Makalah ini membahas tentang kebutuhan nutrisi dan aktivitas fisik perempuan pada masa menopause. Topik utama yang dibahas adalah kebutuhan zat gizi seperti kalsium, vitamin D, serat, vitamin B12, cairan, dan vitamin K bagi kesehatan perempuan menopause serta manfaat olahraga untuk menjaga kebugaran dan mencegah penyakit.

1. TUGAS INDIVIDU MAKALAH
MATA KULIAH KESEHATAN MENOPAUSE
KEBUTUHAN NUTRISI PEREMPUAN MENOPAUSE
AKTIFITAS FISIK/OLAH RAGA PEREMPUAN MENOPAUSE
Dosen : Dwi Purwanti, S.Kp.,SST.,M.Kes.
Oleh
NAMA SITI MUSHOFFAH
NIM. P25202110016
KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA
BADAN PENGEMBANGAN DAN PEMBERDAYAAN SUMBER DAYA
MANUSIA KESEHATAN POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES
SURABAYA JURUSAN KEBIDANAN
ROGRAM STUDI PENDIDIKAN
PROFESI BIDAN TAHUN 2021

2. BAB 1 PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Siklus kehidupan seorang wanita akan melalui fase-fase perkembangan yang
dimulai sejak bayi, Balita, anak-anak, remaja dan menopause, termasuk di dalamnya fase
menopause. Menopause merupakan periode berhentinya haid secara alamia yang biasa
terjadi antara usia 45 sampai 50 tahun. (Kasdu, 2004).
Ibu yang mengalami menopause merasakan perubahan-perubahan fisik dan psikis yang
mengakibatkan timbulnya suatu krisis dan dimanifestasi dalam simtom-simtom psikologis
antara lain adalah depresi, murung, mudah tersinggung, mudah marah, mudah curiga,
diliputi kecemasan, insomnia karena sangat bingung dan gelisah. Perubahan ini sering pula
yang terjadi yang disebabkan oleh gangguan metabolism tubuh, ditandai dengan
peningkatan kolesterol, kekurangan kalsium tubuh dangan gguan metabolisme karbohidrat.
Perubahan ini dapat menimbulkan pemyempitan pembuluh darah dan gangguan pada tilang
(osteoporosis) (Larasati,2008)
Sindrom menopause dialami oleh banyak wanita di seluruh dunia, sekitar 70-80% wanita
Eropa, 60% di Amerika, 57% di Malaysia, 18% di Cina, 10% di Jepang dan 10% di Indonesia.
Dari beberapa data tampak bahwa salah satu factor dari perbedaan jumlah tersebut adalah
karena pola makan. Wanita Eropa dan Amerika memiliki estrogen lebih banyak dari pada
Asia. Ketika terjadi menopause wanita Eropa dan Amerika estrogennya menurun draktis
disbanding wanita Asia yang kadar estrogennya moderat (Liza, 2012).
Beberapa factor yang mempengaruhiibu belum siap menerima perubahan pada masa
menopause diantaranya adalah pendidikan, pengetahuan yang masih rendah, pekerjaan,
sikap, agama, peran Bidan, social budaya dan informasi yang masih kurang. Saat biu akan
memasuki masa menopause, maka akan merasakan kegelisahan karena menganggap
datangnya menopause akan menimbulkan keluhan – keluhan baik fisik maupun psikologis
di masa tua, atau ibutidak siap untuk menerima proses alamiah tersebut, karena sikap itulah
,maka kedatangan menopause dirasa mengganggu kelangsungan hidup (Sulastri dan
Badriyah, 2011)
Salah satu upaya untuk meningkatkan kesiapan ibu dalam menghadapi menopause adalah
melakukan perubahan pola hidupdan pola makan yaitu dengan mengkonsumsi zat gizi yang
dapat mengurangi gejala menopause serta mencegah masalah yang timbul setelsh
menopause (Lestari, 2010). Zat antioksidan sangat berperan dalam membersihkan radikal
bebas yaitu partikel yang bias merusak sel dan memicuterjadinya penyakit seperti kanker,
dengan mengkonsumsi anti oksidan misalnya bayam merah, papaya dan fito estrogen,
misalnya kedelai dan the hijau sehingga tubuh tidak akan mudah sakit karena regenerasi
sel berjalan dengan baik, selain itu kesehatan kulit akan tetap terjaga (Liza, 2012)
Seorang wanita ada baiknya mempersiapkan diri untuk menghadapi masa menopause
dengan meningkatkan pengetahuan salah satunya adalah pengetahuan tentang gizi yang
memadahi adalah akan membantu wanita menopause salah satunya pengetahuan tentang
gizi yang dibutuhkan pada masa menopause. Pemenuhan gizi yang memadai akan
membantu wanita menopause untuk menghambat berbagai dampak negative menopause

