ishrana u osteoporozi

1. Page | 1
SMERNICE ZA ISHRANU U OSTEOPOROZI
Health is a...relationship between you and your body
Terri Guillemetes
Prikaz kako izgleda osteoporotična kost u poređenju sa onom normalne koštane gustine…
DEFINICIJA
Osteoporoza se definiše kao progresivni sistemski poremećaj koštanog sistema koji karakteriše
smanjenje mineralne gustine koštanog tkiva, poremećena mikroarhitektura istog, i sklonost prelomu.
U novije vreme se definiše i “kao poremećaj koštanog sistema koji karakteriše smanjena jačina kostiju
koja predstavlja predispoziciju za povećani rizik za prelom”
U našem narodu, smatra se da je normalno da se visina smanjuje sa godinama, ali je smanjenje visine
zapravo posledica malih preloma unutar kičmenig stuba, što dovodi do urastanja. Jedna od
najozbiljnijih komplikacija ove bolesti je prelom kuka, posle koga se pacijenti retko vrate normalnim
aktivnostima, a čak 20% preloma ima smrtni ishod u narednih godinu dana.
Nakon procene faktora rizika za nastanak osteoporoze, treba uraditi merenje koštane mineralne
gustine (BMD - Bone Mineral Density) DXA metodom, koja se bazira na primeni niskoenergetskog
X zračenja, prema preporukama WHO (Svetske zdravstvene organizacije). Merenje se vrši na
lumbalnom delu kičme ili kuku. Rezultati merenja BMD- koštane gustine mogu da se izraze kao
odstupanje (broj standardnih devijacija) od srednje gustine kosti mladih zdravih osoba (20-40 godina)
i to se zove T-skor ili kao odstupanje od vrednosti koja odgovara istim godinama starosti zdravih
osoba i zove se Z- skor. DXA metoda je pouzdan i siguran dijagnostički test za rano otkrivanje
osteoporoze. Pregled traje manje od 5 minuta, doza zračenja je minimalna (sto i više puta je manje od
doze koja se absorbuje standardnom radiografijom pluća). Postoji i ultrazvučna denzitometrija - brz i
ekonomičan metod, bez zračenja. Merenje se vrši na petnoj kosti.Ova metoda se moţe koristiti kao
skrining metoda ali nije pouzdana i precizna kao DXA metoda. Radiološka metoda je nepouzdana jer
su promene na kičmi uočljive tek kada je gubitak minerala 30-50%.
Prema preporukama Svetske zdravstvene organizacije, osteoporozu imaju osobe čiji je BMD (bone
mineral density- mineralna gustina kostiju) manja od 2,5 SD (standardne devijacije) denziteta
kostiju kontrolne grupe, a osobe koje imaju BMD od -1 do -2,5 SD imaju osteopeniju, odnosno
trostruko veći rizik za nastanak fraktura.

2. Page | 2
Diagnosis of Osteoporosis
Using Central DXA
WHO-Definition
Normal
≥ - 1
Osteopenia
-1 do - 2,5
Osteoporosis
≤- 2,5
Severe osteoporosis
≤ - 2,5 sa frakturama
T score

