Mentalno zdravlje i prehrana

1. Zdravi stilovi života
mr.sc. Andreja Marcetić

2. • edukativno predavanje “Zdravi stilovi života” i prigodna degustacija
organizirana je u sklopu Europskog projekta Novi Jelkovec-mjesto
neovisnog življenja UP.02.2.2.06.0203., u organizaciji Gradskog Ureda
za socijalnu zaštitu, zdravstvo, branitelje i osobe s invaliditetom,
Centra za pružanje usluga u zajednici Novi Jelkovec i Dnevnog centra
za rehabilitaciju djece i mladeži „Mali dom-Zagreb“
• Organizacija događanja je sufinancirana u okviru Operativnog
programa Učinkoviti ljudski potencijali 2014.-2020. iz Europskog
socijalnog fonda

3. Sadržaj
1. Utjecaj prehrane na fizičko i psihičko zdravlje pojedinca
2. Utjecaj prehrane na određene bolesti i psihičke poremećaje
3. Superhrana

4. ZDRAVLJE
- stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog
blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti
(WHO, 2014),
PSIHIČKO ZDRAVLJE
- stanje u kojem osoba ostvaruje svoje sposobnosti, može
se nositi sa stresom svakodnevnog života, raditi
produktivno i plodno te pridonositi (ZZJZDNZ, 2014)

5. Loša vijest !!!!
globalna pandemija COVID-19 utječe na naše mentalno zdravlje
stoga se može reći da je kriza mentalnog zdravlja na pomolu
Dobra vijest!!!
Osim terapije, medicine, rada na sebi i razvoja, možemo si
pomoći i hranom koju unosimo u organizam.
• Iako sama hrana ne može zamijeniti potrebu za određenim
lijekovima, nutricionisti se slažu da odabir pravih namirnica može
pomoći sa smanjenjem anksioznosti, depresije, pa čak i
posttraumatskog stresa.

6. nutricionizam
znanost o prehrani, mlada znanost koja svoju afirmaciju doživljava
zadnjih dvadesetak godina
• interdisciplinarnost, u stalnoj suradnji s brojnim srodnim znanostima
poput medicine, psihologije, sociologije, biokemije i prehrambene
tehnologije
• sve više bolesti koje su povezane s neuravnoteženom prehranom i
prekomjernim unosom hrane poput:
kardiovaskularnih
cerebrovaskularnih
pretilost
dijabetes
psihički poremećaji

7. Nutricionizam – područje kojim se bavi:
•razvoj funkcionalne hrane, odnosno
hrane obogaćene vitaminima,
mineralima, antioksidantima i drugim
hranjivim tvarima kako bi se obogatila
nutritivna vrijednost hrane i povećao
njezin povoljan učinak na zdravlje
pojedinca

8. SASTAV HRANE
• MAKRONUTRIJENTI
• ugljikohidrati,
• Neophodni za pravilan rad centralnog živčanog sustava
• masti ili lipidi,
• Sloj masnog tkiva ispod kože kontrolira stalnost temperature tijela unutar
vitalnog raspona neophodnog za održavanje života
• štite organe od mehaničkog šoka, omogućavaju prijenos živčanih impulsa
te su nosioci vitamina topivih u mastima
• neophodne za život no mogu uzrokovati poteškoće ako ih je previše
životinjskog porijekla jer kao međuprodukt njihove razgradnje nastaju
ketoni, koji su otrovni
• izgrađuju mozak
• prehrana siromašna omega 3 masnim kiselinama može dovesti do
depresije

9. • proteini – ako ih nema dovoljno javlja se loše raspoloženje i
agresija, povećana koncentracija aminokiselina može voditi do
oštećenja mozga i mentalne retardacije
• Prehrambena vlakna mogu biti topiva i netopiva u vodi
• Topiva vlakna otapaju se u probavi i stvaraju masu koja štiti
cjelokupni probavni sustav od apsorpcije štetnih tvari ((voće,
povrće, žitarice)
• Netopiva vlakna ulaze i izlaze iz probavnog sustava gotovo
nepromijenjena, a sprječavaju konstipaciju i osiguravaju
redovno pražnjenje crijeva (pšenica, grah, smokve, artičoke)

