SlideShare a Scribd company logo

Mediteran diet.doc

•Download as DOC, PDF•
•
Sonja Lekovic
Sonja Lekovic

mediteranska dijeta

Health & Medicine
1 of 57
Mediteran diet https://minutzamene.com/mediteranska-dijeta-zdravo-mrsavljenje-2/ Mediteranska dijeta – jelovnik i recepti za zdravo mršavljenje Autor: Ivana Simić Apostolou Želite da smršate zdravo i uživate u hrani? Mediteranska dijeta je upravo ono što vam treba. Otkrivamo vam cake zdravog mršavljenja! Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija, Izrael. Veliki broj istraživanja rađenih na ovu temu pokazalo je da mediteranski način ishrane omogućava postepeno skidanje kilograma, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namernica. Takođe, hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje na osobe obolele od srčanih oboljenja i smanjuje rizik od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i raka. Tajni sastojci mediteranske kuhinje Iako su prednosti mediteranske dijete poznati već decenijama, nova istraživanja čine je iznova aktivnom, dodajući svaki put nešto novo na njene već poznate karakteristike. Ipak, ono po čemu je ova dijeta poznata su namirnice koje je čine. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno. Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, peršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka ili limuna. Večera obično uključuje I čašu crnog vina. Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i 3omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Istraživanja su pokazala da su ove masti itekako korisne – oni koji drže mediteransku dijetu sa visokim sadržjem mononezasićenih masti ostaju vitki uprkos njenom velikom procentu. Mediteranski način života igra veliku ulogu u načinu i uspešnosti držanja dijete. Fizička aktivnost, svež vazduh, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko drži ovu dijetu treba da ima u vidu. Na ovaj način koristi imaju i duh i telo.
Jeca je probala na ovaj način da se reši viška kilograma. Uspela je, ali nešto je ipak ostalo. Celulit. I njega se rešila prirodnim putem, a šta joj je pomoglo, saznaćete u njenom ličnom iskustvu koje se nalazi na ovom linku: https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/ Kome je namenjena mediteranska dijeta? Mediteranska dijeta namenjena je onima koji:  su zainteresovani za zdrav način ishrane za mršavljenje, zdrave sastojke i postepeno gubljenje kilograma  žele da dugo imaju zdravo srce  biraju kvalitet a ne količinu  vole sveže sastojke, jednostavno pripremljene  uživaju u čaši vina posle jela Oni koji traže dijetu sa manje masti, više proteina, veliki su ljubitelji mesa i ne mogu da odole onim ne baš zdravim jelima, verovatno se neće pronaći u ovom načinu ishrane. Za njih je bolja varijanta Atkinsova dijeta. Hrana koju treba jesti Mediteranska kuhinja i kuvari bazirani su na zdravim, meditranskim sastojcima, i u velikim količinama uključuje:  povrće: paradajz, brokoli, spanać, luk, šargarepu, krastavac, tikvice, krompir  voće: pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine  koštunjave plodove: bademe, lešnike, orahe, pistaće, seme bundeve, suncokreta  mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije
 žitarice sa celim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, ražano brašno, ovas  ribu i morske plodove: školjke, lignje, rakove, tunjevinu, morsku ribu  meso: kokošije, guščije, juneće, jagnjeće  jaja  mlečne proizvode: sir, jogurt  začine: beli luk, nanu, ruzmrin, cimet, mirođiju, peršun  zdrave masnoće: hladno ceđeno maslinovo ulje  velike količine vode Korišćenje ovih namernica je ključ za gubljenje kilograma i dobro zdravlje. Najbolje je da namirnice koje nisu zdrave i ne koriste se u dijeti ne budu u blizini. Jer, ukoliko ih ima, bićete u iskušenju da ih pojedete. Ukoliko se u kući nalazi samo zdrava hrana, samo takvu ćete i jesti. Iako ne pripadamo mediteranskim zemljama, u mogućnosti smo da mediteransku dijetu usvojimo i prilagodimo našim karakteristikama, bez velikih promena u redovnom režimu ishrane. Pravila mediteranske dijete – kako jesti, a ostati vitak? Upravo to je odlika mediteranske dijete – mršavljenje bez dijete!U zemljama iz kojih dolaze ima toliko primamljivih, svetski poznatih i ne baš toliko zdravih jela, ali njihovi stanovnici i dalje najduže žive, hraneći se zdravo. Male porcije i izbalansirani obroci Mediteransku dijetu odlikuju manje porcije. Jede se češće, ali manje, za razliku od drugih naroda koji vole velike porcije. Takođe, veoma važnu ulogu u mediteranskom načinu ishrane ima i balans svega: jedu se zdrave namirnice, unosi se potrebna količina masti, ugljenih hidrata, proteina. Jede se opušteno, bez žurbe I uživa se u obroku. Kalorije se ne broje – mediteranski narodi sa obrokom prestaju onda kada su siti, a mesto eventulno ostane za jedan grčki frappe ili italijanski kapućino. Maslinovo ulje Meditranska dijeta ne može se zamisliti bez maslinovog ulja. Ovo ulje bogato je moononezasićenim kiselinama koje se smatraju zdravim mastima, veoma pogodnim i preporučljivim za ishranu.
Većina zemalja Mediterana ima tradiciju u uzgajanju maslina i koriste samo najbolje ulje za ishranu. Maslinovo ulje koristi se za salate, kao sastojak u namazima i većini jela. Ne postoji predstavnik mediteranske zemlje koji za vreme obroka neće zatražiti maslinovo ulje, da ga doda u makar jedno jelo. Korišćenje svežih namirnica Mediteranske zemlje imaju tu sreću da su u svakom trenutku bogate svežim namirnicama. Pogodna klima omogućava da se sveže voće i povrće uzgaja u svako doba godine, pa je ono glavni sastojak svakog obroka. Ovo je jako važno za mediteransku dijetu, jer je sveže voće i povrće veoma važno za izbalansiranu ishranu, koja je istovremeno i zdrava i daje osećaj sitosti. Sveže voće i povrće dodaje se i gotovim jelima – pasta u Italiji nezamisliva je bez svežeg paradajza. Svež vazduh i blagodeti boravka na otvorenom prostoru Ima li šta lepše od šetnje do obližnjeg trga, morske obale, parka? Mediteranski narodi imaju tu sreću da ih vreme služi, što im omogućava da šetaju više nego predstavnici nekih drugih zemalja. Lekari preporučuju šetnju i kretanje onima koji drže dijetu, bar 30 minuta svakog dana. Uz obaveznu flašicu vode, iskoristite svaki slobodan trenutak i šetajte. Ukoliko u blizini postoji i neka prirodna oaza (park, jezero, reka) uživanje će biti još veće. Nema mesta gaziranim pićima Pripadnici mediteranskih naroda retko piju gazirana pića, što je i razumljivo jer imaju sveže voće u izobilju. Eventualno posle nekog teže svarljivog obroka popiju gaziranu vodu, ali i to se ne dešava često. Ono što mediteranski narodi praktikuju je velika količina vode. To može biti obična voda ili neka aromatizovana varijanta kao što je Sasi voda koja topi masne naslage. Svako ko je bar jednom posetio kafić ili restoran u Grčkoj, primetio je da je prva stvar koju posluže – čaša ili flaša vode. Sveže ceđeni voćni sokovi takođe su veoma popularni napici, najčešće ceđena pomorandža, uz dodatak grejpfruta, limunada ili voćni miks. Naravno, tu je i nezaobilazna kafa, koju naročito posle ručka vole da popiju Italijani. Baš kao i Grcima, nije im strana ni čaša dobrog vina.Stanovnici zemalja Severne Afrike pre se odlučuju za čaj. Brza hrana nije njihov tip Pripadnici meditranskih naroda ponosni su na svoje nacionalne specijalitete. Jer, svi poznajemo
Italiju po pastama i picama, Grčku po grčkoj salati i girosu, Španiju po tapasu I paaelji. Zašto bi onda, uz ove preukusne obroke, neko od njih jeo brzu hranu? Naravno, svakome se desi da ponekad poželi nešto a menija kioska I restorana brze hrane, ali to se zaista retko dešava. Mediteranski narodi znaju gde se dobro jede, jer u tome uživaju, pa će izbegavati mesta na kojima hrana nije ukusna i pipremljena od dobrih sastojaka. A za obrok kod kuće, uvek će izbrati samo najbolje. Ne jedu se pica iIi giros baš svaki dan To što su ove zemlje poznate po specijalitetima koji možda i nisu baš pogodni za mediteransku dijetu, ne znači da ih konzumiraju svaki dan. U svakodnvne obroke spadaju oni zdraviji, sa dosta svežih namirnica, voća i povrća. I oni su svesni da jedući svakodnevno picu ili giros neće ostati zdravi i vitalni kao njihovi preci, pa ih zato konzumoraju najčešće kada izađu uveče sa društvom. Nije sve u načinu ishrane, ima nešto i u načinu života Ponekad nije najvažnije šta jedete već kako jedete. Obroci su svojevrstan ritual koji se ponavlja nekoliko puta u toku dana. Tajna meditranskih naroda je da oni u ovom ritualu – uživaju! Biraju da obroke konzumiraju u društvu porodice i prijatelja. Često ćete vikendom videti čitave porodice, od baka i deka do unuka, kako uživaju u restoranu na otvorenom u porodičnom ručku. Pričaju, smeju se, jedu polako, uživaju u malim porcijama. Kod njih nema žurbe. Još ako se u blizini čuju talasi ili oseća miris mora, tada i za vreme obroka mediteranski narodi uživaju punim plućima! Mediteranska dijeta – plan ishrane
U mediteranskoj dijeti ne postoji striktan raspored, ne jedu se samo i isključivo određene vrste jela, koja se iz dana u dan ponavljaju. Dakle, nema pravog i pogešnog načina za držnje ove dijete. Zemlje mediteranskog područja se i same razlikuju u načinu pripeme i učestalosti korišćenja pojedinih namernica, što ih čini pravom riznicom raznovrsnosti namernica i ukusa. Jelovnik koji ćemo predložiti je onaj koji koji daje efekte, ali je, naravno, pogodan za prilagođavanje vašim navikama. Prvi korak  Nabavka namirnica koje se u mediteranskoj dijeti svakodnevno koriste i vođenje računa o njihovoj učestalosti  Ovo treba jesti svakodnevno: voće, povrće, semenke, koštunjavi plodovi, žitarice, začini, maslinovo ulje  Ovo treba jesti povremeno: jaja, sir, jogurt  Ovo treba jesti ređe: crveno meso  Ovo ne treba konzumirati: slatkiši, gazirana pića, mesne prepađevine, rafinisana ulja i ostalu industrijski obrađenu hranu Za vreme mediteranske dijete izbegavajte ove nezdrave namirnice:  Namirnice koje sadrže puno šećera: gazirana pića, bombone, sladoled, slatkiši
 Žitarice: beli hleb, makarone od belog brašna  Trans masti: margarin i veliki broj industrijski obrađenih namernica  Rafinisana ulja  Mesne prerađevine: paštete, salame, viršle  Industrijski obrađena hrana: sve na čemu piše da ima manje kalorija ili je dijetalno i izgleda kao da je napravljeno u fabrici hrane Pre kupovine bilo koje inustrijski obrađene namirnice, uvek je poželjno pročitati sastav na ambalaži I izbegavati one kojie imaju nezdrave sastojke. Zdrava mediteranska užina Mediteranska dijeta ne preporučuje više od 3 obroka dnevno. Ali, ukoliko ogladnite u međuvremenu, ovo su predlozi za zdravu užinu:  šaka oraha, lešnika ili badema  voće  šargarepa sečena na tanke kriške  šaka jagoda, malina, kupina, bovnica  jelo koje je ostalo od juče  jogurt (grčki)  jabuka sečena na kriške, sa medom i bademima Kako se pridržavati mediteranske dijete u restoranu Većina restorana uglavnom ima izbor jela pogodnih za one koji drže dijetu. Ipak, ukoliko ne možete a se odlučite, ovi saveti će vam biti korisni:  za glavno jelo treba izabrati jelo koje sadrži ribu ili morske plodove  pitati da li i za koje jelo korsite maslinovo ulje za pripemu  treba jesti samo hleb od celih žitarica
 umesto margarina ili krem sira, kao namaz koristiti maslinovo ulje Zemlje Mediterana su dom suncu, moru i odličnim jelima koja su ključ dobrog zdravlja. Predlog jelovnika za mediteransku dijetu za nedelju dana Ovo je predlog jela za nedelju dana. Porcije i izbor jela moguće je prilagoditi prema potrebama I dostupnosti namernica. Ponedeljak Doručak: Jogurt (grčki) sa ovsenim mekinjama ili pahuljicama i jagodama Ručak: Briam (recept u nastavku teksta). Voće. Večera: Tuna salata začinjena maslinovim uljem Utorak Doručak: Ovsena kaša sa suvim grožđem Ručak: Supa od sočiva (recept u nastavku) Večera: Salata- paradajz, feta sir i maslinovo ulje Sreda Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz i luk. Voće. Ručak: Lazanje na mediteranski način Večera: Sendvič sa povrćem u kifli od celog zrna brašna Četvrtak
Doručak: Jogurt sa semenkama, koštunjavim plodovima i voćem Ručak: Morska riba na grilu, pirinač kao prilog, salata Večera: Mafini od celog zrna žitarica Petak Doručak: Kuvano jaje, tost integralnih žitarica i salata od svežeg povrća Ručak: Grilovna jagnjetina sa pečenim krompitom, sezonska salata Večera: Pita sendviči sa grčkom salatom (recept u nastavku) Subota Doručak: Jogurt, med i sezonsko voće, tost od celog zrna brašna Ručak: Pica na mediteranski način, sa povrćem, sirom I maslinovim uljem Večera: Grilovano povrće sa bosiljkom, hleb, čaša crnog vina Nedelja Doručak: Tost sa avokadom (recept u nastavku) Ručak: grilovana piletina sa povrćem i pečenim krompirom. Voće. Večera: Sendvič sa povrćem u kifli od celog zrna žitarice Za mediteransku dijetu brojanje kalorija i praćenje drugih parametara (unos masti, proteina) nije potrebno.
Recepti iz mediteranskog jelovnika Briam Briam je grčko jelo koje se i danas često nalazi na jelovniku grčkih porodica. Sastoji se od raznovrsnog povrća (paradajz, tikvice, plavi patlidžan, paprika, lik) zapečenog u rerni. Priprema se sa maslinovim uljem. Sastojci za 6-8 osoba:  4 velika krompira, oljuštena i isečena na tanke režnjeve  3 srednje tikvice sečene na tanke režnjeve  3 luka sečena na srednje komade  4 manja plava patlidžana sečena na tanke režnjeve  3 manje paprika sečene na veće komade  4 srednja paradajza  250 ml maslinovog ulja  350 ml vode  150 ml soka od svežeg paradajza  s0 (najbolje morska), biber, peršun Priprema:  Uključiti rernu na 200C  U veliku posudu za pečenje naređati sečeni paradajz, posoliti i pobiberiti, pa zatim poređati krompir i tikvice. Ove tri vrste povrća traže malo više vremena za kuvanje, pa ih zato treba staviti na dno. Posoliti i pobiberiti, i zatim dodati polovinu količine luka i sečeni plavi patlidžan. Posoliti i pobiberiti, dodati sečene paprika, peršun i ostatak luka. Dodati maslinovo ulje, vodu i sok od svežeg paradajza. Na kraju promešati, ali tako da se redosled slaganja povrća ne poremeti, posoliti i pobiberiti.  Ubaciti u rernu i na svakih pola sata po malo promešati. Briam će biti gotov nakon 2 sata, kada bi povrće trebalo da je mekano.  Služiti toplo. Posuti peršunom. Fakes (Sočivo na grčki način)
Sastojci za 4 tanjira:  250 grama sočiva  2 sitno sečena luka  2 sitno sečene šargarepe  2 čena belog luka  2 kašičice origana  3 lovorova lista  750 ml vode  150 ml soka od svežeg paradajza  peršun, so, biber  maslinovo ulje  kašika sirćeta Priprema:  U veliku šerpu sipati maslinovo ulje tako da prekrije dno. Propržiti luk, a zatim dodati šargarepu i beli luk. Dodati sočivo i dobro promešati. U ovu smesu dodati vodu, sok od svežeg pradajza, lovorov list, origano i začine.  Ostaviti dase kuva na srednjoj temperatuuri 30-40 minuta  Na kraju, dodati kašiku sirćeta  Služiti toplo Prednost ove supe od sočiva je što može da se prilagodi svakom ukusu. Oni koji vole da je malo više začinjena, mogu da dodaju malo ljute paprike. Osim kao glavno jelo, mnogi je koriste i kao prilog uz krompir ili makarone. Možda izgleda čudno što se ovom jelu dodaje sirće, ali sirće mu daje jednu posebnu notu, koju svako treba da proba. Pita sendviči sa grčkom salatom Sastojci za 10 pita:
 3 kašike maslinovog ulja  1 kašika sirćeta  1 veliki paradajz ili 10 cherry paradajza  1 krastavac  1 zelena paprika  ½ crnog luka  3 rotkvice  250 gr feta sira  peršun  10 grčkih pita od celog zrna žitarice (kao zamena mogu da posluže i kifle ili kajzerice od celog zrna žitarice) Priprema:  Sipati maslinovo ulje i sirće u veću činiju, dodatati so i biber i napraviti preliv za salatu. Dodati sečeni paradajz, krastavac, papriku, crni luk, tikvice i peršun.  Rukama dobro promešati sve sastojke, a zatim dodati feta sir.  Poklopiti činiju sa salatom i ostaviti je u frižideru. Najbolje je ako se smesa pripremiti nekoliko sati unapred.  Izvadite salatu iz frižiera i pažljivo je staviti na pitu (kifle ili kajzerice isečene na polovine).  Služiti odmah. Avokado tost Sastojci:  2 mala avokada, oljuštena I očišćenja  80 gr feta sira  2 kašike sečene sveže nne  sok od jednog svežeg limuna  4 parčeta hleba ili tosta od celog zrna žitarica Priprema:  Staviti avokado u činiju srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sečenu nanu, sok od limuna i promešati dok se svi sastojci ne sjedine.
 Po želji dodati morsku so i sitno sečenu papriku.  Smesu podeliti na 4 dela i njome premazati sva 4 parčeta hleba. Posuti feta sirom. https://www.brzadijeta.com/mediteranska-dijeta/ Mediteranska dijeta – Principi sa preporukama namirnica za jelovnik Priobalna područja Mediterana, ostatku svijeta su oduvijek bila poznata po svojim prirodnim ljepotama, opuštenom životu i dugovječnosti domaćeg stanovništva, te kulinarskim iznenađenjima i specijalitetima, u kojima se i krije dio tajne o dugom i srećnom životu Grka, Italijana, Španaca, pa čak i Dalmatinaca. Mediteranska kuhinja važi za jedan od najzdravijih modela ishrane na svijetu, a prva saznanja o tome počela su da izlaze na vidjelo nakon Drugog Svjetskog rata, kada je dr. Ancel Keys proučavao uticaje gladi na zdravlje ljudi u godinama poslije rata. Doktor je pratio čime se ljudi hrane u nekoliko različitih regija, i primjetio da, uz sve negativne posljedice gladovanja, smanjena upotreba crvenog mesa, masnog mlijeka i mliječnih proizvoda, i jaja, umanjuje opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja koja su provođena u narednim godinama, potvrdila su pozitivne uticaje ovog načina ishrane na kardiovaskularni sistem, i uz to nagovijestila da mediteranski model ishrane preventivno djeluje i na opasnost od moždanog udara, maligne bolesti, te dijabetes tipa 2. Ljudi su se počeli interesovati za takav način ishrane, gdje prvenstveno dominiraju maslinovo ulje, kao osnovna podloga za većinu obroka, svježe riblje meso, integralne žitarice, te čitava lepeza korisnog voća i povrća. Kad svemu tome dodate umjerenost u obrocima, sveopšte zadovoljstvo postojanjem, redovno izlaganje Suncu i uživanje u čistom vazduhu, na dobrom ste putu da otkrijete njihovu tajnu dugovječnosti. Mediteranska ishrana je svojina nekoliko različitih naroda, i kao takva postoji u nekoliko verzija, koje su uglavnom utemeljene na istoj bazi, a razlikuju se jedino u određenim namirnicama, karakterističnim za pojedine zemlje i njihov geografski položaj. Nove generacije koje stasaju u zemljama sredozemlja nisu ostale imune na sve što donose svjetski trendovi, i nakon što je primjećeno da sve više usvajaju loše prehrambene navike „razvijenog“ zapada, UN je mediteranski model ishrane u Italiji, Španiji, Portugalu, Kipru, Grčkoj i Hrvatskoj uvrstio u nematerijalnu kulturnu baštinu UNESCO-a, 2013. godine. Principi mediteranske dijete Vijekovima su ljudi koji su živjeli na obalama sredozemlja u ishrani koristili sve što sami uzgoje, te potrebu za mesom zadovoljavali hraneći se ribama koje su im na dohvat ruke, i mesom peradi koju je bilo najlakše uzgajati onima koji si nisu mogli priuštiti uzgajanje krupnijih životinja. Kalorije su se ravnomjerno unosile i trošile, jer svako je imao nekog posla na njivama ili na moru – svaki dan. Popularizacijom morskog turizma, život je postao lakši, a zdrave prehrambene navike su ostale, kao provjeren način da se i u duboku starost zagazi čvrstim i zdravim korakom. Mediteranska dijeta je niskokalorični program namjenjen skidanju viška kilograma, baziran na principima mediteranske ishrane, sa neznatnim restrikcijama na unos količine hrane, u odnosu na sam
model svakodnevne prehrane. Pravila koja obilježavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih, te kontrola nad količinom hrane koju konzumiramo u jednom danu. Usvajanje nekih od osobina koje su svojstvene ljudima koji se rađaju i umiru na obali mora, dodatno će vam olakšati poštovanje njihovog načina ishrane i postizanje vlastitih ciljeva, kao što su regulacija tjelesne težine i mijenjanje prehrambenih navika, koje su se do sad pokazale kao loše za vaše zdravlje. U te osobine spadaju redovne fizičke aktivnosti lakšeg intenziteta, provođenje više vremena na otvorenom nego u zatvorenom prostoru, te jedna naročito specifična za ovaj dio naše planete, a to je aktivno druženje sa drugim ljudima, pa tako i uživanje u obrocima sa najbližima, ali i izvan kruga vlastite porodice. Sve ove navike i čine Mediterance srećnima, neobično živahnima i slabim poznavaocima stresa i brzog života. U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća. Proteini i masnoće iz crvenog mesa u ovom programu nisu potrebni, ali ponekad se i junetina ili janjetina smiju koristiti. Naglašena je upotreba začina, te integralnih žitarica i njihovih proizvoda, dozvoljeno je čak i crno vino u određenim kloičinama, a dnevni unos hrane raspoređen je u 5 zdravih obroka. Dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti  Maslinovo ulje – (djevičansko ili extra-djevičansko)  Povrće – (krompir, paradajz, tikvice, krastavac, špinat, kelj, masline, brokoli, mrkva, luk…)  Voće – (narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinje, kruške jagode, smokve, lubenicu, mandarine…)  Mahunarke – (pasulj, grašak, sočivo)  Koštunjavo voće – (orasi, lješnjaci, bademi, pistacije, sjemenke bundave i suncokreta)  Suho voće  Žitarice s cijelim zrnom – (kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđa riža, ječam, zob, kukuruz, cijelo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i tjestenina)  Meso – (piletina, ćuretina, janjetina, junetina)  Riba i morski plodovi – (školjke, rakovi, lignje,škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos…)  Mliječni proizvodi – (svježi sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt)  Jaja – (pileća, pačija, guščija, od prepelice) – umjereno  Začini (bosiljak, origano, ruzmarin, bijeli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun…)  Piće – (voda, cijeđeni sokovi, vino) Neobično bogat izbor namirnica za jednu dijetu. I još se i vino preporučuje. Sad je već jasno zašto ovom načinu ishrane treba reći – da. Zabranjene namirnice
 Trans masti – margarin i suncokretovo ulje – (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)  Meso – (svinjetina, piletina sa kožom, konzervirana mesa i mesne prerađevine)  Bijeli hljeb  Piće – (gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol osim vina)  Brza hrana  Slatkiši Jelovnik mediteranske dijete za 7 dana Pokazaćemo vam primjer mediteranskog jelovnika za sedam dana, a kako je na raspolaganju zaista puno namirnica, imate punu slobodu da ih kombinujete kako god vi to želite. Za većinu je ovaj način ishrane novina, i imaće i razloga i volje da eksperimentišu sa ukusima. Dnevno se jede po 5 obroka, u skladu s pravilom – po malo, ali češće, a dnevni unos kalorija se, generalno ne broji, ali se ne preporučuje više od 1600 – 1700, a to je prilično dobar obrok. PONEDELJAK Doručak: – Ovsene pahuljice, grčki jogurt i jagode. Užina: – Jedna veća jabuka. Ručak: – Pileće bijelo meso sa limunom, integralno pecivo, zelena salata, kriška limuna, pola nara. Užina: – Veći grozd bijelog ili crnog grožđa. Večera: – Salata od paradajza i Mozzarelle, kriška kukuruznog hljeba. Voćna salata od ananasa i kivija. Čaša crnog vina. UTORAK Doručak: – Omlet od dva pileća jajeta, luk i paradajz, te voće po izboru. Užina: – Probiotički jogurt i malo bobičastog voća
Ručak: – Čorba od ribe – brodet, palenta, salata po izboru. Čaša bijelog vina. Užina: – Jedan nar. Večera: – Komad oslića pečenog na malo maslinovog ulja, omlet od špinata sa škampima. Pola čaše cijeđenog soka od narandže. SRIJEDA Doručak: – Dva komada integralnog tosta, grčki jogurt, med i mandarine. Užina: – Jedno tvrdo kuhano jaje, sa malo soli i bosiljka i jedna breskva. Ručak: – Salata od integralne tjestenine sa maslinovim uljem, paradajzom, crnim maslinama i origanom. Užina: – Crno grožđe. Večera: – Kuhane artičoke sa sirćetom i maslinovim uljem. Salata od ćuretine i špinata sa komadima ananasa. ČETVRTAK Doručak: – Komad integralnog hljeba, probiotički jogurt, koštunjavi plodovi i voćka po izboru. Užina: – Dve banane. Ručak: – Integralna riža sa gljivama, zelena salata sa komadićima narandže. Užina: – Domaći voćni jogurt. Večera: – Krompir pire, komad ribe sa roštilja i svježi sir. Salata po izboru i integralni hljeb. Bijelo vino.
PETAK Doručak: – Jaja na maslinovom ulju, krastavci i integralno pecivo. Voćna salata. Užina: – Grožđe po vašem izboru. Ručak: – Grčka salata – (50g svježeg sira, 2 paradajza, krastavac, dve kašike svježeg limunovog soka, maslinovo ulje, luk, biber, so). Integralno pecivo i velika čaša cijeđenog soka. Užina: – Probiotički jogurt i jagode. Večera: – Piletina dinstana na maslinovom ulju, integralni tost i maslac od kikirikija. Čaša crnog vina. SUBOTA Doručak: – Dva dvopeka i komad sušene junetine. Banana izgnječena s medom i limunada. Užina: – Tost premazan namazom od paradajza. Ručak: – Čorba od miješanog povrća, integralno pecivo i voćna salata. Užina: – Koštunjavo voće (orasi ili bademi). Večera: – Komad pečene janjetine, dva pečena krompira i zelena salata. Čaša crnog vina. NEDELJA Doručak: – Integralna riža i dinstano povrće. Domaći voćni jogurt od šimskog voća. Užina: – Pola nara i bijelo grožđe.
Ručak: – Kuhani grašak sa komadićima nemasne junetine i miješana salata. Integralni tost i čaša bijelog vina. Užina: – Grčki jogurt i koštunjavi plodovi. Večera: – Morski plodovi i feta sir. Salata od južnog voća. Primjera je još mnogo i da ih ne nabrajamo, potrudite se da iznenadite sami sebe sa nekim kombinacijama koje do sad niste imali priliku probati. Sedmodnevni dijetalni plan smijete ponavljati nekoliko puta za redom, u zavisnosti od vaših želja i ciljeva. Opasnosti za organizan nema, jer ovaj model ishrane je, čak i u dijetalnoj verziji dovoljno uravnotežen da vam obezbjedi sve potrebne nutrijente za normalno funkcionisanje sistema u organizmu. Ako ste ovaj program usvojili sa dodatnim restrikcijama na količinu hrane, po svom izboru i želji, onda nakon 3 – 4 sedmice ipak povećajte količinu kalorija po danu, pa se u restrikciju vratite nakon 1 – 2 sedmice. Mediteranska dijeta bi vam trebala omogućiti gubitak od oko 5 kg za 14 dana, i smisao joj i jeste da smršavite polako, ali zdravo. Vino u mediteranskoj ishrani Antivirusne i antiupalne osobine vina odavno su poznate mediteranskim narodima, a Svjetska zdravstvena organizacija je zaključila da je svakodnevna, umjerena konzumacija crnog vina uzrok pada mortaliteta u Fracuskoj u poslednjih nekoliko decenija. Resveratol i kvercetin su komponente vina kojima se daje epitet važnih faktora u preventivnoj zažtiti kardiovaskularnog sistema. Umjerena konzumacija kvalitetnog vina u svakodnevnim prehrambenim navikama, je nešto što bi svaki doktor preporučio, da nema tog straha da ćemo podleći ljepoti ukusa i zanemariti pravilo umjerenosti. U jelovniku dijete je predložena čaša vina u gotovo svakom danu, ali ni dve čaše nisu previše, ako ste stvarno disciplinovani, i spremni ponekad i preskočiti po neki dan. Umijeće življenja Odmah smo vam rekli da mediteranski način ishrane sa sobon donosi i mediteranski način života. Složićemo se da je lakše živjeti s osmjehom uz zvukove morskih talasa, veliku većinu sunčanih dana u godini. Ali dužni smo i mi, sami sebi pomoći da nam život bude što ljepši i što opušteniji, jer to doprinosi zdravlju čak i više nego sama ishrana. Stres je danas sastavni dio života i teško ga je izbjeći, ali trudite se da ga gazite i ostavljate iza sebe koliko god možete, šetajte, maštajte, družite se s ljudima i udišite svako mjesto i vrijeme. Mediteranci to znaju i uživaju u svakom danu. Hrana im je važan dio života, povod za radost i izgovor za druženje. Oni vole jesti pod vedrim nebom – probajte i vi. Udahnite
