Pagine da teoria e pratica fitness

Pagine da teoria e pratica fitness

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  Marin:Fitness 01/04/10 08.50Pagina 7 CAP 1 Cenni sui metabolismi 1.1 Cos’è il metabolismo? Nell’uomo il movimento è possibile grazie alla contrazione muscolare che trasforma l’energia chimica in energia meccanica. Il metabolismo è il complesso delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono in un organismo, queste sono reversibili e sono legate a variazioni della condizione energetica. Questa trasformazione si basa sulla scissione di una sostanza altamente energetica contenuta nel muscolo scheletrico: l’ATP (Adenosin-TriFosfato) che una volta usato perde un Fosfato e si degenera, trasformandosi in ADP (Adenosin-Di-Fosfato); a questo punto, non può più essere ulteriormente usato come combustibile, se non viene riconvertito in ATP (aggiunta di un Fosfato). Questa riconversione, può essere attivata mediante tre cicli Metabolici energetici fondamentali: • METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO • METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO • METABOLISMO AEROBICO Quindi ogni tipo di movimento implica l'innesco di meccanismi energetici, di tipo aerobico e anaerobico. Ogni meccanismo energetico per la risintesi di ATP è caratterizzato da 4 fattori: • • • • POTENZA: massima quantità di energia prodotta nell'unità di tempo; CAPACITà: quantità totale di energia prodotta dal sistema; LATENZA: tempo necessario per ottenere la massima potenza; RISTORO: tempo necessario per la ricostituzione del sistema. 7
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.50Pagina 11 CAP 2 Capacità aerobiche 2.1 Capacità aerobiche Si definisce capacità aerobica la capacità dell’individuo di svolgere un lavoro utilizzando il meccanismo aerobico, che sfrutta i grassi e i carboidrati come substrati energetici; questi dipendono dalle scorte di glicogeno epatico e muscolare la cui durata è condizionata dall'intensità dell’attività e dal livello di condizionamento del soggetto. La resistenza è determinata da numerose variabili, di tipo fisiologico e metabolico quali: la distribuzione delle fibre rosse e bianche, il VO2max, la capacità di accumulo dei substrati energetici, l’efficienza degli enzimi ossidativi, il numero e la distribuzione dei mitocondri, la concentrazione di mioglobina muscolare, l’ipertrofia cardiaca, l’aumento del volume ematico e della presenza di eritrociti implicati nel trasporto gassoso, il miglioramento delle capacità di tamponare l’acidità muscolare e il volume polmonare. Come detto nel capitolo precedente l’attività aerobica può coinvolgere, anche se in minima parte, il meccanismo anaerobico; questo fenomeno si instaura perché durante l’attività l’acido lattico prodotto si accumula nei muscoli, non compromettendo la prosecuzione del lavoro. Il miglioramento della capacità aerobica si ottiene con un’attività tale da richiedere l’utilizzo della miscela energetica glicogeno-grassi. Il grado di resistenza aerobica è un parametro di valutazione utile in tutte le discipline e consente anche di determinare lo stato di fitness generale dell’individuo. Nel fitness l’allenamento della capacità aerobica è la metodologia più utilizzata per ottenere un miglioramento dell'efficienza cardiocircolatoria e respiratoria. 11
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.50Pagina 21 CAP 3 Capacità di forza 3.1 Cos’è la forza e i vantaggi La forza muscolare è una capacità condizionale, viene definita come la capacità di un muscolo di esercitare una contrazione contro resistenza. La forza indica il livello tonico-trofico della muscolatura, può variare secondo questi fattori: • maturazione del sistema nervoso centrale; • tipo di fibre muscolari (presenza maggiore di unità motorie a contrazione rapida rispetto a quelle a contrazione lenta); • numero di unità motorie che si riescono ad attivare; • sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano l'azione di quelli principali); • sezione trasversa del muscolo (intesa come presenza di un maggior numero di fibre contrattili); • velocità d’azione del muscolo. L’entità della forza muscolare è maggiore quando aumenta il numero dei neuroni motori attivati; varia a seconda della tensione muscolare, della velocità esecutiva e della durata dell’attività, perciò può essere: • FORZA MASSIMA è la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Viene definita: FORZA MASSIMA DINAMICA quando la contrazione muscolare esprime una forza massima contro una resistenza. FORZA MASSIMA ISOMETRICA quando si riferisce alla massima tensione contro un carico statico. 21
