Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Β4 Υγιεινή διατροφή και άσκηση

1,027 views

Published on

Εργασία Φυσικής Αγωγής 2011-2012

Published in: Education
  • Be the first to comment

Β4 Υγιεινή διατροφή και άσκηση

  1. 1. Πρότυπο Πειραματικό Γυμνάσιο ΖωσιμαίαςΣχολικό ‘Έτος 2011-2012 «Υγιεινή διατροφή και άσκηση» Μάθημα: Φυσική αγωγή Εργασία των μαθητών: ΢ωτηροπούλου Ιωάννας Σζιοβάρα Ράνιας Χατζηρούμπη Απόστολου Χουλιάρα Μάριου Χριστοδούλου Παύλου Σμήμα : Β4
  2. 2. Περιεχόμενα 1) Πρόλογοσ ςελ 1 2) Διατροφικζσ ανάγκεσ και ςυνικειεσ ςελ 2 3) Αποκζματα ενζργειασ ςελ 3 4) Πρωτεΐνεσ ςελ 4 5) Λίπθ ςελ 5 6) Βιταμίνεσ ςελ 6 7) Μζταλλα και ιχνοςτοιχεία ςελ 7 8) Νερό και θλεκτρολφτεσ ςελ 8 9) Ζάχαρθ και καρδιά ςελ 9 10) Διαβιτθσ ςελ 10 11) Αλάτι και καρδιά ςελ 11 12) Τροφζσ με πρόςκετο αλάτι ςελ 12 13) Αλκοόλ και καρδιά ςελ 13 14) Υπολογίηοντασ τθν κατανάλωςθ αλκοόλ ςελ 14 15) Μεςογειακι διατροφι ςελ 15 16) Διατροφι για ζλεγχο βάρουσ ςελ 16 17) Περιςςότεροι μφεσ- λιγότερο λίποσ ςελ 17 18) Ίδιο βάροσ διαφορετικι ςωματικι ςφνκεςθ ςελ 18 19) Ο ρόλοσ τθσ διατροφισ ςτον ακλθτιςμό ςελ 19 20) Στόχοι τθσ διατροφισ των ακλθτών ςελ 20 21) Η διατροφι των ακλθτών το χειμώνα ςελ 21 22) Βιβλιογραφία ςελ 222)Διατροφικζσ ανάγκεσ και ςυνικειεσ Μία δθµοφιλισ φράςθ λζει ότι "είµαςτε ό,τι τρϊµε". Σιµερααναγνωρίηουµε όλο και περιςςότερο τισ επιπτϊςεισ τθσ διατροφισ ςτθν υγεία καιτθν ακλθτικι απόδοςθ. Η προςεκτικι επιλογι κρεπτικϊν, φυςικϊν τροφϊν παρζχειτθν απαραίτθτθ ποςότθτα κρεπτικϊν ςυςτατικϊν για να αυξιςει τισ δυνατότθτεσπαραγωγισ ενζργειασ, για να δθµιουργιςει και να επιδιορκϊςει ιςτοφσ και ναρυκµίςει τισ ςωµατικζσ λειτουργίεσ. Από τθν άλλθ µεριά, θ κακι επιλογι τροφίµωνκαι θ ανιςόρροπθ πρόςλθψθ οριςµζνων κρεπτικϊν ςυςτατικϊν µπορεί να ςυµβάλειςτθν ανάπτυξθ ςθµαντικϊν προβλθµάτων
  3. 3. 3)Αποκζματα ενζργειασ Τα καφςιμα ςτο ςϊμα αποκθκεφονται ςε τρεισ βαςικζσ μορφζσ. Η πιο άμεςθδιακζςιμθ πθγι ενζργειασ ςτο ςϊμα είναι το ςάκχαρο ςτο αίμα. Και ενϊ τοςάκχαρο μπορεί να χρθςιμοποιθκεί για να παράγει ενζργεια πολφ γριγορα,βρίςκεται ςε περιοριςμζνθ ποςότθτα. Το επίπεδο ςακχάρου του αίματοσ πρζπειςυνεπϊσ να ςυμπλθρωκεί από ζνα μεγαλφτερο απόκεμα , το γλυκογόνο, το οποίοείναι ςε δομι παρόμοιο με το άμυλο. Το γλυκογόνο αποκθκεφεται ςτουσ μφεσ καιμετατρζπεται αμζςωσ ςε ηάχαρθ και ςτθ ςυνζχεια καιόμενο αποδίδει άμεςαενζργεια ςτον οργανιςμό.
