Download as PDF, PPTX
Gsk Looptraining V1.2
- 1.
- 3. Elmar Duiveman training en advies 33 jaar, samenwonend in LR, marke7ng adviseur Yacht Hardlopen gee? me naast plezier inzicht in bedrijfsdoelen en teampresta7es. 2006 begonnen met hardlopen voor KIKA, dit jaar Alpe d’HuZes 6 x opgefietst KWF Top 5% eindHjden landelijke/ internaHonale wedstrijden Focussen en refocussen daar gaat het om 2 x marathon in 3 uur en 8 minuten, doel 2.45 Halve marathon 1.21,30 (Hjdens de marathon van RoUerdam) doel 1.17.00 10 kilometer in 34/35 minuten, doel 33 5 kilometer net onder 16 minuten Traint 5/6 dagen per week, spinning, wielrennen, lekker eten, zeilen en af en toe 1 voetje van de vloer. Geniet, Geluk & Sante!
- 4.
- 7.
- 8.
- 9.
- 10. Hart, longen, spieren • Deze combinaHe is heilig voor hardlopers • Pompt bloed rond dat je nodig hebt (VO2‐max) voor duursport • Kleine bloedsomloop, haalt zuurstof uit longen • Grote bloedsomloop, gebruik zuurstof + voedingsstoffen naar spieren + verwerken afvalstoffen • Soorten energie ATP (met zuurstof) CP (creaHne) zonder zuurstof • Hardlopen bevordert de groei van je hart‐ zuurstofopname capaciteit. • Snelheidstrainingen, zoals interval lopen, spinfietsen, of het zo snel mogelijk afleggen van een korte afstand waarbij je wordt gedwongen veel zuurstof naar binnen te zuigen, helpen je jouw zuurstofopname en zo de ‘inhoud van je motor’ te vergroten.
- 11. Lever & nieren • Hersenen besturen jouw lever • Lever is energiecentrale, voorraadkast en afvalverwerker • Ism galblaas & nieren zorgt de lever voor de hardloper. De lever zuivert bloed van schadelijke en gigige stoffen en cholesterol • ProducHe gal, belangrijk voor verteren voedsel, stofwisseling, opslagkamer van bloed • Lever houd je lichaam om temperatuur • Je lichaam is geen vuilnisvat!!! Je nieren: • Zuiveren 180 tot 200 liter bloed per dag • Afvalstoffen verlaten lichaam via urine (drink voldoende!) • Gezuiverd bloed + eiwiUen/bloedcellen terug • Toevoegen van hormonen (bloeddruk) • Regelen vochtbalans (lichaam ca 80% water)
- 12. Voorkom blessures • Intensieve sport • RusHg opbouwen • Training beenspieren, longen, hart • Warming up & cooling down • Luister naar je lichaam • Vragen/ blessures? Tip: Train ook je buikspieren, schouders, rug enromp. Hiermee vergroot je jouw houding en stabiliteit
- 13.
- 15. Kleding • Eerste laag: thermo ondergoed/running Hght • Tweedelaag: vochtdoorlatend (geen katoen) • Derdelaag: bescherming koud weer/ regen • Winddicht/waterafstotend/ venHlerend • Tip: muts koud weer (30% lichaamswarmte & voorhoofdholtes bescherming) • InnovaHe: hardlooprokjes Tip: belang goede funcHonele sokken
- 17.
- 18.
- 19. De juiste loopsnelheid Aard van de training / zones % van de maximale hartslag Loslopen ‐65% (5/6 kilometer per uur) Long Slow Distance 66 – 72% (tot 10 kilometer per uur) Gewone duurloop 73 – 76 % (10/12 kilometer per uur) Intensieve duurloop 77 – 84% (12‐..14 kilometer per uur) Tempo intervalloop 85 – 90% Intensieve intervalloop + 92%
- 20.
- 21. Drinken & aanvullen • ‐1% vochtverlies = ‐5 % minder presteren • Bloed wordt dikker, minder zuurstofopname • Drink voor (500 ml), maar ook Hjdens en na trainingen • Rust 20 graden verlies je 200 milliliter vocht per uur!! • Sportdranken (met isotone‐ peptopro/ zonder toevoegingen) • Suikers bij inspanningen + 80% • Koolhydraten bij inspanningen +70% • Omschakeling op veUen (honger) Tips: • Drink voldoende (sport)drank • Vul mineralen en vitaminen aan • Eet voldoende gebalanceerd en maak gebruik van anH‐oxidanten
- 22. Eet gevarieerd verstandig • Een marathon kost ongeveer 3000 kcal • Een volwassen man vrouw verbruikt 2000/2500 per dag • Koolhydraten voor een training • EiwiUen na een training • Zoek de opHmale balans, vraag anders advies • Tourrenners 8.000/ 10.000 kcal per dag…
- 23. Energie en voeding • Hardlopen verhoogt je vraag naar energie • Je rustmetabolisme (EPOC: Excess Post‐exercise Oxygen ConsumpHon) • Toename in spiermassa / afname vet • Eetpatroon in balans zijn • Koolhydraten (min 60%) / EiwiUen/Alcohol/Vet • 1‐ste uur sporten verbrand je glycoceen, daarna veUen • Duurtraining sHmuleer je vetverbranding • Hardlopen is energiesparen, bewust omgaan met je reserves
- 24.
- 25.
- 26. Voordelen loopprogramma • TeamprestaHes • Endorfinen • Anima Sana In Corpore Sano • Betere werking bloedsomloop • Betere verbranding van veUen • Versterking van het immuunsysteem