Выпуск газеты №10

1. Весь этот год Вы,
дорогие читатели,
были с нами, и мы
это очень ценим!
Простые советы как
сохранить молодость
ТЕМА НОМЕРА
АКТИВНОЕ
ДОЛГОЛЕТИЕ
АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ СПАСИБО!
Стр. 2 Стр. 4 Стр. 4
Как провести
активные выходные
с семьей
ЗИМНИЕ ЗАБАВЫ
Президент РФ Путин В.В. провел за-
седание Государственного совета «О
развитии системы социальной защиты
граждан пожилого возраста». Основные
его темы – улучшение социально-эконо-
мического положения граждан РФ по-
жилоговозраста,доступностьикачество
медицинской помощи этой категории
населения. Продолжительность жизни в
целом по стране возросла и составляет
70,8 года – на четыре года больше, чем
в 2006 году, это скромнее, чем на Запа-
де. Глава государства поставил задачу:
к 2018 году нужно достичь ожидаемой
продолжительности жизни не менее 74
лет, а к 2020 – 75,7. Для этого необходи-
мо повысить качество жизни пенсионе-
ров во всех регионах. Владимир Влади-
мирович Путин сказал,что пенсионеры
в целом уже не воспринимаются как
слабые, беззащитные, нуждающиеся
в постоянном патронате государства
люди. В России немало людей старше-
го возраста, которых ни по внешнему
виду, ни по состоянию здоровья к ста-
рикам не отнесешь. Недаром появился
общемировой термин люди «третьего
возраста». Многие ведут активный об-
раз жизни, путешествуют, занимаются
спортом, каждый третий пенсионер
работает. В нашем обществе уже дав-
но есть запрос на новую, современную
политику в отношении людей старше-
го возраста. Она должна опираться на
дифференцированный подход, на соз-
дание условий, обеспечивающих как ак-
тивное долголетие, так и эффективную
ТРЕТИЙ ВОЗРАСТ
www.medzdorovie.ru№ 10 декабрь 2014/январь 2015Информационное издание
поддержку нуждающимся в помощи.
Ключевая задача – решение пробле-
мы занятости. Страна остро нуждается
в опытных кадрах. Старшее поколе-
ние может и хочет внести свой вклад в
развитие производства, образования,
здравоохранения и др. Ясно, что дале-
ко не все пожилые люди «успевают» за
временем и его требованиями. Нужны
механизмы повторной интеграции в
профессию, программы переобучения,
приобретения навыков пользования
компьютером. В государстве должны
быть созданы все условия, чтобы выход
на пенсию человека не снижал его ста-
тус, а наоборот давал дополнительные
возможности для активной и полноцен-
ной жизни.
Продолжение на стр. 2

2. ТЕМА НОМЕРА
В организме человека с возрастом про-
исходят изменения и это приходится учи-
тывать при рекомендации правильного
питания.
Первое правило – сократить потре-
бление пищи по калориям. В возрасте
50–60 лет уменьшается активность об-
мена веществ, снижаются функции желу-
дочно-кишечного тракта, ограничивается
физическая активность. Это приводит
к снижению потребности организма в
энергии. Калорийность (энергоценность)
в пожилом возрасте должна составлять
80-70% от калорийности питания в 20-
30 лет. Основной показатель сохранения
энергетического баланса организма –
нормальный вес. В норме объем талии
у женщин любого возраста должен быть
не более 80-85 см, у мужчин – 90-95.
Для приведения рациона питания к нор-
мальному по калорийности необходимо
уменьшить объем порций на треть от
того, что был в 30-40 лет.
Правило второе. Питание должно быть
полноценным по содержанию всех не-
обходимых питательных веществ. Огра-
ничение по калорийности не означает,
что питание должно быть скудным. Еже-
дневно в рационе должны быть и белки,
и жиры, и углеводы. Но количество не-
которых продуктов питания необходимо
сократить, а от других совсем отказаться.
Избыток глюкозы (сахара) ускоряет про-
цессы старения организма, поэтому такие
продукты как белый хлеб, кондитерские
изделия, сахара, сладкие напитки можно
употреблять только в небольшом коли-
честве. Отдавайте предпочтение хлебу из
муки грубого помола, серым кашам, ово-
щам и фруктам. По рекомендации Все-
мирной Организации Здравоохранения
для сохранения здоровья необходимо
ежедневноупотреблятьнеменее400-500
г фруктов и овощей. Помимо витаминов
они содержат большое количество клет-
чатки, которая улучшает процессы пи-
щеварения, снижает содержание холес-
терина в крови, благоприятно влияет на
микрофлору кишечника.