  4. 4. Το τρίτο απόκεμα ενζργειασ ςτο ςϊμα είναι το λίποσ. Η περιςςότερθενζργεια του ανκρϊπινου ςϊματοσ αποκθκεφεται με τθ μορφι λίπουσ περιςςότεροαπ’ ότι με τθ μορφι γλυκογόνου. Είναι όμωσ πολφ δυςκολότερθ θ μετατροπι τουςε ενζργεια με άμεςθ «πρόςβαςθ» και ςτιγμιαία χριςθ τθσ από τον οργανιςμό.4)Πρωτεΐνεσ Οι βαςικζσ δομικζσ μονάδεσ τουσ είναι τα αμινοξζα και θ ςθμαςία τουσ ςτονοργανιςμό είναι τεράςτια, όπωσ άλλωςτε δείχνει και το όνομά τουσ που προζρχεταιαπό τθν Ελλθνικι ρίηα ‘’πρωτεφω’’. Αποτελοφν τα δομικά ςυςτατικά τωνπεριςςότερων ιςτϊν του ςϊματοσ, ςυμμετζχουν ςτο μθχανιςμό τθσ μυϊκισςυςτολισ, ςτθ ςφνκεςθ ορμονϊν, ςτουσ ενηυμικοφσ μθχανιςμοφσ, ςτισ αντιδράςεισαπελευκζρωςθσ ενζργειασ και ςε πολλζσ άλλεσ βιολογικζσ λειτουργίεσ.Οι πρωτεΐνεσ απαντοφνται τόςο ςε φυτικζσ, όςο και ςε ηωϊκζσ τροφζσ, όπωσ είναι τοκρζασ, το άςπρο των αυγϊν, τα ψάρια, οι πατάτεσ, το ςυκϊτι, θ ςόγια, τοκαλαμπόκι και το πλιρεσ γάλα, γιαοφρτι και τυρί.
  5. 5. Σθμειϊνεται ότι θ υπερβολικι κατανάλωςθ πρωτεϊνϊν που υπερβαίνουν τισανάγκεσ του ακλθτι, δεν οδθγεί ςε αφξθςθ του μυϊκοφ ιςτοφ, αλλά ςε δθμιουργίαλιπϊδουσ ιςτοφ. Συχνά διατυπϊνεται θ γνϊμθ ότι οι ακλθτζσ χρειάηονται αυξθμζνεσποςότθτεσ πρωτεϊνϊν ςτθ διατροφι τουσ. Οι περιςςότερεσ μελζτεσ που ζχουν γίνειπάνω ςτθν διατροφι των ακλθτϊν, ςυγκλίνουν ςτο γεγονόσ ότι τα 1-1,5 grπρωτεΐνθσ/kg ςωματικοφ βάρουσ ικανοποιοφν τισ απαιτιςεισ του ακλθτι. Ηπεραιτζρω αφξθςθ των πρωτεϊνϊν του διαιτολογίου, δεν βελτιϊνει τθν απόδοςιτου. Μια γενικι ςφςταςθ για τουσ ακλθτζσ, είναι να παίρνουν τισ πρωτεΐνεσ πουχρειάηονται μζςα από τισ τροφζσ. Το ψάρι, το άςπρο κρζασ από το κοτόπουλο και τθγαλοποφλα, το άπαχο κρζασ και το άπαχο γάλα, το αςπράδι του αυγοφ είναιπλοφςιεσ ςε πρωτεΐνθ τροφζσ και χαμθλζσ ςε λίπθ.5)Λίπθ Τα λίπθ τθσ διατροφισ διακρίνονται ςε δφο ομάδεσ: τα κορεσμένα πουζχουν ςτερεά μορφι, είναι ςυνικωσ ηωϊκισ προζλευςθσ και απαντοφνται ςε τροφζσόπωσ το κρζασ, ο κρόκοσ του αυγοφ και το βοφτυρο και τα ακόρεστα που ζχουνυγρι μορφι, είναι ςυνικωσ φυτικισ προζλευςθσ και τα βρίςκουμε ςε τροφζσ όπωστο ελαιόλαδο,το θλιζλαιο, το καλαμποκζλαιο και το φυςτικοβοφτυρο.Γενικά θ υπερβολικι κατανάλωςθ λίπουσ από τουσ ακλθτζσ κα πρζπει νααποφεφγεται αφενόσ επειδι επιβραδφνει τθν πζψθ των τροφϊν και μπορεί ναεμποδίςει τθν επαρκι πρόςλθψθ υδατανκράκων που είναι θ ςπουδαιότερθ πθγιενζργειασ και αφετζρου διότι μπορεί να προκαλζςει δυςφορία κατά τθ διάρκεια τθσπροπόνθςθσ.
