2. ZUCCHERI SEMPLICI ZUCCHERI – I DOLCI – CARAMELLE – BARRETTE – CIOCCOLATO – GELATI – SUCCHI DI FRUTTA – MERENDINE Glicemia Ed Indice Glicemico I valori glicemici a digiuno si attestano normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase postprandiale questi valori salgono a 130-150 mg/dl. I carboidrati ad alto indice glicemico inducono un immediato afflusso degli zuccheri nel sangue elevando i valori della glicemia; l’improvviso aumento di quest’ultima stimola il rilascio dell’insulina che porta via dal torrente ematico il glucosio facendo, così, cadere i livelli di energia
3. L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più è alto l'indice glicemico e più veloce è l'assorbimento dei carboidrati Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame. Si entra in questo modo in un circolo vizioso che può facilmente condurre all'obesità.
4. Fetta di torta al cioccolato (contiene carboidrati con alto indice glicemico) Sbalzo della glicemia (iperglicemia) > risposta insulinica per "ripulire" il torrente ematico > veloce calo della glicemia (ipoglicemia) > debolezza, affaticamento e AUMENTO DELLA FAME > Ulteriore fetta di torta al cioccolato> Ricomincia il tutto
5. ZUCCHERICOMPLESSI RISO – GRANO – ORZO – AVENA – PATATE – CASTAGNE PASTA – PRODOTTI INTEGRALI - FARINA Amido composto dall’unione di moltissime molecole di glucosio. Riserva nelle piante soprattutto nei tuberi. PATATE, RISO, GRANO, ORZO, CASTAGNE, PASTA, FARINE, LEGUMI FIBRE (cellulosa, lignina, pectine, gomme e mucillagini) gioca un ruolo fondamentale nella dieta grazie all’apporto di crusca.
6. LA FIBRA NON HA VALORE ENERGETICO Serve ad ammorbidire le feci e a favorirne una normale eliminazione dando anche un maggiore senso di sazietà. Promuove un efficiente funzionamento dell’intestino e contribuisce al controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue. LEGUMI: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli CEREALI E DERIVATI: pasta, pane e cereali da colazione, prodotti da forno VERDURE E ORTAGGI: carciofi, cavoli, carote, melanzane, funghi, finocchi FRUTTA FRESCA: pere, mele, fichi, banane, kiwi, fichi d’india FRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorle FRUTTA ESSICCATA: fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche.
7. Non dobbiamo dire che i glucidi sono il nemico numero uno della forma fisica, bensì è la loro scelta e il loro quantitativo a causare un aumento del grasso.
8. Eccesso di carboidrati Un eccessivo consumo di zuccheri è correlato a patologie come obesità carie dentale diabete L’Italia guida la classifica in Europa con 1 bambino su 4 obeso
9. Carenza di carboidrati L'eccesso di proteine e grassi aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali. Inoltre in caso di estrema carenza di carboidrati si formano i corpi chetonici (così come avviene nel diabetico non trattato) che acidificano il sangue e possono condurre al coma. Occorre dunque trovare un giusto equilibrio tra i livelli di assunzione dei vari nutrienti, senza escluderne nessuno a priori.
10. Quanti carboidrati? La dieta mediterranea Prevede un apporto glucidico variabile tra il 55 ed il 65% dell'apporto calorico giornaliero: 1/3 zuccheri semplici (10-12% dei carboidrati tot.) 2/3 zuccheri complessi Via libera dunque al consumo di alimenti ricchi di fibra come la verdura e la frutta non zuccherina. Semaforo giallo per gli alimenti ricchi di amidi come il pane, la pasta ed il riso; luce rossa per gli zuccheri raffinati (miele, zucchero, glucosio e derivati come sciroppo di glucosio e maltosio)
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12. FALSE CREDENZE Non è vero che lo zucchero grezzo sia meno calorico dello zucchero bianco Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri Le caramelle “senza zucchero” inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera circa 10 caramelle al giorno (20g/die) Non è vero che i prodotti “light” non facciano ingrassare. Leggi bene le etichette!
