บทสรุป หนังยางล้างใจแต่ละบท จากการได้อ่านและปฏิบัติมา 10 วัน เพื่อประโยชน์สูงสุดให้อ่านรายละเอียดจากหนังสือประกอบบทสรุปนี้

1. หนังยางล้างใจ วันที่ 1 (10 ธ.ค. 59)
ทำไมต้องหนังยาง
1. คิดบวก คิดบวก
2. จับความรู้สึกให้ได้ว่าเรากำลังรู้สึกอย่างไร ทุกอย่างต้องรู้สึกดี หากรู้สึกไม่ดีเมื่อใดให้รีบ
แก้ไข กำจัดความรู้สึกนั้นตอนที่มันยังเป็นเด็กอยู่
3. ทุกครั้งที่รู้สึกไม่ดี หรือบ่น คิดกับตัวเองถึงเรื่องไม่ดีจับหนังยางดีดตัวเอง เพื่อผูกความ
คิดลบกับความเจ็บปวดให้ได้
4. ตลอดวันต้องมีสติ รู้สึกตัวรู้สึกอย่างไรอยู่ จับให้ได้ไล่ให้ทัน
รู้สึกอะไรอยู่
รู้สึกงุดหงิดเรื่องใดๆ บ่นกับตัวเองหรือคนอื่นใดๆ "ดีดหนัง
ยางให้เจ็บ" ทำลายความรู้สึกนั้นซะ

2. หนังยางล้างใจ วันที่ 2 (11 ธ.ค. 59)
1. รู้แต่ไม่ทำ = ไม่รู้
2. หนังสือแนะนำให้ถ้าวันไหนเราดีดหนัง
ยางไปมากกว่า 20 ครั้งให้นับเป็นวัน
ที่
1 ใหม่ ถ้าใจไม่แข็งพอก็นับต่อไป
ให้ครับ 21วัน
3. เวลาที่เราคิดจะกำจัดเรื่องลบๆ
ออกไปจาก
ความรู้สึก นั่นแปลว่าเรากำลังคิดถึง
มันอยู่
นั่นแปลว่าเรากำลังให้ความสำคัญกับมันอยู่
ย่ิงคิดจะกำจัดความรู้สึกลบเท่าไหร่เราก็ยิ่ง
ขยายมันเท่านั้น เพียงแต่เราอาจไม่รู้ตัว
4. จักรวาลนั้นไม่ได้ยินคำว่า "ไม่"
เราไม่สามารถแก้ปัญหาด้วย
การ ไม่คิดถึงปัญหา ไม่คิดถึง
เรื่องลบๆ
5. วิธีกำจัดความคิดลบตรงๆ
ไม่มี มีแต่วิธีอ้อมๆ คือ "เรา
ต้องคิดถึงเรื่องอื่นแทน"
6. การดีดหนังยางใส่ข้อมือทุก
ครั้งที่คิดลบเพียงอย่างเดียว
คือความผิดมหันต์ขั้นร้ายแรง เพราะมันจะเราคิดว่าทำไมเรามีแต่เรื่องลบๆ
7. ตัวช่วยให้เราคิดเรื่องอื่นแทน พบกันวันที่ 3

3. หนังยางล้างใจ วันที่ 3 (12 ธ.ค. 59)
1. ต้องแทนที่ความคิดลบด้วยความคิดบวก
2. ต้องเตรียมรูปที่ดูแล้วมีความสุข
3. ทุกครั้งที่ดีดหนังยางแล้วแทนที่จะจมอยู่กับความทุกข์ให้รีบดูรูปเพื่อเรียกอารมณ์ดีมาดู
โดยเร็ว
4. คนเราไม่สามารถคิดสองอย่างได้พร้อมกันเมื่อจับได้ว่ากำลังคิดลบให้แทนที่ด้วยความ
คิดบวกโดยเร็ว
5. ดูรูปเมื่อเมื่ออารมณ์ไม่ดีให้อารมณ์ดี ดูรูปทั้งทีอารมณ์ดี ทำบ่อยๆ จนเกิดปรากฏการที่
ว่าแค่หยิบภาพขึ้นมาดูก็อารมณ์ดี
+6