  6. 6. Συχνά διατυπϊνεται θ γνϊμθ ότι οι ακλθτζσ χρειάηονται αυξθμζνεσποςότθτεσ πρωτεϊνϊν ςτθ διατροφι τουσ. Οι περιςςότερεσ μελζτεσ που ζχουν γίνειπάνω ςτθν διατροφι των ακλθτϊν, ςυγκλίνουν ςτο γεγονόσ ότι τα 1-1,5 grπρωτεΐνθσ/kg ςωματικοφ βάρουσ ικανοποιοφν τισ απαιτιςεισ του ακλθτι. Ηπεραιτζρω αφξθςθ των πρωτεϊνϊν του διαιτολογίου, δεν βελτιϊνει τθν απόδοςιτου. Μια γενικι ςφςταςθ για τουσ ακλθτζσ, είναι να παίρνουν τισ πρωτεΐνεσ πουχρειάηονται μζςα από τισ τροφζσ. Το ψάρι, το άςπρο κρζασ από το κοτόπουλο και τθγαλοποφλα, το άπαχο κρζασ και το άπαχο γάλα, το αςπράδι του αυγοφ είναιπλοφςιεσ ςε πρωτεΐνθ τροφζσ και χαμθλζσ ςε λίπθ.6)Βιταμίνεσ Ο ρόλοσ των βιταμινϊν είναι να υποβοθκοφν διάφορεσ αντιδράςεισπαραγωγισ ενζργειασ ςτον οργανιςμό και πρζπει να λαμβάνονται με τισ τροφζσ,διότι ο οργανιςμόσ είτε δεν μπορεί να ςυνκζςει κακόλου, μερικζσ από αυτζσ, είτεςυνκζτει ανεπαρκείσ ποςότθτεσ.Πολλοί πιςτεφουν λανκαςμζνα ότι θ υπερβολικι κατανάλωςθ βιταμινοφχωνςκευαςμάτων μπορεί να προςφζρει επιπλζον ενζργεια και δφναμθ ςτον οργανιςμό.Οι τελευταίεσ, όμωσ, ζρευνεσ ζχουν δείξει ότι όςοι ακλθτζσ ζχουν ιςορροπθμζνθποιοτικά και ποςοτικά διατροφι που καλφπτει όλεσ τισ ομάδεσ τροφϊν, δενωφελοφνται από τθ λιψθ βιταμινοφχων ςκευαςμάτων. Όταν, όμωσ, θ ενεργειακιπρόςλθψθ μζςω των τροφϊν είναι πολφ χαμθλι, τότε ζνα πολυβιταμινοφχο
  7. 7. ςκεφαςμα, εγκεκριμζνο από τον Εκνικό Οργανιςμό Φαρμάκων, μπορεί νααναπλθρϊςει τισ πικανζσ ελλείψεισ.7)Μζταλλα και ιχνοςτοιχεία Απατοφνται ςε ελάχιςτεσ ποςότθτεσ ςτον οργανιςμό και χρθςιμεφουν ςεπλικοσ βιολογικϊν διαδικαςιϊν. Οι ελλείψεισ ςε μζταλλα και ιχνοςτοιχείαοφείλονται είτε ςτθν κακι διατροφι, είτε ςτισ -αυξθμζνεσ ανάγκεσ οριςμζνωνπροπονθτικϊν προγραμμάτων. Ο γνωςτότεροσ εκπρόςωποσ αυτισ τθσ κατθγορίασ είναι ο ςίδθροσ, ο οποίοσπεριζχεται ςτθν αιμοςφαιρίνθ που μεταφζρει το οξυγόνο ςτο αίμα και επομζνωστροφοδοτεί ενεργειακά τουσ ιςτοφσ, αλλά και ςτθ μυοςφαιρίνθ, θ οποία είναι θκφρια πρωτεΐνθ που ςχετίηεται με τθν κινθτικότθτα των μυϊν.
