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運動的使用者經驗:或是,我們為什麼不運動?

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運動的使用者經驗:或是,我們為什麼不運動?

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從休閒與健康的脈絡來看個體的運動經驗,人們不運動最關鍵的原因其實是能力的缺乏。不只是體能,知識缺得更多。心智模式不正確,行為也不可能適當。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動門檻並逐漸提升能力。(HPX84 專題演講。2016-07-19。)

Transcript

  1. 1. 蔡志浩蔡志浩 悠識數位悠識數位創新策略總監創新策略總監 台灣使用者經驗設計協會台灣使用者經驗設計協會理事長理事長 ·· 台灣應用心理學會台灣應用心理學會理事理事 運動的使用者經驗:運動的使用者經驗: 或是,我們為什麼不運動?或是,我們為什麼不運動? HPX84HPX84 為運動(及不運動)的人們而設計為運動(及不運動)的人們而設計
  2. 2. 2016-07-19 2 1994~2001 :博士,美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 :碩士,中正大學心理學研究所 1988~1992 :學士,高雄醫學大學心理學系 2001~2011 :助理教授,高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司   2012~ :創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心(智榮基金會)   2014 :研究顧問; 2013 :特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會   2016~2018 、 2012~2014 :理事長; 2014~1016 :理事 台灣應用心理學會   2016~2018 :理事; 2014~2016 :常務理事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰? 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
  3. 3. 2016-07-19 3 47 歲。 心理學家與認知科學家,跨了非常多領域。 在學界待了十年,五年前來到業界。 以使用者經驗與消費者行為驅動企業創新。 去年九月開始建立運動習慣。
  4. 4. 2016-07-19 4 我的運動
  5. 5. 2016-07-19 5 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 46 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→13% BMI 23→20 30% 50% 20% 熱量
  6. 6. 2016-07-19 6 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Garmin Edge 810 Garmin Connect Strava GIANT Defy Advanced 2-E + SLR 1 + Schwalbe Pro One 改騎正規公路車算是升級。 但是很值得。 家中原本就有平把公路車與折疊車。 有點昂貴的運動。
  7. 7. 2016-07-19 7 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 你的身體就是 最好的健身房 (書) 你的身體就是 最好的健身房 ( app ) Domyos 啞鈴 Domyos 伏地挺身握把 在家裡就可以做的運動。 僅需瑜珈墊及非常基本的健身器材。 騎車以外的運動成本儘量降低。
  8. 8. 2016-07-19 8 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Proteus EEC-1850 七、八年前買的,原本都沒在用。 長期被當衣架用,跟你家的一樣。 最近恢復使用,補有氧運動之不足。
  9. 9. 2016-07-19 9 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports NEWFEEL Fullwalk 540 僅需一雙基本的健走鞋。
  10. 10. 2016-07-19 10 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 在外移動時,把握每一個運動機會: 加快步行速度,上樓梯,騎公共自行車。
  11. 11. 2016-07-19 11 啟動 學習 進階 探索 頓悟 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 公路自行車 通勤運動 徒手重量訓練 橢圓機 健走 歷時將近一年 學習與探索 又是將近一年 持續學習與探索 做什麼運動? 體適能 身體組成 運動處方 運動與營養
  12. 12. 2016-07-19 12 工作:探索穿戴裝置 與服務的需求 學習:為了理解脈絡 親身實踐邊做邊學 生活:最後建立運動 習慣,改變了生活
  13. 13. 2016-07-19 13 一般人都把運動 想簡單了
  14. 14. 2016-07-19 14 運動不只是動身體 更是腦力密集的活動
  15. 15. 2016-07-19 15 不運動多半不是因為「懶」 而是因為知識不足
  16. 16. 2016-07-19 16 不了解身體如何運作、不了解運動 也不了解兩者間的關聯
  17. 17. 2016-07-19 17 狀態改變
  18. 18. 2016-07-19 18 運動前 運動中 運動後 生理狀態 ● 未盡理想的體適能。 ● 未盡理想的身體組成。 ● 神經、肌肉、呼吸與循 環系統來到超出負荷的 狀態。 ● 較佳的體適能。 ● 更好的身體組成。 心理狀態 ● 工作與生活的壓力。 ● 不夠了解自己。 ● 重新體驗自己的身體。 ● 抽離現實的暫時解脫。 ● 難題的頓悟。 ● 正念,面對真我。 ● 自我效能提升。 ● 找到自己喜歡的運動。 ● 在運動中找到自己。 社會狀態 ● 固定的人際關係。 ● 運動的社交性。 ● 運動次文化中的暫時角 色強化自我效能。 ● 新的生活方式帶來新的 社交機會。 ● 自我效能的提升促進社 交、生活與工作品質。
  19. 19. 2016-07-19 19 行為分析
  20. 20. 2016-07-19 20 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂/痛苦 希望/恐懼 被接受/拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