3. Page | 3
ETIOLOGIJA
U Srbiji od osteoporoze boluju svaka treća ţena i svaki osmi muškarac stariji od 50godina.
Posle 1990.godine ponovljenim ispitivanjima i novim, masovnim, pregledima na velikom broju ţena je
pokazalo da je kalcijum neophodan za zdravlje kosti i da ima pozitivan uticaj na gustinu kosti i
smanjenje preloma.
Danas se zna da odgovarajući, dovoljan, unos kalcijuma smanjuje gubitak koštane mase u
menopauzi, jer prirodno se tada gubi od 1-2% koštane mase godišnje. Takav preventivan učinak
kalcijuma na smanjenje preloma je posebno izraţen kod ţena koje su više od 10 godina u menopauzi,
a ne koriste se hormonalnim lečenjem.
Takođe je dokazano da za vreme rasta i razvoja kosti odgovarajući unos kalcijuma značajno
povećava koštanu masu, odnosno poboljšava gustinu kosti i već time preventivno utiče na mogući
kasniji razvoj osteoporoze. Odgovarajući, dovoljan, unos kalcijuma smanjuje gubitak koštane
mase u menopauzi.
Najčešći uzroci osteoporoze:
• nedostatak veţbanja
• neadekvatna ishrana
• nedostatak istezanja
• nedostatak kalcijuma
• deficit vit. D
• nizak nivo estrogena u ţena
• nizak nivo testosterona u muškaraca
Zna se da je potrebna dovoljna količina kalcijuma da bi se postigla najveća moguća koštana masa, a
smatra se da su količine ispod 500 mg kalcijuma dnevno predisponirajuće za smanjenu koštanu masu.
Osim kalcijuma hronični nedostatak ili manji unos vitamina D, magnezijuma, moguće i bora,
florida i vitamini K, B12 i B6, mogu doprineti nastanaku osteoporoze.
To znači da se moţe javiti i kod muškaraca, a ne samo kod ţena, mada je kod ţena bolest češća do 7
puta i obično je povezana s menopauzom, što odgovara naglom padu ţenskih polnih hormona,
posebno estrogena.
Calcium is the cornerstone of strong bones. Adults up to age 50 need 1,000 milligrams per day.
Beginning at age 51, women need 1,200 milligrams every day, and when men hit 71, they need to hit
that mark, too. The pop star of calcium sources is undoubtedly milk. A single 8-ounce cup of milk,
whether skim, low-fat, or whole, has 300 milligrams of calcium.
Kalcijum je kamen temeljac za jake kosti. Odraslima do 50 god treba 1000 mg dnevno.
Posle 50.god. ţenama treba 1200 mg dnevno a muškarcima preko 70-ete takođe 1200 mg
Mleko, bez svake sumnje!!!!!najbolji izvor =čaša mleka od 250 ml, ima oko 300mg Ca
FAKTORI RIZIKA – NEPROMENLJIVI
• hereditet na OP ili na prelom usled OP
• ţenski pol
• bela put
• sitna telesna građa
• kašnjenje puberteta ili ranija menopauza
• anorexia u nekom ţivotnom dobu
• stanje posle preloma vezanog za OP

4. Page | 4
• starost preko 60 god
• rheumatoid arthritis, hronična bolest jetre ili HBI
• hyperthyreosis ili poremećaj funkcije paraštitnih ţlezda, upotreba hormona štitne ţlezde
• nizak nivo testosterona u muškaraca
• dugotrajna terapija kortikosteroidima
• ţene koje nisu rađale
• izlaganje jonizujućem zračenju
FAKTORI RIZIKA – PROMENLJIVI
• nedovoljna fizička aktivnost
• nepravilna ishrana
• nedovoljan unos Ca
• malapsorpcioni sindromi
• pušenje
• prekomerni unos alkohola
• neadekvatan BMI
• često padanje
• dugotrajna imobilizacija

