1. TrainingsleerHoofdstuk 4Martin Breedijk

2. Gedragscode SM&O HoorcollegeAls je hierbinnen gaat kies je voor een hoor college; het woord zegt het al, ga zitten en luister.Mits de docent toestemming heeft gegeven, mag je gebruik maken van een computer, maar GA VOORAAN zitten!!Computer gebruik is alléén toegestaan ten behoeve van de les.Niet eten en drinken.We spreken elkaar aan op het navolgen van deze gedragscode.

3. UithoudingsvermogenIs het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houdenOnderscheid naar:Hoeveelheid gebruikte spiermassaEnergievoorzieningAard van de spiercontractie

4. OverzichtLokaal UithoudingsvermogenAlgemeen UithoudingsvermogenAëroobAnaëroobAëroobAnaëroobDynamischStatischDynamischStatischDynamischStatischDynamischStatischUITHOUDING

5. Lokaal uithoudingsvermogenInspanning waarbij de actieve spiermassa kleiner is dan 1/6 tot 1/7 van de totale spiermassaLokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogenLokaal aëroob statisch uithoudingsvermogenLokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogenLokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen

6. Lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogenVoorbeeld curlbeweging van de armenDe perifere doorbloeding en de spierstofwisseling zullen de prestatie dominerenCardiovasculaire systeem is slechts tussenschakel

7. Lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogenSpiermassa kleiner dan 1/6 tot 1/7 totale spiermassa en intensiteit lager dan 15% maximale krachtBetekenis hiervan is gering.In het kader van de revalidatie van hartpatiënten trainen.

8. Lokaal anaëroob statisch en dynamisch uithoudingsvermogenHet lokaal anaëroob statisch en dynamisch uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.

9. Het Algemeen Aëroob UithoudingsvermogenHet statische algemeen aëroob uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.Bij het maximale aërobe uithoudingsvermogen zijn de volgende componenten van belang:AdemminuutvolumeHet hartdebiet (=slagvolume X hartfrequentie)HemoglobinegehalteDe zuurstofextractie ter hoogte van de spierenKan men bepalen door het meten van de VO2max

10. VO2 MAXMaximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen verbruiken

11. Kan je meten door sporters aan een maximaaltest te onderwerpen op een ergometer

12. VO2max weergegeven per kilogram lichaamsgewicht, b.v. 70ml.min-1.kg-1

13. De VO2max is voor een groot deel erfelijk bepaald, trainingseffect is 15 tot 20%Gemiddelde waardes VO2 max.VO2 max. boven de 70 duiden op een zeer goed algemeen aëroob uithoudingsvermogen

14. VO2 max. onder de 60 is middelmatig

15. VO2 max. sedentaire (niet bewegen) volwassen mannen 35 tot 45 en vrouwen 25 tot 35Alle waardes in ml.min-1.kg-1

16. VO2 max. testenIn laboratorium of veld

17. Belangrijk is de test bewegingsspecifiek af te nemen, dus voetballers niet laten fietsenLopers halen op een loopband hogere VO2 max. dan op een fietsergometer en omgekeerdVoor minder getrainde mensen is het effect minder groot

18. VO2 MAX test in de praktijk

19. Anaërobe en aërobe drempelUit recente studies blijkt dat een determinerende factor voor de duurprestatie is hoeveel procent van de VO2 max een atleet langdurig kan volhoudenHiervoor gebruiken we het begrip anaërobe drempelDie intensiteit van inspanning (snelheid) waarboven melkzuur zich begint op te hopen in de spieren en het bloed

20. Bepalen (an)aërobe drempelVia lactaat of via verhouding O2/CO2In de praktijk vind bepaling vaak plaats met lactaat meting. Hierbij worden verschillende grenzen gehanteerd:Aërobe drempel 2mmol.l-1 Onder deze waarde vindt de energielevering voornamelijk aëroob plaats.Anaërobe drempel 4mmol.-1 Boven deze waarde vindt de energielevering voornamelijk anaëroob plaatsDit noemt men de MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), 20 min tot 1 uur vol te houdenHet gebied er tussen in noemen we het aërobe/anaërobe overgangsgebeid. Hierin spreekt men van de lactaat steady state

21. De lactaatcurveTraining kan ook zorgen voor hogere piekNiet iedereen gebruikt dus dezelfde grenzenVerschuiving van de lactaatcurve door trainingBij dezelfde snelheid lagere lactaatwaardeDeze curve is veel steilerhttp://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden2.jpg

22. Oxycontest curve

23. Testen in de praktijk zonder lactaatConconi testVoordeel makkelijk te organiserenGoed reproduceerbaarNadeelNiet iedereen heeft de Conconi knik (25% niet)Protocol zie boeksport-manni.de

24. Testen in de praktijk zonder lactaatVIAD testVoordeel NauwkeurigerMakkelijk te organiserenNadeelGevoel voor snelheid vereistProtocol blokken van 800 tot 1200 m lopen met 1’ pauze passief. Beginnen 5 blokken onder VIADhttp://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden3.jpg

25. UurtestMAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), is de intensiteit die men in wedstrijden 20 minuten tot maximaal 1 uur kan volhouden.Hoe kun je dit vertalen in een test (voorbeeld lopen)Laten we eens een voorbeeld nemen.

