prehrana, mentalno zdravlje

1. Prehrana i mentalno zdravlje

2. cilj

3. Sadržaj
1. Utjecaj prehrane na fizičko i psihičko zdravlje pojedinca
2. Utjecaj prehrane na određene bolesti i psihičke poremećaje
3. Prehrana prema emocijama
4. Emocionalna glad
5. Prehrana po razvojnim razdobljima

4. ZDRAVLJE
- stanje potpunog fizičkog, psihičkog i socijalnog
blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti
(WHO, 2014),
PSIHIČKO ZDRAVLJE
- stanje u kojem osoba ostvaruje svoje sposobnosti, može
se nositi sa stresom svakodnevnog života, raditi
produktivno i plodno te pridonositi (ZZJZDNZ, 2014)

5. Loša vijest !!!!
globalna pandemija COVID-19 utječe na naše mentalno zdravlje
stoga se može reći da je kriza mentalnog zdravlja na pomolu.
Dobra vijest!!!
Osim terapije, medicine, rada na sebi i razvoja, možemo si
pomoći i hranom koju unosimo u organizam.
• Iako sama hrana ne može zamijeniti potrebu za određenim
lijekovima, nutricionisti se slažu da odabir pravih namirnica može
pomoći sa smanjenjem anksioznosti, depresije, pa čak i
posttraumatskog stresa.

6. nutricionizam
znanost o prehrani, mlada znanost koja svoju afirmaciju doživljava
zadnjih dvadesetak godina
• interdisciplinarnost, u stalnoj suradnji s brojnim srodnim znanostima
poput medicine, psihologije, sociologije, biokemije i prehrambene
tehnologije
• sve više bolesti koje su povezane s neuravnoteženom prehranom i
prekomjernim unosom hrane poput:
Kardiovaskularnih
cerebrovaskularnih
pretilost
dijabetes
 psihički poremećaji

7. Nutricionizam – područje kojim se bavi:
•razvoj funkcionalne hrane, odnosno hrane
obogaćene vitaminima, mineralima,
antioksidantima i drugim hranjivim tvarima kako
bi se obogatila nutritivna vrijednost hrane i
povećao njezin povoljan učinak na zdravlje
pojedinca

8. Hranjenje
Svrha:
• da tijelu osigura energiju potrebnu za preživljavanje, ali i optimalno
funkcioniranje na svakom aspektu života
• Hrana je izvor tri vrste energije koje su za to potrebne,
kinetička - za kretanje
električna - za očuvanje cjelovitosti staničnih stijenki, za mišiće i
živčane podražaje te
kemijska - za proizvodnju, pohranu i prijenos kemijskih spojeva za
metaboličke procese

9. • da bi se osigurala ova energija potrebna za život, važno je da
je prehrana pravilna, a ona podrazumijeva ukusne i hranjive
obroke koji se konzumiraju tri do pet puta dnevno
 istražiti te razumjeti utjecaj prehrane, kako na fizičko, tako i
na psihičko zdravlje

10. SASTAV HRANE
• MAKRONUTRIJENTI
• ugljikohidrati,
• Neophodni za pravilan rad centralnog živčanog sustava
• masti ili lipidi,
• Sloj masnog tkiva ispod kože kontrolira stalnost temperature tijela unutar
vitalnog raspona neophodnog za održavanje života
• štite organe od mehaničkog šoka, omogućavaju prijenos živčanih impulsa
te su nosioci vitamina topivih u mastima
• neophodne za život no mogu uzrokovati poteškoće ako ih je previše
životinjskog porijekla jer kao međuprodukt njihove razgradnje nastaju
ketoni, koji su otrovni
• izgrađuju mozak
• prehrana siromašna omega 3 masnim kiselinama može dovesti do
depresije

11. • proteini – ako ih nema dovoljno javlja se loše raspoloženje i
agresija, povećana koncentracija aminokiselina može voditi do
oštećenja mozga i mentalne retardacije
• Prehrambena vlakna mogu biti topiva i netopiva u vodi
• Topiva vlakna otapaju se u probavi i stvaraju masu koja štiti
cjelokupni probavni sustav od apsorpcije štetnih tvari ((voće,
povrće, žitarice)
• Netopiva vlakna ulaze i izlaze iz probavnog sustava gotovo
nepromijenjena, a sprječavaju konstipaciju i osiguravaju
redovno pražnjenje crijeva (pšenica, grah, smokve, artičoke)

