Dokumen tersebut membahas tentang aktivitas pembelajaran beberapa gerak dasar olahraga atletik seperti jalan cepat, lari sambung, lompat tinggi, dan lempar lembing. Termasuk di dalamnya adalah kombinasi keterampilan gerak, pertimbangan teknis, dan peraturan dari masing-masing aktivitas.

1. A. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak
maju dengan melangkahkan
kaki tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah.

2. Lomba jalan cepat dalam permainan (hitam-hijau) secara berpasangan
dan berkelompok
1. Kombinasi Keterampilan Gerak Jalan Cepat
A. Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

3. Jalan cepat dengan menangkap bola yang dilambungkan

4. Lomba jalan cepat dengan mengambil bola yang dilakukan
secara berpasangan

5. Jalan cepat dengan langkah kaki lebar mengikuti garis pada lintasan

6. Jalan cepat pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk
mengatur lebar langkah

7. Jalan cepat berkelompok 4-7 orang dalam satu formasi berbanjar

8. 2. Keterampilan Gerak Lomba Jalan Cepat dengan Peraturan
yang Dimodifikasi
Lomba jalan cepat pada lintasan lurus

9. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan
Lomba jalan cepat pada tikungan

10. Gerak memasuki garis finis lomba jalan cepat menempuh jarak 200 m

11. Lomba jalan menempuh jarak 3.000 m

12. 3. Pertimbangan Teknis Keterampilan Gerak Jalan Cepat
Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat
Hilang kontak dengan tanah.
Badan terlalu condong ke depan.
Menarik/menurunkan titik pusat gravitasi badan.
Mendorong titik gravitasi menurut jalur yang zig-zag.
Langkah terlalu pendek.
1
2
3
4
5

13. Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat
Lutut tetap lurus saat melakukan fase tumpuan kaki.
Perkuat otot-otot belakang/punggung dan otot daerah perut.
Cegah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi.
Gerakkan kaki pada atau di atas garis lurus.
Lakukan daya dorong yang penuh, gunakan gerak lengan yang mudah dan
gerakkan pinggang.
1
2
3
4
5

14. B. Aktivitas Pembelajaran Lari Sambung/Estafet
Lari sambung/estafet
merupakan olahraga
atletik yang tergolong
ke dalam nomor
beregu. Lari
sambung/estafet
termasuk nomor
bergengsi dalam lomba
atletik.
https://pixabay.com/en/athletics-sport-relay-649663/

15. 1. Kombinasi Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet
Keterampilan gerak memegang tongkat estafet ketika start
Pegangan tongkat estafet dapat bebas, boleh dengan tanan
kanan atau kiri yang disesuaikan dengan kebutuhan.

16. Keterampilan gerak memegang tongkat estafet ketika
akan memberi tongkat
Keterampilan gerak
memegang tongkat estafet
ketika kan memberi tongkat
dilakukan dengan cara
tongkat dipegang agak ke
ujung belakang.

17. Keterampilan gerak memberi tongkat estafet
Cara visual dilakukan dengan melihat ke belakang sebelum
tongkat estafetberpindah tangan ke pelari berikutnya.
Cara visual

18. Cara nonvisual dilakukan dengan tidak menoleh ke belakang
ketika tongkat berpindah tangan ke pelari berikutnya.
Cara nonvisual

19. Keterampilan gerak penyerahan tongkat estafet

20. Keterampilan gerakan start
1. Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet
Start jongkok aba-aba “Persiapan”
• Diawali dengan persiapan
untuk melakukan start.
• Berdiri tegak menghadap
start block atau menghadap
arah gerakan.

21. • Diawalisikap jongkok
(menggunakan hitungan 2).
• Kaki kiri di depan, kaki kanan
di belakang (bertumpu pada
start balok).
• Kedua tangan dengan ibu jari
dan telunjukbertumpu pda
garis start.
Start jongkok aba-aba “Bersedia”

22. • Pinggul diangkat ke atas
secara bersamaan dengan
kedua lutut yang terangkat.
• Posisi pinggul lebih tinggi
dari pundak.
• Pandangan ke depan.
Start jongkok aba-aba “Siap”

23. Start jongkok aba-aba “Ya”
• Ayunkan/langkahkan kaki
belakang ke depan menolak
dengan kaki kiri
(menggunakan hitungan 4).
• Kaki belakang diayunkan ke
depan dengan lutut tertekuk
bersamaan dengan lengan
kiri yang diayunkan ke
depan.
• Kaki kiri menolak dengan
kuat pada start block.

