アンガーマネジメント入門を要約しました。

1. アンガー
マネジメント
入門

2. 第1章：なぜ、人は怒りにふりまわされるのか？
・人は誰かによって怒らされているのではなく、自分で「怒
る」を選んでいる。
・考えや価値観の違いを受け入れられないから、怒るを選ぶ。
・その怒りは全体にプラスの効果を及ぼすのか、マイナスの効
果を及ぼすのかを考慮すべき。
・怒りを目的達成に生かしたり、人生を有意義にする方向に向
けることを考えるべき。

3. 第2章：アンガーマネジメントの仕組みを知る
・怒りは生物学的には、自分を危険にさらす眼の前の的に対して、戦うか
逃げるかを選択するための命令。
・怒りの発生：①出来事に遭遇→②出来事の意味付け→③怒りの発生
・コアビリーフ(＝判断の価値基準)は人それぞれであり、その違いによって
怒りが生じる。まずは自身のコアビリーフを知ることが大切。
・アンガーマネジメント＝行動の修正(怒りのままに行動しない)＋認識の修
正(頭を怒りにくい仕組みにする)
・行動の修正＝衝動のコントロール＋長期的な行動の修正
・認識の修正＝コアビリーフによる認識の歪みを正す

4. 第3章：まずは、なりたい自分をイメージする
・怒りの原因を追究するより、怒りをコントロールして
どうなりたいのか？(＝理想)を思い描くべき←過去の怒
りの感情を増大させないため
・方法①：怒りをコントロールした理想の一日を思い描
く
・方法②：一日だけ穏やかに行動して、周りとの人間関
係が良好になることを実感する＝小さな成功体験

5. 第4章：カチン！ムカッ！ときた時の感情の抑え方
・怒りは衝動ではない→抑えることができる
・方法①：ストップシンキング→全ての思考を停止させる
・方法②：ディレイテクニック→深呼吸、頭の中で計算す
る
・方法③：コーピングマントラ→自分を落ち着かせる言葉
を唱えたりジェスチャーをしたりする
・方法④：グラウンディング→今この場所に集中すること

6. 第5章：記録することで怒りを見える化する
・怒りを記録/客観視するだけでアンガーマネジメントは
向上する。
・方法①：怒りのレベルを数値化する
・方法②：アンガーログ→紙に書き出すことで客観的に
整理する
・方法③：ストレスログ→「重要か」と「自分で変えら
れるか」の二軸でストレスを整理

7. 第6章：自分の中に怒りにくい仕組みを作る
・怒りにくい仕組みを作る＝コアビリーフの歪みの原因を探る＋怒
りが噴出するきっかけ(＝トリガー思考)を探る
・方法①：3コラムテクニック→はじめに思ったこと、認識のエラ
ー(コアビリーフを疑う)、リフレーム(言い換え)を書き出す。つまり
自分の価値基準を疑うということ。
・方法②：トリガー思考を探る→過去に怒った原因の共通点を探る
・怒りはワンパターンにはまりがちなので、そのパターンを生み出
す行動を一つだけでも変える。

8. 第7章：自分の気持の上手な伝え方を身につける
・怒りの後ろには伝えたい気持ちがあるので、伝え方が大切。
・方法①：言ってはいけない言葉/表現→「絶対」「いつも」「必
ず」を避ける。決めつけ/レッテルを貼るのはやめる。大げさに言
わない。「べき」という言葉に気をつける。相手を責める言葉を
使わない。
・方法②：会話の主語を「私」にする→思いが伝わる
・アサーティブコミュニケーション→相手の思いを聞きつつ、自
分の思いを主張をすること。