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.50Pagina 31 CAP 4 L’allenamento della forza attraverso il metodo della pesistica Antonio Urso Il concetto di allenamento della forza nel mondo dello sport ha subito più mode o influenze di pensiero di quante in realtà ne siano veramente servite in termini di preparazione e di sviluppo di questa capacità. Parallelamente, l’enormità di metodi e mode non trova un corrispondente impegno in termini di tempo e qualità dedicata, in generale, allo sviluppo, durante l’allenamento, di questa capacità. In alcune discipline sportive, ad esempio, l’allenamento della forza viene qualche volta considerato un supplemento di lavoro tecnico, mentre in realtà a esso andrebbero dedicati - gestiti e monitorati - uno spazio e un tempo particolare consistente nell’unità di allenamento, al fine di produrre sostanziali benefici non solo a livello di prestazione ma anche di prevenzione dei traumi. In alcune discipline sportive, ad esempio quelle di squadra, per anni l’allenamento della forza è stato considerato superfluo e qualche volta dannoso. Nell’ultimo decennio, questa posizione ha subito un processo d'inversione importante: la forza è indubbiamente una componente primaria per qualsiasi prestazione sportiva e si è iniziato ad allenarla, purtroppo non sempre in modo appropriato. Il risultato è stato di conseguenza negativo. Chi ha allenato la forza in modo errato ha in qualche modo peggiorato la prestazione facendo diminuire la fiducia verso l’utilizzo dell’allenamento di questa capacità. Ricordo, non molto tempo fa, che un caro amico e allenatore di uno sport da combattimento (le cui competizioni avvengono in base a categorie di peso) preparava un atleta di livello internazionale. Durante un’amichevole chiacchierata proprio sulla forza mi confessò che, nel suo caso specifico, era deleterio programmarla per il suo atleta. Con questo tipo di allenamento, mi disse, l’atleta aumentava di peso e faceva poi fatica a rientrare nei parametri della sua categoria. 31
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.50Pagina 55 CAP 5 Capacità articolare e flessibilità 5.1 Flessibilità La flessibilità è detta anche mobilità articolare e può essere definita come l’insieme delle caratteristiche morfologiche e prestative che, durante un movimento, consentono al corpo o ad un segmento corporeo di raggiungere la massima ampiezza di escursione consentita dalle strutture anatomicofunzionali interessate. Le strutture che principalmente condizionano questa capacità sono le articolazioni e i muscoli. Nel corpo umano forma e funzione sono strettamente correlate; esistono articolazioni molto diverse tra loro e ognuna consente un’ escursione di movimento (Range Of Motion) necessaria ad assolvere il compito assegnatole. La mobilità intrinseca di un’articolazione non è significativamente incrementabile oltre il limite fisiologico senza danneggiarne i legamenti e/o la capsula fibrosa; essendo costituiti da tessuto connettivo e fibroso e avendo il compito di proteggere l’articolazione da sollecitazioni esterne pericolose, sia i legamenti che la capsula articolare possiedono caratteristiche, di elasticità ed estensibilità, congenite e non significativamente incrementabili. Le precedenti considerazioni evidenziano che gli organi allenabili al fine di incrementare la flessibilità sono quelli appartenenti all’apparato muscolotendineo. 55
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.51Pagina 63 CAP 6 Alimentazione e sport Hellas Cena, Maria Luisa Fonte L’attenzione che oggi si pone sul regime alimentare, dimostra una maggiore consapevolezza circa lo stretto legame tra salute e stile di vita. Tuttavia, ci troviamo tutti i giorni a dover fronteggiare la grande offerta di mode alimentari che ci propongono soluzioni più o meno bizzarre per il raggiungimento del completo benessere fisico. L’ambito sportivo rivolge particolare riguardo allo stile alimentare che viene a ragione, strettamente correlato all’ottenimento della performance sportiva ottimale. In tale contesto, lo sportivo che approccia l’argomento nutrizione, è un soggetto particolarmente vulnerabile a errate convinzioni che promettono risultati miracolosi. è stato dimostrato che l’alimentazione