4. หนังยางล้างใจ วันที่ 4 (13 ธ.ค. 59)
"คุณไม่จำเป็นต้องเห็นขั้นบันไดทั้งหมด ขอเพียงก้าวบันไดขั้นแรกด้วยความศรัทธาก็พอ .
Martin Luther King, Jr.
1. เหตุที่ต้อง 21 วันเนื่องจากมี
ที่มาจาก 21 Day Habit Theory
หรือทฤษฏีสร้างนิสัยใน 21 วัน ที่
บอกว่ามนุษย์ใช้เวลาปรับตัวเองให้
เข้ากับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
ในชีวิต ด้วยเวลา 21 วัน
2. เราต้องศรัทธา และเชื่อมั่นว่า
ชีวิตอยู่ในกำมือเราเปลี่ยนแปลง
มันได้เสมอแม้ในโมงยามที่มืดมิด
ที่สุด
3. เราต้องเชื่อมั่นก่อน จึงจะเห็น ไม่ใช่เห็นก่อนแล้วเชื่อมั่น

5. หนังยางล้างใจ วันที่ 5 (14 ธ.ค. 59)
"ความสุขไม่ใช่ส่ิงที่คุณต้องเลื่อนไปในอนาคตแต่เป็นส่ิงที่คุณ
ออกแบบให้เกิดขึ้นในปัจจุบันได้เลย" @Jim Rohn
1. ความสุขคือเรื่องปัจจุบัน
2. ความสุขมาก่อนความความสำเร็จ มิใช่ต้องฝ่าฟันจนสำเร็จ
แล้วถึงจะมีความสุข
3. เราไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้น แต่เราควบคุมการตอบโต้ได้
"ถามตัวเองก่อน เราควรจะรู้สึกอย่างไรกับเหตุการนี้"
4. ถ้าเรามีความสุข ก็จะดึงดูดคนที่มีความสุขเข้ามา
5. ตัดสินใจมีความสุขตั้งแต่ตอนนี้ ตอนที่เหมือนยังไม่มีอะไร ตอน
ที่เหมือนเรายังไม่ไปไหน

6. หนังยางล้างใจ วันที่ 6 (15 ธ.ค. 59)
"การซาบซึ้งถึงคุณค่าไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นมาเองแต่เป็นเรื่องที่เราต้องถูกสอน" @ Joyce
Brothers
1. คนเรามักเห็นในส่ิงที่ตนเองไม่มี
2. จงเห็นคุณค่าและขอบคุณส่ิงที่เรามีอยู่
แค่เราอ่านหนังสือออก ก็ดีกว่าคนอ่านไม่ได้
แค่เรามีงานทำ คนตกงานอีกเท่าไหร่
แค่เรามีที่ให้นอน คนไร้ที่อยู่อีกเท่าไหร่
3. กิจกรรม
ให้เขียนขอบคุณสิ่งที่มีอยู่ 5 อย่าง
และให้เขียนอย่างนี้ทุกวันวันละ 5 อย่าง
หนังแนะนำ "About Time"