prirodu gdje god vas okruži drveće i trava, jer mi smo djeca prirode, i naša prava kuća je zelena, a ne betonska džungla. Počastite svoje drugove i sebe večerom u restoranu. Šetajte, trčite, plivajte i smijte se. Živi ste i radujte se. Dalmatinski smokvenjak Smokvenjak je egzotičan dalmatinski desert, od orasa, badema, suhih smokvi i svježeg narandžinog soka, a u originalnom receptu i rakije. Rakiju smijemo i izostaviti jer vam ovaj kolač može poslužiti i kao užina ili desert u mediteranskoj dijeti, pa pošto već pijuckamo vino, nećemo i rakiju da nas naša dijeta ne bi odvela i na splavove, pa onda i u stanicu. Smokvenjak se pravi jednostavno u samo nekoliko koraka: – Očistite pola kilograma suhih smokvi i sameljite ih mašinom za mljevenje. Usitnite i oko 130g orasa i badema i pomješajte ih sa smokvama, te smjesi dodajte 1dl cijeđenog narandžinog soka. Napravite male, okrugle kruščiće i stavite ih na 4o minuta u rernu, zagrijanu na 80 stepeni. Kad se ohlade, servirajte ih uz grančicu komorača. U ovim zdravim kolačićima uživajte uz malu čašicu domaće rakije, ili uz čašu soka od narandže. Prednosti i mane mediteranske dijete Prednosti Mediteranska dijeta je sigurno dijeta sa najviše sličnosti uopštenom zdravom modelu ishrane, i prednosti ovog načina skidanja suvišnih kilograma su brojne. Izuzetno bogat izbor namirnica omogućiće vam raznovrsne obroke koji vam neće brzo dosaditi, niti vas izmoriti gladovanjem i čežnjom za nečim ukusnim. Zdravstvene prednosti ovog dijetalnog plana su neupitne i sigurno ćete dobiti i zeleno svjetlo od doktora da na ovaj način regulišete svoju tjelesnu težinu i formirate svoje prehrambene navike i za budućnost. Uz poštovanje osnovnih pravila u formiranju dijetalnog jelovnika, možete kombinovati sve dozvoljene namirnice, a preporučena konzumacija vina u ishrani dodatno će vam pomoći i da se u dijetalnom periodu osjećate živi, zadovoljni i opušteni. Mane Iako ih praktično i nema, kao eventualni nedostatak ove dijete možemo navesti činjenicu da do svih sastojaka koje mediteranska dijeta sadrži u svom programu, u nekim kopnenim krajevima i nemožete baš tako lako doći. Zamjene su uvijek prisutne, ali ako to nisu svježe namirnice i domaći proizvodi, nećete imati potpunu garanciju da će dijeta rezultirati onako kako ste očekivali. Neki od sastojaka
mediteranskog jelovnika mogu biti i malo skuplji od namirnica koje ste inače navikli kupovati, pa vas i ta, financijska strana ovog programa može ponekad iznenaditi. Mediteranska dijeta u trudnoći Naučnici sa instituta u Grčkoj zaključili su da djeca, čije su majke u trudnoći koristile mediteranski plan ishrane, (voće, povrće, ribu) imaju manje šanse da obole od astme i različitih alergija. Djeca čije su se majke hranile uglavnom crvenim mesom u toku trudnoće, 3 – 4 puta su podložnija ovim zdravstvenim problemima. Iako je mediteranski model ishrane izuzetno zdrav, i doktori ga preporučuju i trudnicama i djeci, mediteranska dijeta je ipak malo restriktivnija verzija tog programa i nije preporučljiva trudnicama u svojoj originalnoj verziji. Trudnice ne bi trebale piti vino svaki dan, i morale bi unositi ipak nešto više kalorija dnevno, nego što to plan za mršavljenje preporučuje. Konsultacije sa doktorima u vezi praktikovanja mediteranske dijete obavite isključivo iz razloga eventualnog postojanja alergija na neki od sastojaka ovog dijetalnog jelovnika. https://www.krenizdravo.hr/prehrana/mediteranska-dijeta-karakteristike-ljekovita-svojstva-i- jelovnik-po-danima Zdrava mediteranska dijeta označava način prehrane koji je prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji 1994. proglašen referentnim modelom prehrane. Smatra se jednom od najzdravijih dijeta na svijetu, a prvo je primijećena na područjima uzgoja i korištenja maslinovog ulja, odnosno u mediteranskim zemljama. U nastavku članka pročitajte kako i zašto mediteranska dijeta djeluje preventivno na razvoj bolesti te pronađite plan prehrane.
Foto: Photospin Mediteranska dijeta – što je? Pojam mediteranske dijete postoji još od 50-ih godina prošlog stoljeća. Taj obrazac prehrane je prvi uočio američki fiziolog i doktor znanosti Ancel Keys. Jedan od njegovih najznačajnijih radova je Studija 7 zemalja u kojem se u periodu od 25 godina pratilo stanje više od 12 tisuća muškaraca u 16 različitih geografskih regija. Zamijećeno je da ljudi koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane višestruko manje obolijevaju od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva prehrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje. Znanstvenici Noah i Truswell u okviru Mediterana razlikuju pojedine grupe zemalja. To su:  Zapadne zemlje – Španjolska, Italija i Malta,  Adriatik – Hrvatska, Bosna i Hercegovina i Albanija,  Istočne zemlje – Grčka, Libanon, Cipar, Turska i Egipat,
 Sjeverno – afričke zemlje – Libija, Alžir, Maroko i Tunis. Mediteranska dijeta – karakteristike Glavne značajke mediteranske prehrane su:  visok unos nezasićenih masnih kiselina,  smanjen unos zasićenih masnih kiselina,  nizak unos mesa i mesnih prerađevina,  umjeren unos alkohola,  umjeren unos mlijeka i mliječnih proizvoda,  visok unos kruha, žitarica i leguminoza. Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umjereno meso i mesni proizvodi. Također, jedu se velike količine svježih namirnica, poput svježeg voća i povrća. Uobičajeni desert je svježe voće. Kako je mediteranska prehrana bazirana na zemljama gdje se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje, baza mediteranske prehrane je korištenje maslinovog ulja. Mlijeko se ne konzumira u velikim količinama, a više se konzumiraju sir i jogurt. Alkohol se konzumira umjereno i najčešće uz jelo, a najviše se pije vino. Bitno je spomenuti da se u okviru mediteranske dijete jede jako malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađenih i polugotovih proizvoda. Mediteranska prehrana se također ponešto razlikuje po različitim grupama mediteranskih zemalja:  Zapadne zemlje – od mesa se najviše jede svinjetina, a osnova su kruh, krumpir, tjestenina te povrće i leguminoze,  Adriatik – ovo područje karakterizira visok unos bijelog brašna te mliječnih proizvoda, a od mesa se najviše jedu junetina ili govedina,  Istočne zemlje – karakterizira ih konzumacija bijelog brašna, jela od bamije te začina
poput peršina i origana, a od mesa je najzastupljenija piletina,  Sjeverno – afričke zemlje – konzumiraju se riža, kus kus i ječmeno brašno više od bijelog, a osnova prehrane su namirnice poput krumpira, slanutka i janjetine. Bogatom i raznovrsnom mediteranskom dijetom su zadovoljene sve potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Mesom i ribom je osigurana potrebna količina vitamina B12 i željeza, a voćem i povrćem sva potrebna količina antioksidansa, vitamina i minerala. Osim toga, dodatne karakteristike mediteranske dijete su da se hrana priprema kod kuće te da se objeduje u društvu, sporo i s užitkom. Također, pri kuhanju se koriste lokalno uzgojene namirnice te mnogi ljekoviti mediteranski začini. Foto: Photospin Mediteranska dijeta – ljekovita svojstva Glavne komponente mediteranske dijete koje djeluju ljekovito i zaštitno su maslinovo ulje, rajčice te crno vino. U prošlosti se mnogo više koristila i četvrta grupa namirnica, divlje i samoniklo bilje. U Hrvatskoj se u priobalnim područjima to popularno nazivalo “mišanca”, a danas se koristi nešto manje.
Maslinovo ulje sadrži visoki udio nezasićenih masnih kiselina, polifenolne spojeve te skvalen, za koje se zna da djeluje povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Rajčica je zanimljiva namirnica jer je niskokalorična, a uz to sadrži mnogo ljekovitih spojeva poput likopena i beta karotena. U mediteranskoj kuhinji se često koristi, od nje se spravljaju ukusni umaci te svježe salate. Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a ljekovito djelovanje ima kad se pije umjereno. Znanstvenici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolne spojeve kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim spojevima iz vina ima pozitivan učinak na ljudsko tijelo. Uzimajući sve navedeno u obzir, dokazano je da dugotrajna konzumacija mediteranske prehrane ima sljedeće pozitivne učinke:  smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti,  smanjenje pojave raka,  smanjenje pojave neurodegenerativnih bolesti,  smanjeni rizik od razvoja 2dijabetesa tipa 2,  duži životni vijek,  poboljšano disanje,  smanjenje povećane tjelesne mase i održavanje zdrave tjelesne mase,  poboljšanje zdravlja očiju i usne šupljine,  povećanje plodnosti. Mediteranska dijeta – jelovnik po danima Tijekom godina su se razvile mnoge varijacije na temu mediteranske dijete, a u skladu s tim su određene i piramide mediteranske prehrane. Piramida mediteranske prehrane iz 2009. godine se bazira na:
 voću, povrću, žitaricama, maslinovom ulju, začinima, bilju, sjemenkama i leguminozama koji su temelj svakog obroka,  ribi i plodovima mora, koji bi se trebali konzumirati barem dva puta tjedno,  peradi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, koji se mogu konzumirati umjereno, dnevno ili tjedno,  mesu i slatkišima koji bi se trebali konzumirati rijetko,  vodi koja bi se trebala piti svaki dan i crvenom vinu koje bi se trebalo piti umjereno,  redovnoj tjelesnoj aktivnosti,  konzumiranju lokalno uzgojenih i svježih namirnica,  objedovanju hrane koja je skuhana kod kuće i poslužena u krugu obitelji i prijatelja. Stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today donose tjedni plan mediteranske prehrane kroz tri obroka dnevno: Ponedjeljak:  doručak – jaje na oko, integralni tost, prepržene cherry rajčice,  ručak – miješana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s rajčicama i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni kruh s humusom,  večera – pizza s umakom od rajčice, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke. Utorak:  doručak – jogurt i šalica različitog svježeg voća s orašastim plodovima,  ručak – sendvič s integralnim kruhom, grilanim povrćem, humusom i maslinovim uljem,
 večera – riba pečena s krumpirom, maslinovim ulje i raznovrsnim začinima poput ružmarina, kadulje ili origana. Srijeda:  doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svježeg voća i orašastih plodova,  ručak – grah varivo uz salatu od rikule, feta sira, rajčica i svježeg krastavca koja je začinjena paprom i maslinovim uljem,  večera – tjestenina s umakom od rajčice, češnjaka i maslinovog ulja koja je začinjena žlicom ribanog parmezana. Četvrtak:  doručak – kajgana od dva jajeta s rajčicama, paprikama i mladim lukom,  ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuhanu blitvu s češnjakom,  večera – kuhani špinat začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuhanu artičoku začinjenu paprom i solju. Petak:  doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima,  ručak – kuhana kvinoja s paprikama, cherry rajčicama i maslinama, uz prženi grah začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira,  večera – pržene srdele začinjene limunom, uz kuhani kelj s rajčicama, maslinama i krastavcima. Subota:  doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi,
 ručak – pečena piletina uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem,  večera – razno pečeno povrće (krumpir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, rajčice, mrkva) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem. Nedjelja:  doručak – zobene pahuljice s datuljama i cimetom,  ručak – varivo od tikvica i krumpira s umakom od rajčica,  večera – porcija pečene bijele ribe uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem. Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove mrkve ili celera. Prije drastičnog mijenjanja načina prehrane se obavezno savjetujte s liječnikom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje te kronične bolesnike. HTTPS://WWW.BASTABALKANA.COM/2018/07/MEDITERANSKA-DIJETA-PRINCIPI-IZBOR- HRANE-EFEKTI-MEDITERANSKE-ISHRANE/ Principi Mediteranske dijete Pravila koja obeležavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih i kontrola nad količinom hrane koja se konzumira. U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća. Mediteranska dijeta sadrži nizak procenat proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i mahunarkama. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno. Naglašena je upotreba začina, integralnih žitarica i njihovih proizvoda i crno vino u određenim kloičinama. Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće
sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, pršun,.Večera obično uključuje i čašu crnog vina, koja je esencija mediterana. Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Ako imate insulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili predijabetično stanje, uz BioLiver kapi, glukofaž, statine i lekove za pritisak (ako imate povišen krvni pritisak) doktor će vam prepisati fizičke vežbe i mediteransku dijetu. Mediteranska ishrana je zvaničan protokol ua lečenje insulinske rezistencije. Mediteranski jelovnik i dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti  Maslinovo ulje – devičansko ili extra-devičansko (mediteranska dijeta je nezamisliva bez maslinovog ulja, jer je to jedna od glavnih odlika mediteranske kuhinje)  Riba i morski plodovi – školjke, rakovi, lignje, dagnje, škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos,  Povrće – krompir, paradajz, tikvice, krastavac, spanać, kelj, masline, brokoli, šargarepa luk  Voće – narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinja, kruška jagode, smokve, lubenica, mandarina  Mahunarke – pasulj, grašak, sočivo  Koštunjavo voće – orasi, lešnici, bademi, pistaći, semenke bundeve i suncokret  Sušeno voće  Žitarice s celim zrnom – kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđi pirinač, ječam, zob, kukuruz, celo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i testenina  Meso – piletina, ćuretina, janjetina, junetina  Mlečni proizvodi – sveži sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt  Jaja – umerena upotreba pilećih, pačijih, guščijih i jaja od prepelice  Začini: bosiljak, origano, ruzmarin, beli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun  Piće – isključivo voda, sveže ceđeni sokovi od pomorandže, grejpfruta,
kivija i ponekad domaće vino Zabranjene namirnice u mediteranskoj dijeti  Trans masti – margarin i suncokretovo ulje (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)  Meso – svinjetina, piletina sa kožom, konzervisana mesa i mesne prerađevine  Beli hleb i sva bela peciva uključujući kifle i burek  Piće – gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol, osim vina  Brza hrana kao što su pizza, hamburger, pičeća krilca  Slatkiši – Umesto prerađenog šećera i slatiša iz prodavnice preporučuju se koštunjavi plodovi, koji su veoma zdravi i ukusni. Mediteranska dijeta Jelovnik Mediteranska dijeta uključuje male porcije hrane, više puta dnevno, obroci treba da budu izbalansirani. a dnevni unos hrane raspoređen u pet zdravih obroka. Ishrana uključuje dve užine u toku dana, a one mogu da sadrže orašaste plodove ili voće. Mediteranska ishrana se zasniva na onome što sa stanovišta zvanične ishrane smatra paradoksom: da iako ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju tendenciju da troše relativno visoke količine masti, oni imaju mnogo niže stope kardiovaskularnih bolesti nego u zemljama kao što su Sjedinjene države, gde se nalaze slične nivoe potrošnje masti. Sličan fenomen je poznat kod francuza koji iako jedu mnogo sira i masnoća (ali jedu puno salata i piju i dosta kvalitetnog vina) i to se naziva /Francuski paradoks. Mediteranska ishrana često se navodi kao korisna dijeta zato što ima nizak nivo zasićenih masti a visok nivo mononezasićenih masti iz maslinovog ulja i dijetetskih vlakana iz povrća. Jedno od glavnih objašnjenja zašto je mediteranska dijeta zdrava su zdravstveni efekti domaćeg maslinovog ulja koji je glavni faktor i izvor energije mediteranske ishrane. Mediteranska ishrana ima u sebi i visok sadržaj soli o čemu treba voditi računa ako imate visok pritisak i slabe bubrege. Namirnice kao što su masline, slane sirevi, inćuni, kapar i usoljena riba sadrže visok nivo soli. Uključivanje domaćeg crnog vina u mediteranskoj ishrani se smatra značajnim faktorom koji doprinosi zdravlju jer sadrži flavonoide sa moćnim antioksidantna
svojstva i poboljšava cirkulaciju. Milan Popović Izvor: Priroda na Dar https://mogujatosama.rs/mediteranska-dijeta-3491 http://www.dijeta.co/mediteranska-dijeta/ Mediteranska dijeta 22:23 Mediteranska dijeta je način ishrane koji preferira određene namirnice i kulinarske metode osmišljene pod utjecajem tradicionalnih mediteranskih običaja. Talijanski istraživač Francesco Visioli koji se bavi istraživanjem prirodnih antioksidansa, kardiovaskularnih bolesti i svojstava maslinovog ulja, smatra da je najprikladniji izraz „Mediteranske dijete“, obzirom da je riječ o različitim narodima i kulturama Mediterana. Ekonomski, religijski i sociološki faktori utjecali su na prehrambene navike ljudi koji žive na Mediteranu. Prvi opis tradicionalne mediteranske prehrane predstavljen je u istraživanju koje je proveo Leland Allbaugh 1953. godine. U prehrambenih navikama stanovnika grčkog otoka Krete Allbaugh je primijetio konzumaciju velike količine maslinovog ulja, cjelovitih žitarica, voća, ribe i kuhanog povrća. Interes za mediteransku ishranu porastao je nešto kasnije, nakon istraživanja Ancela Keysa koji se bavio proučavanjem utjecaja gladovanja na zdravlje ljudi u Europi poslije drugog svjetskog rata. Uz negativne učinke gladovanja uočio je da je smanjena konzumacija masnoća, mesa, jaja i mlijeka, u izravnoj vezi sa smanjenjem rizika od bolesti srca. Kasnija znanstvena istraživanja potvrdila su da prehrambene navike nekih stanovnika Mediterana zaista smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Najveću popularnost mediteranska piramida prehrane doživjela je sredinom devedesetih godina dvadesetog stoljeća kada ju je popularizirao američki liječnik
dr Walter Willett. Osnovna načela Postoji više različitih mediteranskih dijeta, ali osnovne karakteristike svih su: – maslinovo ulje je glavni ili jedini izvor masnoće u prehrani -mliječni proizvodi se konzumiraju umjereno -jaja se konzumiraju maksimalno četiri puta tjedno – riba i meso peradi su glavni izvor bjelančevina životinjskog porijekla, a crveno meso se konzumira rijetko, jednom do dva puta mjesečno Kretska dijeta je jedna od varijanti mediteranskih dijeta, ali ima neke različitosti u odnosu na osnovne postavke mediteranske dijete: – mali unos ugljikohidrata, a većina ih se većina unosi iz svježeg voća i povrća; najčešće je to voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom; povrće se često služi kao glavno jelo, a ne kao prilog – konzumira se više masnoća, oko četrdeset posto dnevnih kalorija dolazi iz masnoća te skoro sve iz maslinovog ulja; kretska mediteranska dijeta siromašna je mastima životinjskog porijekla – velika konzumacija kruha od cjelovitog zrna (oko osam šnita) – umjerena konzumacija ribe – konzumacija janjetine, piletine i svinjetine znatno veća nego u drugim varijantama mediteranske dijete – konzumacija badema i drugih orašastih plodova Mediteranska dijeta prije svega ima značajan utjecaj na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a manje na smanjenje tjelesne težine iako dugoročno ovaj način prehrane dovodi do trajnog smanjenja tjelesne težine. Postoji dosta knjiga koje svoje programe mršavljenja temelje na mediteranskoj piramidi prehrane. Jedna od poznatijih mediteranskih dijeta je Sonoma dijeta. Utjecaj na zdravlje i posebne napomene Mediteranska dijeta jedna je od znanstveno najpotvrđenijih dijeta. Većina znanstvenih istraživanja vezana su uz prevenciju i smanjenje rizika od određenih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, alzheimerove bolesti, alergijske bolesti i zdravo mršavljenje. Osobe koje prakticiraju mediteransku dijetu, u želji da smršave, ipak trebaju voditi računa o veličini porcija, količini maslinovog ulja, sira i jogurta. Ove namirnice, iako se smatraju laganima, nose priličan broj kalorija sa sobom. Mediteranska dijeta jedna je od zdravstveno najsigurnijih dijeta u svijetu. Dostupnost namirnica, izvedivost i trošak Većina sastojaka ove dijete može se kupiti na placu i u bilo kojoj trgovini hranom. Dijeta će se svidjeti osobama koje vole svježe voće i povrće i mediteranske sastojke. Ova je dijeta često reklamirana kao jeftina.
https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf https://www.hopehealthfnp.com/wp-content/uploads/2013/06/The-Mediterranean-Diet.pdf https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf https://extension.colostate.edu/docs/pubs/foodnut/09386.pdf https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf https://www.researchgate.net/publication/303842811_Mediterranean_diet/link/5757e05308ae05c1e c188e1e/download https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/complete-mediterranean-diet-food-list-day- meal-plan/ A Complete Mediterranean Diet Food List and 14-Day Meal Plan By Jessica MigalaMedically Reviewed by Kelly Kennedy, RD Last Updated: February 15, 2019 There are few diets as universally recommended by experts as the Mediterranean diet. That’s because it’s not really a diet at all. “My favorite part of the Mediterranean way of eating is that it really is about a lifestyle,” says New York City–based Rachel Berman, RD, CDN, author of the Mediterranean Diet for Dummies. What Is the Mediterranean Diet Exactly? The Mediterranean diet is a mostly plant-based diet, says Elena Paravantes-Hargitt, a registered dietitian and nutritionist who specializes in the Mediterranean diet and the founder of OliveTomato. Paravantes-Hargitt lives in Greece. “It’s essentially a peasant diet. People would eat whatever they had growing in their gardens, along with some dairy and olive oil,” she says.
For a handy visual look at the Mediterranean diet of today, Paravantes-Hargitt recommends checking out Oldways, an organization, along with Harvard School of Public Health and the World Health Organization, that created the Mediterranean diet pyramid 25 years ago. (1) Atop exercise stand the core foods: whole grains, fruits, vegetables, beans, herbs, spices, nuts, and olive oil. The groups recommend eating fish and seafood twice a week and moderate amounts of dairy, eggs, and poultry. Red meat and sweets are consumed just sometimes. What Are the Benefits and Risks of the Mediterranean Diet? If you’re on the fence about eating more Mediterranean, consider all the research that backs it up. One study and meta-analysis published in October 2018 in the British Journal of Nutrition found that every point increase in Mediterranean diet score — meaning how well one follows the eating style on a scale of 1 to 9 — was associated with a 5 percent lower risk of death from any cause. (262) ’s also tough to look past these numbers when it comes to your ticker: In a study of nearly 26,000 women, those with the highest adherence to the Mediterranean diet were up to 28 percent less likely to develop heart disease. (3) The diet may be particularly protective because it can reduce inflammation; plus, one antioxidant compound, called hydroxytyrosol, found in foods that are hallmarks of the diet (fruits, nuts, extra-virgin olive oil), has been shown to repair heart-harming free radical damage, the authors say. While living longer and taking care of your heart are important to you, there’s no denying that you may be interested in the Mediterranean diet for its weight loss potential. Yes, this eating approach is something that can help stabilize your weight — without making you feel deprived. A study by researchers at Harvard University and Emory University, published in September 2018 in BMC Nutrition, followed a group of overweight or obese adults on the Mediterranean diet and a control group eating a standard American diet supplemented with fish oil, walnuts, and grape juice — foods that supply key nutrients in the Mediterranean diet — for eight weeks. A standard American diet is rich in foods that are high in saturated fat, added sugar, and salt. Compared to the control group, Mediterranean diet followers lost more weight, reduced their blood levels of inflammatory markers, and lowered their total cholesterol and LDL (“bad”) cholesterol. The bonus: It wasn’t supposed to be a weight loss study to begin with (that was just a nice bonus) so both groups ate a similar number of calories. (4) As for risks, dietitians often recommend a Mediterranean-style diet to those managing chronic diseases such as type 2 diabetes. (5) While this diet is considered heart-healthy, the American Heart Association does point out that it contains more fat than is typically recommended (though it’s still low in unhealthy saturated fat). (6) The main takeaway: This is one of the healthiest ways you can eat, but like everything else, if you’re changing your diet or using a diet in your treatment plan for a
disease, always talk to your doctor first. 5 Tips for Creating Your Mediterranean Diet Plan The good news is that because this is a style of eating versus a set of rigid rules, you can fully customize this approach to suit your likes and dislikes. There’s no following this to a T or falling off the wagon and feeling like a failure. It’s a diet to last you a lifetime, says Berman. Still, here are five important tips to get you started:  Eat more legumes. Not only are they a staple that you’re probably not eating enough of anyway, but “they’re budget friendly and pack a great nutritional punch,” says Berman, adding that they’re high in fiber and protein, and low in fat. These include lentils, dried peas, beans, and chickpeas (like hummus).  Don’t overdo it on the alcohol. One common misunderstanding is that those following the Mediterranean diet drink a lot of red wine. “Alcohol is part of the whole lifestyle. If you do drink wine, have a moderate amount while eating and savoring a meal with friends or family,” says Berman.  Make meat a side. Traditionally, people ate meat only for special occasions, such as a Sunday supper, and even then in small amounts, says Paravantes-Hargitt. Try to incorporate more vegetarian-based mains (think: beans, tofu, or seitan) into your day. “A good place to start is going vegetarian one day a week,” she says. When you do eat meat, focus on choices like skinless chicken and save red meat for once a week or twice a month.  Eat fewer sweets. Just like meat, make desserts a special occasion dish. That doesn’t mean sugar is out — have a bit in your coffee if you’d like, for instance, “but on a daily basis, there isn’t much sugar eaten,” says Paravantes-Hargitt.  Cook with olive oil. Make extra-virgin olive oil the oil you cook with. While overdoing it with this oil can lead to weight gain (it’s a fat after all, so the calories can add up quickly), it’s rich in heart-healthy polyunsaturated and monounsaturated fat, so you can feel good about keeping a bottle handy in the kitchen. You can also use it in cold applications to make salad dressing or to drizzle on cooked veggies or side dishes. A Complete Mediterranean Diet Food List Here’s what to eat and skip when you’re making your meals more Mediterranean: Protein Liberally