5. Page | 5
KLINIČKA SLIKA
Klinička slika
SIMPTOMI: Ne mora postojati ikakav simptom, sve do preloma ili ocigledne promene stasa!!!!
Čak i značajan gubitak koštane gustine moţe biti ASIMPTOMATSKI
Bol u leđima –zbog promena na pršljenovima – moţe biti prvi znak.
Iako osteoporoza obično nema jako izraţene simptome, komplikacije mogu biti jako bolne i mogu dovesti
do trajnih posledica, a to su prelom kuka i podlaktice, kao najčešćih oblika preloma.
Symptoms
Iako OP nema izaţene simptome
komplikacije –
jako bolne,
ostavljaju trajne posledice,
Prelom kuka
Prelom podlaktice
Prelom pršljena
Frakture nastale zbog osteoporoze mogu biti posledica padova, dizanja manjeg tereta ili savijanja. One mogu
biti simptomatske ili čak asimptomatske!!!!
ZAŠTO ŢENE?? Sledeće je pitanje koji su razlozi da ţene, posebno starije, imaju povećan rizik za osteoporozu.
- ţene imaju manju koštanu masu nego odrasli muškarci, prema tome gubitak kalcijuma iz kosti
češće dovodi do krhkosti kosti.
- muški polni hormon (testosteron), duţe štiti muškarce jer počinje opadati iza 60-te godine, a
kod ţena je menopauza obično oko 50. godine.
- mlađe ţene koje se previše bave nekim aktivnostima, kao što su neki sportovi i grane umetnosti
(balet, moderan ples, ali i drugi oblici izvođačkih umjetnosti) mogu biti anoreksične (bolest
ishrane), te zbog toga imaju manju koštanu masu, ili zbog manjka estrogena.
- ţene obično unose manje kalcijuma u ishrani nego muškarci, jer češće imaju problema sa
nepodnošenjem mleka zbog manjka enzima laktaze i
- zbog češće upotrebe mnogih strogih dijeta za smanjenje telesne teţine.
Kost je ţivi organ, čak 20% kosti se renovira svake godine, prema tome vaţnost kacijuma, koji se stalno mora
ugrađivati u kost da odrţi čvrstinu i mora biti uvek dostupan. Tokom rasta i razvoja je zbog toga vaţno obratiti
paţnju na činjenicu da najveću koštanu masu imamo oko 30-te godine, a da od tada ona postepeno opada, a
nagli se pad očekuje kod ţena oko 50-te, a kod muškaraca iza 65-te godine.
Ţene u menopauzi gube do 20% koštane mase u prvih 5 godina i time su puno osetljivije na razvoj osteoporoze
od muškaraca. Jasno je iz toga ako ne ţelimo imati osteoporozu da moramo postići najveću moguću koštanu
masu do 30-te godine.

6. Page | 6
TERAPIJA
U savremenoj terapiji osteoporoze koriste se bisfosfonati (Alendronat, Bonviva, Fosamax, Fosavance, Alefos,
Bonap). Bisfosfonati povećavaju mineralizaciju kostiju, smanjuju razgranju kostiju, što se meri povećanjem
mineralne koštane gustine. To su lekovi kod kojih je pravilna primena ključna za uspeh terapije (teško se
resorbuju). Uzimaju se uvek ujutru, naštinu, u uspravnom poloţaju, sa punom čašom vode. Nakon uzimanja
leka, bitno je, bar trideset minuta, ostati u uspravnom poloţaju (da bi se izbegao refluksni ezofagitis), tj., moţete
šetati ili sedeti, ali leţanje ne dolazi u obzir. Tek nakon sat vremena od uzimanja leka, moţete popiti kafu,
doručkovati i uzeti ostale lekove. Bisfosfonati se međusobno razlikuju po reţimu doziranja, neki se uzimaju
jednom mesečno, drugi jednom sedmično, a neki svakog dana. Najčešći uzrok neuspeha terapije je
nepoštovanje doziranja, kao i finansijski momenat (neki od ovih lekova nisu na pozitivnoj listi i koštaju par
hiljada dinara). Terapiju nikako ne treba prekidati u prvih godinu dana jer moţe doći do "rebound" efekta, tj.
pada mineralne koštane gustine. Poboljšanje rezultata moţe se očekivati tek posle godinu dana konstantne
primene leka.
Takođe se koristi i hormonska supstituciona terapija estrogenom i kombinacijama estrogena i progesterona.

7. Page | 7
MEDICINSKA NUTRITIVNA TERAPIJA
MNT
Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim kalcijuma sadrţe i vitamin D, koji je neophodan za
metabolizam kalcijuma, pa su mlečni proizvodi prihvaćeni kao standardi po kojima se moţe proceniti
unos kalcijuma u ljudski organizam .
Litar sveţeg mleka sadrţi oko 1200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije
obrano. Međutim, ako ne podnosite ili ne volite sveţe mleko postoje i drugi mlečni proizvodi, od
raznih vrsta sira, jogurta sa ili bez dodataka, obično voća, kefira, kiselog mleka, i pravog sladoleda, da
svako moţe naći ono što voli.

