Reilun tunnin mittainen luento Ylivieskan liikuntapäivillä. Perusasioiden ymmärryksen lisäämistä ja samalla optimointikeinoja ruohonjuuritasolta hieman edistyneemmällekin tasolle.
Food For Thought - Optimal Eating for IT-professionalsOlli Sovijärvi
Slides from my presentation to Wunder IT company on how to optimize brain function, blood sugar regulation and energy levels with food and supplements.
Hallitusohjelmaan sisältyvällä poikkihallinnollisella Ikäohjelmalla varaudutaan väestön ikääntymisestä seuraavaan yhteiskunnalliseen muutokseen poikkihallinnollisesti, laaja-alaisesti ja kestävästi.
Sosiaali- ja terveysministeriö järjesti avoimen webinaarin, jossa esiteltiin poikkihallinnollisesti valmisteltu luonnosehdotus valtioneuvoston periaatepäätöksestä ikäohjelman jatkotavoitteista ja toimenpiteistä seuraavalle hallituskaudelle. Webinaarissa oli mahdollista käydä keskustelua luonnoksesta ennen sen lähettämistä kaikille avoimelle lausuntokierrokselle.
Vanhuspalvelujen tila Suomessa kuntakyselyn valossa. THL:n toteuttamassa Kuntakyselyssä kerättiin tietoa vanhuspalvelujen tilasta järjestäjän näkökulmasta. Vastaajina toimivat kuntien, kuntayhtymien ja yhteistoiminta-alueiden vanhuspalveluista vastaavat henkilöt.
www.thl.fi/vanhuspalvelujentila
Food For Thought - Optimal Eating for IT-professionalsOlli Sovijärvi
Slides from my presentation to Wunder IT company on how to optimize brain function, blood sugar regulation and energy levels with food and supplements.
Hallitusohjelmaan sisältyvällä poikkihallinnollisella Ikäohjelmalla varaudutaan väestön ikääntymisestä seuraavaan yhteiskunnalliseen muutokseen poikkihallinnollisesti, laaja-alaisesti ja kestävästi.
Sosiaali- ja terveysministeriö järjesti avoimen webinaarin, jossa esiteltiin poikkihallinnollisesti valmisteltu luonnosehdotus valtioneuvoston periaatepäätöksestä ikäohjelman jatkotavoitteista ja toimenpiteistä seuraavalle hallituskaudelle. Webinaarissa oli mahdollista käydä keskustelua luonnoksesta ennen sen lähettämistä kaikille avoimelle lausuntokierrokselle.
Vanhuspalvelujen tila Suomessa kuntakyselyn valossa. THL:n toteuttamassa Kuntakyselyssä kerättiin tietoa vanhuspalvelujen tilasta järjestäjän näkökulmasta. Vastaajina toimivat kuntien, kuntayhtymien ja yhteistoiminta-alueiden vanhuspalveluista vastaavat henkilöt.
www.thl.fi/vanhuspalvelujentila
Upgreidattu Työpaikka: Näin työhyvinvointi optimoidaan omamittauksella ja i...Olli Sovijärvi
Työterveys2019 tapahtuman esitykseni slaidit - mikä on upgreidattu työpaikka? Miten päivität itsesi ja työympäristösi? Miten tehdä parempia ja paremmin voivia työpaikkoja?
Tieto lisää tuskaa, ymmärrys ei: Mittaaminen, itseinterventiot ja biohakkeroi...Olli Sovijärvi
Keynote esitykseni slaidit Hyvinvointiteknologiamessuilta Porista. Käsiteltäviä aiheita ovat muun muassa ilmanlaatu, ergonomia, työmuisti, verensokerin hallinta, palautuminen, uni ja stressi sekä näiden mittaaminen ja itseinterventiot.
Luennossa käsiteltiin tekijöitä, jotka liittyvä kroonisten sairauksien kehittymiseen. Näitä ovat muun muassa hiljainen tulehdus ja hapetusstressi. Näiden osalta käydään läpi laajoja tutkimuksia sekä miten tulehdukseen sekä hapetusstressiin voi vaikuttaa elintavoilla, erityisesti ruokavaliolla.
Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Tommi VasankariUKK-instituutti
Istu vähemmän - voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.