10. MIKRONUTRIJENTI
Vitamini
- osiguravaju pravilan rad metabolizma, rast i mentalni razvoj
Minerali
- održavanje ravnoteže vode u organizmu,
- pomažu apsorpciji, probavi i prijenosu nutrijenata
- sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa te reguliraju kontrakcije mišića

11. PROBIOTICI I PREBIOTICI
Probiotici pomažu crijevima održati ravnotežu, a prebiotici su
hrana za probiotike.
Jogurti su najbolji izvori probiotika,
sirevi poput cheddara, mozzarelle ili goude.
Prebiotika najviše ima u cikoriji, gorkoj crvenoj salati. Gotovo 80
posto njezinog sadržaja je prebiotik, ali s obzirom na to da je
specifičnog okusa možete je bez problema kombinirati s drugim
zeleno lisnim salatama kako biste uživali u obroku. Odlični
prebiotici su i češnjak, poriluk, šparoge, listovi
maslačka i pšenične mekinje.

12. VOĆE I POVRĆE
• Ova skupina sadrži vrijedne prebiotike, vitamine, minerale i
antioksidanse. Magnezij koji se nalazi u avokadu, orasima i
lososu, uz vitamin C iz brokule ili naranča, mogu pomoći u
smanjenju anksioznosti. Tome pridonose i vlakna koja su
sadržana u voću i povrću, a preporučuje se do dvije čašice voća
i tri čašice povrća za dnevni unos.

13. ZAČINI
• Začini ne sadrže kalorije i puni su okusa, a jedan od najboljih začina je svakako crni
papar
 Crni papar ima protuupalno djelovanje i služi kao antioksidans.
 Žličica kurkume s malo crnog papra može biti dodatak za shake ili juhu, a ta
kombinacija targetira anksioznost, depresiju i mnoga ostala stanja.
Dobri antioksidansi među začinima su još i origano, curry, chilli u prahu i sjemenke
kumina.

14. Namirnice koje je dobro izbjegavati
• aktiviraju loše bakterije u crijevima
pržena i obrađena hrana, masnoće, nitrati i jako zasoljena hrana,
prerađeni šećeri mogu pogoršati depresiju i pojačati stres.
previše kofeina i alkohola

15. PREHRANA ZA ODREĐENE
POREMEĆAJE I STANJA

16. Mentalni poremećaji i prehrana
• promjene u mozgu i u funkcioniranju živčanog sustava koje rezultiraju
promijenjenom percepcijom i odgovorima na okolinu
ponašajni ili psihološki sindromi i obrasci
klinički značajan distres (bolni simptomi) ili nesposobnosti (poteškoće funkcioniranja)
• temeljem znanstvenih istraživanja pokazana je učinkovitost dodataka
prehrani i poboljšanja prehrane kao terapije kod mnogih mentalnih bolesti /
stanja
depresije
bipolarnog poremećaja
shizofrenije
poremećaja hranjenja
anksioznih poremećaja
ADHD-a
autizma
ovisnosti

17. Prehrana i depresija

18. • Depresija= jedan od najučestalijih psihičkih poremećaja
današnjice, a uključuje simptome poput
potištenosti,
zabrinutosti,
tjeskobe,
promjena apetita i
poremećaja spavanja

19. izbjegavati
šećer
kofein
• provjeriti postoji li kakva alergija na hranu
• jesti što manje prerađenih namirnica, a što više namirnica
bogatih složenim ugljikohidratima - pospješuju proizvodnju
serotonina (hormona nužnog za dobro raspoloženje)
• povećati sirove namirnice na dnevnoj bazi, od 50 do 75 %
• namirnice bogate vitaminima B skupine, vitaminom H i folnom
kiselinom (zelenog lisnatog povrća i cjelovitih žitarica
• Istraživanja - važnost konzumiranja omega 3 masnih kiselina kod
depresije