8. Page | 8
Kockica kačkavalja stranice 3 cm ima isto toliko kalcijuma koliko i velika šolja (250 ml) mleka.
U velikoj šolji mleka (250 ml) ima oko 300 mg kalcijuma.
Alternative u slučaju nepodnošenja laktoze: sojino, pirinčano, bademovo mleko obogaćeno
kalcijumom; sok od narandţe obogaćen kalcijumom, konzerva sardine ili lososa sa kostima!
Konzerva sardine od 84 gr sadrţi istu količinu kalcijuma kao i velika šolja mleka.

9. Page | 9
• 300 mg Ca ima u :
• 1 šolja (250 ml) kravljeg ili kozjeg mleka (i
čokoladnog!)
• 1 šolja (250 ml) sojinog, bademovog,
pirinčanog mleka
• 1 šolja (250 ml) obogadenog soka od
pomorandže
• ¾ šolje yogurta (175 ml)
• 2 parčenceta kačkavalja
• Kockica kačkavalja (a3 cm cube)
• Losos , konzerviran sa kostima (107 g) ili
sardina ( 84 g).
Dnevne potrebe bi izgledale ovako:
• 900 mg + 300 mg Ca:

10. Page |
10
Sledeći proizvodi sadrţe oko 300 mg kalcijuma
1 komad sira
1 čaša jogurta 240 ml!
1 komad pizze sa sirom
11 suvih smokava
1 šoljica badema
1 šolja mleka
1 puding s mlekom
1 činija sveţeg sira
4 šoljice kuvanog brokolija
100 grama sledećih prehramebenih proizvoda sadrţi prikazanu količinu kalcijuma u miligramima
palačinke rađene s mlekom 180
palačinke nadevene s borovnicom 206
palačinke sa sirom 270
palačinke s orasima 206
savijača od sira 400
lazanja sa sirom 118
pizza sa sirom 120
cheesburger 138

11. Page |
11
fishburger 101
kreker sa sirom 151
Čokoladni proizvodi
čokoladna pločica s mlekom (Kinder) 130
čokoladna pločica (Mars) 168
čokoladna pločica s bademima 224
mlečna čokolada 400
Semenke
pistaći 138
lešnik 226
badem 252
Namirnice iz mora
riblji namaz 222
riblja ikra 275
sardine 174
lignje 180
riba-škarpina 137
osušeni bakalar 160
Voće
kora od narandţe 161
narandţa 42
kora od limuna 134
mandarina 33
crna ribizla 46
jagoda 26
kupina 44
malina 40
suva šljiva 41
trešnja 63
suva kajsija 82
Povrce
peršun (zeleni deo) 245
celer, koren 68
masline 96
kiseli kupus 126
kelj 212
brokoli 103
Mleko i mlečni proizvodi
mlečni sladoled 108-162
sirni namaz, masni 562
topljeni sir 547
sveţi kravlji sir 92
sojin sir (tofu) 105
gauda 820
mozzarella 403
ementaler 1020

12. Page |
12
sir feta 620
goorgonzola 612
edamer 800
jogurt, punomasni 120
jogurt, obrani 143
kiselo mleko 105
sveţe mleko 100-120
kiselo mleko 100
kozje mleko 130
ovčje mleko 193
Ukratko, dobri izvori kalcijuma su:
mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt, sardine, prokelj i brokoli, povrće sa zelenim lišćem (sem
spanaća), orasi, lešnici, bademi, sezamovo seme, morska hrana uključujući školjke i rakove.

