Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Рациональное питание

573 views

Published on

Презентация Сергея Сорокина на второй международной онлайн-конференции по бегу

Published in: Sports
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Рациональное питание

  1. 1. Правильное питание – ключ к долголетию !!!
  2. 2. Рациональное питание Рациональным питание основано на достижениях научных данных относительно качества и количества принимаемой пищи, возможности усвоения ее организмом и режима ее приема. От характера питания (биологической полноценности пищевых продуктов, количества принимаемой пищи и режима ее потребления) в большой степени зависит состояние здоровья человека и продолжительность его жизни. Рациональное питание — мощный фактор укрепления здоровья, неправильное питание — способ его разрушения.
  3. 3. Четыре принципа рационального питания • Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека; • Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи; • Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме; • Прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объему).
  4. 4. Калорийность суточного рациона питания Понятие о потребности в энергии тесно связано с расходом энергии, то есть для сохранения стабильной массы тела поступление энергии должно соответствовать ее расходу. Определение расхода энергии базируется на установлении уровня основного обмена (УОО). УОО – это энергетические затраты, направленные на поддержание основных жизненных функций организма в условиях состояния покоя в нейтральной температурной среде. Величина УОО обусловливается рядом факторов, наиболее значимыми из которых являются возраст, пол и масса тела. УОО = 66,5 + (13,7 × МТ) + (5 × Р) – (6,8 × В) – для мужчин; УОО = 65,5 + (9,6 × МТ) + (1,8 × Р) – (4,7 × В) – для женщин; где УОО – уровень основного обмена (ккал/сут); МТ – масса тела (кг); Р – рост (см); В – возраст (лет).
  5. 5. Учитываем активность своей жизнедеятельности! Коэффициенты (К) определения энергетической потребности для взрослых лиц в зависимости от классификации их профессиональной деятельности как легкая, умеренная, тяжелая (ФАО/ВОЗ, 1985) РЭ (расход энергии) = К х УОО
  6. 6. Химический состав пищи
  7. 7. Важность белков Функция Примеры и пояснения Строитель ная Белки участвуют в образовании клеточных и внеклеточных структур: входят в состав клеточных мембран (липопротеины, гликопротеины), волос (кератин), сухожилий (коллаген) и т.д. Транспорт ная Белок крови гемоглобин присоединяет кислород и транспортирует его от легких ко всем тканям и органам, а от них в легкие переносит углекислый газ; в состав клеточных мембран входят особые белки, которые обеспечивают активный и строго избирательный перенос некоторых веществ и ионов из клетки во внешнюю среду и обратно. Регулятор ная Гормоны белковой природы принимают участие в регуляции процессов обмена веществ. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, способствует синтезу гликогена, увеличивает образование жиров из углеводов. Защитная В ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов (антигенов) образуются особые белки — антитела, способные связывать и обезвреживать их. Фибрин, образующийся из фибриногена, способствует остановке кровотечений.
  8. 8. Важность белков Функция Примеры и пояснения Двигатель ная Сократительные белки актин и миозин обеспечивают сокращение мышц у многоклеточных животных. Сигнальна я В поверхностную мембрану клетки встроены молекулы белков, способных изменять свою третичную структуру в ответ на действие факторов внешней среды, таким образом осуществляя прием сигналов из внешней среды и передачу команд в клетку. Энергетич еская При распаде 1 г белка до конечных продуктов выделяется 17,6 кДж. Сначала белки распадаются до аминокислот, а затем до конечных продуктов — воды, углекислого газа и аммиака. Однако в качестве источника энергии белки используются только тогда, когда другие источники (углеводы и жиры) израсходованы. Каталитич еская Одна из важнейших функций белков. Обеспечивается белками — ферментами, которые ускоряют биохимические реакции, происходящие в клетках. Например, рибулезобифосфаткарбоксилаза катализирует фиксацию СО2 при фотосинтезе.
  9. 9. Расчет дневной потребности в белке Дневная потребность в белке (в г) = сухая масса тела (в кг) * фактор интенсивности, Факторы интенсивности: 0.8 - без спорта 1.0 - умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю; 1.2 - 1.4 – дети и старики; 1.6 - ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  10. 10. Аминокислоты В строении белков одно общее: они состоят из аминокислот. Всего в состав молекул белка их входит 20 наименований. Белки, входящие в пищевые продукты, в пищеварительном тракте распадаются под действием ферментов на отдельные аминокисло ты, которые поступают к различным тканям тела, где из них строятся уже новые белки. Большая часть аминокислот может образовываться в нашем организме из других аминокислот, по этому невелика беда, если их не будет в потребляемой пище.