20. čokolada
• izvrsno antidepresivno sredstvo (kemijskog
sastava - glavni sastojak čokolade su zrna kakaovca)
• Feniletilamin - pospješuje sintezu
neurotransmitera dopamina (neki lijekovi za
depresiju imaju sličan učinak)
•Triptofan - važan za sintezu serotonina
•rast količine endorfina u mozgu – povećanje praga
podražljivosti na bol, Mg važan za emocionalnu
stabilnost

21. • Glavni faktori rizika za ove
poremećaje su
• Hipertenzija
• kolesterol u krvi
• slobodni radikali koji razaraju
moždane funkcije
• konzumiranje hrane bogate
antioksidansima može zaštititi
mozak od takve štete

22. Demencija
• Blaže stanje naziva se kognitivno oštećenje ili disfunkcija
• slabljenje sposobnosti pamćenja, rasuđivanja,
zaključivanja i odlučivanje neke osobe
• Vrste demencije
• mentalne disfunkcija su ozbiljnije i opasnije za život
• Dva su glavna tipa:
• vaskularna
• Alzheimerova

23. Poboljšanje kognitivnih funkcija
• više razine vitamina E, D
• Više razine vitamina C i selena
• prehrana s manje masti te s više ugljikohidrata, vlakana,
vitamina i minerala
• unos omega 3 masnih kiselina konzumiranjem ribe
najmanje jednom tjedno mogu smanjiti rizik od razvoja
kognitivnim poteškoća i demencije

24. Prehrana i anksiozni poremećaji
•strah od separacije, panične napade,
agorafobiju, socijalnu anksioznost, specifične
fobije i generalizirani anksiozni poremećaj
• omega 3 masne kiseline imaju blagotvorno
djelovanje na ove poremećaje

25. Prehrana i poremećaj hiperaktivnosti i deficita
pažnje
• nepažnju, hiperaktivnost ili impulzivnost
• Osobe s ovim poremećajem često imaju nedostatak
nezasićenih masnih kiselina, cinka, magnezija i željeza.
može pomoći prehrana bez glutena, a dodaci
magnezija i željeza mogu pomoći smanjiti jačinu
simptoma

26. Prehrana i stres
• Stres = stanje u kojem se pojedinac nalazi kada je suočen s
problemima ili zahtjevima okoline kojima se ne uspijeva prilagoditi
• Preporučeno: izbjegavati namirnice bogate šećerom, jer uzrokuju
kronični nedostatak vitamina B skupine što pojačava stres
• kada je tijelo duže izloženo stresu, povećava se kiselost tijela -
konzumirati svježe voće i povrće koji će neutralizirati tu kiselost
• detoksikacija pomaže eliminirati stalnu napetost, tjeskobu i
frustriranost koji su prateća pojava stresa
Da: vitamin B6 (zeleno lisnato povrće) kalij (banane, peršin, špinat) te
magnezij (zelene namirnice)

27. Prehrana i umor
• stanje iscrpljenosti, bezvoljnosti i nedostatka energije
• 50 do 75 % sirovih namirnica i što više povrća bogatog klorofilom
• razine magnezija u stanicama čine tijelo podložno
infekcijama,
alergijama na hranu i
kroničnim bolestima
Dobar izvor magnezija su tamnozeleno povrće, mahunarke, cjelovite
žitarice, orašasti plodovi i riba

28. SUPERHRANA

29. superhrana
• zbog svog bogatstva hranjivim tvarima, mineralima i
vitaminima, ima blagotvorno djelovanje na sve bolesti,
poremećaje i stanja te se zbog toga preporučuje
njezina konzumacija
• hrana s najviše živih enzima i najbogatija hranjivim
tvarima u odnosu na sve druge namirnice

