De presentatie over voeding en training van de Ventoux3 kick-offs op 11 en 18 mei 2014

1. KICK OFF EVENT 2014
TRAINING & VOEDING
WARD SCHIFFELERS

2. INHOUD
 Wielertraining voor Ventoux3
 Sportvoeding en -drank
 Algemene tips
2

3. TRAINING IS…
SUPERCOMPENSATIE GEBRUIKEN!
Tijd
Prestatievermogen

4. OPTIMAAL TRAINEN BETEKENT…
 Op tijd een goede prikkel
 Optimale balans tussen rust en inspanning
Tijd
Prestatievermogen

5. ENERGIELEVERING BIJ LICHAMELIJKE
INSPANNING
 Afhankelijk van intensiteit
1. Rustige inspanning: grotendeels uit vetverbranding
 Geringe zuurstofopname nodig
 Bijna onbeperkte energiereserves
1. Intensievere inspanning: aandeel koolhydraatverbranding
neemt toe met intensiteit
 Steeds meer zuurstof nodig bij groeiende intensiteit
 Beperkte koolhydraatreserves in voorraad (max 1 uur)
1. Maximale inspanning: man met de hamer in aantocht!
 Onvoldoende zuurstofopname
 Toenemende productie van melkzuur (lactaat)
 Boven ‘omslagpunt’ wordt meer melkzuur aangemaakt dan kan
worden opgeruimd per tijdseenheid > verzuring van spieren! 5

6. TRAININGSTYPES VOOR
WIELRENNERS
1. Hersteltraining
2. Extensieve duurtraining
3. Intensieve duurtraining
4. Training rond omslagpunt
5. Submaximale intervaltraining
6. Maximale intervallen
6

7. 1. HERSTELTRAINING
 Doel: sneller herstel bij vermoeidheid
 Uitvoering: zeer geringe intensiteit, hoge
trapfrequentie
 Meting:
 Niet nodig, heel rustig fietsen
 Lengte: ca. 1 uur
 Trainingseffect:
 Geen (anders dan acute versnelling van herstel
verhoogde doorbloeding van spieren tijdens de training)
7

8. 2. EXTENSIEVE DUURTRAINING
 Doel: herstelvermogen vergroten
 Uitvoering: matige intensiteit
 Meting:
 Hartslag/vermogensmeter
 Nog net voldoende ‘adem’ hebben om ononderbroken te praten
 Lengte: 2 - 6 uur
 Trainingseffect:
 Betere doorbloeding van spierweefsel
 Hogere efficiëntie van energielevering
 Hogere energieopslagcapaciteit in spieren
 Groter herstelvermogen na inspanningen
 Onmisbare basis voor Ventoux3
8

9. 3. INTENSIEVE DUURTRAINING
 Doel: herstelvermogen vergroten
 Uitvoering: aanzienlijke intensiteit
 Meting:
 Hartslag/vermogensmeter
 Onvoldoende ‘adem’ hebben om ononderbroken te praten
 Lengte: 2 - 4 uur
 Trainingseffect:
 Hogere efficiëntie van energielevering
 Hogere energieopslagcapaciteit in spieren
 Betere doorbloeding van spierweefsel
 Groter herstelvermogen na inspanningen
 Ontzettend belangrijk om tijdens Ventoux3 te herstellen van
de eerdere beklimmingen
9

10. INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE
DREMPEL)
10

11. INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE
DREMPEL)
11

12. INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE DREMPEL)
12

13. INTERMEZZO: OMSLAGPUNT (ANAEROBE DREMPEL)
13

14. 14

15. WAAROM E.P.O. OF BLOEDDOPING?
15
Verhoogt de capaciteit van
zuurstoflevering aan de spieren >>
minder en latere verzuring >>
enorm effect op prestatievermogen!

16. 4. TRAINING ROND OMSLAGPUNT
 Doel: harder óf langer hard kunnen fietsen
 Uitvoering: hoge intensiteit
 Meting:
 Hartslag/vermogensmeter
 Zo intensief fietsen dat je het net 10 à 20min uithoudt
 Lengte: 3-5 blokken van 10 à 20min op omslagpunt
met steeds 5 à 10min herstel ertussen
 Trainingseffect:
 Aanpassing spieren om hoog vermogen te leveren
zonder (oplopende) verzuring
 Heel nuttige trainingen voor Ventoux3 om de
beklimmingen goed aan te kunnen
16

17. 5. EN 6. INTERVALTRAININGEN
 Doel: topsnelheid verhogen, feller demarreren
 Uitvoering: (bijna) maximale intensiteit
 Meting:
 Hoeveelheid sterren en vlekken voor ogen
 Aantal roze olifanten naast de weg
 Lengte: sprints van 30sec tot 5min met korte
pauzes
 Trainingseffect: verhogen van energieomzetting en
hardheid van spieren tegen melkzuur
 Niet nodig voor Ventoux3! 17