  8. 8. Ανεπάρκεια ςιδιρου ςυχνά παρατθρείται ςε νεαρζσ ακλιτριεσ που δενπροςλαμβάνουν τθν απαραίτθτθ ποςότθτα ςιδιρου λόγω φτωχισ δίαιτασ ιαπωλειϊν από τθν ζμμθνο ρφςθ. Αν οι αυξθμζνεσ ανάγκεσ των ακλθτϊν δενμποροφν να καλυφκοφν με τθ διατροφι, είναι απαραίτθτθ θ λιψθ ςυμπλθρωμάτωνςιδιρου από το ςτόμα ι με ζνεςθ. Η υπερβολικι, όμωσ, χοριγθςθ ςιδιρου μπορείνα ζχει αρνθτικά αποτελζςματα, αφοφ εμποδίηει τθν απορρόφθςθ άλλων χριςιμωνιχνοςτοιχείων.8)Νερό και θλεκτρολφτεσ Το ανκρϊπινο ςϊμα, ανάλογα με τθν θλικία και το φφλο, περιζχει από 45%μζχρι και 65% του βάρουσ του νερό. Η επαρκισ πρόςλθψθ νεροφ από τουσ ακλθτζσείναι βαςικόσ παράγοντασ τθσ απόδοςισ τουσ. Η ζντονθ εφίδρωςθ, λόγω τθσπροπόνθςθσ, αυξάνει τθν αποβολι νεροφ και θλεκτρολυτϊν, κακιςτϊντασαπαραίτθτθ τθν άμεςθ αναπλιρωςι τουσ, θ οποία μπορεί να γίνει είτε με απλόνερό, είτε με τα ειδικά ενεργειακά ποτά. Οι ακλθτζσ, ιδίωσ όςοι γυμνάηονται ςτα αγωνίςματα αντοχισ, δεν κα πρζπεινα περιμζνουν να διψάςουν, αλλά είναι αναγκαίο να ενυδατϊνονται ςυςτθματικάκάκε 15-20 λεπτά με τθ λιψθ περίπου 150-200 ml υγρϊν. Σθμειϊνεται ότι θ
  9. 9. αφυδάτωςθ που προκαλείται όταν το ζλλειμμα νεροφ ξεπεράςει το 3% του βάρουστου ςϊματοσ, μπορεί να μειϊςει μζχρι και 30% τθν αντοχι ενόσ ακλθτι!9)Ζάχαρθ και καρδιά Κάκε φορά που τρϊμε ηάχαρθ, ζνα μζροσ τθσ μετατρζπεται ςτον οργανιςμόςε μορφι λίπουσ γνωςτι ωσ τριγλυκερίδια που δεν ζχει τθν ίδια δομι με τθνχολθςτερόλθ. Ωςτόςο, όπωσ και θ χολθςτερόλθ, φαίνεται ότι παίηουν ςθμαντικόρόλο ςτισ καρδιοπάκειεσ, αν και θ ακριβισ τουσ ςθμαςία είναι ακόμα αβζβαιθ.
  10. 10. 10)Διαβιτθσ Ο Σακχαροδιαβιτθσ αποτελεί πλζον τθν τρίτθ βαςικι αιτία κανάτου ςτοδυτικό κόςμο. Ο ςακχαρϊδθσ διαβιτθσ είναι μια κατάςταςθ κατά τθν οποία ομεταβολιςμόσ του ςακχάρου είναι διαταραγμζνοσ και τα επίπεδα ςακχάρου τουαίματοσ είναι ςυνικωσ πιο υψθλά από τα επικυμθτά. Ο τφποσ ΙΙ ι αλλιϊσ διαβιτθστων ενθλίκων αποτελεί το 90 % των περιπτϊςεων και αρχίηει εμφανίηεται ςτθ μζςθι ςτθν Τρίτθ θλικία, όταν το ςϊμα φαίνεται ότι αναπτφςςει μια αντίδραςθ ςτισεπιρροζσ τθσ ινςουλίνθσ. Οι διαβθτικοί τφπου ΙΙ μποροφν ςυνικωσ να ελζγξουν τθνκατάςταςι τουσ με ςυγκεκριμζνθ διατροφι και φαρμακευτικι αγωγι και ζτςι, για
  11. 11. τθν περίπτωςθ αυτι, χρθςιμοποιείται και ο όροσ διαβιτθσ μθ εξαρτθμζνοσ από τθνινςουλίνθ για να περιγράψει αυτι τθ μορφι. Ωςτόςο θ ινςουλίνθ εξακολουκεί να χρθςιμοποιείται αν πιο ιπια μζτρααντιμετϊπιςθσ δεν επαρκοφν. Η διατροφικζσ ςυμβουλζσ για κάποιον διαβθτικό μθ εξαρτθμζνο απόινςουλίνθ είναι οι ίδιεσ που δίνονται ςε κάποιον που πάςχει από υπογλυκαιμία. Ταγεφματα πρζπει να λαμβάνονται τακτικά και θ δίαιτα πρζπει να βαςίηεται ςε τροφζσμε χαμθλό δείκτθ γλυκαιμίασ.11)Αλάτι και καρδιά Το αλάτι κεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνιςθσ καρδιοπακειϊναυξάνοντασ τθν πίεςθ. Αν και για πολλά χρόνια ςτουσ επιςτθμονικοφσ κφκλουσκυριαρχοφςε θ ςυηιτθςθ ςχετικά με το ρόλο του αλατιοφ ςτθ υπζρταςθ, τατελευταία ςτοιχεία δείχνουν ότι είναι όντωσ είναι ζνασ ςθμαντικόσ παράγοντασ. Ηυπζρταςθ είναι βαςικόσ παράγοντασ κινδφνου για καρδιοπάκεια αφοφ επθρεάηειζναν ςτουσ δζκα ανκρϊπουσ.