  21. 21. 2016-07-19 21 能力
  22. 22. 2016-07-19 22 運動能力 時間 ● 時間不是大問題。運動佔用的自由時間並不多。 ● 自由時間不是不夠,而是被其他靜態活動佔用。 體力 ● 依賴自用運具點對點移動,連走個一兩公里的體力都沒有。 腦力 了解自己 ● 知道自己目前的體適能,才能估計運動負荷以及預測未來。 ● 知道自己目前的身體組成,才能擬定適合的運動與營養處方。 了解運動 ● 知道如何根據運動處方的基本原則評估自己的運動需求與解法。 ● 知道如何針對自己目前的體適能安排最適合的運動方式。 了解飲食 ● 知道運動、飲食與健康的關聯,才能知道該如何動、如何吃。
  23. 23. 2016-07-19 23 了解自己 體適能 ● 心肺適能。 ● 肌肉適能 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重(水、肌肉、骨骼)。 ● 了解體重為何會增加或減少,及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。(生理學與解剖學。) ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。(運動生理學。) Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  24. 24. 2016-07-19 24 了解運動:運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷,體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加,否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差,進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限,進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動,體適能很快會減弱,在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  25. 25. 2016-07-19 25 了解運動:運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的,但不過度。 持續時間 ● 強度愈高,時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步,運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時,頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者,最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  26. 26. 2016-07-19 26 SPORT-FITT 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type
  27. 27. 2016-07-19 27 了解飲食:運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布:碳水化合物 60% ,蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食,不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高,分配效應維持愈久。 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。
  28. 28. 2016-07-19 28 缺乏正確的心智模式 就無法導引適當的運動與飲食行為
  29. 29. 2016-07-19 29 這就是為什麼很多人的 運動方式其實是不適當的
  30. 30. 2016-07-19 30 完全不運動 不知道可以做什麼、如何開始
  31. 31. 2016-07-19 31 只做一種運動 不知道體適能、不知道運動特異性
  32. 32. 2016-07-19 32 運動組合不適當 無法均衡提升各種體適能
  33. 33. 2016-07-19 33 運動強度、時間與頻率不夠 不足以促進健康
  34. 34. 2016-07-19 34 維持相同強度、時間與頻率 沒有漸進超負荷,無法提升體適能
  35. 35. 2016-07-19 35 過度訓練,超出負荷太多 造成運動傷害或失去運動樂趣
  36. 36. 2016-07-19 36 只是一直做運動,卻未能 從過程中了解自己的身體
  37. 37. 2016-07-19 37 認真做運動,卻不知 如何補充適當的營養
  38. 38. 2016-07-19 38 為減重而運動,卻不懂 身體組成、營養與運動的關聯
  39. 39. 2016-07-19 39 想做運動減重 營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐
  40. 40. 2016-07-19 40 真正的運動習慣 不是重覆做一樣的事
  41. 41. 2016-07-19 41 而是幾乎每天都在 體驗、評估、調整、學習與探索
  42. 42. 2016-07-19 42 (並且享受這個過程)
  43. 43. 2016-07-19 43 動機
  44. 44. 2016-07-19 44 運動的脈絡 健康 ● 沒有人不知道「運動促進健康」。 ● 自我效能不足,而非真的虛弱到不能承受運動強度。 ● 例如長輩常說的:「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。 休閒 ● 運動是一種休閒,而我們其實不太懂得休閒。 ● 學生時期體育課的經驗帶來挫折與對運動的刻板印象。 ● 運動的重點在過程。但很多人只會追求目標,不會享受過程。
  45. 45. 2016-07-19 45 觸發
  46. 46. 2016-07-19 46 協助
  47. 47. 2016-07-19 47 透過設計的引導漸進累積能力 建立正確心智模式
  48. 48. 2016-07-19 48 了解自己 時間 在既有的生活腳本中找到可以做運動的時間。 體適能 了解自己的體適能:心肺、肌肉、柔軟度與平衡。 了解自己的年齡、健康狀況等個人因素對體適能的影響。 了解自己的身體組成,及其與體重增加與減少、熱量需求與消耗的關聯。 了解自己身體的結構與功能,以及與運動的關聯。
