運動，讓你重新找回自己
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運動，讓你更有自信。當你懂得透過訓練讓自己變強，你對人生的看法也會跟著改變。尤其對三明治世代的中高齡族群來說，藉運動找回自己是重新找回自己人生主控權的關鍵。（高雄市立圖書館城市講堂專題演講，2018-07-28。）
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- 2. 2018-07-28 2 2018 運動，讓你重新找回自己 2016 發現世界，探索自我：跨領域學習從心開始 2013 閱讀，從看電影開始
- 3. 2018-07-28 3 高雄人， 49 歲 3 年前開始運動 平均每週 6 小時
- 4. 2018-07-28 4 1994~2001 ：博士，美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 ：碩士，中正大學心理學研究所 1988~1992 ：學士，高雄醫學大學心理學系 2001~2011 ：助理教授，高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司 2012~ ：創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心（智榮基金會） 2014 ：研究顧問； 2013 ：特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會 2012~2020 ：創會理事長，現任理事 台灣應用心理學會 2014~2018 ：創會理事，現任常務監事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰？ 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
- 15. 2018-07-28 15 休閒 工作 教育 教育 工作 休閒 年齡 老年 中年 青年 過去：年齡分化 現在：年齡整合 Riley, M. W., & Riley, J. (1994). Age integration and the lives of older people. The Gerontologist, 34, 110–115. 生命結構：從過去到現在的轉變
- 20. 2018-07-28 20 公路自行車 橢圓機 肌力訓練 通勤運動 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 或儲備心率 30% 以上 跳繩 健走 跑步 喜歡什麼運動？ 應該做什麼運動？ 怎麼做？ 歷時一年 學習與探索 運動心理與社會學 體適能與運動處方 運動與營養 又過了三年 持續學習與探索 啟動 學習 進階 探索 頓悟 喜歡什麼運動？ 應該做什麼運動？ 怎麼做？
- 21. 2018-07-28 21 公路自行車 阻力訓練 跳繩、跑步 橢圓機、健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 152 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→15% BMI 23→21 30% 50% 20% 熱量
- 26. 2018-07-28 26 了解體適能 活動能力 ● 心肺耐力。 ● 肌力。 ● 肌耐力。 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重（水、肌肉、骨骼）。 ● 了解體重為何會增加或減少，及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。（生理學與解剖學。） ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。（運動生理學。） Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 27. 2018-07-28 27 了解運動：運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷，體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加，否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差，進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限，進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動，體適能很快會減弱，在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 28. 2018-07-28 28 了解運動：運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的，但不過度。 持續時間 ● 強度愈高，時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步，運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時，頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者，最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ）