  12. 12. Αντίκετα με τθν κοινι γνϊμθ, θ υπζρταςθ ςπάνια προκαλεί ςυμπτϊματα καιόςοι πάςχουν ςυχνά δε γνωρίηουν ότι ζχουν αυτό το πρόβλθμα, γι’ αυτό και είναιςθμαντικι θ τακτικι μζτρθςθ τθσ πίεςθσ.12)Τροφζσ με πρόςκετο αλάτι Όλα τα παρακάτω είδθ τροφϊν περιζχουν μεγάλεσ ποςότθτεσ αλατιοφ, γι’αυτό και κα πρζπει να αποφεφγονται. Ακριβϊσ γι’ αυτό το λόγο είναι ςθμαντικό ναδιαβάηουμε τισ ετικζτεσ ςυςτατικϊν τθν προϊόντων, ζτςι ϊςτε να είμαςτε ενιμεροιγια τθν περιεκτικότθτά τουσ ςε αλάτι. Οι τροφζσ αυτζσ λοιπόν είναι: Μπζικον, χοιρομζρι, αλατιςμζνο βοδινό, αλλαντικά, μπζργκερσ, κρεατόπιτεσ και κονςζρβεσ κρζατοσ
  13. 13. Κροκζτεσ ψαριοφ, οςτρακοειδι, καπνιςτό ι κονςερβοποιθμζνο ψάρι. Ζτοιμα γεφματα Κάποια δθμθτριακά με πολλζσ ίνεσ (κι ασ χαρακτθρίηονται ωσ υγιεινά) Σοφπεσ και ςάλτςεσ ςε κουτιά ι κονςζρβεσ Κφβοι για ςάλτςεσ και παράγωγα ηφμθσ Βοφτυρο-εκτόσ του ανάλατου-,μαργαρίνθ και τυρί Πατατάκια, αλατιςμζνοι ξθροί καρποί και παρόμοια ςνάκσ13)Αλκοόλ και καρδιά Οι περιςςότεροι γνωρίηουμε ότι κατανάλωςθ μικρισ ποςότθτασ αλκοόλμπορεί να είναι ευεργετικι για τον οργανιςμό. Οι ζρευνεσ που πραγματοποιοφνταιτείνουν να επιβεβαιϊςουν τθν παραπάνω άποψθ. Τελευταίεσ ζρευνεσ δείχνουν πωσ άτομα που απζχουν εντελϊσ από τθ λιψθοινοπνευματωδϊν ποτϊν ζχουν μεγαλφτερο κίνδυνο να εκδθλϊςουν καρδιοπάκειααπό εκείνουσ που καταναλϊνουν μικρζσ ποςότθτεσ. Η ακριβισ ερμθνεία γι’ αυτό
  14. 14. παραμζνει άγνωςτθ αν και, είναι πλζον γνωςτό ότι το αλκοόλ μειϊνει τθν τάςθ τουαίματοσ να πάκει κρόμβωςθ, κάτι, που αντίκετα, προκαλείται από τθν υπερβολικιλιψθ οινοπνεφματοσ.14)Υπολογίηοντασ τθν κατανάλωςθ αλκοόλ Η κατανάλωςθ αλκοόλ ςυνικωσ υπολογίηεται ςε μονάδεσ αλκοόλ ανάεβδομάδα, όταν κάκε μονάδα αλκοόλ αντιςτοιχεί μ’ ζνα ποτιρι κραςί, μια μεηοφραοινοπνευματϊδουσ ποτοφ ι 25ml μπφρασ.