3. terhadap kinerja otak, mencegah kulit kering, mencegah penyakit degenerative, dll. Gizi
seimbang adalah memenuhi kebutuhan gizi per harinya dengan asupan zat-zat gizi
makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air (Kasdu,
2004).
Berdasarkan latarbelakang tersebut, kebutuhan gizi pada usia menopause diperlukan untuk
meminimalkan sekaligus dapat meningkatkan kesiapanibu dalam menghadapi menopause.
Selain pemenuhan gizi secara seimbang, olah raga merupakan salah satu kegiatan yang
dapat menekan pemunculan gejala-gejala menopause. Latihan olah raga yang teratur
bermanfaat untuk melindungi tulang-tulang setelah menopause (Irawati T, 2008). Latihan
dan olahraga pada masa ini dapat memperlambat terjadinya penurunan massa tulang dan
kekuatan otot. Apabila olahraga dilakukan dengan teratur terbukti dapat mencegah
berbagai penyakit dan menin-katkan kebugaran( Kep Menkes, 2010).
1.2 Tujuan Penulisan
1.2.1. Mahasiswa mampu memahami pengertian menopause.
1.2.2. Mahasiswa mampu mengenali tanda – tanda menopause.
1.2.3. Mahasiswa mampu memahami patofisiologi dari menopause.
1.2.4. Mahasiswa mampu mengenali factor-faktor yang mempengaruhi menopause.
1.2.5. Mahasiswa mampu memahami tentang kebutuhan gizi pada menopause
1.2.6. Mahasiswa mampu mengenali Olah Raga dan latihan fisik yang diperlukan saat
menopause.

4. BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA
2.1 Kebutuhan Nutrisi Perempuan Masa Menopause
2.1.1 Pengertian
a. Menopause dikenal sebagai berhentinya menstruasi, yang disebabkan
oleh hilangnya aktivitas folikel ovarium. Menopause alamiah terjadi pada akhir
periode menstruasi dan sekurang kurangnya selama 12 bulan mengalami tidak
menstruasi (amenorea), dan bukan disebabkan oleh hal yang patologis.
Sebelum terjadi fase menopause biasanya didahului dengan fase premenopause
dimana pada fase ini terjadi masa peralihan dari masa subur menuju tidak
adanya pembuahan (anovulatorik). Sebagian besar wanita mulai mengalami
gejala premenopause pada usia 40 –an dan puncaknya tercapai pada usia 50
tahun (Proverawati, 2010 :4).
Menopause adalah berhentinya menstruasi secara permanen yang
disebabkan oleh hilangnya fungsi folikel – folikel sel telur (Safrina, 2009).
b. Status gizi adalah merupakan kesehatan yang dihasilkan oleh keseimbangan antara
kebutuhan dan masukan nutrient (PMK no 28, 2019 )
Status gizi adalah keadaan tubuh manusia sebagai akibat konsumsi
makanan dan penggunaan zat-zat gizi. Adapun kategori dari status gizi dibedakan
menjadi tiga yaitu gizi lebih, gizi baik, dan gizi kurang ( PMK no 41 2014 )
c. Nutrisi
Menurut Susianto, dkk (2008) nutrisi adalah sejumlah zat gizi yang diperlukan oleh tubuh
supaya organ-organnya dapat berfungsi dengan baik. Sedangkan menurut Soenardi (2006)
nutrisi berarti sesuatu yang mempengaruhi proses perubahan semua jenis makanan yang
masuk ke dalam tubuh yang dapat mempertahankan kehidupan.
2.1.2 Kebutuhan Zat Gizi (AKG)
Angka kecukupan gizi yang dianjurkan adalah banyaknya tiap - tiap zat
gizi esensial yang harus dipenuhi dari makanan sehari – hari untuk mencegah
defisiensi zat gizi. AKG dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, berat badan,
aktifitas fisik dan keadaan fisiologis seperti hamil atau menyusui (Fatmah, 2010).
Berikut angka kecukupan gizi pada menopause.
Tabel 1. Angka Kecukupan Gizi Menopause / Lansia
Kelompok usia Energy (kkal) Protein (g) Lemak (g) Karbohidrat (g)
Laki-laki
50-64 tahun 2150 65 60 340
65-80 tahun 1800 64 50 275
Perempuan
50-64 tahun 1800 60 50 280
65-80 tahun 1500 58 45 230
Sumber AKG (2019)

5. Angka kecukupan vitamin dan mineral.
Table 2. Angka kecukupan vitamin
Jenis Laki - laki Perempuan
Vitamin A 650 RE 600 RE
Vitamin D 20 mcg 20 mcg
Vitamin E 15 mcg 20 mcg
Tiamin (vit B1) 1,2 mg 1,1 mg
Riboflavin(vit B2) 1,3 mg 1,1 mg
Niacin (vit B3) 16 mg 14 mg
Vitamin K 65 mcg 55 mcg
Vitamin C 90 mg 75 mg
Vitamin B5 5 mg 5 mg
Vitamin B6 1,7 mg 1,5 mg
Folat 400 mcg 400 mcg
Vitamin B12 4 mcg 4 mcg
Sumber AKG 2019
Table 3. Angka kebutuhan Mineral.
Jenis Laki - laki Perempuan
Kalsium 1200 mcg 1200 mcg
Fosfor 700 mg 700 mg
Magnesium 350 mg 320 mg
Zat besi 9 mg 8 mg
Iodium 150 mcg 150 mcg
Seng 11 mg 8 mg
Kalium 4.700 mg 4.700 mg
Natrium 1.100 mg 1.200 mg
Tembaga 900 mcg 900 mcg
Sumber AKG 2019
Daftar zat gizi khusus menopause, beserta dengan panduan untuk memenuhinya:
1. Kalsium
Kalsium berperan untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Pada menopause, kepadatan
tulang mulai berkurang sehingga berisiko menimbulkan pengeroposan tulang dan gigi. Oleh
karena itu, menopause dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium, seperti susu.
Untuk memenuhi kecukupan mineral ini, menopause perlu mengonsumsi susu rendah lemak
atau bebas lemak sebanyak tiga porsi setiap hari. Selain itu, Anda pun bisamemenuhi kebutuhan
gizi tersebut dengan mengonsumsi makanan berkalsium lainnya, seperti ikan, sereal, atau
sayuran berwarna hijau tua.