ottimale è quella che garantisce un adeguato apporto energetico e la presenza di tutti i principi nutritivi in modo da soddisfare le necessità metaboliche, di turnover e di accrescimento dei tessuti. In generale, una dieta bilanciata fornisce tutti i nutrienti necessari ad una persona fisicamente attiva. L’alimentazione dello sportivo richiede un’attenzione particolare, in quanto l’atleta, a seconda del tipo di attività fisica, della frequenza degli allenamenti e delle gare, è un soggetto che ha un dispendio energetico nettamente superiore a quello di chi non ha lo stesso livello di attività fisica. In un corridore di lunga distanza che copre in allenamento un totale di 160 Km la settimana (al passo di 4 minuti e 30 secondi al Km, corrispondente a un dispendio energetico medio di 15 Kcal al minuto) il dispendio energetico strettamente legato all’allenamento non supera le 800-1300 Kcal al giorno, che vanno ovviamente aggiunte al suo fabbisogno energetico. Pertanto, come ragionevole stima, si può dire che il fabbisogno energetico giornaliero di tale soggetto sarà intorno alle 4000 Kcal. La principale variabile che influenza il fabbisogno energetico giornaliero è, infatti, il livello di attività fisica: un dispendio energetico elevato impone all’organismo richieste alimentari fuori dagli standard fisiologici. 63
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.51Pagina 83 CAP 7 Monitoraggio della frequenza cardiaca ed esercizio Pietro Mariano Casali L’avvento dell’era moderna ha portato con sé novità che hanno rivoluzionato le arti antiche, imponendo nuovi strumenti e nuove metodologie. Il mondo dello sport ha visto cambiare in pochi anni l’abbigliamento, i materiali, i fondi di gara, i volumi e i ritmi d’allenamento. In questa ottica si inquadra la grande diffusione del monitoraggio della frequenza cardiaca tramite telemetria breve, realizzato utilizzando il cardiofrequenzimetro. I dati relativi alla frequenza cardiaca forniscono informazioni utili in ambito riabilitativo, consentono di avere indicazioni sullo stato di forma, sull’aspettativa di vita, sul “carico interno” ovvero sul livello di impegno cardiovascolare e metabolico richiesto dall’esercizio. La possibilità di avere a disposizione i dati che derivano dal monitoraggio della frequenza cardiaca in tanti casi ha introdotto informazioni difficilmente comprensibili, a causa della loro complessità e variabilità. In particolare per quanto riguarda la metodologia dell’allenamento occorre considerarli nel contesto di una valutazione poliparametrica del soggetto in esercizio: bisogna tenere conto del carico di lavoro esterno, ovvero della potenza espressa, delle sensazioni di fatica respiratoria, di fatica muscolare a livello dei gruppi muscolari in esercizio, di ogni altro parametro fisiologico che possa essere osservato, per esempio nello svolgimento di test, nonché, ovviamente, della situazione agonistica contingente. 83
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.51Pagina 97 CAP 8 valutazioni del soggetto e test Le valutazioni sono un momento fondamentale per stabilire le condizioni psico-fisiche e le capacità funzionali del soggetto; queste vengono effettuate all’inizio dell’attività, durante i controlli predefiniti e ogni volta che risulti necessario quantificare gli effetti indotti dal programma di esercizi prescritto. Ove possibile le valutazioni vengono effettuate utilizzando test specifici per ogni singola capacità condizionale. I test descritti successivamente sono validati scientificamente cioè possiedono le seguenti caratteristiche: - ripetibilità - oggettività - capacità di quantificare l’efficienza del soggetto testato. La fase di valutazione inizia già dal primo colloquio durante il quale il tecnico deve acquisire, oltre alle notizie esplicitamente fornite con le risposte, le informazioni rivelate dal linguaggio verbale e da quello corporeo. In questa fase le domande sono finalizzate alla conoscenza del vissuto motorio e dello stato di salute dell’utente; successivamente l’argomento della conversazione verrà focalizzato sulle motivazioni e sulle aspettative personali. Valutare le componenti psico-fisiche del soggetto: 1 Psicocorporee 2 Osteoarticolari 3 Funzionali 97
