิ่การณ์ -10 ค์ะแนิ่นิ่ให้กลี่าย
เปิ็นิ่0ค์ะแนิ่นิ่ด้วยการแก้ไขค์วามทัุกข์นิ่ั�นิ่ทัำยากมากเราติ้อง
ติั�งเปิ้าหมายให้-10ค์ะแนิ่นิ่เปิลี่ี�ยนิ่เปิ็นิ่-9ค์ะแนิ่นิ่ค์ิดเสุียว่า
“ถ้าแค่น่� น่าจะทำได้้นะ” แม้จะเพูิ�มมาแค่ 1 คะแนน เรา
ก็จะรู้ส้กว่า “มันคงม่ทางออกสักทาง”
ในิ่ติอนิ่นิ่ี�เอง ค์ุณจะรู้ได้ว่าติัวเองกำลี่ังออกจาก
สุถานิ่การณ์หยุดชุะงักทัี�ไม่รู้จะทัำอย่างไร ติ่อจากนิ่ั�นิ่ลี่องค์ิด
ติ่อไปิว่า “มาทัำให้ -9 ค์ะแนิ่นิ่ เปิ็นิ่ -8 กันิ่เถอะ” “ฉัันิ่ทัำให้ -8
ค์ะแนิ่นิ่ เปิ็นิ่ -7 ได้แนิ่่!”
น่าจะทําได้นะ
ทําไม่ได้!
อย่าแก้ไขความทุกข์! แตั่จงคลี่่�คลี่าย!
พักไว้ก่อนิ่
ก็ได้
แก้ไข
ทำเรื�องท่�ทำได้้ก่อน
แก้ไขสาเหิตัุทำได้้ยาก
0
0
-9
-10
-10
คลี่ายความทุกข์
แก้ไขความทุกข์
สุาเหติุของ
ค์วามทัุกข์
สุาเหติุของ
ค์วามทัุกข์

21. 22 ยกหิน 10 ตันออกจากอก ด้วยคําพูดเปลี่ยนชีวิต
แค์่นิ่ี� ค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บจะเริ�มหายไปิแลี่ะสุถานิ่การณ์
ก็จะเริ�มดีข้�นิ่
ในิ่หนิ่ังสุือเลี่่มนิ่ี� ผ่มจะไม่ใชุ้ค์ำว่า “แก้ไขค์วามทัุกข์”
แติ่จะใชุ้ค์ำว่า “ผ่่อนิ่ค์ลี่ายค์วามทัุกข์” ค์รับ “การแก้ไข” จะ
ทัำให้เรานิ่้กว่าติ้องเปิลี่ี�ยนิ่ค์วามทัุกข์ให้เปิ็นิ่0ค์ะแนิ่นิ่ในิ่ทัันิ่ทัี
แติ่ผ่มบอกไปิแลี่้วว่า“มันิ่เปิ็นิ่ไปิไม่ได้”แทันิ่ทัี�เราจะทัำอย่างนิ่ั�นิ่
ให้เราค์่อยๆ ทัำเรื�องทัี�ทัำได้แลี่ะลี่ดค์วามทัุกข์ลี่งทัีลี่ะนิ่้อย
ถ้าค์่อยๆ ผ่่อนิ่ค์ลี่าย ไม่ว่าใค์รก็ทัำได้ค์รับ
เราไม่จำเป็นตั้องแก้ไขสาเหิตัุของความทุกข์
ปลี่่อยสาเหิตัุไว้อย่างนั�น สิ�งสำคัญคือสะสางเรื�องท่�เรา
ทำได้้ไปท่ลี่ะน้อย
เปลี่ยนหัวหน้าไม่ได้ งั้นเปลี่ยนอะไรได้บ้าง?
ค์วามสุัมพันิ่ธ์กับค์นิ่ในิ่ทัี�ทัำงานิ่นิ่ับเปิ็นิ่หนิ่้�งในิ่ค์วามทัุกข์
ทัี�พบเจอได้มากทัี�สุุด หลี่ายค์นิ่มีค์วามค์ิดว่า “มีค์วามสุัมพันิ่ธ์
ทัี�ไม่ดีกับหัวหนิ่้า ชุีวิติในิ่บริษ์ัทัจ้งไม่มีค์วามสุุข จะไปิทัำงานิ่
ในิ่แติ่ลี่ะวันิ่ชุ่างยากลี่ำบาก อยากลี่าออก”
ในิ่กรณีนิ่ี� ถ้าเราพยายามจะกำจัดสุาเหติุทัิ�งไปิ วิธีแก้
ปิัญหาค์งมีแค์่2อย่างค์ือ“ให้หัวหนิ่้าหายไปิ”หรือ“ให้ติัวเอง
หายไปิ”ถ้าหัวหนิ่้าค์นิ่นิ่ั�นิ่ไม่มีแนิ่วโนิ่้มว่าจะย้ายไปิทัำงานิ่ทัี�อื�นิ่

22. 23
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!
