Functionele training Fysiopraktijk Veluwse Poort, Lindelaan 11, 6711MS, Ede Door M.J. Sportel Fysio/ Manueel therapeut

1. Trainingsvariabelen
fysiotherapie en fitness

2. Variabelen functie specifiek
Kracht
Snelheid
Uithoudingsvermogen
Mobiliteit
Coördinatie/ stabiliteit

3. •Kracht:
Maximaal kracht
Snel Kracht/ explosieve kracht
Kracht uithoudingsvermogen (Lokaal)

4. •Snelheid
Hoge snelheid in bepaalde trajecten van
beweging (hoeksnelheid)
In adl niet vaak van toepassing.
Hoewel: Bij valpreventie gedacht
kan worden aan het snel verzetten
van de benen als opvang reactie.
Richtlijn voor opbouw van snelheid:
Aantal herhalingen per x sec. opvoeren.
S
n
e
l
h
e
i
d

5. • Bepalen van de Fmax(1RM) met
behulp van holten diagram
•Richtlijn krachttraining:
K
r
a
c
h
t

6. Het KRS-Systeem
Krs nr. Methode herh. supercompensatietijd
1. Coordinatie 13-20 24-uur
2. Uithoudingsverm. I 31-40 24-uur
3. Uithoudingsverm. II 21-30 24-uur
4. Uithoudingsverm. III 13-20 24-uur
5. Hypertrofie 8-12 48-uur
6. Rekrutering I 5-7 48-uur
7. Rekrutering II 3-4 48-uur
8. Rekrutering III 1-2 48-uur
9. Snelkracht 10 (snel)72-uur
10.Explosieve kracht 10 (snel)72-uur
K
r
a
c
h
t

7. Coörd. Kracht UHV Hyper-
Trofie
Rekrutering
Kg
Rekrutering
tijd
Herh. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1-2 -40% - - - - -20% -10% - -
3-4 -30% - - - -20% -10% +5% -20% -20%
5-7 -20% - - -20% -10% +10% +10% -10% -10%
8-12 -10% - -20% -10% +10% +20% -
13-20 -20% -10% +10% +20% - - +10% +10%
21-30 +10% -10% +10% +20% - - - +20% +20%
31-40 +20% +10% +20% - - - - - -
>40 - +10% +20% - - - - - - -
Tabel: kracht revalidatie systeem
K
r
a
c
h
t

8. Trainingskaart KRS
Oefening: Krs nummer:
serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 4 Dag 5 Dag 6
kg her kg her kg her kg her kg her kg her kg her
1
2
3
4
Opmerking:
K
r
a
c
h
t

9. •Uithoudingsvermogen
keuze specifieke verbrandingscyclus trainen
in juiste tijdspanne bepaald aan de hand van
de VO2 max.
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

10. Bepaling HFmax en HRR
• HFMax (volgens Tanaka)
208-(0,7xleeftijd)
• Hfrust
• Rust hartslag (3x meten ‘s ochtends voor opstaan)
Formule van Karvonen
HRR(heart rate reserve)
Maximale hartslag-Rust hartslag
Hfmax-Hfrust
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

11. Bepaling HF-Training
Hf-training= Hfrust + x% x HRR
55%-65% = vetverbranding
65%-85% = Aeroob trainingsgebied
85%-Max = Maximale inspanning
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

12. Richtlijn opbouw duur uithoudingsvermogen
• Intensiteit tussen 50 en 85%
• Duur 20-30 minuten (in blokken van
minimaal 4 minuten)
• Frequentie 3x per week
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

13. •Mobiliteit
ROM (range of Motion)
M
o
b
i
l
i
t
e
i
t

14. •Coordinatie
Gesloten keten:
Machines
Open keten:
Squat rek/ smith machine
Dumbels/ stang
Aerosling
Grondoefeningen/ bosubal
C
o
ö
r
d
i
n
a
t
i
e

15. Functionele Training
Analyse:
• Grondmotorische vaardigheid:
• Energieleverend systeem
• Analyse specifieke bewegingen