7. หนังยางล้างใจ วันที่ 7 (16 ธ.ค. 59)
ทุกอย่างยังคงดำเนินต่อไป สุขุม มีสติควบคุม อารมณ์ตนเอง คิดแต่เรื่องดีๆ ขอบคุณและ
กตัญญูกับส่ิงที่มีอยู่
==========
ข้อมูลเพิ่มเติม
มาดูวิธีที่จะทำให้คุณมองโลกในแง่ดีแถมยังทำให้คุณมี
ความสุขกับสิ่งรอบตัวมากขึ้น และเมื่อได้เรียนรู้วิธีเหล่า
นี้ไม่ว่าจะเจอปัญหาใหญ่แค่ไหนในชีวิตก็จะเป็นเรื่องเล็ก
น้อยสำหรับคุณ
สิ่งรอบตัวที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันนั้นล้วนเป็นสิ่งที่เรา
คาดเดาไม่ได้ แต่ละคนก็มีวิธีการจัดการกับสิ่งเหล่านี้ไม่
เหมือนกัน ถ้าใครเจอกับเรื่องแย่ ๆ ก็อาจทำให้เครียด
สภาพจิตใจย่ำแย่ พร้อมกับปัญหาที่คุณคิดว่าหาทางออกไม่เจอ ดังนั้นวันนี้กระปุกดอทคอมจึงมี 14 วิธีที่ทำให้คุณ
รู้จักขอบคุณสิ่งรอบตัว จากเว็บไซต์ mindbodygreen ซึ่งจะทำให้คุณมองสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นในมุมมองที่แตกต่าง
ออกไป ช่วยให้เรามองโลกในแง่ดีขึ้น และทำให้คุณรับมือกับปัญหาได้พร้อมเรียนรู้จากสิ่งเหล่านั้นไปในตัว
1. เขียนจดหมายบ่งบอกความรู้สึก
เขียนจดหมายในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการเขียนอีเมลส่งเพื่อเป็นการขอบคุณนะ แต่เป็นการเขียนโดยใช้ลายมือของคุณ
เองเพื่อแสดงความจริงใจ อาจจะเขียนเป็นโปสการ์ดแล้วส่งไปรษณีย์ไปหา หรือนำไปยื่นให้เองก็ได้ เพื่อแสดงความ
ขอบคุณ และให้คนที่รับ รู้สึกถึงความจริงใจที่คุณมีให้
2. ทำลิสต์สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกวัน
ในแต่ละวันถึงแม้คุณจะเจอเรื่องยากลำบากมากมาย แต่ถ้ามีบางเรื่องที่ทำให้คุณรู้สึกดี และรู้สึกขอบคุณกับสิ่งที่คุณมี
อยู่ ให้ลองทำเป็นลิสต์ออกมาอย่างน้อย 5 อย่าง ในแต่ละวัน เมื่อเจอกับวันแย่ ๆ เมื่อไร ให้หยิบบันทึกสิ่งดี ๆ ออกมาดู
คุณจะได้นึกถึงความรู้สึกดี ๆ เหล่านั้นและทำให้คุณยิ้มได้อีกครั้ง
3. เปลี่ยนสิ่งที่อยู่รอบตัวให้เป็นของขวัญพิเศษ
สังเกตสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณแล้วเรียนรู้ที่รู้จักขอบคุณกับสิ่งเหล่านั้น ไม่ว่าจะเป็นกาแฟที่คุณดื่มทุกเช้า เสียงหัวเราะจาก
ผู้คนบนท้องถนน หรืออาจจะเป็นรอยยิ้มจากผู้คนทั่วไป เท่านี้คุณก็จะมีความสุขและมีสุขภาพที่แข็งแรง พร้อมกับ
จิตใจที่เบิกบาน
4. ตั้งตารอคอยกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นและรู้จักขอบคุณ
อนาคตเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอน ซึ่งเราไม่รู้เลยว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับเรา แต่อยากให้ทุกคนตั้งตารอคอยกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น และ
รู้จักขอบคุณในสิ่งนั้น ไม่ว่าจะเป็นสิ่งดี หรือไม่ดี จะช่วยให้เราได้เรียนรู้ได้มากขึ้นค่ะ
5. รู้สึกขอบคุณกับทุกสิ่งที่สัมผัส
ทุกสิ่งรอบตัวเรานั้นมีคุณค่าในตัวเอง ซึ่งคุณอาจจะไม่เคยเห็นมาก่อน หรืออาจจะมองข้ามไป และทุกสิ่งที่คุณจับต้อง
ในแต่ละวันล้วนแล้วแต่ให้ประโยชน์กับคุณ ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ที่ช่วยให้คุณทำงานต่าง ๆ ได้สำเร็จ น้ำดื่มที่ช่วยให้
คุณไม่หิวกระหาย หรือจะเป็นโทรศัพท์มือถือที่ทำให้คุณติดต่อสื่อสารถึงคนที่อยู่ไกล ดังนั้นไม่ให้ขอบคุณที่สิ่งที่เราแตะ
ต้องให้แต่ละวันได้อย่างไรกันล่ะ
6. รู้สึกขอบคุณกับสิ่งเล็กน้อย

