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Introduction to anger management
1.
アンガー マネジメント 入門
2.
第1章:なぜ、人は怒りにふりまわされるのか? ・人は誰かによって怒らされているのではなく、自分で「怒 る」を選んでいる。 ・考えや価値観の違いを受け入れられないから、怒るを選ぶ。 ・その怒りは全体にプラスの効果を及ぼすのか、マイナスの効 果を及ぼすのかを考慮すべき。 ・怒りを目的達成に生かしたり、人生を有意義にする方向に向 けることを考えるべき。
3.
第2章:アンガーマネジメントの仕組みを知る ・怒りは生物学的には、自分を危険にさらす眼の前の的に対して、戦うか 逃げるかを選択するための命令。 ・怒りの発生:①出来事に遭遇→②出来事の意味付け→③怒りの発生 ・コアビリーフ(=判断の価値基準)は人それぞれであり、その違いによって 怒りが生じる。まずは自身のコアビリーフを知ることが大切。 ・アンガーマネジメント=行動の修正(怒りのままに行動しない)+認識の修 正(頭を怒りにくい仕組みにする) ・行動の修正=衝動のコントロール+長期的な行動の修正 ・認識の修正=コアビリーフによる認識の歪みを正す
4.
第3章:まずは、なりたい自分をイメージする ・怒りの原因を追究するより、怒りをコントロールして どうなりたいのか?(=理想)を思い描くべき←過去の怒 りの感情を増大させないため ・方法①:怒りをコントロールした理想の一日を思い描 く ・方法②:一日だけ穏やかに行動して、周りとの人間関 係が良好になることを実感する=小さな成功体験
5.
第4章:カチン!ムカッ!ときた時の感情の抑え方 ・怒りは衝動ではない→抑えることができる ・方法①:ストップシンキング→全ての思考を停止させる ・方法②:ディレイテクニック→深呼吸、頭の中で計算す る ・方法③:コーピングマントラ→自分を落ち着かせる言葉 を唱えたりジェスチャーをしたりする ・方法④:グラウンディング→今この場所に集中すること
6.
第5章:記録することで怒りを見える化する ・怒りを記録/客観視するだけでアンガーマネジメントは 向上する。 ・方法①:怒りのレベルを数値化する ・方法②:アンガーログ→紙に書き出すことで客観的に 整理する ・方法③:ストレスログ→「重要か」と「自分で変えら れるか」の二軸でストレスを整理
7.
第6章:自分の中に怒りにくい仕組みを作る ・怒りにくい仕組みを作る=コアビリーフの歪みの原因を探る+怒 りが噴出するきっかけ(=トリガー思考)を探る ・方法①:3コラムテクニック→はじめに思ったこと、認識のエラ ー(コアビリーフを疑う)、リフレーム(言い換え)を書き出す。つまり 自分の価値基準を疑うということ。 ・方法②:トリガー思考を探る→過去に怒った原因の共通点を探る ・怒りはワンパターンにはまりがちなので、そのパターンを生み出 す行動を一つだけでも変える。
8.
第7章:自分の気持の上手な伝え方を身につける ・怒りの後ろには伝えたい気持ちがあるので、伝え方が大切。 ・方法①:言ってはいけない言葉/表現→「絶対」「いつも」「必 ず」を避ける。決めつけ/レッテルを貼るのはやめる。大げさに言 わない。「べき」という言葉に気をつける。相手を責める言葉を 使わない。 ・方法②:会話の主語を「私」にする→思いが伝わる ・アサーティブコミュニケーション→相手の思いを聞きつつ、自 分の思いを主張をすること。
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