6. 2. Vitamin D
Sama halnya dengan kalsium, vitamin D juga dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang
menopause. Jenis vitamin ini berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium dan
memperlambat hilangnya kalsium pada tulang.
Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari. Meski demikian, Anda juga bisa mendapatkan
sumber vitamin D dari makanan, seperti ikan salmon, telur, atau susu. Adapun suplemen vitamin
D untuk menopause umumnya dibutuhkan pada kondisi tertentu, sehingga Anda perlu
berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsinya.
3. Serat
Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang sering dialami oleh menopause.
Untuk mencegah dan mengatasi masalah sistem pencernaan ini, asupan serat menopause
haruslah tinggi. Tak hanya itu, serat juga dibutuhkan untuk mengontrol kadar lemak dan gula
dalam darah, sehingga bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Adapun menopause bisa memenuhi kebutuhan gizi ini dengan mengonsumsi setengah cangkir
sayuran yang telah matang atau satu buah berukuran sedang, seperti apel, pisang, atau lainnya,
setiap hari. Selain dari sayuran dan buah-buahan, makanan berserat tinggi juga bisa diperoleh
dari biji-bijian atau kacang-kacangan.
4. Vitamin B12
Kekurangan vitamin b12 adalah fenomena umum di kalangan menopause. Pasalnya, semakin
bertambah usia, tubuh tidak dapat menyerap vitamin b12 dengan baik. Adapun pada kondisi
yang parah, kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan berbagai kondisi medis, seperti
depresi, paranoid, hilang ingatan, dan lainnya.
Oleh karena itu, menopause perlu memenuhi kebutuhan gizi ini untuk terhindar dari kondisi
tersebut. Untuk memenuhinya, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin B12,
seperti daging, produk susu, ikan, telur, atau sereal.
5. Cairan
Seiring dengan bertambahnya usia, sistem hidrasi pada menopause juga menurun. Menopause
pun mungkin merasa tidak haus seperti dulu, bahkan ketika tubuhnya membutuhkan cairan,
sehingga rentan mengalami dehidrasi. Adapun dehidrasi bisa menyebabkan kelelahan, mudah
lupa, hingga meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti demensia atau hipertensi.
Oleh karena itu, sebaiknya menopause memenuhi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air
putih sebanyak 6-8 gelas per hari. Namun, menopause juga tidak boleh terlalu banyak
mengonsumsi air. Pasalnya, konsumsi air berlebih pada menopause justru bisa membahayakan
kesehatannya.

7. 6. Vitamin K
Sejalan dengan data AKG tahun 2019, kebutuhan vitamin K pada menopause umumnya lebih
tinggi daripada kelompok usia di bawahnya. Pasalnya, menopause sangat membutuhkan
vitamin K untuk meningkatkan fungsi kognitif serta mobilitas, yang biasanya menurun seiring
dengan pertambahan usia.
Adapun untuk memenuhi nutrisi ini, menopause bisa mengonsumsi satu cangkir sayuran hijau
setiap hari. Misalnya, brokoli, bayam, asparagus, atau jenis buah-buahan tertentu, seperti
alpukat, blueberry, atau kiwi. Tak hanya itu, menambahkan minyak kedelai atau minyak zaitun
pada asupan tersebut juga baik untuk kesehatan menopause.
7. Vitamin B6
Sama dengan vitamin K, mengonsumsi vitamin B6 penting untuk meningkatkan fungsi kognitf
atau fungsi otak menopause. Pasalnya, penelitian menemukan, seseorang yang mengalami
kekurangan vitamin B6 cenderung mengalami penurunan fungsi otak lebih cepat hingga 3,5-4
kali lipat.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B6 ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai jenis makanan,
seperti ikan, daging unggas, kacang-kacangan, atau kentang. Selain itu, beberapa buah juga
bisa Anda konsumsi untuk memenuhi nutrisi ini, seperti pisang atau alpukat.
2.1.3 Prinsip Gizi Seimbang
Gizi Seimbang adalah Susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis
dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan
memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik,
perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur
dalam rangka mempertahankan berat badan normal untuk mencegah
masalah gizi.
Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya
merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang
keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara
teratur.
Gambar 1. Empat Pilar Gizi Seimbang.

