La forza muscolare è la capacità di opporsi a una resistenza attraverso la tensione muscolare e dipende dall'apparato neuromuscolare e da fattori fisici come altezza e peso. Si classifica in forza massimale, veloce e resistente, ognuna con specifiche applicazioni e metodi di allenamento. L'allenamento può coinvolgere carichi naturali o sovraccarichi e varia in base al tipo di forza da sviluppare.

1. LA FORZA MUSCOLARE
COSA SI INTENDE CON FORZA MUSCOLARE?
​ ​La ​forza muscolare​ è quella capacità motoria che permette di vincere una
resistenza o di opporvisi, tramite lo sviluppo di tensione da parte della
muscolatura,ad un carico esterno (definito come un oggetto da spostare, lanciare
…) o interno (inteso come il proprio corpo da spostare).
Viene utilizzata quasi ovunque e condiziona tutte le prestazioni motorie e sportive.
DA COSA DIPENDE?
La forza dipende dal buon funzionamento dell'apparato neuromuscolare.
E’ strettamente correlata sia alla capacità che hanno le fibre muscolari di reagire
all'impulso nervoso sia alla quantità e alla qualità delle fibre muscolari disponibili
che sono coinvolte in un determinato movimento.
La forza è condizionata anche da fattori fisici come l’altezza, il peso e il sesso.
COME SI CLASSIFICA?
La forza muscolare si può classificare in forza massimale, forza veloce e forza
resistente.
➢ Con ​forza massimale​ si indica la forza più elevata che un muscolo è in grado di
esprimere ed è strettamente correlata al volume del muscolo coinvolto, ovvero
quante fibre muscolari la contrazione può reclutare.
Questo tipo di forza viene utilizzata nel sollevamento pesi.
➢ La ​forza veloce​ (o potenza) indica la capacità di produrre uno sforzo muscolare
di intensità elevata nel più breve tempo possibile. Questo tipo di forza viene
utilizzata negli sport dove è importante una rapida esecuzione del gesto
tecnico ed è detta anche esplosiva, se riguarda il singolo movimento eseguito
in una frazione di tempo.
➢ La ​forza resistente​ invece è la capacità di produrre uno sforzo muscolare
elevato per intensità per un tempo relativamente lungo.

2.
​METODI DI ALLENAMENTO
La forza muscolare si può allenare sia a carico naturale, sia utilizzando dei
sovraccarichi.
A seconda del tipo di forza che si intende allenare (massimale, veloce, resistente),
occorre variare alcuni elementi nella programmazione di lavoro e cioè:
-​ ​carico di lavoro​: peso da spostare o sollevare;
-​ ​numero di esecuzioni dell'esercizio​: numero di ripetizioni e di serie;
-​ ​velocità di esecuzione​: l'esecuzione veloce o lenta di un esercizio cambia
notevolmente la sua intensità;
-​ ​tempi di recupero​: il riposo muscolare completo o incompleto gioca un ruolo
fondamentale nell'allenamento.
TABELLA RIASSUNTIVA
TIPI DI FORZA METODI DI
ALLENAMENTO
CARICO E VELOCITÀ’ DI
ESECUZIONE
F. MASSIMALE -Sistema piramidale
-Isometria
-Carico elevato, limitata
velocità di esecuzione
-Pochi secondi di
tensione
F. VELOCE -Pliometria -Massima velocità di
esecuzione, carico
naturale
F. RESISTENTE -Sovraccarichi -Carico medio, velocità di
esecuzione moderata
METODO CONCENTRICO PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
​ La fase concentrica di un movimento è costituita da un'azione che porta il
muscolo a produrre forza accorciandosi.
Tale fase viene solitamente chiamata ‘di sollevamento' anche se non sempre
questo termine risulta corretto
​APPLICAZIONE DEL METODO CON AUSILIO DI CARICHI ELEVATI
​ ​ ​In questo caso facciamo riferimento a metodi di allenamento che enfatizzano il
fattore muscolare per generare forza. Stiamo parlando della normale attività di
sollevamento pesi eseguita preferibilmente con carichi elevati. Con “elevato” si
intende un peso che rappresenti l’80% del massimo.

3.
​ ​Esempi di esercizi che attuano il metodo concentrico sono:
​Military press con bilanciere, press seduto con bilanciere, press seduto con
manubri, press in piedi con manubri, back squat, front squat, lumberjack squat,
leg press, romanian deadlift con bilanciere, deadlift a gambe tese con bilanciere,
sumo deadlift, curl in piedi con bilanciere, preacher curl, hammer curl.