Makalah ini membahas tentang gizi yang dibutuhkan atlet untuk meningkatkan prestasi olahraga. Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan nutrisi penting bagi atlet karena berperan sebagai sumber energi tubuh. Asupan karbohidrat dan protein perlu disesuaikan dengan jenis latihan dan kebutuhan energi. Gangguan makan sering terjadi pada atlet karena obsesi untuk menurunkan berat badan.

1. MAKALAH EKOLOGI PANGAN & GIZI
“GIZI PADA ATLET”
DI SUSUN OLEH :
1. VEDRO AGASI
2. WIDYASTUTI FASER
3. YOLANDA TIARA SARI
4. WULAN SARI
5. YOBBY OKTARIZA
SEKOLAH TINGGI ILMU KESEHATAN BINA
HUSADA
TAHUN AJARAN 2009 - 2010

2. PALEMBANG
KATA PENGANTAR
Puji syukur kami ucapkan kehadirat Allah SWT yang telah
memberikan rahmat serta hidayah kepada kita semua, sehingga berkat
Karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan tugas makalah Ekologi ini yang
berjudul “GIZI PADA ATLET”
Dalam penyusunan makalah ini, penulis tidak lupa mengucapkan
banyak terimakasih pada semua pihak yang telah membantu dalam
menyelesaikan tugas makalah ini sehinggga penulis dapat menyelesaikan
penyusunan makalah ini.
Dan tidak lupa juga kami ucapkan terima kasih kepada Dosen pembimbing
yang telah membimbing kami.
Dalam penyusunan makalah ini penulis berharap semoga makalah ini
dapat bermanfaat bagi penulis sendiri maupun kepada pembaca umumnya.
Palembang, Desember
2010
Penyusun

3. DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
..................................................................................................................
i
DAFTAR ISI
..................................................................................................................
ii
BAB I. PENDAHULUAN
..................................................................................................................
1
I.1 LATAR BELAKANG
..................................................................................................................
1
I.2 TUJUAN
..................................................................................................................
1
1.3 PERMASALAHAN
..................................................................................................................
1
BAB II. ISI
..................................................................................................................
2
II.1 KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET
..................................................................................................................
2
II.2 MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET
..................................................................................................................
2
II.3 KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET
..................................................................................................................
8

4. II.4 KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
..................................................................................................................
9
II. 5 GANGGUAN MAKAN PADA ATLET
..................................................................................................................
11
BAB III. PENUTUP
..................................................................................................................
15
III.1 KESIMPULAN
..................................................................................................................
15
III.2 SARAN
..................................................................................................................
15
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
I.1 LATAR BELAKANG

5. Pengetahuan gizi atlet bagi masyarakat secara umum serta atlet yang berprestasi
sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses
kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor salah satunya masukan zat gizi.
Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan
tubuh.
Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus
kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok
bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan maupun
pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan
ketepatan penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan.
I.2 TUJUAN
Meningkatkan pengetahuan dan keterampilan serta mampu memberikan pelayanan gizi
atlet untuk meningkatkan prestasi bagi atlet.
1.3 PERMASALAHAN
1. Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-
cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja
olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan / kelebihan). Mahal dan
hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan
ketergantungan.
2. Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan
berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi.
BAB II
ISI

6. II.1 KEBUTUHAN GIZI BAGI ATLET
Nutrisi yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet
pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja biologik tubuh, untuk
penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya
pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihanmaupun
setelah bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel tubuh
yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa asupan nutrisi pada atlet
sama saja dengan yang bukan atlet. Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet
disiapkan berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan, peran
sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal ini termasuk pula tentang
pemberian suplemen dan usaha khusus berupa modifikasi yang dilakukan terhadap asupan
nutrisi pada waktu tertentu, dalam upaya meningkatkan
II.2 MACAM- MACAM GIZI BAGI ATLET
A. MAKRONUTRITION
• Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal dari
karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan aktivitas
fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks.
Glukosa adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung
sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka dapat
dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan
disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks adalah
karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul
glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain
selulose) yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang
mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan
energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan
hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori
energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh,
dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga,
glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui proses
glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut
oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk
melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada
prosespenyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai
pengatur keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk
digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama,
sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24 jam atau pada diet

7. rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara
untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan
mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
Dikenal beberapa fungsi karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
Fungsi utama karbohidrat di dalam tubuh adalah sebagai sumber energi.
Energi yang diperoleh dari metabolisme glukosa atau glikogen akan digunakan
oleh otot yang aktif selain untuk aktivitas biologik tubuh lainnya. Saat
kemampuan sel untuk menyimpan glikogen sudah maksimal, glukosa yang
berlebihan akan dikonversikanmenjadi lemak dan disimpan sebagai cadangan
energi.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan
untuk pertumbuhan jaringan tubuh. Selain itu protein dapat dimanfaatkan
sebagai sumber energi. Protein digunakan sebagai sumber energi saat tubuh
kekurangan karbohidrat atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya
pada diet rendah karbohidrat atau setelah melakukan latihan endurans berat.
Asam amino dapat diubah menjadiglukosa melalui proses glukoneogenesis di
hati. Hal ini harus dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat Konsumsi
karbohidrat rendah secara berkepanjanganakan bertolak belakang dengan
tujuan latihan itu sendiri (untuk membesarkan massaotot) dan dapat pula
menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi tubuh sebab proses ini
terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.
3. Bahan metabolisme utama
Pada Metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk
memfasilitasi pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu pada keadaan
kadar glikogen tubuh rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat
olahraga berkepanjangan, tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya
menggunakan lemak sebagai sumber energi.
4. Sumber energi untuk otak
Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga
pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul
keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan
pada kinerja atau penampilan atlet. Mengingat fungsi karbohidrat sangat
penting, asupan nutrisi pada atlet perlu diawasi dengan baik, dan ini sangat
berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik, status
nutrisi atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita atlet. Di
negara maju kebutuhan karbohidrat bagi orang aktif atau atlet yang melakukan

8. latihan berat, adalah 60% dari kebutuhan kalori sehari (400 – 600 g) yang
diberikan dalam bentuk karbohidrat kompleks. Pada olahraga berat, sumber
energi utama adalah glikogen otot yang mempunyai peran pada menit-menit
awal (saat melakukan sprint) dan selama berolahraga dengan intensitas tinggi.
Hampir seluruh energi yang digunakan pada masa transisi dari istirahat dan saat
melakukan olahraga submaksimal (intensitas sedang, dengan waktu yang lama)
berasal dari cadangan glikogen otot yang aktif. Selanjutnya setelah 20 menit
kemudian akan digunakan energi yang berasal dari pemecahan glikogen otot
dan hati yang menyediakan kira-kira 40 – 50% kebutuhan energi, selebihnya
diperoleh dari pemecahan lemak. Bila masa berolahraga semakin panjang,
terjadi pergeseran penggunaan sumber energi dominan dari karbohidrat ke
lemak. Sebenarnya glukosa darah merupakan sumber energiutama, namun pada
saat suplai glukosa dari hati tidak sesuai dengan penggunaan oleh otot yang
aktif, kadar glukosa darah akan turun. Kelelahan (fatique) dapat terjadi padasaat
cadangan glikogen di hati dan otot rendah, meskipun oksigen dan lemak yang
adatidak terbatas. Kelelahan pada atlet endurans disebabkan oleh kekurangan
karbohidrat pada olahraga submaksimal yang berkepanjangan.
• Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti
pada lari jarakjauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak
sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana
dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density
lipoprotein) dan LDL (lowdensity lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi
dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan
banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein
disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit
jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan
kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh
untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan
hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak
tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari-hari, sedangkan
lemak hewan sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel
tubuh sebab setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan
diubah bila diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah
energi yang dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di
dalam molekul lemak pada berat badan rata-rata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500
g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber
energi untuk aktivitas fisik yang lama. Selain itu lemak dapat memproteksi organ-
organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi
untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan
bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika
produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah
bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat
rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa,
dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak
bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari

9. trigliserida yang terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang
sepertijogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari
bahankarbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar
1 jamatau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan
meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai
hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin
menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme
glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.
• Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat
lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari protein adalah asam
amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan
peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai dipeptida dan bila tiga disebut
sebagai tripeptida. Tubuh manusia memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda,
ada 9 asam amino yang tidak dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh,
disebut sebagai asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh
disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk selanjutnya
digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa utama untuk sintesis
komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru. Protein yang dikandung oleh
sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah protein padaotot skelet adalah 65% dari
jumlah protein tubuh dan jumlah ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban
(resistance training). Selain diperlukan untuk membesarkan otot,protein diperlukan
pula untuk pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting
selama atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan produk
metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam darah seperti
globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik dalam sirkulasi darah.
Halini akan mempertahankan cairan darah atau serum agar tetap berada di dalam
pembuluh darah, tidak keluar ke jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang
tinggi. Namun konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini akan
diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan menyebabkan
gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat besi dan atlet power
lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil atau bubuk protein sebagai suplemen.
Namun dari beberapa penelitian tidak ditemukan manfaat asupan protein yang
berlebihan melebihi Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan
dapat menyebabkan timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan
kalsium berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih tinggi
dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan energi bagi atlet
selama berolahraga dan untuk resintesis protein setelah berolahraga. Pada saat
tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan ekskresi
nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini ditemukan bila
seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan glikogen habis. Disini jelas
pentingnya peran karbohidrat sebelum protein digunakan sebagai sumber energi
(protein sparer). Hal ini merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet
yang melakukan olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan

10. latihan berat saat jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang
melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai sumber energi
dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan
latihan beban untuk membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang
lama. Tidak semua protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun
protein otot sangat mudah dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada
olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah menjadi alanin kemudian diangkut
dari otot yang aktif ke hati untuk dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-
glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama
olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.
B. MIKRONUTRITION
ingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi
efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan
cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan mineral
tidak diperlukan. Bagaimana dengan atlet? Terdapat kecenderungan para atlet akan
merasa sehat dan mantap bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atau
suplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan
berbagai gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat
menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini
adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi, pada sintesis
jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam air berperan sebagai bagian
koenzim pada reaksi pembentukan energi yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya
vitamin dapat digunakan berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka
yang aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang
aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh
terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam
bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsiumfosfat di
dalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler. Dikenal 2
jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit (<100mg>minor) dan mineral
utama (major).
Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses
metabolismepembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:
a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi
b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal,
kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian
dari enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
• Kalsium

11. Mineral ini dibutuhkan untuk kontraksi otot, transmisi impuls, mengaktifkan
enzim, pembekuan darah dan pergerakan cairan melewati membran plasma. Lebih
dari 99% kalsium tubuh total terdapat di dalam tulang. Bila kadar kalsium darah
rendah akibat asupan kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang terutama
bila keadaan demikian berkepanjangan. Pelari jarak jauh seperti pelari 10 km dan
maraton sering mengalami osteoporosis akibat latihan berat yang berkepanjangan,
terutama bila asupan makanan tidak seimbang yang dapat menyebabkan persentase
lemak tubuh menjadi sangat rendah dan stres berat akibat latihan akan
menghambat produksi estrogen. . Untuk masyarakat umum, terutama pada lansia,
olahraga dengan intensitas sedang akan merupakan pemicu untuk mempertahankan
dan meningkatkan massa tulang.
• Natrium, Kalium dan Klor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi dan
produk sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan klor
merupakan mineral utama di dalam plasma darah sedangkan kalium adalah mineral
utama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah memantapkan pergerakan listrik melewati
membran sel. Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukan
antara lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.
• Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam asupan
makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini dapat
menimbulkan keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun bahkan untuk
latihan ringan lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapat
mengatasi berbagai keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukan
pada atlet wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya bersama
dengan daging atau makanan yang kaya vitamin C. Namun perlu diwaspadai,
kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif. Kekurangan besi pada atlet
dapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma yang besar akibat latihan berat,
kehilangan melalui keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.
• Radikal bebas dan antioksidan
Minimal terdapat 2 hal yang menyebabkan radikal bebas dapat diproduksi
oleh tubuh pada saat berolahraga, yaitu:
1. sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan
2. selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat
radikal bebas terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal
bebas yang terbentuk dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat
merusak setiap komponen sel terutama membran bilayer asam lemak.
Kerusakan akibat olahraga berat tergantung pada intensitas dan tingkat
latihan yang dilakukan. Latihan berat pada orang yang tidak terlatih akan

