Presentatie marathon training Statina 8 feb 2016Gerard Smit
Over trainingsonderdelen voor de marathon.
Over het nut van de lange duurloop (LSD - Long Slow Distance), korte intensieve interval training (TABATA als voorbeeld) en het nut van intensieve interval training (Hiit).
Wat kun je hier als recreatieve marathonloper mee, wat moet je hier als ervaren loper mee?
Vanuit mijn eigen ervaring op met de marathon en wat ik geleerd heb van andere coaches hanteer ik principes voor marathontraining bij Statina.
Ik hoop dat deze informatie je helpt de vele marathon schema's op internet en zoals recent voor Utrecht Marathon te beoordelen.
Presentatie marathon training Statina 8 feb 2016Gerard Smit
Over trainingsonderdelen voor de marathon.
Over het nut van de lange duurloop (LSD - Long Slow Distance), korte intensieve interval training (TABATA als voorbeeld) en het nut van intensieve interval training (Hiit).
Wat kun je hier als recreatieve marathonloper mee, wat moet je hier als ervaren loper mee?
Vanuit mijn eigen ervaring op met de marathon en wat ik geleerd heb van andere coaches hanteer ik principes voor marathontraining bij Statina.
Ik hoop dat deze informatie je helpt de vele marathon schema's op internet en zoals recent voor Utrecht Marathon te beoordelen.
Slides behorend bij de workshop Analyse van looptechniek, gegeven op 2 november door Pelle Rietveld tijdens het sportieve minicongres van de Sportraad Krimpen.
This autobiography discusses the author's family, friends, school, and goals. It emphasizes having faith in God and not worrying about problems, but instead believing that God can help with any issues.
Veel medewerkers van het UMC Utrecht lopen mee tijdens de Singelloop tegen Reuma. Hardlopen is niet alleen een manier om lichamelijk gezond te blijven, maar het is ook een manier jezelf beter te leren kennen, je te verbinden met je omgeving en het schept ruimte om er achter te komen wat je waardevol vindt in het leven.
Wil je meer weten over geestelijke aspecten van het hardlopen en hoe het ons heeft gevormd als mens?
Hier de presentatie van de workshop 'Bevlogen hardlopen'!
De voorbereiding op NYC 2011 is begonnen.
Welke trainingsvormen doe je eigenlijk? Waarom is de lange langzame duurloop zo belangrijk. Wat is dat eigenlijk?
Training Facebook zakelijk, bedrijfspagina, contenttips en voorbeeldenROOSMARIJN.COM
Wat kan je zakelijk met facebook? De training begint met een uitleg over de bedrijfspagina van facebook en gaat vervolgens in op sprekende voorbeelden ter inspiratie voor het creëren van goede content. Vooral het gesprek met het team maakt de training waardevol.
This document outlines Meg and Fin's 18-week marathon training plan, which gradually increases their long run distances from 6 to 20 miles. On Mondays and Fridays they rest, and do cross-training on Sundays. Their runs are 3 miles on Tuesdays and Wednesdays initially, increasing over time. Saturdays are dedicated to their weekly long run, starting at 6 miles and building up. The plan provides structure and progression to prepare them for their marathon in 18 weeks.
Slides behorend bij de workshop Analyse van looptechniek, gegeven op 2 november door Pelle Rietveld tijdens het sportieve minicongres van de Sportraad Krimpen.
This autobiography discusses the author's family, friends, school, and goals. It emphasizes having faith in God and not worrying about problems, but instead believing that God can help with any issues.
Veel medewerkers van het UMC Utrecht lopen mee tijdens de Singelloop tegen Reuma. Hardlopen is niet alleen een manier om lichamelijk gezond te blijven, maar het is ook een manier jezelf beter te leren kennen, je te verbinden met je omgeving en het schept ruimte om er achter te komen wat je waardevol vindt in het leven.
Wil je meer weten over geestelijke aspecten van het hardlopen en hoe het ons heeft gevormd als mens?
Hier de presentatie van de workshop 'Bevlogen hardlopen'!
De voorbereiding op NYC 2011 is begonnen.
Welke trainingsvormen doe je eigenlijk? Waarom is de lange langzame duurloop zo belangrijk. Wat is dat eigenlijk?
Training Facebook zakelijk, bedrijfspagina, contenttips en voorbeeldenROOSMARIJN.COM
Wat kan je zakelijk met facebook? De training begint met een uitleg over de bedrijfspagina van facebook en gaat vervolgens in op sprekende voorbeelden ter inspiratie voor het creëren van goede content. Vooral het gesprek met het team maakt de training waardevol.
This document outlines Meg and Fin's 18-week marathon training plan, which gradually increases their long run distances from 6 to 20 miles. On Mondays and Fridays they rest, and do cross-training on Sundays. Their runs are 3 miles on Tuesdays and Wednesdays initially, increasing over time. Saturdays are dedicated to their weekly long run, starting at 6 miles and building up. The plan provides structure and progression to prepare them for their marathon in 18 weeks.
A training plan that successfully delivered a sub-3:00 marathon, after recovering from an early season injury. Previous PR had been 3:03, end result from this plan, executed using paces determined by a VDOT score of 55, was 2:55:41. A write-up of the plan can be found on the Predawn Runner blog at http://predawnrunner.com/2011/11/threehour-marathon-plan/.