  49. 49. 2016-07-19 49 了解運動 開始運動 建立運動契約:每週運動天數、時間、類型。(例如, 333 , 150 。) 找到適合自己提升心肺適能、肌肉適能及柔軟度與平衡的運動。 找到適合自己開始運動的初始運動強度、持續時間與運動頻率。 在運動過程之中與之後評估體適能,判斷下次運動如何漸進調整負荷。 已在運動 建立(若之前沒有)或重新評估運動契約。 評估目前的運動組合是否足以均衡提升體適能。若否,找到更適合的運動。 評估目前的運動強度、持續時間與運動頻率是否適當。若否,重新調整。 在運動過程之中與之後評估體適能,判斷下次運動如何漸進提高負荷。
  50. 50. 2016-07-19 50 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。 探索 ● 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動,也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。
  51. 51. 2016-07-19 51 激勵
  52. 52. 2016-07-19 52 對能力足夠的人 激勵才會有用
  53. 53. 2016-07-19 53 提醒
  54. 54. 2016-07-19 54 (在能力提升、找到樂趣以後)
  55. 55. 2016-07-19 55 持續: 把握每個運動機會
  56. 56. 2016-07-19 56 持續: 評估體適能、超負荷或維持負荷
  57. 57. 2016-07-19 57 持續: 了解自己、了解運動、尋找新鮮感
  58. 58. 2016-07-19 58 延伸閱讀
  59. 59. 2016-07-19 59 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原 著出版年: 2010 ) 方進隆。( 2014 )。運動處方。台北:華都。 林正常。( 2011 )。運動生理學。台北:師大書苑。 郭家驊等。( 2012 )。老化與體能。新北市:揚智。 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 運動與飲食 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。
  60. 60. 2016-07-19 60 運動的心理與社會脈絡 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。( 2008 )。運動社會心理學( 盧俊宏等譯)。台北:師大書 苑。(原著出版年: 2007 ) Lox, C. L. , Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。( 2011 )。健身運動心理學:理論 與實務的整合( 張育愷等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 ) Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。( 2000 )。運動社會學(王宗吉譯)。台北:洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。( 2009 )。運動改造大腦: EQ 和 IQ 大進步的關鍵(謝維 玲譯)。台北:野人文化。(原著出版年: 2008 )
  61. 61. 2016-07-19 61 與我聯絡
  62. 62. 2016-07-19 62 Instagram hao520 Twitter hao520 chtsaiFacebook
  63. 63. 2016-07-19 63 Strava Chih-Hao Tsai JoiiSports Chih-Hao Tsai
  64. 64. 2016-07-19 64 http://taiwan.chtsai.org/ taiwan.chtsai.org

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從休閒與健康的脈絡來看個體的運動經驗,人們不運動最關鍵的原因其實是能力的缺乏。不只是體能,知識缺得更多。心智模式不正確,行為也不可能適當。好設計應該聚焦在協助人們跨越運動門檻並逐漸提升能力。(HPX84 專題演講。2016-07-19。)

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  1. 1. 蔡志浩蔡志浩 悠識數位悠識數位創新策略總監創新策略總監 台灣使用者經驗設計協會台灣使用者經驗設計協會理事長理事長 ·· 台灣應用心理學會台灣應用心理學會理事理事 運動的使用者經驗:運動的使用者經驗: 或是,我們為什麼不運動?或是,我們為什麼不運動? HPX84HPX84 為運動(及不運動)的人們而設計為運動(及不運動)的人們而設計
  2. 2. 2016-07-19 2 1994~2001 :博士,美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 :碩士,中正大學心理學研究所 1988~1992 :學士,高雄醫學大學心理學系 2001~2011 :助理教授,高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司   2012~ :創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心(智榮基金會)   2014 :研究顧問; 2013 :特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會   2016~2018 、 2012~2014 :理事長; 2014~1016 :理事 台灣應用心理學會   2016~2018 :理事; 2014~2016 :常務理事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰? 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
  3. 3. 2016-07-19 3 47 歲。 心理學家與認知科學家,跨了非常多領域。 在學界待了十年,五年前來到業界。 以使用者經驗與消費者行為驅動企業創新。 去年九月開始建立運動習慣。
  4. 4. 2016-07-19 4 我的運動
  5. 5. 2016-07-19 5 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 46 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→13% BMI 23→20 30% 50% 20% 熱量
  6. 6. 2016-07-19 6 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Garmin Edge 810 Garmin Connect Strava GIANT Defy Advanced 2-E + SLR 1 + Schwalbe Pro One 改騎正規公路車算是升級。 但是很值得。 家中原本就有平把公路車與折疊車。 有點昂貴的運動。