13. Page |
13
Vit. D
Za sada se sunčeva svetlost ne smatra hranom, bar to ne čini zvanična nauka. Ali da bi naše telo
proizvelo vit D, neophodna je sunčeva svetlost. Bez vit. D nema apsorpcije kalcijuma iz hrane. Za 15 –
ak minuta izlaganja suncu na OTVORENOM (NIŠTA NE VREDI AKO SE KRIJETE IZA STAKALA
ILI IZA ZAŠTITNIH KREMA) koţa je u stanju da stvori do 20 000 IU vit. D!!!!
Neke od osoba, ipak – one koje nikada ne izlaze na sunce, i imaju još neka retka pridodata stanja sem
osteoporoze, moraju da unose vit. D putem suplementa. Preporučeni dnevni iznos jeste 600 IU
dnevno za većinu odraslih osoba, a za one preko 70 godina ide I na 800 IU dnevno.
Kalcijum se ne moţe apsorbovati bez vitamina D.
Vitamin D se stvara u koţi delovanjem sunca i dovoljno je 2 do 3 puta nedeljno biti izloţen suncu oko
15 minuta za potrebe organizma.
Osim toga taj vaţni vitamin nalazimo u jajima, jetri ili u već gotovim preparatima.
• Osteoporosis Canada preporučuje suplementaciju vit. D for all Canadian adults year round.
Zdravi odrasli od 19-50 godina. Kao i trudnice i dojilje, trebaju 400 – 1,000 IU dnevno
• Oni preko 50 god ili mlađi ali sa faktorima rizika (sa već postojećeom osteoporozom,
višestrukim prelomima, ili stanjima koja ometaju apsorpciju vitamina D ) trebalo bi da unesu 800 –
2,000 IU dnevno.
• Ove doze su bezbedne. Više od 2,000 IU vitamina D dnevno treba unositit samo pod
medicinskim nadzorom!!!!!
Vit. K
Zeleno lisnato povrće je bogat izvor vitamina K, beta karotina, vitamina C, kalcijuma i magnezijuma. Vitamin K
je odgovoran za formiranje osteokalcina, proteina koji povećava količinu kalcijuma koji je uključen u
mineralizaciju kostiju. Izvori kalcijuma su brokoli, mleko, orasi, lešnici, bademi i semenke.

14. Page |
14
Magnezijum
Magnezijum u hrani: banane, orasi, kikiriki, punozrne cerealije, mekinje, koštano brašno, većina
tamnozelenog lisnatog povrća, mahunarke, mleko, tunjevina, riba, voćni sok od jagode, šećerni sirup
od melase, med. Dnevna doza je 300 mg.
Manjak magnezijuma narušava aktivnost paratireoidne ţlezde (lučenje parathormona je smanjeno), a
koja sa svoje strane moţe da dovede do manjka kalcijuma u plazmi. Smanjen je odgovor ćelija na
parathormon zbog smanjene aktivnosti adenilat ciklaze (kosti). Klinički liči na hipoparatireoidizam.
Ovakvo stanje se najčešće sreće kod dece. Hipokalcemija u ovom slučaju ne reaguje na terapiju
vitaminom D.
Bor
Neophodan je za izgradnju kostiju i njihovo odrţavanje u zdravom stanju, za homeostazu ćelijskih
membrana, kofaktor u fermentskim reakcijama .
Ima ga u koštunjavom voću.
Bor drastično povišuje nivo estrogena u krvi. Potrebno je 3mg Bora dnevno, a ta se količina nalazi u
recimo2 jabuke i 100 gr kikirikija. Ta količina smanjuje gubitak kalcijuma za čitavih 40 posto!
Pored koštunjavog voća (badem, lješnik) i kikirikija, bora ima i u jabukama, kruškama, groţđu i
groţđicama, urmama, breskvama, mahunarkama, naročito soji, ali i medu, vinu, pivu i vinu od
jabuka.
PROTEINI
NEOPHODNI SU ZA IZGRADNJU KOSTIJU. Dnevne preporuke su oko 1g/kg TT za sve one koji
nemaju problema sa funkcijom jetre i bubrega.
Idealna je plava riba dubokih mora, kao što je losos.
Kalijum
Voće i povrće sadrţi dosta kalijuma, a on je jako bitan za zdrave kosti. Usporava gubitak koštane mase koji se
dešava sa godinama. Kalijumom su bogate dinje, kajsije, papaja, banana, šljive, groţđe, avocado, zelena salata,
šargarepa, paradajz, mahunarke, bademi, I pistaći.
Vitamin C
Jagode, narandţe, limun, grejp, guava, ananas, maline, mango, paprika, paškanat, keleraba, brokoli, kelj
pupčar, karfiol, kupus, paradajz, tikvice I ostalo voće I povrće bogato vit. C. vit. C je neophodan u produkciji
kolagena, glavnog proteina kosti!