2
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Белки очень важны для жизнеде-
ятельности организма человека. Они вы-
полняют разнообразные биологические
функции – строительную, защитную,
энергетическую и другие. Наибольшую
питательную ценность представляют
белки животного происхождения, содер-
организма пищевые и биологически
активные вещества. С возрастом не все
люди хорошо переносят молоко, и тогда
можно заменить его на кефир, йогурт.
Белки молока оптимально сбаланси-
рованы по составу аминокислот. Жиры
молока обладают удивительными свой-
Наука геронтология, которая изучает процессы старения человека, утверж-
дает, что увядание – это утрата способности клетки делиться, вырабатывать
энергию, в результате чего клетка погибает. Со временем будут созданы сред-
ства против старости, только произойдет это еще нескоро. Ну а сегодня можно
следовать некоторым простым советам, которые основаны на научных дан-
ных. Это знакомые всем законы: здоровый сон, правильное питание, физичес-
кая активность, позитивный психологический настрой.
АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
жащиеся в мясе, рыбе, яйцах, молочных
продуктах. Для оптимального белкового
обмена необходимо, чтобы в рационе
соотношение животных и растительных
белков было 50:50. При злоупотребле-
нии мясной пищей есть опасность разви-
тия атеросклероза, инфаркта, инсульта,
а при строгом вегетарианстве – онколо-
гических заболеваний и малокровия. В
пожилом возрасте рекомендуется упо-
треблять мясо 3 раза, рыбу 2–3 раза в
неделю. Белки рыбы и морепродуктов
содержат незаменимую аминокислоту –
таурин. Он необходим для передачи сиг-
налов в нервных клетках, стимулирует
обмен веществ и восстановление тканей
глаза, в т. ч. сетчатки, нормализует ар-
териальное давление, снижает холесте-
рин, улучшает работу сердца.
Идеальным продуктом питания явля-
ются яйца. До недавнего времени счи-
талось, что необходимо ограничивать
их употребление из-за большого содер-
жания холестерина. Сейчас выяснилось,
что холестерин яичного желтка находит-
ся в оптимальном соотношении с дру-
гими незаменимыми веществами, что
делает его очень полезным. В яичных
желтках содержится большое количес-
тво витаминов А, Д, группы В, но самое
главное, в них много холина – «суперве-
щества» для мозга. При его недостатке
уже к 40 годам может начаться старчес-
кий склероз, выражающийся в забывчи-
вости и рассеянности.
Молоко и молочные продукты от-
носятся к незаменимым продуктам
питания человека, так как в их составе
имеются почти все необходимые для
ствами – они предупреждают развитие
ожирения, сахарного диабета 2-го типа,
снижают артериальное давление, пре-
пятствуют развитию некоторых видов
рака, поэтому обезжиренные молоч-
ные продукты нежелательны. Молоч-
ные продукты являются основным ис-
точником кальция и фосфора, которые
хорошо усваиваются организмом. В по-
жилом возрасте потребность в кальции
возрастает, так как нарушается регуля-
ция костного обмена. Если не включать
молочные продукты (творог, сыр) в еже-
дневный рацион, то организм начнет
забирать кальций из собственного ске-
лета, постепенно разрушая его.
Жиры. Роль жиров в организме
человека огромна. Они являются ис-
точником энергии, строительным ма-
териалом всех клеточных мембран,
единственным поставщиком жирорас-
творимых витаминов, необходимы для
выработки желчи и синтеза гормонов.
Недостаточное поступление жира с
пищей приводит к ряду нарушений со
стороны центральной нервной систе-
мы, кожи, почек, органов зрения, осла-
блению иммунитета. Жиры животного
происхождения содержат избыточное
количество холестерина, поэтому по-
требление говяжьего, бараньего, ку-
риного жиров нужно ограничивать.
Растительные масла содержат незаме-
нимые жирные кислоты, витамин Е и
способствуют снижению холестерина в
организме. Но избыток растительного
масла, как и его недостаток, нежелате-
лен. Рекомендуемая норма потребле-
ния растительного масла - 1 столовая
ложка в день.
Начало на стр. 1

3. 3
Считается, что наиболее полезны для
людей полиненасыщенные жиры класса
Омега-3. Основные источники этих жи-
ров–льняноесемяимасло,грецкиеоре-
хииособеннорыбахолодныхокеаничес-
ких морей (сельдь, скумбрия, сардины,
семга, горбуша и т. д.). При регулярном
употреблении рыбных блюд (2-3 раза в
неделю) снижается уровень «плохого»
холестерина, уменьшается вязкость кро-
ви, снижается артериальное давление,
риск старческого слабоумия, уменьша-
ются воспалительные процессы.
Третье правило. Пока мы молоды и
здоровы – у нас всё хорошо, но с возрас-
том все чаще испытываем дискомфорт от
переедания, жирной или острой пищи.