  7. 7. 2016-07-19 7 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 你的身體就是 最好的健身房 (書) 你的身體就是 最好的健身房 ( app ) Domyos 啞鈴 Domyos 伏地挺身握把 在家裡就可以做的運動。 僅需瑜珈墊及非常基本的健身器材。 騎車以外的運動成本儘量降低。
  8. 8. 2016-07-19 8 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Proteus EEC-1850 七、八年前買的,原本都沒在用。 長期被當衣架用,跟你家的一樣。 最近恢復使用,補有氧運動之不足。
  9. 9. 2016-07-19 9 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports NEWFEEL Fullwalk 540 僅需一雙基本的健走鞋。
  10. 10. 2016-07-19 10 公路自行車 徒手重量訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 在外移動時,把握每一個運動機會: 加快步行速度,上樓梯,騎公共自行車。
  11. 11. 2016-07-19 11 啟動 學習 進階 探索 頓悟 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 公路自行車 通勤運動 徒手重量訓練 橢圓機 健走 歷時將近一年 學習與探索 又是將近一年 持續學習與探索 做什麼運動? 體適能 身體組成 運動處方 運動與營養
  12. 12. 2016-07-19 12 工作:探索穿戴裝置 與服務的需求 學習:為了理解脈絡 親身實踐邊做邊學 生活:最後建立運動 習慣,改變了生活
  13. 13. 2016-07-19 13 一般人都把運動 想簡單了
  14. 14. 2016-07-19 14 運動不只是動身體 更是腦力密集的活動
  15. 15. 2016-07-19 15 不運動多半不是因為「懶」 而是因為知識不足
  16. 16. 2016-07-19 16 不了解身體如何運作、不了解運動 也不了解兩者間的關聯
  17. 17. 2016-07-19 17 狀態改變
  18. 18. 2016-07-19 18 運動前 運動中 運動後 生理狀態 ● 未盡理想的體適能。 ● 未盡理想的身體組成。 ● 神經、肌肉、呼吸與循 環系統來到超出負荷的 狀態。 ● 較佳的體適能。 ● 更好的身體組成。 心理狀態 ● 工作與生活的壓力。 ● 不夠了解自己。 ● 重新體驗自己的身體。 ● 抽離現實的暫時解脫。 ● 難題的頓悟。 ● 正念,面對真我。 ● 自我效能提升。 ● 找到自己喜歡的運動。 ● 在運動中找到自己。 社會狀態 ● 固定的人際關係。 ● 運動的社交性。 ● 運動次文化中的暫時角 色強化自我效能。 ● 新的生活方式帶來新的 社交機會。 ● 自我效能的提升促進社 交、生活與工作品質。
  19. 19. 2016-07-19 19 行為分析
  20. 20. 2016-07-19 20 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂/痛苦 希望/恐懼 被接受/拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
  21. 21. 2016-07-19 21 能力
  22. 22. 2016-07-19 22 運動能力 時間 ● 時間不是大問題。運動佔用的自由時間並不多。 ● 自由時間不是不夠,而是被其他靜態活動佔用。 體力 ● 依賴自用運具點對點移動,連走個一兩公里的體力都沒有。 腦力 了解自己 ● 知道自己目前的體適能,才能估計運動負荷以及預測未來。 ● 知道自己目前的身體組成,才能擬定適合的運動與營養處方。 了解運動 ● 知道如何根據運動處方的基本原則評估自己的運動需求與解法。 ● 知道如何針對自己目前的體適能安排最適合的運動方式。 了解飲食 ● 知道運動、飲食與健康的關聯,才能知道該如何動、如何吃。
  23. 23. 2016-07-19 23 了解自己 體適能 ● 心肺適能。 ● 肌肉適能 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重(水、肌肉、骨骼)。 ● 了解體重為何會增加或減少,及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。(生理學與解剖學。) ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。(運動生理學。) Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  24. 24. 2016-07-19 24 了解運動:運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷,體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加,否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差,進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限,進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動,體適能很快會減弱,在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  25. 25. 2016-07-19 25 了解運動:運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的,但不過度。 持續時間 ● 強度愈高,時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步,運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時,頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者,最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  26. 26. 2016-07-19 26 SPORT-FITT 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type