15. Page |
15
REDOVNA FIZIČKA AKTIVNOST
Ma koliko dobro da poštujete smernice ishrane, ništa nećete postići bez kretanja! Ili – sve će biti
uzalud.
Veţbanje je veoma bitno za prevenciju osteoporoze. Iako se čini da je koštano tkivo tvrdo, ono se nalazi u
neprestanoj dinamici izgradnje I razgradnje! Prosečan čovek za ţivota promeni celokupni skelet 6 puta!
Fizička aktivnost za vreme detinjstva I adolescencije povećava gustinu I snagu kostiju. Ovo znači da deca
koja su fizički aktivna imaju veće šanse da postignu veću koštanu gustinu (maksimalnu I snagu I tvrdoću)
koja se najčešće dešava oko 30-ete godine. A ljudi koji ostvare veću koštanu gustinu u tom dobu, imaju
manji rizik za potonji razvoj osteoporoze!!!!
Najbolje veţbanje protivu osteoporoze jeste veţbanje sa opterećenjem koje radi protivu sila gravitacije. Veţbanje sa
opterećenjem jeste: pešačenje, penjanje, ţustro trčanje, penjanje uz stepenice, preskakanje konopca, I ples. Drugi tip
veţbanja jesu statičke veţbe. Veţbe sa otporom: koje grade mišićnu masu, a to taklođe doprinosi jačanju kostiju. To su
sledeće aktivnosti: podizanje teţina (da ne kaţem tegova, moţete podizati I 200 gr vrećice pirinča), kao I rad na posebnim
mašinama I spravama u teretanam I fitness klubovima.
Nemojte sada ovo da bude izgovor; u suštini ne treba vam ni teretana ni fitness klub. Sve veţbe moţete izvesti I u svom
stanu, na malom I ograničenom prostoru. Koristeći postojeću stolicu, krevet. Potrebna vam je samo DOBRA VOLJA za to.
Veţbanje ima još jednu dobru stranu: pospešuje deksteritet, ili srpski spretnost. Postajete svesniji svoga tela, imate bolju
ravnoteţu. To je ujedno I prevencija protivu budućih padova.
Dakle, preporuka je:
• Veţbanje sa opterećenjem
• Upotreba tegova
• Upotreba same teţine tela –
• Antigravitacijsko delovanje
• mišića
• Ţustro hodanje
• Ples
• Tenis
• Yoga
•
•

16. Page |
16
Veţbajte, ali pametno
• Veţbanje ima poseban značaj u sprečavanju i lečenju osteoporoze. Fizička aktivnost povećava
koštanu masu, poboljšava koordinaciju pokreta i smanjuje učestalost preloma.
• Ne preterujte
– Pre nego što počnete da veţbate, konsultujte se sa svojim lekarom
– Počnite s lakšim veţbama
– Postepeno povećavajte intenzitet veţbi
– Da bi imalo efekta, veţbanje mora da bude deo svakodnevnih aktivnosti
– Izbegavajte veţbe koje zahtevaju značajno savijanje trupa
– Izbegavajte skakanje s visine i sportove koji zahtevaju nagle pokrete
Ipak…
Odrasli bi trebalo da budu fizički aktivni najmanje 30 minuta svakog dana u nedelji.
Deca bi trebala da budu umereno fizički aktivna najmanje 60 minuta svakog dana, svake nedelje!!!!

