Dieta E Carboidrati

Dieta e carboidrati
CARBOIDRATI Amici o Nemici

ZUCCHERI SEMPLICI
ZUCCHERI – I DOLCI – CARAMELLE – BARRETTE – CIOCCOLATO – GELATI – SUCCHI DI FRUTTA – MERENDINE
Glicemia Ed Indice Glicemico
I valori glicemici a digiuno si attestano normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase postprandiale questi valori salgono a 130-150 mg/dl.
I carboidrati ad alto indice glicemico inducono un immediato afflusso degli zuccheri nel sangue elevando i valori della glicemia; l’improvviso aumento di quest’ultima stimola il rilascio dell’insulina che porta via dal torrente ematico il glucosio facendo, così, cadere i livelli di energia

L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più è alto l'indice glicemico e più veloce è l'assorbimento dei carboidrati
Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame. Si entra in questo modo in un circolo vizioso che può facilmente condurre all'obesità.

Fetta di torta al cioccolato
(contiene carboidrati con alto indice glicemico)
Sbalzo della glicemia (iperglicemia) > risposta insulinica per "ripulire" il torrente ematico > veloce calo della glicemia (ipoglicemia) > debolezza, affaticamento e AUMENTO DELLA FAME > Ulteriore fetta di torta al cioccolato> Ricomincia il tutto

ZUCCHERICOMPLESSI
RISO – GRANO – ORZO – AVENA – PATATE – CASTAGNE PASTA – PRODOTTI INTEGRALI - FARINA
Amido
composto dall’unione di moltissime molecole di glucosio.
Riserva nelle piante soprattutto nei tuberi.
PATATE, RISO, GRANO, ORZO, CASTAGNE, PASTA, FARINE, LEGUMI
FIBRE (cellulosa, lignina, pectine, gomme e mucillagini)
gioca un ruolo fondamentale nella dieta grazie all’apporto di crusca.

LA FIBRA
NON HA VALORE ENERGETICO
Serve ad ammorbidire le feci e a favorirne una normale eliminazione dando anche un maggiore senso di sazietà.
Promuove un efficiente funzionamento dell’intestino e contribuisce al controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue.
LEGUMI: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
CEREALI E DERIVATI: pasta, pane e cereali da colazione, prodotti da forno
VERDURE E ORTAGGI: carciofi, cavoli, carote, melanzane, funghi, finocchi
FRUTTA FRESCA: pere, mele, fichi, banane, kiwi, fichi d’india
FRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorle
FRUTTA ESSICCATA: fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche.

Non dobbiamo dire che i glucidi sono il nemico numero uno della forma fisica, bensì è la loro scelta e il loro quantitativo a causare un aumento del grasso.

Eccesso di carboidrati
Un eccessivo consumo di zuccheri è correlato a
patologie come
obesità
carie dentale
diabete
L’Italia guida la classifica in Europa con
1 bambino su 4 obeso

Carenza di carboidrati
L'eccesso di proteine e grassi aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali. Inoltre in caso di estrema carenza di carboidrati si formano i corpi chetonici (così come avviene nel diabetico non trattato) che acidificano il sangue e possono condurre al coma.
Occorre dunque trovare un giusto equilibrio tra i livelli di assunzione dei vari nutrienti, senza escluderne nessuno a priori.

Quanti carboidrati?
La dieta mediterranea
Prevede un apporto glucidico variabile tra il 55 ed il 65% dell'apporto calorico giornaliero:
1/3 zuccheri semplici (10-12% dei carboidrati tot.)
2/3 zuccheri complessi
Via libera dunque al consumo di alimenti ricchi di fibra come la verdura e la frutta non zuccherina.
Semaforo giallo per gli alimenti ricchi di amidi come il pane, la pasta ed il riso;
luce rossa per gli zuccheri raffinati (miele, zucchero, glucosio e derivati come sciroppo di glucosio e maltosio)

FALSE CREDENZE
Non è vero che lo zucchero grezzo sia meno calorico dello zucchero bianco
Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri
Le caramelle “senza zucchero” inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera circa 10 caramelle al giorno (20g/die)
Non è vero che i prodotti “light” non facciano ingrassare.
Leggi bene le etichette!