8. Empat Pilar tersebut adalah:
1. Mengonsumsi anekaragam pangan
Tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan
tubuh untuk menjamin pertumbuhan dan mempertahankan kesehatannya, kecuali Air Susu
Ibu (ASI) untuk bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan. Contoh: nasi merupakan sumber
utama kalori, tetapi miskin vitamin dan mineral. Sayuran dan buah-buahan pada umumnya
kaya akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein. Ikan merupakan
sumber utama protein tetapi sedikit kalori. Khusus untuk bayi berusia 0-6 bulan, ASI
merupakan makanan tunggal yang sempurna. Hal ini disebabkan karena ASI dapat
mencukupi kebutuhan untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal, serta sesuai dengan
kondisi fisiologis pencernaan dan fungsi lainnya dalam tubuh.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Penyakit infeksi merupakan salah satu factor penting yang mempengaruhi status gizi
seseorang secara langsung, terutama anak-anak. Seseorang yang menderita penyakit
infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang
masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi
yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita
infeksi terutama apabila disertai panas. Pada orang yang menderita penyakitdiare, berarti
mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secara langsung akan memperburuk kondisinya.
Demikian pula sebaliknya , seseorang yang menderita kurang gizi akan mempunyai risiko
terkena penyakit infeksi karena pada keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang
menurun, sehingga kuman penyakit lebih mudah masuk dan berkembang. Kedua hal
tersebut menunjukkan bahwa hubungan kurang gizi dan penyakit infeksi adalah hubungan
timbal balik.
3. Melakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olah raga merupakan
salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi
utamanya sumber energi dalam tubuh.
Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem
metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik
berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam
tubuh.
4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal.
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkanbahwa telah terjadi
keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan yang normal, yaitu
berat badan yang sesuaiuntuk tinggi badannya.Indikator tersebut dikenal dengan
IndeksMasa Tubuh (IMT).Oleh karena itu, pemantauan BB normalmerupakan hal yang
harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan‘Gizi Seimbang’, sehingga dapat mencegah
penyimpangan BB dari BBnormal, dan apabila terjadi penyimpangan dapat segera
dilakukanlangkah-langkah pencegahan dan penanganannya.
Bagi bayi dan balita indikator yang digunakan adalah perkembangan berat badansesuai
dengan pertambahan umur. Pemantauannya dilakukan dengan menggunakan KMS.
Yang dimaksud dengan berat badan normal adalah:

9. a. untuk orang dewasa jika IMT 18,5-25,0;
b. bagi anak Balita dengan menggunakan KMS dan berada di dalam pita hijau. Kita
dapatmelihat dalam Tabel Indeks Masa Tubuh (IMT) dan Kartu MenujuSehat sebagai
beriku
Gambar 2. Grafik IMT dalam Kartu Menuju Sehat (KMS) Orang Dewasa.
Cara Menentukan IMT
Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO. Untuk kepentingan
Indonesia, batas ambang dimodifikasi berdasarkan pengalaman klinis dan hasil penelitiandi
beberapa negara berkembang. Batas ambang IMT untuk Indonesia adalah sebagai berikut
Table 4. Interpretasi Hasil Pengukuran IMT
Kriteria Katagori IMT
Sangat kurus Kekurangan Berat badan
tingkat berat
< 17.0
Kurus Kekurangan berat badan
tingkat ringan
17 - < 18,5
Normal Normal 18,5 – 25.0
Gemuk (Overweight) Kelebihan berat badan
tingkat ringan
>25,0 – 17,0
Obesitas Kelebihan berat badan
tingkat berat
>27,0
Berat Badan ( kg )
IMT =
Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)

10. Jika seseorang termasuk kategori:
1. IMT<17,0 keadaan orang tersebut disebut sangat kurusdengan kekurangan berat badan
tingkat berat atauKekurangan Energi Kronis (KEK) berat.
2. IMT 17,0<18,5 keadaan orang tersebut disebut kurus dengankekurangan berat badan
tingkat ringan atau KEK ringan.
Seseorang yang termasuk kategori kekurangan beratbadan tingkat ringan (KEK
ringan) sudah perlu mendapat perhatian untuk segera menaikkan berat badannya.
3. IMT 18,5-25,0 keadaan orang tersebut termasuk kategorinormal.
4. IMT > 25,0-27,0 keadaan orang tersebut disebut gemuk(Overwight) dengan kelebihan
berat badan tingkat ringan.
5. IMT > 27,0 keadaan orang tersebut disebut obese dengankelebihan berat badan tingkat
berat.
Seseorang dengan IMT di atas 25,0 harus berhati-hati agar berat badan tidak naik.
Dianjurkan untuk segera menurunkan berat badan dalam batas normal.
Gizi Seimbang untuk usia lanjut / menopause.
Pada menopause, khususnya usia di atas 60 tahun, terjadi berbagai perubahan dalam tubuh
yaitu mulai menurunnya fungsi berbagai organ dan jaringan tubuh. Perubahan tersebut meliputi
antara lain organ pengindra termasuk fungsi penciuman sehingga dapat menurunkan nafsu
makan; melemahnya sistem organ pencernaan sehingga saluran pencernaan menjadi lebih
sensitive terhadap makanan tertentu dan mengalami sembelit; gangguan padagigi sehingga
mengganggu fungsi mengunyah; melemahnya kerja otot jantung; pada wanita memasuki masa
menopause dengan berbagai akibatnya; dan lain-lain.
Hal tersebut menyebabkan kelompok usia lanjut lebih rentan terhadap gangguan gizi dan
berbagai penyakit, termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi, penyakit jantung,
diabetes mellitus, osteo porosis, osteo artritis dll. Oleh karena itu kebutuhan zat gizi dan pola
konsumsi pangan pada kelompok usia lanjut agak berbeda dibanding kelompok dewasa;
Misalnya membatasi konsumsi gula, garam dan minyak, serta tinggi purin. Sebaliknya lebih
banyak mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup.
Gambar 3. Sepuluh pesan gizi seimbang.