12. MIKRONUTRIJENTI
Vitamini
- osiguravaju pravilan rad metabolizma, rast i mentalni razvoj
Minerali
- održavanje ravnoteže vode u organizmu,
- pomažu apsorpciji, probavi i prijenosu nutrijenata
- sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa te reguliraju kontrakcije mišića

13. 1.PROBIOTICI I PREBIOTICI
Probiotici pomažu crijevima održati ravnotežu, a prebiotici su
hrana za probiotike.
Jogurti su najbolji izvori probiotika,
sirevi poput cheddara, mozzarelle ili goude.
Prebiotika najviše ima u cikoriji, gorkoj crvenoj salati. Gotovo 80
posto njezinog sadržaja je prebiotik, ali s obzirom na to da je
specifičnog okusa možete je bez problema kombinirati s drugim
zeleno lisnim salatama kako biste uživali u obroku. Odlični
prebiotici su i češnjak, poriluk, šparoge, listovi
maslačka i pšenične mekinje.

14. 2.VOĆE I POVRĆE
• Ova skupina sadrži vrijedne prebiotike, vitamine, minerale i
antioksidanse. Magnezij koji se nalazi u avokadu, orasima i
lososu, uz vitamin C iz brokule ili naranča, mogu pomoći u
smanjenju anksioznosti. Tome pridonose i vlakna koja su
sadržana u voću i povrću, a preporučuje se do dvije čašice voća
i tri čašice povrća za dnevni unos.

15. 3.ZAČINI
• Začini ne sadrže kalorije i puni su okusa, a jedan od najboljih začina je
svakako crni papar.
Crni papar ima protuupalno djelovanje i služi kao antioksidans.
Žličica kurkume s malo crnog papra može biti dodatak za shake ili juhu, a ta
kombinacija targetira anksioznost, depresiju i mnoga ostala stanja.
Dobri antioksidansi među začinima su još i origano, curry, chilli u prahu i
sjemenke kumina.

16. Namirnice koje je dobro izbjegavati
• aktiviraju loše bakterije u crijevima
pržena i obrađena hrana, masnoće, nitrati i jako zasoljena hrana,
prerađeni šećeri mogu pogoršati depresiju i pojačati stres.
Previše kofeina i alkohola

17. PREHRANA ZA ODREĐENE
POREMEĆAJE I STANJA

18. Mentalni poremećaji i prehrana
• promjene u mozgu i u funkcioniranju živčanog sustava koje rezultiraju
promijenjenom percepcijom i odgovorima na okolinu
• Ponašajni ili psihološki sindromi i obrasci
• klinički značajan distres (bolni simptomi) ili nesposobnosti (poteškoće
funkcioniranja)
• temeljem znanstvenih istraživanja pokazana je učinkovitost dodataka prehrani i
poboljšanja prehrane kao terapije kod mnogih mentalnih bolesti / stanja
• depresije
• bipolarnog poremećaja
• shizofrenije
• poremećaja hranjenja
• anksioznih poremećaja
• ADHD-a
• autizma

19. Prehrana i depresija

20. • jedan od najučestalijih psihičkih poremećaja današnjice, a
uključuje simptome poput
potištenosti,
zabrinutosti,
tjeskobe,
promjena apetita i
poremećaja spavanja.

21. •može biti uzrokovana biokemijskom
neravnotežom u tijelu i u tim slučajevima
moguće je značajno utjecati prehranom na
depresiju
•određene namirnice mogu pozitivno, a određene
negativno djelovati na depresiju

22. izbjegavati
Šećer
kofein
• provjeriti postoji li kakva alergija na hranu
• jesti što manje prerađenih namirnica, a što više namirnica bogatih
složenim ugljikohidratima - pospješuju proizvodnju serotonina
(hormona nužnog za dobro raspoloženje)
• povećati sirove namirnice na dnevnoj bazi, od 50 do 75 %
• namirnice bogate vitaminima B skupine, vitaminom H i folnom
kiselinom (zelenog lisnatog povrća i cjelovitih žitarica
• Istraživanja - važnost konzumiranja omega 3 masnih kiselina kod
depresije

23. čokolada
• izvrsno antidepresivno sredstvo (kemijskog sastava -
glavni sastojak čokolade su zrna kakaovca)
•Feniletilamin - pospješuje sintezu neurotransmitera
dopamina (neki lijekovi za depresiju imaju sličan
učinak)
•Triptofan - važan za sintezu serotonina
•rast količine endorfina u mozgu – povećanje praga
podražljivosti na bol, Mg važan za emocionalnu
stabilnost