16. Grondmotorische vaardigheid:
Uithoudingsvermogen
Kracht
Snelheid
Mobiliteit
Coördinatie

17. Energieleverend systeem
• Anaeroob
ATP 2-3 seconden
CP(creatine fosfaat) 10-15 sec
Lactisch systeem na 20 sec. tot max. 90 sec.
• Aëroob (vanaf 4 minuten)
Trainingseffect na 20 minuten tot 1,5 uur

18. Specifieke bewegingen
• Actieve spiermassa
• Geactiveerde spiervezeltypes
• Contractie vorm
isometisch
concentrisch
excentrisch
• Gewrichtshoek/ bewegingstraject (ROM)
• Bewegingsnelheid
• Intensiteit belasting (perc. Max. kracht)
• Coördinatie patronen

19. Voorbeeld schema oefening
Oefening: Krs nummer:
serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 4 Dag 5 Dag 6
kg her kg her kg her kg her kg her kg her kg her
1
2
3
4
Grondmotorische eigenschappen Uithoudingsvermogen, Kracht, Snelheid, Mobiliteit, Coördinatie
Energieleverend systeem: ATP 2-3 seconden, CP 10-15 sec,Lactisch systeem 20 sec. tot 90 sec, Aeroob >4 min.
Specifieke Bewegingen: Isometrisch, concentrisch, excentrisch, ROM …………….…, Snelheid:……….…….
Aanvullende opmerkingen:

22. Type I: Aeroob (gemeten in vastus lateralus middels biopt)
(Lange afstandlopers (60-90%)
(Fietsen 40-80%)
(Sprint 15-40%)
Type II : Anaeroob
Type IIx: Intermediaire vezels
(kunnen eigenschappen ontwikkelen van
type IIa groter uithoudingsvermogen)
•Indeling per type spiervezelK
r
a
c
h
t

23. Het ARS-Systeem
• Anaerobe drempel:
– 10% van Hfmax
• Aerobe drempel
– 30% van Hfmax
Beweegvormen:
Wandelen, briskwalking, joggen, hardlopen
Fietsen/ Cross trainer
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

24. Belastbaarheids try-outs (25x2x50meter)
Wandelen Briskwalking Joggen Hardlopen
Herh. Sec. Hf. Herh. Sec. Hf. Herh. Sec. Hf. Herh. Sec. Hf.
1-2 39 33-34 23 45-46 17 49-50 15
3-4 38 35-36 22 47-48 16
5-6 37 37-38 21
7-8 36 39-40 20
9-10 35 41-42 19
11-12 34 43-44 18
13-14 33
15-16 32
17-18 31
19-20 30
21-22 29
23-24 28
25-26 27
27-28 26
29-30 25
31-32 24
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

25. Belastbaarheids try-out (Fiets/Cross trainer)
Fietsen/cross trainer
Herh. Watt. Hf. Herh. Watt. Hf.
1-2 100 33-34 420
3-4 120 35-36 440
5-6 140 37-38 460
7-8 160 39-40 480
9-10 180 41-42 500
11-12 200 43-44 520
13-14 220 45-46 540
15-16 240 47-48 560
17-18 260 49-50 580
19-20 280
21-22 300
23-24 320
25-26 340
27-28 360
29-30 380
31-32 400
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

26. HFF = Recovery heart rate/ herstel
hartfrequentie: daling hartslag na zware
inspanning
Goede indicatie voor mate van
conditie. Goed te gebruiken om
cardiorespiratoire vooruitgang te
meten.
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n

27. HFF-indicatie
• P0 = Polsslag direct na inspanning
• P1 = Polsslag 1 minuut na inspanning
• P2 = Polsslag 2 minuten na inspanning
• P3 = Polsslag 3 minuten na inspanning
• Pv = pols verschil
• Pv 30-50 P1 = conditie goed tot zeer goed
• Pv 30 = conditie goed
U
i
t
h
o
u
d
i
n
g
s
v
e
r
m
o
g
e
n