Lääkäripäivät 2019: Tulevaisuuden hyvinvointi perustuu dataanOlli Sovijärvi
Lääkäripäivät 2019 esitykseni slaidit. Presentaatio tapahtui Areena-lavalla ja oli torstain päätösesitys. Yleisöä oli mukavasti ja keskusteluakin saatiin aikaiseksi :)
Olli Sovijärvi - Itseohjautuvan Terveyden Seuranta 2024Olli Sovijärvi
Esitykseni Ennakoivan itsehoidon visio 2030 tapahtumasta, jonka järesti Yhdistävän lääketieteen RY 21.5.2024. Puhuin Sirpa Pietikäisen avauspuheenvuoron jälkeen itseohjautuvasta terveyden seurannasta.
Anneli Tiaisen alustus Vantaan Rotaryklubin kokouksessa 17.11.16 aiheesta "Terveys ja hyvinvointi, Omien voimavarojen vahvistaminen" Heurekassa Vantaalla
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 24.11.2016
Koululaisten tule-ongelmat
Asiantuntijana liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo Tampereen Urheilulääkäriasemalta
The health benefits of heat alteration, autophagy & calorie restriction – Ams...Olli Sovijärvi
Slides from my presentation in the Biohacker Meetup in Amsterdam (02-04-2023). What are the vast health benefits of heat alteration, autophagy & calorie restriction and how to incorporate these intelligently into everyday life.
Biohacker Summit 2022 presentation – 10 Hallmarks of Aging & Reversal Olli Sovijärvi
My comprehensive presentation on the 10 hallmarks of aging and how to reverse aging by targeting these. History of anti-aging research, recent discoveries and lifestyle hacking.
More Related Content
Similar to Biohakkeroinnin perusteet: uni, liikunta ja ravinto
Upgreidattu Työpaikka: Näin työhyvinvointi optimoidaan omamittauksella ja i...Olli Sovijärvi
Työterveys2019 tapahtuman esitykseni slaidit - mikä on upgreidattu työpaikka? Miten päivität itsesi ja työympäristösi? Miten tehdä parempia ja paremmin voivia työpaikkoja?
Tieto lisää tuskaa, ymmärrys ei: Mittaaminen, itseinterventiot ja biohakkeroi...Olli Sovijärvi
Keynote esitykseni slaidit Hyvinvointiteknologiamessuilta Porista. Käsiteltäviä aiheita ovat muun muassa ilmanlaatu, ergonomia, työmuisti, verensokerin hallinta, palautuminen, uni ja stressi sekä näiden mittaaminen ja itseinterventiot.
Luennossa käsiteltiin tekijöitä, jotka liittyvä kroonisten sairauksien kehittymiseen. Näitä ovat muun muassa hiljainen tulehdus ja hapetusstressi. Näiden osalta käydään läpi laajoja tutkimuksia sekä miten tulehdukseen sekä hapetusstressiin voi vaikuttaa elintavoilla, erityisesti ruokavaliolla.
Esityksessä kerrotaan, millaisia tuloksia UKK-instituutin tutkimuksissa on saatu elintapojen muuttamisesta. Tutkimusten osallistujat edustavat erilaisia ryhmiä, kuten raskaana olevia äitejä, vaihdevuosi-ikäisiä naisia ja raskaan liikenteen kuljettajia.
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. Tommi VasankariUKK-instituutti
Istu vähemmän - voi paremmin
Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen
UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli uudet suositukset 17.6.2015 julkistustilaisuudessa.
Lääkäripäivät 2019: Tulevaisuuden hyvinvointi perustuu dataanOlli Sovijärvi
Lääkäripäivät 2019 esitykseni slaidit. Presentaatio tapahtui Areena-lavalla ja oli torstain päätösesitys. Yleisöä oli mukavasti ja keskusteluakin saatiin aikaiseksi :)
Olli Sovijärvi - Itseohjautuvan Terveyden Seuranta 2024Olli Sovijärvi
Esitykseni Ennakoivan itsehoidon visio 2030 tapahtumasta, jonka järesti Yhdistävän lääketieteen RY 21.5.2024. Puhuin Sirpa Pietikäisen avauspuheenvuoron jälkeen itseohjautuvasta terveyden seurannasta.
Anneli Tiaisen alustus Vantaan Rotaryklubin kokouksessa 17.11.16 aiheesta "Terveys ja hyvinvointi, Omien voimavarojen vahvistaminen" Heurekassa Vantaalla
Terve koululainen -hankkeen verkkoluento 24.11.2016
Koululaisten tule-ongelmat
Asiantuntijana liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Kerttu Toivo Tampereen Urheilulääkäriasemalta
The health benefits of heat alteration, autophagy & calorie restriction – Ams...Olli Sovijärvi
Slides from my presentation in the Biohacker Meetup in Amsterdam (02-04-2023). What are the vast health benefits of heat alteration, autophagy & calorie restriction and how to incorporate these intelligently into everyday life.