11. Sepuluh pedoman gizi seimbang antara lain:
1. Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok.
2. Batasi konsumsi panganan manis, asin dan berlemak.
3. Lakukan aktifitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan edeal.
4. Biasakan mengkonsumsi lauk pauk yang berprotein tinggi.
5. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih dan mengalir.
6. Biasakan sarapan pagi.
7. Biasakan minum air putih yang cukup dana man.
8. Banyak makan sayuran dan buah buahan.
9. Biasakan membaca lebel pada kemasan pangan.
10.Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.
2.1.4 Variasi Makanan.
Yang dimaksudkan beraneka ragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman jenis pangan
juga termasuk proporsi makanan yang seimbang,dalam jumlah yang cukup, tidak
berlebihan dan dilakukan secara teratur. Anjuran pola makan dalam beberapa dekade
terakhir telah memperhitungkan proporsi setiap kelompok pangan sesuai dengan
kebutuhan yang seharusnya. Contohnya, saat ini dianjurkan mengonsumsi lebih banyak
sayuran dan buah-buahan dibandingkan dengan anjuran sebelumnya.Demikian pula
jumlah makanan yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan
resiko beberapa penyakit tidak menular, dianjurkan untuk dikurangi.Akhir-akhir ini minum
air dalam jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh karena
pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi. Mengatur
porsi makan menopause penting Anda lakukan untuk mencukupi kebutuhan gizi
menopause dan mendukung kesehatan tubuhnya. Pasalnya, banyak menopause yang
mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi, penyakit jantung, dan diabetes. Selain bisa
menekan gejala penyakit, pola makan sehat menopause bisa juga bisa memperlambat
perkembangan penyakit degeneratif, sehingga menopause tetap sehat. Menurut National
Institute on Aging, umumnya para menopause sehat atau orang yang berusia lebih dari 50
tahun wajib untuk melengkapi nutrisi berikut dalam menu makanan setiap hari.
Buah dan sayur
Buah dan sayur sebanyak lima porsi per hari. Atau, bisa dibagi menjadi 150-250 gram buah per
hari dan 200-350 gram sayur per hari. Biasanya, pilihan buah untuk menopause teksturnya
lembek dan rasanya tidak asam, contohnya pepaya, pisang, buah naga, atau alpukat.
Sementara pilihan sayuran untuk menopause meliputi labu, bayam, kangkung, oyong, timun,
wortel, brokoli, selada, dan sayuran hijau lainnya.
Minyak, gula, dan garam
Penggunaan minyak sebanyak 5 sendok teh. Batasi penggunaan gula hanya 4 sendok makan
dan garam hanya 1 sendok teh. Untuk penggunaan gula dan daram, Anda perlu konsultasi lebih
lanjut dengan dokter, terutama jika menopause memiliki hipertensi atau diabetes.

12. Kebutuhan nutrisi di atas mungkin berbeda-beda pada setiap menopause, khususnya mereka
yang memiliki masalah kesehatan tertentu. Namun pada intinya, penuhi piring dengan makanan
kaya karbohidrat, protein nabati serta hewani, sayuran, dan buah-buahan.
Kesemua unsur ini harus tersedia setiap kali menopause makan. Jangan lupa untuk mengatur
jam makan, setidaknya tiga kali makan utama dan dua kali makan selingan di antara makan
utama. Terapkan prinsip porsi makan sedikit-sedikit tapi sering.
Makanan pokok
Makanan pokok yang menjadi sumber karbohidrat dapat membantu menopause untuk aktif
bergerak. Sebagai contoh makanan pokok dapat berupa beras, gandum, jagung, singkong,
sagu, kentang, talas, sukun, bihun, dan mie. Porsinya sebanyak 150-300 gram per hari. Jumlah
ini bisa dibagi menjadi tiga, jadi misalnya Anda makan pagi cukup mengambil nasi sebanyak 100
gram atau satu centong nasi.
Sumber protein dan mineral
Makanan sumber protein dalam menu makan menopause, di antaranya ayam, ikan, daging, hati
sapi, hati ayam, telur, tahu, oncom, dan tempe, sebesar 150-200 gram per hari. Susu atau produk
susu, seperti keju dan yogurt juga bisa Anda tambahkan, sebesar 3 gelas per hari. Pilihlah susu
dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak
Gambar 3. Contoh menu sehat yang bervariasi.
2.1.5 Pola Hidup Bersih DanSehat
Membiasakan perilaku hidup bersih
Penyakit infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status gizi
seseorang secara langsung, terutama anak-anak. Seseorang yang menderita penyakit
infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang
masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh membutuhkan zat gizi
yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme pada orang yang menderita
infeksi terutama apabila disertai panas. Pada orang yang menderita penyakit diare, berarti
mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secaralangsung akan memperburuk kondisinya.
Demikian pula sebaliknya,seseorang yang menderitakurang gizi akan mempunyai risiko
terkena penyakit infeksi karena pada keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang
menurun, sehingga kuman penyakit lebih muda hmasuk dan berkembang. Kedua hal
tersebut menunjukkan bahwa hubungan kurang gizi dan penyak itinfeksi adalah hubungan
timbal balik.