18. HOE WEET JE NU IN WELKE ZONE JE
TRAINT?
 Hartslag of vermogen
 Bepalen adhv inspanningstest (maximaaltest of
lactaattest)
 Voor iedereen anders!
 Op internet wel geschatte waardes gebaseerd op
maximale hartslag te vinden
 Of anders andere signalen van je lichaam
 Ademhaling
 Verzuring
18

19. HOE NU TRAINEN?
 70-80 % van je training in lagere zones (herstel- en
duurtraining)
 Blokkentraining wekelijks opbouwend
 Bijvoorbeeld 3 blokken van 5 minuten op je omslagpunt
 Wekelijks 2 minuten of 1 blok erbij
 Dus na 8 weken 5 x 15 minuten
 Korte heuveltjes opsprinten heeft zeer gering effect
voor Ventoux3!

20. HOE VENTOUX3 FIETSEN?
 De beklimmingen zover mogelijk onder omslagpunt
blijven!
 Zorg dus voor een voldoende licht verzet
 Probeer de trapfrequentie zo hoog mogelijk (70-80/min)
te houden
 In de afdalingen rustig blijven trappen om
doorbloeding op peil te houden
 Direct eten bovenop de klim
 Afdaaljasje en evt droge onderkleding aantrekken
 Goed eten en drinken > zie tweede deel presentatie
20

21. SPORTVOEDING: BOUWSTOFFEN,
BRANDSTOFFEN EN ANDERE
STOFFEN
21

22. BOUWSTOFFEN, BRANDSTOFFEN EN
ANDERE STOFFEN IN VOEDING
 Onze voeding is in te delen in de volgende groepen:
• Vetten
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vitamines
• Mineralen
• Water
 Het lichaam bepaalt zelf welke brandstof wordt gebruikt
bij een inspanning, op basis van onder andere:
 Getraindheid
 Duur en intensiteit van de inspanning
22
Kunnen als brandstof
worden gebruikt

23. WANNEER GEBRUIK IK WELKE
BRANDSTOF?
 Bij lage intensiteit is er vooral vetverbranding
 Grote voorraad, veel energie per gram (9kcal)
 Energie komt langzaam vrij
 Weinig zuurstof nodig om vetten te verbranden
 Dus geschikt voor extensieve inspanningen
 Bij hoge intensiteit schiet de vetverbranding tekort en ga
je daarnaast ook koolhydraten (glycogeen) verbranden
 Beperkte voorraad; opslag als glycogeen in spieren en
lever voor ongeveer 45 minuten inspanning
 Levert ongeveer 4kcal energie per gram, komt snel vrij
 Veel zuurstof nodig voor verbranding
 We onderscheiden ‘snelle’ en ‘langzame’ suikers
 Mont Ventoux: door de intensiteit veel op koolhydraten
 De beginvoorraad hiervan is echter erg beperkt!!!
28

24. HOE HAAL IK HET MAXIMALE UIT MIJN
KOOLHYDRAATVERBRANDING?
 Zorg voor een maximale voorraad bij de start
 Blijf tijdens de inspanning aanvullen door goed te eten
en drinken
 Je kan per uur ongeveer 60-100gr koolhydraten
opnemen
 Minder: vervelend!
 Meer: vervelend!
29

25. SPORTVOEDING: PRAKTISCHE TIPS
EN RICHTLIJNEN
30

26. WAAROM VERBRUIK IK VOCHT
TIJDENS HET SPORTEN?
 Tijdens het sporten verrichten spieren arbeid
 Daardoor produceren ze extra warmte (75% van de energie
gaat verloren als warmte!)
 Warmte moet afgevoerd worden
 De beste manier is door zweten: tot wel 1 à 2 liter per uur!
 Dus vocht aanvullen is nodig – en heel belangrijk:
31
Gewichtsverlies
door dehydratie
Daling prestatie-
vermogen
Bijwerkingen
2% van
lichaamsgewicht
Circa 20% Hoofdpijn
4% van
lichaamsgewicht
Circa 30% Misselijkheid, braken,
diarree
6% van
lichaamsgewicht
Meer dan circa
30%
Gevaar voor hart, longen en
bloedsomloop; duizeligheid

27. WANNEER MOET IK VOCHT
AANVULLEN?
Vóór de inspanning:
 Voorkomen is ook hier al beter dan genezen
 Drink genoeg water vóór het sporten; urine moet waterig zijn
 Stop eventueel ongeveer 1 uur voor de start ivm. plassen
Tijdens de inspanning:
 Probeer wanneer het maar mogelijk is te drinken
 Ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur, best een isotone sportdrank
 Drinken tijdens het fietsen vergt oefening – dus op trainen!
Na de inspanning:
 Drink voldoende om het verloren vocht aan te vullen
Opmerkingen:
 Dorst is geen goede graadmeter voor het gehalte aan lichaamsvocht; als je dorst
krijgt ben je te laat!
 Je drinkt eerder te weinig dan teveel (tijdens het sporten dan…)
 Probeer tijdens trainingen welk merk sportdrank je goed verdraagt
32