Biohacker Summit 2022 presentation – 10 Hallmarks of Aging & Reversal Olli Sovijärvi
My comprehensive presentation on the 10 hallmarks of aging and how to reverse aging by targeting these. History of anti-aging research, recent discoveries and lifestyle hacking.
An integral and comprehensive approach on biohacking immunity // Integral Eur...Olli Sovijärvi
Here are the slides for my presentation on Integral European Online Conference 2020. This is a fully integral & comprehensive approach to optimizing your immune system and also a closer look at the pandemic from a systems analysis perspective as well as from 1st person perspective.
Metabolinen joustavuus:
ketoosi biohakkerin näkökulmasta
Olli Sovijärvi; lääkäri, tietokirjailija & biohakkeri
I Love Me -messut 2019 // 19.10.2019
Esitykseni slaidit ILOVEME-messuilta - pikainen katsaus ketoosiin ja metaboliseen juostavuuteen tieteellisestä ja käytännön perspektiivistä.
Deep sleep optimization & biohacking: 15 steps to deeper sleepOlli Sovijärvi
Here is my presentation on how to get more deep sleep by fixing the basics and then implementing some more advanced techniques like PEMFT, red light therapy, and supplements.
Syävn unen optimointiluentoni BEMER terveystapahtumasta.
Lue myös syvän unen optimointi -artikkeli, joka on tieteellinen läpileikkaus syvään uneen ja sen parantamiseen:
https://biohakkerit.fi/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-syvan-unen-parantamiseen/
Autoimmuunisairaudet – Kohti uudenlaista ymmärrystäOlli Sovijärvi
Luento Mustasaaren aikuisopistolla 20.10.2015. Luento kesti 2h15min ja käsitteli laaja-alaisesti immuniteettia, autoimmuunisairauksien mekanismeja, ruoansulatusta, ravintoa, stressiä, meditaatiota ja unta näiden hoidossa.
3. Tässä yli 300-sivuisessa oppaassa
käsitellään muun muassa seuraavia
asioita:
• Rasvaliukoiset vitamiinit: D-vitamiini, A-
vitamiini, K-vitamiinit ja E-vitamiini
• Vesiliukoiset vitamiinit:C-vitamiini ja
kaikki B-vitamiinit
• Tärkeimmät kivennäis- ja hivenaineet
• Rasvahapot: tyydyttyneet rasvahapot,
kertatyydyttymättömät rasvahapot,
monidyytyttymättömät rasvahapot,
keskipitkät rasvahapot ja lyhytketjuiset
rasvahapot
• Kokonaiskolesteroli
• Antioksidantit ja hapetusstressin hallinta
• Aminohapot ja hiilihydraatit
• Jokaisen ravintotekijän parhaat
ravitsemukselliset lähteet ja näiden
päivittäminen optimitasolle
• Ravitsemustekijöiden mittaaminen
TILAA KIRJA: biohack.to/ravitsemus
6. UNIVAJEEN SEURAUKSIA:
Tulehdustaso nousee
Verensokerin säätely heikkenee
Paino nousee
Immuniteetti laskee
Riski kroonisiin sairauksiin
nousee
Mielenterveys heikkenee
Lähde: Colten, H. R., & Altevogt, B. M. (2006). Extent and health consequences of chronic sleep loss and sleep disorders. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem, 55-135.
7. UNI HUUHTELEE AIVOJA JA KORJAA KEHOA
N1
N2
N3
1 2 3 4 5 6 7 8h
R R
R
R R
SYVÄ UNI
REM-UNI
1. sykli 2. sykli 3. sykli 4. sykli 5. sykli
Imusuoniston tehtävä
aivoissa (ns. glymfaattinen
järjestelmä) on mm. huuhdella
yön aikana päivän aikana
kertyneet metaboliset jätteet.
Yksi unisykli kestää n. 90 minuuttia
Lähde:
Hablitz, L. Et al. (2019). Increased glymphatic in
fl
ux is correlated with high EEG delta power
and low heart rate in mice under anesthesia. Science advances, 5(2), eaav5447.
8. SYVÄ UNI
Yhden 90min. unisyklin tulisi toistua vähintään 4 kertaa, mielummin 5.
Unta tulisi saada vähintään 7-8h per yö.