13. Untuk melakukan pencegahan terhadap penyakit tersebut adalah dengan membiasakan
pola hidup bersih dan sehat.
Gambar 4. Sepuluh Pesan PHBS
Sepuluh pesan PHBS tersebut antara lain:
1. Persalinan oleh tenaga kesehatan
2. Memberikan ASI secara Eksklusif
3. Menimbangkan balita setiap bulan
4. Menggunakan air bersih
5. Mencuci tangan dengan air bersih dan sabun
6. Menggunakan jamban sehat
7. Memberantas jentik di rumah sekali seminggu
8. Makan buah dan sayur setiap hari
9. Melakukan aktifitas fisik setiap hari
10.Tidak merokok.
2.1.6 Pemantauan Berat Badan Sehat
Mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencegah
berbagai penyakit tidak menular. Berat badan normal ditentukan berdasarkan Indeks
MassaTubuh (IMT).
Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan WHO yang membedakan batas
ambang normal untuk laki-laki dan perempuan. Di Indonesia, berdasarkan hasil penelitian
dan pengalaman klinis tidak dibedakanmenurut jenis kelamin, dan batas ambang normal
yang digunakan adalah 18.5- 25.0,bila IMT >25,0–27,0 dikategorikan kegemukan (over
weight).Seseorang dikategorikan menderita obesitas jika IMT-nya>27.0. (lihat Tabel Indeks
Masa Tubuh (IMT) dan Kartu Menuju Sehat(KMS))
Cara mempertahankan berat badan normal adalah menerapkan pola konsumsi pangan
dengan prinsip Gizi Seimbang secara utuh.
2.2 Aktifitas fisik/ Olah Raga Perempuan Menopause
2.2.1 Pengertian

14. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga/energi
dan pembakaran energi. Aktivitas fisik dikategorikan cukup apabila seseorang melakukan
latihan fisik atau olah raga selama 30 menit setiaphari atau minimal 3-5 hari dalam
seminggu. Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan antara lain aktivitas fisik sehari-
hari seperti berjalan kaki, berkebun, menyapu, mencuci, mengepel,naik turun tangga dan
lain-lain.
Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yangdilakukan secara terstruktur dan
terencana, dengan tujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.Beberapa latihan
fisikyang dapat dilakukan seperti berlari, joging, bermain bola,berenang, senam, bersepeda
dan lain-lain.
2.2.2 Manfaat
Manfaat Olahraga bagi Menopause
Bila Anda sudah berusia lanjut dan selama ini belum terbiasa melakukan aktivitas fisik atau
olahraga rutin, tidak ada kata terlambat untuk memulainya dari sekarang. Berikut ini adalah
berbagai manfaat olahraga bagi menopause:
1. Melancarkan peredaran darah
2. Mengurangi risiko terjadinya penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, dan
diabetes tipe 2
3. Menjaga kesehatan dan fungsi otak sekaligus menurunkan risiko gangguan pada otak,
seperti demensia
4. Mengurangi stres dan risiko gangguan mental, seperti depresi atau post power syndrome
yang bisa dirasakan di masa pensiun
5. Meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.
6. Mengontrol kadar gula darah, sehingga bisa terhindar dari diabetes.
7. Membangun kekuatan otot dan tulang, sehingga bisa mencegah osteoporosis.
8. Meningkatkan kelenturan tubuh.
9. Menjaga keseimbangan dan koordinasi gerak tubuh.
10. Meningkatkan energi.
11. Mengurangi ketegangan dan kecemasan.
12. Meningkatkan kemampuan kognitif.
13. Mencegah depresi.
14. Meningkatkan hubungan sosial
Tak hanya itu, seorang menopause yang rutin berolahraga juga bisa tetap produktif dan hidup
lebih mandiri.
Berbagai Pilihan Olahraga untuk Menopause
Para menopause disarankan untuk tetap aktif bergerak dan rutin berolahraga setidaknya 150
menit per minggu atau minimal 30 menit setiap harinya. Ada banyak pilihan olahraga bagi para
menopause, di antaranya:
1. Berjalan