24. Hrana za mozak

25. • Glavni faktori rizika za ove poremećaje su
• Hipertenzija
• kolesterol u krvi
• slobodni radikali koji razaraju moždane funkcije
• konzumiranje hrane bogate antioksidansima može
zaštititi mozak od takve štete

26. Hrana i demencija
• Blaže stanje naziva se kognitivno oštećenje ili disfunkcija
• slabljenje sposobnosti pamćenja, rasuđivanja,
zaključivanja i odlučivanje neke osobe
• Vrste demencije
• mentalne disfunkcija su ozbiljnije i opasnije za život
• Dva su glavna tipa:
• vaskularna
• Alzheimerova

27. Poboljšanje kognitivnih funkcija
• više razine vitamina E, D
• Više razine vitamina C i selena
• prehrana s manje masti te s više ugljikohidrata, vlakana,
vitamina i minerala
• unos omega 3 masnih kiselina konzumiranjem ribe najmanje
jednom tjedno mogu smanjiti rizik od razvoja kognitivnim
poteškoća i demencije

28. Prehrana i poremećaji iz spektra shizofrenije
•Rizik: prehrana bogata mastima s niskim
unosom voća i povrća, vitamina C, beta
karotena i vlakana

29. Prehrana i bipolarni poremećaj
• izmjenjuju se manične i depresivne epizode raspoloženja
• u fazi manije osoba je euforična, nema inhibicija, ubrzane procese
mišljenja, smanjenu potrebu za snom te je sklona rizičnom
ponašanju
• osobe često konzumiraju velike količine šećera, kofeina, a česti su i periodi
u kojima osoba uopće ne jede ili periodi prejedanja
- depresivne epizode, mogu povećati rizik od kardiovaskularnih
bolesti zbog sedentarnog načina života
Poželjno: konzumacija selena, folne kiseline, omega 3 masnih
kiselina i triptofana

30. Prehrana i anksiozni poremećaji
• strah od separacije, panične napade, agorafobiju,
socijalnu anksioznost, specifične fobije i generalizirani
anksiozni poremećaj
• omega 3 masne kiseline imaju blagotvorno
djelovanje na ove poremećaje

31. Prehrana i poremećaj hiperaktivnosti i deficita
pažnje
• nepažnju, hiperaktivnost ili impulzivnost
• Osobe s ovim poremećajem često imaju nedostatak
nezasićenih masnih kiselina, cinka, magnezija i željeza.
Iako se smatra da šećer uzrokuje hiperaktivnost,
istraživanja su pokazala da uklanjanje šećera iz
prehrane neće smanjiti simptome. Može pomoći
prehrana bez glutena, a dodaci magnezija i željeza
mogu pomoći smanjiti jačinu simptoma

32. Prehrana i stres
• Stres = stanje u kojem se pojedinac nalazi kada je suočen s
problemima ili zahtjevima okoline kojima se ne uspijeva
prilagoditi
• Preporučeno: izbjegavati namirnice bogate šećerom, jer
uzrokuju kronični nedostatak vitamina B skupine što pojačava
stres
• kada je tijelo duže izloženo stresu, povećava se kiselost tijela -
konzumirati svježe voće i povrće koji će neutralizirati tu kiselost
• detoksikacija pomaže eliminirati stalnu napetost, tjeskobu i
frustriranost koji su prateća pojava stresa
Da: vitamin B6 (zeleno lisnato povrće) kalij (banane, peršin,
špinat) te magnezij (zelene namirnice)

33. Prehrana i umor
• stanje iscrpljenosti, bezvoljnosti i nedostatka energije
• 50 do 75 % sirovih namirnica i što više povrća bogatog klorofilom
• razine magnezija u stanicama čine tijelo podložno
infekcijama,
alergijama na hranu i
kroničnim bolestima
Dobar izvor magnezija su tamnozeleno povrće, mahunarke, cjelovite
žitarice, orašasti plodovi i riba

34. PREHRANA I EMOCIJE
• emocije snažno utječu na misli, stanje i ponašanje pojedinca, a
prehrana je jedan od faktora koji djeluju na njih
- preporučeno: avokado, banane, mliječni proizvodi, jaja, smokve, a
hrana bogata kolinom su riža, indijski oraščići i jaja
- kalij, cink (serotonin)
- prikladne za bilo koju emociju: voda, jaja, sjemenke, med i mrkva
Za inhibiciju emocije ljutnje: sira i jogurt
Za uspostavljanje ravnoteže u mozgu: sve vrste voća i povrća
Za nastanak dobrog raspoloženja: žitarice, masnoće i slatkiši
za tjeskobu / bezvoljnosti: proteinske namirnice
Napomena: Crveno meso ima adrenalinski učinak, pa ako se u njemu pretjera
može potaknuti agresiju ili bijes