 Beans  Lentils  Chickpeas  Tofu  Tempeh  Seitan Occasionally  Chicken  Fish  Seafood  Eggs Rarely or Never  Red meat (beef and pork)  Bacon  Processed meat products (e.g., chicken nuggets) Oil and Fat Liberally  Extra-virgin olive oil  Avocado and avocado oil  Olives Occasionally  Canola oil Rarely or Never  Trans fats  Margarine  Butter
Fruits and Veggies Liberally  Nonstarchy veggies, including zucchini, eggplant, bell peppers, artichokes, and dark greens  Starchy veggies, including sweet potatoes, potatoes, and root vegetables  All fruits, including peaches, cherries, apricots, and berries (like strawberries, raspberries, blueberries, and blackberries) Occasionally  There are no off-limits fruits or vegetables Rarely or Never  There’s no fruit or veggie that is off-limits! Nuts and Seeds Liberally  While they can be part of every day, eat them in moderation. Occasionally  Almonds  Pistachios  Hazelnuts  Walnuts  Cashews (and all other unsweetened nuts) Rarely or Never  Sweetened trail mixes  Sweetened nut butters  Sugar-coated nuts Grains Liberally
 Whole-grain bread (look for whole-wheat flour as the first ingredient)  Whole grains like farro, bulgur wheat, barley, and quinoa  Oatmeal (opt for steel-cut or old-fashioned) Occasionally  Pasta (choose whole-wheat pasta whenever possible)  Couscous  Whole-grain crackers  Polenta  All-bran cereals Rarely or Never  Frozen waffles and pancakes  Sugar-sweetened cereals  Crackers and other snack foods Dairy Liberally  These are consumed in moderation as well. Occasionally  Plain Greek yogurt  Plain ricotta and cottage cheese  Milk  Brie, feta, or goat cheese (plus other cheeses that you enjoy) Rarely or Never  Ice cream  Sweetened yogurt  Processed cheese (like American) Sweeteners
Liberally  These are consumed in moderation Occasionally  Honey  A small amount of added sugar, for example, in coffee or tea Rarely or Never  White sugar Condiments and Sauces Liberally  Tomato sauce (no sugar added)  Pesto  Balsamic vinegar Occasionally  Aioli  Tahini  Tzatziki Rarely or Never  Barbecue sauce  Ketchup  Teriyaki sauce Drinks Liberally  Water  Coffee  Tea
Occasionally  Red wine or other alcohol Rarely or Never  Soda  Fruit juice  Bottled sweetened coffee Herbs and Spices Liberally  All dried herbs and spices  All fresh herbs  Garlic Occasionally  Salting food to taste Rarely or Never  There’s no reason to restrict these in your foods. Your 14-Day Mediterranean Diet Eating Plan Want to start eating like a Greek? Here are some ideas about where to start when planning your menu. Note that we don’t give portion sizes. This is one diet where calorie counting is not expected. What your body needs will be different from the next person. Also, with the help of Berman and Paravantes-Hargitt, we’ll show you how to move toward a more Mediterranean-style of eating — rather than doing a total overhaul — that will fit with your lifestyle: Day 1 Breakfast Coffee or tea with a bowl of oatmeal topped with berries
Snack Handful of almonds or walnuts Lunch Half of a turkey sandwich made with whole-grain bread and a cup of lentil soup Snack Sliced carrots, bell peppers, and cucumbers dipped in hummus Dinner Veggie and white bean stew Day 2 Breakfast Coffee or tea with plain Greek yogurt topped with a drizzle of honey and walnuts Snack Roasted chickpeas Lunch Leftover veggie and bean stew from yesterday's dinner Snack A peach (or apple, depending on the season) Dinner Roasted chicken served with pita bread, tzatziki (a yogurt-based sauce), and a side salad Day 3 Breakfast Smoothie made with the milk of your choice, fruit, and nut butter Snack ¼ an avocado mashed with lemon juice and salt on top of whole-grain crackers Lunch Three-bean soup topped with a dollop of pesto and served with a whole-grain roll Snack Package of olives and fresh veggies Dinner Salmon with farro and roasted zucchini and eggplant
Day 4 Breakfast Coffee or tea and toasted whole-grain bread, sliced cheese, and strawberries Snack Pistachios Lunch Lentil-based salad with feta, roasted red peppers, sun-dried tomatoes, and olives Snack Greek yogurt with fresh fruit Dinner Grilled shrimp served with sautéed kale and polenta Day 5 Breakfast Coffee or tea and a breakfast bowl of leftover farro (from dinner on day 3) topped with a poached egg and a few slices of avocado Snack Dried apricots and walnuts Lunch Quinoa, bean, and veggie salad served with a slice of whole-grain bread Snack Whole-grain crackers and black bean dip Dinner Marinated, grilled chicken skewers served with bulgur wheat and a cucumber and red onion salad Day 6 Breakfast Coffee or tea and smoked salmon, capers, and tomato slices Snack In-season fruit (such as a peach or two apricots in summer; a pear in winter) Lunch Mediterranean bean salad and whole-grain crackers
Snack Piece of cheese and olives Dinner Moroccan lamb stew with couscous Day 7 Breakfast Coffee or tea and Greek yogurt with sunflower seeds and raspberries Snack Sliced orange and pistachios Lunch A piece of whole-grain bread with sliced tomatoes, cheese, and olives Snack Packaged, flavored lupini beans Dinner Red lentil and vegetable stew Day 8 Breakfast Coffee or tea and two eggs with sautéed greens (spinach or kale), plus an orange Snack Roasted chickpeas Lunch Leftover lamb stew from dinner on day 6 Snack Mixed nuts with a piece of dark chocolate Dinner Baked white fish, roasted potatoes, and zucchini Day 9 Breakfast Smoothie made with the milk of your choice, frozen cherries, banana, and cocoa powder Snack Mini peppers stuffed with hummus
Lunch Tuna salad made with olive oil, dried herbs, olives, and sun-dried tomatoes served on a bed of spinach with mixed veggies and whole grain crackers Snack Piece of cheese with a piece of fruit Dinner Hearty Tuscan white bean soup with whole-grain bread Day 10 Breakfast Coffee or tea and a bowl of oatmeal topped with raisins and crushed walnuts, plus a drizzle of honey, if desired Snack Greek yogurt and a piece of fruit Lunch Leftover Tuscan white bean soup from dinner on day 9 Snack Hummus with sliced raw veggies like red peppers, celery, and cucumber Dinner Garlic lemon chicken thighs served with asparagus and Israeli couscous Day 11 Breakfast Coffee or tea and a slice of veggie frittata with avocado Snack Apple with nut butter Lunch Prepared dolmas (look for these stuffed grape leaves in the prepared food section at some grocers) with hummus and pita Snack Greek yogurt dip with sliced veggies Dinner Seafood stew (shrimp and white fish in a tomato base) Day 12
Breakfast Coffee or tea and a small bowl of ricotta topped with fruit (berries, peaches, or fresh apricots) and a drizzle of honey Snack Handful of lightly salted nuts (hazelnuts, pistachios, almonds, or a mix) Lunch Greek pasta salad (whole-grain pasta with red onion, tomato, Kalamata olives, and feta) served on a bed of romaine Snack Fruit salad Dinner Leftover seafood stew from dinner on day 11 Day 13 Breakfast Coffee or tea and oatmeal with nut butter and blueberries Snack Container of Greek yogurt Lunch Salmon salad sandwich with a cup of bean-based soup Snack Smashed avocado on whole-grain crackers Dinner Shakshuka (baked eggs in tomato sauce) topped with feta and served over polenta Day 14 Breakfast Coffee or tea and toasted whole-grain bread topped with ricotta and sliced fruit Snack Dried cranberries and mixed nuts Lunch Quinoa bowl with roasted sweet potatoes, goat cheese, and walnuts
Snack Olives and a few pita chips dipped in hummus Dinner Artichoke and cannellini bean pasta with bread crumbs and Parmesan https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/ What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy By Jessica MigalaMedically Reviewed by Lynn Grieger, RDN, CDCES Last Updated: November 2, 2020 The way we think about the word “diet” today is as something borne of restriction that helps you lose weight. The Mediterranean diet couldn’t be further from that. Rather, it’s a heart-healthy eating pattern that includes the food staples of people who live in the countries around the Mediterranean Sea, such as Greece, Croatia, and Italy. You’ll find that in their meals, they emphasize a plant-based eating approach loaded with vegetables and healthy fats, including olive oil and 3omega-3 fatty acids from fish. It’s a diet known for being heart-healthy. "This diet is rich in fruits and vegetables, whole grains, seafood, nuts and legumes, and olive oil," says Nancy L. Cohen, PhD, RD, a professor of nutrition at the University of Massachusetts in Amherst. On this plan, you’ll limit or avoid red meat, sugary foods, and dairy (though small amounts like yogurt and cheese are included). Eating this way means you also have little room for processed fare. When you look at a plate, it should be bursting with color; traditional proteins like chicken may be more of a side dish compared with produce, which becomes the main event. One thing you’ll find people love about the Mediterranean diet is the allowance of low to moderate amounts of red wine. “Moderate” means 5 ounces (oz) or less each day (that’s around one glass). It’s worth noting, though, that a daily glass of wine is not mandatory on this eating plan, and if you don’t already drink, this allowance isn’t a directive to start.
How Does the Mediterranean Diet Work Exactly? The Mediterranean diet wasn’t built as a weight loss plan — in fact, because it wasn’t developed at all but is a style of eating in a region of people that evolved naturally over centuries, there’s no official way to follow it. But it’s popular because it’s a well-rounded approach to eating that isn’t restrictive. Also worth noting is two of the five so-called 1blue zones — areas where people live longer and have lower rates of disease — are located in Mediterranean cities (Ikaria in Greece and Sardinia in Italy). Common Questions & Answers What is the Mediterranean diet? The Mediterranean diet is an eating approach that people who live in regions around the Mediterranean Sea have naturally adopted. It’s rich in fresh, whole foods (olive oil, nuts, seeds, veggies, fruit, and fish) and low in red meat and processed fare. What foods are not allowed on the Mediterranean diet? What is a Mediterranean diet meal plan? What kind of fats are allowed on the Mediterranean diet? What are the health benefits of the Mediterranean diet? What Are the Potential and Known Health Benefits of the Mediterranean Diet? The Mediterranean diet is most famous for its benefit to heart health, decreasing the risk of heart
disease by, in part, lowering levels of LDL (“bad”) cholesterol and reducing mortality from cardiovascular conditions. It’s also been credited with a lower likelihood of certain cancers, like breast cancer, as well as conditions like Parkinson’s disease and Alzheimer’s disease. Emerging evidence suggests that eating this way may offer protective effects for those with or at risk for type 2 diabetes. For one, Mediterranean eating improves blood sugar control in those already diagnosed with the condition, suggesting it can be a good way to manage the disease. What’s more, given that those with diabetes are at increased odds for cardiovascular disease, adopting this diet can help improve their heart health, according to a paper published in April 2014 in the journal Nutrients. Finally, people eat about nine servings of fruit and vegetables a day on a Mediterranean diet. Produce packs an array of disease-fighting antioxidants, and people who fill their diet with these foods have lower risk of disease. Yet as the National Institutes of Health (NIH) points out, scientists don’t know if it’s the antioxidants or other compounds (or general healthy eating patterns) that are responsible for these advantages. Can Following the Mediterranean Diet Help With Weight Loss? As a traditional way of eating for many cultures worldwide, the Mediterranean diet wasn’t designed for weight loss. It just so happens that one of the healthiest diets around the globe is also good for keeping your weight down. One review, published in April 2016 in The American Journal of Medicine, looked at five trials on overweight and obese people and found that after one year those who followed a Mediterranean diet lost as much as 11 pounds (lb) more than low-fat eaters. (They dropped between 9 and 22 lb total and kept them off for a year.) But that same study found similar weight loss in other diets, like low-carb diets and the American Diabetes Association diet. The results suggest, the researchers say, that “there is no ideal diet for achieving sustained weight loss in overweight or obese individuals.” Yet following a Mediterranean diet can be an incredibly well-rounded way to lose weight that ditches gimmicks and doesn’t require calorie or macronutrient counting as other diets (looking at you, ketogenic diet) do. And with the emphasis on healthy fat, it’s satisfying, too. That said, the
2020 U.S. News & World Report Best Diets ranked the Mediterranean diet as No. 1 for Best Diets Overall and it ranks 15 in its list of Best Weight-Loss Diets. The reviewers note that it’s not a slam dunk, and all depends on how you eat. Even healthy diets like the Mediterranean aren’t free-for-all eating plans. A Detailed Mediterranean Diet Food List to Follow: What to Eat and Avoid When you’re looking to start to follow the Mediterranean diet, you’ll rely heavily on the following foods. While this is not a calorie-counting plan, we’ve included nutrition stats for your reference: Olive Oil Per Tablespoon Serving 120 calories, 0 grams (g) protein, 13g fat, 2g saturated fat, 10g monounsaturated fat, 0g carbohydrate, 0g fiber, 0g sugar Benefits Replacing foods high in saturated fats (like butter) with plant sources high in monounsaturated fatty acids, like olive oil, may help lower the risk of heart disease by 19 percent, according to research — including an article published in March 2018 in the Journal of Clinical Nutrition. Tomatoes Per 1 cup, Chopped Serving 32 calories, 1.5g protein, 0g fat, 7g carbohydrates, 2g fiber, 5g sugar Benefits They pack lycopene, a powerful antioxidant that is associated with a reduced risk of some cancers, like prostate and breast. Other components in tomatoes may help reduce the risk of blood clots, thereby protecting against cardiovascular disease, according to a review in the journal Annual Review of Food Science and Technology.
Salmon Per 1 Small Fillet 272 calories, 44g protein, 9g fat, 0g carbohydrates, 0g fiber Benefits The fatty fish is a major source of omega-3 fatty acids. For good heart health, the American Heart Association recommends eating at least two fish meals per week, particularly fatty fish like salmon. Walnuts Per 1 oz (14 Halves) Serving 185 calories, 4g protein, 18g fat, 2g saturated fat, 3g monounsaturated fat, 13g polyunsaturated fat, 4g carbohydrate, 2g fiber, 1g sugar Benefits Rich in heart-healthy polyunsaturated fats, these nuts may also favorably impact your gut microbiome (and thus improve digestive health), as well as lower LDL cholesterol, according to a study published in May 2018 in the Journal of Nutrition. Chickpeas Per ½ Cup Serving 160 calories, 10g protein, 2g fat, 26g carbohydrate, 5g fiber Benefits The main ingredient in hummus, chickpeas are a good source of fiber, which carries digestive health and weight loss benefits, as well as iron, zinc, folate, and magnesium. Arugula Per 1 Cup Serving 5 calories, 0.5g protein, 0g fat, 1g carbohydrate, 0g fiber, 0g sugar
Benefits Leafy greens, like arugula, are eaten in abundance under this eating approach. Mediterranean-like diets that include frequent (more than six times a week) consumption of leafy greens have been shown to reduce the risk of Alzheimer’s disease, according to a study published in September 2015 in the journal Alzheimer's and Dementia. Pomegranate Per ½ Cup Serving (Arils) 72 calories, 1.5g protein, 1g fat, 16g carbohydrates, 4g fiber, 12g sugar Benefits: This fruit, in all its bright red glory, packs powerful polyphenols that act as an antioxidant and anti-inflammatory. It’s also been suggested that pomegranates may have anti-cancer properties, too, according to a paper published in March 2014 in the journal Advanced Biomedical Research. Lentils Per ½ Cup Serving 115 calories, 9g protein, 0g fat, 20g carbohydrate, 8g fiber, 2g sugar Benefits One small study, published in April 2018 in the Journal of Nutrition, suggested that swapping one-half of your serving of a high-glycemic starch (like rice) with lentils helps lower blood glucose by 20 percent. Farro Per ¼ Cup (Uncooked) Serving 200 calories, 7g protein. 1.5g fat, 37g carbs, 7g fiber, 0g sugar Benefits Whole grains like farro are a staple of this diet. This grain offers a stellar source of satiating fiber and protein. Eating whole grains is associated with a reduced risk of a host of diseases, like stroke, type 2 diabetes, heart disease, and colorectal cancer.
Greek Yogurt Per 7 oz Container (Low-Fat Plain) 146 calories, 20g protein, 4g fat, 2g saturated fat, 1g monounsaturated fat, 0g polyunsaturated fat, 8g carbs, 0g fiber, 7g sugar Benefits Dairy is eaten in limited amounts, but these foods serve to supply an excellent source of calcium. Opting for low- or nonfat versions decreases the amount of saturated fat you’re consuming. A 7-Day Sample Mediterranean Diet Meal Plan To get an idea of what eating on a Mediterranean diet looks like, check out this week’s worth of sample meals: Day 1 Breakfast Greek yogurt topped with berries and a drizzle of honey Snack Handful of almonds Lunch Tuna on a bed of greens with a vinaigrette made with olive oil Snack Small bowl of olives Dinner Small chicken breast over a warm grain salad made with sautéed zucchini, tomato, and farro Day 2
Breakfast Whole-grain toast with a soft-boiled egg and a piece of fruit Snack Handful of pistachios Lunch Lentil salad with roasted red peppers, sun-dried tomatoes, capers, and an olive oil–based vinaigrette Snack Hummus with dipping veggies Dinner Salmon with quinoa and sautéed garlicky greens Day 3 Breakfast Whipped ricotta topped with walnuts and fruit Snack Roasted chickpeas Lunch Tabouli salad with whole grain pita and hummus Snack Caprese skewers Dinner Roasted chicken, gnocchi, and a large salad with vinaigrette Day 4 Breakfast Fruit with a couple of slices of Brie Snack Cashews and dried fruit Lunch Lentil soup with whole-grain roll Snack Tasting plate with olives, a couple slices of cheese, cucumbers, and cherry tomatoes
Dinner White fish cooked in olive oil and garlic, spiralized zucchini, and a sweet potato Day 5 Breakfast Omelet made with tomatoes, fresh herbs, and olives Snack A couple of dates stuffed with almond butter Lunch A salad topped with white beans, veggies, olives, and a small piece of chicken Snack A peach and plain Greek yogurt Dinner Grilled shrimp skewers with roasted Brussels sprouts Day 6 Breakfast Eggs scrambled with veggies and chives and topped with feta with a slice of whole-grain bread Snack Greek yogurt Lunch A quinoa bowl topped with sliced chicken, feta, and veggies Snack Hummus with veggies Dinner Grilled seafood, roasted fennel and broccoli, arugula salad, and quinoa Day 7 Breakfast Veggie frittata Snack Handful of berries
Lunch A plate of smoked salmon, capers, lemon, whole-grain crackers, and raw veggies Snack Mashed avocado with lemon and salt, with cucumbers for dipping Dinner Pasta with red sauce and mussels Editor's Picks Mediterranean Diet Linked to 25 Percent Lower Risk of Heart Disease In one study, women who most often ate in a Greek way boosted their glucose metabolism, trimmed their body fat, and reduced their insulin resistance — possibly combating heart problems.Learn More What Are the Pros and Cons of a Mediterranean Diet? When you’re deciding whether a Mediterranean Diet is right for you, consider these pros and cons: Pros It’s easy to stick with. A diet works only if it’s doable. That means everyone in your family can eat it and you can eat in this style no matter where you go (to a restaurant for dinner, to a family event). With its flavors and variety of foods that don’t cut out any food group, this is one such eating plan. "It is an appealing diet that one can stay with for a lifetime,” Cohen says. You can eat what you love. It’s evident that with such a variety of whole, fresh foods available to you as options, it’s easy to build meals based on the diet. And you don’t have to eliminate your favorites, either. They may require just some tweaks. For instance, rather than a sausage and pepperoni pizza, you’d choose one piled high with veggies. You can also fit in a lot of food into one meal. Filling up on fresh foods like fruit and vegetables will allow you to build volume into meals for fewer calories.
It’s low in saturated fat. You’re not going to feel hungry eating this way, because you can build in a variety of healthy fats. But by limiting large amounts of red or processed meats and relying heavily on monounsaturated fatty acids, like avocado, nuts, or olive oil, you’ll keep saturated fat levels low. These fats don't lead to high cholesterol the same way saturated fats do. Healthful sources of fat include olive oil, fish oils, and nut-based oils, Cohen explains. It reduces risk of disease. A growing number of studies suggest that people who follow a Mediterranean diet are less likely to die of heart disease than people who follow a typical American diet. What’s more, evidence is emerging that shows people who eat this way have a lower risk of colon cancer, prostate cancer, and some head and neck cancers, according to studies published in September 2016 in the British Journal of Cancer, in February 2018 in the Journal of Urology, and in September 2017 in the European Journal of Cancer Prevention. ons Milk is limited. There are no long-term risks to eating Mediterranean, says Cohen. But you may be put off if you’re big on eating a lot of milk and rely on it to get all the calcium you need. You’ll get to eat cheese and yogurt but in smaller amounts. "To get enough calcium in the diet without milk, one would need to eat enough yogurt and cheese, or seek nondairy calcium sources," says Cohen. If needed, drink skim milk. Otherwise, nondairy calcium sources include fortified almond milk, sardines, kale, and tofu made with calcium sulfate. You still have to cap alcohol. The hallmark of a Mediterranean diet is that drinking red wine socially is thought to be one reason why the diet is so healthy. But women should still stick to one glass and men two glasses. If you have a history of breast cancer in the family, know that any alcohol consumption raises that risk. In that case, talk to your doctor to find out what’s right for you. Fat isn’t unlimited either. As with wine, it's possible to get too much of a good thing when it comes to healthy fats. While the Mediterranean diet meets heart-healthy diet limits for saturated fat, your total fat consumption could be greater than the daily recommended amount if you aren't careful. Plus, as Harvard Health Publishing notes, not all fats are created equal, and you’ll want to minimize your saturated fat intake in favor of healthier fats like those found in olive oil.
Your total daily fat intake should provide 20 to 35 percent of your total daily caloric intake, according to the Institute of Medicine (now the National Academies of Science, Engineering, and Medicine), and saturated fats should represent less than 7 percent of your total caloric intake. You have to find time to cook. While you don’t have to spend hours in your kitchen, you will need to cook because the diet is all about working with delicious fresh food. You may have a learning curve as you build these skills. What Are the Potential Short- and Long-Term Effects of a Mediterranean Diet? As has become obvious, there are numerous potential benefits from adopting a Mediterranean diet. Over the long term, these health effects may be more pronounced and can include better brain health by slowing cognitive decline and lowering risk of Alzheimer’s disease and other dementias. It also may help stave off chronic diseases, like heart disease and type 2 diabetes, as well as act protectively against certain cancers. The diet is also a boon to mental health, as it’s associated with reduced odds of depression. There’s even some data to suggest it can be supportive in relieving symptoms of arthritis. In the short term, you may lose a modest amount of weight over a year span and are likely to keep it off it you continue to eat following the diet. If eating in the Mediterranean style prompts you to consume more fruit and vegetables, you’ll not only feel better physically, but your mental health will get a lift, too. Research shows that people who eat more raw fruit and veggies (particularly dark
leafy greens like spinach, fresh berries, and cucumber) have fewer symptoms of depression, a better mood, and more life satisfaction. https://www.pdfdrive.com/mediterranean-diet-the-mediterranean-diet-for-beginners-110-delicious- recipes-and-the-complete-guide-to-going-mediterranean-e199760289.html https://www.pdfdrive.com/the-ultimate-mediterranean-diet-cookbook-harness-the-power-of-the- worlds-healthiest-diet-to-live-better-longer-e176073808.html https://www.pdfdrive.com/the-complete-mediterranean-cookbook-500-vibrant-kitchen-tested- recipes-for-living-and-eating-well-every-day-d195261186.html https://www.pdfdrive.com/the-complete-mediterranean-diet-everything-you-need-to-know-to-lose- weight-and-lower-your-risk-of-heart-disease-with-500-delicious-recipes-d182329624.html https://www.pdfdrive.com/superfoods-today-cookbook-200-recipes-of-quick-easy-low-fat-diet- gluten-free-diet-wheat-free-diet-whole-foods-cooking-low-carb-cooking-weight-plan-weight-loss- plan-for-women-book-32-d196746516.html https://www.pdfdrive.com/anti-inflammatory-diet-anti-inflammatory-diet-box-set-anti- inflammatory-diet-cookbook-anti-inflammatory-recipes-anti-inflammatory-plan-anti-inflammatory- recipes-anti-inflammatory-plan-d194972093.html https://www.pdfdrive.com/the-anti-inflammatory-diet-action-plans-4-week-meal-plans-to-heal-the- immune-system-and-restore-overall-health-e194989397.html https://www.pdfdrive.com/the-anti-inflammatory-diet-plan-your-guide-to-beating-inflammation- and-pain-for-optimal-health-fast-includes-a-month-of-delicious-recipes-to-protect-your-family- from-disease-and-allergies-e177282162.html https://www.pdfdrive.com/the-easy-anti-inflammatory-diet-fast-and-simple-recipes-for-the-15-best- anti-inflammatory-foods-e200494876.html