Trainen voor de Mont Ventoux - tour du ALS - Frank's Pedals.pptxgerco2
Voor tour du ALS en veel andere goede doelen tochten beklimmen mensen, soms zelfs meerdere keren, uitdagende bergen. Je maakt het jezelf een stuk makkelijker door goed te trainen voor zo'n evenement. Dat hoeft echt niet als een prof, maar als je wat principes kent, weet wat je wel en wat je juist niet moet doen, maak je zowel het trainen als het evenement waarschijnlijk een stuk prettiger. In deze presentatie alles over trainen wat je als hobby fietser zou moeten weten. Lekker praktisch, zodat je nog tijd over houdt om op je fiets te stappen.
4. Elmar Duiveman
training en advies
33 jaar, samenwonend, e‐strategy adviseur YACHT
Hardlopen gee> me naast plezier ook inzicht in bedrijfsdoelen en teamprestaEes
Sinds zomer 2006 ‘addicted’ hardloper, 1‐ste wedstrijd 10 km voor KIKA
Maar fietst ook dit jaar Alpe d’HuZes 6 x beklommen voor het KWF
Top 5% eindQjden landelijke/ internaQonale wedstrijden
Focussen en refocussen daar gaat het om!
2 x marathon in 3 uur en 8 minuten, doel 2.45
Halve marathon 1.21,30 (Qjdens de marathon van RoZerdam) doel 1.17.00
10 kilometer in 34/35 minuten, doel 33
5 kilometer net onder 16 minuten
Traint 5/6 dagen per week, spinning, wielrennen, lekker eten, zeilen!
Ontspant door een klein drankje, italiaans eten en 1 voetje van de vloer
Geniet, Geluk & Sante!
13. Hart, longen, spieren
• Deze combinaQe is heilig voor hardlopers
• Pompt bloed rond dat je nodig hebt (VO2‐max) voor duursport
• Kleine bloedsomloop, haalt zuurstof uit longen
• Grote bloedsomloop, gebruik zuurstof + voedingsstoffen naar
spieren + verwerken afvalstoffen
• Soorten energie van ATP (zonder zuurstof/ kort) met CP (creaQne)
naar ADP met zuurstof/ lang.
• Hardlopen bevordert de groei van je hart‐ zuurstofopname
capaciteit (Vo2max).
• Snelheidstrainingen, zoals interval lopen, spinfietsen, of het zo snel
mogelijk afleggen van een korte afstand waarbij je wordt
gedwongen veel zuurstof naar binnen te zuigen, helpen je jouw
zuurstofopname en zo de ‘inhoud van je motor’ te vergroten.
14. Lever & nieren
• Hersenen besturen jouw lever
• Lever is energiecentrale, voorraadkast en afvalverwerker
• Ism galblaas & nieren zorgt de lever voor de hardloper.
De lever zuivert bloed van schadelijke en gijige stoffen
en cholesterol
• ProducQe gal, belangrijk voor verteren voedsel,
stofwisseling, opslagkamer van bloed
• Lever houd je lichaam om temperatuur
• Je lichaam is geen vuilnisvat!!!
Je nieren:
• Zuiveren 180 tot 200 liter bloed per dag
• Afvalstoffen verlaten lichaam via urine (drink voldoende!)
• Gezuiverd bloed + eiwiZen/bloedcellen terug
• Toevoegen van hormonen (bloeddruk)
• Regelen vochtbalans (lichaam 50 – 70% water)
15. Voorkom blessures
• Intensieve sport
• RusQg opbouwen
• Training beenspieren, longen, hart
• Warming up & cooling down
• Luister naar je lichaam
• Vragen/ blessures?
Tip:
Train ook je buikspieren, schouders, rug en romp.
Hiermee vergroot je jouw houding en stabiliteit
22. Hartslag en loopsnelheid
Aard van de training / inspanning zones % van de maximale hartslag
Loslopen ‐65% (5/6 kilometer per uur)
Long Slow Distance 66 – 72% (tot 10 kilometer per uur)
Gewone duurloop 73 – 76 % (10/12 kilometer per uur)
Intensieve duurloop 77 – 84% (12‐..14 kilometer per uur)
Tempo intervalloop 85 – 90%
Intensieve intervalloop + 92%
25. Drinken & aanvullen
• ‐1% vochtverlies = ‐5 % minder presteren
• Bloed wordt dikker, minder zuurstofopname
• Drink voor (500 ml), maar ook Qjdens en na trainingen
• Rust 20 graden verlies je 200 milliliter vocht per uur!!
• Sportdranken (met isotone‐ peptopro/ zonder toevoegingen)
• Suikers bij inspanningen + 80%
• Koolhydraten bij inspanningen +70%
• Omschakeling op veZen (honger)
Tips:
• Drink voldoende (sport)drank
• Vul mineralen en vitaminen aan
• Eet voldoende gebalanceerd en maak gebruik van anQ‐oxidanten
26.
27. Eet gevarieerd verstandig
• Een marathon kost ongeveer 3000 kcal
• Een volwassen man vrouw verbruikt 2000/2500 per dag
• Koolhydraten voor een training
• EiwiZen na een training
• Zoek de opQmale balans, vraag anders advies
• Tourrenners 8.000/ 10.000 kcal per dag…