17. Page |
17
Iako su plivanje i voţnja bicikle divni sportovi, i blagotvorno utiču na kardiovaskularni sistem i
nervni sistem, nije se do sada pokazao njihov pozitivan uticaj u prevenciji osteoporoze.
Takođe, veoma vaţna stvar je HIDRATACIJA ORGANIZMA. Ima teorija koje celu priču zapravo
povezuju sa hroničnom dehidratacijom. Te opet ponavljamo: 8 čaša vode dnevno!!!!
• Nutritivni status i telesna masa takođe utiču na zdravlje koštanog tkiva
• Na predispozicije ka padu
• Masno tkivo deluje amortizujuće! I protektivno
• Naročito bitno za starije tanušne osobe koje nemaju dovoljno masnog tkiva i mišića u
predelu kuka
• TELESNA MASA JE VAŢNA DETERMINANTA KOŠTANE GUSTINE.
• SKELET TEŢIH OSOBA IMA BENEFIT OD SAME SVOJE ULOGE NOSAČA
• Studije su pokazale da je telesna masa u pozitivnom odnosu sa koštanom gustinom- bone
mineral density, i da je gubitak telesne teţine udruţen sa gubitkom koštanog tkiva
• (Povećan unos kalcijuma redukuje ovaj gubitak koštanog tkiva pri gubljenju teţine )
• Gubitak TT u starijih udruţen je sa povećanim rizikom za prelom!!!!
• "extreme" weight loss – ekstremni gubitak TT (10% ili više) nakon 50.-te godine, povećava
rizik za prelom kuka u starijoj populaciji. I obrnuto, dobijanje 10% na TT ili više smanjuje
taj rizik.

18. Page |
18
HRANA KOJA POSPEŠUJE OSTEOPOROZU:
1. So
• baš so, a ne samo Na , dovodi do gubitka Ca
• Najmanje 2 x više unosimo soli nego što nam treba
• Većina dijetetskih smernica ograničava unos soli do 2300 mg = 1kk soli
• Mnogi ljudi koji vole fast food unose najmanje 4000 mg dnevno.
• Za svakih 2,300 gr natrijuma koji unesete oko 40 mg kalcijuma se izgubi urinom!
So je glavni krivac koji izvlači kalcijum iz organizma . Što više soli jedemo, to više kalcijuma
izlučujemo urinom. Ishrana sa malo soli omogućava veći unos kalcijuma.
2. Gazirana pića, Soft drinks
Fosforna kiselina
phosphoric acid, povećava ekskreciju kalcijuma urinom
Skoro sva!!!!!
3. Kofein - Kofein crpi kalcijum iz kostiju i čini ih slabijim
Gubi se 6 mg Ca za svakih 100 mg unetog kofeina, tako da unos kofeina dnevno ne treba da
bude veći od 300 mg.
4. Oxalati - Oxalati povećavaju zahteve za kalcijumom jer se uplivišu u apsorpciju kalcijuma u
hrani. Najistaknutiji primer - spanać - kalcijum iz spanaća se ne resorbuje jer je hemijski vezan
za prisutne oxalate!!!! Ali....smatra se da konzumiranje spanaća zajedno sa sirom ne sprečava
apsorpciju kalcijuma iz sira.... Hrana bogata oxalatima: spanać, rabarbara, slatki krompir i kafa
5. Vlakna - Prekomerni unos vlakana moţe da utiče na apsorpciju kalcijuma. Ali kako se ovo jako
retko dešava, ne predstavlja problem u praksi!!!!
6. Alcohol
7. Pušenje
8. Sedentarni način ţivota

19. Page |
19
Sedentarni stil zivota

20. Page |
20
PREVENCIJA
pravo vreme za početak prevencije te bolesti
detinjstvo.
Školska deca bi,
uz dovoljan unos
kalcijuma i vitamina D,
trebalo da veţbaju
svakog dana oko
sat vremena
• Prevention
• Vaţno je već u ranoj dobi graditi i čuvati kosti.
Na slici je prikazan % dnevnih potreba u kalcijumu po namirnici.
Telesna veţba povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak kosti nakon menopauze.
Kosti postaju jače uz veţbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, veţbanje sa tegovima, tenis i
aerobik pomaţu kostima. Naravno da opterećenje, duţina trajanja veţbanja i učestalost zavisi od
zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadleţnim lekarom ili trenerom.