Recommended

Piramida zdrave prehrane
Piramida zdrave prehranePiramida zdrave prehrane
Piramida zdrave prehraneSandra Vuk
 
Osnove LCHF prehrane.doc
Osnove LCHF prehrane.docOsnove LCHF prehrane.doc
Osnove LCHF prehrane.docSonja Lekovic
 
Detox - Detoksikacija Jetre Dijeta
Detox - Detoksikacija Jetre DijetaDetox - Detoksikacija Jetre Dijeta
Detox - Detoksikacija Jetre Dijetapsychoticanypla52
 
Činjenice O Detox Dijeta
Činjenice O Detox DijetaČinjenice O Detox Dijeta
Činjenice O Detox Dijetapsychoticanypla52
 
zdrava ishrana
zdrava ishranazdrava ishrana
zdrava ishranaJasmina Besic
 
Zdrava ishrana
Zdrava ishranaZdrava ishrana
Zdrava ishranaJasmina Besic
 
Zdrava prehrana
Zdrava prehranaZdrava prehrana
Zdrava prehranazbornica
 
Zdravi stilovi života
Zdravi stilovi života Zdravi stilovi života
Zdravi stilovi života andreja marcetić
 

Recommended

Piramida zdrave prehrane
Piramida zdrave prehranePiramida zdrave prehrane
Piramida zdrave prehraneSandra Vuk
 
Osnove LCHF prehrane.doc
Osnove LCHF prehrane.docOsnove LCHF prehrane.doc
Osnove LCHF prehrane.docSonja Lekovic
 
Detox - Detoksikacija Jetre Dijeta
Detox - Detoksikacija Jetre DijetaDetox - Detoksikacija Jetre Dijeta
Detox - Detoksikacija Jetre Dijetapsychoticanypla52
 
Činjenice O Detox Dijeta
Činjenice O Detox DijetaČinjenice O Detox Dijeta
Činjenice O Detox Dijetapsychoticanypla52
 
zdrava ishrana
zdrava ishranazdrava ishrana
zdrava ishranaJasmina Besic
 
Zdrava ishrana
Zdrava ishranaZdrava ishrana
Zdrava ishranaJasmina Besic
 
Zdrava prehrana
Zdrava prehranaZdrava prehrana
Zdrava prehranazbornica
 
Zdravi stilovi života
Zdravi stilovi života Zdravi stilovi života
Zdravi stilovi života andreja marcetić
 
Prehrana i mentalno zdravlje.pptx
Prehrana i mentalno zdravlje.pptxPrehrana i mentalno zdravlje.pptx
Prehrana i mentalno zdravlje.pptxandreja marcetić
 
dijeta II.pptx
dijeta II.pptxdijeta II.pptx
dijeta II.pptxBranislavMandic1
 
Ženska posla 07 2013
Ženska posla 07 2013Ženska posla 07 2013
Ženska posla 07 2013anita_supe
 
3 Dan Detox Dijeta
3 Dan Detox Dijeta3 Dan Detox Dijeta
3 Dan Detox Dijetapsychoticanypla52
 
pravilna_prehrana.pptx
pravilna_prehrana.pptxpravilna_prehrana.pptx
pravilna_prehrana.pptxKeraKralj
 
Novi list 06 2014
Novi list 06 2014Novi list 06 2014
Novi list 06 2014anita_supe
 
Piramida pravilne prehrane nutricionizam
Piramida pravilne prehrane nutricionizamPiramida pravilne prehrane nutricionizam
Piramida pravilne prehrane nutricionizamzrela
 
Piramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehranePiramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehranezrela
 
Prezentacija zadi 071212
Prezentacija zadi 071212Prezentacija zadi 071212
Prezentacija zadi 071212ddzojic
 
Piramida zdrave prehrane zmb
Piramida zdrave prehrane zmbPiramida zdrave prehrane zmb
Piramida zdrave prehrane zmbOS Veliki Bukovec
 
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013anita_supe
 
Dijeta
DijetaDijeta
Dijetamatejarn
 
zdravo mrsavljenje
zdravo mrsavljenjezdravo mrsavljenje
zdravo mrsavljenjeJasmina Besic
 
Anita Šupe. Istine i laži o hrani
Anita Šupe. Istine i laži o hraniAnita Šupe. Istine i laži o hrani
Anita Šupe. Istine i laži o hraniivankraljevic
 
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PPWELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PPAnita237759
 
Trendovi-u-prehrani
Trendovi-u-prehraniTrendovi-u-prehrani
Trendovi-u-prehraniLejla Spiljak
 
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013anita_supe
 
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdfHRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdfSonja Lekovic
 
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docxSMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docxSonja Lekovic
 
MNI glutenske enteropatije.pdf
MNI glutenske enteropatije.pdfMNI glutenske enteropatije.pdf
MNI glutenske enteropatije.pdfSonja Lekovic
 
HPT deo V-1.pptx
HPT deo V-1.pptxHPT deo V-1.pptx
HPT deo V-1.pptxSonja Lekovic
 
HPT deo IV CBD OIL.pptx
HPT deo IV CBD OIL.pptxHPT deo IV CBD OIL.pptx
HPT deo IV CBD OIL.pptxSonja Lekovic
 

More Related Content

Similar to Mediteran diet.doc

Prehrana i mentalno zdravlje.pptx
Prehrana i mentalno zdravlje.pptxPrehrana i mentalno zdravlje.pptx
Prehrana i mentalno zdravlje.pptxandreja marcetić
 
Ženska posla 07 2013
Ženska posla 07 2013Ženska posla 07 2013
Ženska posla 07 2013anita_supe
 
pravilna_prehrana.pptx
pravilna_prehrana.pptxpravilna_prehrana.pptx
pravilna_prehrana.pptxKeraKralj
 
Novi list 06 2014
Novi list 06 2014Novi list 06 2014
Novi list 06 2014anita_supe
 
Piramida pravilne prehrane nutricionizam
Piramida pravilne prehrane nutricionizamPiramida pravilne prehrane nutricionizam
Piramida pravilne prehrane nutricionizamzrela
 
Piramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehranePiramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehranezrela
 
Prezentacija zadi 071212
Prezentacija zadi 071212Prezentacija zadi 071212
Prezentacija zadi 071212ddzojic
 
Piramida zdrave prehrane zmb
Piramida zdrave prehrane zmbPiramida zdrave prehrane zmb
Piramida zdrave prehrane zmbOS Veliki Bukovec
 
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013anita_supe
 
Anita Šupe. Istine i laži o hrani
Anita Šupe. Istine i laži o hraniAnita Šupe. Istine i laži o hrani
Anita Šupe. Istine i laži o hraniivankraljevic
 
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PPWELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PPAnita237759
 
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013anita_supe
 

Similar to Mediteran diet.doc (17)

Prehrana i mentalno zdravlje.pptx
Prehrana i mentalno zdravlje.pptxPrehrana i mentalno zdravlje.pptx
Prehrana i mentalno zdravlje.pptx
 
dijeta II.pptx
dijeta II.pptxdijeta II.pptx
dijeta II.pptx
 
Ženska posla 07 2013
Ženska posla 07 2013Ženska posla 07 2013
Ženska posla 07 2013
 
3 Dan Detox Dijeta
3 Dan Detox Dijeta3 Dan Detox Dijeta
3 Dan Detox Dijeta
 
pravilna_prehrana.pptx
pravilna_prehrana.pptxpravilna_prehrana.pptx
pravilna_prehrana.pptx
 
Novi list 06 2014
Novi list 06 2014Novi list 06 2014
Novi list 06 2014
 
Piramida pravilne prehrane nutricionizam
Piramida pravilne prehrane nutricionizamPiramida pravilne prehrane nutricionizam
Piramida pravilne prehrane nutricionizam
 
Piramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehranePiramida pravilne prehrane
Piramida pravilne prehrane
 
Prezentacija zadi 071212
Prezentacija zadi 071212Prezentacija zadi 071212
Prezentacija zadi 071212
 
Piramida zdrave prehrane zmb
Piramida zdrave prehrane zmbPiramida zdrave prehrane zmb
Piramida zdrave prehrane zmb
 
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
ZaDi Zagrebački dijabetičar 07 2013
 
Dijeta
DijetaDijeta
Dijeta
 
zdravo mrsavljenje
zdravo mrsavljenjezdravo mrsavljenje
zdravo mrsavljenje
 
Anita Šupe. Istine i laži o hrani
Anita Šupe. Istine i laži o hraniAnita Šupe. Istine i laži o hrani
Anita Šupe. Istine i laži o hrani
 
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PPWELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
WELLNESS ANALIZA SKRIPTA ZA MJERENJE PP
 
Trendovi-u-prehrani
Trendovi-u-prehraniTrendovi-u-prehrani
Trendovi-u-prehrani
 
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
Dubrovački vjesnik - Moskar 05 2013
 

More from Sonja Lekovic

HRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdfHRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdfSonja Lekovic
 
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docxSMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docxSonja Lekovic
 
MNI glutenske enteropatije.pdf
MNI glutenske enteropatije.pdfMNI glutenske enteropatije.pdf
MNI glutenske enteropatije.pdfSonja Lekovic
 
HPT deo IV CBD OIL.pptx
HPT deo IV CBD OIL.pptxHPT deo IV CBD OIL.pptx
HPT deo IV CBD OIL.pptxSonja Lekovic
 
HPT deo III (1).pptx
HPT deo III (1).pptxHPT deo III (1).pptx
HPT deo III (1).pptxSonja Lekovic
 
antiinflamatorna ishrana.doc
antiinflamatorna ishrana.docantiinflamatorna ishrana.doc
antiinflamatorna ishrana.docSonja Lekovic
 
MNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdf
MNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdfMNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdf
MNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdfSonja Lekovic
 
Ii biljke paprika food
Ii biljke paprika foodIi biljke paprika food
Ii biljke paprika foodSonja Lekovic
 
Ii biljke origano av food
Ii biljke origano av foodIi biljke origano av food
Ii biljke origano av foodSonja Lekovic
 
Ii biljke kurkuma av food
Ii biljke kurkuma av foodIi biljke kurkuma av food
Ii biljke kurkuma av foodSonja Lekovic
 
Ii biljke kokosovo ulje av food
Ii biljke kokosovo ulje av foodIi biljke kokosovo ulje av food
Ii biljke kokosovo ulje av foodSonja Lekovic
 
Ii biljke karanfilic av food
Ii biljke karanfilic av foodIi biljke karanfilic av food
Ii biljke karanfilic av foodSonja Lekovic
 
Ii biljke echinacea av food
Ii biljke echinacea av foodIi biljke echinacea av food
Ii biljke echinacea av foodSonja Lekovic
 

More from Sonja Lekovic (20)

HRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdfHRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
HRONONUTRICIJA-najnovije.pdf
 
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docxSMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
SMERNICE KOD UPALNIH BOLESTI CREVA.docx
 
MNI glutenske enteropatije.pdf
MNI glutenske enteropatije.pdfMNI glutenske enteropatije.pdf
MNI glutenske enteropatije.pdf
 
HPT deo V-1.pptx
HPT deo V-1.pptxHPT deo V-1.pptx
HPT deo V-1.pptx
 
HPT deo IV CBD OIL.pptx
HPT deo IV CBD OIL.pptxHPT deo IV CBD OIL.pptx
HPT deo IV CBD OIL.pptx
 
HPT deo III (1).pptx
HPT deo III (1).pptxHPT deo III (1).pptx
HPT deo III (1).pptx
 
HPT deo I.pptx
HPT deo I.pptxHPT deo I.pptx
HPT deo I.pptx
 
HPT deo II (1).pptx
HPT deo II (1).pptxHPT deo II (1).pptx
HPT deo II (1).pptx
 
antiinflamatorna ishrana.doc
antiinflamatorna ishrana.docantiinflamatorna ishrana.doc
antiinflamatorna ishrana.doc
 
MNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdf
MNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdfMNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdf
MNT ZA OSTEOPOROZU kratko.pdf
 
OSTEOPOROSIS.docx
OSTEOPOROSIS.docxOSTEOPOROSIS.docx
OSTEOPOROSIS.docx
 
Sapice za zdravlje
Sapice za zdravljeSapice za zdravlje
Sapice za zdravlje
 
Mnt lipoma1
Mnt lipoma1Mnt lipoma1
Mnt lipoma1
 
Ii biljke paprika food
Ii biljke paprika foodIi biljke paprika food
Ii biljke paprika food
 
Ii biljke origano av food
Ii biljke origano av foodIi biljke origano av food
Ii biljke origano av food
 
Ii biljke nana food
Ii biljke nana foodIi biljke nana food
Ii biljke nana food
 
Ii biljke kurkuma av food
Ii biljke kurkuma av foodIi biljke kurkuma av food
Ii biljke kurkuma av food
 
Ii biljke kokosovo ulje av food
Ii biljke kokosovo ulje av foodIi biljke kokosovo ulje av food
Ii biljke kokosovo ulje av food
 
Ii biljke karanfilic av food
Ii biljke karanfilic av foodIi biljke karanfilic av food
Ii biljke karanfilic av food
 
Ii biljke echinacea av food
Ii biljke echinacea av foodIi biljke echinacea av food
Ii biljke echinacea av food
 