24. Start berdiri aba-aba “Persiapan”
• Diawali dengan persiapan untuk
melakukan start (dapat
menggunakan hitungan 1).
• Berdiri dengan sikap melangkah
menghadap arah gerakan.
• Kedua lutut direndahkan.
• Pandangan ke depan.

25. Start berdiri aba-aba “Bersedia”
• Memindahkan berat badan pada
kaki depan (menggunakan
hitungan 2).
• Berat badan dibawa ke depan.
• Kedua lengan dalam keadaan
siap seperti gerakan berlari.

26. Start berdiri aba-aba “Ya”
• Ayunkan kaki belakang ke depan
dan tolakkan kaki depan
(menggunakan hitungan 3).
• Ayunkan kaki belakang ke depan
dengan lutut tertekuk dan kaki
depan menolak ke tanah.

27. Keterampilan gerakan jalan
Start jongkok aba-aba “Persiapan”
Saat berlari, usahakan rileks
dengan kepala segaris
punggung. Pandangan ke
depan, dan badan condong
ke depan.

28. Keterampilan gerak memasuki garis finis
Memasuki garis finis
• Berdiri menghadap arah
gerakan.
• Saat aba-aba “hop”, lari ke
depan bersamaan dengan kedua
lengan diayunkan ke depan,
salah satu kaki dilangkahkan ke
depan.
• Saat memasuki garis finis, lari
terus tanpa mengubah gerakan
lari atau posisi badan.

29. Memasuki garis finis diawali dari posisi melangkah
• Lakukan posisi
melangkah.
• Saat aba-aba “hop”, larike
depan bersamaan dengan
kedua lengan diayunkan
ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke
depan.
• Saat memasuki garis finis,
lari terus tanpa mengubah
gerakan lari atau posisi
badan.

30. Memasuki garis finis diawali dengan gerakan lari
• lakukan gerakan lari jarak
menengah.
• Saat aba-aba “hop”, lari
ke depan bersamaan
kedua lengan diayunkan
ke depan dan salah satu
kaki dilangkahkan ke
depan.
• Saat memasuki garis
finis, lari terus tanpa
mengubah gerakan
lari/posisi badan.

31. Gerakan start, lari, dan memasuki garis finis
• Berdiri menghadap
arah gerakan.
• Saat aba-aba “hop”,
lari ke depan
bersamaan dengan
kedua lengan
diayunkan ke depan
dan salah satu kaki
dilangkahkan ke
depan.

32. Gerakan start, lari, dan memasuki garis finis dari posisi melangkah
• Saat aba-aba “hop”,
langkahkan kaki
belakang ke depan.
Dilanjutkan berlari ke
arah garis di
hadapan hingga
melewati garis finis.
• Pelari yang sudah
melakukan gerakan
tersebut kembali ke
barisan belakang.

33. Gerakan start, lari, dan memasuki garis finis diawali dengan gerakan lari
• Lakukan gerakan lari
jarak menengah.
• Saat aba-aba “hop”,
lari ke depan
bersamaan kedu
alengan diayun ke
depan dan salah
satu kaki
dilangkahkan ke
depan.

34. Keterampilan gerak berlari mengelilingi lapangan
2. Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet
• Dilakukan 2-3 menit
secara berkelompok
yang terdiri atas 4
orang.
• Berlari mengelilingi
lapangan
basket/voli/sepak
bola, dan halaman
sekolah.