- 30. 2018-07-28 30 Garmin vívoactive HR Manual 區間 最大心率 % 感覺 功能 1 50-60% 非常放鬆的配速，有助於運動前的 熱身與體能恢復的區間。 初級心肺訓練。幫助熱身、放鬆。 2 60-70% 舒服且可以聊天的配速，也是燃脂 比例最高的心率區間。 基礎心肺訓練。提升恢復能力、促 進新陳代謝，以及協助恢複。 3 70-80% 有助於體能基礎訓練的最佳訓練配 速。 提高有氧能力，優化心血管的訓 練。 4 80-90% 跑馬拉松的建議心率，建議跑全馬 時不要超過這個區間的上限。 改善無氧能力及乳酸閾值，提高速 度。 5 90-100% 此區間以無氧代謝為主要的能量來 源，因此無法長時間維持，但可以 訓練耐乳酸能力與最大攝氧量。 提升無氧能力與肌耐力，增加功 率。
- 31. 2018-07-28 31 SPORT-FITT 張妙瑛等。（ 2012 ）。運動健康管理。台北：全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type 身體與運動知識
- 32. 2018-07-28 32 了解飲食：運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料，但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布：碳水化合物 60% ，蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食，不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高，分配效應維持愈久。 郭家驊等。（ 2010 ）。運動營養學。台中：華格那。
- 33. 2018-07-28 33 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。（ 2012 ）。體適能評估與運動處方（李水碧等譯）。台北：禾楓。（原 著出版年： 2010 ） 方進隆。（ 2014 ）。運動處方。台北：華都。 林正常。（ 2011 ）。運動生理學。台北：師大書苑。 郭家驊等。（ 2012 ）。老化與體能。新北市：揚智。 張妙瑛等。（ 2012 ）。運動健康管理。台北：全華。 運動與飲食 郭家驊等。（ 2010 ）。運動營養學。台中：華格那。 開始運動以來讀了這些（但不限於這些）書
- 34. 2018-07-28 34 運動心理與社會 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。（ 2008 ）。運動社會心理學（ 盧俊宏等譯）。台北：師大書 苑。（原著出版年： 2007 ） Lox, C. L. ， Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。（ 2011 ）。健身運動心理學：理論 與實務的整合（ 張育愷等譯）。台北：禾楓。（原著出版年： 2010 ） Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。（ 2000 ）。運動社會學（王宗吉譯）。台北：洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。（ 2009 ）。運動改造大腦： EQ 和 IQ 大進步的關鍵（謝維 玲譯）。台北：野人文化。（原著出版年： 2008 ） 運動產業 蘇維杉。（ 2015 ）。運動產業概論。新北：揚智。 翁智成。（ 2013 ）。休閒運動概論。台北：師大書苑。 開始運動以來讀了這些（但不限於這些）書
- 35. 2018-07-28 35 開始運動以來寫了這些文章 總論 ● 運動的使用者經驗 ● 運動、心理學、使用者經驗 ● 運動是最好的休息 ● 讓運動成為你新年願望的第一位 ● 運動延年益壽，即使你動得不夠 （當然，動好動滿更好） ● 從運動用品銷售到休閒社群經營 ● 運動，讓你重新找回自己 ● 「方便」不是唯一的價值 ● 欲競選公職，先強身健體 ● 衣櫃考古 ● 信任你的直覺，讓學習自然發生 中高齡 ● 成功老化，及早開始 ● 不老人生的青春五態，就從運動開始 ● 不老人生，從還不太老的時候就該開始了 ● 老年人仍需要中高強度運動 ● 老年人需要怎樣的運動？ 企業 ● 老闆愛運動 ● 企業持續創新、永續成長的關鍵：鼓勵並 引導主管與員工運動 肥胖 ● 愈來愈胖的世界 ● 減去肥胖，迎來希望 飲食 ● 運動、飲食與減重 ● 在家吃早餐 ● 減糖救國 裝置 ● 用「心」運動：為什麼你需要心率錶／手 環？ ● Mio SLICE 與 PAI 初探 ● 再探 Mio PAI 與 SLICE 紡織 ● 運動服裝的純棉偏好 http://taiwan.chtsai.org/ 指引 ● 漸進超負荷：懂運動，才懂人生 ● 我們為什麼不運動？ ● 運動很花時間嗎？ ● 如何開始運動 ● 完全不運動的人如何開始運動？ ● 如何建立運動習慣 ● 通勤順便運動：有效利用通勤時間累積運 動效果 ● Active 10 ：每天快走十分鐘，健康促進更 輕鬆
- 36. 2018-07-28 36 開始運動以來寫了這些文章 騎車 ● 公路車日記：三年，一段新人生 ● 公路車日記：清境到武嶺，第二次 ● 公路車日記：藤枝林道 ● 公路車日記： KK120 高雄墾丁自我挑戰賽 ● 公路車日記：梅山三十六彎 ● 公路車日記：下淡水溪鐵橋 ● 公路車日記：神山戀武 ● 公路車日記：美濃湖 ● 公路車日記：上卡 ● 公路車日記：雙進中寮 ● 公路車日記：武嶺 ● 公路車日記：兩週年回顧 ● 公路車日記：霧台公路 ● 公路車日記：兩週年回顧 ● 公路車日記：第一個 200K ● 沒齒難忘，摔車記 ● 鐵馬上鐵道：高雄潮州兩鐵運輸經驗分享 ● 公路車日記：一年後的新世界 ● 重燃熱血：柯文哲「雙城挑戰」陪騎，高雄楠梓到市區 ● 公路車日記：三個月後的新生活 ● 公路車日記：一輛自行車啟動行為改變的連鎖反應 ● 公路車初體驗：從探索世界到發現自我的旅程 http://taiwan.chtsai.org/ 回顧 ● 持續運動兩年記：想得更深，看得更遠 ● 持續運動一年記：契約、統計、回顧與前 瞻 ● 二十週減重七公斤：心得、分析與建議 ● 持續運動三季：健身、正念與自我效能 ● 大叔動起來：持續運動半年記 ● 大叔（不）減重 跑步 ● 晨跑：第一個月的心得 跳繩 ● 跳繩入門：七個步驟，循序漸進，一定學 得會 ● 跳繩運動：高強度間歇訓練心得 阻力訓練 ● 循序漸進，練好舉臂單腿深蹲（ Pistol Squat ） ● 大叔健身：徒手重訓與心率記錄 ● 你的客廳就是最好的健身房