Mediteran diet.doc

  • 1. Mediteran diet https://minutzamene.com/mediteranska-dijeta-zdravo-mrsavljenje-2/ Mediteranska dijeta – jelovnik i recepti za zdravo mršavljenje Autor: Ivana Simić Apostolou Želite da smršate zdravo i uživate u hrani? Mediteranska dijeta je upravo ono što vam treba. Otkrivamo vam cake zdravog mršavljenja! Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija, Izrael. Veliki broj istraživanja rađenih na ovu temu pokazalo je da mediteranski način ishrane omogućava postepeno skidanje kilograma, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namernica. Takođe, hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje na osobe obolele od srčanih oboljenja i smanjuje rizik od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i raka. Tajni sastojci mediteranske kuhinje Iako su prednosti mediteranske dijete poznati već decenijama, nova istraživanja čine je iznova aktivnom, dodajući svaki put nešto novo na njene već poznate karakteristike. Ipak, ono po čemu je ova dijeta poznata su namirnice koje je čine. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno. Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, peršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka ili limuna. Večera obično uključuje I čašu crnog vina. Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i 3omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Istraživanja su pokazala da su ove masti itekako korisne – oni koji drže mediteransku dijetu sa visokim sadržjem mononezasićenih masti ostaju vitki uprkos njenom velikom procentu. Mediteranski način života igra veliku ulogu u načinu i uspešnosti držanja dijete. Fizička aktivnost, svež vazduh, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko drži ovu dijetu treba da ima u vidu. Na ovaj način koristi imaju i duh i telo.
  • 2. Jeca je probala na ovaj način da se reši viška kilograma. Uspela je, ali nešto je ipak ostalo. Celulit. I njega se rešila prirodnim putem, a šta joj je pomoglo, saznaćete u njenom ličnom iskustvu koje se nalazi na ovom linku: https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/ Kome je namenjena mediteranska dijeta? Mediteranska dijeta namenjena je onima koji:  su zainteresovani za zdrav način ishrane za mršavljenje, zdrave sastojke i postepeno gubljenje kilograma  žele da dugo imaju zdravo srce  biraju kvalitet a ne količinu  vole sveže sastojke, jednostavno pripremljene  uživaju u čaši vina posle jela Oni koji traže dijetu sa manje masti, više proteina, veliki su ljubitelji mesa i ne mogu da odole onim ne baš zdravim jelima, verovatno se neće pronaći u ovom načinu ishrane. Za njih je bolja varijanta Atkinsova dijeta. Hrana koju treba jesti Mediteranska kuhinja i kuvari bazirani su na zdravim, meditranskim sastojcima, i u velikim količinama uključuje:  povrće: paradajz, brokoli, spanać, luk, šargarepu, krastavac, tikvice, krompir  voće: pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine  koštunjave plodove: bademe, lešnike, orahe, pistaće, seme bundeve, suncokreta  mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije
  • 3.  žitarice sa celim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, ražano brašno, ovas  ribu i morske plodove: školjke, lignje, rakove, tunjevinu, morsku ribu  meso: kokošije, guščije, juneće, jagnjeće  jaja  mlečne proizvode: sir, jogurt  začine: beli luk, nanu, ruzmrin, cimet, mirođiju, peršun  zdrave masnoće: hladno ceđeno maslinovo ulje  velike količine vode Korišćenje ovih namernica je ključ za gubljenje kilograma i dobro zdravlje. Najbolje je da namirnice koje nisu zdrave i ne koriste se u dijeti ne budu u blizini. Jer, ukoliko ih ima, bićete u iskušenju da ih pojedete. Ukoliko se u kući nalazi samo zdrava hrana, samo takvu ćete i jesti. Iako ne pripadamo mediteranskim zemljama, u mogućnosti smo da mediteransku dijetu usvojimo i prilagodimo našim karakteristikama, bez velikih promena u redovnom režimu ishrane. Pravila mediteranske dijete – kako jesti, a ostati vitak? Upravo to je odlika mediteranske dijete – mršavljenje bez dijete!U zemljama iz kojih dolaze ima toliko primamljivih, svetski poznatih i ne baš toliko zdravih jela, ali njihovi stanovnici i dalje najduže žive, hraneći se zdravo. Male porcije i izbalansirani obroci Mediteransku dijetu odlikuju manje porcije. Jede se češće, ali manje, za razliku od drugih naroda koji vole velike porcije. Takođe, veoma važnu ulogu u mediteranskom načinu ishrane ima i balans svega: jedu se zdrave namirnice, unosi se potrebna količina masti, ugljenih hidrata, proteina. Jede se opušteno, bez žurbe I uživa se u obroku. Kalorije se ne broje – mediteranski narodi sa obrokom prestaju onda kada su siti, a mesto eventulno ostane za jedan grčki frappe ili italijanski kapućino. Maslinovo ulje Meditranska dijeta ne može se zamisliti bez maslinovog ulja. Ovo ulje bogato je moononezasićenim kiselinama koje se smatraju zdravim mastima, veoma pogodnim i preporučljivim za ishranu.
  • 4. Većina zemalja Mediterana ima tradiciju u uzgajanju maslina i koriste samo najbolje ulje za ishranu. Maslinovo ulje koristi se za salate, kao sastojak u namazima i većini jela. Ne postoji predstavnik mediteranske zemlje koji za vreme obroka neće zatražiti maslinovo ulje, da ga doda u makar jedno jelo. Korišćenje svežih namirnica Mediteranske zemlje imaju tu sreću da su u svakom trenutku bogate svežim namirnicama. Pogodna klima omogućava da se sveže voće i povrće uzgaja u svako doba godine, pa je ono glavni sastojak svakog obroka. Ovo je jako važno za mediteransku dijetu, jer je sveže voće i povrće veoma važno za izbalansiranu ishranu, koja je istovremeno i zdrava i daje osećaj sitosti. Sveže voće i povrće dodaje se i gotovim jelima – pasta u Italiji nezamisliva je bez svežeg paradajza. Svež vazduh i blagodeti boravka na otvorenom prostoru Ima li šta lepše od šetnje do obližnjeg trga, morske obale, parka? Mediteranski narodi imaju tu sreću da ih vreme služi, što im omogućava da šetaju više nego predstavnici nekih drugih zemalja. Lekari preporučuju šetnju i kretanje onima koji drže dijetu, bar 30 minuta svakog dana. Uz obaveznu flašicu vode, iskoristite svaki slobodan trenutak i šetajte. Ukoliko u blizini postoji i neka prirodna oaza (park, jezero, reka) uživanje će biti još veće. Nema mesta gaziranim pićima Pripadnici mediteranskih naroda retko piju gazirana pića, što je i razumljivo jer imaju sveže voće u izobilju. Eventualno posle nekog teže svarljivog obroka popiju gaziranu vodu, ali i to se ne dešava često. Ono što mediteranski narodi praktikuju je velika količina vode. To može biti obična voda ili neka aromatizovana varijanta kao što je Sasi voda koja topi masne naslage. Svako ko je bar jednom posetio kafić ili restoran u Grčkoj, primetio je da je prva stvar koju posluže – čaša ili flaša vode. Sveže ceđeni voćni sokovi takođe su veoma popularni napici, najčešće ceđena pomorandža, uz dodatak grejpfruta, limunada ili voćni miks. Naravno, tu je i nezaobilazna kafa, koju naročito posle ručka vole da popiju Italijani. Baš kao i Grcima, nije im strana ni čaša dobrog vina.Stanovnici zemalja Severne Afrike pre se odlučuju za čaj. Brza hrana nije njihov tip Pripadnici meditranskih naroda ponosni su na svoje nacionalne specijalitete. Jer, svi poznajemo
  • 5. Italiju po pastama i picama, Grčku po grčkoj salati i girosu, Španiju po tapasu I paaelji. Zašto bi onda, uz ove preukusne obroke, neko od njih jeo brzu hranu? Naravno, svakome se desi da ponekad poželi nešto a menija kioska I restorana brze hrane, ali to se zaista retko dešava. Mediteranski narodi znaju gde se dobro jede, jer u tome uživaju, pa će izbegavati mesta na kojima hrana nije ukusna i pipremljena od dobrih sastojaka. A za obrok kod kuće, uvek će izbrati samo najbolje. Ne jedu se pica iIi giros baš svaki dan To što su ove zemlje poznate po specijalitetima koji možda i nisu baš pogodni za mediteransku dijetu, ne znači da ih konzumiraju svaki dan. U svakodnvne obroke spadaju oni zdraviji, sa dosta svežih namirnica, voća i povrća. I oni su svesni da jedući svakodnevno picu ili giros neće ostati zdravi i vitalni kao njihovi preci, pa ih zato konzumoraju najčešće kada izađu uveče sa društvom. Nije sve u načinu ishrane, ima nešto i u načinu života Ponekad nije najvažnije šta jedete već kako jedete. Obroci su svojevrstan ritual koji se ponavlja nekoliko puta u toku dana. Tajna meditranskih naroda je da oni u ovom ritualu – uživaju! Biraju da obroke konzumiraju u društvu porodice i prijatelja. Često ćete vikendom videti čitave porodice, od baka i deka do unuka, kako uživaju u restoranu na otvorenom u porodičnom ručku. Pričaju, smeju se, jedu polako, uživaju u malim porcijama. Kod njih nema žurbe. Još ako se u blizini čuju talasi ili oseća miris mora, tada i za vreme obroka mediteranski narodi uživaju punim plućima! Mediteranska dijeta – plan ishrane
  • 6. U mediteranskoj dijeti ne postoji striktan raspored, ne jedu se samo i isključivo određene vrste jela, koja se iz dana u dan ponavljaju. Dakle, nema pravog i pogešnog načina za držnje ove dijete. Zemlje mediteranskog područja se i same razlikuju u načinu pripeme i učestalosti korišćenja pojedinih namernica, što ih čini pravom riznicom raznovrsnosti namernica i ukusa. Jelovnik koji ćemo predložiti je onaj koji koji daje efekte, ali je, naravno, pogodan za prilagođavanje vašim navikama. Prvi korak  Nabavka namirnica koje se u mediteranskoj dijeti svakodnevno koriste i vođenje računa o njihovoj učestalosti  Ovo treba jesti svakodnevno: voće, povrće, semenke, koštunjavi plodovi, žitarice, začini, maslinovo ulje  Ovo treba jesti povremeno: jaja, sir, jogurt  Ovo treba jesti ređe: crveno meso  Ovo ne treba konzumirati: slatkiši, gazirana pića, mesne prepađevine, rafinisana ulja i ostalu industrijski obrađenu hranu Za vreme mediteranske dijete izbegavajte ove nezdrave namirnice:  Namirnice koje sadrže puno šećera: gazirana pića, bombone, sladoled, slatkiši
  • 7.  Žitarice: beli hleb, makarone od belog brašna  Trans masti: margarin i veliki broj industrijski obrađenih namernica  Rafinisana ulja  Mesne prerađevine: paštete, salame, viršle  Industrijski obrađena hrana: sve na čemu piše da ima manje kalorija ili je dijetalno i izgleda kao da je napravljeno u fabrici hrane Pre kupovine bilo koje inustrijski obrađene namirnice, uvek je poželjno pročitati sastav na ambalaži I izbegavati one kojie imaju nezdrave sastojke. Zdrava mediteranska užina Mediteranska dijeta ne preporučuje više od 3 obroka dnevno. Ali, ukoliko ogladnite u međuvremenu, ovo su predlozi za zdravu užinu:  šaka oraha, lešnika ili badema  voće  šargarepa sečena na tanke kriške  šaka jagoda, malina, kupina, bovnica  jelo koje je ostalo od juče  jogurt (grčki)  jabuka sečena na kriške, sa medom i bademima Kako se pridržavati mediteranske dijete u restoranu Većina restorana uglavnom ima izbor jela pogodnih za one koji drže dijetu. Ipak, ukoliko ne možete a se odlučite, ovi saveti će vam biti korisni:  za glavno jelo treba izabrati jelo koje sadrži ribu ili morske plodove  pitati da li i za koje jelo korsite maslinovo ulje za pripemu  treba jesti samo hleb od celih žitarica
  • 8.  umesto margarina ili krem sira, kao namaz koristiti maslinovo ulje Zemlje Mediterana su dom suncu, moru i odličnim jelima koja su ključ dobrog zdravlja. Predlog jelovnika za mediteransku dijetu za nedelju dana Ovo je predlog jela za nedelju dana. Porcije i izbor jela moguće je prilagoditi prema potrebama I dostupnosti namernica. Ponedeljak Doručak: Jogurt (grčki) sa ovsenim mekinjama ili pahuljicama i jagodama Ručak: Briam (recept u nastavku teksta). Voće. Večera: Tuna salata začinjena maslinovim uljem Utorak Doručak: Ovsena kaša sa suvim grožđem Ručak: Supa od sočiva (recept u nastavku) Večera: Salata- paradajz, feta sir i maslinovo ulje Sreda Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz i luk. Voće. Ručak: Lazanje na mediteranski način Večera: Sendvič sa povrćem u kifli od celog zrna brašna Četvrtak
  • 9. Doručak: Jogurt sa semenkama, koštunjavim plodovima i voćem Ručak: Morska riba na grilu, pirinač kao prilog, salata Večera: Mafini od celog zrna žitarica Petak Doručak: Kuvano jaje, tost integralnih žitarica i salata od svežeg povrća Ručak: Grilovna jagnjetina sa pečenim krompitom, sezonska salata Večera: Pita sendviči sa grčkom salatom (recept u nastavku) Subota Doručak: Jogurt, med i sezonsko voće, tost od celog zrna brašna Ručak: Pica na mediteranski način, sa povrćem, sirom I maslinovim uljem Večera: Grilovano povrće sa bosiljkom, hleb, čaša crnog vina Nedelja Doručak: Tost sa avokadom (recept u nastavku) Ručak: grilovana piletina sa povrćem i pečenim krompirom. Voće. Večera: Sendvič sa povrćem u kifli od celog zrna žitarice Za mediteransku dijetu brojanje kalorija i praćenje drugih parametara (unos masti, proteina) nije potrebno.
  • 10. Recepti iz mediteranskog jelovnika Briam Briam je grčko jelo koje se i danas često nalazi na jelovniku grčkih porodica. Sastoji se od raznovrsnog povrća (paradajz, tikvice, plavi patlidžan, paprika, lik) zapečenog u rerni. Priprema se sa maslinovim uljem. Sastojci za 6-8 osoba:  4 velika krompira, oljuštena i isečena na tanke režnjeve  3 srednje tikvice sečene na tanke režnjeve  3 luka sečena na srednje komade  4 manja plava patlidžana sečena na tanke režnjeve  3 manje paprika sečene na veće komade  4 srednja paradajza  250 ml maslinovog ulja  350 ml vode  150 ml soka od svežeg paradajza  s0 (najbolje morska), biber, peršun Priprema:  Uključiti rernu na 200C  U veliku posudu za pečenje naređati sečeni paradajz, posoliti i pobiberiti, pa zatim poređati krompir i tikvice. Ove tri vrste povrća traže malo više vremena za kuvanje, pa ih zato treba staviti na dno. Posoliti i pobiberiti, i zatim dodati polovinu količine luka i sečeni plavi patlidžan. Posoliti i pobiberiti, dodati sečene paprika, peršun i ostatak luka. Dodati maslinovo ulje, vodu i sok od svežeg paradajza. Na kraju promešati, ali tako da se redosled slaganja povrća ne poremeti, posoliti i pobiberiti.  Ubaciti u rernu i na svakih pola sata po malo promešati. Briam će biti gotov nakon 2 sata, kada bi povrće trebalo da je mekano.  Služiti toplo. Posuti peršunom. Fakes (Sočivo na grčki način)
  • 11. Sastojci za 4 tanjira:  250 grama sočiva  2 sitno sečena luka  2 sitno sečene šargarepe  2 čena belog luka  2 kašičice origana  3 lovorova lista  750 ml vode  150 ml soka od svežeg paradajza  peršun, so, biber  maslinovo ulje  kašika sirćeta Priprema:  U veliku šerpu sipati maslinovo ulje tako da prekrije dno. Propržiti luk, a zatim dodati šargarepu i beli luk. Dodati sočivo i dobro promešati. U ovu smesu dodati vodu, sok od svežeg pradajza, lovorov list, origano i začine.  Ostaviti dase kuva na srednjoj temperatuuri 30-40 minuta  Na kraju, dodati kašiku sirćeta  Služiti toplo Prednost ove supe od sočiva je što može da se prilagodi svakom ukusu. Oni koji vole da je malo više začinjena, mogu da dodaju malo ljute paprike. Osim kao glavno jelo, mnogi je koriste i kao prilog uz krompir ili makarone. Možda izgleda čudno što se ovom jelu dodaje sirće, ali sirće mu daje jednu posebnu notu, koju svako treba da proba. Pita sendviči sa grčkom salatom Sastojci za 10 pita:
  • 12.  3 kašike maslinovog ulja  1 kašika sirćeta  1 veliki paradajz ili 10 cherry paradajza  1 krastavac  1 zelena paprika  ½ crnog luka  3 rotkvice  250 gr feta sira  peršun  10 grčkih pita od celog zrna žitarice (kao zamena mogu da posluže i kifle ili kajzerice od celog zrna žitarice) Priprema:  Sipati maslinovo ulje i sirće u veću činiju, dodatati so i biber i napraviti preliv za salatu. Dodati sečeni paradajz, krastavac, papriku, crni luk, tikvice i peršun.  Rukama dobro promešati sve sastojke, a zatim dodati feta sir.  Poklopiti činiju sa salatom i ostaviti je u frižideru. Najbolje je ako se smesa pripremiti nekoliko sati unapred.  Izvadite salatu iz frižiera i pažljivo je staviti na pitu (kifle ili kajzerice isečene na polovine).  Služiti odmah. Avokado tost Sastojci:  2 mala avokada, oljuštena I očišćenja  80 gr feta sira  2 kašike sečene sveže nne  sok od jednog svežeg limuna  4 parčeta hleba ili tosta od celog zrna žitarica Priprema:  Staviti avokado u činiju srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sečenu nanu, sok od limuna i promešati dok se svi sastojci ne sjedine.
  • 13.  Po želji dodati morsku so i sitno sečenu papriku.  Smesu podeliti na 4 dela i njome premazati sva 4 parčeta hleba. Posuti feta sirom. https://www.brzadijeta.com/mediteranska-dijeta/ Mediteranska dijeta – Principi sa preporukama namirnica za jelovnik Priobalna područja Mediterana, ostatku svijeta su oduvijek bila poznata po svojim prirodnim ljepotama, opuštenom životu i dugovječnosti domaćeg stanovništva, te kulinarskim iznenađenjima i specijalitetima, u kojima se i krije dio tajne o dugom i srećnom životu Grka, Italijana, Španaca, pa čak i Dalmatinaca. Mediteranska kuhinja važi za jedan od najzdravijih modela ishrane na svijetu, a prva saznanja o tome počela su da izlaze na vidjelo nakon Drugog Svjetskog rata, kada je dr. Ancel Keys proučavao uticaje gladi na zdravlje ljudi u godinama poslije rata. Doktor je pratio čime se ljudi hrane u nekoliko različitih regija, i primjetio da, uz sve negativne posljedice gladovanja, smanjena upotreba crvenog mesa, masnog mlijeka i mliječnih proizvoda, i jaja, umanjuje opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. Istraživanja koja su provođena u narednim godinama, potvrdila su pozitivne uticaje ovog načina ishrane na kardiovaskularni sistem, i uz to nagovijestila da mediteranski model ishrane preventivno djeluje i na opasnost od moždanog udara, maligne bolesti, te dijabetes tipa 2. Ljudi su se počeli interesovati za takav način ishrane, gdje prvenstveno dominiraju maslinovo ulje, kao osnovna podloga za većinu obroka, svježe riblje meso, integralne žitarice, te čitava lepeza korisnog voća i povrća. Kad svemu tome dodate umjerenost u obrocima, sveopšte zadovoljstvo postojanjem, redovno izlaganje Suncu i uživanje u čistom vazduhu, na dobrom ste putu da otkrijete njihovu tajnu dugovječnosti. Mediteranska ishrana je svojina nekoliko različitih naroda, i kao takva postoji u nekoliko verzija, koje su uglavnom utemeljene na istoj bazi, a razlikuju se jedino u određenim namirnicama, karakterističnim za pojedine zemlje i njihov geografski položaj. Nove generacije koje stasaju u zemljama sredozemlja nisu ostale imune na sve što donose svjetski trendovi, i nakon što je primjećeno da sve više usvajaju loše prehrambene navike „razvijenog“ zapada, UN je mediteranski model ishrane u Italiji, Španiji, Portugalu, Kipru, Grčkoj i Hrvatskoj uvrstio u nematerijalnu kulturnu baštinu UNESCO-a, 2013. godine. Principi mediteranske dijete Vijekovima su ljudi koji su živjeli na obalama sredozemlja u ishrani koristili sve što sami uzgoje, te potrebu za mesom zadovoljavali hraneći se ribama koje su im na dohvat ruke, i mesom peradi koju je bilo najlakše uzgajati onima koji si nisu mogli priuštiti uzgajanje krupnijih životinja. Kalorije su se ravnomjerno unosile i trošile, jer svako je imao nekog posla na njivama ili na moru – svaki dan. Popularizacijom morskog turizma, život je postao lakši, a zdrave prehrambene navike su ostale, kao provjeren način da se i u duboku starost zagazi čvrstim i zdravim korakom. Mediteranska dijeta je niskokalorični program namjenjen skidanju viška kilograma, baziran na principima mediteranske ishrane, sa neznatnim restrikcijama na unos količine hrane, u odnosu na sam
  • 14. model svakodnevne prehrane. Pravila koja obilježavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih, te kontrola nad količinom hrane koju konzumiramo u jednom danu. Usvajanje nekih od osobina koje su svojstvene ljudima koji se rađaju i umiru na obali mora, dodatno će vam olakšati poštovanje njihovog načina ishrane i postizanje vlastitih ciljeva, kao što su regulacija tjelesne težine i mijenjanje prehrambenih navika, koje su se do sad pokazale kao loše za vaše zdravlje. U te osobine spadaju redovne fizičke aktivnosti lakšeg intenziteta, provođenje više vremena na otvorenom nego u zatvorenom prostoru, te jedna naročito specifična za ovaj dio naše planete, a to je aktivno druženje sa drugim ljudima, pa tako i uživanje u obrocima sa najbližima, ali i izvan kruga vlastite porodice. Sve ove navike i čine Mediterance srećnima, neobično živahnima i slabim poznavaocima stresa i brzog života. U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća. Proteini i masnoće iz crvenog mesa u ovom programu nisu potrebni, ali ponekad se i junetina ili janjetina smiju koristiti. Naglašena je upotreba začina, te integralnih žitarica i njihovih proizvoda, dozvoljeno je čak i crno vino u određenim kloičinama, a dnevni unos hrane raspoređen je u 5 zdravih obroka. Dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti  Maslinovo ulje – (djevičansko ili extra-djevičansko)  Povrće – (krompir, paradajz, tikvice, krastavac, špinat, kelj, masline, brokoli, mrkva, luk…)  Voće – (narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinje, kruške jagode, smokve, lubenicu, mandarine…)  Mahunarke – (pasulj, grašak, sočivo)  Koštunjavo voće – (orasi, lješnjaci, bademi, pistacije, sjemenke bundave i suncokreta)  Suho voće  Žitarice s cijelim zrnom – (kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđa riža, ječam, zob, kukuruz, cijelo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i tjestenina)  Meso – (piletina, ćuretina, janjetina, junetina)  Riba i morski plodovi – (školjke, rakovi, lignje,škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos…)  Mliječni proizvodi – (svježi sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt)  Jaja – (pileća, pačija, guščija, od prepelice) – umjereno  Začini (bosiljak, origano, ruzmarin, bijeli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun…)  Piće – (voda, cijeđeni sokovi, vino) Neobično bogat izbor namirnica za jednu dijetu. I još se i vino preporučuje. Sad je već jasno zašto ovom načinu ishrane treba reći – da. Zabranjene namirnice
  • 15.  Trans masti – margarin i suncokretovo ulje – (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)  Meso – (svinjetina, piletina sa kožom, konzervirana mesa i mesne prerađevine)  Bijeli hljeb  Piće – (gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol osim vina)  Brza hrana  Slatkiši Jelovnik mediteranske dijete za 7 dana Pokazaćemo vam primjer mediteranskog jelovnika za sedam dana, a kako je na raspolaganju zaista puno namirnica, imate punu slobodu da ih kombinujete kako god vi to želite. Za većinu je ovaj način ishrane novina, i imaće i razloga i volje da eksperimentišu sa ukusima. Dnevno se jede po 5 obroka, u skladu s pravilom – po malo, ali češće, a dnevni unos kalorija se, generalno ne broji, ali se ne preporučuje više od 1600 – 1700, a to je prilično dobar obrok. PONEDELJAK Doručak: – Ovsene pahuljice, grčki jogurt i jagode. Užina: – Jedna veća jabuka. Ručak: – Pileće bijelo meso sa limunom, integralno pecivo, zelena salata, kriška limuna, pola nara. Užina: – Veći grozd bijelog ili crnog grožđa. Večera: – Salata od paradajza i Mozzarelle, kriška kukuruznog hljeba. Voćna salata od ananasa i kivija. Čaša crnog vina. UTORAK Doručak: – Omlet od dva pileća jajeta, luk i paradajz, te voće po izboru. Užina: – Probiotički jogurt i malo bobičastog voća
  • 16. Ručak: – Čorba od ribe – brodet, palenta, salata po izboru. Čaša bijelog vina. Užina: – Jedan nar. Večera: – Komad oslića pečenog na malo maslinovog ulja, omlet od špinata sa škampima. Pola čaše cijeđenog soka od narandže. SRIJEDA Doručak: – Dva komada integralnog tosta, grčki jogurt, med i mandarine. Užina: – Jedno tvrdo kuhano jaje, sa malo soli i bosiljka i jedna breskva. Ručak: – Salata od integralne tjestenine sa maslinovim uljem, paradajzom, crnim maslinama i origanom. Užina: – Crno grožđe. Večera: – Kuhane artičoke sa sirćetom i maslinovim uljem. Salata od ćuretine i špinata sa komadima ananasa. ČETVRTAK Doručak: – Komad integralnog hljeba, probiotički jogurt, koštunjavi plodovi i voćka po izboru. Užina: – Dve banane. Ručak: – Integralna riža sa gljivama, zelena salata sa komadićima narandže. Užina: – Domaći voćni jogurt. Večera: – Krompir pire, komad ribe sa roštilja i svježi sir. Salata po izboru i integralni hljeb. Bijelo vino.
  • 17. PETAK Doručak: – Jaja na maslinovom ulju, krastavci i integralno pecivo. Voćna salata. Užina: – Grožđe po vašem izboru. Ručak: – Grčka salata – (50g svježeg sira, 2 paradajza, krastavac, dve kašike svježeg limunovog soka, maslinovo ulje, luk, biber, so). Integralno pecivo i velika čaša cijeđenog soka. Užina: – Probiotički jogurt i jagode. Večera: – Piletina dinstana na maslinovom ulju, integralni tost i maslac od kikirikija. Čaša crnog vina. SUBOTA Doručak: – Dva dvopeka i komad sušene junetine. Banana izgnječena s medom i limunada. Užina: – Tost premazan namazom od paradajza. Ručak: – Čorba od miješanog povrća, integralno pecivo i voćna salata. Užina: – Koštunjavo voće (orasi ili bademi). Večera: – Komad pečene janjetine, dva pečena krompira i zelena salata. Čaša crnog vina. NEDELJA Doručak: – Integralna riža i dinstano povrće. Domaći voćni jogurt od šimskog voća. Užina: – Pola nara i bijelo grožđe.
  • 18. Ručak: – Kuhani grašak sa komadićima nemasne junetine i miješana salata. Integralni tost i čaša bijelog vina. Užina: – Grčki jogurt i koštunjavi plodovi. Večera: – Morski plodovi i feta sir. Salata od južnog voća. Primjera je još mnogo i da ih ne nabrajamo, potrudite se da iznenadite sami sebe sa nekim kombinacijama koje do sad niste imali priliku probati. Sedmodnevni dijetalni plan smijete ponavljati nekoliko puta za redom, u zavisnosti od vaših želja i ciljeva. Opasnosti za organizan nema, jer ovaj model ishrane je, čak i u dijetalnoj verziji dovoljno uravnotežen da vam obezbjedi sve potrebne nutrijente za normalno funkcionisanje sistema u organizmu. Ako ste ovaj program usvojili sa dodatnim restrikcijama na količinu hrane, po svom izboru i želji, onda nakon 3 – 4 sedmice ipak povećajte količinu kalorija po danu, pa se u restrikciju vratite nakon 1 – 2 sedmice. Mediteranska dijeta bi vam trebala omogućiti gubitak od oko 5 kg za 14 dana, i smisao joj i jeste da smršavite polako, ali zdravo. Vino u mediteranskoj ishrani Antivirusne i antiupalne osobine vina odavno su poznate mediteranskim narodima, a Svjetska zdravstvena organizacija je zaključila da je svakodnevna, umjerena konzumacija crnog vina uzrok pada mortaliteta u Fracuskoj u poslednjih nekoliko decenija. Resveratol i kvercetin su komponente vina kojima se daje epitet važnih faktora u preventivnoj zažtiti kardiovaskularnog sistema. Umjerena konzumacija kvalitetnog vina u svakodnevnim prehrambenim navikama, je nešto što bi svaki doktor preporučio, da nema tog straha da ćemo podleći ljepoti ukusa i zanemariti pravilo umjerenosti. U jelovniku dijete je predložena čaša vina u gotovo svakom danu, ali ni dve čaše nisu previše, ako ste stvarno disciplinovani, i spremni ponekad i preskočiti po neki dan. Umijeće življenja Odmah smo vam rekli da mediteranski način ishrane sa sobon donosi i mediteranski način života. Složićemo se da je lakše živjeti s osmjehom uz zvukove morskih talasa, veliku većinu sunčanih dana u godini. Ali dužni smo i mi, sami sebi pomoći da nam život bude što ljepši i što opušteniji, jer to doprinosi zdravlju čak i više nego sama ishrana. Stres je danas sastavni dio života i teško ga je izbjeći, ali trudite se da ga gazite i ostavljate iza sebe koliko god možete, šetajte, maštajte, družite se s ljudima i udišite svako mjesto i vrijeme. Mediteranci to znaju i uživaju u svakom danu. Hrana im je važan dio života, povod za radost i izgovor za druženje. Oni vole jesti pod vedrim nebom – probajte i vi. Udahnite