8. ไม่แปลกที่หลายคนจะรู้สึกขอบคุณกับเรื่องใหญ่ ๆ ที่
เปลี่ยนชีวิตคุณ แต่อย่าลืมว่าสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็มีค่า
เหมือนกัน เพียงแค่ลองสังเกตและอย่ามองข้ามสิ่งเล็ก
น้อยที่เกิดขึ้น และเรียนรู้ที่จะรู้จักขอบคุณ เท่านี้ชีวิตที่ก็จะ
เต็มไปด้วยความสุข และทำให้คุณมีจิตใจที่แจ่มใสมากขึ้น
อีกด้วยนะ
7. มองไปที่กระจกและบอกกับคุณเองว่าคุณมีค่าแค่ไหน
เมื่อเรียนรู้ที่จะขอบคุณสิ่งรอบตัวแล้วอย่าลืมที่จะเรียนรู้ใน
การขอบคุณตัวเองด้วยล่ะ ลองมองไปที่กระจกและบอก
กับตัวเองว่าคุณมีค่ามากแค่ไหน ขอบคุณในสิ่งที่เป็นตัว
คุณ พอใจในสิ่งที่คุณมี ง่าย ๆ เพียงเท่านี้ คุณก็จะมีจิตใจ
ที่สดใส แถมยังเป็นการเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเองไปในตัวอีกด้วยนะคะ
8. แลกเปลี่ยนความคิดกับคนเปลี่ยนชีวิตคุณ
แน่นอนว่าในชีวิตคุณต้องมีคนที่ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ ซึ่งแรงบันดาลใจเหล่านี้อาจจะได้มาจากการอ่านหนังสือ ที่
สามารถเปลี่ยนความคิดและเปลี่ยนชีวิตคุณไปได้ เมื่อมีสิ่งเหล่านี้ให้ลองคุยกับนักเขียนหนังสือที่ทำให้ชีวิตคุณเปลี่ยน
ไป แล้วลองแลกเปลี่ยนความคิดกัน เชื่อว่าจะทำให้ได้เห็นมุมมองใหม่ ๆ อีกหลายอย่างในชีวิตค่ะ
9. มองโลกในแง่ดี
คิดดีทำดี มองโลกในมุมมองที่แตกต่างจะคนอื่น มองโลกในแง่ดี ไม่ว่ากล่าวใส่ร้ายผู้อื่น โดยเฉพาะบนโลกออนไลน์
อย่างเฟซบุ๊ก พยายามพูดถึงแต่เรื่องดี ๆ เกี่ยวกับเพื่อนของคุณ หรือเกี่ยวกับสิ่งรอบตัว ถ้าทำได้แล้วละก็ จิตใจของ
คุณก็จะเต็มไปด้วยความสดใสและความสบายใจอย่างแน่นอนเลยล่ะ
10. ไม่ลืมขอบคุณงานยาก ๆ
งานที่แสนยากลำบากที่ทำให้เหนื่อยแสนเหนื่อยในแต่ละวัน จนบางครั้งอยากจะเลิกทำไปซะอย่างนั้น ก็เป็นสิ่งที่ช่วย
พัฒนาตัวคุณได้เหมือนกัน อยากให้ลองเปลี่ยนความคิดดูว่างานที่ยากลำบากที่ได้รับ ก็เหมือนเป็นการฝึกตัวเอง
เพิ่มทักษะในการทำงาน และความอดทนต่าง ๆ ในชีวิตคุณนะคะ ดังนั้นจึงควรรู้สึกขอบคุณกับงานหนักต่าง ๆ ที่ได้
รับไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม
11. ทำบุญเพื่อความสบายใจ
ขอบคุณกับสิ่งรอบ ๆ ตัวทุกอย่างแล้ว ก็ควรรู้จักให้สิ่งนั้นตอบแทนกลับไปด้วยการทำบุญด้วยค่ะ จะเป็นการทำบุญ
รูปแบบไหนก็ได้ อาจจะเข้าวัด หรือบริจาคสิ่งของที่เหลือใช้แล้ว และถึงแม้การทำบุญครั้งนี้คุณอาจจะเสียอะไรไปบ้าง
แต่สิ่งที่คุณได้รับกลับมานั้น คุ้มค่ายิ่งกว่าของที่เสียไป รวมทั้งได้ทั้งความสบายใจทั้งผู้รับ และผู้ให้ด้วยค่ะ
12. ทำลิสต์สิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากการใช้ชีวิต
จากประสบการณ์ทั้งชีวิตที่ผ่านมาอาจจะมีเรื่องร้ายบ้าง เรื่องดีบ้าง และแน่นอนว่าเรื่องราวเหล่านี้ย่อมต้องให้บท
เรียนในชีวิตกับคุณไม่มากก็น้อยล่ะ ดังนั้นเมื่อมีสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น ก็อย่าลืมที่จะทำเป็นลิสต์จดไว้ด้วยว่า คุณได้เรียนรู้
อะไรมาบ้างตลอดเวลาที่ผ่านมา เมื่อต้องเผชิญความลำบากอีกครั้งแล้วมองย้อนกลับมา สิ่งเหล่านี้ก็จะเตือนสติและ
ทำให้รู้ว่า คุณได้เติบโตมากแค่ไหนจากเรื่องราวในชีวิตที่ผ่านมา
13. บอกกับครอบครัวของคุณว่าคุณรักพวกเขามากแค่ไหน

