Download as PDF, PPTX
Alpe d'HuZes Voeding & Training
- 1. Voeding & Training Wathelpt je in de voorbereiding op 07 juni 2012 Roger op het Veld - sportosteopaat DO-MRO®
- 2. 07 juni 2012– 05.00 uur ?
- 3. Voeding & Training •Voeding • Wetenswaardigheden • Voeding in de voorbereiding • Training • Wetenswaardigheden • Training in de voorbereiding
- 4. Voeding Wat is zinvolen waar let je op?
- 5. Wetenswaardigheden • Sportvoeding • Samenstelling voeding • Voeding bij duursporters • Voeding bij blessure en ziekte • Voedingsregels • Energieverbruik
- 7. Voedingsregels • Vermijd suikers • Vermijd harde vetten • Halfvolle/magere melkproducten • Meer vis • Noten en zaden
- 9. Energieverbruik • Energieverbruik per uur bepalen • Energieverbruik per dag bepalen • Energiewaarde • Berekenen
- 10. Energieverbruik Bij hardlopen verbruik1,012 Kcal*loopsnelheid*lichaamsgewicht Tempo/uur Verbruik/uur Verbruik iemand van 60kg/uur 8 km 8,0 kcal 480 kcal 10 km 10,0 kcal 600 kcal 11 km 11,0 kcal 660 kcal 12 km 12,0 kcal 720 kcal 15 km 15,0 kcal 900 kcal 18 km 18,0 kcal 1080 kcal
- 11. Energieverbruik Calorieverbruik bij normaal gewicht Man Vrouw Leeftijd Calorieën Joules Leeftijd Calorieën Joules 18-29 2825 11900 18-29 2200 9200 30-59 2700 11400 30-59 2150 9000 60-74 2450 10400 60-74 1950 8200 75 en ouder 2250 9400 75 en ouder 1900 8050
- 12. Energieverbruik Energiewaardes Energiewaarde Koolhydraten 4 kcal Eiwit 4 kcal Alcohol 7 kcal Vet 9 kcal
- 13. Energieverbruik • Voorbeeld • Iemand van 60 kg heeft op een dag 3500 kcal nodig. 25% vetten en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. • 25 % van 3500 kcal is 875 kcal. Delen door 9 is 97 gram vet. • 2 x 60 kg is 120 gram eiwitten. Levert 120 x 4 is 480 kcal op. • Koolhydraten: 3500 – 875 – 480 is 2145 kcal. • Dat is dan 2145 kcal delen door 4 is 536 gram koolhydraten. • Samengevat: • 536 gr KH / 120 gr eiwitten / 97 gr vet
- 15. Inleiding • Verbeteren prestaties? •Voordelen sportvoeding • Factoren om rekening mee te houden
- 17. Voeding voor detraining • Afhankelijk van de soort training • Gevoeligheid van maag/darm • Tijdstip van de training • Weersomstandigheden training
- 19. Voeding voor eentoertocht • De dag ervoor al aanpassen • Meer drinken • Weinig/geen vet gebruiken vooraf • Koffie voor de start • Koolhydraatstapeling
- 21. Voeding tijdens eentoertocht • Voldoende drinken (1000 ml / uur) • Vul KH aan (60-80 gr / uur) • Niet teveel KH rijke drankjes • Energieverbruik berekenen • Niet experimenteren
- 23. Voeding na afloopvan training of toertocht • Vul KH aan (40 gr / 30 min • Geen trek? • Hersteldrankje
- 24. Voeding algemeen • Gebruik sportvoeding • Verhouding KH – vetten- eiwitten • Voldoende drinken ( isotoon) • Vitamines • Kies bewust
- 25. Training Hoe bereidt jeje voor op 07 juni?
- 27. Training • Leer je lichaam kennen • Luister naar je lichaam • Gebruik een hartslagmeter • Bij twijfel niet doorgaan • Laat je controleren • Doe een sporttest!
- 29. Wetenswaardigheden • Conditie stijgt bij training • Rust HF daalt bij training • Max HF stijgt bij training • Hartslag daalt met ouder worden • Hogere rust HF (>10 bpm) – niet fit • HF moeilijk omhoog – niet hersteld
- 30. Trainingsbegrippen • Rusthartslag • Maximale hartslag • Omslagpunt • Energiesystemen
- 32. Rusthartslag • Zelf opte nemen • Belangrijke waarde
- 34. Maximale hartslag • Zinvol om te weten • Berekenen • Testen • Afhankelijk van trainingstoestand
- 36. Anaërobe drempel • Belangrijkvoor omslagpunt • Berekenen • Testen: • via protocol • via lactaatbepaling
- 37. Energiesystemen • Aërobe stofwisseling • lang vol te houden • energielevering = behoefte • Anërobe stofwisseling • kort vol te houden • energielevering < behoefte • melkzuurvorming
- 39. Trainingseffecten • Hart functioneert beter • Longen en AH krachtiger • Doorbloeding spieren neemt toe • Spierwerking efficiënter • Glycogeen voorraad neemt toe • Minder melkzuur
- 41. Trainingsvormen • Algemeen • Duurtraining • Intervaltraining • Tempo-duurtraining • Vaartspel • Hersteltraining
- 43. Duurtraining • Neem detijd • Varieer in tempo (anaërobe drempel) • 1= 75-80% • 2= 85-90% • 3= 93-95% • Bijstellen waarden • Denk aan vochtbalans!
- 45. Intervaltraining • Snel enlangzaam afwisselen • Voldoende uithoudingsvermogen • In begin niet intensief • Intervaltempo % anaërobe drempel (95-100-105-110%) (ext-int) • Denk aan pauzetijd
- 47. Tempo-duurtraining • Beperkt aantalherhalingen • Intervaltempo % anaërobe drempe (100-105%) (ext-int) • Pauze lang
- 49. Vaartspel • Variabele intervaltraining • tempo en duur wisselt • Meer energiesystemen getraind • aërobe uithoudingsvermogen • energieomschakeling • verhoging vo2max
- 51. Hersteltraining • Geen opbouwendeffect • max 75% anaërobe drempel • 30-120 minuten • Versnelt herstel • zuurstofopname bevorderen • afvalstoffen afvoeren
- 52. Hersteltijd • Afhankelijk van: • Getraindheid • Trainingsleeftijd • Herstelvermogen • Herstelmaatregelen
- 54. Wordt vervolgd! Let opde info op de website
- 56. Vragen ??? Bedankt voor jullie aandacht
- 57. Hulp nodig? • www.sportzorg.nl • Sportarts • Sportfysiotherapeut • www.wielersportinfo.nl • Schema’s
- 58.