35. • Diawali dengan pelari
yang paling depan
memberikan aba-aba
“Ya”.
• Pelari yang berada di
belakang berlari ke
depan melewati samping
formasi barisan.
Keterampilan gerak berlari secara berkelompok 4-7 orang
dalam satu formasi berbanjar

36. Keterampilan Gerak Lari Sambung/Estafet dalam Bentuk
Perlombaan
a. Pelari pertama
Pelari pertama harus mempunyai kemampuan-kemampuan seperti berikut.
Mempunyai kemampuan
start yang baik dan dapat
melakukan lari dengan
baik di tikungan.
Mempunyai kemampuan
lari dengan kecepatan
yang tinggi.
1 2

37. Terampil dan bertanggung jawab dalam gerak lari estafet, sebab
pemain kedua mempunyai tugas ganda.
Mempunyai daya tahan yangbaik karena harus menempuh jarak
120-130 m.
Pelari kedua dipilih dari pelari yang kurang memiliki kemampuan di
tikungan.
b. Pelari kedua
Pelari kedua harus mempunyai kemampuan-kemampuan seperti berikut.

38. c. Pelari ketiga
Pelari ketiga harus
mempunyai
kemampuan lari di
tikungan dengan baik,
memiliki daya tahan
yang baik, dan
tanggung jawab yang
besar karena menerima
dan memberikan
tongkat estafet.
https://pixabay.com/en/athletics-sport-relay-649663/

39. 1. Pelari keempat merupakan pelari yang tercepat.
2. Pelari keempat adalah pelari yang mempunyai semangat tinggi
karena sebagai penentu kalah atau menang dari regunya.
d. Pelari keempat
Pelari keempat harus mempunyai kemampuan-kemampuan seperti berikut.

40. Keterampilan gerak awalan
1. Keterampilan Gerak Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)
keterampilan gerak
lompat tinggi gaya
guling (straddle) terbagi
dalam beberapa tahap,
yaitu awalan, tolakan,
sikap badan di udara,
dan sikap mendarat.
C. Aktivitas Pembelajaran Lompat Tinggi

41. Keterampilan gerak tolakan
Melakukan tolakan yag tepat dengan keseimbangan yang
sempurna akan membantu pelompat meraih daya lenting.

42. Keterampilan gerak sikap badan di udara
Sikap badan di udara menentukan pelompat melakukan
lompatan ke atas, depan, dan jatuh dengan mulus.

43. Keterampilan gerak mendarat
Saat mendarat, penting diperhatikan agar tubuh pelompat
dapat jatuh dengan sempurna dan tidak mengalami cedera.

44. 1. Awalan kurang baik, kurang tepat, atau terlalu cepat.
2. Kaki tumpuan kurang kuat saat menolak sehingga kecepatan
maju tidak berubah menjadi gerak ke atas.
3. Saat melewati mistar, kepala mendahului melalui mistar
sehingga titik ketinggian maksimum tidak tepat di atas mistar.
a. kesalahan-kesalahan yang sering terjadi
2. Pertimbangan Teknis Lompat Tinggi Gaya Guling (Straddle)

45. b. Hal-hal yang harus dihindari
1
2
3
4
5

46. Rendahkan titik pusat gravitasi saat langkah terakhir
Bertolak dan angkatlah tubuh secara vertikal ke atas dengan gerakan
yang betul dari lengan.
Angkatlah kaki ayun dengan gerak tendangan.
Luruskan kaki ayun pada saat melewati kaki penolak.
Angkatlah kaki tolak bengkok ke arah bahu.
c. Hal-hal yang harus diutamakan
1
2
3
4
5

47. Peserta dapat berlomba dengan atau tanpa menggunakan
spikes atau sol yang tebalnya tidak boleh lebih dari 13 mm.
Pelompat secara bergantian melompat selama 1,5 menit di
setiap lompatan.
3. Peraturan Lompat Tinggi

48. D. Aktivitas Pembelajaran Lempar Lembing
Nomor lempar lembing dalam atletik dianggap
nomor lempar yang paling menarik dan paling
alamiah dari gerak manusia.

49. Keterampilan gerak memegang lembing
1. Keterampilan Gerak Lempar Lembing
Cara memegang lembing
diawali dengan meletakkannya
di telapak tangan yang sejajar
dengan lengan. Ibu jari/jari
tengah menyatu dengan erat,
sedangkan jari-jari lainnya
menutupi lilitan tali.

50. Keterampilan gerak persiapan melempar lembing
• Lembing diletakkan di atas bahu.
• Kedua tangan direntangkan dengan cara merangkul lembing.
• Badan diputar ke kanan dan ke kiri, bengkokkan sedikit kedua lutut kaki.
• Gerak persiapan dilakukan selama 3-5 set.