9. เรียนรู้ที่จะรักสิ่งรอบตัว และเรียนรู้ที่จะรักตัวเองกันไปแล้ว อย่าลืมเรียนรู้ที่จะรักคนรอบข้างด้วยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นพ่อ แม่
พี่ หรือน้อง ล้วนแต่มีส่วนสำคัญที่ทำให้คุณเป็นคุณใน
วันนี้ เพียงแค่เดินไปกอดพวกเขา และบอกเขาว่ารัก
พวกเขามากแค่ไหน หรือพวกเขามีความสำคัญกับ
คุณมากแค่ไหน เท่านี้ความสุขก็อยู่ใกล้แค่เพียงเอื้อม
มือเท่านั้น
14. แสดงความรักกับสิ่งที่คุณไม่ชอบ
อาจมีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณไม่ชอบเกิดขึ้นในชีวิต
แต่ถ้าคุณเต็มใจและโอบกอดสิ่งที่ไม่ชอบแล้วทำใจ
ยอมรับในที่สุด คุณก็จะมองสิ่งเหล่านี้ในมุมที่ต่าง
ออกไป และเมื่อเป็นอย่างนี้แล้วโลกที่อยู่รอบตัวคุณก็
น่าจะน่าอยู่มากยิ่งขึ้น แถมยังทำให้สภาพจิตใจดีขึ้น
อีกด้วยนะ
ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ กับวิธีการขอบคุณสิ่งรอบตัว เพียงแค่คิดบวก มองโลกในแง่ดี ไม่ว่าจะเจอกับปัญหาใหญ่แค่ไหน
ก็ตาม ก็จะสามารถจัดการได้อย่างง่ายดาย และเรียนรู้ว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้นล้วนแต่เป็นบทเรียนสำคัญในชีวิต เมื่อคิดได้
อย่างนี้คุณก็จะใช้ชีวิตให้อย่างมีความสุขมากขึ้น มีสภาพจิตใจที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