- 37. 2018-07-28 37 科學思考的本質 解釋解釋 預測預測描述描述 控制控制 什 麼 是 運 動 。 什 麼 是 運 動 。 運 動 的 機 轉 ： 與 生 理 、 心 理 、 社 會 的 關 聯 。 運 動 的 機 轉 ： 與 生 理 、 心 理 、 社 會 的 關 聯 。 怎 樣 的 人 、 什 麼 情 況 、 做 什 麼 運 動 、 怎 麼 做 ， 會 產 生 什 麼 影 響 。 怎 樣 的 人 、 什 麼 情 況 、 做 什 麼 運 動 、 怎 麼 做 ， 會 產 生 什 麼 影 響 。 設 計 運 動 處 方 ， 實 際 執 行 ， 促 成 改 變 ， 來 到 更 好 的 狀 態 。 設 計 運 動 處 方 ， 實 際 執 行 ， 促 成 改 變 ， 來 到 更 好 的 狀 態 。
- 79. 2018-07-28 79 健康
- 80. 2018-07-28 80 健康是生理、心理與社會的 完全健全狀態， 而不僅是沒有疾病或不虛弱 Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June, 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948. 「健康」的全貌觀，以及相關知識
- 81. 2018-07-28 81 三級 治療（ Treatment ） 次級 處遇（ Intervention ） 初級 預防（ Prevention ） 病患 高危險群 大眾、環境 預防的層級，問題之前的、以及背後的問題
- 87. 2018-07-28 87 Pollock, Michael L., Larry J. Mengelkoch, James E. Graves, David T. Lowenthal, Marian C. Limacher, Carl Foster, and Jack H. Wilmore. Twenty-year follow-up of aerobic power and body composition of older track athletes. J. Appl. Physiol. 82(5): 1508–1516, 1997.
- 105. 2018-07-28 105 http://taiwan.chtsai.org/2014/08/09/meiyou_dianshi_de_rizi/ 2013 年，開始不看電視，休閒時間重分配
- 108. 2018-07-28 108 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 0 20 40 60 80 100 120 140 Year
- 110. 2018-07-28 110 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 0 500 1000 1500 2000 2500 3000 Year
- 112. 2018-07-28 112 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 Year
- 117. 2018-07-28 117 開始運動
- 119. 2018-07-28 119 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本，從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動：快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據（利用心率錶、運動管理程式、體脂計等）。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成，累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方（類型、強度、時間、頻率、漸進）。 探索 ● 盤點資源，藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動，也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活，重新分配自由時間，讓運動從邊緣成為主軸。
- 120. 2018-07-28 120 S M A R T E R 明 確Specific 可 測 量 M easurable 可 做 到 Achievable務 實R ealistic 分 階 段 Tim e-phased高 興 的 Exciting http://www.bbc.co.uk/bitesize/higher/pe/preparation_of_body/training/revision/4/ 記 錄R ecorded
- 121. 2018-07-28 121 運動契約： 333 （ JoiiSports ） JoiiSports
- 122. 2018-07-28 122 運動契約： 150 （ Garmin Connect ） Garmin
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