35. Što je emocionalna glad?
• žudnja za specifičnom vrstom hrane
• želja da se pojedinac bolje osjeća ili radi promjene
razine energije
• Iako se ponekad pojavi zdrava žudnja za voćem ili
povrćem, žudnje
većinom upućuju na masnu, visokoprerađenu hranu

36. • Četiri su emocije u osnovi emocionalne gladi, a to su
• strah,
• gnjev,
• napetost i
• stid
prejedanje,
konzumiranje hrane zbog lošeg raspoloženja,
konzumiranje hrane zbog samopoštovanja i
konzumiranje hrane zbog stresa.

37. Žudnja za čokoladom
• najučestalija
• Sadrži razna svojstva za dobro raspoloženje
masnoće - ublažavaju osjećaj praznine, nesigurnosti ili
usamljenosti
Ugljikohidrati - potiču proizvodnju serotonina, hormona
za dobro raspoloženje,
Difenilamin - tvar slična serotoninu - potiče osjećaj
smirenosti i spokojstva
stimulansi u čokoladi (feniletilamina, teobromina,
tiramina i kofeina) podižu razinu energije
Pirazin - aktivira centar za užitak u mozgu

38. Žudnja za mliječnim proizvodima
• obiluju psihoaktivnim svojstvima:
• tiramin (sir) koji djeluje kao stimulans,
• kolin (mlijeko) - umirujući učinak
• triptofan (mlijeko) u kombinaciji sa ugljikohidratima potiče
proizvodnju serotonina, a to stvara osjećaj ugode.
• šećer - pojačava energiju i poboljšava raspoloženje
sastojci mliječnih proizvoda imaju blago antidepresivno
djelovanje

39. Žudnja za slanim grickalicama
•odraz stres, gnjeva ili potištenosti
•teorija odvraćanje pozornosti
•teorija opijata
•tijelo u stanju stresa proizvodi
analgetske opijate koji potiču prejedanje

40. žudnja za pikantnom hranom
• odraz nedostatka uzbuđenja i zabave
• nakon njihova konzumiranja tjelesna temperatura se
povisi; povišenju tjelesne temperature slijedi razdoblje
rashlađivanja, čime se postiže toplo-hladan učinak, a
promjene tjelesne temperature su uzbudljive jer
potiču navalu adrenalina.
• Pikantna jela potiču adrenalinsku, hormonsku i
opijatsku reakciju na bol, a kad tijelo doživi bol mozak
izlučuje hormon kortizol koji smanjuje bol te dovodi
do smirujućeg i opuštajućeg stanja

41. žudnja za orašastim plodovima
• kemijske tvari u orašastim plodovima i strukture povezane s
njim imaju pozitivan učinak; olakšanje za frustraciju i izvor
ugode
• Indijski oraščići i kikiriki
• tirozin - povisuje krvni tlak
• Pirazin -aktivira centar za užitak u mozgu
• Masnoće - prikrivaju osjećaj usamljenosti il
nezadovoljstva

42. Prehrana i predmenstrualni sindrom
• fiziološke promjene zbog porasta i pada ženskih hormona
estrogena i progesterone, hormona koja utječu na neurotransmitere u
mozgu koji kontroliraju emocije i raspoloženje, a zahvaćeni su
promjenama serotonin, dopamin i endorfini, koji utječu na
neurotransmitere u mozgu koji kontroliraju emocije i raspoloženje,
preporučeno:
Unos vitamina B skupine, vitamin E
minerali cink, magnezij i kalcij
omega 3 masne kiseline
- Da: celer, jabuka, brokula, špinat, gljive, riba i orašasti plodovi
- Ne: prerađeni ugljikohidrati, kava, čaj i čokolada

43. • nedostaci vitamina A I C te vitamina B skupine
• poremećaji živčanog sustava
• nedostatak vitamina A
• kronični umor
• zbunjenost
• nemogućnost orijentacije
• depresija
• nedostatak folne kiseline
• nemogućnost mentalne koncentracije
• kofein
• njegov prekomjeran unos može uzrokovati nervozu, ubrzani
rad srca te poremećaje sna, zbog čega bi stariji trebali smanjiti
unos kofeina te kavu zamijeniti čajem