28. DE LAATSTE WEEK VÓÓR VENTOUX3
 Gebalanceerde voeding
 65% koolhydraten
 20% vet
 15% eiwitten
 Alle voorraden maximaal aanvullen
 Voldoende (koolhydraten) eten
 Niet lijnen om nog de laatste kilo’s af te vallen!
 Ook vitamines en mineralen bijvullen (groente, fruit,
noten)
 Kleinere maaltijden met meer gezonde tussendoortjes
 Ook de mentale en fysieke accu opladen: voldoende
rust
33

29. DE LAATSTE TWEE DAGEN VOOR
VENTOUX3
 Het beste kan je meerdere keren per dag eten (ontbijt,
tussendoortje, lunch, tussenmaaltijd, diner,
tussenmaaltijd)
 Eet voldoende koolhydraten om de glycogeenvoorraad
helemaal aan te vullen
 Dit gaat het beste met koolhydraten die geleidelijk als
suiker in het bloed beschikbaar komen (‘langzame’
suikers) zodat het lichaam zo langdurig mogelijk de
reserves in de spieren kan aanvullen
 Genoeg (bron)water drinken
 Vermijd alcoholgebruik daags ervoor (droogt uit!)
 Op tijd naar bed, maar niet overdrijven (houd vast aan
je ritme) 34

30. DE OCHTEND VAN VENTOUX3
 Eet de laatste grote maaltijd ruim (ongeveer 2 tot 3 uur)
voor de start
 Eet hierna alleen nog maar licht verteerbaar voedsel
met zoveel mogelijk ‘langzame’ suikers
 Het lichaam past de verbranding gedeeltelijk aan op de
voeding
 Vermijd tot de start koolhydraten/suikers die snel worden
opgenomen (‘zoetigheid’)
 Het laatste eten mag best een beetje vet zijn; het lichaam zal
daardoor meer vetverbranding gebruiken
 (Kort) voor de start snel opneembare suikers nuttigen
kan leiden tot een dip (hypoglycaemie)
 Tijdens de inspanning mag (moet) je wel ‘snelle’ suikers
gebruiken
35

31. BIJVOORBEELD:
 Voorbeelden van ontbijt:
 Muesli en yoghurt of melk
 Ongezoet vruchtensap
 Volkorenbrood met bijvoorbeeld kaas of vlees of
pindakaas
 Voorbeelden van een tussendoortje tot de start:
 Snickers
 Liga Continue
 LU Time Out
 Volkoren peperkoek
 Cake
 Handhaaf zoveel mogelijk je vaste eetpatroon!
36

32. TIJDENS VENTOUX3
 Eet licht verteerbare, koolhydraatrijke producten
 Beperk de opname van koolhydraten uit drank en
voeding tot zo’n 60 gram per uur:
 meer kan je maag niet opnemen
 maar kan leiden tot maagklachten!
 bv snickers: 28g, snelle jelle: 49g, mueslireep: 20-25g, bidon
Wcup: 25g, bidon Isostar Energy: 35g
 De grootste inname van koolhydraten (en vocht) door
het drinken van een sportdrank
37

33. ALGEMENE TIPS
 Techniek
 Kleding
38

34. ALGEMENE TIPS: TECHNIEK
 Maak fiets in orde ca. 2 weken voor event
 Ketting + cassette
 Versnellingen afstellen (nieuwe kabels? Bijstellen!)
 Rechte wielen
 Goede banden (niet geplakt!)
 Neem voldoende reserve onderdelen mee
 Buitenband
 Binnenbandjes + luchtpatronen
 Remblokjes
 Denk aan lampjes voor de eerste klim
39

35. ALGEMENE TIPS: KLEDING
 Neem veel kleren mee naar Frankrijk (winter/zomer)
 Check vooraf de weersvoorspellingen ‘s ochtends bij
de start en later op de dag
 Afdaal- of regenjasje om mee te steken
 Droge onderhemdjes
 Droge reservesetjes
(broek/trui/handschoenen/sokken/…)
40

36. SAMENGEVAT
 Ga gericht en efficient trainen
 Zoek welke en hoeveel voeding het best jou past
tijdens het fietsen – uitproberen!
 Probeer de laatste week goed te eten en te rusten
 Zorg dat je goed voorbereid aan de start staat
(kleding, fiets)
 Tijdens Ventoux3 je inspanning goed indelen en de
hele dag bezig zijn met eten en drinken
 (en fietsen)
 EN GENIETEN!!!
Veel succes en plezier met
de voorbereiding!
41

37. VRAGEN?
? 42