BSM Trainingsleer Oscar Romero

1. Trainingsopbouw
Warmingup intensiteit
Dynamisch
rekken
quadriceps
Specifieke w-
up
Lichaamskenmerken
Expl.
kracht
Uith.
vermogen
Kracht uith.
vermogen
techniek
lenigheid
snelheid
Interval of duuractiviteit
trainingszone
s
Hartrequentie
Energiesystemen
Anaeroob ATP
Aeroob
zuurstof Glucose
Fitheid meten
Huidplooi /
BMI
coopertest
Shutllerun
Hangtest
Sit and
reach
gezondheid
Hart en vaat
ziekten
risicofactore
nlevenspatroo
n
Rode bloedcellen
trainingslee
r
Fosfaatsystee
m
Melkzuursystee
m
oud

2. Doel
- Leren maken van een trainingsschema;
- Kennis vergroten over trainingsprincipes
- Kennis vergroten over energiesystemen;
- Kennis vergroten over gezondheidsaspecten;
- Inzicht in lichaamskenmerken en het omzetten naar
trainingsdoeleinden;
- Leren meten van je eigen fitheid;
- Verschil leren herkennen tussen kracht- en cardiotraining;
- Het leren opbouwen van een training.

3. Wat is trainen?
Middel waardoor het lichaam zich (na herstel) verbetert
ten opzichte van voor de training
Meten-Trainen-Meten

4. Opbouw
- Opdracht 4a: kennis opdoen;
- Opdracht 4b: beweeg ik wel genoeg;
- Opdracht 5a: 0-meting (kijken hoe je ervoor staat);
- Opdracht 5b: maken van het trainingsschema (FITT – principe),
trainen, eindmeting en conclusie;
- Mondeling (verdedigen van je trainingsschema).

5. Opdracht 4a
Een gezonde levensstijl:
- Gevarieerd eten;
- Voldoende bewegen;
- Ontspanning;
Risicofactoren hart- en
vaatziekte:
- Roken;
- Alcohol;
- Cholesterol
- Stress;
- Aanleg;
- Overgewicht;
- Ouder worden.

6. Opdracht 4b

7. Opdracht 4b
Bepalen van intensiteit:
- Mate van energie (lactaatmeting, VO2max);
Lactaatmeting
- Hartslag meting (Hfmax, Hfrust, Hfres);
- Subjectief inschatten.

8. Opdracht 5a

9. Opdracht 5a
Bepalen verhoudingen van je lichaam:
- BMI (Body Mass Index);
- Huidplooimeting (vetpercentage);
- Nanogram (in relatie tot je leeftijd).

10. Opdracht 5b

11. Opdracht 5b
Uitgangspunten trainingsschema
- Na arbeid volgt rust (supercompensatie):
- (F) 3 keer in de week is een must om resultaat te verkrijgen;
- (I) kun je op verschillende manieren bepalen. We willen een objectieve
meting, dus percentage van je maximale hartfrequentie, of bij
krachtraining percentage van je maximale kracht;
- (T) Voorbeeld: 2 series van 10 > 2 series van 15 > 3 series van 10 >
series van 15;
- (T) Uitleg en plaatjes.

12. Energiesystemen
Anaëroob Aëroob
Creatinefosfaat
systeem(alactisch)
- CP systeem;
- Ligt opgeslagen in de cellen;
- Direct voorhanden;
- Snel uitgeput (0-6 seconden).
Melkzuursysteem (lactisch)
- Glucose
- Voor directe maximale
inspanning tot 1 minuut;
- Restproduct melkzuur
Zuurstof systee
- Glucose + zuurstof
- Maximale inspanning duurt
langer
dan 1 minuut;
- Duurt lang voordat het systeem
op gang komt;
- Lang te gebruiken
- Levert veel ATP
- Waarde voor energie:
ATP (Adenosine TriFosfaat)