13. Miten saada yli 2
tuntia syvää unta
joka yö?
Tehtävä: Lue 200
tutkimusviitettä sisältävä
artikkeli syvän unen
optimoinnista ->
https://biohakkerit.
fi
/2019/04/10/syvan-unen-optimointi-ja-biohakkerointi-kokonaisvaltainen-katsaus-unen-laadun-ja-
syvan-unen-parantamiseen/
21. SIMULOI TÄYDEN SPEKTRIN AURINGONVALOA
OPTIMAALISEN ENERGIATASON SAAVUTTAMISEKSI
PÄIVÄNVALOLAMPPU
Ref: Figueiro, M. G., Kalsher, M., Steverson, B. C., Heerwagen, J., Kampschroer, K., & Rea, M. S. (2019). Circadian-effective light and
its impact on alertness in of
fi
ce workers. Lighting Research & Technology, 51(2), 171-183.
24. m i n
90
20
m i n
PÄIVÄUNIEN MERKITYS
Parantaa muistin toimintaa, vähentää infoähkyä,
alentaa stressiä ja lisää virkeyttä.
Ref: Reyner, L. & Horne, J. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology 34 (6): 721–725.
26. Liiku sopivasti ja päivittäin (20–30 min)
Vastusharjoittelu / aerobinen / HIIT
27. 400–800 mg Magnesiumia (glysinaatti/tauraatti)
ennen nukkumaanmenoa
100–300 mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä
ennen nukahtamista
500–1500 mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja
vähentää ahdistusta
15–25 mg sinkkiä ennen nukkumaanmenoa auttaa
melatoniinin tuotannossa ja voi lisätä syvän unen
määrää
Käytä unta tukevia
ravintolisiä tarpeen mukaan
300–600 mg Fosfoseriiniä iltaisin laskemaan
kortisolitasoja ja syventämään unta
30. SÄÄNNÖLLISEN SAUNOMISEN FYSIOLOGISET VAIKUTUKSET
Lähde: Laukkanen, J. & Laukkanen, T. & Kunutsor, S. (2018). Cardiovascular and
other health bene
fi
ts of sauna bathing: a review of the evidence. Mayo Clinic
Proceedings 93 (8): 1111–1121. Elsevier.
31. Punavaloterapia päivittäin voi parantaa unenlaatua ja
vähentää koettua väsymystä päivällä
TUTUSTU TARKEMMIN: biohakkerikauppa.com
49. ”HIITTIÄ, CARDIOTAVAI MOLEMPIA?”
Viite:
Ramos, J. & Dalleck, L. & Tjonna, A. & Beetham, K. & Coombes, J. (2015). The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular
function: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 45 (5): 679–692.
51. Keskeisimpiä näistä osatekijöistä
ovat seuraavat:
• Energian tuottaminen – aerobiset
ja anaerobiset prosessit
• Hermo-lihasjärjestelmän toiminta –
lihasvoima ja maksimaalinen
voimantuotto, nopeusvoima ja
räjähtävyys sekä kestovoima
• Liikkuvuus, ketteryys ja
koordinaatio
• Palautuminen
LIIKUNNAN & AINEENVAIHDUNNAN MITTAAMINEN
58. Hippocrates 460BC WHY SO
SERIOUS?
”Kaikki sairaudet alkavat suolistosta.”
”Olkoon ruoka lääkkeesi ja lääke
ruokasi.”
http://biohakkerit.
fi
/2014/10/09/suoliston-kunto-terveyden-kulmakivi/
Artikkeli: Suoliston kunto on
terveyden kulmakivi.
65. LIIALLINEN OMEGA-6 RASVAHAPPOJEN
SAANTI LISÄÄ TULEHDUSTA.
Bosma-den Boer, Margarethe M, Marie-Louise van Wetten, and Leo Pruimboom. “Chronic In
fl
ammatory Diseases Are
Stimulated by Current Lifestyle: How Diet, Stress Levels and Medication Prevent Our Body from Recovering.” Nutrition &
Metabolism 9 (2012): 32. PMC. Web. 19 Sept. 2018.
69. VERKKOKALVO & AIVOT
METSÄMUSTIKKA
Ref: Kalt, W. & McDonald, J. E. & Fillmore, S. A. E. & Tremblay, F.
(2014). Blueberry E
ff
ects on Dark Vision and Recovery after
Photobleaching: Placebo-Controlled Crossover Studies.
Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62 (46), 11180-11189.