15. Salah satu aktivitas fisik paling sederhana dan baik untuk menopause adalah jalan
santai. Aktivitas ini dapat menambah stamina, membakar kalori berlebih, dan menguatkan
jantung.
Agar tetap bugar dan sehat, para menopause tidak perlu berjalan terlalu lama atau jauh. Cukup
dengan rutin berjalan di dalam rumah atau sekitar halaman. Namun, perlu diingat bahwa selama
pandemi COVID-19 ini, para menopause perlu menerapkan protokol kesehatan dan
mengenakan masker saat hendak berjalan di sekitar rumah.
2. Bersepeda
Bersepeda baik untuk meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, serta menjaga kesehatan
jantung. Namun, guna mencegah terjadinya cedera, gunakan selalu pelindung saat bersepeda,
seperti helm. Tak hanya itu, aturlah kembali sadel serta pegangan sepeda sesuai dengan postur
tubuh.
3. Berdansa
Melakukan gerakan dansa sambil diiringi musik atau lagu kesenangan tentu menjadi aktivitas
yang sangat menyenangkan. Tak hanya itu, ternyata berdansa juga baik untuk menjaga
kebugaran dan keseimbangan tubuh.
4. Berenang
Berenang merupakan salah satu pilihan olahraga yang paling baik bagi menopause. Olahraga
ini dapat meningkatkan kekuatan otot dan sendi, melancarkan aliran darah, serta baik untuk
kesehatan jantung, otak, dan paru-paru.
5. Pilates
Pilates merupakan salah satu bentuk latihan fisik yang umumnya banyak dilakukan oleh anak
muda. Namun, saat ini, beberapa kelas pilates juga menyediakan progam latihan khusus bagi
para menopause.
Latihan fisik ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan tubuh, kekuatan otot, serta
menambah energi dan stamina tubuh. Meski demikian, tidak semua menopause bisa melakukan
pilates. Oleh karena itu, konsultasikan ke dokter terlebih dahulu jika ingin mencoba jenis olahraga
ini.
6. Yoga
Yoga merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk melatih fokus pikiran dan pernapasan. Tak
hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, yoga juga baik untuk kesehatan mental para menopause
sehingga dapat mengurangi risiko stres atau bahkan depresi.
7. Tai chi

16. Tai chi adalah salah satu jenis olahraga yang berasal dari Tiongkok. Sekilas, gerakan tai chi
hampir serupa dengan senam biasa, hanya saja memiliki ritme yang lebih lambat. Olahraga ini
baik untuk meningkatkan kelenturan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh.
8. Latihan keseimbangan
Memasuki usia senja, tubuh biasanya akan mengalami penurunan keseimbangan sehingga
meningkatkan risiko cedera. Latihan keseimbangan dapat mengurangi risiko terjatuh saat
berjalan atau ketika melakukan aktivitas lain. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri di atas
satu kaki atau berjalan jinjit.
Selain berbagai pilihan olahraga untuk menopause di atas, Anda pun bisa tetap aktif bergerak
dengan bermain bersama cucu atau berkebun Namun, agar tetap aman, Anda sebaiknya
didampingi oleh keluarga saat sedang berolahraga.
Selain itu, Anda juga perlu lebih selektif dalam memilih jenis olahraga yang sesuai dengan
kemampuan dan kondisi kesehatan. Terlebih, jika Anda menderita masalah kesehatan tertentu,
seperti penyakit jantung atau arthritis.
Oleh karena itu, jika Anda sudah berusia lanjut dan memiliki riwayat penyakit tertentu, sebaiknya
konsultasikan ke dokter terlebih dahulu guna menentukan jenis olahraga untuk menopause yang
aman dilakukan.
2.2.3 Kebutuhan aktifitas fisik / Olah Raga yang aman
Berdasarkan Badan Kesehatan Dunia atau WHO, kriteria aktivitas fisik yang memenuhi
kebutuhan para menopause di antaranya sebagai berikut.
Aktivitas Fisik Untuk Menopause
1. Durasi minimal 150 menit untuk latihan fisik sedang atau 17 menit untuk latihan fisik berat
dalam waktu seminggu;
2. Setiap praktik, Anda harus memastikan durasinya berlangsung paling sebentar sepuluh
menit. Jika partisipan sudah terbiasa dengan durasi anjuran tadi, maka biasakan olahraga
untuk menopause dalam intensitas sedang selama 300 menit atau intensitas berat selama
150 menit sepekan;
3. Sebagian besar menopause mempunyai kendala dalam koordinasi tubuh, sehingga
membutuhkan sesi latihan keseimbangan minimal tiga kali seminggu, sedangkan untuk
latihan otot minimal dua kali seminggu.
2.2.4 Aktifitas fisik/ olah raga yang harus dihindari
Pada saat menopause terjadi perubahan – perubahan pada tubuh antara lain osteoporosis,
obesitas, penyakit jantung dll, maka ada beberapa aktifitas fisik atau olah raga yang harus
dihindari