  15. 15. 15)Μεςογειακι διατροφι Τα μονο-ακόρεςτα και τα πολυ-ακόρεςτα λίπθ δεν ςχετίηονται άμεςα με τισκαρδιοπάκειεσ όπωσ τα κορεςμζνα λιπαρά, και πολλοί επιςτιμονεσ πιςτεφουν ότιμποροφν να ςυμβάλλουν ςτθν προςταςία κατά των καρδιοπακειϊν. Μονο-ακόρεςτα λίπθ είναι το ελαιόλαδο, το αμυγδαλζλαιο και το λάδι τουαβοκάντο. Η ςχετικά υψθλι κατανάλωςθ ελαιολάδου κεωρείται ότι είναι ζνασ από
  16. 16. τουσ βαςικοφ λόγουσ που οι μεςογειακζσ χϊρεσ εμφανίηουν χαμθλότερα ποςοςτάκαρδιοπακειϊν. Τα πολφ-ακόρεςτα λίπθ απαντϊνται ςτα ψάρια και αποτελοφν βαςικόςυςτατικό οριςμζνων φυτικϊν ελαίων, όπωσ το θλιζλαιο, το λάδι από ςπόρουσκάρδαμου, το ςθςαμζλαιο και το λάδι από ςπόρουσ ςταφυλιοφ.16)Διατροφι για ζλεγχο βάρουσ Η παχυςαρκία είναι ζνα ςυνθκιςμζνο πρόβλθμα ςτον βιομθχανικάανεπτυγμζνο κόςμο και ςυναντάται ολοζνα και περιςςότερο παρά τισ τραγικζσ τθσεπιπτϊςεισ ςτθν υγεία. Εκτόσ του ότι αποτελεί ζνα βαςικό παράγοντα για εκδιλωςθκαρδιοπακειϊν, θ παχυςαρκία μπορεί να αυξιςει τθν πικανότθτα πρόκλθςθσπολλϊν άλλων πακιςεων όπωσ διαβιτθ, αρκρίτιδα, και οριςμζνεσ μορφζσ
  17. 17. καρκίνου. Ο υπζρβαροσ ι παχφςαρκοσ άνκρωποσ μπορεί να ζχει επίςθσ και πολφκακι ψυχολογία με αποτζλεςμα μια ζντονθ αίςκθςθ δυςτυχίασ. Ωςτόςο, οι δίαιτεσ–αςτραπι προκαλοφν τα δικά τουσ προβλιματα και ςπανίωσ οδθγοφν ςε διαρκιαπϊλεια βάρουσ. Γι’ αυτό, το υπερβολικό βάροσ κα πρζπει να χάνεται ςταδιακά μετθν τιρθςθ μιασ λογικισ και ιςορροπθμζνθσ διατροφισ.17)Περιςςότεροι μφεσ- λιγότερο λίποσ Ενϊ το ΒΜΙ (δείκτθσ μάηασ ςϊματοσ) ςχετίηεται με το ςυνολικό βάροσ προστο φψοσ, δεν είναι αξιόπιςτθ μζτρθςθ τθσ ςφνκεςθσ του ςϊματοσ. Όςοι είναι πολφμυϊδεισ μπορεί να ζχουν υψθλό ΒΜΙ, αλλά αυτό δε ςθμαίνει βζβαια ότι είναιπαχφςαρκοι.