Ref: Krikorian, R. et al. (2010).
Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults.
Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7), 3996–4000.
72. 60 % rasvaa
DHA (omega-3)
• 15-20 % aivokuori
• 30-60 % verkkokalvo
Yurko-Mauro, K., Alexander, D. D., & Van Elswyk, M. E. (2015). Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A
Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 10(3), e0120391.
73. LISÄÄ RUOKAVALIOOSI EXTRA-NEITSYT OLIIVIÖLJYÄ (EVOO)
• Sopii paistamiseen (ad 190–205 C)
• Salaatteihin
• Suoraan lusikalla suuhun
• Uuniruokiin (pidä lämpö < 200C)
• Smootheihin
• 25-30 g päivässä = suurimmat terveyshyödyt
75. LUOMUA?
Yhteenvetona voidaan todeta, että luonnonmukaisissa viljelykasveissa on keskimäärin
korkeammat antioksidanttipitoisuudet, pienemmät Cd-pitoisuudet ja pienempi torjunta-
ainejäämien esiintyvyys kuin ei-orgaanisissa vertailuaineissa alueiden ja tuotantokausien välillä.
76. 120 mg / dl
80 mg / dl
Too many calories
or carbs per meal
Blood sugar
spikes
Body
stores fat
Skip a meal or
restrict calories
Blood sugar
drops
Energy crashes &
cravings increase
Stable blood sugar
Body releases fat,
increases energy
& eliminates cravings
Snacks G.I. Starch G.I. Vegetables G.I. Fruits G.I.
Yogurt
Milk
14
30
White Rice
Spaghetti
38
38
Broccoli
Lettuce
10
10
Blueberries
Apple
7
38
Popcorn 55 Sweet Potato 44 Mushrooms 10 Orange 43
Energy Bar 58 Pancakes 67 Onions 10 Banana 56
Soda
Pretzels
72
83
Wheat Bread
Baked Potato
80
85
Carrots
Beets
49
64
Watermelon
Dates
72
100
PIDÄ VERENSOKERI TASAISENA.
LASKE TULEHDUSTA JA PYSY VIRKEÄNÄ.
INKIVÄÄRI KANELI
PAKURI
78. Korkea-hiilihydraattiset ja -sokeriset ruokavaliot ovat addiktoivia,
aiheuttavat merkittäviä verensokeri- & insuliinitason heittelyitä ja ovat
vähemmän kylläisyyttä tuottavia kuin runsasrasvaiset ruokavaliot
79. Matalahiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio on
tehokkaampi painonpudotuksessa kuin muut iso-kaloriset
painonpudotusruokavaliot
Fysiologiset syyt:
• Lisääntynyt energiankulutus
painonpudotuksen
ylläpitovaiheessa
• Parempi insuliiniherkkyys
• Alhaisempi leptiini-taso
• Korkeampi greliini-taso
81. ELÄMÄNTAVAT & RUTIINIT
• 2,5-3 tuntia syvää unta päivittäin
• Luontoyhteys ja maadoitus (jalat maahan) joka
päivä
• Omien vihannesten viljely 5-6 kuukautta vuodessa
ja puutarhanhoito
• Auringonvalolle altistuminen aamulla ja aina kun
mahdollista (rakastan aurinkoa!)
• Luonnollinen liike ja päivittäinen liikunta
• 2x vko raskas voimaharjoitus
• 1x vko HIIT-treeni (esim. Soutu / echo bike / juoksu)
• Paikallinen ja luonnollinen ravintotiheä ruokavalio,
jossa on runsaasti kasvipolyfenoleja
• Syön myös runsaasti paikallista lihaa (riistaa,
ylämaam karjaa, kalaa, kanaa jne.) -> lihasmassaa &
voimaa
• Suomalainen puusauna 2-3x viikossa
• Infrapunasauna 4-5x viikossa
• Päivittäinen punavaloterapia (10min)
• 1x kuukaudessa: osteopatia, akupunktio ja koko
kehon syvähieronta (faskiat ja lihakset)
• Kylmä suihku aamuin illoin ja säännöllisesti
kylmäaltistukset järvessä / meressä
• Päivittäiset meditaatio- ja hengitysharjoitukset
(WHM)
• Sosiaaliset suhteet, musiikki, huumori ja ilo :)
• Päivittäinen ajoittainen paasto (16-20h) / syklinen
ketoosi
• Räätälöity ravintolisäohjelma, joka tukee oman
elimistöni tasapainoa ja hidastaa ikääntymistä