26. Grafieken

27. Effecten aeroob uithoudingsvermogen trainingAanpassingen aan het cardiovasculaire systeemAanpassingen ter hoogte van de spieren

28. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem in rustToename van het hartvolume door grotere ventriculaire holtenDaling van de rustpols (bradycardie) na een lange periode van training (van 70/80 naar 40/50 gemiddeld voor mannen)Toename van het slagvolumeToename van de bloedvoorziening rond de spierenVerbeterde capillarisatieMeer capillairenVerbeterde intramusculaire bloedverdeling

29. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem bij submaximale inspanningToename in slagvolume Bij een gelijke submaximale inspanning per kilogram spier minder bloed nodig

30. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem bij maximale inspanningToename van VO2max, verhoogd zuurstof aanbodtoegenomen zuurstofopname in de spierenMaximale hartdebiet neemt sterk toeToename van het maximale slagvolumeGeen verandering in Hfmax, hoogstens een lichte afnameGrotere spiermassa kan worden ingezet

31. Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem niet hart en vaatsysteemVergroting respiratorisch oppervlak in de longenVergroting diffusie capaciteit capillairen in de longblaasjesVerbetering van de ademhalingsefficiëntie

32. Aanpassingen op spierniveauToename hoeveelheid myoglobineToename oxidatieve capaciteit van de spierHoeveelheid glycogeen bij eenzelfde inspanning zal dalen door toename in vetverbrandingLagere lactaatconcentratie bij eenzelfde inspanning. Oorzaak; betere vetverbranding, snellere toename zuurstofverbruik, verbeterde eliminatie lactaat (tabel 39 p. 100)

33. Algemeen anaëroobuithouingsvermogenAfhankelijk van de volgende factoren:Dynamische en statische krachtCoördinatieContractiesnelheidAntropometrische kenmerkenLenigheidMax. capaciteit anaërobe energielevering

34. Testen anaërobe uithoudingsvermogenMeten van vermogen of de hoogste uitwendige arbeid. B.v verticale sprongtest (jump and reach)Anaerobe capaciteitstesten meten de maximale inspanning gedurende een bepaalde duur (30 tot 120 sec)Meest gebruikte is Wingate test http://www.youtube.com/watch?v=20GzJGp1oQY&feature=related

35. Lactaat, enkele feitenConcentratie in het bloed is altijd lager dan in de cel.Bij een actieve pauze (65% van de max.) zal het lactaat twee keer zo snel worden geëlimineerd (normaal 60 min)Hoogste lactaatwaarden na inspanningen van 40 tot 90 sec.

36. Algemeen Specifiek Nog een keer bekekenAlgemeen uithoudingsvermogenEigenschap om een inspanning waarbij grote spiergroepen betrokken zijn gedurende lange tijd vol te houdenDeze eigenschap is aspecifiek met een mogelijkheid tot transfer naar andere sportenTendens in de topsport is dat het aandeel specifiek uithoudingsvermogen aan belang wint.

37. Aandachtspunten specifieke trainingOntwikkeling van de capaciteit om intensieve inspanningen vol te houden zelfs bij vermoeidheidVermogen om gedurende wedstrijd tempo te kunnen variërenUitvoeren van optimale en efficiënte techniekTrainen van capaciteit om aan het einde van de wedstrijd snelheid op te voerenKweken wilskracht om een maximale inspanning te leveren

38. Bepalen geschikte HF om op te trainenPercentage van de HF maxPercentage van verschil Hfmax en HfrustHftraining = Hfrust + %(Hfmax – Hfrust)Laatste is de beste methode!

39. Trainingsmethodologische indelingVier grote groepenDe duurmethodeDe intervalmethodeDe herhalingsmethodeDe wedstrijd- en controlemethode

40. De duurtrainingOnonderbroken inspanning die ligt in de aërobe zoneExtensieve duurtrainingIntensiteit 85-90% van anaërobe drempel (lactaat 1.5 tot 3 mmol.l-1)HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempelDuur: 30-100’1 herhalingGeen pauze

41. De duurtrainingIntensieve duurtrainingIntensiteit 90-100% van anaërobe drempel (lactaat 3 tot 4 mmol.l-1HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel Duur: 30-100’Duur: blokken van 10-30’ totaal 45-60’2-6 herhalingPauze 2-3’ actiefWisselende duurtrainingEen extensieve duurtraining met (korte) blokjes intensieve duurtraining er inFartlekmethodeLijkt sterk op interval training