12. memproduksiradikal bebas lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di
otot dari pada di dalam darah.
• Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi
kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan
mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan
proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak
1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih
meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat
meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang berolahraga
dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan sebelum dan
sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh
selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan seperti ini sangat diperlukan
penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang
hilang selama berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih cepat
meninggalkan lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari
perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan yang
diminum mengandung elektrolit atau glukosa.
II.3 KEBUTUHAN GIZI PADA SETIAP KEGIATAN ATLET
1. LATIHAN (TRAINING)
Kebutuhan nutrisi atlet perlu diperhatikan mengingat kebutuhan energi tubuhnya
lebih tinggi dibandingkan non atlet. Kebutuhan nutrisi yang memadai dibutuhkan tidak hanya
pada saat bertanding tetapi juga pada waktu latihan. Tidak ada yang khusus dalam asupan
makanan atau diet saat latihan namun ada beberapa hal yang perlu diawasi, yaitu: Makanan
sebaiknya bervariasi, jumlah lemak dan karbohidrat dalam makanan disesuaikan dengan
kebutuhan atlet. Selain itu perlu diperhatikan asupan serat yang membantu kelancaran
sistem pencernaan dan minum air yang cukup agar tidak timbulkeluhan yang tidak diinginkan
terutama bila latihan di lingkungan panas. Untuk mengetahui ketepatan jumlah asupan
makanan sebaiknya dilakukan penghitungan IMT (Indeks Massa Tubuh) dan pengukuran
persentase lemak tubuh atlet secara berkala.
2. BERTANDING (KOMPETISI)
Setiap atlet biasanya memperisapkan diri sebaik-baiknya untuk menghadapi suatu
pertandingan, termasuk mempersiapkan asupan makanan yang harus dikonsumsinya pada
saat bertanding agar kebutuhan nutrisi tubuh terpenuhi. Kelelahan yang timbul saat

13. bertanding umumnya tergantung dari jenis dan durasi olahraga, namun faktor lingkungan
perlu pula dipertimbangkan. Kelelahan pada saat bertanding dapat disebabkan oleh diplesi
cadangan karbohidrat akibat kadar glukosa darah rendah, dehidrasi dan akibat gangguan
keseimbangan natrium darah. Gangguan keseimbangan natrium ini ditemukan pada atlet
yang berolahraga kira-kira 6 jam atau lebih misalnya atlet triatlon dan minum air putih
(bukan larutan elektrolit) sebagai pengganti cairan yang hilang. Untuk menghindari adanya
gangguan pada kinerja atlet, sebelum pertandingan perlu dipersiapkan beberapa hal, yaitu:
• Pastikan cadangan glikogen tubuh penuh baik di hati maupun di otot. Keadaan
ini dapat dicapai dengan carbohydrate loading (untuk atlet jarak jauh).
• Pada olahraga angkat besi pastikan bahwa pencapaian berat badan dilakukan
tanpa melalui cara-cara yang dapat mengorbankan kinerja atlet
• Cairan tubuh cukup
• Hindari gangguan atau cegah timbulnya masalah pada saluran pencernaan
• Perhatikan makanan sebelum pertandingan (pre-event meal)
• Minum dan makan saat bertanding pada olahraga lama, namun tidak boleh
mengganggu pengosongan lambung sebab akan menghambat pengosongan
cairan dari lambung serta dapat menyebabkan timbulnya keluhan sakit perut.
3. PEMULIHAN
Atlet dari beberapa cabang olahraga tertentu dapat bertanding lebih dari satu
kalidalam sehari. Agar kinerja atlet tetap optimal pada saat bertandin, dapat dilakukan
berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
• Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
• Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
• Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel
yang rusak
II.4 KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi
Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang
membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau
seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang
baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
• Atlet berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan
• Atlet yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan
• Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat badan
• Atlet yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan
Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-
mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk
atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda
setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.

14. Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai
anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya
makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan
Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari.
Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang
direkomendasikan.
A. Masalah Terlalu Banyak Protein
Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing
karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang
harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena
mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering
kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau
kekurangan cairan buat atlet.
Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain
harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak
sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan
yang disebut terakhir ini lebih murah.
Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak.
Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda
sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat
banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.
B. Suplemen Protein
Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik
tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut
advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan
asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut
advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan
pembentukan otot yang optimal.
Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan
mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda
memahami keterangan berikut:
1. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.
2. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang
dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda
akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai
3. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau
tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan
jumlah zat-zat gizi yang sama.