21. Page |
21
Gubitak kosti moţe se ubrzati ako osoba ishranom unosi premalo kalcijuma. Kalcijum usporava gubitak kosti.
Ako je količina kalcijuma u krvotoku malena telo ga uzima iz kostura.
Prevencija za kalcijum: dnevne potrebe
Deca od 1 do 10 godina: 800 mg
Mladi (11-24 godina): 1200-1500 mg
Od 25 do 50 godina: 1000 mg ako su jajnici intaktni
Od 25 do 50 godina: 1500 mg (bez jajnika, bez HNL)
Preko 50 godina: 1500 mg bez HNL
Preko 50 godina: 1000 mg uz HNL
Sve ţene starije od 65 godina: 1500 mg
Trudnice i dojilje: 1200 mg
Telo apsorbuje samo 350- 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom, tako da je preporučeni iznos najbolje uzeti
u 2-3 doze!
Remedie za osteoporozu:
50 gr sveţih lešnika
50 gr sveţih badema
50 gr sveţih oraha
50 gr sirovog susama
50 gr sirovog kikirikija
50 gr semena koprive
50gr semena lana
samleti
staviti u 1 kg MEDA
kesica cimeta
7 sk kakaoa
Med protiv osteoporoze:
5 supenih kašika mlevenog lanenog semena
3 supene kašike susama
3 supene kašike nepečenog suncokreta
3 supene kašike pšeničnih klica od integralne pšenice
3 supene kašike suvog groţđa
1 kliogram meda
Sve sastojke pomešati i čuvati u staklenoj tegli sa dobrim poklopcem. Ovaj med jedite ujutro na prazan stomak
sa malo toplog čaja od ţalfije i rastavića. Med uzimajte isključivo plastičnom kašičicom. Moţete ga koristii i kao
namaz na integralnom tostu. Izbegavajte kafu, alkohol i cigarete.
Čaj protiv osteoporoze:
Rastavić (Equisetum arvense) 200g
Ţalfija (Salvia officinalis) 200g
Lucerka (Medicago sativa) 200g
Sve biljke pomešati pa tri supene kašike smeše preliti sa pola litra ključale vode, promešajte poklopite i ostavite
pola sata. Procedite i pijte u toku dana u malim gutljaima.

22. Page |
22
Juicing Diet for osteoporosis- one portion
• 1 carrot + 2 green apples + 1 cup broccoli/cauliflower + a bunch of cilantro
+ a slice of lemon
•
• 1 carrot + 2 green apples +½ cucumber + 3-4 leaves kale or a bunch of
spinach or 2 ribs celery + a slice of lemon
• 2 carrots + 2 green apples + 2 tomatoes
Juicing Diet for osteoporosis- one portion
• 2 green apples + 1 guava + 1 pear + 2 ribs of celery
•
• 2 green apples + 1 pear + ½ cucumber
• ½ medium-sized pineapple + 2 ribs celery + a bunch of cilantro

23. Page |
23
• Čokoladni frape sa keljom
•
• 1 velika banana
• nekoliko listova svježeg kelja
• 2 s k mlevenog badema
• 1 čaša borovnica
• 1 žlica kakaa u prahu
• 5 kockica leda
• 1 1/2 čaše mleka, kefira, jogurta

24. Page |
24
Reference:
• http://www.stetoskop.info/Pravilna-ishrana-kao-prevencija-osteoporoze-1375-s5-content.htm
• https://docs.google.com/file/d/0B0EvLw0jBQYkY3BoUHdGS094a3c/edit?usp=sharing
• http://zena.blic.rs/Zdravlje/1762/Kompletan_program_zastite_od_osteoporoze
• http://www.nutricia.rs/vesti/lecenje/osteoporoza.html
• http://www.webmd.com/osteoporosis/living-with-osteoporosis-7/diet-dangers
• http://www.everydiet.org/diet/osteoporosis-diet
• http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health
• http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/nutrition/
• http://www.snagabilja.com/lan.html
• http://www.e-radiography.net/radpath/o/osteoporosis.htm
• http://www.west4thphysio.com/archives/702
• www.zdravzivot.com
• http://www.west4thphysio.com/osteoporosis/osteoporosis/
• http://www.parathyroid.com/osteoporosis.htm

25. Page |
25