Для того, чтобы этого избежать, питаться
нужно регулярно, в одно и то же время,
а порции должны быть небольшими по
объёму, примерно с Ваш кулак.
При достижении пенсионного возраста
человек сталкивается с рядом проблем и,
пожалуй, самая главная – сохранение и
укрепление здоровья. Без здоровья не-
возможна активная жизнь. К сожалению,
после 40–50 лет организм с каждым го-
дом теряет все больше жизненной энер-
гии, увядает, стареет. Со временем будут
созданы средства против старости, только
произойдет это еще не скоро. Ну, а сегод-
ня можно следовать простым советам,
которые основаны на научных данных.
Это здоровый сон, правильное питание,
физическая активность, позитивный пси-
хологический настрой.
Нарушение сна не менее опасно, чем
курение, алкоголь, неправильное пита-
ние. Чтобы дольше оставаться молодым
и активным, лучше вовремя ложиться
спать, а не вести ночной образ жизни. С
возрастом уменьшается выработка гор-
монов, в том числе и гормона сна – ме-
латонина, его еще называют гормоном
молодости, так как он обладает антиок-
сидантным и противоопухолевым эффек-
том. Мелатонин вырабатывается только
во время ночного сна в темноте, поэтому
очень важно ложиться спать в одно и то
же время, исключив даже небольшой
источник света: ночник или телевизор.
Понятно, что с таким явлением, как бес-
сонница, которая преследует пожилых
людей, необходимо бороться.
Физическая активность способна прод-
лить молодость на 10–15 лет. Всё больше
людей зрелого и пожилого возраста за-
нимаются физкультурой - бегом, ходьбой,
скандинавской ходьбой, плаванием, лы-
жами, но как еще мало людей, живущих
под девизом «бегом от болезней и старо-
сти»! Нам кажется, что люди не до конца
понимают, насколько это важно для здо-
ровья. Ни одно средство в мире не спо-
собно заменить благотворного влияния
на организм активных движений.
1. Влияние на сердечно-сосудистую
систему. Многие заболевания сердца и
сосудов возникают не из-за повышенных
физических нагрузок, а, наоборот, от их
недостатка. Всем прекрасно известно, как
слабеют мышцы при отсутствии регуляр-
ных тренировок. Наше сердце – мышеч-
ный орган, а это значит, что адекватные
физические нагрузки ему очень полезны.
Важны они и для сосудов, так как мышеч-
ные волокна есть и в них. При движении,
когда мышцы работают, кровообращение
становится интенсивным, кровь лучше
циркулирует, кровоснабжение всех ор-
ганов и систем становится более полно-
ценным.
2. Все обменные процессы в организ-
ме активизируются под влиянием физи-
ческой активности. Движения заставляют
организм использовать энергию, а это
значит, что избыток калорий, поступаю-
щих с пищей, не отложится в виде жира.
Всего лишь 1 час обычной ходьбы или
30 минут быстрой существенно снижа-
ют уровень холестерина. Понятно, что и
сахар в крови при физических нагрузках
будет снижаться из-за энергетических
затрат.
3. Кости, суставы и мышцы при недо-
статочной физической активности стано-
вятся слабыми и более подвержены раз-
рушению. Когда человек мало двигается,
нарушается кровоснабжение суставов, в
них меньше попадает кислорода и пита-
тельных веществ, что приводит старению
хрящевыхикостныхтканей.Остеопороз–
заболевание пожилого возраста, кото-
рое обусловлено нарушением регуляции
костного обмена и, как следствие, – ча-
стые переломы костей. Оказывается, при-
остановить процесс разрушения костной
ткани наряду с правильным питанием и
лекарственными препаратами возмож-
но с помощью движения. Ежедневная
30-минутная ходьба может повысить уро-
вень кальция, магния и фосфора в костях
за несколько недель на 2%.
4. Работа мозга напрямую зависит от
кровоснабжения. Чем быстрее и полно-
ценнее кровообращение – тем лучше
мозговая деятельность.
О пользе физической активности мож-
норассуждатьещеоченьмного,нооснов-
ная мысль ясна – без движения процессы
старения в организме катастрофически
ускоряются.Хотитебытьздоровыми,жить
полноценной, активной жизнью? Встань-
те с дивана и идите на улицу, в парк, в лес,
спортзал, бассейн. Совершенно неважно
что Вы выберете, главное – двигаться.
Считается, что человеку ежедневно нуж-
но проходить расстояние в 6 км или 10000
шагов. Важно делать это регулярно, неза-
висимо от погоды и настроения. Кроме
этого, делайте гимнастику хотя бы 4–5 раз
в неделю. Комплекс упражнений выбери-
тесебесами.Главное,чтобывсемышцыи
суставы работали, а движения не были в
тягость и приносили удовольствие.