COME COMPORTARSI
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della nostra tradizione che contengono meno grassi e zuccheri e più amido (biscotti secchi, torte non farcite)
Controlla l’uso di prodotti dolci da spalmare sul pane e fette biscottate
Limita il consumo di prodotti con molto saccarosio (caramelle morbide, torroni..)
Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta

Grassi buoni o cattivi ?

ACIDI GRASSI SATURI
a. butirrico presente nel burro, a. miristico, palmitico e stearico
si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in prodotti di origine vegetale (olio di cocco,di colza..)
ACIDI GRASSI MONOINSATURI
nell'olio di oliva e nella frutta secca
Fanno diminuire il livello nel sangue di lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL e non modifica, o addirittura fanno aumentare, il livello di HDL
POLINSATURI
Nell’olio di semi ed importanti sono i grassi del pesce (omega 3 e 6) che abbassano il livello di trigliceridi nel sangue e riduce il rischio di aggregazione piastrinica
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali
Sono l’ A. linoleico e a. alfa-linolenico
Ruolo strutturale, funzionale e di protezione
ACIDI GRASSI IDROGENATI
Margarina, prodotti confezionati, salse, creme, gelati, torte, cibi confezionati, fritti o precotti, salse.

Quanti grassi in una dieta bilanciata?
L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa 9 Kcal => elevato contenuto calorico ed un loro consumo eccessivo causa inevitabilmente un aumento di grasso corporeo
Elevato potere saziante

Si consiglia di assumere un quantitativo di grassi
pari al 35-40% dell'apporto calorico giornaliero
2/3 di lipidi di origine vegetale (oli)
1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.
pesce almeno 3-4 volte alla settimana (acidi grassi essenziali)
Associare ai grassi anche adeguate quantità di fibre e proteine, per esempio consumando come spuntino una mela con 6 o 7 mandorle

COME COMPORTARSI
Modera la quantità di grassi e oli per condire e cucinare. Usare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore.
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale e preferisci quelli di origine vegetale preferibilmente a crudo
Non eccedere con i fritti
Mangia più spesso il pesce
Tra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiarne fino a 3 a settimana
Se consumi tanto latte scegli quello p.s
Tra i formaggi scegli quelli magri oppure consuma porzioni piccole

QUANTE PROTEINE INUNADIETA EQUILIBRATA?

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.

Di che tipo?
Dovrebbero derivare
per i 2/3 da prodotti di origine animale e
per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi)
il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’ età:
2 g/kg/die nel neonato,
1.5 g/kg/die a 5 anni,
1.2 g/kg/die in età adolescenziale - adulta

I principali alimenti proteici appartengono alla sfera delle produzioni zootecniche, ritroviamo quindi le CARNI ROSSE (come il manzo, il suino, il cavallo e i prodotti ovi-caprini) e le CARNI BIANCHE (pollo, tacchino), ma anche FORMAGGI e LATTICINI derivati e le uova.
Anche i pesci e molluschi presentano un elevato contenuto proteico

Alimenti con maggior contenuto di proteine
ALIMENTO g proteine/100gr
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0

Alimento Valore biologico
UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
PROTEINE DELLA SOIA 74
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI SECCHI 34
PATATA 34
VALORE BIOLOGICO: rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.

PER OTTIMIZZARE LA DIGESTIONE E L'ASSORBIMENTO DELLE PROTEINE
Evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)Evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantità, come un pezzo di pane è ovviamente tollerata) abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o acetoAssociare al pasto proteico un po' di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all'elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l'azione enzimatica

ECCESSO DI PROTEINE
Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficoltà digestive
Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie

VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

I GRUPPI DI ALIMENTI
GRUPPO CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERI
GRUPPO FRUTTA E ORTAGGI
GRUPPO LATTE E DERIVATI
GRUPPO CARNE, PESCE, UOVA
GRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO

QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I RAGAZZI ?
Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino.
Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti attraenti ma dal ridotto valore nutritivo.
Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e di frutta.
Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte,caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina).
Danno spazio eccessivo al “fast-food” all’americana, ricco di alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.

Come distribuire le calorie nell'arco della giornata?
PASTO CALORIE

COLAZIONE 15%
SPUNTINO MATTUTINO 5%
PRANZO 40%
SPUNTINO POMERIDIANO 5%
CENA 35%

Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e
monotoni, solo perché “di moda”
Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni
in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere
dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di
calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.

Dieta E Carboidrati

by adaIannotta on Nov 08, 2009

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