44. SUPERHRANA

45. SUPERHRANA
• zbog svog bogatstva hranjivim tvarima, mineralima i
vitaminima, ima blagotvorno djelovanje na sve bolesti,
poremećaje i stanja te se zbog toga preporučuje
njezina konzumacija
• hrana s najviše živih enzima i najbogatija hranjivim
tvarima u odnosu na sve druge namirnice

46. aloe vera
• umirujuće i ublažavajuće djelovanja na kožu i probavni sustav
• najvrjedniji nutrijent za kožu, a djeluje antiupalno,
antibakterijski i antivirusno
• bogata je vitaminom A, B12 i E te mineralima kalcija i
magnezija
• izvor je esencijalnih masnih kiselina i enzima te je idealna za
bilo koju probavnu smetnju i problematičnu kože

47. kakao
• Čokolada = ''hrana bogova‘’
• najbogatiji prirodni izvor magnezija i antioksidanata
• kakao je bogat manganom, željezom i kromom
• sadrži teobromin - poboljšava raspoloženje i moždane funkcije, za
grčeve u mišićima, kardiovaskularno zdravlje, simptome
predmenstrualnog sindroma i energiju
• Feniletilamin
• ''kemikaliju ljubavi‘’
• Anandamid - neurotransmiter blaženstva

48. Chia sjemenke
• plod su biljke iz porodice metvice koja raste u Meksiku
i Gvatemali
• glavna namirnica u prehrani asteških ratnika
• bogate su omega 3 masnim kiselinama, proteinima,
vlaknima, kalcijem, magnezijem, željezom, cinkom i
antioksidantima

49. Kokosovo ulje i maslac
• dobivaju se od kokosa
• bogati su hranjivim tvarima, zdravim masnoćama, vlaknima,
vitaminima i mineralima
• ima blagotvorno djelovanje na ukupno zdravlje
• sadrži antigljivična i antimikrobna svojstva, zbog čega je dobro za
imunološki sustav

50. Laneno ulje
• proizvodi se iz lanenih sjemenki
• sadrži omega 3 i omega 6 masne kiseline te alfa-linolensku kiselinu -
esencijalne za ljudsko zdravlje
• za prevenciju raka dojke
• Za održavanje optimalnih razina kolesterola u krvi
• poboljšava pokretljivost zglobova i zdravlje srca

51. Zeleni čaj
• ljekovit je, često se koristi kao antikancerogeno sredstvo te za liječenje
opeklina
• štiti od posljedica zračenja
• pomaže u gubljenju tjelesne težine
• štiti tiroidnu žlijezdu
• podupire zdravlje tetiva i ligamenata, funkcioniranje želuca
• razinu šećera u krvi održava optimalnom
• Snažan antioksidans

52. Goji bobice
• podrijetlom su iz Kine i Tibeta
• sadrže sve proteine, 21 mineral u tragovima i veliku količinu željeza
• sadrže vitamin A i E te vitamine B skupine
• bogate su i aksantinom - važan za dobar vid
• Bogate polisaharidima - aktiviraju mozak i daju energiju
• Stimuliraju hormon rasta te tako djeluju na vitalnost, dugovječnost,
energiju i izdržljivost

53. Rogač
• biljka iz porodice mahuna
• bogata kalcijem, niske vrijednosti masnoća
• sadrži proteine
• Sadrži vitamine A, B1, B2, B3 i D
• bogat fosforom, kalijem, magnezijem
• sadrži željezo, mangan, barij i nikal

54. Sjemenke konoplje
• sadrže sve esencijalne masne kiseline i aminokiseline neophodne za
osnovno funkcioniranje organizma i njegovu dobrobit
- sadrže više omega 3 i omega 6 masnih kiselina od svih drugih
sjemenki
- bogate su vitaminom E
- sadrže i vlakna te kalcij, željezo, magnezij i cink
- odličan su izvor proteina jer sadrže svih 10 esencijalnih aminokiselina

58. zaključno
• prehrana ima značajan utjecaj na fizičko i psihičko zdravlje pojedinca.
• važno je razvijati svijest o važnosti prehrane kao jednom od
zaštitnih čimbenika mentalnog zdravlja
!!! Holistički pristup
- uravnotežen načinu života, u kojem je zdravlje holistički koncept
na koji utječu
- prehrana,
- tjelesna aktivnost,
- emocionalno i mentalno stanje,
- fizičko stanje
- i okoliš pojedinca

59. izvori
• perak_ana_ffos_2014_zavrs_sveuc.pdf