10. หนังยางล้างใจ วันที่ 8 (17 ธ.ค. 59)
"คิดอีกครั้งก่อนที่จะพูดออกมาเพราะคำพูดของคุณปลูกได้ทั้งเมล็ดพันธุ์แห่งความสำเร็จ
และเมล็ดพันธุ์แห่งความล้มเหลว" @ Napoleon Hill
1. การล้างความคิดลบออกจากใจ
นอกจากช่วยให้สบายใจแล้วยังช่วยให้เรา
มองโลกภายนอกด้วยมุมมองที่ดี ก็จะทำให้
เจอคนดีๆ โอกาสดีๆ งานดีๆ เงินดีๆ
2. ภาษาที่"ปาก"พูด มีผลกับ"ความคิด"
ของเรา จงใช้ความคิดก่อนพูด ให้พูดที่ดี
3. จงสะสมคำพูดดีๆ
กิจกรรมหากระดาษเขียนคำพูดดีๆ เขียน
เยอะ นึกได้เมื่อไหรให้มาเขียนอีก แล้วนำมาอ่านให้ขึ้นใจ มี
โอกาสเมื่อใดก็ให้เอามาใช้ หรือกระทั่งมีสถานการณ์ที่ไม่ดี
ก็ให้เราพูดคำพูดดีออกมา ซึ่งจะทำให้สมองเรางงว่าเรื่อง
ไม่ดีแต่ทำไมเรายังใช้คำพูดดี แล้วก็จะเร่ิมหาเหตุผลข้อดี
ตามที่เราพูด ทั้งหมดที่ว่ามาไม่ใช้การโกหกตัวเองแต่
เป็นการเปลี่ยนโฟกัส

11. หนังยางล้างใจ วันที่ 9 (18 ธ.ค. 2559)
"จุดประสงค์ของชีวิตคนเราคือเกิดมาเพื่อมีความสุข"
@Dalai Lama
1. นำคำพูดดีๆที่เขียนไว้มาใช้บ่อยๆ แค่พูดออกมาก็มีพลังทันที
2. ทำให้ตัวเองมีความสุขให้ง่าย.
3. รับคำชมจากคนอื่น อย่าอาย ไม่ต้องปฏิเสธ ขอบคุณครับ. คุณ
ก็เก่งเหมือนกัน ซึ่งมันเป็นการเปิดรับสิ่งดีๆเข้าตัวเรา
4. หากเรามีความสุข ก็จะทำให้คนรอบข้างมีความสุข หากเรามี
ความ
ทุกข์เรา
จะทำให้
คนรอบข้างมีความทุกข์

12. หนังยางล้างใจ วันที่ 10 (19 ธ.ค. 2559)
กายเป็นนาย ใจเป็นบ่าว
“เป็นหน้าที่ของเราที่จะต้องทำร่างกายให้มีสุขภาพดี
ไม่เช่นนั้นเราจะไม่สามารถทำให้จิตแข็งแรงและใสบริสุทธิ์ได้”
@พระพุทธเจ้า
1. ทวนอีกที ย้ำอีกรอบ ดีดหนังยางเมื่อคิดลบ แล้วแทนที่ความคิดลบด้วยภาพดีๆ
2. วิธีเสริมอื่นๆ คือเขียนขอบคุณเรื่องดีๆที่เกิดขึ้นกับเราทุกวัน ไม่ว่าวันนั้นจะเลวร้ายแค่ไหน
, จงมีความสุขเดี่ยวนี้, จงเลือกวิธีที่จะตอบรับกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้น , จงพูดดีใช้คำพูดที่
ดีกับ ตนเอง กับผู้อื่น,จงยอมรับคำชม
3. จิตใจโศกเศร้าไม่อาจอยู่ในร่างกายที่ตื่นเต้น ==> จงออกกำลังการสม่ำเสมอ