  18. 18. Το κζμα δεν ζγκειται ςτο να είναι κάποιοσ υπζρβαροσ αλλά ςτο να ζχει –νακουβαλά υπερβολικι ποςότθτα λίπουσ ςτο ςϊμα του. Αν υπολογίςουμε το ποςοςτόςωματικοφ λίπουσ (BFP) κα μπορζςουμε να ξεχωρίςουμε το υπερβολικό λίποσ απότο «βαρφ» ςκελετό.18)Ίδιο βάροσ διαφορετικι ςωματικι ςφνκεςθ Δφο άτομα με το ίδιο φψοσ και βάροσ, μπορεί να ζχουν τελείωσ διαφορετικιςωματικι ςφνκεςθ. Επειδι ο Α και ο Β ζχουν το ίδιο ακριβϊσ φψοσ και βάροσ ζχουνακριβϊσ το ίδιο ΒΜΙ. Ωςτόςο, αν δοφμε τθ ςωματικι τουσ ςφνκεςθ, κα
  19. 19. διαπιςτϊςουμε ότι ο Α ζχει ιςχνό λιπϊδθ ιςτό, ενϊ ο Β ζχει υψθλότερο ποςοςτόςωματικοφ λίπουσ. Ο Β, παρά το ότι ζχει το ίδιο βάροσ με τον Α, φαίνεται κακαράότι πρζπει να χάςει λίποσ και να φτιάξει καλφτερα το μυϊκό του ςφςτθμα.19)Ο ρόλοσ τθσ διατροφισ ςτον ακλθτιςμό Στισ μζρεσ μασ είναι κοινά αποδεκτό, από όλουσ τουσ επιςτιμονεσ πουςχετίηονται με τον ακλθτιςμό και τθ διατροφι, ότι θ ςωςτι και ιςορροπθμζνθδίαιτα ζχει κεφαλαιϊδθ ςθμαςία ςτθ διατιρθςθ τθσ καλισ υγείασ, αλλά και ςτθνεπίτευξθ αξιόλογων ακλθτικϊν επιδόςεων από τουσ ακλθτζσ όλων των
  20. 20. αγωνιςμάτων. Ζνασ ακλθτισ που γυμνάηεται ςυςτθματικά, ιδίωσ όταν ζχει ςαν ςτόχο τονπρωτακλθτιςμό, κα πρζπει να ακολουκεί ςυγκεκριμζνεσ διατροφικζσ αρχζσ, ϊςτενα είναι ςε κζςθ να επιτφχει το μζγιςτο των δυνατοτιτων και προςδοκιϊν του. Ενδεικτικό τθσ μεγάλθσ ςθμαςίασ τθσ διατροφισ ςτθν ακλθτικι απόδοςθείναι το γεγονόσ ότι, μετά από ςχετικά πειράματα, απεδείχκθ ότι θ μακροχρόνιακατανάλωςθ τροφϊν πλοφςιων ςε λίποσ και φτωχϊν ςε υδατάνκρακεσ ζχει ςαναποτζλεςμα τον περιοριςμό τθσ μυϊκισ δφναμθσ ςτο 50% του φυςιολογικοφ.Αντίκετα, θ λιψθ τροφϊν πλοφςιων ςε υδατάνκρακεσ και φτωχϊν ςε λίποσ αυξάνειτθν ικανότθτα για μυϊκό ζργο κατά 25%!20)Στόχοι τθσ διατροφισ των ακλθτών Ο ςχεδιαςμόσ του διατροφικοφ προγράμματοσ κα πρζπει να εξειδικεφεταιςε κάκε ακλθτι, αφοφ εξαρτάται από το αγϊνιςμα, τθ φάςθ τθσ προπόνθςθσ, τθνεποχι του ζτουσ και τισ προςωπικζσ του ςυνικειεσ.
  21. 21. Ειδικότερα, οι ακλθτζσ που ζχουν κζςει ςυγκεκριμζνουσ αγωνιςτικοφσ ςτόχουσ καπρζπει:- να ακολουκοφν τουσ γενικοφσ κανόνεσ υγιεινισ διατροφισ, ϊςτε να διατθροφνται υγιείσ- να παίρνουν όλα τα απαραίτθτα κρεπτικά ςυςτατικά για να καλφπτουν τισ αυξθμζνεσ ανάγκεσ τθσ προπόνθςθσ- να επιδιϊκουν τθ διατιρθςθ του ιδανικοφ ςωματικοφ βάρουσ, αλλά και τθσ ςωςτισ αναλογίασ λίπουσ-μυϊκοφ ιςτοφ- να διαλζγουν τισ τροφζσ εκείνεσ που κα τουσ βοθκιςουν να βελτιϊςουν τθν απόδοςι τουσ και να ξεπεράςουν ευκολότερα τθν κοφραςθ τθσ προπόνθςθσ Οι θμεριςιεσ διατροφικζσ ανάγκεσ Οι βαςικότερεσ κατθγορίεσ κρεπτικϊν ςυςτατικϊν είναι οι υδατάνκρακεσ, οι πρωτεΐνεσ, τα λίπθ, οι βιταμίνεσ, τα