13. COME COMPORTARSI Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della nostra tradizione che contengono meno grassi e zuccheri e più amido (biscotti secchi, torte non farcite) Controlla l’uso di prodotti dolci da spalmare sul pane e fette biscottate Limita il consumo di prodotti con molto saccarosio (caramelle morbide, torroni..) Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta
17. ACIDI GRASSI SATURI a. butirrico presente nel burro, a. miristico, palmitico e stearico si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in prodotti di origine vegetale (olio di cocco,di colza..) ACIDI GRASSI MONOINSATURI nell'olio di oliva e nella frutta secca Fanno diminuire il livello nel sangue di lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL e non modifica, o addirittura fanno aumentare, il livello di HDL POLINSATURI Nell’olio di semi ed importanti sono i grassi del pesce (omega 3 e 6) che abbassano il livello di trigliceridi nel sangue e riduce il rischio di aggregazione piastrinica ACIDI GRASSI ESSENZIALI nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali Sono l’ A. linoleico e a. alfa-linolenico Ruolo strutturale, funzionale e di protezione ACIDI GRASSI IDROGENATI Margarina, prodotti confezionati, salse, creme, gelati, torte, cibi confezionati, fritti o precotti, salse.
18. Quanti grassi in una dieta bilanciata? L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa 9 Kcal => elevato contenuto calorico ed un loro consumo eccessivo causa inevitabilmente un aumento di grasso corporeo Elevato potere saziante
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20. Si consiglia di assumere un quantitativo di grassi pari al 35-40% dell'apporto calorico giornaliero 2/3 di lipidi di origine vegetale (oli) 1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc. pesce almeno 3-4 volte alla settimana (acidi grassi essenziali) Associare ai grassi anche adeguate quantità di fibre e proteine, per esempio consumando come spuntino una mela con 6 o 7 mandorle
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22. COME COMPORTARSI Modera la quantità di grassi e oli per condire e cucinare. Usare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale e preferisci quelli di origine vegetale preferibilmente a crudo Non eccedere con i fritti Mangia più spesso il pesce Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile Se ti piacciono le uova ne puoi mangiarne fino a 3 a settimana Se consumi tanto latte scegli quello p.s Tra i formaggi scegli quelli magri oppure consuma porzioni piccole
24. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
25. Di che tipo? Dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi) il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’ età: 2 g/kg/die nel neonato, 1.5 g/kg/die a 5 anni, 1.2 g/kg/die in età adolescenziale - adulta
26. I principali alimenti proteici appartengono alla sfera delle produzioni zootecniche, ritroviamo quindi le CARNI ROSSE (come il manzo, il suino, il cavallo e i prodotti ovi-caprini) e le CARNI BIANCHE (pollo, tacchino), ma anche FORMAGGI e LATTICINI derivati e le uova. Anche i pesci e molluschi presentano un elevato contenuto proteico
27. Alimenti con maggior contenuto di proteine ALIMENTO g proteine/100gr GRANA 33,9 BRESAOLA 32 PINOLI 31.9 ARACHIDI TOSTATE 29 PROSCIUTTO CRUDO 28 SALAME 27 FAGIOLI SECCHI 23,6 PETTO DI POLLO 23,3 TONNO FRESCO 21,5 BOVINO ADULTO FILETTO 20.5 MERLUZZO O NASELLO 17,0
28. Alimento Valore biologico UOVA 100 LATTE 91 CARNE BOVINA 80 PESCE 78 PROTEINE DELLA SOIA 74 GRANO 54 ARACHIDI 43 FAGIOLI SECCHI 34 PATATA 34 VALORE BIOLOGICO: rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
29. PER OTTIMIZZARE LA DIGESTIONE E L'ASSORBIMENTO DELLE PROTEINE Evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)Evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantità, come un pezzo di pane è ovviamente tollerata) abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o acetoAssociare al pasto proteico un po' di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all'elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l'azione enzimatica
30. ECCESSO DI PROTEINE Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie
32. I GRUPPI DI ALIMENTI GRUPPO CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERI GRUPPO FRUTTA E ORTAGGI GRUPPO LATTE E DERIVATI GRUPPO CARNE, PESCE, UOVA GRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO
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35. QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I RAGAZZI ? Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino. Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti attraenti ma dal ridotto valore nutritivo. Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e di frutta. Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte,caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina). Danno spazio eccessivo al “fast-food” all’americana, ricco di alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.
36. Come distribuire le calorie nell'arco della giornata? PASTO CALORIE COLAZIONE 15% SPUNTINO MATTUTINO 5% PRANZO 40% SPUNTINO POMERIDIANO 5% CENA 35%
37. Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché “di moda” Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.
