Sve o zdravoj ishrani, zdravom debljanju/mršavljenju

1. Bešić Jasmina lla
-održavanje zdrave
težine

2. • ZDRAVA ISHRANA = raznovrsna ishrana
• HRANJIVE TVARI:
bjelančevine
Šta je zdrava ishrana?
ugljikohidrati masti

3. voda vitamini
minerali

4. Pravilna ishrana je...
-osnovni faktor optimalnog rasta i razvoja
ljudskog organizma
-direkto utiče na radnu sposobnost i dužinu
života

5. • 5 obroka: tri glavna i dvije užine
• Više svježeg voća i povrća, a najmanje peciva,
slatkiša, slatkih i gaziranih sokova
• Razmak između obroka - dva i po do tri sata

6. Doručak obavezno !
 Najvažniji dnevni obrok
 Dan započeti čašom mlake vode sa nekoliko
kapi limunovog soka
(podstiče varenje i prečišćavanje organizma, ko
ne može onda popiti čašu
cijeđenog soka ili voćku)

7. • Doručak - lagani sendvič, pahuljice/žitarice,
voćni jogurti sl.
• Greška je započeti dan kafom na prazan
želudac.
×

8.  Jutro je vrijeme za ugljikohidrate
 Tokom dana obroci treba da budu bazirani
na proteinima, zdravim mastima, vlaknima i
vitaminima
 Večer je najbolje vrijeme
za proteine (vraćaju energiju
mišićima)

9. DNEVNE POTREBE ZA:
 Ugljikohidratima- oko 400g
 Bjelančevinama- odrasli 1 gr bjelančevina na
1 kg tjelesne težine, djeca i 2-3 puta više, kao i
trudnice, dojilje, hronični bolesnici, ljudi koji
obavljaju težak fizički rad
 Mastima- 60g

10. Vodom- muškarci 12 čaša , žene 10 čaša (čaša
250ml)
 Vitaminima i minerali- u znatno manjim
količina od ostalih hranjivih tvari, potrebe su
individualne

11. Neke bolesti izazvane nepravilnom
ishranom:
-Gojaznost, šećerna bolest,povišen krvni
pritisak, arteroskleroza, srčani i moždani udar,
alergije, anemija...

12. ZDRAVO
MRŠAVLJENJE/DEBLJANJE

13. ZDRAVO MRŠAVLJENJE
-Temelj zdravog mršavljenja -promjena
nezdravih navika i
uvodjenje onih zdravih
-Razne dijete mogu
pomoći u gubljenju težine
ali rezultati su kratkoročni

14. Savjeti:
Ne planiraj strogu dijetu koja obećava brz
gubitak kilograma
Upoznaj nove namirnice
Odvoji vrijeme za vježbanje
(min. 30 minuta, 2-3x sedmično)
Jedite supu svaki dan

15. Ne prejedajte se
Sokove, nezdrave slastice, bijeli hljeb te masnu
hranu zamijenite sa njihovim zdravim verzijama
Ne preskačite obroke
Nemojte se izgladnjivati

16. I ono najbitnije...
NEMOJTE ODUSTAJATI!

17. ZDRAVO
DEBLJANJE
Ne muče muku samo
djevojke koje žele da
smršaju, već i one koje žele
da dobiju koji kilogram plus

18. Kao i kod mršavljenja, bitno je jesti više obroka
tokom dana (5-7)
Povećati unos kalorija u kombinaciji sa
ugljikohidratima(više proteina,riže,
krompira,tjestenine, izbjegavati šećer)
Povećati konzumaciju orašastih plodova i
namrinica kao što su maslac i maslinovo ulje.

19. Ne preskakati obroke
Pored cijelog režima ishrane na zaboravite
na vježbanje(3x sedmično)

20. Ako imate problema sa apetitom, izbjegavajte
grickalice i pokušajte jesti puno veće obroke
postepeno.
√
×

21. Mali trikovi za održavanje zdrave
težine
1. Trebamo biti umjereni i znati kada uživati u hrani
2. Budite fizički aktivni (šetnja, igranje sa djecom,
pospremanje, sport, vožnja bicikla...)
3. Jesti mnogo voća, povrća i hrane bogate vlaknima

22. 4. Piti mnogo vode, birati zdrave slastice i
grickalice

23. A ŠTA VI MISLITE...
Da li se treba u potpunosti
odreći hrane za kojom žudimo?

24. Potpuno lišavanje hranom za kojom žudimo samo
povećava našu želju za njom.
Kolači, čokolada, keksi, pomfrit, pizza - nisu
najzdraviji odabir, ali istraživanje je pokazalo da
odstupanje od čak 600 kalorija neće ugroziti vaš izgled
ako većinu vremena jedete zdravo i uravnoteženo.

25. Dopuštajući si jedan mali "slatki
grijeh" dnevno spriječit ćete
prejedanje omiljenom hranom.

26. Primjer jelovnika za jedan dan:
DORUČAK
•Omlet od 3 bJelanca i jednog
žumanca;
•2 komada integralnog hljeba
i cijeđeni sok od naranče;
RUČAK
•150 g pilećih prsa;
•200 g kuhanog krompira
sa povrćem;
•Zelena salata sa paradajzom,
paprikom i krastavcem;

27. UŽINA
•Različito voće –
jabuka obavezno;
VEČERA
• 100 g tunjevine;
•Dva komada integralnog hjleba;
•Zelena salata;

28. Uradi danas ono čime ćeš se
sutra ponositi!
Hvala na pažnji 