  27. 27. 2016-07-19 27 了解飲食:運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布:碳水化合物 60% ,蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食,不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高,分配效應維持愈久。 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。
  28. 28. 2016-07-19 28 缺乏正確的心智模式 就無法導引適當的運動與飲食行為
  29. 29. 2016-07-19 29 這就是為什麼很多人的 運動方式其實是不適當的
  30. 30. 2016-07-19 30 完全不運動 不知道可以做什麼、如何開始
  31. 31. 2016-07-19 31 只做一種運動 不知道體適能、不知道運動特異性
  32. 32. 2016-07-19 32 運動組合不適當 無法均衡提升各種體適能
  33. 33. 2016-07-19 33 運動強度、時間與頻率不夠 不足以促進健康
  34. 34. 2016-07-19 34 維持相同強度、時間與頻率 沒有漸進超負荷,無法提升體適能
  35. 35. 2016-07-19 35 過度訓練,超出負荷太多 造成運動傷害或失去運動樂趣
  36. 36. 2016-07-19 36 只是一直做運動,卻未能 從過程中了解自己的身體
  37. 37. 2016-07-19 37 認真做運動,卻不知 如何補充適當的營養
  38. 38. 2016-07-19 38 為減重而運動,卻不懂 身體組成、營養與運動的關聯
  39. 39. 2016-07-19 39 想做運動減重 營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐
  40. 40. 2016-07-19 40 真正的運動習慣 不是重覆做一樣的事
  41. 41. 2016-07-19 41 而是幾乎每天都在 體驗、評估、調整、學習與探索
  42. 42. 2016-07-19 42 (並且享受這個過程)
  43. 43. 2016-07-19 43 動機
  44. 44. 2016-07-19 44 運動的脈絡 健康 ● 沒有人不知道「運動促進健康」。 ● 自我效能不足,而非真的虛弱到不能承受運動強度。 ● 例如長輩常說的:「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。 休閒 ● 運動是一種休閒,而我們其實不太懂得休閒。 ● 學生時期體育課的經驗帶來挫折與對運動的刻板印象。 ● 運動的重點在過程。但很多人只會追求目標,不會享受過程。
  45. 45. 2016-07-19 45 觸發
  46. 46. 2016-07-19 46 協助
  47. 47. 2016-07-19 47 透過設計的引導漸進累積能力 建立正確心智模式
  48. 48. 2016-07-19 48 了解自己 時間 在既有的生活腳本中找到可以做運動的時間。 體適能 了解自己的體適能:心肺、肌肉、柔軟度與平衡。 了解自己的年齡、健康狀況等個人因素對體適能的影響。 了解自己的身體組成,及其與體重增加與減少、熱量需求與消耗的關聯。 了解自己身體的結構與功能,以及與運動的關聯。
  49. 49. 2016-07-19 49 了解運動 開始運動 建立運動契約:每週運動天數、時間、類型。(例如, 333 , 150 。) 找到適合自己提升心肺適能、肌肉適能及柔軟度與平衡的運動。 找到適合自己開始運動的初始運動強度、持續時間與運動頻率。 在運動過程之中與之後評估體適能,判斷下次運動如何漸進調整負荷。 已在運動 建立(若之前沒有)或重新評估運動契約。 評估目前的運動組合是否足以均衡提升體適能。若否,找到更適合的運動。 評估目前的運動強度、持續時間與運動頻率是否適當。若否,重新調整。 在運動過程之中與之後評估體適能,判斷下次運動如何漸進提高負荷。
  50. 50. 2016-07-19 50 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。 探索 ● 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動,也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。
  51. 51. 2016-07-19 51 激勵
  52. 52. 2016-07-19 52 對能力足夠的人 激勵才會有用
  53. 53. 2016-07-19 53 提醒
  54. 54. 2016-07-19 54 (在能力提升、找到樂趣以後)
  55. 55. 2016-07-19 55 持續: 把握每個運動機會
  56. 56. 2016-07-19 56 持續: 評估體適能、超負荷或維持負荷
  57. 57. 2016-07-19 57 持續: 了解自己、了解運動、尋找新鮮感
  58. 58. 2016-07-19 58 延伸閱讀
  59. 59. 2016-07-19 59 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原 著出版年: 2010 ) 方進隆。( 2014 )。運動處方。台北:華都。 林正常。( 2011 )。運動生理學。台北:師大書苑。 郭家驊等。( 2012 )。老化與體能。新北市:揚智。 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 運動與飲食 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。
  60. 60. 2016-07-19 60 運動的心理與社會脈絡 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。( 2008 )。運動社會心理學( 盧俊宏等譯)。台北:師大書 苑。(原著出版年: 2007 ) Lox, C. L. , Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。( 2011 )。健身運動心理學:理論 與實務的整合( 張育愷等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 ) Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。( 2000 )。運動社會學(王宗吉譯)。台北:洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。( 2009 )。運動改造大腦: EQ 和 IQ 大進步的關鍵(謝維 玲譯)。台北:野人文化。(原著出版年: 2008 )
  61. 61. 2016-07-19 61 與我聯絡
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