  11. 11. Аминокислоты Такие аминокислоты называют заменимыми. Десять аминокислот не могут синтезироваться в организме, поэтому они называются незаменимыми. Если в поступившей пище недостает хоть одной незаменимой аминокислоты, то и остальные не будут полностью использованы. Ориентировочная оптимальная потребность взрослого человека в незаменимых аминокислотах (г/100 г белка)
  12. 12. Полноценность белков В большинстве растительных белков заметно не хватает двух не заменимых аминокислот. Так, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха недостает примерно трети метионина и цистина. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются: не на 95—96%, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 80% (овощи) и даже на 70% (бобовые, картофель). Неполноценными считаются белки круп и хлеба. Длительное употребление растительной пищи неизбежно ведет к дисбалансу аминокислот, что отрицательно сказывается на многих функциях организма, в том числе и на умственной деятельности.
  13. 13. Полноценность белков В среднем 100 г свежей рыбы с избытком покрывают потребность организма взрослого человека в лизине и треонине. Потребность в лейцине, изолейцине и валине в наименее благоприятных случаях покрывается потреблением 100 г свежей рыбы только на 50%, а в наи более благоприятных условиях—на 93%. Потребности в прочих аминокислотах (метионин, фенилаланин, триптофан) покрываются лишь на 20—25%. Таким образом, можно считать, что 200 г свежей рыбы с хлебом и овощами полностью покрывают суточную потребность организма человека в незаменимых аминокислотах.
  14. 14. Оптимальное соотношение белков по аминокислотному составу можно получить, если комбинировать в готовых блюдах продукты в следующих пропорциях (в среднем) * В сыром виде — только рис.: Говядина (мякоть) 60% + картофель 40% Говядина (мякоть) 56% + рис (сырой) 44% Говядина (мякоть) 67% + вермишель 33% Молоко цельное 93% + вермишель 7% Треска (филе) 10% + картофель 90% Сыр 30% + вермишель 70% Яйцо 35% + рис 65%
  15. 15. Самый лучший белок В 1993 году Всемирная организация здравоохранения одобрила новый, более точный метод оценки качества белка - скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS). PDCAAS принимает в расчет наличие в белке важнейших аминокислот, их утилизацию и способность в удовлетворять потребность человеческого организма в важнейших аминокислотах. Самый высокий показатель PDCAAS, которому может соответствовать любой белок, равняется 1.
  16. 16. Самый лучший белок
  17. 17. Самый лучший белок
  18. 18. Жиры Энергетическая роль (При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Пластический материал для строительства клеток и влияние на интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и усвоением пищевых веществ. Растворяют витамины A, D, E и способствуют их усвоению. служат источником многих биологически активных веществ ( фосфолипиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и т.д.).
  19. 19. Жир= глицерин (10%) + жирные кислоты Насыщенн ые жирные кислоты Ненасыщенные жирные кислоты Мононена сыщенные Полиненасыщенные Транс- жиры Омега-9 Омега-3 Омега-6 Молочные жиры, животные жиры, пальмовое и кокосовое масло Оливковое масло, арахисовое масло, авокадо Морская рыба, льняное масло, соевое масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха Подсолнечн ое масло, кукурузное масло, орехи и семечки, животное мясо Маргарины, говяжий жир и молочный жир, кулинарные жиры
  20. 20. Насыщенные жирные кислоты Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, твердые сыры, жирные мясные продукты, смалец и т. д.). Основная роль: Энергетическая ( излишки откладываются в виде подкожного жира) Поставка Холестерина  Холестерин — это составная часть клеточных мембран. Он участвует в производстве гормонов, витамина D и желчи (вещества, необходимого для усвоения жира). Поскольку наш организм способен вырабатывать холестерин из жира, углеводов или белка, вам не требуется снабжать его им с пищей.
  21. 21. Насыщенные жирные кислоты Согласно медицинским исследованиям, употребление насыщенных кислот не является обязательным, так как организм сам может вырабатывать насыщенные жиры из углеводов, алкоголя и белков. Насыщенные жирные кислоты не должны составлять более 1/4 всех жирных кислот, употребляемых с пищей. В России потребление насыщенных жиров выше, чем ненасыщенных. Чрезмерное употребление насыщенных жиров часто приводит к нарушению обмена веществ и повышению уровня холестерина в крови. Что в свою очередь ведёт к серьёзным сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению!!!!
  22. 22. ОМЕГА 3 и ОМЕГА 6 Данные кислоты считаются незаменимыми и должны поступать с пищей. Эти кислоты в соотношении 5:1 (Омега 6 к Омега 3) имеют важное значение для регуляции.
  23. 23.  Омега -9 Полезные свойства ω-9-жирных кислот: - Снижают уровень холестерина, предотвращая высокий уровень смерти от инфаркта миокарда, ИБС и других сердечно-сосудистых заболеваний. - Помогают поддерживать уровень глюкозы в крови (особенно у лиц страдающих диабетом). - Укрепляют иммунную систему, снижают противовоспалительное действие в организме. - Снижают риск возникновения онкологических заболеваний.