30. aloe vera
• umirujuće i ublažavajuće djelovanja na kožu i probavni sustav
• najvrjedniji nutrijent za kožu, a djeluje antiupalno,
antibakterijski i antivirusno
• bogata je vitaminom A, B12 i E te mineralima kalcija i
magnezija
• izvor je esencijalnih masnih kiselina i enzima te je idealna za
bilo koju probavnu smetnju i problematičnu kože

31. kakao
• Čokolada = ''hrana bogova‘’
• najbogatiji prirodni izvor magnezija i antioksidanata
• kakao je bogat manganom, željezom i kromom
• sadrži teobromin - poboljšava raspoloženje i moždane funkcije, za
grčeve u mišićima, kardiovaskularno zdravlje, simptome
predmenstrualnog sindroma i energiju
• Feniletilamin
• ''kemikaliju ljubavi‘’
• Anandamid - neurotransmiter blaženstva

32. Chia sjemenke
• plod su biljke iz porodice metvice koja raste u Meksiku
i Gvatemali
• glavna namirnica u prehrani asteških ratnika
• bogate su omega 3 masnim kiselinama, proteinima,
vlaknima, kalcijem, magnezijem, željezom, cinkom i
antioksidantima

33. Kokosovo ulje i maslac
• dobivaju se od kokosa
• bogati su hranjivim tvarima, zdravim masnoćama, vlaknima,
vitaminima i mineralima
• ima blagotvorno djelovanje na ukupno zdravlje
• sadrži antigljivična i antimikrobna svojstva, zbog čega je dobro za
imunološki sustav

34. Laneno ulje
• proizvodi se iz lanenih sjemenki
• sadrži omega 3 i omega 6 masne kiseline te alfa-linolensku kiselinu
- esencijalne za ljudsko zdravlje
• za prevenciju raka dojke
• Za održavanje optimalnih razina kolesterola u krvi
• poboljšava pokretljivost zglobova i zdravlje srca

35. Zeleni čaj
• ljekovit je, često se koristi kao antikancerogeno sredstvo te za
liječenje opeklina
• štiti od posljedica zračenja
• pomaže u gubljenju tjelesne težine
• štiti tiroidnu žlijezdu
• podupire zdravlje tetiva i ligamenata, funkcioniranje želuca
• razinu šećera u krvi održava optimalnom
• Snažan antioksidans

36. Goji bobice
• podrijetlom su iz Kine i Tibeta
• sadrže sve proteine, 21 mineral u tragovima i veliku količinu željeza
• sadrže vitamin A i E te vitamine B skupine
• bogate su i aksantinom - važan za dobar vid
• Bogate polisaharidima - aktiviraju mozak i daju energiju
• Stimuliraju hormon rasta te tako djeluju na vitalnost, dugovječnost,
energiju i izdržljivost

37. Sjemenke konoplje
• sadrže sve esencijalne masne kiseline i aminokiseline neophodne
za
osnovno funkcioniranje organizma i njegovu dobrobit
- sadrže više omega 3 i omega 6 masnih kiselina od svih drugih
sjemenki
- bogate su vitaminom E
- sadrže i vlakna te kalcij, željezo, magnezij i cink
- odličan su izvor proteina jer sadrže svih 10 esencijalnih
aminokiselina

38. zaključno
• prehrana ima značajan utjecaj na fizičko i psihičko zdravlje pojedinca
• važno je razvijati svijest o važnosti prehrane kao jednom od zaštitnih
čimbenika mentalnog zdravlja
!!! Holistički pristup
- trijumf zdravlja leži u uravnoteženom načinu života, u kojem je
zdravlje holistički koncept na koji utječu
prehrana,
tjelesna aktivnost,
emocionalno i mentalno stanje,
fizičko stanje
i okoliš pojedinca

46. • Hvala na pozornosti!