Подавленное эмоциональное состоя-
ние разрушающе действует на организм,
ускоряет старение, поэтому очень важно
как можно дольше «не выпадать из жиз-
ни», продолжать трудиться по мере сил
и возможностей, особенно, если работа
приносит удовлетворение. Общаться с
людьми, узнавать новое, путешествовать,
заниматься любимым делом - все это
сделает Вашу жизнь насыщенной и инте-
ресной. Человек молод, пока у него есть
мечты и желание что-то сделать.
ЗДОРОВЫЙ СОН
АКТИВНОЕ ДОЛГОЛЕТИЕ
ДВИЖЕНИЕ – ЖИЗНЬ
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
ПРОБЛЕМЫ

4. Такие ящички нетрудно изготовить в
школьной мастерской или дома. К ящич-
кам нужны трамбовки - дощечки с ручка-
ми. Снег набивают в ящик и утрамбовы-
вают. Затем раскрывают ящик – кирпич
готов.
Стены из таких кирпичей лучше уклады-
вать кирпичной кладкой так, чтобы стыки
не совпадали.
Один из играющих – водящий. Осталь-
ные пробегают мимо него по площадке в
разных направлениях. Водящий старается
попасть в пробегающих мимо снежками
(их лучше заготовить заранее). Тот, в кого
попали снежком, останавливается и, не
покидая своего места, старается попасть
снежками в бегающих игроков, помогая
водящему. Постепенно число таких по-
мощников водящего увеличивается. Ког-
да их становится больше, чем остальных
игроков, игра прекращается.
Изснегастрояткрепость–стенувысотой
1,5 м и длиной 4-5 м. Половина участников
защищает крепость, находясь внутри нее
(за стеной), половина нападает. Защитни-
ки и нападающие ведут активную пере-
стрелку снежками. Участник игры, в кото-
рого попали один раз, считается раненым,
два раза – убитым и выбывает из игры.
Побеждает команда, которой за опре-
деленный промежуток времени удалось
вывести из строя большее количество про-
тивников.
Строительством из снега лучше всего
заниматься после снегопада или во время
оттепели, когда снег мягкий и липкий. Из
снега можно построить не только горку
или крепость, но и лабиринт, домики, бе-
седки и многое другое.
Можно скатать крупные комья снега и
из них складывать стены построек, зале-
пляя промежутки снегом.
А можно сделать снежные кирпичи и
все стены построек складывать из них.
Для заготовки кирпичей из снега нужны
формочки - деревянные ящики без дна и
крышки. Они должны быть разъемными.
Однапродольнаястенкавместеспопереч-
ной должна откидываться на петлях (петли
могут заменить кожаные ремешки).
Информационноеиздание| Учредительииздатель:МБУЗ«Пермскийгородскойцентрмедицинскойпрофилактики» | Пермь,ул.Грачева,12м;тел.(342)265-38-33
Выходит 1 раз в 1,5 месяца | Распространяетсябесплатно | Тираж999экземпляров | Редактура: Т.И. Меркушева, Н.Н. Ильина. Дизайн и верстка: С.А. Симонова
НАШИМ ЧИТАТЕЛЯМ
УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ, ПОЗДРАВЛЯЮ
С НАСТУПАЮЩИМ НОВЫМ 2015 ГОДОМ!
Участвуют две команды. Каждая коман-
да выстраивается в колонну по одному на
расстоянии 5-10 шагов один от другого. У
последних игроков каждой команды име-
ется по одному хорошо скатанному снеж-
ному кому.
По сигналу руководителя они катят ком
до следующих игроков, стоящих перед
ними, те, в свою очередь, катят ком до са-
мого первого игрока в колонне, он должен
докатить его до конечной черты, находя-
щейся в 10-20 шагах впереди. Выигравшей
считается та команда, которая раньше до-
ставит ком к финишу. Игру начинают по
сигналу.
Игрок, докативший ком до впереди сто-
ящего,остаетсянаместе.Скатанныекомья
можно использовать для постройки снеж-
ной крепости.
ГОНКИ СНЕЖНЫХ КОМКОВ
Желаю Вам счастливого Нового года и чудесного Рождества
Христова. Президент РФ Владимир Владимирович Путин 2015
год объявил годом борьбы с сердечно-сосудистыми заболе-
ваниями. Значит, будем бороться за наше здоровье. Желаю
Вам провести новогодние каникулы радостно, активно, в кругу
семьи, детей и близких.
С наилучшими пожеланиями Меркушева Татьяна Игоревна,
Главный врач Государственного бюджетного учреждения
здравоохранения Пермского края «Пермский городской центр
медицинской профилактики».
ИДЕИ
ЗИМНИЕ ЗАБАВЫ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ
СНЕЖНАЯ КРЕПОСТЬ
САЛКИ-СНЕЖКИ
СНЕЖНЫЕ ДОМИКИ