17. Empat aktifitas fisik atau olah raga yang harus dihindari
1. Lari
Orang-orang di usia tua mungkin menghindari berlari pada pagi hari. Pelatih Lari Bersertifikat
USATF dan Direktur Pendidikan STRIDE, Steve Stonehouse, mengatakan bangun dan berlari
pada pagi hari tanpa pemanasan benar dapat berdampak pada persendian.
Dia menyarankan mereka yang berusia di atas 60 tahun ke atas untuk berjalan atau jogging
ringan. “Melakukannya di treadmill juga dapat membantu meringankan beberapa dampak berlari
di luar,” kata Stonehouse.
2. HIIT (High Intensity Interval Training)
Direktur Pendidikan Row House, Caley Crawford, mengatakan high intensity interval training
(HIIT) dapat menjadi latihan bagus bagi banyak orang. Tapi saat Anda berusia di atas 60 tahun,
itu dapat membahayakan lutut Anda.
“Keausan sendi pada lutut Anda biasanya disebabkan oleh sifat latihan yang berdampak tinggi,
termasuk banyak melompat dan bergerak seperti burpee. Selain itu, latihan HIIT biasanya terdiri
dari latihan yang dilakukan dengan cepat yang dapat menyebabkan penurunan berat badan,”
ujar dia.
Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk menemukan bentuk kardio yang meningkatkan detak
jantung dengan cara yang sama tapi tanpa dampaknya. Contoh cardio yang bagus termasuk
elips, mesin dayung, sepeda olahraga, dan berenang.
3. Senam Lantai
CPT Inside Bodybuilding, Jack Craig, mengaku saat bekerja dengan klien yang usianya tua, dia
mencoba membatasi beberapa latihan lantai terutama di pagi hari. Menurut dia, dengan
bertambahnya usia, fleksibilitas tulang belakang makin berkurang.
Ini berarti seseorang dapat mengalami kesulitan untuk bangun dan berbaring di lantai. Dalam
waktu lama itu dapat menyebabkan cedera atau masalah kesehatan yang berkepanjangan. Bagi
orang yang sudah berusia 60-an, latihan crunch adalah salah satu latihan yang tidak boleh
dilakukan.
“Ini tidak berarti orang tua tidak boleh melakukan latihan ab. Mereka dapat melakukan ini dari
posisi semi-tinggi dengan meletakkan lengan bawah mereka di bangku sofa atau samping
tempat tidur. Dengan begitu, mereka dapat menggunakan permukaan yang ditinggikan untuk
membantu mereka berdiri tegak sekali lagi,” jelasnya.
4. Mesin Press kaki
Pelatih Angkat Besi Level 1 dan Editor Senior Garage Gym Review, Kate Meier, menyebut bagi
orang yang berusia lebih 60 tahun, ada banyak latihan mesin yng harus mereka hindari.

18. “Orang tua cenderung menggunakan lebih banyak mesin olahraga karena tampaknya lebih
aman tapi beberapa di antaranya mungkin tidak membantu seperti yang mereka pikirkan,” ucap
dia.
Seiring bertambahnya usia, keseimbangan menjadi sangat penting untuk dikerjakan dan
dipelihara. Menggunakan mesin olahraga dapat menghilangkan kebutuhan tubuh untuk
menstabilkan berat dan stabilisasi yang meningkatkan keseimbangan. Misal, mesin press kaki
akan menargetkan otot kaki. Namun, itu akan membahayakan lutut dan punggung bawah.
Sedangkan mesin bar duduk bisa membahayakan tulang belakang.

19. BAB 3 KESIMPULAN
Menopause adalah merupakan siklus alami dari daur kehidupan manusia. Berbagai
factor yang dapat menyebabkan menopause datang lebih dini atau terlambat. Menopause dapat
mempengaruhi perubahan fisik dan psikologi, perubahan tersebut akan dapat menimbulkan
ketidak nyamanan pada seseorang. Berbagai penyakit degeratif muncul dan memjadi problem
kesehatan para menopause. Untuk bias menghadapai masa menopause dengan sehat dan
bahagia perlu adanya persiapan baik psikis maupun fisik.
Pada saat menopause kebutuhan nutrisi yang seimbang sangat dibutuhkan, baik dalam bentuk
kwalitatif dan kwantitatif. Pengaturan pola konsumsi gizi sangat dibutuhkan untuk mencegah
terjadinya obesitas maupun untuk mencegah timbulnya berbagai penyakit degenerative yangb
kerap terjadi pada menopause.
Dengan menerapkan pola hidup sehat sejak dini, mengkonsumsi makanan dengan diet seimbang
dan beraneka ragam, melaksanakan aktifitas fisik dan olah raga teratur akan mengurangi dampak
menopause dan penyakit degeratif yang timbul.

20. DAFTAR PUSTAKA
PMK No.28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
kemkes.go.id/. (2021). Retrieved 16 February 2021.
PMK No 41 tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Kemkes, 12 Agustus Tahun 2014.
KMK No 229/MENKES/SK/II/2010, Tentang Pedoman Asuhan Kebidanan Masa Perimenopause, 3
Pebruari 2010.
Pedoman Proses Asuhan Gizi Puskesmas, Kementrian Kesehatan RI, Tahun 2018.