  • 19. prirodu gdje god vas okruži drveće i trava, jer mi smo djeca prirode, i naša prava kuća je zelena, a ne betonska džungla. Počastite svoje drugove i sebe večerom u restoranu. Šetajte, trčite, plivajte i smijte se. Živi ste i radujte se. Dalmatinski smokvenjak Smokvenjak je egzotičan dalmatinski desert, od orasa, badema, suhih smokvi i svježeg narandžinog soka, a u originalnom receptu i rakije. Rakiju smijemo i izostaviti jer vam ovaj kolač može poslužiti i kao užina ili desert u mediteranskoj dijeti, pa pošto već pijuckamo vino, nećemo i rakiju da nas naša dijeta ne bi odvela i na splavove, pa onda i u stanicu. Smokvenjak se pravi jednostavno u samo nekoliko koraka: – Očistite pola kilograma suhih smokvi i sameljite ih mašinom za mljevenje. Usitnite i oko 130g orasa i badema i pomješajte ih sa smokvama, te smjesi dodajte 1dl cijeđenog narandžinog soka. Napravite male, okrugle kruščiće i stavite ih na 4o minuta u rernu, zagrijanu na 80 stepeni. Kad se ohlade, servirajte ih uz grančicu komorača. U ovim zdravim kolačićima uživajte uz malu čašicu domaće rakije, ili uz čašu soka od narandže. Prednosti i mane mediteranske dijete Prednosti Mediteranska dijeta je sigurno dijeta sa najviše sličnosti uopštenom zdravom modelu ishrane, i prednosti ovog načina skidanja suvišnih kilograma su brojne. Izuzetno bogat izbor namirnica omogućiće vam raznovrsne obroke koji vam neće brzo dosaditi, niti vas izmoriti gladovanjem i čežnjom za nečim ukusnim. Zdravstvene prednosti ovog dijetalnog plana su neupitne i sigurno ćete dobiti i zeleno svjetlo od doktora da na ovaj način regulišete svoju tjelesnu težinu i formirate svoje prehrambene navike i za budućnost. Uz poštovanje osnovnih pravila u formiranju dijetalnog jelovnika, možete kombinovati sve dozvoljene namirnice, a preporučena konzumacija vina u ishrani dodatno će vam pomoći i da se u dijetalnom periodu osjećate živi, zadovoljni i opušteni. Mane Iako ih praktično i nema, kao eventualni nedostatak ove dijete možemo navesti činjenicu da do svih sastojaka koje mediteranska dijeta sadrži u svom programu, u nekim kopnenim krajevima i nemožete baš tako lako doći. Zamjene su uvijek prisutne, ali ako to nisu svježe namirnice i domaći proizvodi, nećete imati potpunu garanciju da će dijeta rezultirati onako kako ste očekivali. Neki od sastojaka
  • 20. mediteranskog jelovnika mogu biti i malo skuplji od namirnica koje ste inače navikli kupovati, pa vas i ta, financijska strana ovog programa može ponekad iznenaditi. Mediteranska dijeta u trudnoći Naučnici sa instituta u Grčkoj zaključili su da djeca, čije su majke u trudnoći koristile mediteranski plan ishrane, (voće, povrće, ribu) imaju manje šanse da obole od astme i različitih alergija. Djeca čije su se majke hranile uglavnom crvenim mesom u toku trudnoće, 3 – 4 puta su podložnija ovim zdravstvenim problemima. Iako je mediteranski model ishrane izuzetno zdrav, i doktori ga preporučuju i trudnicama i djeci, mediteranska dijeta je ipak malo restriktivnija verzija tog programa i nije preporučljiva trudnicama u svojoj originalnoj verziji. Trudnice ne bi trebale piti vino svaki dan, i morale bi unositi ipak nešto više kalorija dnevno, nego što to plan za mršavljenje preporučuje. Konsultacije sa doktorima u vezi praktikovanja mediteranske dijete obavite isključivo iz razloga eventualnog postojanja alergija na neki od sastojaka ovog dijetalnog jelovnika. https://www.krenizdravo.hr/prehrana/mediteranska-dijeta-karakteristike-ljekovita-svojstva-i- jelovnik-po-danima Zdrava mediteranska dijeta označava način prehrane koji je prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji 1994. proglašen referentnim modelom prehrane. Smatra se jednom od najzdravijih dijeta na svijetu, a prvo je primijećena na područjima uzgoja i korištenja maslinovog ulja, odnosno u mediteranskim zemljama. U nastavku članka pročitajte kako i zašto mediteranska dijeta djeluje preventivno na razvoj bolesti te pronađite plan prehrane.
  • 21. Foto: Photospin Mediteranska dijeta – što je? Pojam mediteranske dijete postoji još od 50-ih godina prošlog stoljeća. Taj obrazac prehrane je prvi uočio američki fiziolog i doktor znanosti Ancel Keys. Jedan od njegovih najznačajnijih radova je Studija 7 zemalja u kojem se u periodu od 25 godina pratilo stanje više od 12 tisuća muškaraca u 16 različitih geografskih regija. Zamijećeno je da ljudi koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane višestruko manje obolijevaju od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva prehrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje. Znanstvenici Noah i Truswell u okviru Mediterana razlikuju pojedine grupe zemalja. To su:  Zapadne zemlje – Španjolska, Italija i Malta,  Adriatik – Hrvatska, Bosna i Hercegovina i Albanija,  Istočne zemlje – Grčka, Libanon, Cipar, Turska i Egipat,
  • 22.  Sjeverno – afričke zemlje – Libija, Alžir, Maroko i Tunis. Mediteranska dijeta – karakteristike Glavne značajke mediteranske prehrane su:  visok unos nezasićenih masnih kiselina,  smanjen unos zasićenih masnih kiselina,  nizak unos mesa i mesnih prerađevina,  umjeren unos alkohola,  umjeren unos mlijeka i mliječnih proizvoda,  visok unos kruha, žitarica i leguminoza. Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umjereno meso i mesni proizvodi. Također, jedu se velike količine svježih namirnica, poput svježeg voća i povrća. Uobičajeni desert je svježe voće. Kako je mediteranska prehrana bazirana na zemljama gdje se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje, baza mediteranske prehrane je korištenje maslinovog ulja. Mlijeko se ne konzumira u velikim količinama, a više se konzumiraju sir i jogurt. Alkohol se konzumira umjereno i najčešće uz jelo, a najviše se pije vino. Bitno je spomenuti da se u okviru mediteranske dijete jede jako malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađenih i polugotovih proizvoda. Mediteranska prehrana se također ponešto razlikuje po različitim grupama mediteranskih zemalja:  Zapadne zemlje – od mesa se najviše jede svinjetina, a osnova su kruh, krumpir, tjestenina te povrće i leguminoze,  Adriatik – ovo područje karakterizira visok unos bijelog brašna te mliječnih proizvoda, a od mesa se najviše jedu junetina ili govedina,  Istočne zemlje – karakterizira ih konzumacija bijelog brašna, jela od bamije te začina
  • 23. poput peršina i origana, a od mesa je najzastupljenija piletina,  Sjeverno – afričke zemlje – konzumiraju se riža, kus kus i ječmeno brašno više od bijelog, a osnova prehrane su namirnice poput krumpira, slanutka i janjetine. Bogatom i raznovrsnom mediteranskom dijetom su zadovoljene sve potrebe organizma za energijom i nutrijentima. Mesom i ribom je osigurana potrebna količina vitamina B12 i željeza, a voćem i povrćem sva potrebna količina antioksidansa, vitamina i minerala. Osim toga, dodatne karakteristike mediteranske dijete su da se hrana priprema kod kuće te da se objeduje u društvu, sporo i s užitkom. Također, pri kuhanju se koriste lokalno uzgojene namirnice te mnogi ljekoviti mediteranski začini. Foto: Photospin Mediteranska dijeta – ljekovita svojstva Glavne komponente mediteranske dijete koje djeluju ljekovito i zaštitno su maslinovo ulje, rajčice te crno vino. U prošlosti se mnogo više koristila i četvrta grupa namirnica, divlje i samoniklo bilje. U Hrvatskoj se u priobalnim područjima to popularno nazivalo “mišanca”, a danas se koristi nešto manje.
  • 24. Maslinovo ulje sadrži visoki udio nezasićenih masnih kiselina, polifenolne spojeve te skvalen, za koje se zna da djeluje povoljno na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Rajčica je zanimljiva namirnica jer je niskokalorična, a uz to sadrži mnogo ljekovitih spojeva poput likopena i beta karotena. U mediteranskoj kuhinji se često koristi, od nje se spravljaju ukusni umaci te svježe salate. Crveno vino se često konzumira uz mnoge obroke na području Mediterana, a ljekovito djelovanje ima kad se pije umjereno. Znanstvenici smatraju da je to zbog toga što crveno vino sadrži fenolne spojeve kao što je resveratrol, koji u kombinaciji s drugim antioksidativnim spojevima iz vina ima pozitivan učinak na ljudsko tijelo. Uzimajući sve navedeno u obzir, dokazano je da dugotrajna konzumacija mediteranske prehrane ima sljedeće pozitivne učinke:  smanjenje pojave kardiovaskularnih bolesti,  smanjenje pojave raka,  smanjenje pojave neurodegenerativnih bolesti,  smanjeni rizik od razvoja 2dijabetesa tipa 2,  duži životni vijek,  poboljšano disanje,  smanjenje povećane tjelesne mase i održavanje zdrave tjelesne mase,  poboljšanje zdravlja očiju i usne šupljine,  povećanje plodnosti. Mediteranska dijeta – jelovnik po danima Tijekom godina su se razvile mnoge varijacije na temu mediteranske dijete, a u skladu s tim su određene i piramide mediteranske prehrane. Piramida mediteranske prehrane iz 2009. godine se bazira na:
  • 25.  voću, povrću, žitaricama, maslinovom ulju, začinima, bilju, sjemenkama i leguminozama koji su temelj svakog obroka,  ribi i plodovima mora, koji bi se trebali konzumirati barem dva puta tjedno,  peradi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, koji se mogu konzumirati umjereno, dnevno ili tjedno,  mesu i slatkišima koji bi se trebali konzumirati rijetko,  vodi koja bi se trebala piti svaki dan i crvenom vinu koje bi se trebalo piti umjereno,  redovnoj tjelesnoj aktivnosti,  konzumiranju lokalno uzgojenih i svježih namirnica,  objedovanju hrane koja je skuhana kod kuće i poslužena u krugu obitelji i prijatelja. Stručnjaci s medicinskog portala Medical News Today donose tjedni plan mediteranske prehrane kroz tri obroka dnevno: Ponedjeljak:  doručak – jaje na oko, integralni tost, prepržene cherry rajčice,  ručak – miješana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s rajčicama i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni kruh s humusom,  večera – pizza s umakom od rajčice, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke. Utorak:  doručak – jogurt i šalica različitog svježeg voća s orašastim plodovima,  ručak – sendvič s integralnim kruhom, grilanim povrćem, humusom i maslinovim uljem,
  • 26.  večera – riba pečena s krumpirom, maslinovim ulje i raznovrsnim začinima poput ružmarina, kadulje ili origana. Srijeda:  doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svježeg voća i orašastih plodova,  ručak – grah varivo uz salatu od rikule, feta sira, rajčica i svježeg krastavca koja je začinjena paprom i maslinovim uljem,  večera – tjestenina s umakom od rajčice, češnjaka i maslinovog ulja koja je začinjena žlicom ribanog parmezana. Četvrtak:  doručak – kajgana od dva jajeta s rajčicama, paprikama i mladim lukom,  ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuhanu blitvu s češnjakom,  večera – kuhani špinat začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuhanu artičoku začinjenu paprom i solju. Petak:  doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima,  ručak – kuhana kvinoja s paprikama, cherry rajčicama i maslinama, uz prženi grah začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira,  večera – pržene srdele začinjene limunom, uz kuhani kelj s rajčicama, maslinama i krastavcima. Subota:  doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi,
  • 27.  ručak – pečena piletina uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem,  večera – razno pečeno povrće (krumpir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, rajčice, mrkva) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem. Nedjelja:  doručak – zobene pahuljice s datuljama i cimetom,  ručak – varivo od tikvica i krumpira s umakom od rajčica,  večera – porcija pečene bijele ribe uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem. Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove mrkve ili celera. Prije drastičnog mijenjanja načina prehrane se obavezno savjetujte s liječnikom i nutricionistom kako biste smanjili moguće rizike. To se posebno odnosi na trudnice i dojilje te kronične bolesnike. HTTPS://WWW.BASTABALKANA.COM/2018/07/MEDITERANSKA-DIJETA-PRINCIPI-IZBOR- HRANE-EFEKTI-MEDITERANSKE-ISHRANE/ Principi Mediteranske dijete Pravila koja obeležavaju mediteransku dijetu su grupe dozvoljenih namirnica, grupe zabranjenih i kontrola nad količinom hrane koja se konzumira. U jelovniku mediteranske dijete zastupljeni su svi osnovni nutrijenti bitni za normalno funkcionisanje različitih sistema u ogranizmu, a naglasak je na aktivnom unosu dobrih masnoća i nešto manjoj konzumaciji ugljenih hidrata, koji uglavnom potiču iz povrća. Mediteranska dijeta sadrži nizak procenat proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i mahunarkama. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno. Naglašena je upotreba začina, integralnih žitarica i njihovih proizvoda i crno vino u određenim kloičinama. Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće
  • 28. sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, pršun,.Večera obično uključuje i čašu crnog vina, koja je esencija mediterana. Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Ako imate insulinsku rezistenciju, metabolički sindrom ili predijabetično stanje, uz BioLiver kapi, glukofaž, statine i lekove za pritisak (ako imate povišen krvni pritisak) doktor će vam prepisati fizičke vežbe i mediteransku dijetu. Mediteranska ishrana je zvaničan protokol ua lečenje insulinske rezistencije. Mediteranski jelovnik i dozvoljene namirnice u mediteranskoj dijeti  Maslinovo ulje – devičansko ili extra-devičansko (mediteranska dijeta je nezamisliva bez maslinovog ulja, jer je to jedna od glavnih odlika mediteranske kuhinje)  Riba i morski plodovi – školjke, rakovi, lignje, dagnje, škampi, pastrmke, sardine, tunjevina, losos,  Povrće – krompir, paradajz, tikvice, krastavac, spanać, kelj, masline, brokoli, šargarepa luk  Voće – narandže, mandarine, banane, jabuke, grejpfrut, nar, breskve, dinja, kruška jagode, smokve, lubenica, mandarina  Mahunarke – pasulj, grašak, sočivo  Koštunjavo voće – orasi, lešnici, bademi, pistaći, semenke bundeve i suncokret  Sušeno voće  Žitarice s celim zrnom – kukuruzno brašno, raženo brašno, smeđi pirinač, ječam, zob, kukuruz, celo zrno pšenice, te ostale vrste integralnih peciva i testenina  Meso – piletina, ćuretina, janjetina, junetina  Mlečni proizvodi – sveži sir, ostale vrste sira sa manje masnoća, jogurt, grčki jogurt  Jaja – umerena upotreba pilećih, pačijih, guščijih i jaja od prepelice  Začini: bosiljak, origano, ruzmarin, beli luk, cimet, muškatni oraščić, nana, peršun  Piće – isključivo voda, sveže ceđeni sokovi od pomorandže, grejpfruta,
  • 29. kivija i ponekad domaće vino Zabranjene namirnice u mediteranskoj dijeti  Trans masti – margarin i suncokretovo ulje (kod nas u trgovinama se najčešće nalazi samo rafinisano)  Meso – svinjetina, piletina sa kožom, konzervisana mesa i mesne prerađevine  Beli hleb i sva bela peciva uključujući kifle i burek  Piće – gazirani i zaslađeni sokovi, alkohol, osim vina  Brza hrana kao što su pizza, hamburger, pičeća krilca  Slatkiši – Umesto prerađenog šećera i slatiša iz prodavnice preporučuju se koštunjavi plodovi, koji su veoma zdravi i ukusni. Mediteranska dijeta Jelovnik Mediteranska dijeta uključuje male porcije hrane, više puta dnevno, obroci treba da budu izbalansirani. a dnevni unos hrane raspoređen u pet zdravih obroka. Ishrana uključuje dve užine u toku dana, a one mogu da sadrže orašaste plodove ili voće. Mediteranska ishrana se zasniva na onome što sa stanovišta zvanične ishrane smatra paradoksom: da iako ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju tendenciju da troše relativno visoke količine masti, oni imaju mnogo niže stope kardiovaskularnih bolesti nego u zemljama kao što su Sjedinjene države, gde se nalaze slične nivoe potrošnje masti. Sličan fenomen je poznat kod francuza koji iako jedu mnogo sira i masnoća (ali jedu puno salata i piju i dosta kvalitetnog vina) i to se naziva /Francuski paradoks. Mediteranska ishrana često se navodi kao korisna dijeta zato što ima nizak nivo zasićenih masti a visok nivo mononezasićenih masti iz maslinovog ulja i dijetetskih vlakana iz povrća. Jedno od glavnih objašnjenja zašto je mediteranska dijeta zdrava su zdravstveni efekti domaćeg maslinovog ulja koji je glavni faktor i izvor energije mediteranske ishrane. Mediteranska ishrana ima u sebi i visok sadržaj soli o čemu treba voditi računa ako imate visok pritisak i slabe bubrege. Namirnice kao što su masline, slane sirevi, inćuni, kapar i usoljena riba sadrže visok nivo soli. Uključivanje domaćeg crnog vina u mediteranskoj ishrani se smatra značajnim faktorom koji doprinosi zdravlju jer sadrži flavonoide sa moćnim antioksidantna
  • 30. svojstva i poboljšava cirkulaciju. Milan Popović Izvor: Priroda na Dar https://mogujatosama.rs/mediteranska-dijeta-3491 http://www.dijeta.co/mediteranska-dijeta/ Mediteranska dijeta 22:23 Mediteranska dijeta je način ishrane koji preferira određene namirnice i kulinarske metode osmišljene pod utjecajem tradicionalnih mediteranskih običaja. Talijanski istraživač Francesco Visioli koji se bavi istraživanjem prirodnih antioksidansa, kardiovaskularnih bolesti i svojstava maslinovog ulja, smatra da je najprikladniji izraz „Mediteranske dijete“, obzirom da je riječ o različitim narodima i kulturama Mediterana. Ekonomski, religijski i sociološki faktori utjecali su na prehrambene navike ljudi koji žive na Mediteranu. Prvi opis tradicionalne mediteranske prehrane predstavljen je u istraživanju koje je proveo Leland Allbaugh 1953. godine. U prehrambenih navikama stanovnika grčkog otoka Krete Allbaugh je primijetio konzumaciju velike količine maslinovog ulja, cjelovitih žitarica, voća, ribe i kuhanog povrća. Interes za mediteransku ishranu porastao je nešto kasnije, nakon istraživanja Ancela Keysa koji se bavio proučavanjem utjecaja gladovanja na zdravlje ljudi u Europi poslije drugog svjetskog rata. Uz negativne učinke gladovanja uočio je da je smanjena konzumacija masnoća, mesa, jaja i mlijeka, u izravnoj vezi sa smanjenjem rizika od bolesti srca. Kasnija znanstvena istraživanja potvrdila su da prehrambene navike nekih stanovnika Mediterana zaista smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Najveću popularnost mediteranska piramida prehrane doživjela je sredinom devedesetih godina dvadesetog stoljeća kada ju je popularizirao američki liječnik
  • 31. dr Walter Willett. Osnovna načela Postoji više različitih mediteranskih dijeta, ali osnovne karakteristike svih su: – maslinovo ulje je glavni ili jedini izvor masnoće u prehrani -mliječni proizvodi se konzumiraju umjereno -jaja se konzumiraju maksimalno četiri puta tjedno – riba i meso peradi su glavni izvor bjelančevina životinjskog porijekla, a crveno meso se konzumira rijetko, jednom do dva puta mjesečno Kretska dijeta je jedna od varijanti mediteranskih dijeta, ali ima neke različitosti u odnosu na osnovne postavke mediteranske dijete: – mali unos ugljikohidrata, a većina ih se većina unosi iz svježeg voća i povrća; najčešće je to voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom; povrće se često služi kao glavno jelo, a ne kao prilog – konzumira se više masnoća, oko četrdeset posto dnevnih kalorija dolazi iz masnoća te skoro sve iz maslinovog ulja; kretska mediteranska dijeta siromašna je mastima životinjskog porijekla – velika konzumacija kruha od cjelovitog zrna (oko osam šnita) – umjerena konzumacija ribe – konzumacija janjetine, piletine i svinjetine znatno veća nego u drugim varijantama mediteranske dijete – konzumacija badema i drugih orašastih plodova Mediteranska dijeta prije svega ima značajan utjecaj na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a manje na smanjenje tjelesne težine iako dugoročno ovaj način prehrane dovodi do trajnog smanjenja tjelesne težine. Postoji dosta knjiga koje svoje programe mršavljenja temelje na mediteranskoj piramidi prehrane. Jedna od poznatijih mediteranskih dijeta je Sonoma dijeta. Utjecaj na zdravlje i posebne napomene Mediteranska dijeta jedna je od znanstveno najpotvrđenijih dijeta. Većina znanstvenih istraživanja vezana su uz prevenciju i smanjenje rizika od određenih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, alzheimerove bolesti, alergijske bolesti i zdravo mršavljenje. Osobe koje prakticiraju mediteransku dijetu, u želji da smršave, ipak trebaju voditi računa o veličini porcija, količini maslinovog ulja, sira i jogurta. Ove namirnice, iako se smatraju laganima, nose priličan broj kalorija sa sobom. Mediteranska dijeta jedna je od zdravstveno najsigurnijih dijeta u svijetu. Dostupnost namirnica, izvedivost i trošak Većina sastojaka ove dijete može se kupiti na placu i u bilo kojoj trgovini hranom. Dijeta će se svidjeti osobama koje vole svježe voće i povrće i mediteranske sastojke. Ova je dijeta često reklamirana kao jeftina.
  • 32. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf https://www.hopehealthfnp.com/wp-content/uploads/2013/06/The-Mediterranean-Diet.pdf https://memory.ucsf.edu/sites/memory.ucsf.edu/files/MediterraneanDietHandout.pdf https://extension.colostate.edu/docs/pubs/foodnut/09386.pdf https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf https://www.researchgate.net/publication/303842811_Mediterranean_diet/link/5757e05308ae05c1e c188e1e/download https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/complete-mediterranean-diet-food-list-day- meal-plan/ A Complete Mediterranean Diet Food List and 14-Day Meal Plan By Jessica MigalaMedically Reviewed by Kelly Kennedy, RD Last Updated: February 15, 2019 There are few diets as universally recommended by experts as the Mediterranean diet. That’s because it’s not really a diet at all. “My favorite part of the Mediterranean way of eating is that it really is about a lifestyle,” says New York City–based Rachel Berman, RD, CDN, author of the Mediterranean Diet for Dummies. What Is the Mediterranean Diet Exactly? The Mediterranean diet is a mostly plant-based diet, says Elena Paravantes-Hargitt, a registered dietitian and nutritionist who specializes in the Mediterranean diet and the founder of OliveTomato. Paravantes-Hargitt lives in Greece. “It’s essentially a peasant diet. People would eat whatever they had growing in their gardens, along with some dairy and olive oil,” she says.
  • 33. For a handy visual look at the Mediterranean diet of today, Paravantes-Hargitt recommends checking out Oldways, an organization, along with Harvard School of Public Health and the World Health Organization, that created the Mediterranean diet pyramid 25 years ago. (1) Atop exercise stand the core foods: whole grains, fruits, vegetables, beans, herbs, spices, nuts, and olive oil. The groups recommend eating fish and seafood twice a week and moderate amounts of dairy, eggs, and poultry. Red meat and sweets are consumed just sometimes. What Are the Benefits and Risks of the Mediterranean Diet? If you’re on the fence about eating more Mediterranean, consider all the research that backs it up. One study and meta-analysis published in October 2018 in the British Journal of Nutrition found that every point increase in Mediterranean diet score — meaning how well one follows the eating style on a scale of 1 to 9 — was associated with a 5 percent lower risk of death from any cause. (262) ’s also tough to look past these numbers when it comes to your ticker: In a study of nearly 26,000 women, those with the highest adherence to the Mediterranean diet were up to 28 percent less likely to develop heart disease. (3) The diet may be particularly protective because it can reduce inflammation; plus, one antioxidant compound, called hydroxytyrosol, found in foods that are hallmarks of the diet (fruits, nuts, extra-virgin olive oil), has been shown to repair heart-harming free radical damage, the authors say. While living longer and taking care of your heart are important to you, there’s no denying that you may be interested in the Mediterranean diet for its weight loss potential. Yes, this eating approach is something that can help stabilize your weight — without making you feel deprived. A study by researchers at Harvard University and Emory University, published in September 2018 in BMC Nutrition, followed a group of overweight or obese adults on the Mediterranean diet and a control group eating a standard American diet supplemented with fish oil, walnuts, and grape juice — foods that supply key nutrients in the Mediterranean diet — for eight weeks. A standard American diet is rich in foods that are high in saturated fat, added sugar, and salt. Compared to the control group, Mediterranean diet followers lost more weight, reduced their blood levels of inflammatory markers, and lowered their total cholesterol and LDL (“bad”) cholesterol. The bonus: It wasn’t supposed to be a weight loss study to begin with (that was just a nice bonus) so both groups ate a similar number of calories. (4) As for risks, dietitians often recommend a Mediterranean-style diet to those managing chronic diseases such as type 2 diabetes. (5) While this diet is considered heart-healthy, the American Heart Association does point out that it contains more fat than is typically recommended (though it’s still low in unhealthy saturated fat). (6) The main takeaway: This is one of the healthiest ways you can eat, but like everything else, if you’re changing your diet or using a diet in your treatment plan for a
  • 34. disease, always talk to your doctor first. 5 Tips for Creating Your Mediterranean Diet Plan The good news is that because this is a style of eating versus a set of rigid rules, you can fully customize this approach to suit your likes and dislikes. There’s no following this to a T or falling off the wagon and feeling like a failure. It’s a diet to last you a lifetime, says Berman. Still, here are five important tips to get you started:  Eat more legumes. Not only are they a staple that you’re probably not eating enough of anyway, but “they’re budget friendly and pack a great nutritional punch,” says Berman, adding that they’re high in fiber and protein, and low in fat. These include lentils, dried peas, beans, and chickpeas (like hummus).  Don’t overdo it on the alcohol. One common misunderstanding is that those following the Mediterranean diet drink a lot of red wine. “Alcohol is part of the whole lifestyle. If you do drink wine, have a moderate amount while eating and savoring a meal with friends or family,” says Berman.  Make meat a side. Traditionally, people ate meat only for special occasions, such as a Sunday supper, and even then in small amounts, says Paravantes-Hargitt. Try to incorporate more vegetarian-based mains (think: beans, tofu, or seitan) into your day. “A good place to start is going vegetarian one day a week,” she says. When you do eat meat, focus on choices like skinless chicken and save red meat for once a week or twice a month.  Eat fewer sweets. Just like meat, make desserts a special occasion dish. That doesn’t mean sugar is out — have a bit in your coffee if you’d like, for instance, “but on a daily basis, there isn’t much sugar eaten,” says Paravantes-Hargitt.  Cook with olive oil. Make extra-virgin olive oil the oil you cook with. While overdoing it with this oil can lead to weight gain (it’s a fat after all, so the calories can add up quickly), it’s rich in heart-healthy polyunsaturated and monounsaturated fat, so you can feel good about keeping a bottle handy in the kitchen. You can also use it in cold applications to make salad dressing or to drizzle on cooked veggies or side dishes. A Complete Mediterranean Diet Food List Here’s what to eat and skip when you’re making your meals more Mediterranean: Protein Liberally