หรือเปิลี่ี�ยนิ่ติำแหนิ่่งเราค์งถูกบีบให้ติัดสุินิ่ใจว่า“เหลี่ือทัางเดียว
ค์ือเราค์งติ้องลี่าออกสุินิ่ะ”
ไม่ว่าจะขาวหรือดำ 0 หรือ 100 ค์วามค์ิดสุุดโติ่งมีแติ่
จะทัำให้เกิดผ่ลี่ลี่ัพธ์แย่ๆ ทัั�งนิ่ั�นิ่ แติ่ถ้าจะทัำให้สุถานิ่การณ์
ค์่อยๆ ดีข้�นิ่แลี่ะอยากจะผ่่อนิ่ค์ลี่ายค์วามทัุกข์ เราสุามารถค์ิด
วิธีรับมือได้ดังนิ่ี�
• พัฒนิ่าทัักษ์ะการทัำงานิ่หรือผ่ลี่งานิ่ของค์ุณให้ดีข้�นิ่
เพื�อเพิ�มผ่ลี่การปิระเมินิ่หรือค์วามเชุื�อใจจากหัวหนิ่้า
(พัฒนิ่าติัวเองให้กลี่ายเปิ็นิ่ลีู่กนิ่้องทัี�ใชุ้งานิ่ได้ในิ่
สุายติาของหัวหนิ่้า)
• ปิรับปิรุงค์ุณภาพแลี่ะปิริมาณของการสุื�อสุารโดยใชุ้
การรายงานิ่การสุื�อสุารแลี่ะการปิร้กษ์าอย่างใกลี่้ชุิด
(ปิรับปิรุงการสุื�อสุารกับหัวหนิ่้า)
•ทัำเรื�องทัี�หัวหนิ่้าจะมีค์วามสุุข (เพิ�มค์วามเมติติา
เพิ�มค์วามใกลี่้ชุิดจากการหลี่ั�งฮอร์โมนิ่ออกซุิโติซุินิ่)
• กระชุับค์วามสุัมพันิ่ธ์กับเพื�อนิ่ร่วมงานิ่ลีู่กนิ่้องหรือ
รุ่นิ่นิ่้อง(ชุดเชุยด้วยค์วามสุัมพันิ่ธ์ทัี�ดีกับค์นิ่อื�นิ่นิ่อก
เหนิ่ือจากหัวหนิ่้า)
• อย่าเก็บค์วามทัุกข์ไว้ค์นิ่เดียวลี่องเลี่่าให้ใค์รสุักค์นิ่ฟัง
(ผ่่อนิ่ค์ลี่ายค์วามเค์รียดหรือค์วามรู้สุ้กเชุิงลี่บ)

23. 24 ยกหิน 10 ตันออกจากอก ด้วยคําพูดเปลี่ยนชีวิต
•ชุ่างมันิ่! แลี่้วทัำเรื�องทัี�มีค์วามสุุขหลี่ังเลี่ิกงานิ่ (เพิ�ม
ค์วามสุุขอื�นิ่นิ่อกเหนิ่ือจากเรื�องงานิ่)
•ออกกำลี่ังกายเรียกเหงื�อ ลี่ดฮอร์โมนิ่ค์วามเค์รียด
(จัดการชุีวิติ ออกกำลี่ังกาย)
•เดินิ่ติอนิ่เชุ้า เพิ�มการหลี่ั�งฮอร์โมนิ่เซุโรโทันิ่ินิ่ทัำให้
อารมณ์ค์งทัี� (จัดการชุีวิติ)
ถ้าจะให้สุรุปิวิธีรับมือเหลี่่านิ่ี�ในิ่ปิระโยค์เดียว ผ่มค์ง
สุรุปิได้ว่าคุณไม่ตั้อง “เปลี่่�ยนอ่กฝ่่าย” แตั่ “เปลี่่�ยนตััวเอง”
แค์่เปิลี่ี�ยนิ่วิธีค์ิดกับพฤติิกรรมของติัวเองก็เพียงพอแลี่้ว