  24. 24. Природные транс-жиры образуются в результате жизнедеятельности бактерий многокамерного желудка жвачных животных и сохраняются в мясных и молочных продуктах в количестве 5-8%. Искусственные транс-изомеры образуются при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. ТРАНС - ЖИРЫ
  25. 25. Негативные последствия употребления в пищу транс-жиров: - Ухудшение качества молока у кормящих матерей, при этом транс-жиры передаются с молоком матери при кормлении ребенка. - Увеличение риска развития диабета. - Негативно влияет на состояние суставов и соединительной ткани. - Способствует ослаблению организма в обезвреживании химических веществ и канцерогенов. Риск рака!!! - Ослабление иммунитета. - Снижение уровня мужского полового гормона тестостерона Нарушение клеточного метаболизма. Чревато такими заболеваниями, как атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение и ухудшение зрения. ТРАНС - ЖИРЫ
  26. 26. Суточная потребность в жирах Старайтесь придерживаться 25—30%- ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10—15% — мононенасыщенных и 7— 10% — полиненасыщенных.
  27. 27. Углеводы Быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин снижает сахар крови, превращая его в жир. Иногда это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению углеводного голода. Вследствие чего, человек вновь потребляет сладкое таким образом, возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению.
  28. 28. Углеводы "Внимание" Быстрые углеводы не рекомендуется принимать как при похудении, так и при наборе мышечной массы, в любой ситуации они будут оказывать свое негативное влияние. Употребление быстрых углеводов считается оправданным (в небольших количествах) только в период так называемого белково-углеводного окна и перед соревнованиями. Наибольшую опасность для фигуры быстрые углеводы представляют во вторую половину дня. В это время организм в большей степени предрасположен к конверсии их в жир.
  29. 29. Гликемический индекс продуктов
  30. 30. Гликемический индекс продуктов
  31. 31. Гликемический индекс продуктов
  32. 32. Гликемический индекс продуктов
  33. 33. Порции пищи Состояние пищеварительной системы человека во многом определяет его здоровье. Есть чтобы жить, а не жить чтобы есть!!!. Пища может не только кормить нас и строить новые клетки, она запросто может отравить ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образовываются в нашем организме из-за неправильного питания. Переедание грозит не только тяжестью в желудке, но и гниением пищи, и выделением отравляющих токсинов в кровь. Излишнее голодание вызывает стресс на клеточном уровне, и организм начинает копить жир про запас при удобном случае. Излишек одних питательных веществ и недостаток других провоцирует сбой в различных системах организма и заболевания.
  34. 34. Приготовление пищи Свободные радикалы и полимеры жирных кислот Где искать? В остатках масла на жареном продукте. Чем опасны? При потреблении в значительных дозах обладают канцерогенными свойствами? Кому опасны? Потребителю жареного продукта. Когда образуются? При нагревниии, а особенно активно – в точке дымления. Как уберечься? Выбирать масла с высокой температурой дымообразования, не использовать потемневшее масло.
  35. 35. Приготовление пищи Акриламид Где искать? В коричневой корочке на крахмалистых продуктах (картофель, пончики и т.д.), которые подвергались длительному или высокотемпературному обжариванию в растительном масле. Чем опасен? Предположительно, канцероген. Когда образуется? Особенно активно – при жарке во фритюре в течение длительного времени.
  36. 36. Приготовление пищи Полициклические вещества с высоким содержанием углерода Где искать? В пригоревших (до черного цвета) жареных продуктах. Чем опасны? Сильные канцерогены. Кому опасны? Потребителю еды. Когда образуются? В момент пригорания. Как уберечься? Избегать пригорания, часто переворачивать еду
  37. 37. Приготовление пищи Акролеин Где искать? В испарениях от сковороды с жарящимся продуктом. Чем опасен? раздражает слизистые оболочки глаз и дыхательных путей, способствует развитию воспалительных заболеваний, обладает общетоксическим действием Кому опасен? Кулинару, вдыхающему испарения. Когда образуется? С первых моментов нагревания сковороды с маслом, особенно интенсивно – в точке дымления. Как уберечься? Не нагревайте масло до дыма, если жарите часто – купите вытяжку.
  38. 38. Приготовление пищи Гетероциклические амины Где искать? В жареных на сковороде, копченых, запеченных с добавлением растительного масла (особенно богатого полиненасыщенными кислотами) мясных и рыбных продуктах. Чем опасны? Канцерогены. Кому опасны? Человеку, потребляющему эти продукты. Когда образуются? При жарке в растительном масле продуктов, содержащих белки, особенно после точки дымления. Как уберечься? Не перегревать сковороду

×