  • 35.  Beans  Lentils  Chickpeas  Tofu  Tempeh  Seitan Occasionally  Chicken  Fish  Seafood  Eggs Rarely or Never  Red meat (beef and pork)  Bacon  Processed meat products (e.g., chicken nuggets) Oil and Fat Liberally  Extra-virgin olive oil  Avocado and avocado oil  Olives Occasionally  Canola oil Rarely or Never  Trans fats  Margarine  Butter
  • 36. Fruits and Veggies Liberally  Nonstarchy veggies, including zucchini, eggplant, bell peppers, artichokes, and dark greens  Starchy veggies, including sweet potatoes, potatoes, and root vegetables  All fruits, including peaches, cherries, apricots, and berries (like strawberries, raspberries, blueberries, and blackberries) Occasionally  There are no off-limits fruits or vegetables Rarely or Never  There’s no fruit or veggie that is off-limits! Nuts and Seeds Liberally  While they can be part of every day, eat them in moderation. Occasionally  Almonds  Pistachios  Hazelnuts  Walnuts  Cashews (and all other unsweetened nuts) Rarely or Never  Sweetened trail mixes  Sweetened nut butters  Sugar-coated nuts Grains Liberally
  • 37.  Whole-grain bread (look for whole-wheat flour as the first ingredient)  Whole grains like farro, bulgur wheat, barley, and quinoa  Oatmeal (opt for steel-cut or old-fashioned) Occasionally  Pasta (choose whole-wheat pasta whenever possible)  Couscous  Whole-grain crackers  Polenta  All-bran cereals Rarely or Never  Frozen waffles and pancakes  Sugar-sweetened cereals  Crackers and other snack foods Dairy Liberally  These are consumed in moderation as well. Occasionally  Plain Greek yogurt  Plain ricotta and cottage cheese  Milk  Brie, feta, or goat cheese (plus other cheeses that you enjoy) Rarely or Never  Ice cream  Sweetened yogurt  Processed cheese (like American) Sweeteners
  • 38. Liberally  These are consumed in moderation Occasionally  Honey  A small amount of added sugar, for example, in coffee or tea Rarely or Never  White sugar Condiments and Sauces Liberally  Tomato sauce (no sugar added)  Pesto  Balsamic vinegar Occasionally  Aioli  Tahini  Tzatziki Rarely or Never  Barbecue sauce  Ketchup  Teriyaki sauce Drinks Liberally  Water  Coffee  Tea
  • 39. Occasionally  Red wine or other alcohol Rarely or Never  Soda  Fruit juice  Bottled sweetened coffee Herbs and Spices Liberally  All dried herbs and spices  All fresh herbs  Garlic Occasionally  Salting food to taste Rarely or Never  There’s no reason to restrict these in your foods. Your 14-Day Mediterranean Diet Eating Plan Want to start eating like a Greek? Here are some ideas about where to start when planning your menu. Note that we don’t give portion sizes. This is one diet where calorie counting is not expected. What your body needs will be different from the next person. Also, with the help of Berman and Paravantes-Hargitt, we’ll show you how to move toward a more Mediterranean-style of eating — rather than doing a total overhaul — that will fit with your lifestyle: Day 1 Breakfast Coffee or tea with a bowl of oatmeal topped with berries
  • 40. Snack Handful of almonds or walnuts Lunch Half of a turkey sandwich made with whole-grain bread and a cup of lentil soup Snack Sliced carrots, bell peppers, and cucumbers dipped in hummus Dinner Veggie and white bean stew Day 2 Breakfast Coffee or tea with plain Greek yogurt topped with a drizzle of honey and walnuts Snack Roasted chickpeas Lunch Leftover veggie and bean stew from yesterday's dinner Snack A peach (or apple, depending on the season) Dinner Roasted chicken served with pita bread, tzatziki (a yogurt-based sauce), and a side salad Day 3 Breakfast Smoothie made with the milk of your choice, fruit, and nut butter Snack ¼ an avocado mashed with lemon juice and salt on top of whole-grain crackers Lunch Three-bean soup topped with a dollop of pesto and served with a whole-grain roll Snack Package of olives and fresh veggies Dinner Salmon with farro and roasted zucchini and eggplant
  • 41. Day 4 Breakfast Coffee or tea and toasted whole-grain bread, sliced cheese, and strawberries Snack Pistachios Lunch Lentil-based salad with feta, roasted red peppers, sun-dried tomatoes, and olives Snack Greek yogurt with fresh fruit Dinner Grilled shrimp served with sautéed kale and polenta Day 5 Breakfast Coffee or tea and a breakfast bowl of leftover farro (from dinner on day 3) topped with a poached egg and a few slices of avocado Snack Dried apricots and walnuts Lunch Quinoa, bean, and veggie salad served with a slice of whole-grain bread Snack Whole-grain crackers and black bean dip Dinner Marinated, grilled chicken skewers served with bulgur wheat and a cucumber and red onion salad Day 6 Breakfast Coffee or tea and smoked salmon, capers, and tomato slices Snack In-season fruit (such as a peach or two apricots in summer; a pear in winter) Lunch Mediterranean bean salad and whole-grain crackers
  • 42. Snack Piece of cheese and olives Dinner Moroccan lamb stew with couscous Day 7 Breakfast Coffee or tea and Greek yogurt with sunflower seeds and raspberries Snack Sliced orange and pistachios Lunch A piece of whole-grain bread with sliced tomatoes, cheese, and olives Snack Packaged, flavored lupini beans Dinner Red lentil and vegetable stew Day 8 Breakfast Coffee or tea and two eggs with sautéed greens (spinach or kale), plus an orange Snack Roasted chickpeas Lunch Leftover lamb stew from dinner on day 6 Snack Mixed nuts with a piece of dark chocolate Dinner Baked white fish, roasted potatoes, and zucchini Day 9 Breakfast Smoothie made with the milk of your choice, frozen cherries, banana, and cocoa powder Snack Mini peppers stuffed with hummus
  • 43. Lunch Tuna salad made with olive oil, dried herbs, olives, and sun-dried tomatoes served on a bed of spinach with mixed veggies and whole grain crackers Snack Piece of cheese with a piece of fruit Dinner Hearty Tuscan white bean soup with whole-grain bread Day 10 Breakfast Coffee or tea and a bowl of oatmeal topped with raisins and crushed walnuts, plus a drizzle of honey, if desired Snack Greek yogurt and a piece of fruit Lunch Leftover Tuscan white bean soup from dinner on day 9 Snack Hummus with sliced raw veggies like red peppers, celery, and cucumber Dinner Garlic lemon chicken thighs served with asparagus and Israeli couscous Day 11 Breakfast Coffee or tea and a slice of veggie frittata with avocado Snack Apple with nut butter Lunch Prepared dolmas (look for these stuffed grape leaves in the prepared food section at some grocers) with hummus and pita Snack Greek yogurt dip with sliced veggies Dinner Seafood stew (shrimp and white fish in a tomato base) Day 12
  • 44. Breakfast Coffee or tea and a small bowl of ricotta topped with fruit (berries, peaches, or fresh apricots) and a drizzle of honey Snack Handful of lightly salted nuts (hazelnuts, pistachios, almonds, or a mix) Lunch Greek pasta salad (whole-grain pasta with red onion, tomato, Kalamata olives, and feta) served on a bed of romaine Snack Fruit salad Dinner Leftover seafood stew from dinner on day 11 Day 13 Breakfast Coffee or tea and oatmeal with nut butter and blueberries Snack Container of Greek yogurt Lunch Salmon salad sandwich with a cup of bean-based soup Snack Smashed avocado on whole-grain crackers Dinner Shakshuka (baked eggs in tomato sauce) topped with feta and served over polenta Day 14 Breakfast Coffee or tea and toasted whole-grain bread topped with ricotta and sliced fruit Snack Dried cranberries and mixed nuts Lunch Quinoa bowl with roasted sweet potatoes, goat cheese, and walnuts
  • 45. Snack Olives and a few pita chips dipped in hummus Dinner Artichoke and cannellini bean pasta with bread crumbs and Parmesan https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/ What Is the Mediterranean Diet? Your Ultimate Guide to the Heart-Healthy Eating Philosophy By Jessica MigalaMedically Reviewed by Lynn Grieger, RDN, CDCES Last Updated: November 2, 2020 The way we think about the word “diet” today is as something borne of restriction that helps you lose weight. The Mediterranean diet couldn’t be further from that. Rather, it’s a heart-healthy eating pattern that includes the food staples of people who live in the countries around the Mediterranean Sea, such as Greece, Croatia, and Italy. You’ll find that in their meals, they emphasize a plant-based eating approach loaded with vegetables and healthy fats, including olive oil and 3omega-3 fatty acids from fish. It’s a diet known for being heart-healthy. "This diet is rich in fruits and vegetables, whole grains, seafood, nuts and legumes, and olive oil," says Nancy L. Cohen, PhD, RD, a professor of nutrition at the University of Massachusetts in Amherst. On this plan, you’ll limit or avoid red meat, sugary foods, and dairy (though small amounts like yogurt and cheese are included). Eating this way means you also have little room for processed fare. When you look at a plate, it should be bursting with color; traditional proteins like chicken may be more of a side dish compared with produce, which becomes the main event. One thing you’ll find people love about the Mediterranean diet is the allowance of low to moderate amounts of red wine. “Moderate” means 5 ounces (oz) or less each day (that’s around one glass). It’s worth noting, though, that a daily glass of wine is not mandatory on this eating plan, and if you don’t already drink, this allowance isn’t a directive to start.
  • 46. How Does the Mediterranean Diet Work Exactly? The Mediterranean diet wasn’t built as a weight loss plan — in fact, because it wasn’t developed at all but is a style of eating in a region of people that evolved naturally over centuries, there’s no official way to follow it. But it’s popular because it’s a well-rounded approach to eating that isn’t restrictive. Also worth noting is two of the five so-called 1blue zones — areas where people live longer and have lower rates of disease — are located in Mediterranean cities (Ikaria in Greece and Sardinia in Italy). Common Questions & Answers What is the Mediterranean diet? The Mediterranean diet is an eating approach that people who live in regions around the Mediterranean Sea have naturally adopted. It’s rich in fresh, whole foods (olive oil, nuts, seeds, veggies, fruit, and fish) and low in red meat and processed fare. What foods are not allowed on the Mediterranean diet? What is a Mediterranean diet meal plan? What kind of fats are allowed on the Mediterranean diet? What are the health benefits of the Mediterranean diet? What Are the Potential and Known Health Benefits of the Mediterranean Diet? The Mediterranean diet is most famous for its benefit to heart health, decreasing the risk of heart
  • 47. disease by, in part, lowering levels of LDL (“bad”) cholesterol and reducing mortality from cardiovascular conditions. It’s also been credited with a lower likelihood of certain cancers, like breast cancer, as well as conditions like Parkinson’s disease and Alzheimer’s disease. Emerging evidence suggests that eating this way may offer protective effects for those with or at risk for type 2 diabetes. For one, Mediterranean eating improves blood sugar control in those already diagnosed with the condition, suggesting it can be a good way to manage the disease. What’s more, given that those with diabetes are at increased odds for cardiovascular disease, adopting this diet can help improve their heart health, according to a paper published in April 2014 in the journal Nutrients. Finally, people eat about nine servings of fruit and vegetables a day on a Mediterranean diet. Produce packs an array of disease-fighting antioxidants, and people who fill their diet with these foods have lower risk of disease. Yet as the National Institutes of Health (NIH) points out, scientists don’t know if it’s the antioxidants or other compounds (or general healthy eating patterns) that are responsible for these advantages. Can Following the Mediterranean Diet Help With Weight Loss? As a traditional way of eating for many cultures worldwide, the Mediterranean diet wasn’t designed for weight loss. It just so happens that one of the healthiest diets around the globe is also good for keeping your weight down. One review, published in April 2016 in The American Journal of Medicine, looked at five trials on overweight and obese people and found that after one year those who followed a Mediterranean diet lost as much as 11 pounds (lb) more than low-fat eaters. (They dropped between 9 and 22 lb total and kept them off for a year.) But that same study found similar weight loss in other diets, like low-carb diets and the American Diabetes Association diet. The results suggest, the researchers say, that “there is no ideal diet for achieving sustained weight loss in overweight or obese individuals.” Yet following a Mediterranean diet can be an incredibly well-rounded way to lose weight that ditches gimmicks and doesn’t require calorie or macronutrient counting as other diets (looking at you, ketogenic diet) do. And with the emphasis on healthy fat, it’s satisfying, too. That said, the
  • 48. 2020 U.S. News & World Report Best Diets ranked the Mediterranean diet as No. 1 for Best Diets Overall and it ranks 15 in its list of Best Weight-Loss Diets. The reviewers note that it’s not a slam dunk, and all depends on how you eat. Even healthy diets like the Mediterranean aren’t free-for-all eating plans. A Detailed Mediterranean Diet Food List to Follow: What to Eat and Avoid When you’re looking to start to follow the Mediterranean diet, you’ll rely heavily on the following foods. While this is not a calorie-counting plan, we’ve included nutrition stats for your reference: Olive Oil Per Tablespoon Serving 120 calories, 0 grams (g) protein, 13g fat, 2g saturated fat, 10g monounsaturated fat, 0g carbohydrate, 0g fiber, 0g sugar Benefits Replacing foods high in saturated fats (like butter) with plant sources high in monounsaturated fatty acids, like olive oil, may help lower the risk of heart disease by 19 percent, according to research — including an article published in March 2018 in the Journal of Clinical Nutrition. Tomatoes Per 1 cup, Chopped Serving 32 calories, 1.5g protein, 0g fat, 7g carbohydrates, 2g fiber, 5g sugar Benefits They pack lycopene, a powerful antioxidant that is associated with a reduced risk of some cancers, like prostate and breast. Other components in tomatoes may help reduce the risk of blood clots, thereby protecting against cardiovascular disease, according to a review in the journal Annual Review of Food Science and Technology.
  • 49. Salmon Per 1 Small Fillet 272 calories, 44g protein, 9g fat, 0g carbohydrates, 0g fiber Benefits The fatty fish is a major source of omega-3 fatty acids. For good heart health, the American Heart Association recommends eating at least two fish meals per week, particularly fatty fish like salmon. Walnuts Per 1 oz (14 Halves) Serving 185 calories, 4g protein, 18g fat, 2g saturated fat, 3g monounsaturated fat, 13g polyunsaturated fat, 4g carbohydrate, 2g fiber, 1g sugar Benefits Rich in heart-healthy polyunsaturated fats, these nuts may also favorably impact your gut microbiome (and thus improve digestive health), as well as lower LDL cholesterol, according to a study published in May 2018 in the Journal of Nutrition. Chickpeas Per ½ Cup Serving 160 calories, 10g protein, 2g fat, 26g carbohydrate, 5g fiber Benefits The main ingredient in hummus, chickpeas are a good source of fiber, which carries digestive health and weight loss benefits, as well as iron, zinc, folate, and magnesium. Arugula Per 1 Cup Serving 5 calories, 0.5g protein, 0g fat, 1g carbohydrate, 0g fiber, 0g sugar
  • 50. Benefits Leafy greens, like arugula, are eaten in abundance under this eating approach. Mediterranean-like diets that include frequent (more than six times a week) consumption of leafy greens have been shown to reduce the risk of Alzheimer’s disease, according to a study published in September 2015 in the journal Alzheimer's and Dementia. Pomegranate Per ½ Cup Serving (Arils) 72 calories, 1.5g protein, 1g fat, 16g carbohydrates, 4g fiber, 12g sugar Benefits: This fruit, in all its bright red glory, packs powerful polyphenols that act as an antioxidant and anti-inflammatory. It’s also been suggested that pomegranates may have anti-cancer properties, too, according to a paper published in March 2014 in the journal Advanced Biomedical Research. Lentils Per ½ Cup Serving 115 calories, 9g protein, 0g fat, 20g carbohydrate, 8g fiber, 2g sugar Benefits One small study, published in April 2018 in the Journal of Nutrition, suggested that swapping one-half of your serving of a high-glycemic starch (like rice) with lentils helps lower blood glucose by 20 percent. Farro Per ¼ Cup (Uncooked) Serving 200 calories, 7g protein. 1.5g fat, 37g carbs, 7g fiber, 0g sugar Benefits Whole grains like farro are a staple of this diet. This grain offers a stellar source of satiating fiber and protein. Eating whole grains is associated with a reduced risk of a host of diseases, like stroke, type 2 diabetes, heart disease, and colorectal cancer.
  • 51. Greek Yogurt Per 7 oz Container (Low-Fat Plain) 146 calories, 20g protein, 4g fat, 2g saturated fat, 1g monounsaturated fat, 0g polyunsaturated fat, 8g carbs, 0g fiber, 7g sugar Benefits Dairy is eaten in limited amounts, but these foods serve to supply an excellent source of calcium. Opting for low- or nonfat versions decreases the amount of saturated fat you’re consuming. A 7-Day Sample Mediterranean Diet Meal Plan To get an idea of what eating on a Mediterranean diet looks like, check out this week’s worth of sample meals: Day 1 Breakfast Greek yogurt topped with berries and a drizzle of honey Snack Handful of almonds Lunch Tuna on a bed of greens with a vinaigrette made with olive oil Snack Small bowl of olives Dinner Small chicken breast over a warm grain salad made with sautéed zucchini, tomato, and farro Day 2
  • 52. Breakfast Whole-grain toast with a soft-boiled egg and a piece of fruit Snack Handful of pistachios Lunch Lentil salad with roasted red peppers, sun-dried tomatoes, capers, and an olive oil–based vinaigrette Snack Hummus with dipping veggies Dinner Salmon with quinoa and sautéed garlicky greens Day 3 Breakfast Whipped ricotta topped with walnuts and fruit Snack Roasted chickpeas Lunch Tabouli salad with whole grain pita and hummus Snack Caprese skewers Dinner Roasted chicken, gnocchi, and a large salad with vinaigrette Day 4 Breakfast Fruit with a couple of slices of Brie Snack Cashews and dried fruit Lunch Lentil soup with whole-grain roll Snack Tasting plate with olives, a couple slices of cheese, cucumbers, and cherry tomatoes
  • 53. Dinner White fish cooked in olive oil and garlic, spiralized zucchini, and a sweet potato Day 5 Breakfast Omelet made with tomatoes, fresh herbs, and olives Snack A couple of dates stuffed with almond butter Lunch A salad topped with white beans, veggies, olives, and a small piece of chicken Snack A peach and plain Greek yogurt Dinner Grilled shrimp skewers with roasted Brussels sprouts Day 6 Breakfast Eggs scrambled with veggies and chives and topped with feta with a slice of whole-grain bread Snack Greek yogurt Lunch A quinoa bowl topped with sliced chicken, feta, and veggies Snack Hummus with veggies Dinner Grilled seafood, roasted fennel and broccoli, arugula salad, and quinoa Day 7 Breakfast Veggie frittata Snack Handful of berries
  • 54. Lunch A plate of smoked salmon, capers, lemon, whole-grain crackers, and raw veggies Snack Mashed avocado with lemon and salt, with cucumbers for dipping Dinner Pasta with red sauce and mussels Editor's Picks Mediterranean Diet Linked to 25 Percent Lower Risk of Heart Disease In one study, women who most often ate in a Greek way boosted their glucose metabolism, trimmed their body fat, and reduced their insulin resistance — possibly combating heart problems.Learn More What Are the Pros and Cons of a Mediterranean Diet? When you’re deciding whether a Mediterranean Diet is right for you, consider these pros and cons: Pros It’s easy to stick with. A diet works only if it’s doable. That means everyone in your family can eat it and you can eat in this style no matter where you go (to a restaurant for dinner, to a family event). With its flavors and variety of foods that don’t cut out any food group, this is one such eating plan. "It is an appealing diet that one can stay with for a lifetime,” Cohen says. You can eat what you love. It’s evident that with such a variety of whole, fresh foods available to you as options, it’s easy to build meals based on the diet. And you don’t have to eliminate your favorites, either. They may require just some tweaks. For instance, rather than a sausage and pepperoni pizza, you’d choose one piled high with veggies. You can also fit in a lot of food into one meal. Filling up on fresh foods like fruit and vegetables will allow you to build volume into meals for fewer calories.
  • 55. It’s low in saturated fat. You’re not going to feel hungry eating this way, because you can build in a variety of healthy fats. But by limiting large amounts of red or processed meats and relying heavily on monounsaturated fatty acids, like avocado, nuts, or olive oil, you’ll keep saturated fat levels low. These fats don't lead to high cholesterol the same way saturated fats do. Healthful sources of fat include olive oil, fish oils, and nut-based oils, Cohen explains. It reduces risk of disease. A growing number of studies suggest that people who follow a Mediterranean diet are less likely to die of heart disease than people who follow a typical American diet. What’s more, evidence is emerging that shows people who eat this way have a lower risk of colon cancer, prostate cancer, and some head and neck cancers, according to studies published in September 2016 in the British Journal of Cancer, in February 2018 in the Journal of Urology, and in September 2017 in the European Journal of Cancer Prevention. ons Milk is limited. There are no long-term risks to eating Mediterranean, says Cohen. But you may be put off if you’re big on eating a lot of milk and rely on it to get all the calcium you need. You’ll get to eat cheese and yogurt but in smaller amounts. "To get enough calcium in the diet without milk, one would need to eat enough yogurt and cheese, or seek nondairy calcium sources," says Cohen. If needed, drink skim milk. Otherwise, nondairy calcium sources include fortified almond milk, sardines, kale, and tofu made with calcium sulfate. You still have to cap alcohol. The hallmark of a Mediterranean diet is that drinking red wine socially is thought to be one reason why the diet is so healthy. But women should still stick to one glass and men two glasses. If you have a history of breast cancer in the family, know that any alcohol consumption raises that risk. In that case, talk to your doctor to find out what’s right for you. Fat isn’t unlimited either. As with wine, it's possible to get too much of a good thing when it comes to healthy fats. While the Mediterranean diet meets heart-healthy diet limits for saturated fat, your total fat consumption could be greater than the daily recommended amount if you aren't careful. Plus, as Harvard Health Publishing notes, not all fats are created equal, and you’ll want to minimize your saturated fat intake in favor of healthier fats like those found in olive oil.
  • 56. Your total daily fat intake should provide 20 to 35 percent of your total daily caloric intake, according to the Institute of Medicine (now the National Academies of Science, Engineering, and Medicine), and saturated fats should represent less than 7 percent of your total caloric intake. You have to find time to cook. While you don’t have to spend hours in your kitchen, you will need to cook because the diet is all about working with delicious fresh food. You may have a learning curve as you build these skills. What Are the Potential Short- and Long-Term Effects of a Mediterranean Diet? As has become obvious, there are numerous potential benefits from adopting a Mediterranean diet. Over the long term, these health effects may be more pronounced and can include better brain health by slowing cognitive decline and lowering risk of Alzheimer’s disease and other dementias. It also may help stave off chronic diseases, like heart disease and type 2 diabetes, as well as act protectively against certain cancers. The diet is also a boon to mental health, as it’s associated with reduced odds of depression. There’s even some data to suggest it can be supportive in relieving symptoms of arthritis. In the short term, you may lose a modest amount of weight over a year span and are likely to keep it off it you continue to eat following the diet. If eating in the Mediterranean style prompts you to consume more fruit and vegetables, you’ll not only feel better physically, but your mental health will get a lift, too. Research shows that people who eat more raw fruit and veggies (particularly dark
  • 57. leafy greens like spinach, fresh berries, and cucumber) have fewer symptoms of depression, a better mood, and more life satisfaction. https://www.pdfdrive.com/mediterranean-diet-the-mediterranean-diet-for-beginners-110-delicious- recipes-and-the-complete-guide-to-going-mediterranean-e199760289.html https://www.pdfdrive.com/the-ultimate-mediterranean-diet-cookbook-harness-the-power-of-the- worlds-healthiest-diet-to-live-better-longer-e176073808.html https://www.pdfdrive.com/the-complete-mediterranean-cookbook-500-vibrant-kitchen-tested- recipes-for-living-and-eating-well-every-day-d195261186.html https://www.pdfdrive.com/the-complete-mediterranean-diet-everything-you-need-to-know-to-lose- weight-and-lower-your-risk-of-heart-disease-with-500-delicious-recipes-d182329624.html https://www.pdfdrive.com/superfoods-today-cookbook-200-recipes-of-quick-easy-low-fat-diet- gluten-free-diet-wheat-free-diet-whole-foods-cooking-low-carb-cooking-weight-plan-weight-loss- plan-for-women-book-32-d196746516.html https://www.pdfdrive.com/anti-inflammatory-diet-anti-inflammatory-diet-box-set-anti- inflammatory-diet-cookbook-anti-inflammatory-recipes-anti-inflammatory-plan-anti-inflammatory- recipes-anti-inflammatory-plan-d194972093.html https://www.pdfdrive.com/the-anti-inflammatory-diet-action-plans-4-week-meal-plans-to-heal-the- immune-system-and-restore-overall-health-e194989397.html https://www.pdfdrive.com/the-anti-inflammatory-diet-plan-your-guide-to-beating-inflammation- and-pain-for-optimal-health-fast-includes-a-month-of-delicious-recipes-to-protect-your-family- from-disease-and-allergies-e177282162.html https://www.pdfdrive.com/the-easy-anti-inflammatory-diet-fast-and-simple-recipes-for-the-15-best- anti-inflammatory-foods-e200494876.html