15. II. 5 GANGGUAN MAKAN PADA ATLET
Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma
klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga,
sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia
olah raga.
Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan
secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet yang
penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga
menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering
digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat
pencahar. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:.
1. Anorexia Nervosa:
• Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai
usia dan tinggi badan.
• Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang.
• Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau
merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk.
• Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap
amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).
Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya
biasanya pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an).
Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan
keadaan stres.
2. Bulimia Nervosa
• Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu.
• Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan
banyak itu.
• Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya, menggunakan
obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau berlatih olahraga
secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.
• Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak
tadi dilakukan.
• Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.
Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara
sembunyi-sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila
mau, dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada
waktu remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga
sering obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehati atau
lebih.

16. Akibat Kelainan Perilaku Makan
• Defisiensi nutrien seperti anemia gizi
• Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot
• Cadangan glikogen menurun.
• Depresi
• Toleransi terhadap hawa dingin menurun
Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang
dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan
mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.
Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron.
Penggunaan obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-
muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat
timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.
Pertanda Anorexia Nervosa
• Berat badan turun dengan hebat
• Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan
• Latihan berat dan tidak mengenal lelah
• Perasaan yang berubah-ubah
• Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan
• Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah
• Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang
tidak baik.
Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa
merupakan pertanda anorexia nervosa.
Pertanda Bulimia Nervosa
• Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti
• Sangat takut terhadap kenaikan berat badan.
• Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan.
• Depresif/perasaan tertekan.
• Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.
• Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.
Pengobatan
Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur
atau sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah
cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa. Sebagai pengobatan
diperlukan:

17. • Pengobatan medic
• Pengobatan dietetic
• Pengobatan psikologik
Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien
perlu dirawat:
Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:
1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak
dan lahap
2. Usahakan pola makan normal/biasa
3. Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan diet.
penyebab Gangguan Makan Pada Atlet
1. Vegetarian
Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan
makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan,
memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang
berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan, pelari,
pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya atlet menghindari bahan
makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Boleh
dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-benar
vegetarian.
2. Terlalu banyak serat
Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung
dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat
merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.
3. Menu rendah kalori
Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi
kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan
energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan
kinerja latihan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori
disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen, hilangnya cairan dan
hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis.
Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh
cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi
penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Setelah
beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah
terjadi perubahan komposisi tubuh.

18. 4. Mencampurkan bahan makanan
Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak
dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat ;yang sama.
Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan
lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah
hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh.
Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil
karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya,
terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi
selain itu juga masukan besi, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu
dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.
5. Mencampurkan bahan makanan
Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada
tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.
6. Diet pengurusan
beberapa diet dapat mengakibatkan gangguan makan.
7. Mencampurkan bahan makanan
Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan
berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak
tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang
jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi.
Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya
bahan-bahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi
yang justru akan menurunkan kinerja olahraga.
BAB III
PENUTUP
III.1 KESIMPULAN
Gizi pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran yang
baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik yang dilakukan. Namun
pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan fungsi masing-masing bahan makanan

19. bagi jenis olahraga atlet, apakah jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah
untuk aktivitas fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak
perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang. Kondisi hidrasi
atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab bila terjadi kekurangan cairan tubuh
maka akan sangat mengganggu kinerja atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan
perhatian pada pemberian nutrisi yang tepat selama masalatihan, saat kompetisi dan pada
waktu pemulihan.
III.2 SARAN
Untuk menjamin prestasi optimal bagi para atlet, kebutuhan akan gizi atlet perlu
terpenuhi, tetapi tidak boleh berlebihan.
DAFTAR PUSTAKA
geasy.wordpress.com/.../protein-dan-prestasi-olahragawan/
www.smallcrab.com/...gizi/576-gangguan-makan-pada-atlet
-rosy46nelli.wordpress.com/2009/11/.../kebutuhan-gizi-atlet/
antijenuh.blogspot.com/2007/10/nutrisi-pada-atlet.html

20. file.upi.edu/.../Modul10-PEDOMAN%20%20MAKANAN%20BAGI%20OLAHRAGAWAN.pdf