μζταλλα και τα ιχνοςτοιχεία. Οι ακλθτζσ για να μποροφν να καλφπτουν όλεσ τισ διατροφικζσ τουσ ανάγκεσ χωρίσ τθν ανάγκθ λιψθσ ειδικϊν ςυμπλθρωμάτων, κα πρζπει να καταναλϊνουν τροφζσ από διάφορεσ κατθγορίεσ όπωσ κρζασ, ψάρι, γάλα, αυγά, πουλερικά, όςπρια, δθμθτριακά, ξθροφσ καρποφσ, φυλλϊδθ πράςινα λαχανικά και φροφτα. Γενικά, τα ποςοςτά λιψθσ κρεπτικϊν ουςιϊν των ακλθτϊν όςον αφορά ςτθν θμεριςια πρόςλθψθ κερμίδων κα πρζπει να είναι: υδατάνκρακεσ 55-65%, πρωτεΐνεσ 15-25% και λίπθ 20-25%. 21)Η διατροφι των ακλθτών το χειμώνα Μερικοί ακλθτζσ δζχονται με χαρά το κρφο του χειμϊνα, ςαν μια καλοδεχοφμενθ αλλαγι από τθν προπόνθςθ ςτθ ηζςτθ του καλοκαιριοφ. Κάποιοι άλλοι όμωσ παραπονιοφνται για το πόςο τουσ δυςαρεςτεί ο κρφοσ καιρόσ. Αν αυτι είναι και θ δικι ςασ άποψθ, κυμθκείτε ότι το να προπονείςτε το χειμϊνα κάνοντασ παράλλθλα ςωςτι διατροφι (αλλά και μερικζσ ςτρϊςεισ από ηεςτά ροφχα) ςασ προςφζρει τθ δυνατότθτα να διϊξετε μακριά το κρφο. Μια αερόβια προπόνθςθ μπορεί να αυξιςει τον μεταβολιςμό ςασ από 7 ζωσ 10 φορζσ πάνω από το επίπεδο τθσ ξεκοφραςθσ. Αυτό ςθμαίνει ότι εάν κα πρζπει να αςκείςτε ςκλθρά για μία ϊρα
  22. 22. και να μθν αποβάλλετε κακόλου κερμότθτα, κα μποροφςατε να ανεβάςετε τθνεςωτερικι ςασ κερμοκραςία από τουσ 37 ςτουσ 60 βακμοφσ!!! Το καλοκαίρι, το ςϊμα ςασ ιδρϊνει πολφ για να μειϊςει αυτι τθν ζξαψθ. Τοχειμϊνα όμωσ, θ ηζςτθ ςασ βοθκά να επιβιϊςετε ςτο κρφο περιβάλλον. Οι δρομείσμποροφν να απολαφςουν ζνα “τροπικό περιβάλλον” μζςα ςτθ φόρμα τθσπροπόνθςισ τουσ, ςε λίγα μόνο λεπτά από το ξεκίνθμα τθσ προπόνθςθσ. Επειδι θτροφι παρζχει τθν ενζργεια που χρειάηεται για να δθμιουργθκεί αυτι θ κερμότθτα,θ ςωςτι ακλθτικι δίαιτα είναι ιδιαίτερα ςθμαντικι για τουσ ςκιζρ, τουσ ποδθλάτεσ,τουσ δρομείσ και όλουσ τουσ ακλθτζσ που εκτίκενται ςτο κρφο. Για λόγουσ αςφάλειασ, οι ακλθτζσ το χειμϊνα κα πρζπει πάντα ναμεταφζρουν μαηί τουσ μερικά αποκζματα ενζργειασ, για τθν περίπτωςθ που ζνααπρόςμενο γλίςτρθμα ςτο χιόνι ι ζνα άλλο ςυμβάν κα τουσ ακινθτοποιοφςε γιααρκετι ϊρα ς ζνα παγωμζνο περιβάλλον. Οι χειμερινοί καταςκθνωτζσ για παράδειγμα, ςυνικωσ ζχουν μαηί τουσ μιαμικρι ποςότθτα αποξθραμζνων φροφτων, ςοκολάτασ ι μπιςκότων για παροχιενζργειασ, ςτθν περίπτωςθ που κα ξυπνιςουν κρυϊνοντασ μζςα ςτθ νφχτα. Εάνκζλετε λοιπόν μπορείτε να ζχετε μια ςοκολάτα ενζργειασ ςτθν τςζπθ ςασ, ζτςι μόνογια τθ μικρι πικανότθτα να χρειαςτεί.22)ΒιβλιογραφίαDr John Briffa: «Τα μυςτικά τθσ υγιεινισ διατροφισ» εκδόςεισ ψφχαλουΓιάννης Στεφανογιάννης © Χανιώτικα Νέαhttp://nefeli.lib.teicrete.gr/http://www.scienceanddiet.gr/http://www.nutr.teithe.gr/http://www.avadimiesntougias.wordpress.comhttp://www.skifun.gr

×