การเปิลี่ี�ยนิ่หัวหนิ่้าทัี�เปิ็นิ่สุาเหติุนิ่ั�นิ่แทับเปิ็นิ่ไปิไม่ได้ แติ่การ
เปิลี่ี�ยนิ่ติัวเองด้วยค์วามติั�งใจของเราเองนิ่ั�นิ่ เปิ็นิ่ไปิได้ 100%
ทัี�ผ่มจะพูดก็ค์ือ“เราเปิลี่ี�ยนิ่อดีติกับผู่้อื�นิ่ไม่ได้”อย่างไร
ก็ติาม “แม้จะเปลี่่�ยนมนุษย์ไม่ได้้ แตั่เราเปลี่่�ยนความ
สัมพูันธิ์ระหิว่างมนุษย์ได้้” การลี่ะทัิ�งจากค์วามสุัมพันิ่ธ์อันิ่
เลี่วร้ายกับหัวหนิ่้าหรือการปิรับปิรุงให้อยู่ในิ่ระดับทัี�ไม่รบกวนิ่ใจ
ได้นิ่ั�นิ่ พอจะเปิ็นิ่ไปิได้มากทัีเดียวค์รับ
อย่าแก้ไขความทุกข์ แตั่จงผู้่อนคลี่ายโด้ยลี่บ
ความเคร่ยด้ ความมืด้มน แลี่ะความไม่สบายใจในหิัวใจ
ออกไป

24. 25
บทที่ 1 อย่าแก้ไขความทุกข์นะ!
วิธีทัี�เปิ็นิ่รูปิธรรมนิ่ั�นิ่มี3ปิระการค์ือ“การเปิลี่ี�ยนิ่มุมมอง”
“การเปิลี่ี�ยนิ่เปิ็นิ่ค์ำพูด”“การลี่งมือทัำ”ผ่มจะอธิบายสุิ�งเหลี่่านิ่ี�
หลี่ังจากจบบทัทัี�2ไปิแลี่้วติรงนิ่ี�ผ่มจ้งอยากจะขอกลี่่าวถ้งการ
ทัำค์วามเข้าใจหรือการรับรู้ค์วามทัุกข์อีกสุักหนิ่่อย
3
ข้อดี 3 ประการของความทุกข์
ค์นิ่สุ่วนิ่มากค์ิดว่าค์วามทัุกข์เปิ็นิ่เรื�องเชุิงลี่บ อาจเรียก
ได้ว่ามันิ่เปิ็นิ่สุิ�งแปิลี่กปิลี่อมในิ่ใจทัี�เลี่วร้ายมากเราจ้งอยากรีบ
กำจัดออกไปิให้เร็วทัี�สุุด
นิ่อกจากนิ่ั�นิ่ ค์นิ่ทัี�ค์ิดว่า “ค์วามทัุกข์ = สุิ�งเลี่วร้าย” ยัง
มีระดับการยอมรับติัวเองทัี�ติ�ำเพราะค์ิดว่า “ฉัันิ่ทัี�กำลี่ังทัุกข์”
แลี่ะ “ฉัันิ่ทัี�แก้ไขค์วามทัุกข์ไม่ได้” นิ่ั�นิ่ เปิ็นิ่ค์นิ่ไม่เอาไหนิ่ เปิ็นิ่
ค์นิ่ทัี�แย่ทัี�สุุด เมื�อไม่สุบายใจมากข้�นิ่ด้วยเหติุนิ่ั�นิ่ พื�นิ่ทัี�ทัำงานิ่
ของสุมองก็จะลี่ดลี่งด้วยจนิ่เข้าสุู่สุภาวะหยุดค์ิดแลี่้วยิ�งจมลี่้ก
ลี่งสุู่บ่อโค์ลี่นิ่แห่งค์วามทัุกข์อันิ่ไร้จุดจบ
แติ่ค์วามทัุกข์ไม่ใชุ่เรื�องเลี่วร้ายไปิเสุียทัั�งหมด
ผ่มได้ลี่องค์ิดข้อดีของค์วามทัุกข์มา 3 ปิระการ เรามา
ลี่องปิรับค์วามรู้สุ้กทัี�ว่า “ค์วามทัุกข์ = สุิ�งเลี่วร้าย” เสุียใหม่ดู