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.51Pagina 111 CAP 9 Funzionalità muscolare In questo capitolo sono esposte tabelle che riguardano i movimenti delle singole articolazioni con i muscoli che li permettono e i relativi esercizi. Segue ora un piccolo cenno ai piani e agli assi attorno cui si svolge il movimento e alle direzioni dello stesso. Posizione anatomica La posizione anatomica è una posizione utilizzata come punto di riferimento per stabilire le relazioni tra le diverse parti del corpo; a questa si riferiscono i termini anatomici come anteriore e posteriore, mediale e laterale, abduzione e adduzione. Una persona che si trova nella posizione anatomica: è in posizione eretta, con la testa in posizione neutra, braccia lungo i fianchi e palmi delle mani rivolti in avanti, e con i piedi leggermente divaricati. Per descrivere oggettivamente i movimenti e le posizioni del corpo si è ricorsi all’identificazione di assi e piani che sono delle linee immaginarie disegnate attraverso il corpo. Gli assi sono: - Longitudinale (verticale): è perpendicolare alla base di appoggio, quando il corpo è in posizione eretta. - Trasversale (orizzontale): è diretto da sinistra a destra ed è perpendicolare all'asse longitudinale. - Sagittale (antero-posteriore): è diretto dalla superficie posteriore alla superficie anteriore del corpo ed è perpendicolare agli altri due assi. Figura n°1 111
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.51Pagina 117 CAP 10 Tecniche psico-corporee Barbara Cucchi 10.1 Definizione Mai come nei giorni nostri si è sentito parlare di stress psico-fisico, mai come ai giorni nostri le persone lamentano mal di schiena, mal di testa, rigidità alle spalle, perdita di flessibilità articolare, dolori cervicali. è quindi facile spiegare il motivo dell’ improvviso interesse ed inserimento nell’ambito del fitness delle “tecniche psico-corporee” o “tecniche di rilassamento”. Cercando una definizione di questo termine non ho potuto fare a meno di pensare a quale è stato l’input che mi ha avvicinata a questo mondo. Ho pensato all’uomo moderno così sincopato nelle sue performance lavorative, in perenne competizione, costantemente attanagliato da scadenze, immerso nel traffico cittadino oppure all’inseguimento di un treno o un aereo; l’ho visto con blocchi fisici e mentali, pieno di paure ma l’ho anche visto reagire ed io insieme a lui ho cominciato a cercare e a studiare. Per “tecniche psico-corporee” io intendo qualsiasi forma di esercizio fisico, movimento, gesto spontaneo che crei un dialogo fra corpo e mente, uno studio e una ricerca fatta insieme (fra trainer e soggetto) un percorso il cui scopo è quello di andare a togliere blocchi psico-fisici, rigidità e dolori mioarticolari, a ovviare tutti i problemi precedentemente elencati. 117
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.51Pagina 121 CAP 11 Macchine 11.1 Cardio Treadmill Il treadmill è una macchina di cardio-fitness che riproduce l’azione naturale del camminare, del marciare o del correre, con la possibilità di variare le velocità e le inclinazioni. Nonostante simuli la deambulazione, che rappresenta l’attività più fisiologica, l’uso del treadmill richiede un periodo iniziale di adattamento che consenta di abituare il soggetto alla differente dinamica del passo indotta dal trascinamento del tappeto. L’approccio iniziale deve essere seguito da un istruttore, in quanto è la superficie che si muove; quindi si consiglia di iniziare con le mani in appoggio al sostegno, impostando velocità moderate. Prima di iniziare l’attività bisogna valutare l’esistenza e l’importanza di eventuali patologie mio-articolari (gonalgie, lombalgie ecc.) che potrebbero riacutizzarsi con l’esercizio. 121
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  Marin:Fitness 01/04/10 08.52Pagina 145 CAP 12 Fasi dell’allenamento e programmi d’allenamento 12.1 Le fasi della sessione di allenamento Il programma di esercizi si compone delle seguenti fasi: - Riscaldamento Centrale: Endurance e forza Defaticamento Recupero Mentre le attività di allenamento di endurance, dovrebbero essere praticate 3-5 giorni alla settimana, l’allenamento complementare di resistenza e di flessibilità dovrebbe essere seguito con una frequenza minima di 2-3 giorni alla settimana; l’allenamento di flessibilità dovrebbe essere incluso nelle fasi di riscaldamento e/o di defaticamento, oppure eseguito in un momento separato. L’allenamento di resistenza è spesso praticato nei giorni nei quali non si pratica l’allenamento di endurance; tuttavia entrambe le attività possono essere combinate nel medesimo programma di lavoro. 145